Súlylétrák - Vízszintesek

Gyors kis edzéske még indulás előtt (kivételesen kora délelőtt), pár napot Olaszországban töltünk:

• Evezés golyóval súlylétrában + Fekvőtámasz állványon: (5-5)x(@36 + @40 + @44) + 10, három sorozat
• Duplagolyós padlónyomás súlylétrában + Invertált evezés: 5x(2x@20 + 2x@24 + 2x@28) + 10, három sorozat
• Köteles bicepsz súlylétrában + Gumiszalagos tricepsz letolás: 5x(@24 + 2x@28 + 2x@32) + 15, három sorozat, a lenyomásnál a szalag szabadon lógó rész felénél fogtam rá
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 12-14 közepes tépések (egy újságkupac)
• FG-s függeszkedés: 5x(30mp meló + 30 mp pihi)x(+@28)
• Normál függeszkedés: 1,5 perc

Ennyike.

Három gyakorlatpár, minden páros első része súlylétra 5-5-5 ismétlésekkel a második pedig egy normál sorozatos. Két párosban hát-mell, a harmadik páros egy kis karizom. Hamar le tudtam pörgetni őket, aztán a szokásos fogáserős rész.

Holnap szombat.

Létrák - Függőlegesek

Rövid edzéske, de aránylag nagy súlyokkal és visszafogott mennyiséggel:

• BUP@32 + Normál húzódzkodás létrák: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5)
• C&P@36 + Köteles húzódzkodás létrák: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5)
• Duplagolyós MP(2x@24) + Húzódzkodás gumiszalaggal (kék): 2x(10 + 10), a két sorozat húzoncból az első normál, a második köteles volt
• Elemelés golyókkal + Térdemelés függeszkedve: 20x@48 + 10, három sorozat
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 24-26 közepes tépés (füzetek, könyvek: a gyerekek selejteznek)
• Egykezes függeszkedés: 3x(40 mp meló + 40 mp pihi)

Ennyike.

Két létrányi erőgyakorlat, majd két sorozat mennyiségi meló. Jó kis változatos edzéske nagyon rövid idő alatt.

Holnap csütörtök.

5x5 - Vízszintesek

Ma 5x5-ös napot tartottam, nem sok időm volt:

• Evezés golyóval@48 + Fekvőtámasz állványon: 5x(5-5 + 5)
• Padlónyomás@32: 5x(5-5), minimális pihenők
• Invertált evezés: 6x5, kétféle fogást váltogattam, minimális pihenők
• Köteles bicepsz@36 + Gumiszalagos tricepsz letolás: 5x(5 + 15), a szabadon lógó szalag felénél fogtam rá
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 28-30 vegyes tépések (leselejtezett könyvek, füzetek)
• Köteles függeszkedés 3x(25mp meló + 35 mp pihi)x(+@28)
• Normál függeszkedés: (1,5 perc)x@28

Ennyike.

Jó kis gyakorlós nap, nem volt sok ismétlés, hamar sikerült lepörgetni. A köteles tricepsz helyett (nem szerette ma a könyököm) nagy ismétlésszámú tricepsz lenyomást végeztem. A kék gumiszalagot ráhurkoltam a húzódzkodóra, a szabadon lógó rész felénél ráfogtam és így végeztem a gyakorlatot. Az alsó végpontban maximálisan széttoltam és ráfeszítettem. Durva lett a 15 ismétlés. Nem is szoktam ilyen magas ismétlésszám tartományban melózni.

Holnap kedd.

Létrák - Függőleges

Mennyiségi nap:

• BUP@24 + Húzódzkodás létrák: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5, 10-10 + 2x5)
• Duplagolyós MP(2x@28) + Húzódzkodás létrák: (2 + 2, 3 + 3, 5 + 5, 10 + 2x5)
• C&P@32 + Húzódzkodás létrák: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5, 10-10 + 2x5)
• Elemelés golyókkal + Térdemelés függeszkedve: 10x@48 + 10, három sorozat
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 24-26 közepes tépés (füzetek, könyvek: a gyerekek selejteznek)
• Függeszkedés@28: 3x(1 perc meló + 1 perc pihi)

Ennyike.

Ismét óriáslétrás nap: három különböző nyomás egy-egy létra erejéig, mellette húzódzkodás. Itt a 10 ismétlés helyett 2x5 ismétlések voltak, így szépen végre lehetett hajtani. Ha egyszerre csináltam volna a 10 húzoncokat, az tuti 7-8 után már inkább rángatózás lett volna...

Egy kiegészítő gyakorlatpár majd fogáserő.

Felvettem a köteles bicepszet:

Holnap vasárnap.

Létrák - Vízszintesek

Ma mennyiségi létrákat toltam, de csak két létrákkal, mert szűkre szabott volt az időm:

• Létrák: Evezés golyóval@44 + Fekvőtámasz állványon: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5, 10-10 + 10), két létra, összesen 40-40 evezés és 40 fekvőtámasz
• Duplagolyós padlónyomás létrában(2x@28): (2, 3, 5, 10), két létra, összesen 40 nyomás
• Köteles bicepsz létrában(@32): (2, 3, 5, 10), két létra, összesen 40 nyomás
• Swingek: 10x10x@36, minden percben elkezdve
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 14-16 nehéz tépés (teleírt A4-es lapcsomag, nehéz meló)
• FG-s függeszkedés 5x(20mp meló + 40 mp pihi)x(+@28)

Ennyike.

4 gyakorlatban 2-3-5-10 ismétléses létra, aztán egy kis lihegtetős, majd fogáserő. Hamar lepörgettem, mert kicsit későn kezdtem, így menni kellett utána melózni.

Holnap péntek.

Létrák - Függőlegesek

A mai edzéske:

• BUP létrák + Húzódzkodás: 3x(3-3)x@24, 3x(2-2, 3-3, 5-5)x@28, minden nyomás sorozat után ugyanannyi húzódzkodás saját testsúllyal; összesen 39-39 BUP és 39 húzonc
• Duplagolyós MP + Húzódzkodás: 5x(2x@24) + 5, öt sorozat, minimális pihenőkkel
• Elemelés golyókkal + Térdemelés függeszkedve: 10x@48 + 10, három sorozat
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 16-18 nehéz tépés (egy 450 oldalas nagyméretű könyvszerű kiadvány)
• Egykezes függeszkedés: (30mp bal kar + 30 mp jobb kar), 5 sorozat, pihi nincs

Ennyike.

Gyakorlós nap, BUP és Duplagolyós nyomások közepes súlyokkal és sok saját testsúlyos húzódzkodással, azán pár sorozat kiegészítő gyakorlatpár, végül fogáserő. A függeszkedésnél nem kötöttem fel golyót, a cél a folyamatos meló volt az egykezes függeszkedésben.

Holnap szerda.

Mennyiségi - Vízszintesek

Továbbra is szép őszi idő, süt a nap, 20-22 fok kora délután, este persze gyorsan 10 fok alá hűl. A mai edzéske ismét egy mennyiségi meló:

• Evezés golyóval súlylétrában + Fekvőtámasz állványon: három létra, minden 10 percben elkezdve
• (5-5)x@32 + 5
• (5-5)x@36 + 5
• (5-5)x@40 + 5
• (5-5)x@44 + 5
• (5-5)x@48 + 5
Összesen 75-75 evezés és 75 fekvőtámasz szűk harminc perc alatt
• Padlónyomás: 5x(5-5)x@32, minimális pihikkel
• Köteles bicepsz: 5x5x@32, minimális pihikkel
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 14-16 könnyű tépés (mindenféle doboz, irattartó, papírkupac, stb.)
• Normál függeszkedés 5x(40mp meló + 20 mp pihi)x(+@32)

Ennyike.

Az első gyakorlat adta a mai edzés gerincét: súlylétrás evezés, de minden létrafok után 5 mély és lassú fekvőtámasz állványon. Az evezésben a @32-es golyótól lépkedtem fel a @48-ig. Minden 10 percben kezdtem neki egy létrának. Az első olyan 7,5 perc, a második 8 perc, a harmadik 9,5 perc alatt lett meg, azaz egyre kevesebb idő maradt pihenni a 10 percből. Jó kis félórás meló volt.

Két 5x5-ös kupac követte, mindkettőben a @32-es golyóval melóztam. Ez egy biztonsági súly ezekben a gyakorlatokban, szépen meg is lettek az előírt ismétlések. Lehetett volna nagyobb golyóval is, de akkor vagy sokkal többet kellett volna pihenni a sorozatok között vagy nagyon erőlködősek lettek volna az utolsó sorozatok.

Fogáserővel fejeztem be, ha már úgyis a @32-es golyó volt használatban, akkor azt kötöttem ide is fel. Délelőtt az iratok között nagy selejtezést tartottunk, így papírkupacokat, irattartókat, dossziékat tépkedtem. Jó változatos volt, de nem nehéz.

Holnap hétfő.

Mennyiségi - Függőlegesek

Még mindig süt a nap, nagyon frankó kora őszi idő. A mai edzéske:

• BUP súlylétrák: (3-3)x@20 + (3-3)x@24 + (3-3)x@28; öt létra, összesen 45-45 BUP
• Duplagolyós MP + Húzódzkodás gumiszalaggal: 10x(2x@24) + 10, három sorozat
• Elemelés golyókkal + Térdemelés függeszkedve: 10x@48 + 10, három sorozat
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 10-12 nehéz tépés (egy vastag újságkupac)
• FG-n függeszkedés FG-n (+@28): (25mp meló + 35 mp pihi), 5 sorozat
• Normál függeszkedés (+@28): 1 perc

Ennyike.

A BUP-os súlylétrában csak három ismétlésekkel dolgoztam fokonként, majd minden létra három maximalista húzódzkodás. Így jó pörgős lett, hiszen az alacsony ismétlésszám nem fáraszt annyira. Persze emiatt öt létra kell, hogy a mennyiség meglegyen.

A második gyakorlatpár kis golyóval duplagolyós nyomás gumiszalagos húzódzkodással három sorozatban. A nyomásokban 10 ismétlésekkel dolgoztam, a húzoncnál pedig megleptem a kis testem a szalaggal, hiszen így itt is 10 ismétlést tudtam húzni, ami a szokásos 3-5 mennyiséghez képest igencsak ütős :-). Kíváncsi leszek, hogy milyen izomláz alakul ebből ki...

Három sorozat elemelés követte térdemeléssel párban, majd fogáserő. Tépkedtem és FG-n függeszkedtem, persze a @28-as golyóval. Már jó pár edzés óta ezzel melózom a @20-as golyó helyett, nagyon bejön.

Holnap szombat.

Sokszor 10 - Vízszintesek

Ma kisütött a nap. Bő egy hete nem láttuk :-)

• Gumiszalagos nyomások: 5x(3-3)x(szürke), pár felvezető sorozattal
• Evezés golyóval + Fekvőtámasz állványon:
• (5-5)x@32 + 5
• (5-5)x@36 + 5
• (5-5)x@40 + 5
• (5-5)x@44 + 5
• (5-5)x@48 + 5
• (10-10)x@44 + 10, ebből 5 sorozat minden 5 percben elkezdve
Összesen 75-75 evezés és 75 fekvőtámasz - durva volt
• Köteles bicepsz + Köteles fej feletti tricepsz súlylétrában: (5 + 5)x(@20 + @24 + @28); három létra, minimális pihikkel
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 22-24 tépés (két vékonyabb újságkupac)
• Köteles függeszkedés 5x(20mp meló és 45mp pihi)x(+@28)
• Normál függeszkedés (1 perc)x(+@28)
Térdemelés függeszkedve: 3x10

Ennyike.

Az első gyakorlat gumiszalagos nyomás a szürkével, 5 sorozatban 3-3 ismétléssel. Aztán mennyiségi meló következett: evezés fekvőtámasszal párba rakva.

Az evezésnél először fellépkedtem a 5-5 ismétlésekkel a @48-as golyóig, mindne evezés után 5 mély és lassú fekvőtámasszal, aztán egyet visszalépve a @44-es golyóval volt 10-10 és 10 fekvőtámasz, 5 sorozat erejéig, minden 5 percben elkezdve. Hát, nagyon durva volt. Különösen a fekvők voltak nehezek, a 7. 8. ismétlés után. Jól látszik, hogy 5 ismétléseke vagyok kondicionálva ebből a lassú és mély fajtából. De azért az evezés se volt kutyafüle, lihegtetett rendesen. Összesen 75-75 evezés és 75 fekvőtámasz pörgött le, meg is volt a mai mennyiségi meló.

Nem is volt más utána, csak egy kis kargyakorlat és fogáserő. Meg persze hasizom.

Holnap csütörtök.

Sokszor 5 - Függőlegesek

Késő őszi idő: hideg és eső. Edzésügyileg könnyű nap:

• Duplagolyós nyomás + Húzódzkodás: 5x(2x@24) + 5, tíz sorozat kényelmes tempóval
• Elemelés golyóval@48 + Térdemelés függeszkedve: 5x(10 + 10)
• Fogáserő:
• Egykezes függeszkedés: 3x(35mp - 35 mp)
• Függeszkedés normál: 2 perc

Ennyike.

Könnyű nap, kicsi terhelés sok sorozattal. A fogáserőnél sem tépkedtem, és a függeszkedés is csak saját testsúllyal volt.

Holnap szerda.

Súlylétrák - Vízszintesek

Hááát, itt már lassan késő őszi az idő, szabályosan hideg van. Reggelre 2000 méter felett friss hó esett. Itt 900 méteren csak az eső esik. A fűtés megy, úgyhogy a lakásban nincs hideg. Edzeni simán lehet a teraszon, oda nem esik be az eső:

• Evezés golyóval súlylétrában + Fekvőtámasz állványon: (5-5)x(@36 + @40 + @44) + 5 fekvő; öt kör minden 5 percben elkezdve; összesen 75-75 evezés és 25 fekvő
• Duplagolyós padlónyomás: 5x10x(2x@28), minimális pihikkel a sorozatok között
• Köteles bicepsz + Köteles fej feletti tricepsz súlylétrában: (5 + 5)x(@20 + @24 + @28); három létra, minimális pihikkel
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 12-14 tépés (egy újságkupac)
• Francia kártya tépése 4 részre - videón rögzítve
• FG-s függeszkedés 5x(25mp meló és 35mp pihi)x(+@28)
• normál függeszkedés (1 perc)x(+@28)
Térdemelés függeszkedve: 3x10

Ennyike.

Mennyiségi munka súlylétrákkal, kötött illetve minimális pihenőkkel a sorozatok között. A fekvőtámaszok természetesen nagyon mélyek és lassúak (azaz itt inkább erőjellegű meló volt). A padlónyomásban a nagyon szűk pihenőknek köszönhetően bőven elég volt a két @28-as golyó is, a vége felé már a 9. és 10. ismétlések nagyon koncentrálósak lettek. A bicepsz-tricepsz párosban a bicepsznél létránként még volt egy @32-es golyó is.

Bazsi felvette a francia kártya tépését:

Még függeszkedtem (a @28-as golyóval), majd pár sorozat térdemelés és kész.

Holnap hétfő.

Létrák - Függőlegesek

Folytatódik az ősz. Napközben 10-12 fok (éjszaka 7-8 fokig hűl) és szemerkélő eső. Tegnap beindult a fűtés is (a ház központi fűtéses). Itt májusban nincs vége a fűtési szezonnak, ha a hőmérséklet lecsökken, nyáron is szó nélkül beindítják. Nem is ez volt az első eset az idei nyáron. Most is megy, kellemesen meleg a radiátor.

A mai edzéske:

• BUP@32 + Húzódzkodás létrák: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5), három létra kényelmes tempóval, összesen 30-30 BUP és 30 húzonc
• Duplagolyós nyomás súlylétrában + Húzódzkodás: (5-5)x(2x@20 + 2x@24 + 2x@28) + 5 húzonc, három létra minimális pihikkel
• Elemelés golyóval@48 + Térdemelés függeszkedve: 3x(20 + 10)
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 14-16 tépés (egy vastagabb újságkupac)
• Függeszkedés vastag kötélen(+@28): 3x(35mp pihi + 25mp meló)
• Függeszkedés normál fogás(+@28): 1,5 perc

Ennyike.

Az első páros erőjellegű meló, nagy pihikkel, alacsony ismétlésszámmal, bár a húzódzkodásnál nem kötöttem fel súlyt. A második páros mennyiségi meló, itt súlylétrában dolgoztam, minden létra után 5 húzódzkodással. A létrafokok között minimális pihik voltak.

Egy kiegészítő gyakorlatpár követte, egyszerűen jól esik a @48-as golyóval (ami nem egy nagy terhelés ennél a gyakorlatnál) melózni párban a térdemeléssel.

Fogáserővel fejeztem be: a tépések után a köteles függeszkedésben a @28-as golyót kötöttem fel, de csak három sorozatban, aztán normál függeszkedés (persze a golyó maradt) másfél percben.

Holnap szombat.

Létrák - Vízszintesek

Nagyon kellemes őszi idő, frankón lehet mozgolódni a teraszon:

• Evezés golyóval  + Padlónyomás létrákban: (2, 3, 5)x@48 + (2, 3, 5)x@32, három kör
• Fekvőtámasz állványon: 5x5, közepes fogásszélesség, nagyon lassú és mély végrehajtás
• Invertált evezés: 6x5, szűk fogásszélesség, lassú végrehajtás, normál és párhuzamos fogás váltva
• Térdemelés függeszkedve: 3x10
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 14-16 tépés + egy francia négyfelé
• Egykezes függeszkedés(+@20): 5x(35mp pihi + 25mp meló + 35mp pihi + 25mp meló)
• Normál fogású függeszkedés(+@20): 1,5 perc 

Ennyike.

Erő jellegű gyakorlás, aránylag nagy intenzitással, alacsony volumennel és lassú, megfontolt végrehajtással. Tetszetős edzés, alig izzadtam meg. Mondjuk kellemesen hűvös is van a teraszon.

A kártyatépést videóra vettem, csak sajnos nagyon alacsony volt a kamera állása, ezért sokszor nem látszik mit csinálok :-). Máskor inkább Bazsit kérem meg, hogy videózzon.

Holnap szerda.

Sokszor 5 - Függőlegesek

Kora őszi idő. Reggel még napsütés, aztán elborult az ég, hol esik, hol meg csak szemerkél.

A mai edzéske:

• C&P + Húzódzkodás: 2x(3-3)x@20 + 3, 2x(3-3)x@24 + 3, 2x(3-3)x@28 + 3, 2x(3-3)x@32 + 3, 2x(3-3)x@36 + 3, jó régen volt már felvétel és nyomás
• Duplagolyós nyomás + Húzódzkodás: (5-5)x(2x@24) + 3x(+@12); öt sorozat
• Köteles bicepsz + Köteles fej feletti tricepsz súlylétrában: (5 + 5)x(@20 + @24 + @28 + @32); három létra
• Elemelés golyókkal + FG-s függeszkedés: 20 + 40mpx(+@28), három sorozat
• Normál függeszkedés: (1 perc)x(+@28)
• Térdemelés függeszkedve: 3x10

Ennyike.

Könnyű nap. Az első páros egy régi gyakorlat pár húzódzkodással vegyítve (minimális pihikkel mentem felfelé, hiszen nem voltak nagy golyók és az ismétlésszám is alacsony volt).

A második páros duplagolyós nyomás (de csak a két @24-es golyóval) és nehezített húzódzkodással.

A harmadik páros súlylétra, itt a @32-es golyót is belevettem a létrába. A függeszkedést egy kis elemeléssel raktam párba, ellenben a @28-as golyót kötöttem fel.

Sima függeszkedéssel és lábemeléssel zártam.

Holnap hétfő.