Húzások

Húzásos nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek@40 + Húzódzkodás létrák: (10 + 2, 12 + 3, 14 + 4 , 16 + 5, 18 + 6, 20 + 7), a lendítések után nagyon fogós húzódzkodni
• Hát
• Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról): 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 10x100kg, 10x110kg, 2x10x90kg
• Egykezes evezés: (20-20)x45kg, mindössze egy sorozat, de 20 ismétléssel 
• Lehúzás csigán: 4x12+, kétféle fogantyú (széles párhuzamos illetve szűk fogás)
• Bicepsz
• Állva francia rúddal: 5x10, folyamatosan növeltem a súlyt
• Törölközős állva:  2x(amennyi megy - amennyi megy)@12, nagyon lassú végrehajtás
• Függeszkedés: 3x30mp, háromféle fogásszélesség
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Ma húzoncokat a swingek mellé raktam, mindkét gyakorlatban létrákkal. Aztán következett a kifejezett hát rész (nem mintha a lendítések és húzódzkodások során nem dolgozott volna), majd végül bicepsz. 

A teremben nagyon sokan voltak, főleg középiskolások, valszeg a tesi órát lehet kiváltani konditermi edzéssel. gyorsan lepörgettem agyakorlatokat aztán szauna. A punnyadás sajnos kimaradt, a medence tele volt.

Holnap szerda.

Teljes test

A program összetett napja:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, összesen 80 lendítés minimális pihikkel
• DuplaClean: 2x10x(@28@28)
• Dupla MP: 2x10x(@28-@28)
• Húzódzkodás: 2x10, kétféle fogással
• Panel-farmer: 2x(20lépcső)x(@32-@32, @36-@36, @40-@44, @44-@40), nagyon brutális tud lenni
• Elemelés: 10x(@32-@32, @36-@36, @40-@44, @44-@40), kis pihikkel
• Lábemelés függeszkedve: 2x10
• Függeszkedés: 2x(1 perc), kétféle fogás
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

Nagyon pörgősre vettem, hiszen nincsenek nagy súlyok és sok sorozat. A munkarész belefért 60 percbe. Végig igenyösen dolgozott a tüdő, bőven beillik egy erőállóképességi edzésnek is.

Holnap hétfő.

Nyomások

Nyomásos nap, azaz kis testépítős programom legkönnyebb napja:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP@28 + FG-s húzódzkodás létra: 1-1 + 1, 3-3 + 3 , 5-5 + 5, 7-7 + 7, 9-9 + 9, előtte volt 2x(5-5)@24 felvezetésnek, a húzoncnál kétféle fogást váltogattam
• Vízszintes mellnyomó + FG-s Invertált evezés: 3x(12+ ismétlés sorozatonként emelkedő terheléssel), az ucsó sorozat 3x5 ismétléses vetkőző sorozat, az evezésnél négyféle fogásszélesség
• Rudas lenyomás csigán: 4x(10+), sorozatonként váltogattam a széles és a szűk fogást, minimál pihik
• Alkarprogram:
• Rúd görgetése tenyéren hát mögött: 3x(6+)x60kg
• Tartás hát mögött: 3x(ameddig megy)x130kg
• Tartás hát mögött FG-n: 3x(ameddig megy)x80kg
• Kézisúlyzó görgetése az ujjakon: 3x10x(2x25kg-tól 2x35kg-ig)
• Függeszkedés variációk: 4x30mp, (különböző fogásokkal), minimál pihikkel 
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

BUP-ban felmentem egészen 9-9 ismétlésig, közben FG-s húzoncok. Azért a 9 húzonc már elég nehéz volt, 6+3 felosztásban sikerült.

Kedvenc mellgépem következett invertált evezéssel. Az evezésnél ismét FG-t használtam, bár itt nem nehezít annyit, mint a húzódkodásnál. 4-4 sorozatot toltam, külön pihi nélkül. Durva volt.

Kis tricepsz program, most kötél helyett rúddal. Egy kis változatosság.

Az alkarprogramban tartásos gyakorlatok voltak rúddal, hát mögött. Elszórakoztam egy darabig, nem kellett sehová sem sietni.

Szauna és kész.

Holnap szombat.

Húzások

Húzásos nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, minden golyóváltás után 3 húzonc
• Hát
• Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról): 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 2x10x100kg, 10x90kg, minden sorozat után 3 húzonc
• Egykezes evezés: (10-10)x40kg, (10-10)x45kg, (10-10)x@48, minden sorozat után 3 húzonc
• Lehúzás csigán: 4x12+, négyféle fogantyút használtam
• Bicepsz
• Állva francia rúddal: 4x10
• Scott-pad francia rúddal:  2x10, szűk fogás
• Egykezes függeszkedés: 3x, ameddig megy
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

Ma kicsit variáltam: nem volt külön húzódzkodás (pláne súllyal), hanem minden hátgyakorlat után azonnal húzódzkodtam hármat. Többféle fogást használtam, összesen 12 sorozatot húztam. Közte evezések és lehúzások, no meg persze lendítések az elején (ez jól bemelegíti a hátat, derekat az evezéshez, és felpörgeti a keringést). Végig 10 ismétlésekkel dolgoztam, kivéve a lehúzásnál, ahol amennyi szabályosan ment. Itt úgy választottam meg a súly, hogy minimum 12 sikerüljön.

Francia rudas bicepsz követte, 4 sorozat állva, majd kicsit megkurtítva a súlyt, 2 sorozaz szűk fogással Scott-padon. Egy kis függeszkedés és kész.

A szaunában nem sokan voltak, végre sikerült nyolcadikként beülnöm a melegvizes punnyadóba.

Holnap csütörtök.

Teljes test

Kellemes nyári idő, 25 fok körüli csúcshőmérséklettel. Ma összetett nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 4x10x@36, 3x10x@40, 2x10x@44, 1x10x@48, összesen 100 lendítés minimális pihikkel
• Dupla MP: 3x10x(2x@24)
• Húzódzkodás: 3x10, háromféle fogás
• Lépcsőzés(2x20 lépcső kettesével): saját testsúly, +(@12), +(@16), +(@20), +(@24), +(@28), +(@32), +(@36), kis pihikkel a sorozatok között, összesen 320 lépcső = 160 lépés (golyót mellkas előtt tartva)
• Panel-farmer: 3x(3x20 lépcső fel-le)x(2x@36), itt nagyon elfogyott a levegő :-)
• Elemelés: 3x20x(2x@36)
• Függeszkedés: 3x30mp, kis pihikkel a sorozatok között
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Na, ez most egy nagyon tüdőgyilkos edzés, közepes súlyok, minimális pihenők, erősen igénybe vett keringési rendszer. A végén szauna.

Holnap kedd.

Nyomások

A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP + FG-s húzódzkodás: 6x(5-5 + 5), a BUP esetén az első két sorozat @24, a többi @28, a húzoncnál kétféle fogást váltogattam
• Vízszintes mellnyomó + Invertált evezés: 16x8lap+10, 12x10lap+10, 8x12lap+10, (4+6+8 + 10), az utolsó sorozat vetkőzős volt, az evezésnél kétféle fogásszélességet váltogattam
• Köteles lenyomás csigán: 3x(10x széthúzott kötél a végpontban + 10x szűk fogás), sorozatonként egy lappal emeltem a terhelést, durva
• Alkarprogram:
• Wrist Roller: 2x(1 befelé - 1 kifelé - 1 befelé - 1 kifelé), az első sorozat @48, a többi @48+@8, brutális
• Kézisúlyzó görgetése az ujjakon: 4x10x(2x25kg)
• Függeszkedés variációk: 3x30mp (normál, párhuzamos fogás, széles), pihi nincs 
• Snatch: 5x(10-10)@24, letétel nélkül, egy kis könnyed lihegtetős a végére
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

A BUP-ok jóféle, lassú, feszített végrehajtásúak volt, így nem is kell nagyobb golyó. Mellé FG-s húzonc volt, a kettő együtt adta az ívet.

A második nyomás-húzás páros vízszintes mellnyomó, minden sorozatban két lappal emeltem a terhelést, miközben csökkent az ismétlésszám, a 4. sorozatban pedig visszafelé haladtam, de itt már feleztem az előbbi ismétlésszámokat. Nagyon keményre sikeredett ez az ucsó sorozat. Mellé invertált evezés.

A tricepsz mindössze három sorozat 10+10 ismétléses köteles lenyomás volt, bőven elég is ennyi belőle.

Az alkarban tekerés majd kézisúlyzó görgetés. A tekerésben a @48+@8-as terhelésre nagyon fel kell szívnom magam. 100 szakítással zártam.

Jó kis mozgolódás volt, nem sok gyakorlat, testépítős jellegű. Tetszik :-)

Holnap vasárnap.

Húzások

Ma húzásos nap. Csak húzásos: kivettem belőle azt a pár sorozat duplagolyós nyomást is, ami eddig mindig a része volt:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 3x10x@36, 3x10x@40, 3x10x@44, minden golyóváltás után 5 húzonc
• Húzódzkodás: 2x3x(+@10), 2x3x(+@16), 2x5x(+@8), kétféle fogás
• Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról): 5x50kg, 5x70kg, 5x90kg, 2x5x110kg, 2x15x90kg
• Lehúzás csigán: 3x12+, háromféle fogantyút használtam
• Bicepsz
• állva francia rúddal: 3x(10-12 ismétlés)
• Scott-pad francia rúddal:  3x(10-12 ismétlés)
• törölközős: 3x(8-8)x@10
• Függeszkedés: 3x30mp, háromféle fogás
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

Ismét egy régi testépítő gyakorlatot újítottam fel, a csigán lehúzást. Határozottam jól esett egy kis izoláció. Nemrég vették ezt a gépet, nagyon pöpec.

Holnap péntek.

Teljes test

Végre kisütött a nap, kellemes őszi idő lett. Edzésügyileg összetett nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 3x10x@32, 3x(10-10)x@32, minimál pihikkel
• DuplaClean: 3x10x(2x@24), itt sem sokat pihiztem
• Dupla MP: 3x10x(2x@24)
• Húzódzkodás: 3x10, háromféle fogás
• Lépcsőzés(2x20 lépcső kettesével): saját testsúly, +(@12), +(@16), +(@20), +(@24), +(@28), +(@32), +(@36), kis pihikkel a sorozatok között, összesen 320 lépcső = 160 lépés (golyót mellkas előtt tartva)
• Panel-farmer: 4x(20 lépcső fel-le)x(@44-@48)
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Kézisúlyzó görgetés ujjakon (állva): 3x(6-10 ismétlés)x(25kg-25kg)
• Függeszkedés: 2x(ameddig megy)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Mindenféle gyakorlat nagyrészt 3 sorozatokkal, no meg egy komoly mennyiségű lépcsőzéssel. Aztán persze szauna.

Holnap szerda.

Nyomások

Még mindig őszi idő. Állandóan lóg az eső lába, bár túl hideg nincs. Ma nyomásos nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP@28 + FG-s Húzódzkodás létrák: 2x(3-3 + 3, 5-5 + 5, 7-7 + 7), a húzoncnál az első létra normál, a második párhuzamos fogású
• Ferdepados mellnyomó + Invertált evezés: 4x(emelkedő terhelés max ismétlés + max ismétlés), az evezésnél a széles és szűk fogást váltogattam
• Vízszintes mellnyomó: 4x(15 feletti max ismétlés), durva volt, nem is raktam be mellé semmit
• Köteles lenyomás csigán: 4x(széthúzott kötél a végpontban + szűk fogás), mindannyiszor max ismétlésre mentem 12+ ismétlésszám sorozatoként
• Alkarprogram:
• Wrist Roller: 2x(1 befelé - 1 kifelé - 1 befelé - 1 kifelé), az első sorozat @48, a többi @48+@6
• Kézisúlyzó görgetése az ujjakon + Kézisúlyzó alkar feszítőkre padon: 4 sorozat 10-12 ismétlésekkel
• Függeszkedés variációk: 3x30mp (normál, párhuzamos fogás, széles), pihi nincs 
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

A BUP jó nehezen ment, ingott, billegett, nem éreztem ma a golyót. FG-s húzoncot raktam mellé, ha már fogáserő. Lehet ez tett be a BUP-nak is :-), pedig máskor is voltak már párban. A fene tudja, ma ez egy ilyen nap volt.

A gépes mellgyakorlatokban jól kikészítettem a célizmot, amit aztán megtetéztem egy tricepsz gyakorlattal. Mind lassú, koncentrálós ismétlés volt, asszem tuti izomláz gyanús, pedig nyújtogattam szorgosan minden sorozat után.

Az alkarprogramban a tekerésnél az első sorozat után a @48-as golyóhoz hozzáraktam egy @6-ost, hát durva lett, pláne, hogy négy tekerés alkot egy sorozatot.

A szaunában végre bejutottam a punnyadó medencébe, bár éppen csak. A rossz idő, meg a vasárnap mindenkit a fürdőbe csábított. Ráadásul még családi nap is van ilyenkor, azaz 14 év alattiakat is be lehet vinni. Itt hamar kezdik a szaunázást.

Holnap hétfő.

Húzások

Ma húzásos nap, a szokásos kis nyomogatással kezdve:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, minimális pihikkel
• DuplaMP + Húzódzkodás:
• 2 sorozat: 3x(@24-@24) + 3
• 2 sorozat, 3x(@28-@28) + 3x(+@8)
• 2 sorozat, 3x(@32-@32) + 3x(+@16) 
• Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról): 10x60kg, 10x80kg, 4x6x100kg, 20x80kg
• Egykezes evezés kézisúlyzóval:
• FG-vel két sorozat: (5-5)x45kg
• normál fogás két sorozat: (15-15)x45kg
• Kétkezes bicepsz francia rúddal : 6x(10-12 ismétlés)x(növekvő súllyal)
• Bicepsz csigán állva szűk fogással: 3x12
• Függeszkedés FG-n: 3x30mp
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

Végre tudtam punnyadni a melegvizes medencében, nagyon megcsappant a vendégek száma a faluban.

Holnap szombat.

Teljes test

Továbbra is késő őszi idő, 2000 méter felett már havazott. Ma az összetett nap következett:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Lépcsőzés: 3x10x@32, 3x(10-10)x@32, minden sorozat után 2x20 lépcső (kettesével)
• Dupla MP(2x@24) + Húzódzkodás: 3x(10 + 10), a húzoncnál kétféle fogást variáltam
• Lépcsőzés(20 lépcső kettesével): 8x@32, kis pihikkel a sorozatok között
• Panel-farmer: 4x(20 lépcső fel-le)x(@44-@48)
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Függeszkedés: 1x(ameddig megy)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Jó kis pörgős edzés. A szauna punnyadójában ismét nyolcan voltak, így az ma is kimaradt.

Holnap csütörtök.

Nyomások

Maradt a hűvös, csepergős esős idő, napközben is csak 14-16 fok van. Ma nyomásos nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP@28 + Húzódzkodás: 6x(5-5 + 5), a húzoncnál párhuzamos és normál fogást variáltam
• Ferdepados mellnyomó + Invertált evezés: 3x(emelkedő terhelés max ismétlés + max ismétlés), az evezésnél széles fogás
• Vízszintes mellnyomó + Invertált evezés: 3x(emelkedő terhelés max ismétlés + max ismétlés), az evezésnél szűk fogás
• Egykezes fordított fogású tricepsz lenyomás csigán: 3x(10+ - 10+), folyamatos meló
• Köteles lenyomás csigán: 3x20, a 20 ismétlésen belül 5 ismétlésenként volt széles és szűk fogás
• Alkarprogram:
• Wrist Roller(@48): 2x(1 befelé - 1 kifelé - 1 befelé - 1 kifelé)
• Kézisúlyzó görgetése az ujjakon + Kézisúlyzó alkar feszítőkre padon: 4 sorozat 10-12 ismétlésekkel
• Függeszkedés variációk: 3x30mp (normál, párhuzamos fogás, széles), pihi nincs 
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Jóféle edzés, a könnyű nap. Nincsenek nagy, teljes testet igénybevevő gyakorlatok, illetve sok gépes meló van közte. Aztán szauna. Itt kimaradt a melegvizes punnyadás, mert amikor odaértem, már nyolcan ücsörögtek benne: ez az ott megengedett maximális létszám. Ezt nagyon szigorúan veszik, minden medencére és szaunára ki van írva, hogy hány fő lehet benne egyszerre.

Holnap kedd.

Húzások

Jól lehűlt a levegő, ami nagy előnye, hogy a szauna tava is végre frankó hideg. Ma húzásos nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 5x10x@40, minimális pihikkel
• DuplaMP + Húzódzkodás létrák: 2x(2+2, 4+4 , 6+6), az első létrában 2x@28 és saját testsúly, a másodikban 2x@32 és +@10, egy kis teljes test gyakorlás
• Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról): 10x60kg, 10x80kg, 2x8x100kg, 20x80kg
• Egykezes evezés csigán: 5 sorozat, növekvő súly, csökkenő ismétlés
• Kétkezes bicepsz rúddal állványról indítva: (2 sorozat x 3 magasság)x(30kg)
• Bicepsz csigán állva szűk fogással: 20x(8 lap), durva volt
• Függeszkedés variációk: 3x30mp, háromféle fogás, pihi nincs
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Jó kis edzés, a bevezető swingek és nyomás-húzódzkodás páros után két-két gyakorlat még hátra és bicepszre. Aztán szauna. Elég sokan voltak, a rossz idő mindenkit behajtott a fürdőbe.

Holnap vasárnap.

Teljes test

Egy összetett nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingpiramis + Lépcsőzés: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, minden 20 ismétlés után 2x20 lépcső (kettesével)
• Dupla MP(2x@24) + Húzódzkodás létra: (2 + 2, 4 + 4, 6 + 6, 8 + 8, 10 + 10), minimális pihenőkkel, a húzoncnál kétféle fogást variáltam
• Lépcsőzés(2x20 lépcső kettesével): @20, @24, @28, @32, @36, a golyót a mellkas előtt tartottam, minimális pihikkel
• Panel-farmer: 6x(20 lépcső fel-le)x(@40-@44), ez má durva volt
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 8x(15 mp meló + 15 mp pihi) azaz 2x(4 féle gyakorlat)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

Ma valahogy nagyon nem volt levegőm, mondjuk nem is pihentem nagyokat a sorozatok között. Végre ismét visszakerült a rázókötél (nem tudom hová vitték el vagy másfél hónapra), így azzal fejeztem be a mai folyamatos lihegést :-). De csak 8 sorozattal, mert bőven elégnek éreztem ennyit is.

Holnap péntek.