KE - Dupla@24

Ma könnyű nap, de nem 3x5-ös napot tartottam, hanem egy duplagolyós napot. Végig a két @24-gyel melóztam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Duplagolyós Görner-létra: 2x(1G-2G-3G-4G), összesen 20 láncszem (20 snatch, 20 mp, 20 c&p)
• DuplaSwing: 5x10
• Renegát evezés + Fekvőtámasz a golyók fülén: 5x(10-10 + 10)
• Húzódzkodás: 5x5, forgó vastag csövön
• Tépésgyakorlás
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.
Kellemes kis program. A múltkori könnyű erős duplagolyós napon Görnerből három 3-as létrát toltam, ma két 4-est. Közvetlen utána lepörgettem 5x10 duplaswinget - hogy ma is legyen lendítés - aztán a talajon melóztam.
A renegát + fekvő kombóban variálgattam a sorozatokat. Volt hogy 10x(1-1) renegátot 10 fekvő követte, de volt hogy minden 1-1 evezés után 1 fekvő, de úgy is végeztem, hogy a renegátban egy oldalon volt 10 evezés, aztán 10 fekvő, végül 10 evezés a másik oldalon. Sőt, még úgy is, hogy 10-10 evezés és aztán 10 fekvő. Így változatos lett, hamar letudtam az 5 sorozatot.
Végül fogáserős húzódzkodás és tépésgyakorlás.

Holnap szombat és pihinap.

KE - 5x2

Ma 5x2-es nap. A szokásos programot toltam végig:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 2x15x@32, 2x15x@36, 2x15x@40, 2x15x@44, összesen 120 lendítés
• Clean&Press: 5x(2-2)@44
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 5x2x(+24 kg)
• Szumó elemelés(@40-@44) + Panel-Farmer(@36-@36): 2x(10 + 54 lépcső fel-le)
• Tépésgyakorlás: 3 könyv, az utolsót kicsit elnagyoltam, mert hatalmas zuhé kerekedett
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike. Frankó edzés, nagy golyók, kevés ismétlés, jó zene, utána egy turmix. Mostanság leragadtam egy számnál, minden edzésen meghallgatom 2-3 alkalommal:


Holnap péntek.

KE - 3x3

Tegnap 6x1, ma egy pihentető 3x3:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 2x15x@32, 2x15x@36, 2x15x@40, 2x15x@44, összesen 120 lendítés
• Clean&Press: 3x(3-3)@44
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 3x3x(+20 kg)
• Szumó elemelés(@40-@36) + RT-s Panel-Farmer(@32-@32): 2x(15 + 54 lépcső fel-le)
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike. A tegnap délelőtti csuklófájdalomnak híre-hamva, valóban a kényelmetlen csuklóhelyzetben fogott bútorcipelés okozta, de az azt követő edzés helyrerakta. Ma meg már csak emlék.
A 3x3-as napon a C&P gyakorlatban az eddigi @40 helyett a @44-gyel dolgoztam. nagyon lazán ment. Remélem tartós is marad, nemcsak a lelkesedés hozta magával a könnyű végrehajtást.
A tegnapihoz képest az elemelésben lejjebb váltottam 4-4 kg-mal, illetve a szokásos 2x@36 helyett 2x@32 volt a lépcsőmászásban velem, de Rolling Thunder-en lógtak. Kemény ám!

Holnap szerda.

KE - 6x1

Délelőtt bútorpakolás, délután pedig 6x1-es meló:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, összesen 100 lendítés
• Clean&Press: 6x(1-1)@48
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 6x1x(+32 kg)
• Szumó elemelés(@44-@48) + Panel-Farmer(@36-@36): 2x(10 + 54 lépcső fel-le)
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike. A szokásos meló, illetve elemelésben váltottam a két legnagyobb golyómra. Külön fogáserő nem volt, mert a jobb csuklómat kissé megerőltettem délelőtt, nem akartam tovább terhelni. Kicsit természetellenes szögben kellett fogni egy bútort. Most edzés után már nem is érzem, de edzés előtt még éreztem. Remélem ennyi volt.

Holnap kedd.

KE - 3x5

Késő délutáni edzés, egész nap meló volt. A könnyű erő programban 2x5-ös nap van, de olyan könnyen letudtam a 2x5-öt, hogy toltam még egy harmadik sorozatot is:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 3x15x@32, 3x15x@36, 3x15x@40, összesen 135 lendítés
• Clean&Press: 3x(5-5)@40
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 3x5x(+12 kg)
• Szumó elemelés + Panel-Farmer: 2x(10 + 54 lépcső fel-le)x(@36-@36)
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike. A legkönnyebb nap. A húzódzkodásban egyelőre nem tudok a @12 és a @20 közé súlyt beilleszteni. Ha Mo-on járunk, akkor veszek 4 kg-nyi láncot, amivel már lesz egy 16 kg-os terhelésem. Itt a környéken nem lehet vastag láncot kapni, csak kutyához valót, abból meg túl nagy kupac a 4 kg. De az is lehet, beszerzek egy 4 kg-os kettlebellt. No meg egy 2 kg-os láncot, mert akkor már minden páros súlyt ki tudok rakni 12 kg-tól 56 kg-ig.

Holnap vasárnap.

KE - 5x2

Tegnap nem jött ki a lépés edzeni, sokat kellett melózni. Ellenben ma ráértem és mivel edzésügyileg a tegnapi nap ismét pihinapnak számított, így a könnyű erő program legmunkásabb napját vettem elő, az 5x2-es napot:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 2x15x@32, 2x15x@36, 2x15x@40, 2x15x@44, összesen 120 lendítés
• Clean&Press: 5x(2-2)@44
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 5x2x(+24 kg)
• Szumó elemelés(@40-@44) + Panel-Farmer(@36-@36): 2x(10 + 54 lépcső fel-le)
• Tépésgyakorlás: több mint 30 közepes/nehéz tépés
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike. Szépen letoltam a melót, semmi erőlködés. Nagy súlyok, korlátozott ismétlésszám, jó zene, napsütés, edzés után egy nagy turmix.
A gyerekek selejteztek, így most már jó pár tankönyv is felaprításra vár. Amúgy 22 tanévben napi szinten 6-12 órát foglalkoztam gimis és BSC-s matematikával. A munkaköröm szinte pontosan egy éve gyökeresen megváltozott, de azért még időnként matekozom egy kicsit:

Mondjuk ez általános iskolás, azzal sosem foglalkoztam :-)

Holnap szombat.

KE - 6x1

Tegnap délután emberes bútorpakolás volt soron, ami aztán ma délelőtt is folytatódott. Gondoltam is rá, hogy akkor ma edzésügyileg pihinap, aztán mégis az edzés mellett döntöttem. Végül is könnyű erő: nagy súlyok, de nagyon korlátozott ismétlésszám. Így kora délután letoltam a 6x1-es napot:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, összesen 100 lendítés
• Clean&Press: 6x(1-1)@48
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 6x1x(+32 kg)
• Szumó elemelés(@40-@44) + Panel-Farmer(@36-@36): 2x(10 + 54 lépcső fel-le)
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike. Könnyű erő ide vagy oda, a húzódzkodásokban azért éreztem a bicepszet, sokat kapott a bútorok hurcolászásában. Délután aztán folytatódott a pakolászás, de már inkább csak menni kellett, nem volt nehéz tárgy. Selejteztünk néhány könyvet is:

• Tépésgyakorlás: több mint 20 nehéz tépés

Holnap csütörtök.

KE - Dupla@24

A könnyű erő programban a 6x1, 3x3, 5x2 mellett van egy 2x5-ös ajánlás is. E helyett egy duplagolyós @24-es napot tartottam. Úgy érzem kell egy ilyen nap a sok egy golyós felvételt és nyomást ellensúlyozandó. Semmi 2x@32, pláne nem 2x@36:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Duplagolyós Görner-létra: 3x(1G-2G-3G), összesen 18 láncszem (18 snatch, 18 mp, 18 c&p)
• Húzódzkodás: 6x6, három sorozat forgó vastag csövön, három sorozat kötélen 
• DuplaClean: 3x12
• Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x12
• Renegát evezés: 3x12
• Tépésgyakorlás
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Edzés után közvetlenül fűnyírás levezetésnek :-)
Az edzés inkább egy könnyed átmozgatás volt (pl. Görnerben simán tudtam volna akár hatos létrákat is végezni), hiszen ez a legkönnyebb nap.
Egyetlen része volt az edzésnek ahol odatettem magam, ez pedig a fogáserősség. A 3x6 húzonc a forgó, vastag csövön komoly meló illetve a tépésgyakorlás során két kupac prospektust aprítottam fel, ez legalább 30 nehéz tépést jelentett.

Holnap kedd.

KE - 5x2

Ma 5x2-es nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 2x15x@32, 2x15x@36, 2x15x@40, 2x15x@44, összesen 120 lendítés
• Clean&Press: 5x(2-2)@44
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 5x2x(+24 kg)
• Szumó elemelés(@40-@44) + Panel-Farmer(@36-@36): 2x(10 + 54 lépcső fel-le)
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike. A szokásos program, pontosabban elemelésben feljebb léptem a két @36-os golyóról a @40-@44-es párosra. Természetesen mivel két sorozatot végeztem, így cseréltem a golyókat a karok között.

Holnap hétfő.

Fürdő és Szauna

Ma délután ismét fél családi fürdőzés (Bazsi most sem jött). Réka elvolt egy osztálytársával, mi meg Bettivel szaunáztunk:

• Szauna: kristályszauna, meditációs felöntés. Mindkét kör után úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Holnap vasárnap.

KE - 3x3

Ma 3x3-as nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 3x10x@32, 3x10x@36, 4x10x@40, összesen 100 lendítés
• Clean&Press: 3x(3-3)@40
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 3x3x(+20 kg)
• Fogáserősség: szegtörés
• Szumó elemelés(@36-@36) + RT-s Panel-Farmer(@32-@32): 2x(15 + 54 lépcső fel-le)
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike. Mivel a nyomásokban ma a @40-es golyóval voltak a munkasorozatok, ezért a lendítésekben is addig léptem fel. A fő rész után egy kis szegtörés, majd a két @32-es golyót hurcolásztam a Rolling Thunder-re kötve. Persze előtte elemelés a két @36-os golyóval.

Holnap szombat.

KE - 6x1

Ma 6x1-es nap. A 2x5-ös nap kimaradt, következőleg beillesztem, de lehet egy dupla @24-es könnyű edzés lesz helyette. Ma viszont nagy súlyok:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, összesen 100 lendítés
• Clean&Press: 6x(1-1)@48
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 6x1x(+32 kg)
• Szumó elemelés + Panel-Farmer: 2x(15 + 54 lépcső fel-le)x(@36-@36)
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Napközben elszórva:

• Gripper: 25x(5-5)xCoc1.5

Ennyike. Az előző 6x1-es naphoz képest annyi az előrelépés, hogy egyrészt hamarabb kész lettem, másrészt az elemelésben 10 helyett 15 ismétlések voltak. Jobban is lihegtem a farmer után :-).
A fogáserő most nem edzés közben volt, a hanem reggeltől az edzés kezdetéig. Nálam volt a Coc1.5 és 5-5 koccintást végeztem vele időben elszórva. Összesen 25 alkalommal vettem elő.

Holnap péntek.

KE - 5x2

Már két edzésnap van mögöttem, de simán jöhetett a mai is. Lehet hogy ez csak az újdonság varázsa és később két edzés után pihinapot tartok, de most nem éreztem szükségét. Így ma az 5x2-es nap következett. Szerintem ez a legmunkásabb nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x15x@40, 2x15x@44, összesen 100 lendítés
• Clean&Press: 5x(2-2)@44
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 5x2x(+24 kg)
• Snatch: (50-50)@24
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike. A lendítésekben ma 100 ismétlés jött össze. A két kisebb golyóval 2x10, a két nagyobbal (ma a @44-ig léptem fel) 2x15. Könnyedén letoltam a nyomást és a húzódzkodásokat. Semmi erőlködés. Jutalomként ma nem volt farmer (azért az mindig nagyon fogós), hanem csak egy kis szakítás a @24-es golyóval: 100 ismétlés egy kézcserével. Azaz 50-50. Nem rohantam vele, a fenti véghelyzetben 2 másodpercre minden ismétlés után kitartottam. Jól bedurrantotta az alkarjaimat.
Tök jó kis edzés volt, pedig ettől tartottam a legjobban.

Holnap szerda. Lehet pihinap?

KE - 3x3

Ma 3x3-as nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 3x10x@32, 3x10x@36, 3x10x@40, összesen 90 lendítés
• Clean&Press: 3x(3-3)@40
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 3x3x(+20 kg)
• Fogáserősség: tépések
• Szumó elemelés(@36-@36) + RT-s Panel-Farmer(@32-@32): 2x(10 + 54 lépcső fel-le)
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike. A lendítésekben kicsit visszavettem, pontosabban addig a golyóig fogok felmenni benne, amivel a nyomásokat végzem aznap. Az összes ismétlést persze próbálom 100 körül tartani.
A nyomások és a húzások egyáltalán nem voltak megerőltetőek (nem is csoda, hiszen azért erősen alálőtt súlyokkal melózom - könnyű erő, nem erőlködős erő), így egy kis extra fogáserősítést is beraktam 10-12 nagy erejű tépéssel.
A záró farmert is fogáserősre alakítottam. Az elemelésnél maradtam a tegnapi @36-os párnál, de aztán a farmert már csak két @32-es golyóval végeztem, de mindkettő Rolling Thunderen lógott. Első körben egyfogásra felvittem, ott pihi, majd le, a második körben már egyszer le kellett tenni a felvitelnél is. No meg a lehozatalnál is.
Mivel ez a könnyű erő program nem terhel le egy-egy edzésen, így mindig be tudok iktatni valami kis fogáserősítést. Azt sem erőltetem túl, csak ami jól esik.

Holnap kedd.