Bónusz nap: Traktorkerék

Délelőtt meló, aztán rokonsági összejövetel, így uszoda ma nem volt. Helyette - ebben a kellemes korai tavaszban - traktorkerék fordítás, hogy ülepedjen a sok kaja:

10x(kisebbik kerék), egyhuzamban, ez volt a bemelegítés

50x(nagyobbik kerék), kb. percenként 1-2 fordítás, nem siettem vele, azaz gyakorlás jelleg

10x(kisebbik kerék), egyhuzamban, ez meg a levezetés

Itt volt már az ideje, hogy edzésügyileg előszedjem a kerekeket. Réka is rányomult:

Holnap hétfő.

Létra (közepes) + Snatch

Ma létraügyileg közepes nap:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Duplagolyós MP-létra + PU-létra: (4-4-4-4-4 létra)x[(@32-@32) + (+változó)], 37 perc alatt összesen 50 nyomás és 5x(+@24) + 10x(+@16) + 35x(+@8) húzódzkodás
   
   
3. Szumó elemelés: 3x20x(@32-@32), szűk egy perc pihikkel
   
   
4. Dupla Snatch: Minden percben 10x(@24-@24), a perc többi része pihenő, 50 dupla snatch 5 perc alatt
   
   
5. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 70 db, egyéb tépések
   
   
6. SMR

Öt négy lépcsős nyomás és húzódzkodás létra mindössze 37 perc alatt. Ez 20+20 gyakorlatkezdést jelent. Külön pihit nem tartottam, csak ha törölköztem, ittam vagy magnéziáztam. De persze nem is rohantam. Jobb is lett az időm, mint az elmúlt alkalommal: kevesebb idő alatt több gyakorlatkezdés volt.
Asszem itt kb. 35 perc lehet egy álomidő számomra, ennél kevesebb már csak rohanás lenne, különösen, hogy a húzódzkodáshoz golyókat is változtatom közben.

A szokásos befejezés: elemelés, majd dupla snatch, végül tépés.

Holnap vasárnap, remélem kijutok az uszodába.

Szalámi- és kolbászgyár

Délelőtt meló, aztán délután átlényegültünk húsfeldolgozó kisiparossá:


Termékeink: normál szalámi, csípős szalámi, füstölni való kolbász, sütni való kolbász (kétféle), májas hurka, véres hurka, disznósajt.

Asszem ma már nem edzek...

Fogáserő gyakorlás

Ha ünnep, akkor is fogáserő gyakorlás, összesen 8 körben:

RT-tartás: (15"-15")x(@48+@8)

Wrist Roller: 2x(150cm)x@24, mindkét irányba feltekerve

Szeghajlítás: 2x(6x180)

Este tépés:

Tépésgyakorlás: R.Terápia 9 db egyben, A4-es méretű magazin

Holnap péntek, remélem lesz időm a közepes napra.

Létra (nehéz) + Swing

Ma nehéz létrák:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Duplagolyós MP-létra + PU-létra: (5-5-5-5-5 létra)x[@32-@32 + (+változó)], 60 perc alatt összesen 75 nyomás és 5x(+@24) + 10x(+@16) + 60x(+@8) húzódzkodás
   
   
3. Szumó elemelés: 3x20x(@32-@32), szűk egy perc pihikkel
   
   
4. Dupla Swing: Minden percben 20x(@24-@24), a perc többi része pihenő, 100 dupla swing 5 perc alatt
   
   
5. Tépésgyakorlás: DinnyésProsztata 6 db (jó nehéz volt)
   
   
6. SMR

5 teljes létra nyomásból és felső fogású húzódzkodásból áll alá. Az utolsó két létra ötödik foka volt már fogósabb. Jó darabig ez lesz a nehéz nap, egészen addig, amíg 50 perc alá be nem tudom szorítani a két létrát együtt (de minimum 3 nehéz-közepes-könnyű triónak el kell telnie). Azaz 10 perc/(5-ös MP és PU létra). Akkor váltok nagyobb golyókra: @32-@36 vagy @36-@36, csak ehhez még venni kellene egy @36-ot...

A közepes nap 4-4-4-4-4, a könnyű meg 3-3-3-3-3 lesz, ehhez már eddig is közelítettem.

A elemelésnél most már 3x20 az adag. A dupla swing csak 5 perc volt, de 20 ismétlésekkel (ütős ám!), majd egy kis nehezített tépés és kész. Végül is csak nehéz nap!

Holnap fogáserő gyakorlás.

Fogáserő gyakorlás

Ma fogáserő gyakorlás, csak most délelőtt kezdtem, így hamarabb fejeztem:

RT-tartás: (15"-15")x(@48+@8)

Gripper: jobb - 5xCoC2,5, bal - 5xCoC2

Wrist Roller: 2x(150cm)x@24, mindkét irányba tekerve

Összesen 8 kör.

Amikor kész lettem a 8 körrel, akkor:

Tépésgyakorlás: Jogorvoslap 8 db egyben, A4-es méretű magazin

Holnap kedd és totál pihinap.

Létra (könnyű) + Snatch

Könnyű nap:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Duplagolyós MP-létra + PU-létra: (3-3-3-3-3 létra)x[@32-@32 + (+@16)], összesen 30 nyomás és 30 húzódzkodás, 25 perc alatt
   
   
3. Szumó elemelés: 3x15x(@32-@32), szűk egy perc pihikkel
   
   
4. Snatch@32: (20-20, 20-20, 10-10)@32, összesen 100x@32, 4:35 alatt
   
   
5. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 70db, egyéb kiadványok
   
   
6. SMR

A két létra együtt összesen 30 gyakorlatkezdést jelent, ami 25 perc alatt már elég jó időnek számít: talán ha kétszer tartottam egy kis pihit TV-nézés céljából :).
Ennyi idő meg kell, mert felkötöm a golyót, leveszem, magnéziázok, elszarom az időt, stb., szóval komótosan melózok. Erőgyakorlattal (még ha most ilyen kicsi is terhelés) nem illik rohanni.

Edzés végén a MetCon most egygolyós @32-es snatch volt, a megszokott 100-as adaggal szűk 5 perc alatt.

Holnap fogáserő-gyakorlás.

Úszás és Szauna

Kora délután:

1 kör szauna

40' úszás: gyors és hát, ma nem kaptam el a ritmust

3 kör szauna tenyérdörzsikével

Jó volt a víz, csak pár ember lézengett, a szaunában is alig-alig, úgyhogy kellemes 3 óra volt.

Holnap vasárnap.

Bónusz nap: Miskolc challenge

Tegnap pihenőnapot tartottam, ma pedig bónusz nap, azaz amihez kedvem van, két feltétellel: dominánsan duplagolyós gyakorlatok és ne legyen benne nagy golyós fej feletti nyomás:

1. Bemelegítés
   
   
2. Miskolc Challenge I.A szint: 16:30 perces idővel
   
   dupla Swing @24-@24
   dupla Clean @24-@24
   dupla Snatch @24-@24
   
   1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 ismétlések ebből a hármas kombinációból. Először mindhárom gyakorlatból el kell végezni az aktuális ismétlésszámot, aztán újrakezdődik a kör eggyel több ismétléssel, amíg el nem érjük a 10-10-10 ismétlést, azaz a végét.
   
   
3. Renegát evezés + Padlónyomás: 3x(10-10 + 10)x(@32-@32)
   
4. Invertált evezés + Köteles bicepsz: 3x(10 + 10x@32)
   
   
5. Tépésgyakorlás: Jogorvoslap 9db (A4-es fényes felületű magazin)
   
   
6. SMR

A Miskolc challenge mintegy 2 és fél perccel hamarabb megvolt, mint szűk egy éve. Egyrészt ott az erőkörök mögé raktam, másrészt azért mostanság csak többet dolgozom két golyóval (pontosabban csak azzal).

A második rész egy 20 perces kis átmozgatás, közepes terheléssel, de 10-es ismétlésekkel.

Holnap szombat és úszás.

Létra (közepes) + Farmer + Masszázs

Ma közepes nap létraügyileg:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Duplagolyós MP-létra + PU-létra: (5-4-4-4 létra)x[@32-@32 + (+ változó)], összesen 45 nyomás és 45 húzódzkodás, 40 perc alatt
   
   
3. Szumó elemelés: 3x15x(@32-@32), szűk egy perc pihikkel
   
   
4. Panel-Farmer: 3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@32-@32), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza
   
   
5. 1 órás teljes testmasszázs Bettitől

Sikerült a létrát elfogadható időtartományba visszaszorítani, de még további megszorítások lesznek pihenőügyileg. Szeretném a nehéz napot is (egyelőre 4 teljes 5 lépcsős létra) 45 perc környékére leszorítani.

A húzódzkodások esetén az 1 ismétlést @24-gyel, a 2 ismétléses fokot @16-tal, a többit @12-vel végeztem. Ez egyelőre így marad.

Pavel nagyon ajánlja az elemelést a létrák után aránylag kis golyókkal és nagy ismétlésszámmal. Ma ezt is elkezdtem, szumó formában, mert a széles terpesz jobban dolgoztatja a combizmokat, a törzs izmai meg már kaptak a létrák során.

Az edzés végi Panel-Farmer most sem hazudtolta meg a brutális mivoltát.

A masszázs nagyon király volt, még egy rövid talpmasszázst is kértem.

Holnap valszeg pihinap, de lehet fogáserő gyakorlás is.

Fogáserő gyakorlás

Ma délután fogáserő gyakorlás:

RT-tartás: (15"-15")x(@48+@8)

Gripper: jobb - 5xCoC2,5, bal - 5xCoC2

Wrist Roller: 2x(150cm)x@24, mindkét irányba tekerve

Összesen 8 kör.

Este:

Tépésgyakorlás: R.Terápia 9 db egyben, A4-es méretű magazin

Holnap szerda és közepes nap masszázzsal.

Létra (nehéz) + Swing

Ma nehéz létrák:

1. Bemelegítés + SMR
   
   
2. Duplagolyós MP-létra + PU-létra: (5-5-5-5 létra)x[@32-@32 + (+@12)], összesen 60 nyomás és 60 húzódzkodás, minden (MP+PU) létrafok közt 1 perc pihenő
   
   
3. Dupla Swing: Minden percben 15x(@24-@24), a perc többi része pihenő, 150 dupla swing 10 perc alatt
   
   
4. Tépésgyakorlás: DinnyésProsztata 5 db, HGomba 7db (már csak ennyi volt)
   
   
5. SMR

Egyelőre ez jelenti a nehéz napot, mert a (MP + PU) együttesből 4 teljes 5 lépcsős létra bizony 55 perc körül van meg, azaz ölég sok idő. Mondjuk ezen még lehet faragni, meg fogok is, hiszen az 1-2-3-as létrák esetén igazából felesleges az 1 perc pihi két létrafok közt. Azaz vannak tartalékok a rendszerben...

A mai MetCon dupla swing (ha már duplagolyók), aztán egy kis tépés.

Holnap kedd.

Úszás és Szauna

Ma késő délelőtt mentem, ami rossz döntésnek bizonyult, ugyanis sokan voltak (vendégek + 3 pályán edzőtábor). Így kissé eltértem a szokott menetrendtől:

1 kör szauna

20' úszás: mell, mert ekkor látom az előttem haladókat

1 kör szauna

45' úszás: gyors és hát

2 kör szauna tenyérdörzsikével

A víz nagyon kellemes volt. Szerencsére dél körül egy csapásra kiürült az uszoda, így mehetett a gyors és a hát. Nem volt rossz azért ez a mai leosztás, mert legalább sort kerítettem egy kis mellúszásra is, amit amúgy elég ritkán szoktam.

Holnap hétfő.

Fogáserő gyakorlás

Ma délután fogáserő gyakorlás:

RT-tartás: (15"-15")x(@48+@8)

Gripper: jobb - 5xCoC2,5, bal - 5xCoC2

Wrist Roller: 2x(150cm)x@24, mindkét irányba tekerve

Összesen 8 kör, a Naruto nézése közben, kb. 3 óra alatt.

Akatsuki. Naruto most nyomta le a vezetőjét, aki egymaga 6 Pain-t irányított. Egyszerűen nem bírtam abbahagyni, amíg tartott a csata:

Este tépés:

Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 70db (8 nagy erejű és 16 kisebb erejű tépés)

Holnap vasárnap és úszás.