Goerner és vegyeske

Tegnap elfelejtettem megemlíteni, hogy a szaunában volt mérleg is: pont 97 kg-ot mutatott. Azaz szépen tartom a 100 kg alatti testsúlyt. Nem is kell már nekem 115+ kg-osnak lennem. Fárasztó azt cipelgetni, no meg etetni :-)

Ma egész nap nem ment 16 °C fölé a hőmérséklet, no meg hajnal óta esik. De nem ám csepergősen, hanem ömlik. Azaz visszatért a hegyvidéki nyár. Még jó, hogy tegnap  - az itt már kánikulának számító 28 °C-ban - kimentünk a strandra.

A mai edzéske:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Görner-szemek:
• (3G-3G)@24, 2 sorozat
• (3G-3G)@32, 1 sorozat
• létra (3-3-2)@40, összesen 15G-15G
• 5x5-ös kupac
• köteles bicepsz: 5x5x@40
• evezés golyóval: 5x(5-5)@40, itt nem volt pihi, folyamatosan melóztam
• extra lassú fekvőtámasz a golyók fülén: 5x5
• Panelfarmer(@24-@24): 3x(54 lépcsőfok fel-le), folyamatos végrehajtás, pihi nincs!
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike.
A @40-es Görnerben sikerült két 3-as létrát teljesíteni, de a harmadikban már csak a 2-es fokig léptem fel, mert úgy éreztem, ha a 3-as foknak is nekikezdek, tutkóra agyonüt a golyó :-)
A húzódzkodás kihagytam, a franc se akart a hideg esőbe kimenni, öreg vagyok én már ahhoz. Helyette volt egy kis 5x5-ös vegyes bazár. A fekvőtámaszt nagyon-nagyon lassan hajtottam végre, így már nem tűnt nagyon kevésnek az öt ismétlés. Sőt.
Panelfarmerrel zártam. Itt egyszuszra, megállás és golyóletétel nélkül toltam végig a három emeletet, mégpedig háromszor egymás után. A csuklyásom majd leszakadt a végére.

Jó kis edzés volt!

Holnap vasárnap.

Szauna

Ma családi kirándulás egy közeli kis falu strandjára. Nem egy szoboszlói nagyságú fürdő, mindössze három medencéje van:

A családnak 8,5 € volt a belépő, illetve én vettem egy 5 €-s szaunajegyet. (A múltkori élményfürdő belépő szauna nélkül majd 70 € volt, a szauna +20 € lett volna hozzá!) A kör alakú medence belső része 29 °C, a többi olyan 23-25 °C. Szóval erősen a helyieknek való. Voltak is benne rendesen kicsik-nagyok, jól bírják a hideg vizet.

A szauna:

Ez egy kinti rönkszauna, olyan hideg merülővel, hogy kb. egy percig bírtam benne, fél perc után mindkét lábfejem és a lábujjaim szinte égtek a hidegtől. Természetesen naturista. Két hosszú kört toltam benne, nagyon frankó volt. Télen nagyon hangulatos lehet.

Van még bioszaunájuk (ezt nem tudom mi) illetve gőzkabin. Az ásványvizes kancsókban gyufásdoboznyi nagyságú különféle kristályok voltak, abból lehetett poharakba tölteni a vizet. Jópofa. Majd legközelebb lefotózom.

Hatalmas pihenő van a szaunához, ahol relax zene szól és közben az ágyakból lehet bámulni a hegyeket. Amúgy totál üres volt a szauna rész, talán ha két-három emberrel találkoztam. A strand viszont szinte tele volt.

Holnap szombat.

Dupla @24

Ma a duplagolyós nap következett:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós Görner-létra (@24-@24): 3x(2G-4G-6G), összesen 36G (36 snatch, 36 mp, 36 c&p)
• DuplaSwing (@24-@24): 10x10, minden percben kezdtem neki
• Köteles húzódzkodás + Fekvőtámasz a golyók fülén: (10-10), (9-9), ... (1-1), összesen 55 húzonc és 55 fekvőtámasz
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Nem variáltam túl a dolgokat: tök jó kis edzés volt. A munkarész bőven belefér 60 percbe.

Holnap csütörtök.

Szépészet

Az elmúlt edzés a @40-es golyóról szólt, egy fő gyakorlattal, alacsony ismétléssel, sok sorozattal, a mai sok gyakorlat, kevés sorozat, aránylag magas ismétlésszám. De a teljes test átdolgozása természetesen megmaradt:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Pincérnyomás@32: 3x(10-10)
• Köteles húzódzkodás(+@12): 3x10, valójában 10, 8+2, végül 6+4 bontásban sikerült a 3x10
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Köteles bicepsz: 3x10x@32
• Egykezes evezés: 3x(10-10)x(@24 + @32 = 56kg)
• Padlónyomás: 3x(10-10)x@36, itt jól tettem, hogy nem a @40-es golyót használtam
• Snatch@24: 3x(30-30), végül is itt is megvan a 3x10 nyoma... :-)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Jó kis edzés, bő 75 percbe került a tényleges melórész. Kissé időigényesebb, mint a szokásos, de ehhez a fajta edzéshez több idő kell.
Megmértem a pulzusomat a szakítás után: 168 volt, majd egy perc múlva 144, ismét egy perc elteltével 120. Egyenletesen csökkent percenként 24-gyel. Hogy ez jó-e vagy sem, nemtom, de én jól éreztem magam közben :-)

Holnap hétfő.

Görner-szemek

Tegnap aránylag jó idő volt, ma ismét csak 20 °C és eső. Azaz nyár. Mi lesz itt télen? A helyiek szerint méteres hó és mínusz kismillió fok...
A mai edzéske:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Görner-szemek:
• (3G-3G)@24, 2 sorozat
• (3G-3G)@32, 1 sorozat
• 20x(1G-1G)@40, minden másfél percben kezdtem neki (ebből kb. 1 perc a pihi) Összesen 20-20 szakítás, 20-20 mp és 20-20 c&p a @40-es golyóval
• Húzódzkodás kötélen + Fekvőtámasz két golyó fülén: 3x(10-10)
• Swing@40: 10x10, minden sorozat után 30 mp pihi
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Egy kényelmes tempójú Görner a @40-es golyóval (most nem erőltettem a 2G-t, elégnek éreztem egy szabott tempójú 1G-t), majd egy kis saját testsúlyos mozgolódás, végül lóbáltam a @40-es golyót. Elég is volt ennyi máról. A tényleges edzésrésszel bőven belefértem 50 percbe.

Holnap péntek.

2-4-6 létrák és panelfarmer

Ma kivételesen nem esett az eső (mondjuk tegnap meg egész nap és volt vagy 12 °C), sőt még a nap is sütött, egészen 22 °C-ig melegedett a levegő.
Tegnap késő délután, még szemerkélő esőben felmentünk a házhoz közeli egyik kisebb vízeséshez, elég durva volt a megszokotthoz képest:

A ma esti kis mozgolódás:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós Görner-létra (@24-@24): 3x(2G-4G-6G), összesen 36G (36 snatch, 36 mp, 36 c&p)
• Köteles húzódzkodás létrában (+@12): 3x(2G-4G-6G), összesen 36 húzonc
• Lábemelés függeszkedve fejhez létrában: 3x(2-4-6), akkor már legyen ez is létrában :-)
• Panelfarmer: (@24-@24, @36-@40, @40-@36)x(54 lépcsőfok fel-le)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Frankó edzés egy jóféle panelfarmerrel megkoronázva. A pulzusom egy ilyen @36-@40-es séta után 170 körül volt.

Holnap kedd.

Félbemaradt edzés

Ez még tegnap esti edzéske története, csak nem értem rá tegnap leírni.

Na, most már itt is 27-28 °C van, csak magas a páratartalom. Természetesen a mai eső sem maradt el, hatalmas záport kaptunk a nyakunkba késő délután. Kisebb viharral járt, aminek a hatására az egyik ablak megadta magát: egyszerűen beborult az egyik szobába. Pont az edzés közben, szerencsére már a fő részen túl voltam, a kiegészítők és a ballisztika volt hátra. Ezért azok elmaradtak, ez most egy félbemaradt edzés lett:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Nyomásos óriáslétra:
• Pincérnyomás@36: 1-2-3-4-5, összesen 15-15 ismétlés
• Clean@Press@36: 6-7, összesen 13-13 ismétlés
• Military Press @32: 8-9, összesen 17-17 ismétlés
• Bottom up Press @24: 10-10, összesen 10-10 ismétlés
• Köteles bicepsz@36: 10-10, na itt kellett félbehagynom a mai mókát

Ennyike. Jóféle nyomkodós volt az óriáslétra, igazából nem voltak benne nagy súlyok, inkább változatos és mennyiségi. Egy sorozat bicepsz pörgött le, amikor menni kellett.

Ma reggelre visszatért az itteni nyárnak nevezett idő:  18 °C, és eső. :-)

Holnap hétfő.

Duplagolyós @32-@36

Szokás szerint egy félnapos esőn vagyunk túl, most még jég is volt. De aztán a szokásos csepergősre váltott. Az idő amúgy kellemes, 25-26 °C van.
A mai meló:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP @32-@36 létra + Köteles húzódzkodás: 4x(2-4-5), minden teljes létra után cseréltem a golyókat és lepörgettem 10 húzódzkodást. Összesen 44 mp és 40 húzonc
• Snatch@32: 30-30, pihi, 30-30, összesen 120 ismétlés bő 6 perc alatt
• Szegtörés: 6x180, 7x180, 6x180, jó régen volt
• Lábemelés függeszkedve fejhez: 4x5
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Most egy nagyobb (persze nem egyforma) golyópárral létráztam, közben - minden teljesített létra után - húzódzkodtam. Azért így, mert a golyózás és a húzódzkodás nem ugyanott van, ezért egyszerűbb a létrák után tízet húzódzkodni, mint minden létrafok után mászkálni.
Egy intenzív szakításkupac következett, majd szegtörés. Itt majd összesz@rt@m magam a 7x180-asnál, olyan régen volt már. De azért megadta magát. Egy kis lábemelés és kész.

Holnap csütörtök.

Görner-létrák

Ide is visszatért a nyár, ma már 26 °C volt. Végre egész nap rövidgatya és póló. Persze estére 18-ra hűl. A mai mozgolódás:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Görner@36 + Köteles húzódzkodás létrák: 3x(1G-2G-3G-4G), a húzoncok duplán voltak. Összesen 30G-30G (30-30 szakítás, 30-30 mp és 30-30 c&p) és 60 húzódzkodás
• Lábemelés függeszkedve fejhez: 5x5
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Nagyon nem variáltam túl, egy összetett gyakorlatsor húzódzkodással megfejelve. Külön lihegtető nem volt, mert egyrészt a Görner önmagában elég tüdős ilyen mennyiségben, másrészt ma többször kellett kerékpárra pattannom és bizony egy alföldi gyereknek nagyon szokatlan ám a hegyvidéki kerékpározás...

Holnap kedd.

Dupla @24

Tegnap 12 °C volt, itt ez a nyár. Szégyenszemre hosszúnadrágot kellett felvenni, olyan hideg volt. De ma már jó idő lett, ismét rövidgatya. A mai edzés során végig a két @24-es golyóval melóztam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós Görner-létra + Köteles húzódzkodás: 3x(2G-3G-5G), minden teljes létra után 10 húzonc, összesen 30 láncszem (30 snatch, 30 mp, 30 c&p) és 30 húzonc
• Összetett gyakorlatsor (egy kupac kis pihikkel együtt olyan 5-6 perces meló)
• Fekvőtámasz a golyók fülén: 10 ismétlés
• Renegát evezés: 10 ismétlés
• Panelfarmer: 54 lépcsőfok fel-le
• Köteles húzódzkodás: 10 ismétlés
• Lábemelés függeszkedve fejhez: 5 ismétlés
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Tök jó edzés: nincs nagy súly, de van mennyiség és lihegés. A tényleges edzés rész olyan 50 perc körül volt + a 2x15 perces egyéb. Az edzés során lepörgött 60 húzódzkodás is, 6x10-es adagokban. Amikor idejöttünk, 5 ismétlés is megterhelő volt, most meg a 6x10 sem kottyan meg. Mondjuk ebben benne van, hogy a testsúlyom mindössze 100 kg körül van.
A lábemelésnél figyelni kell, mert ezt nem a kötélen lógva végzem, hanem a széles gerendán 4 ujjammal kapaszkodva (a hüvelykujj kimarad). Lassan kell végezni, mert egyébként lecsúszik a fogás. Igazi erőgyakorlat :-)

Holnap vasárnap.

@40-es meló

Kissé el vagyok havazva melóval, de ma szorítottam egy kis időt edzésre. Elég minimális lett, de a semminél több:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Clean&Press + Köteles húzódzkodás: 5x(5-5 + 5), ez volt a főrész :-)
• Egykezes evezés + Padlónyomás: 3x(10-10 + 10-10)
• Snatch: 3x(10-10)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Nem sok, de ennyire volt időm és energiám. Amúgy, így leírva nem rossz...

Holnap péntek.

Dupla @24

Ma a változatosság kedvéért egész nap folyamatosan esett (tegnap délután óta). És kemény 16 °C van. Tisztára, mint otthon októberben.
Sebaj, bent tudtam edzeni, de a húzódzkodást kihagytam, akart a fene abba a hidegben kimenni. Zömmel a két @24-es golyót nyűttem:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós Görner-létra: 3x(2G-4G-6G), összesen 36 láncszem (36 snatch, 36 mp, 36 c&p)
• Fekvőtámasz a golyók fülén + Renegát evezés: 3x(2-4-6), itt létrán belül nem volt pihenő
• Panelfarmer: (@36-@40, @32-@36, @32-@24)x(54 lépcsőfok fel-le)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A két @24-es golyóval létrában melózva megvan az a lehetőség, hogy a bemelegítés után nincs szükség külön felvezető sorozatokra, hanem azonnal lehet kezdeni a létrákat. Azért a 6G a két @24-es golyóval nagyon-nagyon fogós! A renegát-fekvőtámasz szinte semmi se volt utána, de az edzés végi panelfarmer hozta a maga diszkrét báját...
Szólt a Rammstein, pörgettem a gyakorlatokat, szűk 50 percbe belefért a tényleges edzésrész: frankó volt!

Holnap kedd.

@36-os meló

Ma fizikailag elég melós nap volt, de azért tartottam egy 10 ismétléses edzést a @36-os golyóval. Elég is volt:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Clean&Press: 3x(10-10)
• Köteles húzódzkodás: 3x10, itt saját testsúly volt, a @36-os golyóval nem menne...
• Egykezes evezés: 3x(10-10)
• Padlónyomás: 3x(10-10)
• Snatch: 20-20, 15-15, 10-10, 5-5, összesen 100 ismétlés a @36-os golyóval 5:32 alatt
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A C&P esetén a 10-10 ismétlés jól meglihegteti az ember gyerekit. Ettől jobban már csak az edzés végi szakításkupac lihegtetősebb...

Holnap vasárnap.

Szépészet

Igazi hegyvidéki éghajlat: napos délelőtt és kora délután, majd 4-5 óra körül mindennap érkezik egy zuhé, ami aztán átvált csepergős esővé. Reggelre kiderül az ég, szikrázó napsütés és kezdődik minden elölről. Ez megy már bő egy hete. Az idő amúgy kellemes, 25 foknál nincs melegebb, hajnalonta 10-12 fokig hűl. Szúnyog, darázs egyáltalán nincs, helyette néhány pőcsik és légy képviselő az idegesítő állatvilágot.
A mai edzés egy izolációs gyakorlatsor, persze végigmentem a teljes testen:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Pincérnyomás@36: 3x(5-5)
• Köteles húzódzkodás(+@24): 5x(3-3), itt megfordítottam a számokat
• Egykezes evezés: 3x(5-5)x(@24 + @36 = 60kg)
• Köteles bicepsz: 3x5x@36
• Padlónyomás: 3x(5-5)x@40
• Snatch@24: 50-50, egy kézcserés, ma elég is volt ennyi
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A szokásos súlyok. Következőleg a bicepszen emelni fogok. A padlónyomást utoljára raktam be, így elég is volt a 3x(5-5) ismétlés a @40-es golyóval.
Egy kis szakítás a végére és kész!

Holnap péntek.