hétfő, november 12, 2018

Tudok egy túrát, ami brutális

Az időjósok mára szikrázó napsütést ígértek, a völgyben 13-14, 2000 méter felett 4-5 fokkal. Szinte pont egy hónappal ezelőtt egy alig használt vadászösvényen felmentem a 2208 méter magas Rauchkogel csúcsára. Onnan a 2467 méter magas Gamskarkogel mintegy 45 percre van, ahonnan még nincs pecsétünk. Már voltunk ott tavaly, de akkor elfelejtettünk pecsételni, pedig a Gamskarkogel pecsétje éri a legtöbbet, 45 pontot.
A völgy csak gyalog megközelíthető hegycsúcsain, nyergein, stb. vannak pecsételő helyek. A pecsétek a helyek nehézsége alapján más-más pontértékkel bírnak. Adott pontszámot összegyűjtve kitűzőket lehet kapni. Hasonló az otthoni Országos Kéktúrához.
Így ma úgy döntöttem, hogy itt a pecsétszerzés ideje.
Most is az AnnenCafe melletti parkolóból indultam, 1030 méter magasról, ahová reggel Betti felvitt autóval. 8:45-kor indultam felfelé, 9:20-ra felértem a Gräfinsitz 1430 méter magas kilátópontjára:
Fél 10 után indultam tovább, most is a kis erdei vadászösvényen osontam felfelé, mint a múltkor. 11:15-re értem fel a Rauchkogel keresztjéhez. A Grófné székétől számítva negyedórával jobb időt mentem, mint a múltkor: egyrészt biztos voltam az útirányban (a kidőlt fás részen nem kellett keresgélni), másrészt nem fotóztam, hiszen már dokumentáltam ezt az utat. Az utolsó fél óra most is brutális volt, iszonyat emelkedik, 20-30 lépésenként álltam meg lihegni.
Itt kicsit pihiztem, ettem, átöltöztem (elég hideg szél fújt, a nap sütött, de meleget nem adott, lehetett vagy 5 fok), aztán irány a Gamskarkogel. Ehhez mintegy 260 métert kellett még emelkedni, de ebben már elég sok vízszintes út is volt. 12:15-re fel is értem:

Mindössze két srác pihizett fent. A hütte már bezárt erről az évről, csak egy kis menedékhely van nyitva. Itt ingyen lehet aludni (kályha nincs, gondolom elővigyázatosságból, nehogy a télen valaki leégesse az egész hüttét...), de egy nagy ládában hagytak egy csomó dobozos sört, üdítőt, stb. Mindennek ki volt írva az ára, de amúgy becsületkassza van. Még volt pár alma is, abból egyet  meg is megettem. Az ingyér volt :-)

A kilátás páratlan:

Teljes menetfelszerelésben:

Készítettem fent egy kis videót is:

Pár perccel 13 óra után indultam lefelé. Még egyszer visszanéztem:

Ekkor láttam meg az eddig túráim első nagy méretű vadon élő állatát, egy zergét. Mérgesen prüszkölt párat, aztán elfutott. Lefotózni már nem tudtam.
Lefelé haladva útba ejtettem a Gamskarkogel és a Rauchkogel közötti, 2295 méter magas, név nélküli csúcsot. A képen bal oldalon van, jobb oldalon, messzebb, hátul a Rauchkogel. A Gamskarkogelhez vezető út ennek a nevesincs hegynek az oldalában halad (a képen balról, csak nem látszik): 

Kilátás a nevesincs hegyről:

A levezető utat aztán nem találtam meg (mindenütt pont ugyanolyan fű volt, legközelebb majd a másik oldalról jövök fel, akkor tuti meglesz), így a kerülő úthoz kénytelen voltam leóvatoskodni a meredek, füves lejtőn. Még szerencse, hogy nem itt kellett lejönnöm :-)

Itt az út, ami az oldalában vezet. Háttérben a Rauchkogel, kereszttel a tetején. Oda kell visszajutnom:

Úton a Rauchkogelhez:


A lavinafogó kerítéserdő:

16:10-re értem le az AnnenCafe-hoz, ahová Betti értem jött. Egy kis statisztika:

3,5 óra alatt 1400 méter emelkedtem (egy kb. 20 perces, két 10 perces és számtalan botra dőlős lihegéssel). Tüdő és combizom gyilkos:
08:45 - AnnenCafe indulás - 1030 méter
09:20 - Gräfinsitz - 1430 méter
11:15 - Rauchkogel - 2208 méter
12:15 - Gamskarkogel - 2467 méter

3 óra alatt 1400 métert ereszkedtem (egy 15 perces kitérővel a 2295 méter magas nevesincs hegyre). Az ereszkedés ennyire meredek ösvényen nagyon koncentrálós (volt hogy faágakba, sziklákba kellett kapaszkodnom) valamint lábszár és bokagyilkos:
13:10 - Indulás vissza
16:10 - AnnenCafe érkezés

A teljes út 11 km volt, amit pihikkel együtt 7,5 óra alatt teljesítettem.

Elég brutális túra, bőven volt sportértéke. Ha valaki szívatós túrát keres, akkor ez bőven az. Este Betti meg is masszírozta a talpaimat: nagyon jól esett.

Egy megjegyzés: 2,4 liter vizet vittem, ami bizony kevésnek bizonyult. Meg is állapítottam egy egyszerű vízigényt: itt az Alpokban a teljes szintkülönbség (fel+le együtt) mérőszámával megegyező milliliternyi víz a minimálisan szükséges vízmennyiség + 10%. De ebben nincs benne az esetleges eltévedés vízigénye, de ez itt ritka, mert jól jelzettek az utak (persze, én nem jelzett ösvényeken járok...) illetve alig van más út. Nem úgy mint a mo-i erdőkben, ahol a sok út jelzése évek óta nem volt frissítve, ráadásul a fakitermelések során a favágók ritkán pótolják a jelzést, ráadásul a turistautakat keresztbe-kasba szelik a különféle favágó utak, erdei utak, ösvények. Mondjuk az is igaz, hogy egy tájegységen belül itt maximum két jelzett út van, míg Mo-on (hiszen alig van hegyvidék) piros, sárga, zöld, ilyen kereszt, olyan négyszög, stb. jelzésű utak vannak.
A fentiek alapján ma (1400 fel + 1400 le)*1,1 = 3080 ml, azaz cirka 3 liter víz kellett volna. Végül is bőven kibírható volt 2,4 l vízzel is, de ha van hely a hátizsákban, akkor minek szenvedni :-).

Holnap kedd, valszeg nem csinálok semmit.

szombat, november 10, 2018

Duplás súlylétra

 Déli edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 10x10x@40, minimális pihikkel
  • Duplagolyós CP&MP súlylétra: (@20-@24), (@24-@20), (@24-@24), (@24-@28), (@28-@24), (@28-@32), (@32-@28), (@32-@32), (@32-@36), (@36-@32), (@36-@36), összesen 11 létrafok bő 9 perc alatt; 2 teljes létrát toltam
  • Húzódzkodás kötélen: 6x6, összesen 36 húzonc
  • Renegát evezés(@36-@36) + Fekvőtámasz a golyók fülén: 4x(5-5 + 10)
  • Lábemelés függeszkedve: 2x10
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A felvezető lendítések után két 11 lépcsős duplagolyós súlylétrát toltam. Egy létrafok: felvétel és nyomás, majd még egy nyomás. Egy létra 11 felvételből és 22 nyomásból állt. Elég alacsonyról indulva jutottam el a két @36-os párig. Nagyon frankó kis feladatsor. Majdnem egy duplagolyós Görner-létra, csak itt nem szakítás-nyomás-felvétel-nyomás van, hanem kicsit egyszerűbb a meló: felvétel-nyomás-nyomás, azaz hiányzik a szakítás. Persze kisebb golyópárral, azaz a létra kétharmadáig lehetne, de nagyobb golyók esetén nem érzem biztonságosnak a dupla szakítást, pláne nem a két @36-os párral.
A fő rész után húzódzkodás (elég komoly fogáserős meló is egyben), majd renegát fekvőtámasszal. Itt most a szokásos 10 ismétlés helyett csak 5 ismétlés volt, de váltott karral, aztán egyből fekvőtámasz. A legvégén egy kevés hasizom.
Nagyon jó kis edzés volt!

Holnap vasárnap.

csütörtök, november 08, 2018

Komplex és Goerner

Még mindig kellemes késő őszi idő, napközben 10-11 fok és napsütés. A tenyerem teljesen rendbe jött, így ma már volt egy kis fogáserő is:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • 50 ismétléses komplex: az alábbi feladatsor bal oldalon, majd kézcsere után jobb oldalon végrehajtva
    • 5 egykezes swing
    • 5 clean
    • 5 clean&press
    • 5 half snatch
    • 5 snatch
    • Első körben @20, másodikban @24, aztán @28 a használt golyó; egy teljes 50 ismétléses kör (bal-jobb kéz együtt) kb. szűk 3 percig tart
  • Görner-létra: 3x(1G@20 + 1G@24 + 1G@28 + 1G@32 + 1G@36), mini pihikkel az egyes golyók között, egy létra kb. 4 perc meló
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 5, 3x5x@12, 5, összesen 25 húzonc
  • Panel-Farmer (80 lépcső): 2xfel (kettesével) + fel-le (@32-@32), két sorozat, 10 perc meló
  • Gripper: 2x(10-10)xCoC2
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A bevezető lendítések helyett ma egy összetett gyakorlatsort toltam le, amiben összesen 2x25=50 ismétlés van. Először a @20, majd kis pihi után a @24-es végül a @28-as golyót használtam. Egy menet cirka 4 perc folyamatos meló, hiszen a középen lévő kézcserénél nem tettem le a golyót. A @28-as golyó már akár egy edzőgyakorlatnak is beillik. @32-vel végrehajtva már egy normál edzés, @36 esetleg @40 esetén már komoly kihívás lenne. Sőt, ez utóbbival már lehet nem is menne letétel nélkül. De a mostani három golyó pont jó kis bemelegítés volt. Innen vettem az ötletet.
A főgyakorlat Görner-létra: @20, @24, @28, @32, @36 golyókkal egy-egy teljes láncszemet hajtottam végre (bal oldal snatch, mp, c&p, majd kézcsere és jobb oldalon ugyanez). Egy létra 4 perc volt, picit levegőztem a nagyobb golyók között :-). Összesen 3 létrát végeztem. Így egymás után - minimális pihenőkkel a golyók között - végrehajtva még esetleg a @40-es beférne, de nagyobb golyó már tutira nem :-)
5x5-ös húzódzkodással folytattam, majd súly nélküli lépcsőzés, végül a szokásos fogáserő és lábemelés.
Tök jó kis edzés volt!

Holnap péntek.

kedd, november 06, 2018

@40 és egyebek

A mai meló:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 10x10x@40, minden 45 mp-ben elkezdve, összesen 100 lendítés bő 7 perc alatt
  • Duplagolyós Görner-létra: 3x(1-2-3)x(@24-@24), összesen 18 láncszem
  • C&P: 3x(5-5)x@40, minden ismétlés padlóról indítva, összesen 15-15 felvétel és nyomás
  • Húzódzkodás forgó, vastag rúdon: 5x5, összesen 25 húzonc
  • Renegát evezés + fekvőtámasz a golyók fülén (próbáltam pihi nélkül végigtolni):
    • Renegát evezés: bal oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: jobb oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: bal oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: jobb oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Három gyakorlatban a @40-es golyóval melóztam, köztük volt három kis Görner-létra a két @24-es golyóval illetve fogáserősítős húzódzkodás. A munkarész belefért 60 percbe, elég is volt máról ennyi. Igaz, a végéről a direkt fogáserőt még kihagytam (a tenyerem egyébként már rendbe jött, csak még nem akartam tesztelni) illetve nem volt lábemelés sem. Erre meg lusta voltam :-)

Holnap szerda.

vasárnap, november 04, 2018

3-6-9

Tegnap sikeresen visszajöttünk, még 9 óra sem kellett hozzá (ebben egy bő félórás pihi is benne van Mosonnál). Köszönhető ez az ünnepnek, meg a szombatnak. Kicsi illetve közepes forgalom volt, sehol nem kerültünk dugóba, végig lehetett 130 km/h sebességgel jönni (kivéve az elkerülőket: Budapest, Bécs, Salzburg).
Ma délelőtt rendbe tettem az udvart levélügyileg, délután pedig edzés:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 4x10x@32, 4x10x@40, összesen 80 lendítés, minimális pihikkel
  • Duplagolyós MP: 3x3x(@24-@24), (3, 6, 9)x(@32-@32)
  • Duplagolyós C&P: (3, 6, 9)x(@32-@32), minden ismétlés padlóról indítva
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 3x@20, 6x@12, 9, két sorozat, összesen 36 húzonc
  • Panel-Farmer (80 lépcső): 2xfel (kettesével) + fel-le (@32-@32), két sorozat, 10 perc meló
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú. lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A bevezető lendítések és a három felvezető @24-es minisorozat után két óriáslétrát végeztem. Az elsőben katonai nyomás, a másodikban padlóról indított után felvétel és nyomás volt. Ez utóbbi rendesen meglihegtetett. Húzódzkodás követte, itt is óriáslétra volt: ahogy emeltem az ismétlésszámot (azaz léptem feljebb a létrafokokban), úgy csökkentettem a terhelést.
Panel-farmerrel fejeztem be, itt 4 sima és 2 terheléses fel-le menet volt. Külön fogáserő kimaradt, mert még mindig sebes a jobb tenyerem a hét eleji nagyfejszés meló maradványaként.

Holnap hétfő.

csütörtök, november 01, 2018

Ismét vegyeske (Mo)

Tegnap egy fél napos kerti munka, ma pedig egy utolsó golyós edzés a helyi edzőteremben. Ismét sok ismerőssel találkoztam, de azért az edzésre is odafigyeltem:
  • Bemelegítés
  • Swingek: 4x10x@32, 4x10x@40, 4x10x@48
  • MP variációk:
    • 3x3x(@24-@24)
    • 3x3x(@32-@32)
    • 3x(3-3)x@36
    • 3x(3-3)x@40
    • 4x(1-1)x@48
    • 10x(@24-@24)
    • Összesen 50 nyomás (dupla és szimpla vegyesen) 
  • Húzódzkodás: 10, 8, 3x6, fél perc pihikkel
  • Fekvőtámasz a golyók fülén + Renegát evezés(@36-@36): 2x(10 + 10-10)
  • Grid-X: 10 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihikkel
Ennyike.
A bevezető lendítések után felmenő sorozatokban katonai nyomás. Minden terheléssel 3 vagy 3-3 ismétlés, attól függően, hogy duplagolyós vagy szimplagolyós nyomás volt. Húzódzkodás majd a végén renegát fekvőtámasszal. Egy frankó kör szaunával zártam.

Holnap péntek.

kedd, október 30, 2018

Vegyeske (Mo)

A vasárnapi nagyfejszés meló szépen kidekorálta a jobb tenyeremet, ennek ellenére golyós meló:
  • Bemelegítés
  • Swingek: 4x10x@32, 4x10x@40, 4x10x@48
  • Duplagolyós MP: 2x5x(@24-@24), 4x5x(@32-@32)
  • MP: (5-5)x@36, (5-5)x@40, 3x(1-1)x@48
  • Húzódzkodás: 10, 8, 3x6, fél perc pihikkel
  • Fekvőtámasz: 3x10
  • Lábemelés függeszkedve: 2x10
  • Grid-X: 10 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihikkel
Ennyike.
Jó zene, néhány alapgyakorlat, sok beszélgetés.

Holnap szerda.

Uszoda (Mo)

Ez még keddi történés, de csak most tudtam beírni. Fél egy körül kimentem az uszodába. Szinte napra pontosan 17 hónapja voltam utoljára:
  • Úszás: 50 hossz gyors
  • Gyógyvíz: 20 perc punnyadás
  • Szauna: 3 hosszú kör nagy pihikkel
Az úszás pont úgy ment, mintha a múlt héten lettem volna utoljára. Simán letoltam 50 hosszt. Kicsit gyógyvizeztem, majd három környi szauna. Bő három órás kikapcsolódás.

vasárnap, október 28, 2018

Fakivágás (Mo)

Ma egy kis vászonmunka, két gyümölcsfa gyökerestől való kiásása volt soron. Mintegy 2 órás meló.


Kemény meló, különösen a tenyérnek:

Húzzák a répát:

Holnap hétfő.

szombat, október 27, 2018

@32-es meló (Mo)

Pénteken otthonról hazautaztunk. A szokásos menetidő bő három órával lett hosszabb, ugyanis az M0-s körgyűrűn 4(!) óra alatt tettünk meg 10 km-t. Magyarország jobban teljesít! Persze, magánrepülőgépről minden frankó...
Ma egy gyors edzés a helyi edzőteremben. Természetesen golyós:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • @32-es meló:
    • kétkezes swing: 2x15
    • egykezes swing: 2x(15-15)
    • clean: 2x(10-10)
    • snatch: 2x(10-10)
    • clean&press: 2x(5-5)
    • military press: 2x(5-5)
    • dupla clean: 10x1, minden ismétlés padlóról indított
    • dupla clean&press: 2x5, minden ismétlés padlóról indított
    • dupla military press: 2x5
    • renegát evezés: 2x(10-10)
    • fekvőtámasz a golyók fülén: 2x10
    • húzódzkodás: 10, 8, 6, 4, 2
  • Szauna: 1 hosszú kör
Ennyike. A múltkori gyakorlatsort ismételtem meg, pici változtatással. A végén pedig egy kör szauna. Jól esett!

Holnap vasárnap.

szerda, október 24, 2018

@32-es meló

Hidegfront: viharos erejű szél, egész napos eső. Nagyon hideg nincs (8-10 fok), de a szél viharos és  kavarja az esőt.
A kettős garázsajtónk különleges hely az utcában. Két oldalról házfalak határolják, így a két garázsajtó egy 5-6 méteres kis zug végében található. Ha szél fúj, mindent idehord és itt tesz le előttünk. Ma reggelre például idefújt egy hatalmas kupac levelet, volt benne benne néhány flakon, zacskó, sörösdoboz (pedig az utcák nem szemetesek), egy műanyag szék(!), focilabda, sőt még egy PS4 kontroller is :-).
Edzésügyileg ma csak a @32-es golyóval, golyókkal melóztam:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • @32-es meló:
    • kétkezes swing: 2x15
    • egykezes swing: 2x(15-15)
    • clean: 2x(10-10)
    • snatch: 2x(10-10)
    • clean&press: 2x(5-5)
    • military press: 2x(5-5)
    • dupla clean: 2x5, minden ismétlés padlóról indított
    • dupla clean&press: 2x5, minden ismétlés padlóról indított
    • dupla military press: 2x5
    • renegát evezés: 2x(10-10)
    • fekvőtámasz a golyók fülén: 2x10
    • panel-farmer: 2x(60 lépcső fel, majd pihi nélkül le)
  • Gripper:
    • 2x(10-10)xCoC2
    • 2x(20mp - 20mp zárva tartás)xCoC2
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Frankó kis meló, mindenféle gyakorlattal. A @32-es rész szűk 50 percig tartott. Komótos tempóval dolgoztam, nagy pihenők nélkül. A végén gripper. A húzódzkodást és a lábemelést ma kihagytam. Nem volt merszem kimenni a parkolóban található húzódzkodóhoz ebben a ronda időben, tuti megfázás lenne a vége.

Holnap csütörtök.

hétfő, október 22, 2018

Súlylétrák és Farmer

Szép tiszta, de hideg idő. Reggel -3 fok, délután is csak 10-11 fok. Az edzőhelyen is csak 15 fok. Még a novembert kell kihúznom itt, aztán - a tavaly télhez hasonlóan - veszek egy öt hónapos bérletet a fürdőbe: konditerem (viszem a golyókat), fürdőzés, szauna egyben. Már várom!
Késő délutáni edzés:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 3x15x@32, 3x15x@40, összesen 90 lendítés
  • Duplagolyós MP: 2x5x(@24-@28), körönként cserélve a két golyót
  • Duplagolyós MP súlylétra: 2x(@24-@28) + 2x(@28-@32) + 2x(@32-@36) súlylétra - összesen 6 létra, létránként cserélve a golyókat, létrán belül nincs pihi
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással súlylétrában: 3 + 3x@12 + 3@20, összesen 4 létra 36 húzonccal
  • Panel-Farmer (60 lépcső): fel-(@40-@36), le-üresen, fel-(@32-@32), le-üresen, fel-(@28-@24), le-(@36-@40), fel-üresen kettesével, le-(@32-@32), fel-üresen kettesével, le-(@24-@28), összesen 5x(60 lépcső fel-le), 9:50 alatt
  • Gripper: (5-5)xCoC2.5, (20mp - 20mp zárva tartás)xCoC2, három kör
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú. lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Ma a duplagolyós nyomásokat felemás golyópárral végeztem és súlylétrákba szerveztem. Minden súlypárral csak 2 nyomás volt, azaz egy létrában összesen 6. A létrákat minden 2 percben kezdtem el,  létrán belül próbáltam nem pihenni. Szépen végigtoltam a 6 létrát, persze létránként cserélgettem a golyókat a két kar között. Tök jó kis változatos menet volt, egyáltalán nem viselt meg a dolog, hiszen minden golyópárral mindössze 2 nyomást kellett végeznem. A két felvezető nyomássorozattal együtt ma is megvolt a 46 nyomás, 20 felvétellel.
Mint az edzéseimből is látszik, próbálom variálni a duplagolyós melót, így sosem unalmas a dolog. Mindig van benne egy kis változatosság és a terhelés sem egyforma.
A húzódzkodást is ilyen súlylétrával oldottam meg. Saját testsúly, @12 végül @20 volt a felkötött golyó, minden létrafokban 3 ismétléssel. Jó kis fogós meló, hiszen egy létrában összesen 9 húzonc van. 4 létrát toltam, elég is volt az összesen 36 húzonc.
Felhordós panel-farmerrel fejeztem be a mai munkarészt (a nyomásokhoz előhozott golyókat használtam hozzá). Hoztam a 10 percen belüli szintidőmet. No meg jól meg is lihegtetett :-)
A legvégén a szokásos fogáserősség (ma gripper) és hasizom.

Holnap kedd.

szombat, október 20, 2018

Duplások és rudas húzonc

A mai meló:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 3x15x@32, 3x15x@40
  • Duplagolyós MP:
    • 2x5x(@24-@28), körönként cserélve a két golyót
    • 2x3x(@32-@32)
    • 3x3x(@36-@36)
    • 2x5x(@32-@32)
    • 10x(@24-@24)
    • Összesen 45 dupla MP 10 felvétellel
  • Húzódzkodás forgó, vastag rúdon: 2x5, 1x3x@12, 3x2x@20, 1x3x@12, 2x5, összesen 32 húzonc
  • Összetett gyakorlat (próbáltam nem pihenni köztük):
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: bal oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: jobb oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: bal oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: jobb oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Lépcsőzés: 6x(80 lépcső fel kettesével, majd le), szűk 10 perc meló
  • Térdemelés függeszkedve: 2x10, lassú, lendületmentes végrehajtás
  • Tépésgyakorlás: 10 nehéz és 6 közepes nehézségű tépés
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A bemelegítésben 90 lendítés, majd duplagolyós nyomkodás. A húzódzkodásban rudas következett, itt sikerült 3x2-t húznom a felkötött @20-as golyóval.
Egy összetett gyakorlattal fejeztem be: az evezést váltogattam a lassú végrehajtású, széles fogású, mélyre beengedős fekvőtámasszal. Az utolsó eleme a súly nélküli lépcsőzés volt. Kivételesen a 4. emeletre mentem fel majd jöttem le. Összesen 6 menet volt, ez szinte pontosan 10 perc alatt lett meg. Tiszta aerob jellegű edzés - lenne, ha feltolnám 30-40 percre a mennyiséget. Így csak egy kellemesen lihegtető levezetés edzés végén. Ilyen is kell.
Tépésekkel és hasizommal fejeztem be.

Holnap vasárnap.

péntek, október 19, 2018

Szauna

Esti program:
  • Szauna: 3 környi kristályszauna, mindhárom után úszás a hideg vizes tóban
  • Fürdőzés: melegvizes punnyadás
Bettivel szaunáztunk, addig Réka csúszdázott. Ma végig a kristályban ücsörögtünk, hangulatos volt.

Holnap szombat.

csütörtök, október 18, 2018

Duplások és snatch

Borongós idő, bár időnként ki-ki süt a nap, de egyre hűvösebb van, reggelente már majdnem fagy. Így aztán edzéshez is fel kell öltözni, mert hideg van a kis edzőhelyemen. A mai meló:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 3x15x@32, 3x15x@40, összesen 90 lendítés
  • Duplagolyós MP:
    • 2x5x(@24-@28), körönként cserélve a két golyót
    • 10x3x(@32-@32), minden 90 mp-ben, így szűk 14 perc alatt lett meg a 30 ismétlés
    • 10x(@24-@24), levezetés
    • Összesen 50 dupla MP 13 felvétellel
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 5, 5x@12, 3x3x@20, 5x@12, 5, összesen 29 húzonc
  • Snatch@24: 30-30-25-25-20-20 kis pihi, 15-15-10-10, összesen 200 szakítás 8:52 alatt
  • Gripper: 3x(5 + 15 mp-s zárva tartás - 5 + 15 mp-s zárva tartás )xCoC2
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú, lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A bevezető lendítések után (itt a szokásosnál többet végeztem, mert hideg volt) két felvezető duplagolyós katonai nyomás felemás golyókkal, majd 10 sorozatos, kötött pihenőidejű nyomásgyakorlás volt a két @32-es golyóval. 90 másodpercenként kezdtem neki, erőlködés nélkül szépen végigtoltam. Levezetésként a két @24-es golyóval nyomtam még 10 ismétlést.
Húzódzkodás következett. Ez mostanában nehezebben megy, a duplagolyós nyomások rendesen odavernek a hátizomnak.
A harmadik gyakorlat szakítás volt a kis @24-es golyóval. Ismét 200 ismétlés volt a cél, mint egy bő hónappal ezelőtt. Akkor 10x20 volt, minden percben elkezdve, ma 30-30, 25-25, 20-20, 15-15, 10-10 volt a felosztás, ami ismét csak pont 200 összesen. 20-20 után, azaz a 150. ismétléskor raktam le pár másodpercre a golyót, kicsit lihegni :-). Így 8:52 alatt lett meg a 200 ismétlés. Ezzel elégedett lehetek, hiszen direktben nem szoktam szakításokat végezni, de majd minden edzésen van lendítés illetve lihegtetős rész a végén. No meg persze a gyalogtúrák.
A végén gripper (ismét kombináltam a dinamikus nyomásokat a statikus tartásokkal), majd hasizom.
Jól esett ez a kis mozgás!

Holnap péntek.