@36-os meló

Napos idő, de bizony hűvös szelek fújnak. Ma a @36-os golyó és panel-farmer volt soron:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• @36-os meló (minden sorozat között egy kör séta a teremben): 
• kétkezes swing: 10, 15, 20
• egykezes swing: (5-5), (10-10), (15-15)
• clean: (5-5), (8-8), (10-10)
• half snatch: (5-5), (8-8), (10-10), fogós...
• military press: 2x(5-5)
• clean&press (padlóról indított, váltott kezes): 10-10, egyetlen hosszú sorozat :-) 
• Húzódzkodás FG-n: 3, 3x(+@4), 3x(+@8), 3x(+@12), 3x(+@8), 3x(+@4), 3
• Farmer-piramis: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@36, @40-@44, 2x@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 11x20 lépcső, 7:50 alatt
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.
Az edzés gerincét egyetlen @36-os golyó adta. Most legtöbbször nem fix sorozatokat toltam, hanem egy háromlépcsős kis létrát. Jó durva volt :-). Húzódzkodás piramissal folytattam, természetesen Fat-Gripz volt a nehezítés. Mindössze három ismétlésekkel lépkedtem fel a @12-es golyóig, majd vissza. Elég is volt a @36-os meló után.
A golyós rész után panel-farmer. Itt beállítottam az eddigi rekordomat: 7:50 alatt lettem kész a 11 lépcsőnyi adaggal. Visszagondolva kb. 18-20 mp-t pihenhettem néhány lépcsőmászás előtt, azaz abszolút pihi nélkül 7:30 körül lehet a tiszta menetidő. Ebbe persze benne vannak a golyófelvételek, lépcsőmászások és a golyólerakások. Ez alá én nem tudnék bekerülni, csak szaladva :-)
Végül lábemelés, hengerezés és szauna.

Holnap péntek.