Függőlegesek és Kötél

Továbbra is enyhe az idő, már nagyon is, ma 10 fok volt kora délután. A pályák alsó része még sielhető, éjszaka fagy, akkor próbálják helyrepofozni ami napközben meglöttyen belőle. A városka fullon van, minden szálláshely betelt.

A mai edzéske:

• Swing: 6x15, felvezetés
• C&P + Húzódzkodás: 3-3 + 5, öt sorozat előtte négy felvezető sorozat kisebb golyókal és csigás lehúzással
• Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: (20 lépcső fel-le)x(2x35kg), 3 sorozat
• FG-s kézisúlyzó tartás: (25 mp)x(2x45kg), három sorozat
• Kézisúlyzó tartás: (50mp, 40mp, 30mp)x(2x45kg)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes 2x(40mp-40mp), normál 80mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető lendítések után felvétel és nyomás húzódzkodással. Aztán fogáserősség nyílt és zárt fogással. Lihegtetősnek rázókötél. Elég is volt ennyi máról. A szaunában sokan voltak, a melegvizes punnyadást kihagytam.

Holnap vasárnap.

Vízszintesek és Kar

Sorban a negyedik miniedzés:

• Ferdepados nyomás Smith-gépen + Invertált evezés: 6 + 10, hat sorozat, nagyon minimális pihikkel
• Álló bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás rúddal csigán: 10x50kg + 10x14lap, három sorozat
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval egyszerre + Köteles lenyomás csigán: 10x(2x20kg) + 10x8lap, három sorozat
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat
• Szauna Bettivel: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Végre szabad volt a Smith-gép, mellé saját testsúlyos hátgyakorlat. Mennyiségi meló hat munkasorozattal.

Két kar szuperszett követte, mindkettőben három-három munkasorozattal. Itt is mennyiségi meló 10 ismétlésekkel. Tekertem még két sorozatot. Más nem is volt, mert jött Betti és mentünk szaunázni a tömegbe :-)

Holnap péntek és pihinap.

Függőlegesek és Panel-Farmer

A mai edzéske:

• Swingek: 10x10
• Duplagolyós C&P + Húzódzkodás: 5x(2x@28) + 5, öt sorozat, előtte négy sorozat felvezető (kisebb golyópárral és csigás lehúzással) a végén egy 10 ismétléses duplaMP és csigás lehúzás
• Panel-Farmer piramisban: (2x20lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, @36-@40, @40-@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 10x40lépcső 17 perc alatt
• Kézisúlyzó tartás: (60mp, 45mp, 30mp, 15mp)x(2x45kg)
• Függeszkedés: egykezes 40mp-40mp, normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető lendítések után duplagolyós felvétel és nyomás húzódzkodással párban. A felvezető sorozatokkal együtt összesen 10 sorozat. Ismét maradtam a két @28-as golyónál, ez gyakolró súly, nem kellett felszívni magam a munkasorozatokra.

Egy 10 menetes (egy menet 2x20 lépcső) lihegtetős cipeléskupac következett, amit piramisban építettem fel. Komoly meló. Fogáserősítének még kézisúlyzó tartás volt, ez is zárt fogás, mint ahogy a cipelés is ilyen típusú meló. Kicsit még lógtam és lehetett menni szaunázni. Nagyon sokan voltak, de valahogy jó időpontba értem a punyadó medencéhez, bőven volt benne hely a dögönyözőknél. Nem is hagytam ki.

Holnap csütörtök.

Vízszintesek és Tégla

Tele lett a városka, a pályák ezerrel működnek, a fürdő teltházas, a szaunában alig lehet mozdulni. Még a teremben is egy rakás ismeretlen arc. Kicsit módosítanom is kellett az előzetes tervet, mert a Smith-gépen vagy négyen is voltak:

• Swingek: 6x15, felvezetés
• Evezés rúddal + Lépcsőzés + Téglás emelés: 5x(70kg, 90kg, 100kg, 110kg, 120kg, 125kg, 125kg, 125kg, 120kg), 20x100kg; minden evezés sorozat után 3x20 lépcső kettesével fel-le; az első öt sorozat után 2x(5mp-5mp)x@20, a második öt sorozat után 2x(5mp-5mp)x@24
• Vízszintes mellnyomógép + Téglás emelés: 10x(6lap, 8lap, 10lap, 12lap, 14lap, 16lap, 14lap, 12lap), minden sorozat után 2x(5mp-5mp)x@28
• Tárcsaforgatás: (10-10)x15kg, három sorozat
• Függeszkedés: 3egykezes 40mp-40mp, normál 80mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés swing, majd a mai főgyakorlat: evezés rúddal 9 sorozatban 5 ismétlésekkel, a végén pedig egy 20 ismétléses sorozat. Minden evezés sorozat után 3x20 lépcső kettesével (súly nélkül), aztán téglás emelés. Ez utóbbiban az első öt sorozatban a @20-as golyót, a második öt sorozatban a @24-es golyót emelgettem. De most 2-2 emelés és pici tartás volt az eddigi 1-1 helyett.

A második gyakorlat vízszintes mellnyomó (a Smith-gép helyett), ahol mennyiségi melóként 8x10 ismétlés. 16 lapig mentem fel, ezzel még sikerült 10 ismétlés, aztán már visszafelé lépkedtem. A nyomások után 2x2 téglás emelés volt a @28-as golyóval. Itt nem minden emelés volt tiszta, úgy 40%-ban rásegítettem a másik kézzel.

Tárcsaforgatás (lassan rá kellene próbálni a kék 20kg-os tárcsára, de az nagyon-nagyon széles, kicsit tartok tőle) és egy kis függeszkedés. Aztán szauna. A melegvizes punnyadást kihagytam, sokan voltak a medencében, inkább nem mentem bele.

Holnap szerda.

Függőlegesek és Kötél

Továbbra is enyhe az idő, napközben 5-6 fok. Szerencsére borult az idő, így direkt nap nem éri a pályákat. Éjszaka fagy, így jó minőségben fenn tudják tartani.

A mai edzéske:

• Swing: 6x15, felvezetés
• C&P + Húzódzkodás: 5x(3-3 + 3), előtte pár felvezető sorozat kisebb golyóval illetve csigás lehúzással
• Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: (20 lépcső fel-le)x(2x35kg), 5 sorozat
• Kézisúlyzó tartás: (60mp, 45mp, 30mp)x(2x45kg)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes 40mp-40mp, normál 60mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető lendítések után felvétel és nyomás húzódzkodással. Így utólag bánom, hogy nem kötöttem fel tárcsát a húzódzkodáshoz. A második gyakorlatkupac fogáserő, majd lihegtetősnek rázókötél. Durva volt, mint mindig. Kicsit függeszkedtem majd szauna. Már jó sokan vannak a városban, így a szauna is tömve volt.

Holnap kedd.

Cigányedzés

A héten a negyedik miniedzés pihinap nélkül. Ezek a miniedzések a szaunával és a jeges tóval ismételhető edzéseket tesznek lehetővé. Pláne, hogy mellette nem fizikai melót végzek:

• Ferdepados nyomás Smith-gépen: 4x10, 3x5
• Vízszintes mellnyomó: 10, 3x5, 10
• Francia rudas bicepsz + Tricepsz lenyomás rúddal csigán: 10x50kg, 5x5x55kg, 10x50kg, minden, minden sorozat után 10x10 lap
• Váltott kezes bicepsz kézisúlyzóval + Fekvőtámasz rúdon: (10-10)x20kg + 10, három sorozat
• Panel-Farmer piramisban: (2x20lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, @36-@40, @40-@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 10x40lépcső 18 perc alatt
• Függeszkedés: egykezes 40mp-40mp, normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Most csak két mellgyakorlat volt, mindkettőben több sorozattal és a használt súlyokkal is feljebb léptem. Ezek még mindig aránylag kis súlyok, de hosszútávon tervezek. Nem szabad elfelejteni, hogy évek óta nem edzettem komolyan a mellizmokat, csak néha egy-egy gyakorlatot beraktam rájuk.

Két bicepsz-tricepsz szuperszett következett, ezekben rendesen odaraktam magam. A mai lihegtetős Panel-Farmer volt, a két @20-as golyóval kezdtem, fellépkedtem @36-@40 párosig, azzal még egy menet (csak cseréltem a két golyót a karok között) majd vissza a két @20-as golyóig. Próbáltam keveset pihenni a golyópárok között. Összesen 10 menet (400 lépcső fel-le) szűk 19 perc alatt. Adta az ívet.

Külön fogáserő ma nem volt.

Egy gyors szauna és kész.

Holnap szombat és pihinap.

Függőlegesek és Kötél

A mai meló kis visszafogott edzéske. Igazi mini:

• Swingek: 10, 10, 15, 15, 10, 10, 15, 15, összesen 100 ismétlés
• Dupla Clean&Press + Húzódzkodás: 5x(2x@28) + 5, öt sorozat, előtte pár felvezető sorozat kisebb golyópárokkal illetve csigás lehúzással
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes 2x(45mp-45mp), normál 90 mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Swingek, majd duplagolyós felvétel és nyomás húzódzkodással párban. A nyomásoknál megálltam a  @28-as golyópárnál, kényelmetlennek éreztem, így nem mentem fel a @32-es párig. Mellette 5 húzoncok. Két sorozat tekerés, majd lihegtetősnek rázókötél. A végén függeszkedés. Nagyon hamar kész lettem, hiszen semmi erőlködős meló nem volt.

Holnap péntek.

Evezés és Tégla

A mai edzéske:

• Swingek: 6x15, felvezetés
• Evezés rúddal + Lépcsőzés + Téglás emelés: 5x(60kg, 80kg, 100kg), 10x(110kg, 115kg, 120kg, 115kg, 110kg); minden evezés sorozat után 3x20 lépcső kettesével fel-le; az első három felvezető sorozat után (5mp-5mp)x@20, az öt munkasorozat után (5mp-5mp)x@24
• Vállvonogatás rúddal + Lépcsőzés + Téglás emelés: 10x(170kg, 180kg, 190kg), minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével fel-le , majd (5mp-5mp)x@24
• Tárcsaforgatás: (8-8)x15kg, három sorozat
• Lábemelés függeszkedve + Függeszkedés: 3x(10 + 60mp-ig függés)
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés swing, majd a mai főgyakorlat 10 ismétléses evezés rúddal. Közben lépcső és téglás emelés. Öt munkasorozat, három felvezetővel. A második gyakorlatkupacban evezés helyett vállvonogatás, a többi ugyanaz, de csak három munkasorozat.

Tárcsaforgatás (ami szintén a csippentő fogást gyötri), majd lábemelés függeszkedéssel kiegészítve. Jó kis edzés volt, gyorsan lepörgött és lehetett menni szaunázni.

Holnap csütörtök.

Lihegtetős

Kicsit enyhült az idő, éjszaka éppen csak hogy fagy, napközben 4-5 fok. A faluban meg is löttyent a hó, de a sípályákon jól tartja magát. Ott napközben is fagypont alatt van, fent meg pláne.

Edzésügyileg ma az összetett gyakorlatsor következett, azaz lihegtetős meló:

• Swingek: 4x15, egy kis általános felvezetés
• Lehúzás csigán + Snatch + Panel-Farmer (felvezetés):
• 10x(összes kis lap) + (10-10)@20 + (2x20 lépcső fel-le)x(2x@20)
• 10x(összes kis lap + 1 nagy lap) + (10-10)@24 + (2x20 lépcső fel-le)x(2x@24)
• 10x(összes kis lap + 2 nagy lap) + (10-10)@28 + (2x20 lépcső fel-le)x(2x@28)
• Húzódzkodás + Snatch + Panel-Farmer: (5 + 5) + (10-10)@32 + (2x20 lépcső fel-le)x(@36+@40), öt sorozat
• FG-s kézisúlyzó tartás: (25 mp)x(2x45kg), három sorozat
• Kézisúlyzó tartás: (60 mp, 45mp, 30mp)x(2x45kg)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Jó kis lihegtetős teljes testet igénybevevő meló, aztán tartásos fogáserősség. Wrist Roller-t szerettem volna, de foglalt volt a hely. Majd holnap.

Holnap amúgy csütörtök.

Cigányedzés

A mai edzéske:

• Fekvőtámasz rúdon: 3x10
• Ferdepados nyomás Smith-gépen: 3x10
• Ferdepados nyomás kézisúlyzóval: 3x10
• Vízszintes mellnyomó: 3x10
• Kétkezes bicepsz egyenes rúddal + Tricepsz lenyomás rúddal csigán: 5x(50kg, 52,5kg, 55kg, 57,5kg, 55kg, 52,5kg, 50kg), minden sorozat után 10x15 lap
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval egyszerre + Fekvőtámasz rúdon: 10x(2x20kg, 2x22,5kg, 2x25kg), minden sorozat után 10 fekvő
• FG-s kézisúlyzó tartás: 3x(25mp)x(2x45kg)
• Kézisúlyzó tartás: (60 mp, 45mp, 30mp)x(2x45kg)
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Mell (kis súlyokkal, nem is írtam), majd kar. A bicepsz mindkét gyakorlatában feljebb léptem súlyban. A tricepsz maradt, de az a nyomásoknál is kapott rendesen. A cigányedzés után fogáserő. Itt is picit léptem: 20mp helyett 25mp volt az FG-s tartás ideje. Külön lihegtetős ma nem volt, az nem része a cigányedzésnek :-)

A szaunában ismét punnyadással indítottam, senki(!) nem volt a punnyadóban. Aztán jöhetett a forróság és a jeges tó.

Holnap kedd, lehet pihinap lesz, mert nem fogok ráérni.

Függőlegesek és Kötél

Tél. Éjszaka a faluban -14, napközben -2. Fent a hegyoldalon éjszaka -20 fok is van. A fürdő bejárata előtti téren egy nagy dombbá tolták össze a havat. A háttérben a hegycsúcsok mind magasabbak, mint 2200 méter:

Kilátás az edzőteremből az üvegfalon át:

Ma függőleges meló volt soron:

• Dupla Clean&Press + RT-emelés + Húzódzkodás + RT-emelés: 5x(2x@32) + (5mp-5mp)x72kg + 5 + (5mp-5mp)x72kg, nyolc sorozat, előtte pár felvezető sorozat kisebb golyópárral illetve csigás lehúzással
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes 3x(40mp-40mp), normál 60mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A mai főgyakorlatkupac duplagolyós felvétel és nyomás volt húzódzkodással és minden erőgyakorlat után Rolling Thunder emelés és 5mp-ig tartás. Kényelmes tempóval toltam le a nyolc sorozatot (előtte három felvezetőt is toltam illetve külön ballisztika nem volt), elég is volt ennyi máról.

Direkt lihegtetősnek rázókötél, aztán függeszkedés.

A szaunában most először punnyadtam (volt szabad dögönyöző, nem hagytam ott a lehetőséget), aztán mentem szaunázni és tóban úszni. A korlát olyan hideg volt a tónál, hogy ha több mint 2 mp-ig megfogom, tuti odafagy a tenyerem bőre. Ha csak egy pillanatra is megfogtam, már éreztem, hogy húzza oda a bőrt. 

Holnap hétfő.

Vizszintes húzások és fogáserő

Reggelre bő 20 cm-es hó esett a városkában, fent pedig 70-100 cm. Kilátás a teraszról:

Átnevezem az edzéseimet. Ez után is minden edzés mini edzés (nagyon bejön ez a kevés gyakorlatos meló), csak az edzések címeiben az adott edzés lényegi elemei lesznek:

• Swingek: 10x10, felvezetés
• Evezés rúddal + Lépcsőzés + Téglás emelés: 5x(60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg, 110kg, 120kg, 125kg, 130kg, 125kg, 120kg) végül 10x100kg; minden evezés sorozat után 3x20 lépcső kettesével fel-le; aztán 6 sorozatban (5mp-5mp)x20kg, majd 6 sorozatban (5mp-5mp)x24kg
• Vállvonogatás rúddal + FG-s kézisúlyzó tartás: 10x(170kg, 180kg, 190kg), minden sorozat után (20mp)x(2x45kg)
• Kézisúlyzó tartás: (60 mp, 45mp, 30mp)x(2x45kg), a sorozatok között szűk egy perc pihi
• Lábemelés függeszkedve: 3x15
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 60mp, jó nehéz volt a sok tartás után
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Gyors 10x10 lendítés, majd a mai főgyakorlat: evezés rúddal. Ma 5 ismétlésekkel melóztam 11 sorozaton keresztül (volt egy 12. is, ott 10x100kg volt az adag). A munkarész 5x5 volt, 130kg-ig lépkedtem fel. Ilyen nagy súllyal utoljára bő hat éve melóztam. Mellette lépcsőzés és téglás emelés. Ez utóbbiban a 20 kg-os golyót kötöttem fel, de aztán hat sorozatban a @24-esre váltottam.

A főgyakorlat után csuklya FG-s tartással (a vállvonogatásban 160kg helyet 170-ről indult a munkasorozat, így 190kg-nál fejeztem be). Tartottam még FG nélkül is a kézisúlyzókat, kell egy kis hosszútávú meló is. Egy kör szauna a végén és persze a tó.

Jó kis edzés volt, nagy súlyok és sok-sok tartás.

Holnap vasárnap.

Mini 37

Ma "cigányedzés", azaz mell és kar. No meg fogáserő:

• Ferdepados nyomás kézisúlyzóval + Fekvőtámasz rúdon: 3x(10 + 10)
• Ferdepados nyomás Smith-gépen: 3x10
• Vízszintes mellnyomó: 3x10
• Kétkezes bicepsz francia rúddal + Tricepsz lenyomás rúddal csigán: 5x50kg, 6x55kg, 10x50kg, minden sorozat után 10x16 lap
• Váltott kezes bicepsz kézisúlyzóval + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 10x(2x20kg) + 10x10lap, három sorozat
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), három sorozat
• Tárcsaforgatás: (6-6)x15kg, három sorozat
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A tegnapi lihegtetős meló után ma egy kis cigányedzés. A neve onnan származik, hogy régen a helyi edzőterembe (ahol vagy 8 éven keresztül edzettem) minden héten kétszer átjöttek a közeli faluból 3 nagy Lexus márkájú autóval az ottani kemény csávók. Vagy 12-en. És mindig ugyanazt csinálták: fekvenyomás majd kézisúlyzós bicepsz a tükör előtt. Sosem végeztek egyéb gyakorlatot, csak ezt a kettőt. :-) Pontosabban valójában hármat, mert a fekvenyomásnál olyan sok súlyt raktak fel, hogy a segítő közben evezést végzett, mert egyetlen egy ismétlést nem tudtak saját erőből elvégezni a felrakott súllyal.

Holnap péntek és valszeg pihinap.

Mini 36

Még mindig farkasordító hideg van, nagyon szokatlan ez így december közepén. Lőttem egy fotót a szauna tóról:

A kép bal oldalán van a kristályszauna, csak éppen előtte állt egy meztelen ember, így nem tartottam ildomosnak lefotózni :-). A tó 12 fokos, köszönhető ez egy kis melegvizes befolyónak, ami napközben óránként 3x10 percig működik. A képen középen található, a tó túlsó oldalán.

Edzésügyileg ma egy nagy összetett gyakorlatosort végeztem, ami alapvetően lihegtetős meló:

• Lehúzás csigán + Snatch + Panel-Farmer (felvezetés):
• 10x(összes kis lap) + (10-10)@20 + (2x20 lépcső fel-le)x(2x@20)
• 10x(összes kis lap + 1 nagy lap) + (10-10)@24 + (2x20 lépcső fel-le)x(2x@24)
• 10x(összes kis lap + 2 nagy lap) + (10-10)@28 + (2x20 lépcső fel-le)x(2x@28)
• Húzódzkodás + Snatch + Panel-Farmer:
• (5 + 5) + (10-10)@32 + (2x20 lépcső fel-le)x(2x@32), három sorozat
• (5 + 5) + (10-10)@36 + (2x20 lépcső fel-le)x(@36 + @40), két sorozat
• FG-s kézisúlyzó tartás: (20 mp)x(2x45kg), öt sorozat
• Kézisúlyzó tartás: (60 mp)x(2x45kg)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Szakítottam az eddigi rendszerrel, a szakítás-húzódzkodás párost feltuningoltam Panel-Farmerrel, miközben a húzoncok mennyiségét is megnöveltem. Így már simán kitesz egy mini edzést. A kar pedig másik napra kerül át.

Három felvezető sorozat, majd öt munkasorozat. Ölég fogós lett, kapkodtam is sokszor a levegőt.

A fogáserőnál csak ácsorogtam a két kézisúlyzóval. Kénytelen vagyok egy kicsit ráedzeni a lépcsős FG-s mászkálásra a 37,5 kg-os pár esetén (nem merek feljebb lépni benne a 35kg-os párról). Attól tartok, hogy valahol menet közben kiesik a kezemből és lerombolja a lépcsőt.

Jó kis edzés volt, a szauna meg brutális, a tóban szinte lefagy az arcom és olyan, mintha ezer tűvel szurkálnának. Pedig csak 12 fokos.

Holnap csütörtök.

Mini 35

Még tart a jeges hideg, éjszaka -15, nappal -4. De szikrázóan süt a nap.

 A mai minike:

• Swingek: 6x15
• Evezés rúddal + Lépcsőzés: 5x(60kg, 80kg, 100kg), 10x(110kg, 115kg, 120kg, 105kg, 100kg) + minden evezés sorozat után 3x20 lépcső kettesével fel-le
• Vállvonogatás rúddal + FG-s Panel-Farmer: 10x(160kg, 170kg, 180kg), minden sorozat után (20 lépcső fel-le)x(2x35kg)
• Függeszkedés: egykezes (40mp-40mp), normál 80mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés lendítés, majd a mai főgyakorlat következett: evezés rúddal, öt munkasorozat, tíz ismétésekkel. Mellette súly nélküli lépcsőmászás. Aztán egy kis csuklya fogáserővel, majd egy minimális függeszkedés.

A szauna nagyon forró, a tó jéghideg (elfelejtettem kivinni a hőmérőt). Most a punnyadó medencében is dögönyöztettem a hátam bő negyed óráig.

Holnap szerda.

Mini 34

Éjszaka ismét esett, a faluban olyan 10 cm, de hegyoldalakon és fent jelentések szerint 30-50 cm. Szépen alakul a tél.

A fürdő normálisan üzemel, a szaunában a punnyadó medence ismét használható. Bő egy hónapig le volt zárva, de tele volt vízzel. Ma iszonyú klórszag, a dögönyözőknél habzott. Azaz egy hónap után tegnap simán újraíndították, teletolták fertőtlenítővel és kész. Osztrák megoldás. Nem is mentem bele. Majd következőleg.

A mai edzéske elég visszafogott volt, az erőt valahogy otthon felejtettem:

• Swing, Snatch: lendítés 2x(10, 13, 15), szakítás 3x(10-10), összesen 130 ismétlés
• Clean&Press + Húzódzkodás: 3x3, előtte pár felvezető sorozat kisebb golyóval illetve csigás lehúzással, összesen 9-9 nagy golyós c&p és 9 húzonc
• Panel-Farmer + Húzódzkodás: (2x20 lépcső fel-le)x(@40-@36) + 5, 4 sorozat
• Rolling Thunder emelés: 3x(3-3)x70kg, jó régen volt
• Függeszkedés: egykezes (45mp-45mp), normál 90mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés ballisztika, majd felvétel és nyomás húzódzkodással. Lihegtetősnek panel-farmer a két legnagyobb golyómmal, mellette húzodzkodás. Fogáserőnek Rolling Thunder, majd egy kevés függeszkedés. Aztán szauna. Következőleg viszek egy hőmérőt, mert majd belefagytam a tóba, olyan hideg volt. Nagyon kiváncsi vagyok, hány fokos lehet, hogy éjszaka -10, napközben -2 fok körül van a hőmérséklet.

Holnap hétfő és ismét pihinap (sokat kell melózni, nem jutok ki).

Mini 33

A fürdőben ezerrel takarítanak, a dolgozók zombiként mászkálnak, ma is igencsak késő estig fognak melózni. Holnap mindenképpen nyitás, eredetileg ma kellett volna. A medence egyik oldalán még mindig ott van egy rakás szerszám, miközben merő por az egész. A városban sokan vannak, a völgy összes pályája nyit holnap. (Ma még kb. a fele van nyitva.)

A mai edzéske:

• Swingek: 4x15
• Húzódzkodás + Snatch: 5 + (10-10)x@32 + 5, öt sorozat, előtte három sorozat felvezetés csigás lehúzással és kisebb golyókkal
• Kétkezes bicepsz egyenes rúddal + Tricepsz lenyomás rúddal csigán: 10x45kg + 10x14lap, 10x50kg + 10x16lap, 10x45kg + 10x14lap
• Kalapács bicepsz egyszerre kézisúlyzóval + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 10x(2x20kg) + 10x10lap, 10x(2x22,5kg) + 10x10lap, 10x(2x20kg) + 10x10lap
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@36 + @40), három sorozat
• Függeszkedés: 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Felvezetésnek lendítések, majd pár sorozat szakítás csigás lehúzással (még mindig felvezetés). A fő rész 5 húzonc és 10-10 szakítás a @32-es golyóval, öt sorozatban. Majd két szuperszettben bicepsz-tricepsz. Most egyenes rúddal melóztam, bizony, sokkal fogósabb vele, mint a múltkor használt francia rúddal. Csuklóerősítésnek tekergetés, aztán szauna. A tó brutál hideg. Nem is csoda, hiszen éjszaka -10 fok körül van és napközben is fagy.

Holnap szombat és pihinap.

Mini 32

Hideg van, napközben is fagypont alatt. A pályákat ágyúzzák, tömörítik bár éjszaka ismét friss hó esett, ezerrel készülnek a szezonra. A fürdőben is sikerült feltölteni a medencét, ma van a próbanap (hőmérséklet beállítás, attrakciók tesztelése, szivárgás-ellenőrzés, stb.). De a medence melletti rész még tele van szeméttel, szerszámokkal, törmelékkel, stb.

A mai edzéske:

• Swingek: 10x10
• Evezés kézisúlyzóval + Lépcsőzés: (5-5-5-5)x58kg + (5x20 lépcső kettesével fel-le), négy sorozat, előtte pár sorozat felvezetés
• Vállvonogatás rúddal + FG-s Panel-Farmer: 10x(160kg, 170kg, 180kg, 190kg), minden sorozat után (20 lépcső fel-le)x(2x@35kg)
• Tárcsaforgatás: 4x(6-6)x15kg
• Függeszkedés: egykezes (40mp-40mp), normál 80mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés 10x10 lendítés, aztán a mai főgyakorlat következett: kézisúlyzós evezés. 58kg-ra pakoltam fel és 5-5 majd ismét 5-5 alkotott egy sorozatot. Minden sorozat után 100 lépcső kettesével. A második gyakorlat csuklya (nagyon széles fogás a rúdon gurtnival) FG-s cipeléssel, azaz fogáserővel. Jó kis kupac.

Volt még pár sorozat tárcsaforgatás, aztán függeszkedés és jöhetett a szauna.

Holnap péntek.

Mini 31

Tegnap sok lett a meló, nem tudtam beszúrni az edzést.

Tájkép a fürdő mellől:

A felújított medencét már tegnap fel kellett volna tölteni vízzel. De két alapvető problémába ütköztek:

1. A medencék oldalfalain kialakított világítást nem kötötték be, csak berakták a lámpákat
2. A medence kinti részén a lefolyókat lefedték a medence új szigetelésével, azaz nem volt lefolyó

Mindezt akkor vették észre, amikor elkezdték tölteni a medencét. Úgyhogy ma mint a mérgezett egér, azt csinálták a munkások. Szóval itt sem kell a szomszédba menni egy nagy adag hülyeségért. A képen látszik, hogy az összes oldalfali világítás ki van szedve (végig a medence minden oldalán) és várja a szerelőket:

Miközben pénteken már teljes üzemmel kellene menni, mert itt holnap vallási ünnep, így sokan egy négynapos hosszú hétvégét terveznek. Ráadásul friss hó van és még mondják is a havazást, a pályákat ágyúzzák, tömörítik, minden várja a vendégeket. A fürdő meg még mindig csak félgőzzel működik.

A mai edzéske:

• Swing, Snatch: lendítés 4x15, szakítás 3x(10-10), összesen 120 ismétlés
• Clean&Press + Húzódzkodás: 2, 3, 5, 5, 5, előtte pár felvezető sorozat kisebb golyóval illetve csigás lehúzással, összesen 20-20 nagy golyós c&p és 20 húzonc
• Panel-Farmer + Lábemelés függeszkedve: (3x20 lépcső fel-le)x(@32-@36) + 15, 4 sorozat
• Függeszkedés: egykezes 2x(45mp-45mp), normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés ballisztika, majd felvétel és nyomás húzódzkodással. Lihegtetősnek panel-farmer, de most négy sorozatban 3x20 lépcső. A @32-@36-os párossal melóztam, amit sorozatonként cseréltem a karok között. Egy kis függeszkedés és jöhetett a forró szauna a jeges tóval.

Holnap csütörtök.

Mini 30

Tegnap egész nap dolgoztak a medencén (szombat ellenére). Ez bizony kész van, lehet már a kinti része is. A porszívók vannak lent, a portalanítás van soron. Jövő hét elején már igencsak víz lesz benne, tesztelni kell, pénteken már nyitás:

A mai edzéske:

• Húzódzkodás + Snatch: 5 + (10-10)x@32 + 5, öt sorozat, előtte három sorozat felvezetés csigás lehúzással és kisebb golyókkal
• Kétkezes bicepsz francia rúddal + Tricepsz lenyomás rúddal csigán: 10x50kg + 10x16lap, három sorozat
• Váltott kezes bicepsz kézisúlyzóval + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 10x(2x17,5kg) + 10x10lap, három sorozat
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@32 + @36 + @6), két sorozat
• Függeszkedés: 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Egy kis lihegtetős kupac (nem is olyan kicsi) volt az első gyakorlatpár, aztán pedig két szuperszettben (három sorozatokkal) kar. Itt a kétkezes bicepszben az eddigi 5 ismétlések helyett 10 ismétlésekkel melóztam az 50 kg-mal, a francia rúd számomra kényelmesebb, mint az egyenes. Az egykezes kézisúlyzós bicepszben is a múltkori 15 kg helyett 17,5 kg volt a használt súly. Mellettük tricepsz lenyomás variációk. Tekeréssel zártam, de csak két sororozattal, nagyon nehéznek éreztem.

Holnap hétfő és pihinap.

Mini 29

Kinyitottak a pályák, mennek a felvonók, ráadásul ma van a fő krampusznap a városban, úgyhogy elég sokan lettünk. Legalább 5 csapatot hallottam a különböző városrészekből. Ha két ilyen csapat összefut (pl. a lila mikulás a piros mikulás csapattal), akkor elég kemény küzdelem veszi kezdetét:

A mai minike:

• Swingek: 10, 12, 14, 16, 18, 20
• Evezés rúddal + Lépcsőzés: 5x(110kg, 115kg, 120kg, 125kg, 120kg, 115kg, 110kg) + minden evezés sorozat után 5x20 lépcső kettesével fel-le (A munkasorozatok előtt három felvezető sorozat)
• Vállvonogatás rúddal + FG-s Panel-Farmer: 10x(160kg, 170kg, 180kg), minden sorozat után (20 lépcső fel-le)x(2x35kg)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes (45mp-45mp), normál 90mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés lendítés, majd a mai főgyakorlat következett: evezés rúddal. A Smith-gép foglalt volt, így a ferdepados nyomást kihagytam. Helyette megnöveltem a lépcső mennyiségét, egy menet 5x20 lépcsőből állt. Hét munkasorozat volt, az evezésben piramist végeztem (kell a volumen nagy intenzitással), és összesen 700 lépcső (majdnem 40 emelet).

A második gyakorlatpár csuklya fogáserővel, aztán lihegtetősnek zárókötél. A végére szauna. Jó sokan voltak, begyűlt a nép. Már vannak sielők is, akik napközben a pályákon, este a fürdőben töltik az időt.

Holnap vasárnap.

Mini 28

Tegnap Innsbruckba kellett mennünk (ott van a főkonzulátus, Bécsen kívül mo-i hivatali ügyeket ott lehet intézni):

A mai mini:

• Swing, Snatch: lendítés 4x15, szakítás 3x(10-10), összesen 120 ismétlés
• Clean&Press + Húzódzkodás: 5-5 + 5, három sorozat, előtte pár felvezető sorozat kisebb golyóval illetve csigás lehúzással
• Clean&Press + Húzódzkodás: 3-3 + 3x(+@12), három sorozat
• Panel-Farmer: (3x20 lépcső fel-le)x(2x@32), 3 sorozat
• Függeszkedés: FG-s 3x30mp, egykezes 45mp-45mp, normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés ballisztika, majd felvétel és nyomás húzódzkodással. Itt volt pár sorozat húzonc a @12-es golyóval is. Kicsit cipeltem még a két @32-es golyót, majd függeszkedtem.

Mini edzés a javából :-)

Holnap szombat.