Uszoda

Ma délben uszoda - ilyenkor nagyon kevesen vannak, mindenki rohan...

1. 30' úszás: mell illetve uszonyos hát, gyors
   
2. 10' melegvizes punnyadás
   
3. 3 kör szauna, pihenőkkel: közben tenyérdörzsikézés :)

Ma letaroltam egy férfit úszás közben. Háton úsztam csak uszonyos lábtempóval - mint a rakéta - a két karom a fülek mellett messze kinyújtva. Egyszer csak éreztem hogy a kezemmel ráfutok valami puhára, majd néhány pillanat múlva az a valami már a fenekem alatt volt. Persze megálltam, akkor jött felfelé a víz alól a manusz prüszkölve és káromkodva.
Valszeg menet közben válthatott szegény feje pályát, mert uszonyos úszás során mindig előre megnézem, hogy szabad-e az út. Most sem láttam senkit, félpályánál mégis letaroltam.
Vigyorogtam rajta egy jót, majd otthagytam a francba: a víz mindenkinek nyakig ér, de a parton torkára fagyott volna a szó...

A szauna pihenőiben a tenyeremet tettem rendbe. Már ideje volt, tele volt bőrkeményedéssel.

Holnap totál pihenőnap, illetve zabanap...

Nyomás és TGU

Ma már alig-alig kellett melózni, de Réka, Betti és főleg Bazsi már napok óta betegeskedik: ha nem is totál betegek, de sz@rul vannak. Így csak délután jutottam ki a terembe.

Egy, csak egy legény van talpon e vidéken - kopp! kopp! kopp! (napi 10-20dkg méz + 1,5g C + gyümölcs és zöldséghegyek + multivitamin pakk)

1. Bemelegítés
   
   I. rész - Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc
   
   II. rész: Az erő gyakorlása
   
   
3. C&P-HG200 + PullUp
   
   (4-4)@40 + 6x(+@16)
   (3-3)x(@40+2,5kg) + 6x(+@16)
   (2-2)x(@40+2,5kg) + 6x(+@16)
   
   
4. MP(+ a másikban golyó tartóban) + PullUp: 2x[(8-8)@32 közben @40 a másik kézben + 6x(+@16)]
   
   
5. TGU + Invertált evezés: (5-5)@24 + 10, (3-3)x@32 + 10
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
6. 2x5 perc, 1 perc pihenővel
   
   Snatch @32kg, félpercnél kézcsere - pörgettem!
   Clean @32, félpercnél kézcsere - pörgettem!
   Padra guggolás @32 - komótos, de folyamatos tempó
   Renegát evezés @24-@24 - komótos, de folyamatos tempó
   Hídtartás - pörgettem, mint állat :)
   
   IV. rész: Fogáserősség
   
   
7. "Világ körül": !!(1-1 kör)x(2x20kg)!!, (1-1 kör)x(3x10kg), Atlas tárcsák
   
8. Körséta kézisúlyzóval: (3 szakasz)x(12kg-12kg), a szélső tárcsát ujjvégekkel fogva, Atlas készlet
   
   
9. 5 perc SMR

Ma kipróbáltam a C&P-t a @40 aljára applikált 2,5kg-os tárcsával: simán felküldtem belőle elsőként 3-3-at, majd másodikra 2-2-t: a 3-3 itt már nem ment volna normálisan.
Az első 3-3 után próbáltam még egy másik 2,5 kg-ost is odarakni, de az már a felvétel során mozgott, így nem mertem bevállalni, hogy a fejemre esik. Egyelőre jó lesz ez így is.

A későbbiekben pillanatragasztóval összeragasztom a két vas 2,5kg-os tárcsát és így együtt fogom felrakni a @40 aljára. Ezzel a módszerrel még jó sokáig megúszom a @48 megvételét, hiszen a "Kinyomtam a @48-at!" mondaton kívül sokra nem tudnám használni: swing, clean, TGU elég a @40-nel is, a nagy súlyú másra pedig ott a Jaga 800kg-nyi tárcsája.

Na ezzel jól megnyugtattam magam, hogy kell a fenének a @48. De ha jelentősen leáraznának egy Elite @48-at, lehet elsőnek ugranék... (Classic most is van 20valahány ezerért, de azt már nyár óta tudom, hogy az a típus nem nekem való)

A nagy súlyú nyomás után két nagy ismétléses MP, ameddig biztonságosan megy jelmondattal, miközben a másik kézben a @40-et tartottam. Megpróbáltam a kék szalaggal is az MP-t, de ami otthon nagyon nehéznek tűnt, az itt bemelegedve lóf@sz volt...

Egy gyors MetCon: a végén csak úgy folyt rólam a lé...

A fogáserősség részben végre sikerült a "Világ körül" gyakorlatban a 2db 20kg-os tárcsával 1-1 teljes kört - sőt még többet - megtenni!

Az egyik srác - igenyösen jól kinéző badis: széles váll, rettenetesen keskeny csípő, hatalmas mellkas, stb. - próbából a két 12kg-os kézisúlyzót megpróbálta megemelni a szélső tárcsát fogva. Valahogy nem akart elszakadni a padtól...

Holnap természetesen pihenőnap és előreláthatólag csütörtökön is, mert zárva lesz a terem. Hogy ezek mit csinálnak ekkor, nem értem. Miért nem nyitnak ki?!

Én meg csak hízok-hízok: év végén jelentősen engedni szoktam az egyébként elég jól betartott táplálkozási rendemen. Már most is 101kg vagyok, de ebből január elejére lesz 105 is: magyarán két pofával zabálok válogatás nélkül... De kell ez is.

Bónusz nap: WS-Felsőtest

A hétvégén az estéket ismét a neten töltöttem: a WestSide rendszerről olvastam. Ez meg is látszik a mostani edzésemen.
Mellesleg a Lacee-gyerek edzéseit figyelve ő is igencsak sokat olvashatta, illetve a Radnai Tamásnál élesben is láthatta.

A teremben rettenetesen hideg volt ma reggel, így nagyobb erőgyakorlat (felhúzás, MP, stb.) biztos sérüléssel járt volna. Ezért is lett ma egy kis "badis" beütésű edzés:

1. Bemelegítés
   
   I. rész - Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc
   
   II. rész: Az erő gyakorlása
   
   
3. Húzódzkodás: 5, 5x(+15kg), 3x(+25kg), 6x2x(+@32)
   
4. Lehúzás csigán nyak mögé: 2x(amennyi megy)x80kg
   
5. Alsó csigás evezés + Madárijesztő: 3x[12x(összes lap + 15kg) + 12x45kg]
   
6. Vállvonogatás rúddal: 10x180kg, 2x8x200kg - gurtni nélkül!
   
7. Scott pados bicepsz rúddal: 3x10x30kg (lassú végrehajtás)
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
8. Gabi-féle végzet: felülről kezdve
   
   IV. rész: Fogáserősség
   
   
9. Farmer kézisúlyzókkal: 3x(1 perc - leesésig)x(30kg-30kg), 1 perc pihenőkkel
   
   
10. 10 perc SMR

A fő gyakorlat ma a húzódzkodás volt, erre építettem a többi gyakorlatot. Már olyan régen Scott-padoztam, hogy határozottan jól esett egy kis izoláció...
A MetCon egy gyors 3 perces halál, nagyon nem is akartam erőltetni, hiszen tegnap volt szánkózás, hólapátolás, snatch-teszt, ma ennyi is elég volt.
Egy kis kézisúlyzós farmer. A bal 1 perc környékén már megint elengedte a rudat, jobbal még ment volna.

Holnap pihenőnap.

Teszt és Videó

Ma délelőtt szánkózás, hólapátolás, majd egy gyors termi edzés - ha már úgy is bemelegedtem:

1. Szánkózás én voltam a ló...
   
2. Hólapátolás 5-6 autóparkolónyi terület letakarítása: most meg a jó tündér lettem...
   
3. 5 perc Snatch @32 - 96db: Készítettem videót is, de sötét lett és el is számoltam magam (azt hittem 100 a vége, de utólag a videóról megszámolva csak 96 és ráadásul van ballal néhány, amit talán nem is a legszebb!)
   
4. Tárcsaforgatás: 25kg-os Atlas tárcsa. Erről is lett videó, ez tök jó lett!

A tárcsás videóból később - több más gyakorlattal együtt - készítek egy YouTube-ra szánt kis válogatást. De lehet azt is megismétlem egy új géppel.

Az 5 perces Snatch tesztet a jövő héten megismétlem, de

Lesz egy segítő, aki hangosan számol!

Kölcsönkérek egy igenyösen frankó gépet, amivel lehet 640x480-ban is felvenni. Most mindkét videó 320x200-as: a sajátunkat használtam. Elég régi. (A kártyás videót is kölcsöngéppel készítettem, de ez a mostani még jobb gép!)

Felkapcsoljuk az égőket a teremben, ez is okozhatta a sötétséget.

Nem ablakkal szemben fogok videózni, ez most jutott az eszembe, mert a tárcsás videó nem lett sötét (az lejjebb volt irányítva, ez meg feljebb)

Amúgy a snatch-el elégedett vagyok, a célul kitűzött 100 ismétlés itt van a kezemben. Nem is rohantam vele: pont belefér 5 percbe. Az én egómnak pedig ennyi pont elég is. Végül is nem vagyok egy metabolikus szörny, csak szörnyecske... :)

Itten a tárcsaforgatás:


Itten pedig a kissé sötét snatch:

Kártya

Ma bevásárolni voltunk:

1 pakli dobozos magyar 3-felé
1 pakli dobozos magyar 2-felé

Mindkét paklinál laza, könnyed testtartás, közben séta.

Unokaöcsém félreértette a Tacticalos kártyamegbízásom, így 24 pakli francia helyett 24 pakli magyar kártyát hozott: dühömben az összeset összetéptem. :)
Na nem, jó lesz ez is gyakorolni. Két pakli magyar tépése is cél.

Piramisok

Ma reggeli tornaként Bazsit elhúztam szánkón az oviba. Csak úgy síkítozott, amikor két jókora szakaszon futtottam vele. Mindenki minket nézett... hülyének, mert voltak még páran szánkón, de lassú, unalmas tempóban haladtak.

Aztán edzés:

1. Bemelegítés
   
   I. rész - Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit! (már eleve "lefőve" érkeztem...)
   
   
2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc
   
   II. rész: Az erő gyakorlása
   
   
3. MP(+ a másikban golyó tartóban) + Húzódzkodások:
   
   (3-3)@40(+@32 a másik kézben) + 10 tenyerek kifelé
   (2-2)@40(+@24 a másik kézben) + 10 kötélen széles fogás
   (2-2)@40(+@16 a másik kézben) + 10 tenyerek test felé
   
   
4. TGU + Húzódzkodások:
   
   (3-3)@24 + 10 kötélen szűk fogás
   (2-2)x@32 + 10 tenyerek szemben egymással
   (1-1)x@40 + 10 nagy keresztmetszetű zártszelvényen
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
5. 3 kör, 1 perc pihenőkkel
   
   1. Farmer kézisúlyzókkal (15m)x(72,5kg-72,5kg)
      
   2. Fűrészelős nyomás (1 kör a teremben: kb. 16-20 karonként)x(@24-@24)
      
   3. Padra guggolás 20x@32
      
   4. Padra fellépés (10-10)@24
      
   5. Egykezes fekvőtámasz tartás 30mp-30mp karonként
   
   
6. 10 perc SMR

Nyomásvariációként ma azt próbáltam ki, amit ősszel Gabi mutatott: mindkét kézben golyóval dupla clean, majd az egyik úgy marad és a másik kézben lévővel MP.
Szépen fellépkedtem, majd az első munkasorozat egyben csúcssorozat is lett: a fene se gondolta volna, hogy ez ilyen nehéz :) .
A következő két sorozatban a másik kézben lévő golyót, illetve az ismétlést kissé csökkentettem. :(
Legközelebb fordítva fogom végezni, azaz a nagyobbik golyó marad tartóban és a kisebbikkel nyomok. Lehet most is úgy kellett volna...

A nyomások és a TGU közben 6 sorozatban 10 húzódzkodást végeztem, de mindegyiket más-más kartartásban. Jó mozgalmas így és változatos is.

A változatosságnál maradva a MetCon részben volt nyomkodás, nagysúlyos farmer és alsótest gyakorlatok. Fogáserőre már nem volt idő, de azt hiszem szükség sem...

Hétvégén pihenő illetve - remélem - végre uszoda!

Gripper-nap

Ma könnyített Gripper-nap: 5 Gripper-kör egész napra, kb. 2 óránként.

Holnap edzésnap.

Gabiéknál 1000 swinges nap + kajálás pénteken este. Hívott minket is: nem megyünk. Én személy szerint nem vagyok egy nagy társasági életet élő ember, így - közös swingelés ide vagy oda - nem érzek nagy késztetést. De azért jól esett, hogy gondolt ránk is. Biztos jól fogják majd érezni magukat, legalábbis utána a pörköltöt tunkolva puha kenyérrel... :)

Ellenben egy FMS újramérés + korrekciós gyakorlatok céljából találkozni fogunk.

Súlyzós edzés

Ma déli edzés. Kellemetlen hűvös, sőt kimondottan hideg van a teremben, úgyhogy a kezdeti swingkupac előlépett kályhának:

1. Bemelegítés
   
   Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc
   
   I. rész: Gyakorlás rúddal: Gurtni nincs! Fogáserősség jeeeeee!
   
   
3. MP állványról kivéve: 2x5x60kg, 3x3x70kg
   
4. Felhúzás: 8x130kg, 5x160kg, 5x190kg, 3x210kg
   
5. Egykezes evezés kézisúlyzóval: (6-6)x67,5kg, 3x(5-5)x87,5kg
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
6. 3x4perc küzdés: köztük 1 perc pihenő
   1. Snatch @32 - félpercnél kézcsere
      
   2. Clean @32 - félpercnél kézcsere
      
   3. Fekvőtámasz (lábak padon)
      
   4. Invertált evezés
   
   III. rész: Fogáserősség
   
   
7. Körséta kézisúlyzóval: (5 szakasz)x(12kg-12kg), a szélső tárcsát ujjvégekkel fogva, Atlas készlet
   
8. Lógás Killer Rope-n: 2x40mp
   
   
9. Rövid nyújtogatás: hengerre már nem volt idő

Frankó edzés. Felhúzásban már régen jártam 2 mázsa felett, most ide raktam a piramis tetejét.
A kézisúlyzós egykezes evezésben NEM HASZNÁLTAM GURTNIT A 87,5KG-hoz!
Mi ez, ha nem a fogáserősség fejlődésének mutatója!

A MetConban két saját testsúlyos gyakorlatot is beraktam a két golyós mellé, majd egy gyors fogáserősség. A lógás egyben nyújtás-nyúlás is.

Holnap ismét Gripper-körök, de most csak 5 kör.

Érdekességként az egyik edzőtárs (40 év körüli, elég izmos, komolyan testépítő férfi) elszörnyülködve emelgette a @32-t, amivel a MetConban dolgoztam. Aztán a kézisúlyzót is megpróbálta megemelni - amivel a körsétát végzem - persze meg sem tudta mozdítani.
Végül megkérdezte, hogy ennek az egésznek mi értelme van, miért nem inkább bicepszezem rendesen... Ennyi.

Gripper-nap

Ma Gripper-nap: 8 Gripper-kör egész napra, kb. óránként

1. HG200: @8 tartása
   
2. HG200: 10-10 kocc fordított fogással
   
3. Befőttesgumik a hajlítókra
   
4. HG250: 3-3 (ballal híja van)
   
5. Befőttesgumik a hajlítókra

A @8-at jobbal 20mp körülig, ballal 10mp körülig tartottam. Néhányszor jobbal HG300 koccig.

Holnap edzésnap, bár a melóból adódóan kissé szokatlan időpontban.

Nyomás töröközni húzódzkodva

Ma délelőtt rendes időben edzés:

1. Bemelegítés
   
   I. rész - Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc
   
   II. rész: Az erő gyakorlása
   
   
3. C&P-HG200 + PullUp: 3x(4-4)@40 + 3x5x(+@24)
   
4. TGU + ChinUp: (3-3)@24, 2x(2-2)x@32 + 3x5x(+@24)
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
5. Padra guggolás: golyót két kézzel tartva, komótos tempó, de folyamatos végrehajtás
   
   (60mp)x@24, 30mp pihenő
   (60mp)x@32, 30mp pihenő
   (60mp)x@40, 30mp pihenő
   (60mp)x@32, 30mp pihenő
   (60mp)x@24, 30mp pihenő
   
   IV. rész - Fogáserősség
   
   
6. "Világ körül": 2x(1-1/2 kör)x(2x20kg), Atlas tárcsák
   
7. Körséta kézisúlyzóval: (3 szakasz)x(12kg-12kg), a szélső tárcsát ujjvégekkel fogva, Atlas készlet
   
   
8. 5 perc SMR

A kisteremben nagyon hideg volt, ráadásul valami kis kézműves lányka kirakta a műveit: szalvétatechnikás képek, díszdobozok, díszített iratrendezők, stb. Konditerembe való dolgok: egy rakás semmirevaló cucc.
Igencsak kellett figyelnem, hogy mit hova rakok, mert szó szerint a kardiógépeken kívül majdnem mindenhova lebogyózott. (Szerencsére a golyók közé nem állítgatott képeket.) Még vagy két hétig kint lesznek. :(

Jó kis edzés sikeredett, különösen a padra guggolásos rész alázott nagyon. Nem is a @40, hanem az utána következő kisebb golyók. (Nyilván a @40 miatti fáradságból adódóan)

Szerdán rudas edzés!

Tök jó kis golyós bemutató (a szakállasnál @32, a vékonynál @24)

Edzésbeli változtatások + kártya

Hétvégén meló orrvérzésig, így semmiféle edzés illetve uszoda nem volt. Sajnos az évvége mindig ilyen hajtós.

Azért volt egy kis kártya (este bevásároltunk a jövő hétre):

Dobozos magyar kártya 3-felé(!) tépése: laza testtartás, mint aki nem is csinál semmit... Azért háromfelé, mert nem középen kaptam ketté, hanem 1:2 arányban. Ekkor gondoltam arra, hogy miért ne lehetne még a nagyobb felet is kettétépni. Így is lett.

Láttam a Tacticalos akciót a francia kártyára, meg is bíztam unokaöcsémet 24 pakli kártya megvételére. Nagyon jó áron vannak a kártyák!
Jó lett volna még ugyanennyi magyar is, de erre már nincs keret - meg ezt másképp is meg lehet oldani :).

Az elmúlt héten esténként - amikor már csönd van a lakásban, ez nagy szó két ilyen örökmozgó lurkó mellett - sokat olvasgattam a neten az erőedzésről illetve nézegettem néhány általam nagyra tartott edzős blogot.

Lassan leesik a tantusz az erő, az izomtömeg és az erőállóképesség nem feltétlenül járnak együtt.
Sajnos nekem a sok-sok év testépítés nagyon beleégett az edzéseimbe:
Adott izomcsoportot maximálisan elfárasztani 2-3 gyakorlatban összesen 6-9 sorozattal, 8-12 ismétléssel, majd a pihenőnapokon minőségű tápanyagokkal maximális növekedésre kényszeríteni.
Na ezt az egy összetett mondatot kellene minden fiatal titánnal bemagoltatni, aki gyúrni jár a terembe. Képtelenek rá!

Sokszor azon kapom magam, hogy a golyókkal is testépítek. Itt nem az izolációról beszélek - arról már sikerült leszoknom - hanem a maximális fáradságra törekvésről, a bukásig való edzésről.

Vannak jó erőgyakorlataim: MP, C&P, felhúzás, TGU, stb. de azok egy-egy napra vannak irányozva és addig végzem őket, amíg az adott súly vagy ellenállás az előre meghatározott ismétlésszámban kimegy, azaz a totál fáradságra törekszem bennük. Hiszen majd egy hétig nem kerül rájuk sor. Talán a húzódzkodás, ami már nem tartozik ide.
Ez a módszer az erőfejlesztéshez nem igazán optimális. De már a testépítéshez sem jó, hiszen nincs izoláció és már tápkiegeket sem fogyasztok (vitaminok, izületvédők, ásványi anyagok, zsírsavak kivételével), azaz nincs plusz minőségi tápanyagbevitel. Valahogy a két szék között lavírozok: még éppen földre nem ültem, de lassan dönteni kell, hogy akkor mi is legyen.

Így picit korrigálom az edzésprogramomat. A lényege, hogy megszüntetem a 8-10 sorozatos nyomásokat és a 10-12 sorozatos TGU-kat, kevesebb sorozat lesz belőlük, de minden edzésen előkapom valamilyen változatukat. Így a heti összterhelés ugyanannyi, vagy még több, de az egy edzésen végzett terhelés kisebb lesz.
A kevesebb gyakorlattal az egy edzésen végzett gyakorlatok minőségét magasan tudom tartani.
Nem törekszem a résztvevő izmok totál kiütésére, arra ott az erőállóképességi rész, amikor a teljes testet lefárasztom. Ennek idejét 15 percben maximálom. A MetCon részt nem hagyom el, ez adja meg a "hű de jó kis edzés volt" hangulatot...

Erről is olvastam, hogy az idegrendszer abban jó amire felkészítjük: kevés ismétlés nagy erőkifejtéssel vagy több ismétlés viszonylag kisebb erőkifejtéssel vagy egyéb variációk. Ez már szerintem egy hobbisportolónak - magamat ide számítom - annyira nem érdekes, egy célterületen nagy teljesítményt elérő élsportolónak ellenben fontos tétel. Amatőr szinten a sok okoskodás megöli az edzés örömet jelentő, kikapcsoló funkcióját. Szerintem.

Így edzéseim:

A. nap: Nyomás és TGU variációk + Húzódzkodás
B. nap: Bónusz-nap: Súlyzós edzés vagy amit akarok...
C. nap: Nyomás és TGU variációk + Húzódzkodás

illetve

D. nap: Kártyatépés és Gripper (GTG jelleg)
E. nap: Úszás, melegvíz, szauna hétvégén

A-B-C napokon:
5-10 perc Erőállóképességi blokk
1-2 gyakorlat Fogáserősségre

A Bónusz-napokok dominálnak az olimpiai rúddal történő gyakorlatok, de bármi lehet, amihez kedvem van: valamilyen teszt, kerékpározás, csöndes olvasgatás a sarokban, pasziánsz, stb.

Na, akkor ez most így lesz, amíg megint nem változtatok. Bár már inkább csak finomítgatok. Lehet tökéletes vagyok? :)

Akkor holnap mit is fogok csinálni? Ja, viszek egy könyvet a terembe olvasni...

Kártya + MP + Snatch

Sajnos ma is egész napos meló, de azért a rövidke ebédszünetben:

50 lapnyi Tactical-os francia kártya tépése

Érdekes módon kezdésként az ellentétes fogással most is alig sikerült betépnem, de motoros fogásra váltva már szétkaptam kb. 30mp alatt.
Ez jó is meg nem is. A motoros fogású tépésem iszonyat nagyot erősödött, de az ellentétes fogású kezdés valahogy nem az igazi. Nem tudom azt az erőt közölni a kártyával, ami bennem lappang :).
Persze lehet ez azt mutatja, hogy talán nem is kellene azt erőltetni, hanem az én technikám a motoros fogás lesz. De lehet, hogy egyszerűen csak nem voltam még ekkor idegileg rajta a nagy erőközlésen, de aztán már bejáratódtak a pályák.
Mindegy, a lényeg: 50 lap! Így utólag visszagondolva, nem is kellett volna kivenni belőle azt az 5 lapot.

Egyébként már a héten voltam a Tacskóban is, így a magyar kártya gyakorlás is megvolt: hanyag kéztartással, laza, könnyed járásban, 5-6 mp alatt dobozostól :).

Estére igenyösen leszívták már az agyamat, így kellett egy kis "agynélküli" edzés:

1. Bemelegítés
   
   I. rész - Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc
   
   II. rész: Az erő gyakorlása
   
   
3. MP-HG200 + Húzódzkodás piramis: 5x(3-3)@40
   
4. BUP-HG200 + Húzódzkodás piramis: 2x(5-5)x(@24+2,5kg)
   
   
   A húzódzkodás piramis: 5, 3x(+15kg), 3x(+@24), 3x(+@32), 2x(+@40), 1x(+@32+@16) - nem adtam meg, 2x(+@40), 3x(+@32), 3x(+@24)
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
5. 5 perc Snatch @32 - 95db
   
   IV. rész - Fogáserősség
   
   
6. Körséta kézisúlyzóval: (5 szakasz)x(12kg-12kg), a szélső tárcsát ujjvégekkel fogva, Atlas készlet
   
7. Farmer kézisúlyzókkal: 2x(1 perc)x(30kg-30kg), köztük 1 perc pihenő
   
   
8. 5 perc SMR: ekkorra már nagyon éhes voltam...

Az első 4 sorozat MP tök könnyedén ment, ekkor jött a sikertelen (nem tudtam áll alá bevinni) 48kg-os húzódzkodás. Biztos emiatt az 5. sorozat MP különösen ballal iszonyat lett, még a hajamat is (nincs is) feszítettem, hogy a 3. ismétlés kimenjen. Szóval a húzódzkodás idegileg biztos sokat kivett. De nem baj, nem árt egyszer-egyszer az MP-vel összerakni a maximális súlyra törő húzódzkodást.
Nem is nyomtam utána már csak két sorozat BUP-ot. Elég is volt.

A MetCon 5 perces snatch @32-vel. Komótos tempó, 10-enként kézcsere. Az első pihi 40 után volt, aztán 20-asával, a végén amennyi megy. 60 környékén aránylag sokat pihentem - hiányzott a tűz illetve ekkor kordult meg először a gyomrom - de még így is 95-ig jutottam 4:50 körülre.
Azaz simán meg lett volna a 100 is, de nem adtam meg magamnak ezt az örömöt, mert 5-6 ismétlés bizony nem volt tökéletes: éhes lettem közben, így nem tudtam már igazán odakoncentrálni. Erőből már bírnám, csak agyban nem voltam most rajta. Ha én éhes vagyok, akkor már semmi más nem tud érdekelni. Még hogy warrior diéta: dühüngő tömeggyilkos őrültként diliházban kötnék ki!

Így visszanézve az elmúlt edzéseket, mostanában kissé sokat szakítgattam, úgyhogy ezt picit visszaveszem, mert nagyon egyoldalúvá vált ezzel a MetCon rész.
A @32-es Snatchet pedig december hátulján felmérem rendesen, azaz nem éhesen, edzés végén...

A fogáserőben a farmer brutális volt: a @32-es snatch során rendesen lefárasztottam az alkart, amit aztán az 1 perces keskeny fogású kézisúlyzókkal totál - a második körnél a vége felé kiestek a kezemből a súlyzók, így ismét felvettem őket - kiütöttem.

Hétvégén pihenő, esetleg uszoda illetve gripper.

TGU + Húzódzkodások

Holnap és azután maratoni melónak nézek elébe, így ma ismét edzés:

1. Bemelegítés
   
   I. rész - Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc
   
   II. rész - Teljes test gyakorlás
   
   
3. TGU + Húzódzkodás gyakorlás folyamatosan, pihenő nélkül (komótos tempó)
   1. TGU (3-3)@24 + Húzódzkodás (tenyerek kifelé) 10
      
   2. TGU (2-2)@32 + Húzódzkodás (tenyerek kifelé) 10
      
   3. TGU (1-1)@40 + Húzódzkodás (tenyerek test felé) 10
      
   4. TGU (2-2)@32 + Húzódzkodás (tenyerek test felé) 10
      
   5. TGU (3-3)@24 + Húzódzkodás (tenyerek egymással szemben) 10
      
   6. Semmi :) + Húzódzkodás (tenyerek egymással szemben) 10
   
   III. rész - Erőállóképesség
   
   
4. Snatch + Hídtartás: A snatch során nyugodt tempó
   1. Snatch (25-25)@24
      
   2. Hídtartás 1 perc
      
   3. Pihenő 1 perc
      
   4. Snatch (15-15)@32
      
   5. Hídtartás 1 perc
      
   6. Pihenő 1 perc
      
   7. Snatch (5-5)@40
      
   8. Hídtartás 1 perc
      
   9. Pihenő 1 perc
      
   10. Snatch (15-15)@32
       
   11. Hídtartás 1 perc
       
   12. Pihenő 1 perc
       
   13. Snatch (25-25)@24
       
   14. Hídtartás 1 perc
   
   IV. rész - Fogáserősség
   
   
5. Tárcsás bicepsz: 2x(5-5)x(10kg+5kg)
   
6. Lógás Killer Rope-n: 2x40mp
   
   
7. 10 perc SMR

Ma TGU-ban kipróbáltam a @40-et is: jobbal szépen sikerült - a nyújtott lábam picit felemelkedett a talajtól - ballal ellenben először simán leesett már a feltenyereléskor (lett is a szőnyegen egy kis folytonossági hiány, következőleg biztos dupla díjat kell fizetnem miatta), de másodjára óriási koncentrációval tök jól sikerült.
Közben húzódzkodás variációk saját testsúllyal, összesen 6x10=60db.

Csak beraktam egy kis MetCon-t, mert még mindig vacillálok ezen a védőoltáson.

Most olvastam egy amerikai tanulmányt, ahol alapvetően gyenge lefolyásúnak ítélik ezt a fajta influenzát, csak egyéb fertőzések hozhatnak nagyobb bajt.
Évek óta nagyobb betegségem nem volt (kopp-kopp-kopp) de emlékszem, hogy egyszer vagy 8 éve beoltattam magam a sima influenza ellen: egy hétig volt utána 38C körüli lázam. Hát nem tudom. Elég egészségesen táplálkozom (rizs + húsok + zab + tojás + zöldség + gyümölcs + másfél hetente egy kiló! méz + jó minőségű vitaminok + minimális mennyiségű műkaja + jó minőségű csokik :) ) eleget mozgok és szaunázok, azaz szerintem egy esetleges fertőzést nagyobb gond nélkül megúszok. Tehát ma itt tartok oltásügyileg. De lehet holnapra megint megváltozik a véleményem.

Apu bizonytalan gyermeke vagyok...

Edzés rúddal

Tegnap erősen érződött a faültetés+forgatás minden porcikámban, így ma mentem edzeni:

1. Bemelegítés
   
   Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc
   
   I. rész: Gyakorlás rúddal
   
   
3. Helyből felvétel: 3x5x90kg
   
4. MP állványról kivéve: 3x5x60kg
   
5. Döntött törzsű evezés rúddal: 3x5x140kg
   
6. Vállvonogatás rúddal (gurtnival) + RT-s evezés: 10x150kg, 10x190kg, 6x230kg + 3x(5-5)x(40kg+3kg)
   
   II. rész: Fogáserősség
   
   
7. Körséta kézisúlyzóval: (7 szakasz)x(12kg-12kg), a szélső tárcsát ujjvégekkel fogva, Atlas készlet
   
   III. rész - LábRehab
   
   
8. 4 állásos comberősítő gép: 2x[4 gyakorlat x (12-12 mindkét oldalra)x40kg]
   
   
9. 10 perc SMR

Nem vittem túlzásba a súlyokat, talán a döntött törzsű evezés emelkedik ki, ahol az eddig használt 130kg helyett 140kg volt a terhelés. Ki akartam próbálni, hogy tudom-e megbízhatóan tartani: tudtam!

Erőállóképesség (a kezdeti felpörgetésen kívül) ma nem volt, helyette LábReHab.

Nagyon gondolkodom az HNakármi elleni védőoltáson - végre Szobin is van oltópont, nem kell háromszor sorba állni mindenféle beteg ember között - ezért a héten az erőállóképességet teljesen elhagyom. Nem akarom nagyon terhelni a szervezetet, elég lesz neki a védőoltás is. Legalábbis így gondolom.
Az egyik rendszeresen edző asszisztensnőt is megkérdeztem ma: védoltástól megbetegedett ember hozzájuk még nem ment vissza, bár kisebb hőemelkedés, levertség lehet. Na ezért veszek vissza az edzésből. Kissé azért félek...