Teljes test

Na, ma már 26-28 fok volt és ráadásul késő délután volt egy kis zápor is. Olyan párás lett a levegő a völgyben, mint egy gőzfürdőben. A teremben szerencsére ebből semmi nem érződött, ott kellemes 20 fok van, olyan vastag a fala, mint egy vár.

Ma igazi teljes testes edzéskét tartottam, de csak két munkasorozatokkal és azokban nagy ismétlésszámmal:

• Swingek + Padra fellépés: minden két percben 15x@40 + 10-10, öt sorozat
• Hexa-rudas felhúzás + Nyomás keretben: 20x150kg + 12x15kg, két sorozat (két felvezető sorozattal)
• Evezés rúddal (szembe fogás) + Fekvőtámasz állványon: 16x70kg + amennyi megy, két sorozat
• Kalapácsos bicepsz + Csigás letolás rúddal: (16-16)x22kg + 16x(összes lap), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött + Padra fellépés (emelt pad): (20 mp)x140kg + 10-10, két sorozat
• Tartás FG-s rúddal hát mögött + Hídtartás: (15 mp)x100kg + 1 perc, két sorozat
• Függeszkedés variációk (folyamatos végrehajtás): (30 mp - 30mp) + 30mp + 1 perc + 1 perc, pihi csak annyi, amíg fogást váltok 

Ennyike.

Kis lihegtetős, majd pár szuperszett a végén fogáserővel és lógással.

Holnap csütörtök.

Felső test

Nem melegedett az idő tovább, eső és napközben is csak 18-20 fok. De holnaptól már erőteljes melegedést jósolnak. Remélem csak jóslat marad.

Ma kíméltem a lábakat, úgyhogy fél teljes testes edzéske volt :-)

• Húzódzkodás (kétféle fogás): 4x10, gumiszalaggal
• Egykezes evezés kézi súlyzóval + Nyomás Smith-gépen: (6-6)x55kg + 6x20kg, két sorozat
• Pados evezés kézi súlyzóval + Nyomás Smith-gépen: (10-10)x35kg + 10x15kg, két sorozat
• Scott pados kézi súlyzó +  Csigás letolás kötéllel: 10-10 + 10, két sorozat 
• Egyoldalas tartás golyóval@40 + Hídtartás: (90 mp - 90 mp) + 90 mp, (75 mp - 75 mp) + 75 mp, (60 mp - 60 mp) + 60 mp
• Függeszkedés: köteles 60 mp, egykezes 30 mp-30 mp, szembe 60 mp, normál 60 mp

Ennyike.

Rendeltem egy tricepsz kötelet, azt be is vittem a terembe (ha már az ott lévőt sikerült tönkretenni). Ezzel lehet kétkezes és egykezes letolást is végezni. Amúgy a szokásos kis meló, persze most is variáltam kicsit a gyakorlatokkal, hogy ne legyen unalmas. Külön súlyzós fogáserő nem volt, de cserébe a függeszkedést kicsit megtoltam mennyiségileg és fogásügyileg. 

Holnap kedd.

Teljes test

Melegszik az idő, jövő hétre ismét egész Európában kánikulát jósolnak, Mo-n 40 fok körül, itt meg 32-33 fokot. Azért ez durva. A mai edzéske:

• Húzódzkodás + Padra lépés (háromféle fogás): 3 + 10-10, három sorozat, majd emelt paddal 6 + 10-10, három sorozat; összesen 27 húzonc és 60-60 fellépés
• Nyomás Smith-gépen + Evezés FG-s rúddal: 12x15kg + normál fogás 16x70kg, két sorozat, majd 15x10kg + szembe fogás 16x60kg, két sorozat
• Bicepsz FG-s rúddal + Csigás letolás rúddal: 12x30kg + 12x(összes lap), három sorozat 
• Gripper(CoC2) + Tartás FG-s rúddal hát mögött + Hídtartás: 10-10 + (20 mp )x90kg + 1 perc, három sorozat
• Függeszkedés: 2 perc

Ennyike.

Még érződött az előző edzés a hátamban és a lábaimban, ezért kissé visszafogott intenzitás és elég magas ismétlésszám. A Fat Gripz-et több gyakorlathoz is előszedtem, aztán ott is hagytam a teremben, remélem ott is marad. De ez szinte biztos. Kivittem a Grippert is, azzal is volt pár sorozat. Azt azért nem merem otthagyni. Nem nagy érték, de nagyon nehéz hozzájutni a CoC gripperekhez.

Holnap vasárnap.

Hexa meló és swing

Jól lehűlt a levegő, napközben 18-20 fok és kisebb záporok. A mai kis teljes testes mozgolódás:

• Swingek + Padra fellépés: minden két percben 15x@40 + 10-10, öt sorozat
• Húzódzkodás (háromféle fogás): 6x3, közben melegítettem a hexa rúddal
• Hexa-rudas felhúzás + Húzódzkodás: 12x150kg, 12x160kg, 12x170kg, minden sorozat után 6 húzonc (ismét háromféle fogással)
• Vállvonogatás hexa rúddal + Fekvőtámasz állványon: 16x170kg + 12, három sorozat
• Bicepsz francia rúddal +  Egykezes csigás letolás kötéllel: 12x40kg + (12-12)x(4 lap), három sorozat
• Egyoldalas tartás golyóval@40 + Hídtartás: (1 perc - 1 perc) + 1 perc, három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (40 mp)x120kg, két sorozat
• Függeszkedés variációk (folyamatos végrehajtás): 4x30mp, pihi csak annyi, amíg fogást váltok 

Ennyike.

A swingekben most 10 helyett 15 ismétlések voltak és ismét mellé raktam a a padra fellépést. 10 perces kis felvezetés. Aztán húzoncok, minden 3-3 után húztam egy felvezető sorozatot a hexa rúddal, haladtam felfelé a súlyokkal. Aztán három munkasorozat felhúzás, mellé pedig minden felhúzás után 6 húzonc.

A keretben nyomás helyett fekvőtámasz volt (vettem a terembe két kis állványt, így most már tudok itt is fekvőtámaszokat végezni), mellé vállvonogatás a hexa rúddal (itt maradtam a felhúzás utolsó munkasorozatánál használt 170 kg-nál).

Három sorozat kar szuperszett (most francia rudas bicepsz volt, mellé egykezes letolás kötéllel), aztán egy kis törzserősítés. Lusta voltam az 55 kg-os kézi súlyzót előbányászni (látszik, hogy senki sem használja ezeket a nagy súlyzókat, úgy el vannak dugva a teremben), a @40-es golyót tartottam az egyoldalas tartásnál. 1-1 percig oldalanként, mellé hídtartás. A végére még egy kis fogáserő és függeszkedés.

Jóféle teljes testes edzéske volt. Nagyon bejön számomra ez a teljes test. Mondjon akárki akármit.

Holnap péntek.

Teljes test

A mai edzéske, kissé visszafogott volumennel:

• Húzódzkodás + Padra fellépés: 5 + 10-10, 6 sorozat, a húzoncnál kétféle fogást váltogattam, a padnál 2 sorozat normál, majd 4 sorozat emelt magasság
• Pados evezés kézisúlyzóval + Nyomás Smith-gépen: 10x(2x32kg) + 10x15 kg, két sorozat
• Bicepsz rúddal +  Csigás letolás rúddal: 12x40kg + 16x(összes lap), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött + Hídtartás: (30 mp)x130kg + 1 perc, három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 1 perc + 1 perc, normál 2 perc

Ennyike.

A húzonc-padra fellépés páros után evezés Smith-gépes nyomással. Annyi változtatással, hogy a rudas evezés helyett kézisúlyzós pados evezés volt. A normál egyenes pad egyik végét egy kis fém ülőkére, a másik végét pedig egy nagy fabakra raktam, így már majdnem tökéletes pados evezőt lehet összerakni. Annyi a hibája, hogy ez a fajta egyenes pad kissé széles, de ez van, ezt kell szeretni. Két sorozat ilyen evezés keretes nyomással párban, majd két sorozat kar szuperszett. A végén egy kis fogáserő hídtartással, meg persze lógás.

Most aránylag sokan voltak: hárman is, persze nem egyszerre. Nagyüzem a Pumping Ironban :-).

Holnap szerda és ismét hulladékudvar. Hihetetlen, hogy mennyi csomagolóanyaggal, lommal jár ez az új lakás.

Teljes test

Tegnap volt egy kis séta a környéken, a falu fölött van egy kis kápolna, kilátás a falura:

A három egymás melletti egyforma alakú társasház mögötti hosszabb háromemeletes házban lakunk:

Ma pedig következett egy kis mozgolódás:

• Húzódzkodás + Padra lépés (háromféle fogás): 3x(6 + 15-15), majd emelt paddal 3x(6 + 10-10), összesen 36 húzonc és 75-75 fellépés
• Nyomás Smith-gépen + Evezés rúddal: 2x(4x20kg + normál fogás 8x90kg), 2x(10x15kg + szembe fogás 8x80kg)
• Kalapácsos bicepsz + Csigás letolás rúddal: (12-12)x20 kg + 16x(összes lap), két sorozat 
• Tartás rúddal hát mögött + Hídtartás: (25 mp )x140kg + 1 perc, (20 mp)x150kg + 1 perc
• Egyoldalas tartás kézi súlyzóval: 2x(50 mp - 50 mp)x55kg
• Függeszkedés kötélen: 2x(50 mp)

Ennyike.

A húzoncok mellé padra fellépés. A fellépéseknél három sorozat normál magasságú pad, majd aláraktam egy-egy fa magasítót, és azzal volt még három sorozat. A fő rész következett: keretben nyomás rudas evezéssel. Négy munkasorozatban. A nyomásnál a súlyt változtattam, az evezésnél pedig a súlyt és a fogást.

Két sorozat kar szuperszett, majd fogáserő törzsizomzat erősítéssel. Az egyoldalas tartásnál sikerült 50 másodpercig tartani oldalanként.

Holnap hétfő.

Teljes test: újra swing

Lassan vége a költözéssel járó nyűgöknek. Persze még tegnapra is jutott egy új szekrény összerakása, csak hogy nehogy kijöjjek a rutinból. Ennek egyik csalhatatlan bizonyítéka, hogy már van kedvem a golyókkal is foglalkozni: pár napja behoztam a terembe a @40-es golyót (a többi még a pincében pihen).

Ma pár sorozat lendítéssel kezdtem a szokásos teljes testes melót:

• Swingek + Padra fellépés: minden két percben 10x@40 + 10-10, öt sorozat
• Húzódzkodás (szembe tenyér): 4x3, ma ennyi volt soron
• Evezés FG-s rúddal + Nyomás Smith-gépen: 8x80kg + 8x17,5kg, két sorozat
• Egykezes evezés kézisúlyzóval + Egyoldalas tartás kézisúlyzóval: (8-8 + 40 mp - 40 mp)x55kg, két sorozat
• Bicepsz rúddal +  Csigás letolás rúddal: 8x40kg + 8x(összes lap), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(30 mp)x120kg, a fogásom eddigre jól elfáradt
• Függeszkedés kötélen + Hídtartás: 60 mp + 60 mp, két sorozat

Ennyike.

Egy kis lehetnyi lihegtetés után húzonc (erősen visszafogott mennyiségben, nagyon éreztem az elmúlt edzés felhúzásait). Aztán FG-s evezés keretben nyomással. Egyből a munkasorozatokkal indítottam, mert a húzódzkodások alatt voltak a felvezető sorozatok. Aztán kézisúlyzós meló: evezés és egyoldalas tartás. Most 10-10 mp-vel tovább tartottam, mint a múltkor. Ez egy nagyon feszítős gyakorlat, próbálok egyenes felsőtesttel és a súlyzót nem combbal megtámasztva álldogálni. Komoly koncentrációt igényel. No meg közben a fogást is pusztítja. A végén két sorozat kar, meg egy kis fogáserő.

Az erőgyakorlatokból mindössze két sorozatok voltak, ma ennyit láttam jónak.

Holnap szombat.

Teljes test Hexaval

Bemelegítésnek megjöttek a redőnyök és reluxák, úgyhogy edzés előtt ezeket kellett felhordani. Nem nehezek, de hatalmas és hosszú dobozokban jöttek, kellett velük szenvedni.

Aztán átsétáltam egy kicsit mozgolódni:

• Húzódzkodás (szembe-normál fogás) + Padra lépés: 2-4 + 12-12, három sorozat
• Húzódzkodás (szembe-párhuzamos fogás) + Hexa felhúzás (bemelegítés): 2-4 + 12, három sorozat, a hexa melónál 60kg, 100kg, 140kg volt a használt súly
• Nyomás Smith-gépen + Hexa-rudas felhúzás: 10x15kg + 12x160kg, három sorozat
• Kézisúlyzós evezés ferde padon + Hexa-rudas vállvonogatás: 12x(30kg-30kg) + 12x160kg, három sorozat
• Kalapácsos bicepsz +  Egykezes csigás lehúzás kötéllel: (amennyi megy)x(18kg + 4 lap), (amennyi megy)x(22kg + 5 lap)
• Tartás rúddal hát mögött + Hídtartás: (20 mp)x140kg, (10 mp)x150kg, (40mp)x120kg + minden sorozat után 60 mp plank
• Függeszkedés: normál 90 mp

Ennyike.

Tegnap este még a molnárkocsival áthoztam a 40 kg-os golyót, de ma még nem szedtem elő.

6x6-os húzódzkodással kezdtem, mellé 3 sorozat padra lépés és 3 sorozat Hexa rudas felhúzás (pontosabban a munkasorozatokhoz való bemelegítés) volt párosítva. Aztán jött a mai fő rész, ami keretben nyomás volt Hexa rudas felhúzással. A három fő munkasorozat után pados evezés. Most másképp raktam össze: az egyenes padot raktam fel egy kisebb vasból álló székszerű valamire. Ezzel még sajnos mindig ferde. Zuhanyzás alatt jöttem rá, hogy a másik vége alá lehet rakni fakockákat. Van a teremben - nem tudom minek - két fa hasáb, következőleg ezeket is aláteszem. Ezzel egy magasított vízszintes padot fogok kapni, ami sokkal jobb, mint a ferde. Az evezés mellé vállvonogatás, ugyanazzal a súllyal, mint a felhúzásnál, legalább nem kell pakolászni. A végén két sorozat kar szuperszett, majd három sorozat rudas tartás hídtartással. 

Jóféle kis edzéske kerekedett. Amúgy a teremben 20-21 fok van: nincs légkondi, de olyan vastagok a falak, mint egy középkori várban, másrészt alig járnak, így nem melegítik fel belülről.

Holnap csütörtök. És ismét egy szekrény összerakása van soron. Nagyon remélem, hogy már az utolsó.

Edzéske

A mai kis mozgolódás:

• Húzódzkodás (kétféle fogás): 2x(2-2, 3-3, 5-5), összesen 40 húzonc
• Evezés rúddal: 2x10x90kg
• Evezés rúddal szembe fogás: 2x10x80kg
• Nyomás Smith-gépen + CoC2: 10x15kg, 2x8x17,5kg, 4x20kg, 12x15kg, minden sorozat után 5-5 gripper
• Bicepsz rúddal +  Csigás lehúzás egykezes kötéllel: 12x35 kg + (12-12)x(4 lap), három sorozat 
• Egyoldalas tartás kézisúlyzóval: (30 mp - 30 mp)x55kg, három sorozat
• Függeszkedés kötélen + Hídtartás: 60 mp + 60 mp, három sorozat

Ennyike.

A szokásos meló. Ma kipróbáltam az egyoldalas tartást, nagyon durva tud lenni. A termi legnagyobb súlyzót tartottam. Természetesen megpróbáltam egyenes felsőtesttel, nem testhez szorítva tartani. A másik kezemben a vastag kötelet szorítottam, így tartva az ellenfeszítést. Nagyon jó oldalsó hasizom gyakorlat. A karos szuperszett után köteles függeszkedés volt, bírtam 1 percig tartani három sorozatban is, mellé pedig hídtartás. Külön lábas jellegű gyakorlat ma nem volt.

Holnap kedd.

Moderált Teljes test Hexa-val

Tegnap ismét a lakáson kellett melózni, de asszem minden nagyobb meló kész van, már csak apróságok maradtak. Az idő melegszik, már 22-23 fok van és ismét 27-28 fokokat mondanak a jövő hétre. Végül is nyár van :-)

Séta hazafelé a teremből (kb 7 percre van a terem):

Ma a szokásos teljes test, de mindenből kissé visszafogott intenzitás és/vagy volumen volt:

• Húzódzkodás (kétféle fogás) + Padra lépés: 5-1, 4-2, 3-3, 2-4, 5-1, minden sorozat után 10-10 fellépés, összesen 30 szép húzonc és 50-50 fellépés
• Nyomás Smith-gépen + Hexa-rudas felhúzás: 10x15kg + 10x150kg, három sorozat
• Kézisúlyzós evezés ferde padon + Hexa-rudas vállvonogatás: (10x10)x(30kg-30kg) + 10x150kg, három sorozat
• Kalapácsos bicepsz +  Csigás letolás kötéllel: (10-10)x18kg + 10x(összes - 2 lap), három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött + Hídtartás: (20 mp)x140kg + (80 mp-60 mp), három sorozat, a hídtartásnál sorozatonként 10 mp-vel csökkent az idő
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, párhuzamos fogás 2 perc

Ennyike.

Jóféle kis edzéske. Mivel itt nincs T-rudas evezőpad, így egy dönthető padra hasalva, végül is tudok melltámaszos evezést végezni kézisúlyzókkal. Hátránya, hogy ez pozitív emelkedésű, így a mozgástartomány kicsit kisebb, mint a régi teremben összerakott negatív pados evezésnél. De legalább tudok ilyet is végezni.

Érdekesség, hogy a csigás letolásnál sikerült tönkretettem az eszközt. Ugyanis a kötél végén egy menetes gyűrű van, ahol a menetes rész kiszakítottam a helyéből, azaz a menetet végiggyalulta a használt súly. Persze biztos, hogy már sok-sok éve használatban volt ez a kötél és most adta meg magát (valszeg nem használták rendszeresen ilyen nagy terheléssel). Úgyhogy sikerült bemutatkoznom :-)

Holnap vasárnap.

Újra Gripper

Vasárnap óta nagyon sok meló volt az új lakással: ügyek intézése, új bútorok felcipelése, összeszerelése, a pince rendbe tétele (új polcrendszer, selejtezés), sok-sok hulladék, doboz, csomagolóanyag kihordása a hulladékudvarba, képek a falakra, függönykarnisok, stb. stb. stb. Úgyhogy ma volt kedvem kimenni egy kicsit mozgolódni:

• Húzódzkodás (kétféle fogás): 1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 4-4, 3-3, 2-2, 1-1, összesen 50 húzonc
• Evezés FG-s rúddal: 2x10x80kg
• Evezés rúddal szembe fogás: 2x10x80kg
• Nyomás Smith-gépen + CoC2: 8x15kg, 6x17,5kg, 4x20kg, 10x15kg, 10x12,5kg, minden sorozat után 5-5 gripper
• Bicepsz rúddal +  Csigás letolás kötéllel: 10x37 kg + 10x(összes lap - 2), két sorozat 10x40 kg + 10x(összes lap)
• Függeszkedés: kötélen 3x(30mp lógás + 30mp pihi), normál 1 perc

Ennyike.

A húzoncok után (egy sorozatban kétféle fogás) FG-s, majd szembe tenyerű rudas evezés. Ugyanis a héten megtaláltam a Fat Gripz-et, így ma kivittem. Aztán keretben nyomás, mellé pedig CoC nyomkodás, mert azokat is megtaláltam. Rendszeressé is fogom tenni. Három sorozat kar szuperszett, majd lógás. Itt meg a vastag kötelet szedtem elő, ezt ott is hagytam a teremben.

Külön alsótest jellegű gyakorlat nem volt, az elmúlt pár nap sok-sok lépcsős cipekedés volt. Amúgy végig egyedül voltam, úgyhogy a saját zeném ment.

Holnap péntek.

Teljes test

Változékony tavaszi idő így nyáron: esők jönnek, mennek, süt a nap, aztán két perc múlva viharos szél, látszik, hogy egy szűk völgyben vagyunk körben 1800 méteres hatalmas hegyekkel.

Tegnap még érződött a csütörtöki felhúzás, ezért ma merészkedtem ki egy kicsit mozgolódni:

• Húzódzkodás (háromféle fogás): 2-2-2, 4-4-4, 2-2-2, 4-4-4, összesen 36 szép húzonc
• Evezés kézisúlyzóval: (10-10)x50kg, 2x(10-10)x55kg, (10-10)x50kg
• Nyomás Smith-gépen + Húzódzkodás: 12x12,5kg, 2x8x15kg, 12x12,5kg, minden sorozat után 3 húzonc
• Bicepsz rúddal +  Csigás letolás kötéllel:
• 12x35 kg + 12x(összes lap)
• 12x37 kg + 12x(összes lap)
• 12x40 kg + 12x(összes lap)
• Tartás rúddal hát mögött + Hídtartás: (20 mp)x140kg + 60 mp, három sorozat
• Függeszkedés: 30mp-30mp, 2 perc

Ennyike.

A húzoncok után (egy sorozatban háromféle fogás, de most 2, 4, 2, 4-es leosztásban) kézisúlyzós evezés. Már maga az is meló, hogy előszedjem a legnagyobb termi súlyzókat. Ugyanis egy elég szűk helyre vannak bepakolva, gondolom senki nem használja őket, ezért egy félreeső, szűk kis sarokban pihennek. Igazi retró vas tárcsás súlyzók. Aztán nyomás keretben (most nagyobb volumennel) mellé még sorozatonként 3 húzonc (kétféle fogást váltogattam).

A végén kar szuperszett, majd fogáserő és hídtartás. Külön láb jellegű gyakorlat nem volt, tegnap még nagyon robotos volt a mozgásom a hexa rudas meló után.

Egy idősebb férfi jött edzés közben kb. félórás kis semmire, de eközben is lelkesen magyarázta és mutogatta a telefonján, hogy milyen ügyesen tud egykerekű kerékpárral jönni-menni. Hurrá.

Holnap hétfő.

Teljes test Hexával

Jól visszahűlt az idő, napközben 20 fok. Végre megjöttek a konyhások, holnapra már lesz konyhánk :-). 

A mai teljes test Hexa-rudas melóval:

• Húzódzkodás (háromféle fogás): 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3, 4-4-4, 3-3-3, 2-2-2, 1-1-1, összesen 48 szép húzonc
• Hexa-rudas felhúzás: 10x170kg, 10x180kg, 2x10x190kg, 2x16x150kg
• Nyomás Smith-gépen + Tartás rúddal hát mögött:
• 6x15kg + (10 mp)x140kg
• 6x17,5kg + (20 mp)x140kg
• 12x12,5kg + (50mp)x110kg
• Bicepsz rúddal +  Csigás letolás kötéllel: 12x35kg + 12x(12 lap), három sorozat
• Függeszkedés: 2x1 perc

Ennyike.

A húzoncnál ma egy kis piramisos melót végeztem, mindhárom fogással volt egy sorozaton belül húzódzkodás. Közben előszedtem a hexa rudat és azzal elkezdtem melegíteni. Aztán a hexával fellépkedtem 190 kg-ig, abból volt 2x10, majd két 16 ismétléses mennyiségi meló 150 kg-mal. A két csúcssorozatnál volt 2x10 vállvonogatás is a felhúzás sorozat után.

A keretben nyomást összeraktam a zárt fogáserővel, így pörgősebb lett a dolog. Amúgy ezeket simán lehet párosítani, semmi közük egymáshoz. Három sorozat bicepsz-tricepsz szuperszett és a végére egy kis függeszkedés. Végig egyedül voltam, ez egy hatalmas előnye ennek a retró teremnek.

Holnap péntek.

A szokásos

Azért a hőkupola, vagy micsoda itt is ránk borult: bizony elértük a 30 fokot kora délutánonként. Itt annyi az előny, hogy a magas hegykoszorú miatt a nap aránylag hamar lebukik a hegyek mögé, ami a sok-sok fával borított hegyoldalak hűtő hatásával együtt hamar 20 fok alá, éjszakára meg 16 fok körülire hűti hőmérsékletet. De a 30 fok itt borzalmasan szokatlan. Itt a világ vége.

Ma következett egy kis teljes testes mozgolódás:

• Húzódzkodás (háromféle fogás) +  Padra lépés: 3x(6-8), majd egy 3-3-3 maximális magasságig mindhárom fogással (mini pihi), minden sorozat után 12-12 fellépés két sorozatban alacsony, két sorozatban meg magas padra
• Evezés rúddal normál fogás: 8x90kg, két sorozat
• Evezés rúddal szembe fogás: 10x80kg, két sorozat
• Nyomás Smith-gépen: (10-12)x12,5kg, négy sorozat
• Kalapácsos bicepsz +  Csigás letolás kötéllel: 12x20kg + 12x(12 lap), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(15 mp)x140kg, (50 mp)x110kg
• Függeszkedés + Hídtartás: egykezes 30 mp-30 mp, normál 2x90mp perc (kétféle fogás), minden sorozat után 70 mp tartás

Ennyike.

Kezdetben egyedül voltam aztán jött egy magas srác. A szokásos kis mozgolódást toltam le, mindenből egy kevés. Nem rossz ez a teljes testes edzéske: kevés sorozat testrészenként, azaz nem fáraszt le, de mivel heti 3-4 alkalommal megyek, így a heti összterhelés azért megvan.

Holnap szerda.