Mennyiségi edzés

A terem ma is nyitva van:

A két könnyű erős nap után ma egy mennyiségi napot tartottam, aránylag kis terheléssel:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• DuplaMP létrák: 3x(3-5-8)x(@24-@24), összesen 48 strict nyomás 3x5 perc alatt
• Húzódzkodás létrák: 3x(3-5-8), összesen 48 húzonc, létránként más-más fogás
• Evezés golyóval@40 + Fekvőtámasz: 3x(10-10 + 10)
• Panel-Farmer: 3x(56 lépcső fel-le kettesével)x(@32-@32)
• Függeszkedés: 1 perc (ujjakon végzett)
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.
Mennyiségi nap. A változatosság kedvéért duplagolyós katonai nyomásokat végeztem, nagyon feszes végrehajtással. Három létrában. Jól esett a könnyű erős napokon végzett nagy golyós felvétel és nyomások után ez a fajta mozgás. A húzódkodásban is három létrát toltam, itt volt párhuzamos fogás, ujjakon végzett (egy vastag téglalap keresztmetszetű gerendán, azaz a hüvelyujj ebből kimarad, a másik négy ujjamon lógok) és végül köteles. Mindkét gyakorlatban a létrákat öt percenként kezdtem el, azaz elég laza tempóval dolgoztam bennük.
Két kiegészítő gyakorlattal folytattam, majd egy durva panel-farmerrel zártam. Ez volt egyben a mai lihegtetős gyakorlat is. Mivel egy menet majdnem két perc, így a hátat is szépen egyberakja, mire leérek. Nem is volt "kedvem" ma külön gripperezni :-)

Holnap péntek. A karantén sokadik napja.

Könnyű erő 5x2

Továbbra is télies idő, éjszaka nagyon hideg, napközben süt ugyan a nap, de ennek ellenére alig megy fagypont fölé a hőmérséklet. A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• C&P: (2-2)x@40, 3x(2-2)x@44, (2-2)x@40, előtte néhány felvezető sorozat
• Húzódzkodás: 2x(+@16), 3x2x(+@20), 2x(+@16), néhány felvezető sorozat után
• Fekvőtámasz 3mp-s (állvány, emelt láb): 3x5
• Invertált evezés: 3x5
• Gripper: 3x(5-5)CoC2
• Lábemelés függeszkedve: 3x5
• GridX + Nyújtások: 15 perc

Ennyike.
A szokásos gyakorlatok, annyi változtatással, hogy a golyós evezés helyett invertált evezést raktam be. Külön lihegetősre nem került sor, mert éhes voltam :-)

Holnap csütörtök.

Könnyű erő 2x5

A karantént április 13-ig meghosszabbították, sőt egy szomszédos völgy esetén szigorítottak is rajta, még munkavégzés céljából (kivéve kiemelten fontos munkakör esetén) sem lehet elhagyni a lakóhelyet. Nálunk munkavégzés miatt (igazolással) ki lehet menni a völgyből. De semmi más esetben nem. Az általános koráltozásokon is szigorítottak: most már bármilyen boltba (eleve kevés fajta lehet nyitva) csak maszkkal lehet belépni.
Amúgy visszatért a tél, éjszaka -5, -8 fok, napközben pedig +1, +2 fok. No meg hó:

A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• C&P@40: 2x(5-5), néhány felvezető sorozattal
• Húzódzkodás(+@16): 2x5, néhány felvezető sorozat után
• Evezés golyóval@48: 2x(5-5)
• Fekvőtámasz 3mp-s (állvány, emelt láb): 2x5
• Snatch@24: 50-50, egy kézcserével
• GridX + Nyújtások: 15 perc

Ennyike.
Nagyon hamar végeztem ma, hiszen minden gyakorlatból mindössze 2x5 volt a munkasorozat. Felvezető sorozatokat pedig csak az első két gyakorlat esetén végeztem.
Az edzés végi lihegtetős 100 szakítás volt a kis @24-es golyóval - de hogy a hosszútávú fogáserő is szóhoz jusson - mindössze egy kézcserével. Nem is volt kedvem utána gripperezni, szépen egy tömbbe álltak az alkarjaim. Érdekes, főleg a jobb (pedig az az erősebb, lehet ezért is). Tüdőügyileg nem volt megterhelő: kényelmes tempóval toltam, lehet ezért is álltak be az alkarok. No meg persze a terhelés is szokatlan volt. Egy hosszút hengereztem és kész.

Holnap szerda.

Mennyiségi nap

Ma mennyiségi edzés:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Létrák - C&P@36 + Húzódzkodás: 3x(2-3-5), összesen 30-30 c&p és 30 húzonc (létránként más fogás)
• Evezés golyóval@40 + Fekvőtámasz: 3x(10-10 + 10)
• Panel-Farmer: 3x(56 lépcső fel-le kettesével)x(@32-@32), 9 perc alatt lett meg
• Gripper: 3x(10-10)CoC1,5
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.
Mennyiségi nap. A létrához használt @36-os golyót kivittem a húzódzkodóhoz, így a két gyakorlatot  (c&p és húzonc) tudtam szettben végezni. Elég hűvös volt, de csak a gyakorlatok végzésnek idejére mentem ki. A húzódzkodásban volt párhuzamos fogás, ujjakon végzett és köteles.
A második páros golyós evezés és fekvőtámasz volt, itt három tízes sorozatot végeztem, aztán 3 kör panel-farmer a két @32-es golyóval. Minden 3 percben kezdtem neki. Egy menet olyan 1:45-1:50 ideig tartott, a maradék idő pihi. Mivel a 3 perces intervallumok nagyon intenzívé tették, így bőven elég is volt ennyi belőle. Egy kis marokerősítéssel fejeztem be, meg persze gurigázással.
1200 méter felett visszatért a tél, ott már hó esik, de holnapra már itt 800-900 méteren is havat mondanak. Na most eshet, semmit nem kell takarítani :-)

Holnap hétfő. Elvileg még két nap van vissza a karanténból, de lehet hosszabbítják.

Könnyű erő 3x3

A mai karantén edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• C&P@44: 3x(3-3), előtte néhány felvezető sorozat
• Húzódzkodás(+@16): 3x3, előtte néhány felvezető sorozat
• Evezés golyóval@48: 3x(5-5)
• Fekvőtámasz 3mp-s (golyók fülén, emelt láb): 3x5
• Lépcsőzés: 5x(66 lépcső fel-le kettesével), folyamatos meló, 8 perc körüli idő
• Gripper: (3-3)CoC1,5, (3-3)CoC2, 3x(5-5)CoC2
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Függeszkedés: 1 perc

Ennyike.
Jóféle könnyű erős nap. Végre süt a nap:

Holnap vasárnap.

Könnyű erő 1234

A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• C&P@40: (1-1), (2-2), (3-3), (4-4), néhány felvezető sorozattal
• Húzódzkodás(+@20): 1, 2, 3, 4, néhány felvezető sorozat után
• Fekvőtámasz 3mp-s (állvány, emelt láb): 3x5
• Evezés golyóval@44: 3x(5-5)
• Gripper: 3x(5-5)CoC2
• Lábemelés függeszkedve: 3x5
• GridX + Nyújtások: 15 perc

Ennyike.
Igazi könnyű erős nap. A tegnapi mennyiségi nap máról visszanézve nem is volt mennyiségi, mert semmi izomláz nem maradt utána. Kint már jobb idő volt, így tudtam húzódzkodni illetve lábemelni. Külön lihegetőst ma egyáltalán nem végeztem, ilyen nap is kell. :-)

Holnap péntek.

Mennyiségi nap

Ma vettem egy fekvőtámasz állványt a helyi Hoferben. Nem egy szokványos kis állvány, hanem egy 60 cm magas, univerzális eszköz: lehet rajta tolódzkodni, lábemelést, invertált evezést végezni, eldöntve meg persze fekvőtámaszozni. Nagyon jó kis szivacsos fogók vannak rajta és 130 kg-ig terhelhető. 40€-ról volt 20-ra leárazva. Szerintem jó vétel volt, megérte az árát, különösen, hogy egész sokféle gyakorlatot lehet vele/rajta elvégezni. Nagyon stabil és semmi műanyag:

Tegnap elhúzódott a meló, késő délután már nem volt kedvem edzeni. De ami késik, nem múlik, így ma mozgolódtam egy keveset:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• C&P@36 létra: 2x(1-2-3-4-5), összesen 30-30 felvétel és nyomás
• Invertált evezés: 6x5, lassú végrehajtás (az állványon párhuzamos fogással lehet melózni)
• Fekvőtámasz: 3x10, lassú végrehajtás
• Lépcsőzés: (3x56 lépcső fel-le kettesével), 2x(56 lépcső fel-le)x(@28-@32), lent kézcsere
• Gripper: (5-5)CoC1,5, (5-5)CoC2, (5-5)CoC2.5, két kör
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.
Két kis ötös létrát toltam a @36-os golyóval, majd műbe vettem az új szerzeményt. Az invertált evezés aránylag széles, párhuzamos fogással határozottan nehezebb, mint a teremben végzett rudas verzió. Pláne, hogy lassan csináltam. A fekvőtámasz meg ugye valamivel könnyebb, mert most nem raktam fel a lábam emelvényre. Amúgy jól is jött ez a kis állvány, mert kint nagyon hideg lett, egész nap fagypont körüli volt a hőmérséklet, ráadásul hideg szél is fújt: nem lett volna okos dolog kimenni húzódzkodni.
Edzés végén a lihegtetős rész lépcsőzés volt. A swingeket ma kihagytam, a hátam egy bizonyos ponton még mindig érzékeny, és a lendítések felső végpontján enyhe szúró fájdalmat érzek. Pedig hengereztem, teniszlabdáztam, nem is olyan erős mint volt, de még érzem. Így inkább ma a lendítések kimaradtak.

Holnap csütörtök.

Könnyű erő 358

A tegnapi meló során valami kis alattomos húzódás keletkezett a hátamban (egy rakás ágyat kellett szétszedni, átrakni). Ennek megfelelően - mivel a könnyű erő rendszere baromi rugalmas - a mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + C&P + Lépcsőzés (felvezetés):
• 10x@32 + (3-3)x@24 + 56 lépcső fel-le kettesével
• 10x@36 + (3-3)x@28 + 56 lépcső fel-le kettesével
• 10x@40 + (3-3)x@32 + 56 lépcső fel-le kettesével
• C&P@36: (3-3), (5-5), (8-8)
• Húzódzkodás(+@12): 3, 5, 8, néhány felvezető sorozat után
• Evezés golyóval@48: (3-3), (5-5), (8-8)
• Fekvőtámasz 3mp-s (golyók fülén, emelt láb): 3, 5, 8, az utolsó sorozat nagyon durva volt
• Gripper: (3-3)CoC1,5, (3-3)CoC2, CoC1,5: (3-3), 5-5), (8-8)
• GridX + Nyújtások: 15 perc

Ennyike.
Nem volt rossz, sőt. Kint nagyon lehűlt a levegő, bár süt a nap, de 4-5 foknál nincs melegebb. Így a húzódzkodásokra fel kellett öltözni. Mivel kevés munkasorozat volt a két főgyakorlatban (meg atöbbiben is), így nagyon hamar végezetem az egész edzéssel. A végén egy nagyon alaposat hengereztem.

Holnap kedd.

Könnyű erő 3x(321)

A karantént húsvét utánig meghosszabbították. Az idő elromlott, hideg és eső. A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + C&P + Lépcsőzés (felvezetés):
• 2x15x@32 + (3-3)x@24 + 56 lépcső fel-le kettesével
• 2x15x@36 + (3-3)x@28 + 56 lépcső fel-le kettesével
• 2x15x@40 + (3-3)x@32 + 56 lépcső fel-le kettesével
• C&P: (3-3)x@36, (2-2)x@40, (1-1)x@44, 3 kör
• Húzódzkodás: 3x(+@12), 2x(+@16), 1x(+@20), 3 kör
• Panel-farmer: 2x(56 lépcső fel-le)x(@36-@36)
• Gripper: 3x(5-5)CoC1,5
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.
A két főgyakorlatban most a súlylétrákhoz hasonlót végeztem, de egyrészt csökkenő ismétlésszámmal, másrészt nagyon visszafogott ismétléssel. Ahogy azt a könnyű erő program előírja. Mivel amúgy ez elég sok sorozat, így már nem volt evezés és fekvőtámasz, hanem két menetnyi tüdőgyilkos panel-farmer a két @36-os golyóval. Természetesen nem raktam le a golyót a meneten belül, csak amikor visszaértem a kiindulási helyhez. A végén három sorozatnyi könnyű gripper és kész.

Holnap vasárnap.

Könnyű erő 345

A karantén második napja. A falu kihalt, mi délelőtt 10 óra körülig alszunk, igazi nyugis idő. Mondjuk tegnap kigyulladt a hegyoldal (tuti nem magától), két helikopter egész nap locsolta, mert egy nehezen megközelíthető helyen égett, olyan 1800 méter magasan.
A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Lépcsőzés + C&P (felvezetés):
• 2x15x@32 + 56 lépcső fel-le kettesével + (3-3)x@28
• 2x15x@36 + 56 lépcső fel-le kettesével + (3-3)x@32
• 2x15x@40 + 56 lépcső fel-le kettesével + (3-3)x@36
• C&P@40: (3-3), (4-4), (5-5), a végén BUP 2x(5-5)x@24
• Húzódzkodás(+@16): 3, 4, 5, (előtte néhány felvezető sorozat), a végén 2x5 féltenyeres húzonc
• Fekvőtámasz 5mp-s (golyók fülén, emelt láb): 3, 4, 5
• Evezés golyóval@44: (3-3), (4-4), (5-5)
• Gripper(CoC2): (3-3), (4-4), (5-5)
• Lábemelés függeszkedve: 3x5
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.
Igazi könnyű erős nap, semmi megterhelő meló. Kint sütött a nap, így edzés végén még bevállaltam három sorozat lábemelést.
A két főgyakorlat sorozatai után beraktam két-két sorozatnyi nyomást és húzódzkodást, de más jellegűt, kis terheléssel. A nyomásnál BUP volt, a húzoncnál meg a gerendán, féltenyérrel húzódzkodtam. Azaz mindkettő inkább fogáserő, mintsem komoly meló. Ráadásul a terhelés is nagyon kicsi volt, hiszen mindössze a @24-es golyóval nyomtam és saját testsúllyal húzódzkodtam.

Holnap szombat.

Mennyiségi nap

Ma éjféltől a völgyet március 31-ig karantéba helyezik, azaz se ki, se be (a kommunális szolgáltatások és az élelmiszerellátás kivételével). Úgyhogy ülünk a seggünkön. Meg remélhetőleg mindenki, ha jót akar magának és másoknak. Szerencsére nekünk parkolónk is van, teljesen körbekerített, azaz simán ki tudunk menni. De amúgy a kijárás nincs korlátozva a völgyön belül, csak 5 főnél kevesebben lehetnek egy mozgó csoportban. Az utcák szinte teljesen kihaltak. Se emberek, se autók. Nagyon helyesen. Most voltunk vásárolni, négyen voltak az egész Billában. Köszönhető ez annak is, hogy előtte sokan felhalmoztak már egy rakás cuccot - van rá egy jó szavuk: hamsterkäufe , azaz hörcsögvásárlás :-)
Edzésügyileg mennyiségi nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Lépcsőzés + DuplaMP (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 56 lépcső fel-le kettesével + 5x(@24-@24), 3 kör
• DuplaMP: 6x5x(@32-@28), körönként cseréltem a golyókat a két kar között
• Húzódzkodás: 8x5, 4 féle fogással
• Panel-farmer: 2x(56 lépcső fel-le)x(@32-@32)
• Gripper: (3-3)CoC1.5, (3-3)CoC2, 83-3)CoC2.5, három kör
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.
Mindössze három gyakorlat (a felvezetésen és a gripperen kívül) volt ma a program. A nyomásoknál felemás golyópárral dolgoztam, hiszen a második @28-as golyó a terem tulajdona volt. De így meg legalább egy kis változatosságot sikerült hozni a nyomásokba. Két @32-essel nem akartam melózni, mert akkor nagyobb pihenőket kellett volna tartani a sorozatok között.
Kora délután edzettem, sütött a nap, szinte meleg volt, simán lehetett húzódzkodni. Négyféle fogással melóztam: szűk párhuzamos, széles párhuzamos, köteles és szembe tenyerű. Mivel egy vastag gerendán húzódzkodom, így a hüvelyujj ebben az utolsó variációban kimaradt. Sőt, nyilván át sem tudom fogni, így csak a négy ujj tövénél fogom a gerendát. Azaz egy kis fogáserő is egyben.
A lihegtetős panel-farmer volt, a két @32-es golyót vittem fel és le. Körön belül nem raktam le a golyókat. Két kört elégnek is éreztem máról.
A végén gripper.

Holnap csütörtök.

Könnyű erő 3x3

Az első edzés otthon. A húzódzkodás a parkolóban, így azt külön gyakorlatba rakom, fel kell hozzá még öltözni. Minden mást a sítárolónál el tudok végezni. Ráadásul ott a lépcsőház is, a maga 20 + 18 + 18 (+18 ha tényleg legfelső szintre felmegyek, de ott már elég szűk a lépcsőház, mert szekrények vannak) lépcsőjével.
A falu teljesen kihalt, minden vendég hazament, az itt dolgozóknak is a 90%-a (akik csak szezonban vannak itt). Embert nem lehet látni. Ellenben ma a helyi gyógyszertár egyik dolgozójáról derült ki, hogy fertőzött, így ott mindekit karanténba raktak és a patikát fertőtlenítik. Pár nap múlva nyit egy másik csapattal.
Edzésügyileg 3x3-as napot tartottam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Lépcsőzés + C&P (felvezetés):
• 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 56 lépcső fel-le kettesével + (3-3)x@28
• 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 56 lépcső fel-le kettesével + (3-3)x@32
• 10x@40 + 10x@44 + 10x@48 + 56 lépcső fel-le kettesével + (3-3)x@36
• C&P@40: 3x(3-3)
• Húzódzkodás(+@16): 3x3, előtte néhány felvezető sorozat
• Fekvőtámasz 3mp-s (golyók fülén, emelt láb): 3x5, háromféle szélességben
• Evezés golyóval@44: 3x(5-5)
• Gripper: (3-3)CoC1.5, (3-3)CoC2, 3x(3-3)CoC2.5, (3-3)CoC1.5
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.
Egyedül voltam a teremben :-). Szólt a zene - végre - aránylag meleg is volt (a sícipők tárolójából télen valaki elvitte az elzáró csapot, így ott egyelőre nem tudtuk elzárni a fűtést).
A fekvőtámasznál a széles fogás nem olyan széles, mint az állvány esetén, mert könnyen borul a golyó. Már sajnálom, hogy pár hete nem vettem a Hoferben egy fekvőtámaszhoz való állvány párt, asszem 10€ körül volt az ára, de tuti lesz még.
A Fat Gripz nem fér rá a golyók fülére, így az FG-s evezés helyett a golyókkal fogok lassú mozdulattal evezni. Ezért az edzéseket egy kis gripperrel fogom befejezni.
Az edzés végi függeszkedés egyelőre felejtős, mert hideg van még. Illetve ha dél körül kezdek el edzeni, akkor talán jobb idő van kint.
Amúgy így elsőre nem volt rossz edzés.

Holnap szerda.

Könnyű erő 3x5

Keddtől az összes vendéglátóhelyet zárják és részleges kijárási tilalom lép életbe. Csak halaszthatatlan munkaügyben, élelmiszer vásárlás és másnak való segítés miatt lehet kimenni a lakóházakból. Akkor is egyedül vagy az amúgy is együttélők társaságában. Nem lehet csoportosulni az utcákon, 5 főnél nagyobb létszám esetén a rendőrség intézkedik. Valszeg folyamatosan járőrözni fognak.
A fürdő is bezár, így ma edzés után hazahoztam a golyókat. A sítárolónál fogok edzeni, ahol régen is edzettem. Kint meg húzódzkodni, persze ahhoz kicsit fel kell majd öltözni. De annyi baj legyen.
Az ucsó edzés a teremben:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Lépcsőzés (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével), 3 sorozat, egy kör sétával a sorozatok között
• C&P@36 + Húzódzkodás(+@12): 3x(5-5 + 5), előtte néhány felvezető sorozat
• Fekvőtámasz 3mp-s (állvány, emelt láb) + Evezés golyóval@48: 3x(5 + 5-5)
• Lábemelés függeszkedve: 3x5
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.
A teremben ketten voltunk, a fürdőben sem láttam tíz embernél többet. Gyorsan letoltam az edzést, aztán jött Betti és kirámoltam a golyókat az autóba. Az volt az edzés végi lihegtetős. A végén szauna. A szaunában két embert láttam, de azokat is csak messziről :-). A punnyadós medencébe nem mentem bele, helyette azonnal zuhanyoztam és jöttem haza. Az utcákon nincsenek emberek, minden zárva.

Holnap hétfő.

Könnyű erő 12321

Tovább éleződik a helyzet, hétfőtől a vendéglátóhelyek csak délután 3-ig lehetnek nyitva. A szupermarketek, a posták és gyógyszertárak kivételével minden üzlet bezárásra kerül. A fürdőket is zárják vasárnap este. Így a golyókat holnap edzés után hazahozom, itthon fogok mozgolódni.
A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + C&P + Lépcsőzés + Húzódzkodás (felvezetés):
• 10x@32 + (3-3)x@24 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével) + 3
• 10x@36 + (3-3)x@28 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével) + 3
• 10x@40 + (3-3)x@32 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével) + 3
• 10x@44 + (3-3)x@36 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével) + 3
• C&P: (3-3)x@40, (1-1, 2-2, 3-3, 2-2, 1-1)x@44
• Húzódzkodás: (1, 2, 3, 2, 1)x(+@20), 3
• FG-s evezés kézisúlyzóval: 3x(5-5)x45kg, szinte folyamatos meló
• Fekvőtámasz 3mp-s (állvány, emelt láb): 3x5, háromféle szélességben
• Függeszkedés variációk:
• egykezes: 2x(20mp - 20mp)
• széles fogás és szűk fogás: 1perc - 1perc
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
A teremben hárman voltunk, de az egész fürdőben se volt húsz embernél több. A szaunában mindössze négy embert láttam és egy dolgozót. A felöntések is elmaradtak, egy vendég reklamált is, hogy miért nincs a Cascadiában szeánsz. Csak neki az ötven fős szaunában :-)
Egyedül ücsörögtem a kristályban, egyedül úsztam a tóban, egyedül punnyadtam a melegvízben, tök jó volt :-)
Az edzés egy normál könnyű erős nap, most a @44-es golyót maceráltam illetve a húzódzkodáshoz a @20-ast kötöttem fel. A többi a szokásos.

Holnap vasárnap.