Teljes test Hexa-val

A mai mozgolódás:

• Smith gép-2 + Hexa-felhúzás: 6x20kg + 20x160kg, két sorozat, majd 16x15kg + 20x160kg
• Pados evezés kézisúlyzóval + Lehúzás csigán (párhuzamos fogás) + Padra fellépés: 8x(2x35kg)+ 8x(cornetto) + 20-20, két sorozat
• Egykezes köteles letolás + Bicepsz rúddal: 12x(4 lap) + 12x37kg, két sorozat
• Tartás rúddal + Törzs: (50mp)x110kg + Hídtartás 60mp, (50mp)x110kg + Egyoldalas tartás (60mp-60mp)x@40
• Függeszkedés: normál 2 perc

Ennyike.

A Smith keretes nyomás mellé most Hexa felhúzást raktam jó nagy ismétlésszámmal, mert nem akartam nagyobb súlyra menni benne. A második gyakorlatkupacban - okulva az előző edzésen tapasztaltakból - nem raktam nyomást, csak két húzó jellegű gyakorlatot egy kis padra lépkedéssel. Aztán egy mini kar rész, majd fogáserő törzserővel. Elég volt ennyi, de most közel sem fáradtam úgy el, mint az előző edzésen. Szerintem akkor valami általános fáradság lehetett rajtam.

Holnap szerda.

Teljes test 6-12-16 ismétlések

Elég hűvös lett, éjszaka fagy, a napközben 4-5 fok. Még szandálos idő, de már hosszúnadrág. A mai teljes testes mozgolódás:

• Smith gép-1 + Evezés rúddal padról + Padra fellépés + Padra guggolás: 6x25kg + 6x90kg + 10-10 + 10, két sorozat, majd 12x20kg + 12x80kg + 10-10 + 10
• Smith gép-3 + Csigás lehúzás (szembe fogás) + Bolgár guggolás: 12x10kg + 12x(cornetto) + 16, két sorozat
• Rudas letolás + Kalapácsos bicepszs: 16x(összes lap) + (16-16)x30kg, két sorozat
• CoC2 + Térdemelés függeszkedve: 5-5 + 15, két sorozat
• Függeszkedés: 4x30mp pihi annyi, amíg fogást váltok (4 féle fogással)

Ennyike.

Az első gyakorlatkupacban nagyon kiadtam mindent magamból, így a második és harmadikban kénytelen voltam kicsit visszavenni a súlyból és/vagy az ismétlésszámból. Kis fogáserő a végére meg lógás és kész is. A fogáserőnél azonnal látszódott, hogy már nem voltam erőügyileg toppon az edzés hátsó 2/3 részében, hiszen pont elég volt a CoC2-t 5-5 alkalommal összenyomni. Elfáradtam.

Holnap hétfő: itt nemzeti ünnep (az egyetlen a sok-sok vallási ünnep mellett, nem számítva január 1-et és május 1-et, mert ez a kettő általános ünnep sok-sok országban).

Teljes test: 6-12 ismétlések

Fent már hó (az erkélyről fotózva):

A mai edzéske:

• Smith gép-2 + Pados evezés kézisúlyzóval + Padra fellépés variációk: 6x20kg + 6x(2x42kg) + 20-20, két sorozat, majd egy sorozatban 15x20kg + 15x(2x35kg) + 20-20
• Smith gép-4 + Lehúzás csigán (párhuzamos fogás) + Padra guggolás: 12x7,5kg + 12x(cormetto-1) + 20, két sorozat
• 1-Minute Sit-to-Stand Test: 45 ismétlés 60 mp alatt (standard egyenes edzőpadra)
• Egykezes köteles letolás + Bicepsz rúddal: (12-12)x(5 lap) + 12x40kg, két sorozat
• Francia kártya tépés: 52 lap (illetve csak 51, mert az első lap az elején elszakadt)
• Tartás rúddal + Hídtartás: (25 mp)x140kg + 90mp, két sorozat
• Függeszkedés: egykezes 45 mp - 45 mp, normál 90 mp

Ennyike.

A szokásos teljes test, most 3-2-2 sorozatos triszettel (mindben egy saját testsúlyos lábgyakorlattal), majd fogáserő.

A mai edzés egyik különlegessége az 1 perces leülés-felállás teszt elvégzése, ami során egy padra (székre is lehet) kell kapaszkodás nélkül leülni (testsúlyt ráhelyezve) majd felállni (a csípőt, lábat kiegyenesítve). 45-t tudtam 1 perc alatt. Ami 54 évesen elég jó eredménynek számít (pláne edzés végén).

A másik érdekesség egy pakli francia kártya tépése volt. Pontosan 51 lapos csomag volt, mert egyrészt Poker kártya (ebben nincsenek Jokerek), másrészt a legfelső lap azonnal kettészakadt, nem jól fogtam meg elsőnek. Nagyon régen téptem, kíváncsi voltam, hogy menne-e. Ment. Pedig mostanában nem szoktam újságokat, papírokat sem tépni, de azért rendszeres fogáserő edzés szokott lenni. Bár igazából csak rudas tartás, Gripper, FG-s tartás és függeszkedés a repertoár.

A paklit (még van egy) simán beáldoztam, mert ma römizni akartunk otthon és a keverés, osztás után jöttünk rá, hogy ebben a két csomagban nincs Joker (ami a römihez kell), mert ezek Poker kártyák:

Holnap szombat.

Teljes test: 4 gyakorlatos sorozatok

Erősen felhős lett az ég, de aránylag meleg szél fúj.

Reggel jöttek-mentek a helikopterek, mert egy négy gyerekes (6-12 éves korosztály) német túrázó család a szülőkkel fent éjszakázott a szemközti hatalmas sziklás hegyen. Egy 18 fős mentőcsapat 1800 méter környékén talált rájuk tegnap este 21 óra körül (a család 19 órakor adta le a vészjelzést), de olyan fáradtak voltak, hogy csak egy darabig tudták lehozni őket kézi erővel. Így ott éjszakáztak fent. Reggel jöttek a helikopterek, akkor volt az akció. A mellettünk lévő régi kórházépület helikopter leszállóját használták. Darwin-díjra lehet az ilyeneket jelölni. Még szerencse, hogy aránylag csendes éjszaka volt, nem pedig viharos idő, mert akkor már a hullazsákokat kellett volna cipelgetni.

Nyáron rendszeresen hoznak le heti két-három alkalommal - az egész Gesäuse Nemzeti Park területéről - sérült vagy esetleg halott túrázókat, hegymászókat, akik nincsenek tisztában a saját erejükkel és kisebb-nagyobb zuhanásokat szenvednek el. Ezek a hegyek itt azért igényelnek egy bizonyos szintű mászótudást, de sokan fittyet hánynak a figyelmeztetéseknek. Az ide érkező túrázók nagyon sokszor túlbecsüli a képességeiket illetve alábecsülik ezeket a maximum 2200 méter magas, de rendkívül veszélyes sziklacsúcsokat.

A mai edzéske:

• Összetett gyakorlatsor négy sorozat
• Smith gép-1: 8x22,5kg, utolsó sorozatban 16x17,5kg
• Evezés rúddal padról: 10x80kg, utolsó sorozatban 16x70kg
• Lehúzás csigán (szembe fogás): 8x(cornetto+1), utolsó sorozatban 16x(cornetto)
• Padra fellépés (emelt) :  15-15 (variációk)
• Rudas letolás + Kalapácsos bicepsz + Padra guggolás: 12x(összes lap+16kg) + (12-12)x30kg + 20, két sorozat
• CoC1,5 + Térdemelés függeszkedve: (10 + 10mp tartás)- (10 + 10mp tartás) + 15, három sorozat
• Függeszkedés: 3x1 perc, fél perc pihikkel (széles, párhuzamos, szűk fogás

Ennyike.

Jóféle kis edzés. Tetszett!

Holnap csütörtök.

Teljes test 6x(3x10)

Kétnapos kirándulás után ismét itthon, este pedig egy rövid edzéske:

• Smith gép-2 + Hexa-felhúzás + Lehúzás csigán (párhuzamos fogás): 10x17,5kg + 10x160kg + 10x(cornetto), három sorozat
• Smith gép-1 + Hexa-felhúzás + Pados evezés kézisúlyzóval: 10x20kg + 10x160kg + 10x(2x35kg), három sorozat
• Rudas letolás + Bicepsz rúddal: 16x(összes lap) + 16x35kg, két sorozat
• Tartás rúddal + Hídtartás: (50 mp)x110kg + 1 perc, két sorozat
• Függeszkedés: normál 2 perc

Ennyike.

Sorozaton belül csak annyi pihi, amíg felveszem a kezdőpozíciót, a sorozatok között pedig max 1 perc. Jó kis pörgős edzés, de vagy visszafogott súllyal vagy csökkentett ismétlésszámmal. Ilyen is kell.

Holnap hétfő.

Teljes test 6-12

Kellemes őszi idő, tegnap egész napos eső, ma napsütés. A mai mozgolódás:

• Smith gép-1 + Lehúzás csigán (szembe fogás) + Padra fellépés (emelt): 6x25kg + 8x(cornetto+1) + 10-10, két sorozat, majd 15x20kg + 15x(cornetto) + 10-10
• Fekvőtámasz állványon + Pados evezés kézisúlyzóval + Bolgár guggolás: 12 + 12x(2x38kg) + 15-15, két sorozat
• Rudas letolás + Bicepsz rúddal + Padra guggolás: 12x(összes lap+16kg) + 12x37kg + 20, két sorozat
• CoC1,5 + Térdemelés függeszkedve: 15-15-10-10-5-5 + 15, 10-10-5-5 + 10 + 5-5 + 5
• Függeszkedés: normál 1 perc

Ennyike.

Ismét délelőtti edzés. Kicsit emeltem az ismétlésszámokon, de a pados evezést nagyon nehéznek éreztem, ezért ott csak a 38 kg-os kézisúlyzó párral melóztam. A fogáserőnél egy nagyobb mennyiségű gripper volt a kis 1,5 CoC-t nyomkodtam, mellé térdemelés.

Legközelebb vasárnap tudok kimenni.

Holnap péntek.

Teljes test 5-10-15

Ma ismét egy teljes testes edzéske:

• Smith gép-2 + Lehúzás csigán (párhuzamos fogás) + Padra fellépés variációk: 5x20kg + 5x(cornetto+1) + 20-20, 10x17,5kg + 10x(cornetto)  + 20-20, 15x15kg + 15x(cornetto-1)  + 20-20 
• Fekvőtámasz állványon + Kézisúlyzós evezés + Padra guggolás: amennyi megy + (amennyi megy)x(44kg) + 20-20, két sorozat
• Köteles letolás(-2 lap) + Bicepsz rúddal(30kg): 10-10-10-10-10-10 pihi nélkül
• Tartás rúddal + Törzs: (30mp)x130kg + Hídtartás 60mp, (30mp)x130kg + Térdemelés függeszkedve 15, (30mp)x130kg) + Egyoldalas tartás (60mp-60mp)x@40
• Függeszkedés: normál 2 perc

Ennyike.

Kivételesen délelőtt mentem, nem is volt senki. Kint már 5 fok volt, de a teremben 19, mondjuk aztán már kisütött a nap az ablakokra, de mindenesetre biztató a télre nézve, hogy a teremben eddig nincs hideg.

Edzésügyileg a szokásos, csak más gyakorlatokkal.

Holnap szerda.

Teljes test 5-10-15

Visszajöttünk a kiégett szavannáról a méregzöld hegyvidékre. Nagyon lehangoló és siralmas az egész Alföld. Szerintem ez már így is marad.

Este egy kis edzés még belefért:

• Smith gép-1 + Lehúzás csigán (szembe fogás) + Padra fellépés (emelt): 5x25kg + 5x(cornetto+1) + 5-5, 10x22,5kg + 10x(cornetto)  + 10-10, 15x20kg + 15x(cornetto-1)  + 15-15 
• Fekvőtámasz állványon + Melltámaszos evezés kézisúlyzóval + Bolgár guggolás: amennyi megy + (amennyi megy)x(2x35kg) + 20-20, két sorozat
• Rudas letolás + Kalapácsos bicepsz + Padra guggolás: 16x(összes lap+10kg) + 16x(2x32kg) + 20, egy sorozat
• Tartás rúddal + Törzs: (40mp)x120kg + hídtartás 60mp, két sorozat, majd (40mp)x120kg + Egyoldalas tartás (60mp-60mp)x@40
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 90mp

Ennyike.

Jó későn értem ki, de amikor végeztem, még akkor jöttek hárman. vasárnap estéhez képest ez azért szokatlan.

Holnap hétfő.

6-12 ismétlések

Ma sikerült kibicegni a terembe:

• Smith gép-1 + Lehúzás csigán (szembe fogás) + Padra fellépés (emelt): 6x25kg + 6x(cornetto+1) + 12-12, két sorozat, majd 12x20kg + 12x(cornetto)  + 12-12
• Smith-gép-3 + Melltámaszos evezés kézisúlyzóval + Bolgár guggolás: 12x12,5kg + 12x(2x38kg) + 16-16, két sorozat
• Rudas letolás + Bicepsz rúddal + Padra guggolás: 16x(összes lap+10kg) + 12x40kg + 20, két sorozat
• Fogáserő + Has: két sorozat
• CoC2: 10-10
• Hídtartás: 60mp
• Tartás FG-s rúddal: (20 mp)x90kg
• Térdemelés függeszkedve: 15
• Függeszkedés: 1 perc normál, 1 perc párhuzamos

Ennyike.

Jó kis vegyes bazár, nagy súly majd mennyiségi sorozatok. Sok saját testsúlyos lábgyakorlattal. A Smith-3 és a tricepsz gyakorlatban sikerült emelnem a használt súlyokon.

Holnap csütörtök és pár nap Mo következik. Vasárnap már jövünk is vissza, addig edzés nem lesz.

Köredzés: 3x(8x15)

A heti két normál edzés után ma ismét egy köredzést tartottam. A lábujjam nagyon jól elvan ha zokniban jövök-megyek a teremben, de az oda és vissza gyaloglás azért még kihívásokkal terhelt :-)

Ismét három óriássorozat, kettőben emelt terheléssel a múltkorihoz képest:

• Teljes testes óriássorozat: 3 munkasorozat, egy felvezető sorozattal
• Smith gép-1: 15x17,5kg - az utolsó sorozatban 15kg
• Hexa-rudas felhúzás: 15x160kg - az utolsó sorozatban 140kg
• Rudas letolás tricepszre: 15x(összes lap) - az utolsó sorozatban összes lap-2
• Bicepsz rúddal: 15x35kg -  az utolsó sorozatban 30kg
• Lehúzás csigán (szembe fogás): 15x(cornetto) -  az utolsó sorozatban cornetto-1
• Padra fellépés: 15-15
• Padra guggolás: 15
• Evezés kézisúlyzóval: 15x44kg -  az utolsó sorozatban 40kg
• Fogáserő és Törzserő:
• Tartás rúddal: (40 mp)x120kg
• Hídtartás: 60 mp
• Tartás rúddal: (40 mp)x110kg
• Egyoldalas tartás golyóval @40: 60 mp-60 mp
• Függeszkedés: 1 perc normál, 30mp-30mp egykezes, 1 perc párhuzamos

Ennyike.

Jóféle edzés. A lábujjam a Hexa-rudas felhúzásban sem zavart, jól el lehet vele lenni, csak nagyon kell figyelni, hogy még véletlenül se súroljam egyetlen berendezési tárggyal sem :-)

Holnap hétfő.

6-12-16 ismétlések

Ma ismét kibicegtem a terembe, szerencsére pár percre van csak:

• Smith gép-2 + Melltámaszos evezés kézisúlyzóval + Padra fellépés variációk + Padra guggolás: 6x20kg + 12x(2x38kg) + 15-15 + 15, két sorozat
• Smith-gép-2 + Lehúzás csigán (párhuzamos fogás) + Bolgár guggolás + Padra guggolás: 12x15kg + 12x(cornetto) + 15-15 + 15, két sorozat
• Egykezes köteles tricepsz + Kalapácsos bicepsz: (16-16)x(4 lap) + (16-16)x30kg
• Kétkezes köteles tricepsz + Bicepsz rúddal: 16x(összes lap-2) + 16x37kg
• Tartás rúddal + Hídtartás: (50 mp)x110kg + 60 mp
• Tartás rúddal + Egyoldalas tartás golyóval@40: (50 mp)x110kg + (60 mp - 60 mp)
• Függeszkedés: 1 perc köteles, 1 perc normál

Ennyike.

Most a nyomásoknál nem variáltam a dőlésszögön, a 2-es magasságban volt kettő nagy súlyos és kettő normál terheléses sorozat, mellé két evezés és két csigás hát gyakorlattal. No meg saját testsúlyos lábgyakolatok, emelt volumennel, de külön nehezítés nélkül. A végén kettő szuperszett kargyakorlat, de más gyakorlatpárral. És persze egy kis fogáserő törzzsel.

Holnap szombat.

Sérülés + 6-12-16 ismétlések

Hétfő reggel sikerült a jobb lábbal olyan szerencsétlenül (olyan szögben és erővel) belerúgnom a konyhaszekrény lábába, hogy a kislábujjam a tövénél eltört. Pár óra múlva megdagadt a lábfejem illetve szép kék nyakörvet kapott a lábujjam.

A blogban visszanézve legutóbb 2023 februárjában történt ilyen, csak akkor a jobb oldalon (az ágy lábába rúgtam bele). Akkor egy hét után mentem először edzeni, mert a tél miatt cipőbe kellett beleszuszakolni a fájós lábujjamat. Most viszont még kora ősz van, így szandál: három nap után kisántikáltam edzeni. Ott csak zokni volt rajtam, úgy egyáltalán nem érződik. Amúgy mára már a duzzanat is lejjebb ment, cipő, szandál nélkül jól el lehet lenni vele. Összefoglalva 54 évesen már mindkét lábamon mindkét nagy és kislábujjamat sikerült eltörnöm, a kislábujjakat többször is. Hurrá.

A mai edzéske:

• Smith gép-1 + Evezés rúddal + Padra fellépés (emelt): 6x25kg + 6x90kg + 12-12, két sorozat, majd 12x20kg + 12x80kg  + 12-12
• Smith-gép-3 + Lehúzás csigán (szembe fogás) + Bolgár guggolás: 12x10kg + 12x(cornetto) + 16-16, két sorozat
• Rudas letolás + Bicepsz rúddal + Padra guggolás: 16x(összes lap) + 16x37kg + 20, egy sorozat
• Tartás rúddal + Hídtartás: (30 mp)x130kg + 60 mp, két sorozat
• Függeszkedés: 2 perc normál

Ennyike.

Voltak nagyobb súlyok alacsony ismétlésszámmal, aztán 12 és 20 ismétlések a hipertrófiáért. Zokniban tipegve a saját testsúlyos lábgyakorlatok egyáltalán nem érződtek a törésnél, így simán tudtam őket végezni. Csak edzés végén a hazajövetel volt kissé necces, de bírható.

Holnap péntek, lehet ismét edzésnap, majd meglátom.

Köredzés: 3x(8x15)

Ma három óriássorozat volt (+1 bemelegítő) teljes testre, minden gyakorlatban 15-16 ismétléssel, majd egy kis fogáserős-törzserős kombó:

• Teljes testes óriássorozat: 3 munkasorozat, egy felvezető sorozattal
• Smith gép-1: 15x15kg
• Hexa-rudas felhúzás: 15x140kg
• Rudas letolás tricepszre: 15x(összes lap-2)
• Lehúzás csigán (szembe fogás): 15x(cornetto-1)
• Padra fellépés: 15-15
• Evezés rúddal: 15x60kg
• Bicepsz rúddal: 15x30kg
• Padra guggolás: 15
• Fogáserő és Törzserő:
• Tartás rúddal: (20 mp)x140kg
• Hídtartás: 60 mp (10 mp - 10 mp egylábas)
• Tartás rúddal: (30 mp)x130kg
• Egyoldalas tartás golyóval @40: 60 mp-60 mp
• Tartás rúddal: (40 mp)x120kg
• Térdemelés függeszkedve: 15
• Függeszkedés: 1 perc normál, 30mp-30mp egykezes, 1 perc párhuzamos

Ennyike.

Ma óriássorozatos napot tartottam, kell egy kis erőállóképességi meló is. Eredetileg a 20 ismétléses nap következett volna, de szerintem ezzel a köredzés jellegű feladatsorral jobban célt értem. A súlyokat aránylag jól belőttem, az utolsó 2-3 ismétlés eléggé beégett, úgyhogy elég volt. Egyedül a hexa felhúzás mehetett volna 160 kg-mal is, ezt már a múltkori 20 ismétlésnél is alálőttem.

Volt még egy fogáserős-törzserős kombókupac is és kész.

Holnap hétfő.

6-12 ismétlések

Kisütött a nap, dél körül 20 fok is van. Két napos eső után :-)

A mai edzéske:

• Smith gép-2 + Lehúzás csigán (párhuzamos fogás) + Padra fellépés (emelt): 6x20kg + 6x(cornetto+1) + 12-12, két sorozat
• Smith-gép-1 + Lehúzás csigán (szembe fogás) + Padra guggolás: 12x20kg + 12x(cornetto) + 20, két sorozat
• Fekvőtámasz állványon + Keskeny pados evezés + Bolgár guggolás: 12 + 12x(2x38kg) + 20, két sorozat
• Köteles tricepsz + Bicepsz rúddal (előre dőlős): 16x(összes lap-4) + 16x30kg
• CoC1,5 + Térdemelés függeszkedésben: 10-10-10-10 + 15, két sorozat
• Függeszkedés: normál 2 perc

Ennyike.

Kivételesen három triszett mellre, hátra és saját testsúlyos lábgyakorlat, majd egy kar szuperszett. Zömmel 12 ismétlése, de volt 6 és 16 is. Fogáserőnek csak gripper, foglalt volt a rúd.

Holnap szombat.