péntek, január 17, 2020

Súlylétrák 12. (közepes)

Közepes nap:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 10x@48 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével), 2 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, összesen 100 lendítés és 120 lépcső fel-le
  • DuplaMP + Húzódzkodás súlylétrák: 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28) + 5 + 5x(+@8), 5 sorozat, összesen 50 nyomás és 50 húzonc (a húzoncnál váltogattam normál és a párhuzamos fogást)
  • Invertált evezés + Panel-farmer(@36-@36): 3x(10 + 2x20lépcső), az evezésben háromféle fogásszélesség
  • Függeszkedés egy karral: 3x(20mp - 20mp), folyamatos meló (végig függésben vagyok)
  • Lábemelés függeszkedve: 3x5
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany
Ennyike.
A felvezetésben most 5 lépcsőfokból állt a swing és utána 3 kör lépcső. Két sorozat, elég fogós tüdőügyileg. A fő rész 5 sorozat nyomás és húzonc. Egy kiegészítő gyakorlatpár, aztán fogáserő és has. A szaunában sokan voltak, így a melegvizes punnyadást kihagytam.

Holnap szombat.

szerda, január 15, 2020

Súlylétrák 11. (könnyű)

Folytatódik a hideg, napsütéses téli idő. Bár ma dél körül egy kicsit olvadt, de aztán visszafagyott minden. Ideális síidő. Edzésügyileg könnyű nap:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével), 3 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, összesen 90 lendítés és 180 lépcső fel-le
  • Duplagolyós nyomásvariációk(@24-@24):
    • MP: 6
    • Váltott karos nyomás: 6
    • C&P: 6 (letétel nélküli)
    • Görnert-szemek: 3 (1 szem: snatch + mp + c&p)
    • C&P: 6 (minden felvétel padlóról indult)
    • Összesen 30 nyomásvariáns
  • Húzódzkodás FG-n (normál fogás): 5x5
  • Evezés FG-s kézisúlyzóval(40kg) + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 3x(10-10 + 10)
  • Lábemelés függeszkedve: 3x5
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany
Ennyike. Kellemes kis mozgolódás egy jó szaunával a végén. Ez az élet babolcsi néni ... :-)

Holnap csütörtök.

hétfő, január 13, 2020

Súlylétrák 10. (nehéz)

Hideg téli idő. Késő délután kimentem edződni egy kicsit:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swinges (nehezedő) súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés):
    • 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
    • 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
    • 10x@40 + 10x@44 + 10x@48 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
    • Összesen 90 lendítés és 180 lépcső fel-le
  • DuplaMP súlylétrák: 3x(@24-@24) + 3x(@28-@28) + 3x(@32-@32), 5 sorozat, összesen 45 nyomás szűk 20 perc alatt
  • Húzódzkodás súlylétrák: 3 + 3x(+@6) + 3(+@12), 5 sorozat, összesen 45 húzonc (váltogattam a normál és a párhuzamos fogást) 15 perc alatt
  • Szumó elemelés + Panel-farmer, mindkettőben nehezedő súlylétrákkal: 5 + 5 + 5 + 20lépcső + 20lépcső + 20lépcső, a használt golyópárok: 
    • (@24-@24) + (@28-@28) + (@32-@32)
    • (@28-@28) + (@32-@32) + (@36-@36)
    • (@32-@32) + (@36-@36) + (@40-@44)
    • Összesen 45 lendítés és 180 lépcső fel-le
  • Függeszkedés egy karral: 3x(20mp - 20mp), folyamatos meló (végig függésben vagyok)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany
Ennyike. Nehéz nap. A két főgyakorlatban emeltem a súlyokon, de visszaraktam az ismétlészámot háromra. Elemelés panel farmerrel volt a kiegészítő gyakorlat no meg egy kis fogáserő.

Holnap kedd.

péntek, január 10, 2020

Súlylétrák 9. (közepes)

Mivel a holnapi melós nap nem a legnehezebbek közé fog tartozni, ezért ma közepes napot tartottam. Amúgy is az következett:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 4x(20 lépcső fel-le kettesével), 2 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, összesen 80 lendítés és 160 lépcső fel-le
  • DuplaMP súlylétra + Húzódzkodás (fogásváltós): 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28) + 4 + 4, 5 sorozat, összesen 50 nyomás és 40 húzonc (normál FG-s és párhuzamos fogású)
  • Invertált evezés + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 3x(10 + 10), változó fogásszélesség
  • Függeszkedés FG-n: 3x(30mp)x(+@24)
  • Lábemelés függeszkedve: 3x5
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany
Ennyike.
Közepes nap. A felvezetésben most 4 lépcsőfokból állt a swing és utána 4 kört lépcsőztem. De csak két sorozatban. A fő részt 5 sorozat nyomás és húzonc alkotta, szűk 30 perc alatt végeztem vele. Pár kiegészítő gyakorlat aztán szauna.

Holnap szombat.

szerda, január 08, 2020

Súlylétrák 8. (könnyű)

Ma könnyű nap:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével), 3 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, összesen 90 lendítés és 180 lépcső fel-le
  • Duplagolyós nyomásvariációk(@24-@24):
    • MP: 6
    • C&P: 6 (letétel nélküli)
    • CP&MP: 3
    • Görnert-szemek: 3 (1 szem: snatch + mp + c&p)
    • C&P: 6 (minden felvétel padlóról indult)
    • Összesen 30 nyomásvariáns
  • Húzódzkodás variációk: 5x5 (háromféle fogást variáltam)
  • Lépcsőzés + Lábemelés függeszkedve: (20 lépcső)x(@28-@28 + @32-@32 + @36-@36) + 5, 3 sorozat, összesen 180 lépcső és 15 lábemelés
  • Függeszkedés: 3x(30 mp), háromféle fogás, pihi nélkül
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany
Ennyike. A felvezetés után a nyomásokban csak a két @24-es golyóval melóztam (itt próbáltam változatosra venni az 5 sorozatot), majd egy kis húzódzkodás. A lihegtetős rész panel-farmer volt (itt is súlylétrát toltam) lábemeléssel párban. Függeszkedés, henger majd szauna.

Holnap csütörtök.

hétfő, január 06, 2020

Súlylétrák 7. (nehéz)

Az elmúlt szombat melóügyileg volt nehéz nap, ma pedig edzésügyileg következett ugyanez:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés):
    • 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
    • 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
    • 10x@40 + 10x@44 + 10x@48 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
    • Összesen 90 lendítés és 180 lépcső fel-le
  • DuplaMP súlylétra + Húzódzkodás (fogásváltós): 5x(@20-@20) + 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28) + 4 + 4 + 4, 5 sorozat, összesen 75 nyomás és 60 húzonc (normál, párhuzamos és széles fogású)
  • Szumó elemelés súlylétra + Lábemelés függeszkedve: 5x(@20-@20) + 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28) + 5, 3 sorozat, összesen 45 elemelés és 15 lábemelés
  • Függeszkedés egy karral: 3x(15mp - 15mp), folyamatos meló 
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany
Ennyike. A felvezetésben kicsit megvariáltam lendítéseket, minden sorozatban feljebb léptem egy golyóval. Közben persze lépcsőzés. Szűk negyedórás meló.
A munkarészben összeraktam a két főgyakorlatot. Sikerült szépen letolnom az öt sorozatot, miközben a húzódzkodásban is 4 ismétlésekkel melóztam. Majdnem 40 percig tartott. Nem siettem benne, a lényeg a szép kivitelezés és az, hogy frankón meglegyen az 5 sorozat.
A kiegészítő gyakorlat elemelés volt lábemeléssel párban. Ha már úgyis ott volt a három golyópár. Aztán függeszkedés és persze szauna.

Holnap kedd.

csütörtök, január 02, 2020

Súlylétrák 6. (könnyű)

Szép téli idő, szikrázó napsütés, fagypont körüli hőmérséklet a faluban. Ami azt jelenti, hogy a környező csúcsokon -7 fok van, igazi síidő. Edzésügyileg könnyű nap:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével), 3 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, összesen 90 lendítés és 180 lépcső fel-le
  • Duplagolyós nyomásvariációk(@24-@24):
    • MP: 8
    • C&P: 8
    • Görnert-szemek: 4 (1 szem: snatch + mp + c&p)
    • C&P+MP: 6 (minden felvétel padlóról indult)
    • Összesen 36 nyomásvariáns 15 perc alatt
  • Húzódzkodás FG-n: 4x5 (kétféle fogással)
  • Invertált evezés + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 4x(10 + 10), változó fogásszélesség
  • Lábemelés függeszkedve: 4x5
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany
Ennyike. A felvezetés után (ez kb. 15 perc) a nyomásokban a két @24-es golyóval 4 sorozatot toltam nyomásügyileg. Változatosra vettem a sorozatokat és 8 ismétléseket végeztem. Könnyedén, erőlködés nélkül. A 4. sorozatban olyan lazának éreztem a c&p+mp párost, hogy 6 ismétlésig meg sem álltam.
Húzódzkodás FG-n követte, ez volt a mai kis fogáserő is egyben. Egy kiegészítő párossal zártam: 4 sorozat fekvőtámasz-invertált evezés gyakorlatpárost végeztem. Mindkét gyakorlatnál variáltam a fogásszélességet. Külön lihegtetős nem volt, mert az edzés végére nagyon-nagyon begyűltek a terembe (új év - új fogadalmak...), így inkább a szauna mellett döntöttem.
Végre eszembe jutott megmérni a tó vizének hőmérsékletét, 16 °C-ot mértem. Hozzá kell tenni, hogy most nagyüzem van a szaunában is, a tavat több melegvizes befolyóval is melegítik. de azért kellemes volt a forró szauna után lebegni benne. A melegvizes punnyadást már kihagytam, úgy álltak benne az emberek, mint a heringek. Hiába, ez a hét itt a főszezon főszezonjának is a főszezonja :-).

Holnap péntek.

kedd, december 31, 2019

Súlylétrák 5. (közepes)

Az év utolsó mozgolódása:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével), 3 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, összesen 90 lendítés és 180 lépcső fel-le
  • DuplaMP súlylétra: 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28), 4 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, minden 4 percben kezdtem neki, a maradék idő pihi, összesen 40 nyomás
  • Húzódzkodás: 3 + 3(+@8), 4 sorozat, kétféle fogás, sorozatonként váltottam a fogást, össz 24 húzonc
  • Evezés FG-s kézisúlyzóval(45kg): 3x(5-5), egy kis fogáserő
  • Concept2: 2000m-es táv, 7:31 alatt, új csúcs
  • Függeszkedés: 3x30mp, háromféle fogással, pihi nélkül
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany
Ennyike.
Közepes nap. A húzoncban kicsit nehezítettem, minden létrában az első fok sima húzonc volt, a második 3 ismétlésnél pedig felkötöttem egy @8-as golyót. Egy létrán belül nem váltottam fogást, az most létránként volt: párhuzamos és normál fogás.
Kiegészítő gyakorlatnak pár sorozat FG-vel nehezített késisúlyzós evezést végeztem, majd a végén Concept2. Itt 10 mp-t javítottam az aktuális csúcsomon, a 2000 méteres távot 7:31 alatt eveztem le. Aztán szauna.

Holnap szerda.

vasárnap, december 29, 2019

Súlylétrák 4. (nehéz)

Kivételesen ma mentem edzeni. Ez nem lesz rendszeres, mert a tegnapi nap melóügyileg a nehéz nap, simán felért 2 edzéssel is. Ráadásul ma déltől fájdogált a fejem is (valami front jön, arra vagyok érzékeny), nem nagyon, de éreztem. E két visszahúzó erő ellenére azért elég jól sikerült ez a vasárnap esti mozgolódás:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével), 3 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, összesen 90 lendítés és 180 lépcső fel-le
  • DuplaMP súlylétra: 5x(@20-@20) + 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28), 4 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, minden 4(!) percben kezdtem neki, a maradék idő pihi, összesen 60 nyomás
  • Húzódzkodás fogásváltós: 3 + 3 + 3, 4 sorozat, normál + párhuzamos + széles fogás, összesen 36 húzonc 
  • Lábemelés függeszkedve + Lépcsőzés: 5 + 2x(20 lépcső)x(@36-@36), 3 sorozat, összesen 15 lábemelés és 120 lépcső fel-le a két @36-os golyóval
  • Függeszkedés egy karral: 3x(15mp - 15mp), folyamatos meló 
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany
Ennyike. A tegnapi meló és a fejfájás ellenére odaraktam magam, sőt a nyomásoknál a múltkori 5 perces időt 4 percre szorítottam le. Ez már komoly terhelés volt, nagyon fogósak lettek a @28-as létrafokok. A húzódzkodásban is nehezítettem: a létrákon belül utoljára raktam a széles fogásút (nekem ez a legnehezebb). Egy kiegészítő gyakorlatkupac fért még bele: lábemelés panel farmerrel párosítva. A végére még egy kis fogáserő, az egykaros függeszkedésben most 15 másodpercenként váltottam kart. Aztán persze szauna. Nagyon sokan voltak, pedig már későn értem oda.
Amúgy a szauna elmulasztotta a fejfájást, a forró levegő - gondolom én - tágított egy kicsit az érfalakon, a jéghideg tó meg összehúzta őket, a váltózuhany ismét, ez az értorna aztán megtette a hatását. Szerencsére a fejfájás az edzésen nem volt zavaró mértékű, csak akkor éreztem, ha valamiért le kellett néznem :-). Azért a swingektől és a fej fölötti nyomásoktól tartottam, de semmi. Inkább a nyomások előtti felvételek voltak kicsit neccesek fejfájás ügyileg, meg a lépcsőzés, mert ott a biztonság miatt mindig nézem a lépcsőfokokat, főleg amikor a két golyóval jöttem-mentem.
Mindenesetre amíg szombaton nagyon sok meló van, a vasárnap a totál semmittevésé kell hogy legyen. Mert így azért soknak érzem.

Holnap hétfő.

péntek, december 27, 2019

Súlylétrák 3. (könnyű)

Tegnap óta a faluban is esik a hó, így tegnap este, ma reggel és edzés után egy-egy bő óra hótolás, lapátolás volt műsoron. Közben pedig egy könnyű nap:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével), 3 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, összesen 90 lendítés és 180 lépcső fel-le
  • DuplaMP: 4x5x(@24-@24)
  • Húzódzkodás FG-n: 4x3
  • Invertált evezés + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 3x(10 + 10)
  • Lábemelés függeszkedve + Lépcsőzés:
    • 5 + 2x(20 lépcső kettesével)x(@20)
    • 5 + 2x(20 lépcső kettesével)x(@24)
    • 5 + 2x(20 lépcső kettesével)x(@28)
    • Összesen 15 lábemelés és 120 lépcső fel-le
  • Függeszkedés egy karral: 3x(10mp - 10 mp), folyamatos meló 
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany
Ennyike. Jó kis pörgős edzés, a könnyű nap előnye :-). A két főgyakorlaton kívül (ami nagyon-nagyon minimalista volt, hiszen ezért könnyű nap) invertált evezés - fekvőtámasz párost raktam be, kell egy kis saját testsúlyos kiegészítő is. No meg persze a lendítés-lépcsőzés páros.
Holnap már szombat és a vendégek túlnyomó többsége heti váltásban van a faluban, így ma már nagyon sokan voltak a fürdőben és a szaunában. Kevesen választották ma a sípályákat, persze ez a folyamatos hóesésnek is betudható.

Holnap szombat és melós nap.

szerda, december 25, 2019

Súlylétrák 2. (közepes)

1000 méter felett továbbra is hó esik, reggelente nem győznek a lavinák megelőzése miatt robbantgatni, de itt a faluban az hóesést sokszor eső szakítja meg. Ez jó, mert továbbra sem kell havat tologatni, lapátolni és rossz is, mert azért a hó csak jobban illene decemberre, mint az eső. De felőlem akár maradhat is így egész télen :-). Sízni bőven lehet, minden pályán friss hó van, de a faluban nincs nagy hó.
Edzésügyileg közepes nap. Elvileg könnyű következne, de azt péntekre raktam, mert szombaton fogós meló lesz a házban:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swinges súlylétra (felvezetés): 2x(10x@32 + 10x@36 + 10x@40), sorozaton belül nincs pihi, a létrák között egy kör séta a teremben, összesen 60 lendítés
  • DuplaMP súlylétra: 5x(@20-@20) + 5x(@24-@24), 4 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, minden 3 percben kezdtem neki, a maradék idő pihi, összesen 40 nyomás
  • Húzódzkodás fogásváltós: 3 + 3, 4 sorozat, normál + párhuzamos fogás, összesen 24 húzonc
  • Evezés FG-s kézisúlyzóval(45kg): 3x(5-5), egy kis fogáserő
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(20 mp meló + 20 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
  • Függeszkedés: 3x30mp, háromféle fogással, pihi nélkül
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany
Ennyike.
Tempósan ledúrtam a gyakorlatokat. Kiegészítőnek most három sorozatnyi FG-vel nehezített kézisúlyzós evezést végeztem és kicsit zajoltam a kötéllel. Egy kör szaunával zártam. Jó sokan voltak a fürdőben, azért 2-3 nap sízés egy átlag amatőrnek (aki évente egy maximum két hetet megy sízni) bőven elég, hét közepétől egyre többen választják nap közben a melegvizes punnyadást  :-).

Holnap csütörtök.

hétfő, december 23, 2019

Súlylétrák 1. (nehéz)

Tele a falu, 1000 méter felett rengeteg hó esett, de alatta csepergős eső, hóval keverve. Azaz nem kell havat lapátolni, de bőven lehet sielni mindenütt.
Edzésügyileg az eddigi 3-5-10 ismétléses napokat (valamikor szeptemberben kezdtem, azaz bő három hónapja) egy régi edzésmódszerrel váltom, a DeLorme rendszerrel. Már régóta szemzgetek vele, két Pavel könyvben is olvastam róla: "A testépítésen túl" és a "Nyers erő" címűekben.

A lényege dióhéjban:
Ez egy mennyiségi edzésprogram, alapvetően súlyzós edzésre kitalálva (ott lehet apró lépésekben is variálni a terhelést). Két gyakorlatot célszerű végezni, nagyon kevés kiegészítővel. A 10 ismétléses maximumból számolva 50%, 75% és 100%-os terheléssel 5-5-5 ismétlések:
  1. Hétfő - Nehéz nap: (5x50% + 5x75% + 5x100%)x(amennyi sorozat szabályosan sikerül, de maximum 5)
  2. Szerda - Könnyű nap: (5x50%)x(hétfői sorozatszám)
  3. Péntek - Közepes nap: (5x50% + 5x75%)x(hétfői sorozatszám)
Amennyiben hétfőn, azaz a nehéz napon elértük az 5 szabályos sorozatot, akkor a következő héten lehet a terhelésen emelni.

Pavel fekvenyomást vagy duplagolyós nyomást ajánl első gyakorlatnak, másodiknak pedig guggolást vagy felhúzást.
Én a duplagolyós nyomást és a húzódzkodás választottam, bár ez utóbbin még agyalok, lehet golyós elemelésre váltok.
Mindenesetre a nyomásnál a golyópárok fix tömegűek, ezért a százalékok értelemszerűen szintén adottak, azaz módosulnak a módszer százalékai. Ezt nem tartom bajnak, mert Pavel DeLorme rendszere is már egy adaptáció (egy könnyített rendszer), hiszen a 10 ismétléses súly a 100% és nem az 1950-es években publikált 5 ismétlés a 100%. Azaz a golyókra adaptált verzióm valahol a Paveles és az eredeti között van. Nekem meg már van annyi edzésmúltam, hogy ez nem jelent gondot.
Mivel jelenleg a @28-as párból tudok 11-12 ismétlést, a @32-esből meg csak 6-7 megy szabályosan, ezért a @28-as lesz a 100%. Ekkor a @20-as pár 70%, a @24-es pedig 85% terhelést jelent (kerekítve). Ezek fix értékek, nem lehet rajtuk változtatni. Kisebb golyópárnak meg nem látom értelmét.
Másrészt ha elérem az 5 sorozatot a nehéz napon, akkor a @32-es párra tudok váltani (és elhagyom a @20-as párt), de azzal még nem lesz meg a 10 ismétlés, ezért ott először 3 ismétlésekkel célszerű elérni az 5 sorozatot, aztán 4 ismétlésekkel, végül jöhetnek az 5 ismétlések.

A húzódkodásnál pedig egyelőre nem kötök magamra súlyt, hiszen kb. +5 kg-mal tudnám a 10 ismétlést szabályosan, annak egyelőre még nem látom értelmét. Ezért ott a fogást váltogatom. Bőven elég lesz úgy is elérni a 15 ismétlést egy sorozaton belül minimális pihenővel. Vagy ledobok 10 kg-ot a testtömegemből. Mondjuk az se lenne rossz :-)

A nehéz nappal kezdtem:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swinges súlylétra (felvezetés): 3x(10x@32 + 10x@36 + 10x@40), sorozaton belül nincs pihi, a létrák között egy kör séta a teremben, összesen 90 lendítés
  • DuplaMP súlylétra: 5x(@20-@20) + 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28), 4 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, minden 5 percben kezdtem neki, a maradék idő pihi, összesen 60 nyomás
  • Húzódzkodás fogásváltós: 3 + 3 + 3, 4 sorozat, széles + normál + párhuzamos fogás, összesen 36 húzonc 
  • Lábemelés függeszkedve + Lépcsőzés:
    • 5 + 3x20 lépcső kettesével
    • 5 + 3x20 lépcső kettesével
    • 5 + 2x(20 lépcső)x(@36-@36)
    • 5 + 2x(20 lépcső)x(@36-@36)
    • 5 + 3x20 lépcső kettesével
    • Összesen 25 lébemelés és 260 lépcső fel-le
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany
Ennyike.
Sokan voltak a teremben, sok ismeretlen arc, valszeg itt telelő vendégek. A nyomásban 4 sorozatot végeztem, a negyedikben a @28-as páros már nagyon-nagyon koncentrálós volt, ezért nem kezdtem el az ötödiket. Sokat meg nem szerettem volna pihenni a sorozatok között. Most minden 5 percben kezdtem el, ha ezt feltolom 7-8 percre, akkor simán meglett volna az 5 sorozat. De az már sok pihinek tartom, hiszen ez alapvetően nem erőfejlesztő rendszer, hanem méretnövelő. A húzódzkodás is hasonlóan ment, azért az egy sorozatban benne lévő 9 ismétlés elég fogós.
A négy gyakorlat belefért szűk 60 percbe. A negyedik gyakorlat a lihegtetős, itt eredetileg kötelezni szerettem volna, de nem volt pofám előszedni a tömegben :-). Így helyette lábemelős-lépcsőzös páros lett, azért ez is megtette a hatását. Meg legalább volt egy kis "láb" is.
Egy jót szaunáztam és kész.

Holnap kedd.

péntek, december 20, 2019

Pénteki mennyiségi

Továbbra is 10 fok feletti hőmérsékletek, sőt, ma délután is meleg főn szél fújt. Jól indul a szezon :-(
Edzésügyileg a pénteki nap a könnyű nap, ma a mennyiségre mentem rá alacsony-közepes terheléssel:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swinges súlylétra (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40, három létra, létrán belül nincs pihi, a létrák között egy kör séta a teremben, összesen 90 lendítés
  • DuplaMP súlylétra: 3x(@20-@20) + 3x(@24-@24) + 3x(@28-@28), öt létra, létrán belül nincs pihi, a létrák között egy kör séta a teremben, összesen 45 nyomás
  • Húzódzkodás fogásváltós: 3 + 3 + 3, 5 sorozat, széles + normál + párhuzamos fogás, összesen 45 húzonc 
  • Evezés kézisúlyzóval(45kg): 3x(15-15)
  • Fekvőtámasz állványon, emelt láb, lassú végrehajtás: 3x(amennyi szabályosan megy), 15, 12, 10 ismétlések sikerültek
  • Lábemelés függeszkedve: 5x5
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany
Ennyike.
Jó pörgős tempóval letoltam az egészet. A nyomásoknál aláválasztottam az ismétlésszámot, hiszen azért a két @28-as golyóval jóval 10 ismétlés felett tudok nyomni. De így, hogy közvetlen előtte volt 6 nyomás kisebb golyópárral, tök jó kis terhelést adott, de bőven maradt még a raktárban. Pont jó is volt így. A húzoncnál nem kötöttem fel golyót, a nehézséget az eltérő fogás és a kilenc ismétlés adta. Három kiegészítőt toltam még utána, aztán szauna.

Holnap szombat.

szerda, december 18, 2019

5 ismétlések

Folytatódik a melós hét, de azért az edzést sem hagytam ki, csak igenyösen lerövidítettem:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek + Lépcső + duplaMP (felvezetés):
    • 15x@32 + 2x20 (kettesével) + 5x(@20-@20)
    • 15x@36 + 2x20 (kettesével) + 5x(@20-@24)
    • 15x@40 + 2x20 (kettesével) + 5x(@24-@20)
    • Összesen 45 swing, 120 lépcső és 15 duplagolyós nyomás
  • DuplaMP + Lépcső: 5x(@28-@28), 4x5x(@28-@32), sorozatonként cseréltem a golyókat, minden sorozat után 2x20 lépcső (kettesével)
  • Húzódzkodás FG-n + Lépcső(@20-@20): 6x5, váltogattam a normál és a párhuzamos fogást, minden sorozat után 1x20 lépcső (kettesével)
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(20 mp meló + 20 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
  • Függeszkedés: 3x(30mp), 3 féle fogás, folyamatos függés
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany
Ennyike.
Ismét feláldoztam két gakorlatot a szaunáért :-). Most a padlónyomást és az FG-s evezést hagytam ki, de helyette minden sorozat után lépcsőztem. Sőt, a húzódzkodások között a két @20-ast cipeltem és úgy lépcsőztem kettesével. Összesen 440 lépcsőt másztam meg az edzés alatt, ami egy 24 emeletes háznak felel meg.
A lihegtetős ismét kötél volt, ugyanis az a ritka pillanat következett be, hogy rajtam kívül más valaki is előszedte, csak nem rakta el :-). Így én is használtam, aztán persze elraktam.
Egy kör szauna a végére és lehetett tovább melózni.
A hóhatár egy nap alatt 1900-2000 méter körülre húzódott fel, a keddi főn szél mindent elolvasztott. Pedig szombattól síszezon. A pályák igazán csak a felső állomásoktól a középsőkig sielhetőek (itt hóágyúzzák), lejjebb nem. Az előrejelzésk szerint a hétvégétől visszatér a tél.

Holnap csütörtök.