szerda, március 20, 2019

Piramisok

Szép téli idő:



Ma piramisokkal melóztam:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swing-létra: 2x10x@28, 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, minden sorozatnak 50 mp-ként ugrottam neki, szűk 10 perc alatt 120 lendítés
  • C&P váltott kezes, padlóról indított: (5-5)@28, (5-5)@32, (5-5)@36, (5-5)@40, (5-5)@44, a @48-at nem vállaltam be
  • Húzódzkodás: 5, 5x(+@4), 5x(+@8), 5x(+@12), 5x(+@16), 5x(+@20)
  • Vegyes bazár a végére:
    • Swing: 5x10x@48, minimális pihikkel
    • Lábemelés függeszkedve + Hídtartás: 3x(10 + 30mp), folyamatos meló, pihi nincs
    • Függeszkedés: 60mp, most nem raktam fel FG-t, csak simán lógtam
    • Gripper: 3x(5-5)CoC2, 3x(10mp-10mp)CoC2
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany
Ennyike.
Három piramist toltam: swing, C&P és húzódzkodás. Az erőgyakorlatokkal nem siettem. Más erőjellegű melót nem is végeztem. A végén még egy kis lendítéskupac, majd hasizom és fogáserő. No meg szauna.

Ez volt a nehéz nap a @24-es, @28-as és a @32-es nap után. Következőleg újrakezdődik a meló a @24-es gyakorlatokkal.

Holnap csütörtök.

hétfő, március 18, 2019

@32-es meló

Ma ismét egész nap esett a hó, de mivel a faluban a talaj már nem fagyos, így itt nem maradt meg, nem kellett lapátolni. De a környező hegyoldalak gyönyörűek lettek.

Kora délután jutottam ki a terembe. Egy apróság: tízen voltunk, abból 8 magyar volt :-). Ma a @32-es golyó(k) volt(ak) soron:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Szimpla @32-es meló:
    • 4x15 - kétkezes swing
    • (5-5), (10-10), (15-15) - snatch
    • (5-5) - clean&press&mp, váltott kezes, padlóról indított
    • (5-5) - bup
  • Dupla @32-es meló:
    • 10 - dupla clean&press&mp, minden ismétlés padlóról indított
  • Vegyes gyakorlatok:
    • 1x(@12), 2x(@12), 3x(@12), 4x(@12), 5x(@12), 6, 7, 8 - húzódzkodás
    • 2x(15-15) - egykezes evezés
    • 2x15 - fekvőtámasz emelt lábbal, állványon, lassú végrehajtás
    • 3x(5-5)CoC2, 3x(10mp-10mp)CoC2 - grippermeló
    • 60mp, 40mp - függeszkedés FG-n
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, váltózuhany
Ennyike. A golyós részben összesen 60 lendítés, 60 szakítás, 15-15 nyomásvariáns (itt sikerült 5-5 BUP-ot tolnom a @32-es golyóval) és 20 duplagolyós nyomás. Ez utóbbit 10 sorozatra bontottam, minden egyes kis kupacnak (felvétel, nyomás, visszaengedés, nyomás) percenként kezdtem neki. Így nem éreztem soknak, de azért a kötött tempó megtette a hatását.
A vegyes gyakorlatokban egy kis húzódzkodás létrát toltam (az első öt lépcsőben egy golyót is felkötöttem), majd négy sorozat 15-ös ismétlésszámú gyakorlattal (evezés és fekvőtámasz) zártam, no meg fogáserősítéssel.
A munkarész bőven belefért 60 percbe. Jöhetett utána a jól megérdemelt egy környi szauna.

Holnap kedd.

szombat, március 16, 2019

@28-as meló

Tegnapra visszatért a tél, egész nap esett a környező hegyeken. A faluban szerencsére esőt kaptunk, így nem kellett havat tolni. Itt éppen egy hatalmas hófelhőben vagyunk a falu felett 250 méterrel. A képen nem látszik, de szakadt a hó:


Ma a @28-as golyó(ka)t maceráltam:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Szimpla @28-as meló:
    • 4x15 - kétkezes swing
    • 2x(10-10) - egykezes swing
    • 2x(10-10) - snatch
    • (5-5) - clean&press&mp, váltott kezes, padlóról indított
    • (10-10) - bup
  • Dupla @28-as meló:
    • 10 - dupla clean&press&mp, mind padlóról indított
  • Vegyes gyakorlatok:
    • 5, 5x(+@8), 5x(+@12), 5x(+@16), 5x(+@20) - húzódzkodás normál fogással
    • 3x5 - 3x3mp-s fekvőtámasz állványon, emelt lábbal
    • 5x(5-5)CoC2 - gripper (már jó régen volt)
    • 60mp, 40mp - függeszkedés FG-n
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, váltózuhany
Ennyike. A golyós rész hasonló móka volt, mint az elmúlt edzésen a @24-es golyóval, persze azért kicsit változtattam, hogy ne legyen unalmas. Két gyakorlat volt, amit ki lehet emelni: a 10-10 BUP (már régen volt, hogy sikerült 10-10 ismétlést megnyomni ezzel a golyóval) illetve a 10 duplagolyós felvétel és nyomás majd még egy nyomás. Ez utóbbi kb. bő 6 percig tartott és jól meglihegtetett.
A golyózás után húzódzkodtam: Most 5x5 volt, de állandóan emeltem a súlyon. Toltam még három sorozat 3x3mp-s fekvőtámaszt is (3 mp a leengedés, 3 mp a lent megtartás, majd 3 mp a nyomás rész). Ez a húzódzkodás után elég ütős lett. Egy kis fogáserősítéssel fejeztem be. Itt új csúcsot lógtam: sikerült 60 mp-ig függeszkedni a Fat Gripz-en.
A munkarész most is simán belefért 60 percbe.
Egy kör szauna a legvégén és kész.

Holnap vasárnap.

csütörtök, március 14, 2019

@24-es meló

Az elmúlt héten nem volt lehetőségem edzeni, de ma már szabad a vásár. Amúgy két napja reggelre 10-11 cm friss hó esik, úgyhogy a 1-1 órányi hómelóval indul a nap. Hurrá.... :-(
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Szimpla @24-es meló:
    • 3x20 - kétkezes swing
    • 3x(10-10) - egykezes swing
    • 3x(10-10) - snatch
    • (10-10) - clean&press, váltott kezes, padlóról indított
    • (10-10) - bup
  • Dupla @24-es meló:
    • 10 - dupla clean&press, padlóról indított
    • 10 - dupla snatch&press, , padlóról indított
  • Vegyes gyakorlatok:
    • 2x10 - húzódzkodás (normál illetve párhuzamos fogás)
    • 2x10 - fekvőtámasz állványon, emelt lábbal, lassú végrehajtás
    • 2x(10-10)x(40kg) - FG-s egykezes evezés
    • 2x10 - lábemelés nyújtott lábbal
    • 2x40mp - függeszkedés, egyik oldalon vastag törölköző, a másik oldalon FG, majd csere
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, váltózuhany
Ennyike. Az elmúlt edzésen hasonló gyakorlatsor toltam végig a @32-es golyókkal, most - azért egy hét csak kimaradt, bár volt meló dögivel - a @24-es golyókat maceráltam. A ballisztika rész mennyiségén jócskán emeltem, a többinél pedig 2 sorozatokat végeztem, de 10 ismétléssel. Azért a duplagolyós rész 2 sorozata rendesen leizzasztott. Vegyes kupaccal fejeztem be. Egy órába belefért a munkarész.
A legvégén persze szauna.

Tetszik egy a golyós melósor s pár kiegészítő gyakorlattal együtt, el is határoztam, hogy egy darabig ezt fogom végezni. ma a@24-es golyó(kk)al kezdtem, következőleg a @28, majd @32, aztán esetleg @36, vagy kezdem ismét elölről.

Holnap péntek.

csütörtök, március 07, 2019

@32-es meló

Kivételesen késő délelőtti edzés:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Szimpla @32-es meló (20 perc):
    • 3x10 - kétkezes swing
    • 3x(5-5) - egykezes swing
    • 3x(5-5) - clean
    • 3x(5-5) - snatch
    • (5-5) - clean&press, váltott kezes, padlóról indított
    • (5-5) - military press
    • (5-5) - clean&press
  • Dupla @32-es meló (20 perc):
    • 3x5 - dupla clean
    • 5 - dupla clean&press
    • 5 - dupla military press
    • 5 - dupla clean&press, padlóról indított
  • Vegyes gyakorlatok (20 perc):
    • 3x5x(@12) - húzódzkodás
    • 3x5 - 3x3mp-s fekvőtámasz állványon, emelt lábbal
    • 3x(5-5)x@48 - egykezes evezés, padlóról indított
    • 3x5 - lábemelés nyújtott lábbal
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, váltózuhany
Ennyike. Jó sokan voltak a teremben, így egyszerűsítettem kicsit a melót. Az első húsz percben mindössze egy darab @32-es golyót, a második húsz percben pedig két @32-es golyót maceráltam. Az utolsó 20 perc pedig egy kis vegyes gyakorlás volt.
Külön felvezető sorozatok nem voltak, haladtam az egyszerű gyakorlatoktól az összetettek felé, ezért nem is volt rá szükség. Próbáltam nem sokat pihenni, szűk 60 percbe belefért a munkarész.
Jó kis feladatsor!

Holnap péntek.

kedd, március 05, 2019

5x5 és 3x15

Ma alacsony ismétlésszámú BUP és nagy súlyú húzódzkodás következett volna, de már a felvezető sorozatoknál éreztem, hogy ma az erő a szállodában maradt. Ebben a vasárnapi Görner is tuti benne volt. Sebaj, kissé könnyebbre vettem a figurát:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swing-létra: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, minden sorozatnak 50 mp-ként ugrottam neki, bő 8 perc alatt 100 lendítés
  • BUP + Húzódzkodás: (5-5)@20 + 5, (5-5)@24 + 5x(+@12), 5x(5-5)@28 + 5x(+@16)
  • Egykezes evezés kézisúlyzóval(45kg) + Fekvőtámasz állványon emelt lábbal: 3x(15-15 + 15)
  • Függeszkedés FG-n: 60mp, 50mp, 40mp
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany
Ennyike.
A felvezetés swingpiramis volt, majd BUP és húzonc párban. Mivel nem éreztem magamban a kraftot, így maradtam a @28-as golyónál ebből toltam fel 5x(5-5) ismétlést, mellé pedig a @16-os golyóval húzódzkodtam. Nem tartottam nagy pihiket, hiszen azért ez nem nagy terhelés, így legalább intenzívebb volt a mozgás.
A második gyakorlatkupac evezés volt fekvőtámasszal, itt 15 ismétlésekkel dolgoztam. Jól meg is lihegtetett. A végére függeszkedés (sikerült 1 percig lógni a Fat Gripzen az első sorozatban), majd nyújtás.
Egy környi szaunával zártam. Már majdnem záróra volt, amikor ide értem, így alig voltak a punnyadó medencében, ott is tudtam ücsörögni egy kicsit. Mostanában nem mentem bele, mert mindig tömve volt emberekkel. Még 1-2 hét, és üres is lesz, lassan vége a síszezonnak.

Holnap szerda.

vasárnap, március 03, 2019

Görner

Tegnap megvolt az utolsó nagy meló az idényről. Most már könnyebb napok, hetek, hónapok jönnek.
Ma edzésügyileg Görner következett:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Görner-lánc felvezetés: 3G@16, 3G@20, 3G@24, 3G@28, összesen 12G
  • Görner-lánc: 5x(1G@32 + 1G@36 + 1G@40), a szemek között 5-15 mp pihi; összesen 15G
  • Húzódzkodás variációk: 6x6, háromféle fogással
  • Egykezes evezés(@48) + 3x3mp-s fekvőtámasz emelt lábbal: 3x(5-5 + 5), minimális pihi
  • Függeszkedés FG-n: 50mp, 40mp, 30mp
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 2 környi kristályszauna, tóban úszás, váltózuhany
Ennyike.
Az edzés elejéről kihagytam a ballisztikát, egyrészt a tegnapi nap után semmi részem nem kívánta, másrészt a Görnerben úgyis van egy minimális.
A láncokon is rövidítettem, mindössze három szemből álltak (@32, @36 és @40) de öt láncot végeztem. Persze, volt előtte egy kis felvezetés. A terhelés ennek ellenére nőtt, hiszen, amikor @16-tól lépek fel @44-ig, ott az átlagsúly 30 kg, most meg 36 kg.
Húzódzkodás variációk következtek, majd evezés fekvőtámasszal, a végén függeszkedés. Elég is volt máról ennyi. Két frankó kör szaunát toltam, sok tóban úszással. Vasárnap azért jó menni, mert ilyenkor még mindenki a hegyen van, azaz szinte üres volt a szauna.

Holnap hétfő.

csütörtök, február 28, 2019

Mennyiségi

Kora tavaszias idő, már csak éjszaka fagy, napközben 8-10 °C. A faluban már alig van hó, a sípályák persze tartják magukat. Éjszaka hóágyúznak, no meg 1500-2000 méteren még napközben is fagypont körüli a hőmérséklet. Ideális síidő, tele is van a falu vendéggel.
Kora délutáni edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swing-létra: 2x11x@32, 2x11x@36, 2x11x@40, 2x11x@44, 2x11x@48, a sorozatok között 15-20 mp pihi, összesen 110 lendítés
  • Duplagolyós MP + Húzódzkodás: 5x(@32-@32) + 5x(+@10), öt sorozat
  • Invertált evezés + 3x3mp-s fekvőtámasz emelt lábbal: 10 + 5, öt sorozat
  • Függeszkedés FG-n: 2x50mp, 1x30mp
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 3x10
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 2 környi kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany
Ennyike.
A bevezető lendítésekben a változatosság kedvéért 11 ismétléseket végeztem.
A fő részben két gyakorlatkupacot toltam, mindkettőben 5 sorozattal. A másodikban változtattam a fogásszélességet, mind az evezésnél, mind a fekvőknél.
A függeszkedésben 2x50mp-ig lógtam a Fat Gripzen (naggyon kemény volt mindkettő vége), aztán még 30 mp-ig. Egy kis lábemelés, nyújtogatás, henger, majd a legvégén két környi szauna. Alig voltak, mindenki a hegyen volt még, hiszen hét ágról sütött a nap.

Holnap péntek.

kedd, február 26, 2019

BUP-Pincér és húzonc

A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Snatch@24: 5x(10-10), letétel nélkül 
  • BUP + Húzódzkodás felvezetés: 2x(3-3)@20 + 3, 2x(3-3)@24 + 3, 2x(3-3)@28 + 3
  • BUP + Pincér: 3x(3-3 + 3-3)@32
  • Húzódzkodás: 1x(+@12), 1x(+@16), 1x(+@20), 1x(+@24), 1x(+@28), 1x(+@32), 3x3x(+@20)
  • Egykezes evezés kézisúlyzóval(45kg) + Fekvőtámasz állványon emelt lábbal: 3x(15-15 + 15) 
  • Függeszkedés FG-n: 3x40mp
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany
Ennyike.
A felvezetés szakítás volt, nem raktam le a golyót közben, kényelmes tempóval letoltam a 100 ismétlést.
BUP és húzódzkodás következett. Néhány bemelegítő sorozat után toltam 3-3 BUP-ot és 3-3 pincérnyomást egy sorozaton belül. (A BUP után leraktam a golyót, onnan vettem fel a pincérhez, bár lehetett volna simán letétel nélkül is fogást váltani, de így biztonságosabbnak tűnt.) Mindezt három sorozatban, azaz 18-18 koncentrálós nyomást végeztem a @32-es golyóval. Elég nagyokat pihiztem közben.
Húzódzkodás következett, itt először a @12-es golyótól fellépkedtem a @32-es golyóig, minden golyóval csak egyet húztam, majd még egy kis mennyiségi 3x3 következett a @20-as golyóval.
A második gyakorlatkupac kézi súlyzós evezés volt a 45 kg-os súlyzóval, fekvőtámasszal párban. Jól megnöveltem az ismétlésszámot: a szokásos 10 helyett 15 ismétlések voltak. Fekvőből elég volt letolni, mert azért próbáltam a szokásos lassú módon végezni.
A végén függeszkedés, majd nyújtás, hengerezés és persze szauna.

Holnap szerda.

vasárnap, február 24, 2019

Görner-lánc

Ismét munkás napokon vagyunk túl, a mai se volt piskóta. Késő délután jutottam ki edzeni:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swing-létra: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, a sorozatok között 15-20 mp pihi, összesen 100 lendítés
  • Görner-lánc: 1G@16, 1G@20, 1G@24, 1G@28, 1G@32, 1G@36, 1G@40, 1G@44,  a szemek között 5-15 mp pihi; három láncot toltam, ez összesen 24G (24-24 szakítás, 24-24 katonai nyomás és 24-24 felvétel és nyomás), minden 10 percben kezdtem neki egy láncnak
  • Húzódzkodás variációk: 6x6, minden sorozatban más fogás, vagy fogásszélesség
  • Függeszkedés FG-n: 3x40 mp
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, váltózuhany
Ennyike.
A felvezetés ma csak lendítés volt, de aránylag kis golyóról kezdtem és felmentem a legnagyobb golyóig. Minden golyóval 2x10-t toltam.

A második gyakorlatkupac Görner-lánc, nem tartottam külön felvezetést benne, hanem egy kis golyótól (@16) indultam felfelé. Egészen @44-ig merészkedtem fel. Összesen három láncot végeztem, minden 10 percben kezdtem neki. Komoly összetett meló volt.

Saját testsúlyos húzódzkodás volt a következő és egyben befejező gyakorlat. Nem kötöttem fel súlyt, nem is ment volna a Görner-láncok után. De hogy valami kihívás is legyen benne, 6x6 ismétlést húztam, de mindig más-más fogással vagy fogásszélességgel: volt normál fogású nagyon széles, normál szélességű és szűk, volt párhuzamos fogású és volt két olyan sorozat, amikor a tenyerek a test felé néznek (bicepszre domináns). Ez utóbbinál szűk és normál fogásszélességű. Ebből a széles fogásút csak kipróbáltam, de  nagyon kényelmetlennek éreztem a könyöknél és a vállaknál, úgyhogy azt hanyagoltam is.

A legvégén függeszkedés. A Görnerrel ellőttem azt a kevés puskaport, ami a tegnapi és a mai napi meló után még volt bennem.
Egy frankó kör a szauna végére és kész.

Holnap hétfő.

péntek, február 22, 2019

Mennyiségi

Elhavaz bennünket a meló, ezért ma egy nagyon gyors edzést végeztem:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swing@40 + Lépcső: 5x(10 + 20 lépcső fel-le), folyamatos meló, pihi nincs, összesen 50 lendítés és 100 lépcső
  • Duplagolyós MP + Húzódzkodás: 6x(@28-@28) + 6x(+@10), hat sorozat, minimális pihi
  • Invertált evezés + Fekvőtámasz emelt lábbal: 3x(10 + 10), mindkét gyakorlatban variáltam a fogásszélességet
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve + Függeszkedés: 3x(10 + 30mp), jó fogós volt a lábemelések után lógni még 30 mp-ig :-)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany
Ennyike.
Mennyiségi edzéske, de közben intenzív is, végig nagyon minimális pihenőkkel dolgoztam. Az egész  edzés bemelegítéssel, nyújtással belefért szűk 60 percbe. Persze rohanás ide vagy oda, a szaunát nem hagytam ki, inkább az edzésidőt rövidítettem. Elég is volt edzésügyileg ennyi, mert ahogy hazaértem, még befigyelt bő 4 órás fizikai munka.

Holnap szombat és ismét váltásnap, úgyhogy nem fogunk unatkozni...

szerda, február 20, 2019

BUP és húzonc

Minden nap melóhegy, vasárnap óta ma jutottam ki egy kicsit mozgolódni:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Snatch@24 + Lépcső: 5x(10-10 + 20 lépcső fel-le), folyamatos meló, összesen 100 szakítás és 100 lépcső
  • BUP + Húzódzkodás felvezetés: 2x(2-2)@20 + 2, 2x(2-2)@24 + 2, 2x(2-2)@28 + 2
  • BUP: 5x(2-2)@32, minden sorozat után 2 húzonc
  • Húzódzkodás: 5x2x(+@20), minden sorozat után BUP (2-2)@24
  • Egykezes evezés(@48) + 3x3mp-s fekvőtámasz emelt lábbal: 3x(5-5 + 5), minimális pihi
  • Snatch@28 + Lépcső: 5x(10-10 + 20 lépcső fel-le), folyamatos meló, összesen 100 szakítás és 100 lépcső
  • Függeszkedés FG-n: 3x40mp
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany
Ennyike.
Ma a felvezetés szakítás volt a kis @24-es golyóval és közben lépcső. Nem álltam meg, pihi nélkül letoltam az 5 sorozatot.
A főszám BUP volt és húzódzkodás. A felvezető sorozatok után toltam BUP-ból 5x(2-2)-t a @32-es golyóval, közben húzódzkodtam kettőt, aztán cseréltem, a húzódzkodásban kötöttem fel egy @20-as golyót, azzal húztam 5x2-t, a sorozatok után a @24-es golyóval volt 2-2 BUP. Határozottan jobban éreztem aBUP-ot, mint a múlt héten, akkor még nagyon ingatag volt, ma frankón sikerült az 5x(2-2) ismétlés.
A második szett evezés volt a múltkor kitalált lassított fekvőtámasszal.
Az edzést keretbe foglaltam a szakítással, mert az evezés-fekvő páros után ismét 5x(10-10) szakítás következett lépcsővel, de most a @28-as golyót lóbáltam. Természetesen itt sem volt pihi.
Aztán függeszkedés, emeltem a tétet, az eddig 3x30 mp helyett 3x40 mp volt. Az edzés után az elmaradhatatlan szauna.

Holnap csütörtök.

vasárnap, február 17, 2019

Könnyű nap

Tegnap letudtuk a szombatot, nagyon fogós volt melóügyileg. Ma pedig edzéske, könnyű napnak minősítettem, cél a szép végrehajtás volt:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Görner-szemek + Húzódzkodás:
    • 2x1G@20 + 2 húzonc, két sorozat
    • 2x1G@24 + 2 húzonc, két sorozat
    • 2x1G@28 + 2 húzonc, két sorozat
    • 2x1G@32 + 2 húzonc, két sorozat
    • 2x1G@36 + 2x(+@16), öt sorozat
    • Összesen 26G (26-26 szakítás, 26-26 mp és 26-26 c&p) + 26 húzonc
  • Invertált evezés + Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x(10-10 + 10), az evezésnél háromféle fogásszélesség
  • Függeszkedés FG-n: 3x30mp
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 2 környi kristályszauna, tóban úszás, váltózuhany
Ennyike.
Ma kihagytam a felvezető lendítéseket. Egyrészt a tegnapi nap után nem éreztem késztetést rá, másrészt a Görner-szemeket amúgy is kis golyókkal kezdtem, aránylag sok ismétléssel, úgyhogy az volt a felvezetés is.
Második gyakorlatpár invertált evezés fekvőtámasszal, mindkettőnél lassú, kimért végrehajtás. Amúgy érdekes, hogy a háromféle fogásszélesség közül a normál szélességű a legnehezebb, a szűk és a széles könnyebbnek tűnt.
Nem is volt más gyakorlatpár, csak egy kis függeszkedés. Gurigáztam, aztán szauna, most két kört toltam, ha már könnyű nap. Természetesen a meleg vizes ücsörgést kihagytam, tele a szauna emberekkel.

Holnap hétfő.

csütörtök, február 14, 2019

Intenzív ötösök

Továbbra is napos idő, még nem olvad. A hétvégére már 5-10 fokokat jósolnak, persze a hegyekben ettől 5-7 fokkal hidegebb lesz, azaz még fagypont alatti lesz a hőmérséklet.
Ma egy intenzív edzést tartottam, akkora terheléssel, hogy minimális pihenőkkel is tudjam tartani az öt ismétléseket belőlük:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swing@40 + Lépcső: 8x(10 + 20 lépcső fel-le), folyamatos meló, pihi nincs, összesen 80 lendítés és 160 lépcső; lemértem egy kör kb. 50 mp-ig tart
  • Duplagolyós MP + Húzódzkodás: 5x(@28-@28) + 5x(+@10), öt sorozat, minimális pihi
  • Egykezes evezés(@48) + 3x3mp fekvőtámasz emelt lábbal: 3x(5-5 + 5), minimális pihi
  • Panel-Farmer(@36-@36) + Nyújtott lábemelés függeszkedve: (20 lépcső fel - le - 20 lépcső fel - le) + 10, pihi itt sem volt
  • Függeszkedés FG-n: 3x30mp, egy kis fogáserősség
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany
Ennyike.
Ma lemértem a swing + lépcső kombót, egy kör kb. 50 mp-ig tartott. Jó kis lihegtetős meló, nem állok meg közben.
Az első szett duplagolyós nyomás volt húzódzkodással összekapcsolva. Közepes terheléssel, így elég intenzíven, nagyon kevés pihivel letudtam az öt kört. Nem is volt előtte felvezetés, úgy éreztem, nem szükséges.
A második szett evezés és fekvőtámasz. Itt is 5 ismétlések voltak, de mivel fekvőtámaszból azért ettől többet tudok, így megnehezítettem: 3 mp-ig tartott a lefelé menet, lent 3 mp-ig megtartottam, majd 3 mp-s volt a kinyomás. Na, ez már megtette a hatását, elég is volt belőle sorozatonként 5 ismétlés.
A harmadik szett egy lihegtetős törzserősítés: a szokásos farmer lábemeléssel összekapcsolva.
A végén lógtam még Fat Gripz-en 3x30 mp-ig. Aztán guriga és szauna.

Holnap péntek. Felkészülünk a szombatra :-)