vasárnap, december 16, 2018

Súlypiramisok

A mai meló:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 3x10x@40, 3x10x@44, 3x10x@48, összesen 90 lendítés szűk 9 perc alatt
  • Görner + C&P súlypiramis: 2x1G@20 + 2x1G@24 + 2x1G@28 + 2x1G@32 + 2x1G@36 + C&P: 2x(2-2)@40 + C&P: 2x(2-2)@44 + C&P: 2x(2-2)@48, összesen 10-10 szakítás, 10-10 katonai nyomás és 22-22 felvétel és nyomás
  • Húzódzkodás: 5, 5x(+@8), 3x3x(+@16), 5x(+@8), 5, összesen 29 húzonc
  • Panel-Farmer: (@32-@32), (@36-@36), (@40-@44), (@44-@40), (@36-@36), (@32-@32), minden súlypárral 20 lépcső fel-le, szűk 6 perc majdnem folyamatos meló
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú lendületmentes végrehajtás
  • Hídtartás: 2x(1 perc)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés
Ennyike.
A bevezető swingek után egyetlen óriás létrát végeztem, az elején Görner láncszemekkel, nagyobb golyók esetén pedig felvétel és nyomással. Az előző ilyen alkalomhoz képest minden golyóval dupla mennyiséget végeztem. Így összesen 50%-ra nőtt a nagy golyóval végzet meló (@36-tól felfelé számolok nagy golyókkal), míg a múltkor csak 40% volt. Természetesen az összes mennyiség meg csökkent.
A húzódzkodásban is piramist toltam (jó nehezek voltak a @16-os golyóval végzett húzoncok), illetve az edzés végi panel-farmer is súlypiramisban történt. Itt külön pihit nem tartottam, csak amíg leraktam a golyópárt és felvettem a másikat, illetve a vége felé már lihegtem párat golyócsere közben.
Hasizom és szauna a végére.

Holnap hétfő.

péntek, december 14, 2018

Köredzés

Ma Bazsival mentem edzeni, az ő edzését vezényeltem le. Bő 40 perc alatt kész lett, ő haza, én meg maradtam. Mivel tegnap is volt edzésem, ráadásul két kör szaunával, így ma egy köredzést toltam:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • 4 gyakorlatos köredzés: 5 folyamatos kör, de levegőhiány miatt egyre több kis pihi volt benne:
    • Lendítés: 3x10x@40
    • Panel-Farmer: (20 lépcső fel - le - 20 lépcső fel - le)x(@36-@36)
    • Katonai nyomás: 10x(@24-@24), dupla szakítással kezdtem
    • Húzódzkodás: 5
    • 30 perc meló
  • Lábemelés függeszkedve: 2x10
  • Hídtartás: 2x(1 perc)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltózuhany
Ennyike.
A köredzés jól felpörgetett és meglihegtetett. Az első körnél még 5 percen belül voltam, de aztán ahogy egyre kevesebb lett a levegő a környéken, úgy nőtt a köridő is :-). Az utolsó már majdnem 7 perc volt. Így jött ki a szűk 30 perces összidő. Nagyon jó kis meló volt. A teremben edzők közül volt olyan, aki ennyi idő alatt két bicepszgyakorlatot végzett 3-4 sorozattal gyakorlatonként. Picivel talán nagyobb volt az intenzitásom...
Egy kis has a végére, majd egy frankó kör szauna, aztán úszás a jéghideg tóban. Borzalmas hideg, de annyira jól esik így edzés után az ízületeknek és az izmoknak.

Holnap szombat.

csütörtök, december 13, 2018

Duplagolyós komplex

Ma Betti is jött edzeni. Kicsit golyózott, majd jó pár gépen végzett 2-3 sorozatnyi gyakorlatot. Nekem duplagolyós komplexek voltak soron:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 10x10x@40, összesen 100 lendítés
  • Duplagolyós Görner: 3Gx(@20-@20), 3Gx(@24-@24), (1G, 2G, 3G létra)x(@28-@28), összesen 12G (12 duplas szakítás, 12 katonai nyomás, 12 felvétel és nyomás)
  • Húzódzkodás: 5, 3x5x(+10 kg), 5, összesen 25 húzonc
  • Evezés kézisúlyzóval (45kg) + Fekvőtámasz állványon, emelt lábbal: 3x(10-10 + 10)
  • Lábemelés függeszkedve: 2x10
  • Hídtartás: 2x(1 perc)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör kristályszauna, tóban úszás, show jellegű felöntés a Cascadia-ban, aztán tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltózuhany
Ennyike.
A lendítésekben 10x10, most nem variáltam túl, aztán duplagolyós Görner. Nem volt sok, de minimális pihivel toltam, illetve a @28-as pár esetén csak a létrafokok között tettem le, létrafokon belül nem. A 3G-s létrafok nagyon kemény a két @28-as párral! Néhány kiegészítő gyakorlat, aztán Bettivel átmentünk szaunázni.
A show jellegű felöntés nagyon látványos volt: fényjáték, jó zene, két szaunamester, rengeteg jég (még közénk is szórtak marokszámra), a kályha tetejét körbelocsolta egyikük valamilyen gyúlékony anyaggal, úgyhogy valódi tűz is volt.
A tó borzalmasan hideg (éjszaka -10 fokok vannak már napok óta), a belevezető korlát olyan jeges, hogyha 3-4 másodpercnél tovább tartjuk rajta a kezünket, akkor a bőr odafagy. De ez a tóba vezető 3-4 méteres famólóról is elmondható, itt meg az ember talpbőre tudna odafagyni. Amikor a jeges tó után belemerültünk a meleg ücsörgő medencébe, az meg olyan érzés, mintha az ember bőrét milliónyi tűvel szurkálnák. Szóval nagyon jó volt!

Holnap péntek, és Bazsival megyek edzeni. Bár nekem nem edzésnap, de majd tolok valamit.

kedd, december 11, 2018

Duplagolyós súlylétrák

Ma Bazsival mentünk volna, de a vasárnapi átmozgató edzéstől még mindig izomláza van. Nem is kevés. Így otthon maradt. Nekem duplagolyós súlylétrás nap következett:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek@40: 10, 12, 14, 16, 18, 20, összesen 90 lendítés szűk 6 perc alatt
  • Duplagolyós CP&MP súlylétra: (@20-@20), (@20-@24), (@24-@20), (@24-@24), (@24-@28), (@28-@24), (@28-@28), (@28-@32), (@32-@28), (@32-@32), (@32-@36), (@36-@32), összesen 12 létrafok; 3 teljes létrát toltam
  • Húzódzkodás variánsok: 9x5, háromféle fogással, összesen 45 húzonc
  • Lábemelés függeszkedve: 2x10
  • Hídtartás: 2x(1 perc)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör a kristályszaunában, tóban úszás, melegvizes punnyadás
Ennyike.
A három súlylétra összesen 36 felvétel és nyomást és 36 katonai nyomást tartalmaz. Minden létrának 10 percenként kezdtem neki. Kicsit variáltam, a 2. létra befejezése után a 3. létrát visszafelé végeztem.
Húzódzkodás követte háromféle fogással: FG-s, párhuzamos, széles fogású. Mindből 3x5 ismétlést húztam. Kis has, majd szauna. A tó nagyon hideg volt: éjszaka -5 fok körüli a hőmérséklet. Ráadásul nem folyik most bele meleg víz (azt csak akkor szokták, ha sokan vannak). Nem is baj, jó volt a 100 fokos szaunából az 5-6 fokos tóba csobbanni!

Holnap szerda.

vasárnap, december 09, 2018

Szimpla golyós komplex

Ma ismét edzésnap. Ugyanis Bazsinak kedd - vasárnap az edzőtermi napja (pénteken dupla tesi órája van, így jön ki neki a 3 edzés/hét). Elkísértem, segítettem neki, bő 45 perc alatt kész is lettünk. Ő hazament én meg letoltam a szimpla golyós komplex napot:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • 3 gyakorlatos komplex: 2x@20, 2x@24, 4x@28, egy sorozat felépítése:
    • 4 szakítás bal oldal
    • 3 katonai nyomás bal oldal
    • 3 felvétel és nyomás bal oldal
    • kézcsere
    • 4 szakítás jobb oldal
    • 3 katonai nyomás jobb oldal
    • 3 felvétel és nyomás jobb oldal
    • egy komplex kb. 1,5 percig tart, az egésszel 20 perc alatt kész lettem
  • Egykezes evezés kézisúlyzóval (45kg) + Fekvőtámasz (emelt lábas): 3x(10-10 + 10), fél perc pihikkel
  • Panel-Farmer(@36-@36) + Combfeszítő gép: 3x(40 lépcső fel-le + 20 lassú ismétlés), pihi nincs
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú lendületmentes végrehajtás
  • Hídtartás: 2x(1 perc)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás
Ennyike.
A szokásos egy golyós komplex. Mivel tegnap súlylétrás nap volt, így ma nem mentem fel a @32-es golyóig, hanem a @28-as golyóval toltam négy sorozatot. Azaz összesen most is megvolt a 8 sorozat. Éppen belefért volna a @32-es golyó is, de nem akartam feszíteni a húrt.
Két kiegészítő gyakorlatpárt raktam még be (a befejező hasizmot megdolgoztató pároson kívül). Az elsőben a legnagyobb termi kézisúlyzóval húztam 10-10 lassú végrehajtású egykezes evezést, amit 10 mélyre beengedett, lassú fekvőtámasz követett. Kis pihi, aztán jött a következő.
A második panel-farmer, ami mellé egy combfeszítő gépes gyakorlatot pakoltam. A gépen kis súlyt használtam, de itt lassú végrehajtás volt, a végén ráfeszítve. Ahogy azt a testépítő nagykönyvben előírják. Külön pihi nem volt, csak amíg járkáltam a két helyszín között.
A végén has, majd szauna.

Holnap hétfő.

szombat, december 08, 2018

Szimpla golyós súlylétrák

Úton az edzőterem felé:

Ma egygolyós Görner-lánc felvétel és nyomással befejezve:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 3x10x@40, 3x10x@44, 3x10x@48, összesen 90 lendítés szűk 9 perc alatt
  • Görner + C&P súlylétra: 1G@20 + 1G@24 + 1G@28 + 1G@32 + 1G@36 + C&P@40 + C&P@44 + C&P@48, 3 sorozat, összesen 15-15 szakítás, 15-15 katonai nyomás és 24-24 felvétel és nyomás
  • Húzódzkodás FG-n: 5, 5x3x(+@8), 2x5, összesen 30 húzonc
  • Swingek: 3x15x@40, összesen 45 lendítés levezetésnek
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 3x10, lassú lendületmentes végrehajtás
  • Hídtartás: 3x(1 perc)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés
Ennyike.
A bevezető swingkupac után három óriás súlylétra, az első öt lépcsőben Görner-lánc, majd 1-1 ismétléses felvétel és nyomás a @40-es, @44-es és a @48-as golyóval. Nem siettem el, egy létra 10 perc volt, aztán azonnal kezdtem a következőt. Azért a @48 után a @20 nem tűnt túl nehéznek :-)
Húzódzkodás FG-n, de most kötöttem fel egy kis golyót is, bőven elég is volt. Pár sorozat lendítéssel fejeztem be, no meg hasizommal.
Egy kör szauna és kész!

Holnap vasárnap.

csütörtök, december 06, 2018

Duplagolyós Görner

Ma kivételesen késő délelőtt mentem edzeni. Egy magyar sem volt, ellenben elég sok osztrák. A magyarok még alszanak, hiszen majdnem mindenki késő estig dolgozik.
Duplagolyós komplexek voltak soron, ami most a Görner-lánc volt. Nem súlylétrás, hanem mennyiségi létrás:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek@40: 10, 12, 14, 16, 18, 20, összesen 90 lendítés
  • Duplagolyós Görner: 3Gx(@20-@20), 3Gx(@24-@24), 2x(1G, 2G, 3G létra)x(@28-@28), összesen 18G (18 duplas szakítás, 18 katonai nyomás, 18 felvétel és nyomás)
  • Húzódzkodás FG-vel: 5x5, összesen 25 húzonc
  • Renegát evezés + Fekvőtámasz a golyók fülén: 2x(10-10 + 10)x(@36-@36)
  • Lábemelés függeszkedve: 2x10
  • Hídtartás: 2x(1 perc)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, jeges zuhany
Ennyike.
A lendítésekben lépcsőzetesen haladtam felfelé a 10 ismétléstől a záró 20-ig, ez 6 sorozatban 90 lendítést jelent. Minimálisat pihentem, jól meg is lihegtetett :-).
A komplex most Görner volt, bemelegítésként 3G-3G a @20-as és a@24-es párossal, majd két hármas létra a @28-as párossal. Ez utóbbinál minden létrafokon belül is leraktam a golyókat és onnan indítottam az új ismétlést. Még sosem végeztem a két @28-as golyópárral Görnert, frankó kis meló!
(1G: duplas szakítás - visszaengedés tartóba - katonai nyomás - hátralendítés a két láb között - felvétel és nyomás)
Néhány kiegészítő gyakorlattal zártam, no meg egy hosszú kör kristályszaunával, ami után jó sokat úszkáltam a hideg tóban, nagyon jól esett!

Holnap péntek.

kedd, december 04, 2018

Duplás súlylétrák

Ma a saját edzésem előtt Balázzsal egy alap átmozgató edzésprogramot végeztettem el. Magyarázatokkal együtt bő egy óra volt. Kilenc gyakorlat, minden gyakorlatból 3 sorozat 10-12 ismétléssel. Nagy kedvvel végezte, remélem így is marad. Heti két alkalommal jön majd velem, egyelőre még felügyelem a mozgását, aztán már önállóan is végezheti.
Edzésügyileg duplagolyós súlylétrák következtek:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 3x10x@36, 3x10x@40, 3x10x@44, összesen 90 lendítés minimális pihikkel
  • Duplagolyós CP&MP súlylétra: (@20-@20), (@20-@24), (@24-@20), (@24-@24), (@24-@28), (@28-@24), (@28-@28), (@28-@32), (@32-@28), (@32-@32), (@32-@36), (@36-@32), összesen 12 létrafok; 3 teljes létrát toltam
  • Húzódzkodás FG-vel: 5x5, összesen 25 húzonc
  • Lábemelés függeszkedve: 3x10
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 2 kör a kristályszaunában, tóban úszás, melegvizes punnyadás
Ennyike.
A bevezető lendítések után három 12 lépcsős súlylétra. Az eddigi 10 lépcsőhöz képest kibővítettem egy (@20-@20)-as és egy (@28-@28)-as fokkal (a termi golyók között van @20-as és @28-as golyó). A három létrában összesen 36 felvétel és nyomás és 36 nyomás pörgött le, elég is volt.
A Fat Gripz-et felraktam a húzódzkodóra (pont odaillik), így most már itt is tudok fogáserősítős húzoncokat végezni. Ez lesz a parkolóbeli vastag, forgó csöves húzódzkodások megfelelője.
Egy kis hasizom a végén és irány a szauna. Most két kört toltam, nagyon jól esett, különösen a jéghideg vizű tóban úszkálás.

Holnap szerda.

vasárnap, december 02, 2018

Szimpla golyós komplex

Elhoztuk a nyári túrák során összegyűjtött túrapontokért a kitűzőket. Bronz - Arany - Ezüst:

Felkészül a Nagy Arany. 300 pontot kell hozzá elérni, most 160-nál járunk. Jövő tavasztól lehet tovább gyűjtögetni.

A mai edzéske. Természetesen a terembe érkezve, ismét (velem együtt) 7 magyar srác volt, osztrák egy sem:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • 3 gyakorlatos komplex: 2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, egy sorozat felépítése:
    • 4 szakítás bal oldal
    • 3 katonai nyomás bal oldal
    • 3 felvétel és nyomás bal oldal
    • kézcsere
    • 4 szakítás jobb oldal
    • 3 katonai nyomás jobb oldal
    • 3 felvétel és nyomás jobb oldal
  • C&P súlylétra (@36+@40+@44+@48): 2x(1-1 + 1-1 + 1-1 + 1-1), összesen 8-8 felvétel és nyomás
  • Egykezes FG-s evezés kézisúlyzóval(40kg) + Fekvőtámasz (emelt lábas): 5x(5-5 + 5), pihi nincs
  • Húzódzkodás vegyes fogással: 5x5
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás
Ennyike.
Az első kupac egy golyós komplex. Minden golyóval (@20, @24, @28, @32) két sorozatot végeztem. A két sorozatnyi  @32-es komplex komoly terhelés, mind erő, mind tüdőügyileg. A nyolc sorozat összesen pihikkel együtt 22 perc meló: 32-32 szakítás, 24-24 katonai nyomás és 24-24 felvétel és nyomás van benne.
A komplex után bedobtam két súlylétrát, már nagyon régen mentem fel nagy golyókra nyomásügyileg. Most sem vittem túlzásba, minden golyóval mindössze 1-1 ismétlést végeztem, egy létrában összesen 4-4 felvétel és nyomás volt. Mind padlóról indított. Azért a komplex után elég is volt ennyi, de legalább az egó is kapott valamit :-)
Egykezes evezés következett fekvőtámasszal párba rakva. A 40 kg-os kézisúlyzóra ráraktam egy Fat Gripz-et, így végeztem vele 5-5 evezést. Aztán közvetlenül 5 lassú végrehajtású, emelt lábas fekvőtámasz. Mindezt öt körben, direkt pihi nélkül, csak amíg felvettem a másik pozíciót.
Az utolsó gyakorlatkupac húzódzkodás, most csak 5 ismétlések voltak. Nagyon nem is ment volna sokkal több egyik sorozatban sem: a golyózás, majd az evezés-fekvőtámasz páros pusztít rendesen. Négyféle fogást használtam: párhuzamos fogású (ebből volt kettő sorozat), széles fogás, normál fogás és keskeny fogás, ez utóbbinál a tenyerek a test felé néztek.
A legvégén szauna, mivel vasárnap késő délután sokan vannak, így nem vettem részt szaunamesteres felöntésen - benéztem, de úgy ült ott a sok pucér ember, mint megannyi csupasz hering :-) - helyette a kinti kristályszaunában izzadtam. Itt mindössze négyen voltunk. A tó kellemesen hideg volt, aztán punnyadtam a melegvizes jakuzziban. Nagyon jó kis vasárnap délutáni elfoglaltság volt.

Holnap hétfő.

péntek, november 30, 2018

Görner-lánc + Szauna

Ma beköltöztem a helyi edzőterembe. Egy @24-es golyó kivételével minden golyómat bevittem, így az ottani golyókkal együtt a @20-tól egészen a @36-ig mindenből kettő van, illetve a @40, @44, @48-as golyókból pedig egy. Szépen elrendeztem őket:


Tavasz óta a terem felét egy nagyon erős műanyag-gumi borítással lefedték, itt össze-vissza volt törve a linóleum alatt a betonpadló, teljesen hepehupás volt. Most már nagyon pöpec, jó ruganyos is.
A terembe belépve nyolcan edzettek, két osztrák lány és 6 magyar srác: a látogatottság nem változott :-)
Ma Görner-lánc következett:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 3x10x@40, 3x10x@44, 3x10x@48, összesen 90 lendítés szűk 9 perc alatt
  • Görner-létra: 1G@20 + 1G@24 + 1G@28 + 1G@32 + 1G@36 + 1G@40, 3 sorozatban, minden 8 percben kezdtem neki, összesen 18G
  • Húzódzkodás: 6x6, összesen 36 húzonc, háromféle fogással
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 3x10, lassú lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 környi szaunamesteres felöntés (aromaterápiás), aztán tóban úszás, melegvizes ücsörgés
Ennyike.
A bevezető swingkupacban most 3x10 ismétlés volt háromféle golyóval, összesen 90 lendítés. Aztán Görner-lánc: hat lépcsőben (minden golyóval 1G) jutottam fel a @40-es golyóig. Egy ilyen lánc 6-7 perc volt, aztán kevés pihi után kezdtem újra alulról. Összesen három láncot végeztem. A befejezés 6x6 saját testsúlyos húzódzkodás volt, nagyon kicsi pihenőkkel és persze lábemelés.
Edzés után egy környi szauna, pont akkorra értem oda, amikor kezdődött egy szaunaprogram. Frankó volt, pláne a hideg vizes tóban úszás.
Ismét egy nagyon jó kis pörgős edzést toltam!

Holnap szombat.

szerda, november 28, 2018

Duplás komplex

Ma napközben is végig fagypont alatt volt a hőmérséklet, a környező hegyek teljesen fehérek, sőt ma már lavina megelőző robbantást  is lehetett hallani. Délelőtt egy kis gallyazás volt soron, a parkolót szegélyező tiszafa sövény fölé nőtt bodza, orgona és egyéb cserjéket kellett megritkítani, hogy ne akadályozzák a sövény fejlődését.
Késő délutáni edzés (az utolsó itthoni, pénteken költözöm a terembe), ma a kis golyópárossal végrehajtott komplex következett:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek@40: 10, 12, 14, 16, 18, 20, összesen 90 lendítés
  • Duplagolyós komplex @24-@24:
    • 3 dupla snatch
    • 3 dupla mp
    • 3 dupla clean&press
    • 3 clean
    • Összesen 6 sorozat, ami 90 gyakorlatot tartalmazott
  • Renegát evezés + Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x(10-10 + 10)x(@24-@24), összesen 60 gyakorlat
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A lendítésekben most nem 10x10 volt az adag, hanem lépcsőzetesen haladtam felfelé a 10 ismétléstől a záró 20-ig. Így 6 sorozatban 90 lendítés pörgött le. Jól meg is lihegtetett, hiszen 10 ismétléshez vagyok beállva, azt szoktam mindent bele módon végrehajtani. A végrehajtás dinamizmusa most is maradt, ezért a 20 már nagyon komoly terhelést adott. A lendítéseknél nagyon nem mindegy a végrehajtás mikéntje: lehet spórolósan és lehet brutál mód is. Én ez utóbbit szeretem, mert akkor nem kell túl sok belőle :-)
Hat sorozat komplex következett a két @24-es golyóval (összesen 90 gyakorlat), majd maradtam ennél a golyópárnál és a renegát evezést kapcsoltam össze a fekvőtámasszal. Ez ismét 60 gyakorlat, ezt tolta volna fel 90-re az edzés végén végrehajtott 30 húzódzkodás. Így lett volna összesen 3x90 gyakorlat. De a húzódzkodást kihagytam, mert jól lefőttem a kis intenzív edzésen, kint meg -3 fok volt, semmiképpen nem akartam egy megfázást kockáztatni egy kis húzódzkodásért cserébe. Ezen már semmi nem múlik, péntektől már nem kell ezen agyalnom, hiszen a teremben szabad a vásár.

Pénteken költözöm: @20, @24, @28, 2x@32, 2x@36 és @40 jön velem. Így az ottaniakkal együtt már @20-tól @36-ig mindenből lesz két golyóm, plusz a @40-es a végére. Nagyobb golyókat egyelőre nem viszek be, most nincsenek benne az programomban. Persze, lehet addig még meggondolom magam, végül is lendítéseknél, nyomásoknál még jól jöhet a @44 és a @48.

Holnap csütörtök.

hétfő, november 26, 2018

Duplás súlylétrák

Ma egész nap esett a hó, a faluban nagyjából a fele meg is maradt, de a környező hegyek teljesen fehérbe öltöztek. Ott biztos 20-25 cm eshetett.


Ma duplagolyós súlylétrák:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 10x10x@40, összesen 100 lendítés minimális pihikkel
  • Duplagolyós CP&MP súlylétra: (@20-@24), (@24-@20), (@24-@24), (@24-@28), (@28-@24), (@28-@32), (@32-@28), (@32-@32), (@32-@36), (@36-@32), összesen 10 létrafok; 3 teljes létrát toltam
  • Húzódzkodás vastag, forgó csövön: 5x5, összesen 25 húzonc
  • Lábemelés függeszkedve: 2x10
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A lendítések után három 10 lépcsős súlylétra, majd a végén egy kis kinti meló: húzódzkodás és lábemelés. Totál alapgyakorlatok, minek bonyolítani. Amúgy ez volt az utolsó előtti itteni edzés, már csak szerdán fogok itthon golyózni.
A bemelegítéssel és az edzés végi kis levezetéssel együtt belefértem 60 percbe.

Holnap kedd.

szombat, november 24, 2018

Vegyes bazár

Ma reggelre hipp-hopp elolvadt az összes hó a faluban, a környező sípályákon is meglöttyent. Persze még nincsenek síelők, sőt, szinte egyetlen vendég sincs a faluban, úgyhogy mindegy is.
Edzésügyileg egykezes komplexek következtek:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • 3 gyakorlatos komplex: 2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, egy sorozat felépítése:
    • 3 szakítás bal oldal
    • 3 katonai nyomás bal oldal
    • 3 felvétel és nyomás bal oldal
    • kézcsere
    • 3 szakítás jobb oldal
    • 3 katonai nyomás jobb oldal
    • 3 felvétel és nyomás jobb oldal
  • Szakítás-lejtő: (10-10)@32 + (10-10)@28 + (10-10)@24 + (10-10)@20, egy sorozatban 80 szakítás 4 perc alatt; összesen két sorozatot végeztem 10 perc alatt - jól meglihegtetett!
  • Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x10
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 6x5
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Az első komplexben minden golyóval (@20, @24, @28, @32) két sorozatot végeztem. Egy sorozat bő 1 percig tartott. A nyolc sorozat összesen 24-24 szakítást, 24-24 katonai nyomást és 24-24 felvétel és nyomást jelentett. Tök jó kis melókupac.
A második komplex egy szakítás-lejtő volt: @32-től indulva jutottam el a @20-as golyóig, minden golyóval 10-10 ismétlést szakítottam. Ez kb. 4 percig tartott, itt lihegtem 2 percet, majd még egy lejtőt toltam. A két lejtőben összesen 160 szakítást végeztem. Elég is volt.
A levezetés 3x10 fekvőtámasz, majd kint 6x5 húzonc és a szokásos két sorozatnyi lábemelés. Edzés végére téve a húzódzkodást, nem hiányzik a plusz súly, elég a saját testsúly is :-).

Holnap vasárnap.

csütörtök, november 22, 2018

Görner-lánc C&P véggel

Tartós hideg idő, a pár napja leesett hó büszkén tartja magát. Elég melós napok ezek, az összes ágyat szétszedtem illetve még szét fogom szedni takarítás céljából. Pár hét és itt a főszezon, amire itt mindenki - köztük persze mi is - vár.
A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 10x10x@40, összesen 100 ismétlés szűk 8 perc alatt
  • Görner-létra a végén C&P: 1G@20 + 1G@24 + 1G@28 + 1G@32 + 1G@36 + C&P (5-5)@40, 3 sorozatban, minden 10 percben kezdtem neki, összesen 15G + 15-15 C&P
  • Húzódzkodás forgó, vastag csövön: 5x5, összesen 25 húzonc
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A bevezető swingkupac most 10x10 ismétlés volt a @40-es golyóval. Aztán Görner-lánc: öt lépcsőben (minden golyóval 1G) jutottam fel a @40-es golyóig, amivel befejezésként 5-5 C&P volt. Egy ilyen menetelés kb. 7-8 perc (kis pihik voltak azért köztük). Összesen három ilyen láncot toltam, minden 10 percben kezdtem neki. Szépen le is főttem benne :-)
A végén (átöltözés után) 5 sorozat húzódzkodás és 2 sorozat lábemelés a kinti fagyban. Nem éreztem hidegnek, remélem nem is fáztam meg.
Tök jó kis pörgős edzés volt!

Holnap péntek.