péntek, szeptember 17, 2021

Súlylétrák - Vízszintesek

Gyors kis edzéske még indulás előtt (kivételesen kora délelőtt), pár napot Olaszországban töltünk:

  • Evezés golyóval súlylétrában + Fekvőtámasz állványon: (5-5)x(@36 + @40 + @44) + 10, három sorozat
  • Duplagolyós padlónyomás súlylétrában + Invertált evezés: 5x(2x@20 + 2x@24 + 2x@28) + 10, három sorozat
  • Köteles bicepsz súlylétrában + Gumiszalagos tricepsz letolás: 5x(@24 + 2x@28 + 2x@32) + 15, három sorozat, a lenyomásnál a szalag szabadon lógó rész felénél fogtam rá
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 12-14 közepes tépések (egy újságkupac)
    • FG-s függeszkedés: 5x(30mp meló + 30 mp pihi)x(+@28)
    • Normál függeszkedés: 1,5 perc
Ennyike.
Három gyakorlatpár, minden páros első része súlylétra 5-5-5 ismétlésekkel a második pedig egy normál sorozatos. Két párosban hát-mell, a harmadik páros egy kis karizom. Hamar le tudtam pörgetni őket, aztán a szokásos fogáserős rész.

Holnap szombat.

szerda, szeptember 15, 2021

Létrák - Függőlegesek

Rövid edzéske, de aránylag nagy súlyokkal és visszafogott mennyiséggel:

  • BUP@32 + Normál húzódzkodás létrák: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5)
  • C&P@36 + Köteles húzódzkodás létrák: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5)
  • Duplagolyós MP(2x@24) + Húzódzkodás gumiszalaggal (kék): 2x(10 + 10), a két sorozat húzoncból az első normál, a második köteles volt
  • Elemelés golyókkal + Térdemelés függeszkedve: 20x@48 + 10, három sorozat
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 24-26 közepes tépés (füzetek, könyvek: a gyerekek selejteznek)
    • Egykezes függeszkedés: 3x(40 mp meló + 40 mp pihi)
Ennyike.
Két létrányi erőgyakorlat, majd két sorozat mennyiségi meló. Jó kis változatos edzéske nagyon rövid idő alatt.

Holnap csütörtök.

hétfő, szeptember 13, 2021

5x5 - Vízszintesek

Ma 5x5-ös napot tartottam, nem sok időm volt:

  • Evezés golyóval@48 + Fekvőtámasz állványon: 5x(5-5 + 5)
  • Padlónyomás@32: 5x(5-5), minimális pihenők
  • Invertált evezés: 6x5, kétféle fogást váltogattam, minimális pihenők
  • Köteles bicepsz@36 + Gumiszalagos tricepsz letolás: 5x(5 + 15), a szabadon lógó szalag felénél fogtam rá
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 28-30 vegyes tépések (leselejtezett könyvek, füzetek)
    • Köteles függeszkedés 3x(25mp meló + 35 mp pihi)x(+@28)
    • Normál függeszkedés: (1,5 perc)x@28
Ennyike.
Jó kis gyakorlós nap, nem volt sok ismétlés, hamar sikerült lepörgetni. A köteles tricepsz helyett (nem szerette ma a könyököm) nagy ismétlésszámú tricepsz lenyomást végeztem. A kék gumiszalagot ráhurkoltam a húzódzkodóra, a szabadon lógó rész felénél ráfogtam és így végeztem a gyakorlatot. Az alsó végpontban maximálisan széttoltam és ráfeszítettem. Durva lett a 15 ismétlés. Nem is szoktam ilyen magas ismétlésszám tartományban melózni.

Holnap kedd.

szombat, szeptember 11, 2021

Létrák - Függőleges

Mennyiségi nap:

  • BUP@24 + Húzódzkodás létrák: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5, 10-10 + 2x5)
  • Duplagolyós MP(2x@28) + Húzódzkodás létrák: (2 + 2, 3 + 3, 5 + 5, 10 + 2x5)
  • C&P@32 + Húzódzkodás létrák: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5, 10-10 + 2x5)
  • Elemelés golyókkal + Térdemelés függeszkedve: 10x@48 + 10, három sorozat
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 24-26 közepes tépés (füzetek, könyvek: a gyerekek selejteznek)
    • Függeszkedés@28: 3x(1 perc meló + 1 perc pihi)
Ennyike.
Ismét óriáslétrás nap: három különböző nyomás egy-egy létra erejéig, mellette húzódzkodás. Itt a 10 ismétlés helyett 2x5 ismétlések voltak, így szépen végre lehetett hajtani. Ha egyszerre csináltam volna a 10 húzoncokat, az tuti 7-8 után már inkább rángatózás lett volna...
Egy kiegészítő gyakorlatpár majd fogáserő.
Felvettem a köteles bicepszet:


Holnap vasárnap.

csütörtök, szeptember 09, 2021

Létrák - Vízszintesek

Ma mennyiségi létrákat toltam, de csak két létrákkal, mert szűkre szabott volt az időm:

  • Létrák: Evezés golyóval@44 + Fekvőtámasz állványon: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5, 10-10 + 10), két létra, összesen 40-40 evezés és 40 fekvőtámasz
  • Duplagolyós padlónyomás létrában(2x@28): (2, 3, 5, 10), két létra, összesen 40 nyomás
  • Köteles bicepsz létrában(@32): (2, 3, 5, 10), két létra, összesen 40 nyomás
  • Swingek: 10x10x@36, minden percben elkezdve
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 14-16 nehéz tépés (teleírt A4-es lapcsomag, nehéz meló)
    • FG-s függeszkedés 5x(20mp meló + 40 mp pihi)x(+@28)
Ennyike.
4 gyakorlatban 2-3-5-10 ismétléses létra, aztán egy kis lihegtetős, majd fogáserő. Hamar lepörgettem, mert kicsit későn kezdtem, így menni kellett utána melózni.

Holnap péntek.

kedd, szeptember 07, 2021

Létrák - Függőlegesek

A mai edzéske:

  • BUP létrák + Húzódzkodás: 3x(3-3)x@24, 3x(2-2, 3-3, 5-5)x@28, minden nyomás sorozat után ugyanannyi húzódzkodás saját testsúllyal; összesen 39-39 BUP és 39 húzonc
  • Duplagolyós MP + Húzódzkodás: 5x(2x@24) + 5, öt sorozat, minimális pihenőkkel
  • Elemelés golyókkal + Térdemelés függeszkedve: 10x@48 + 10, három sorozat
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 16-18 nehéz tépés (egy 450 oldalas nagyméretű könyvszerű kiadvány)
    • Egykezes függeszkedés: (30mp bal kar + 30 mp jobb kar), 5 sorozat, pihi nincs
Ennyike.
Gyakorlós nap, BUP és Duplagolyós nyomások közepes súlyokkal és sok saját testsúlyos húzódzkodással, azán pár sorozat kiegészítő gyakorlatpár, végül fogáserő. A függeszkedésnél nem kötöttem fel golyót, a cél a folyamatos meló volt az egykezes függeszkedésben.

Holnap szerda.

vasárnap, szeptember 05, 2021

Mennyiségi - Vízszintesek

Továbbra is szép őszi idő, süt a nap, 20-22 fok kora délután, este persze gyorsan 10 fok alá hűl. A mai edzéske ismét egy mennyiségi meló:

  • Evezés golyóval súlylétrában + Fekvőtámasz állványon: három létra, minden 10 percben elkezdve
    • (5-5)x@32 + 5
    • (5-5)x@36 + 5
    • (5-5)x@40 + 5
    • (5-5)x@44 + 5
    • (5-5)x@48 + 5
    • Összesen 75-75 evezés és 75 fekvőtámasz szűk harminc perc alatt
  • Padlónyomás: 5x(5-5)x@32, minimális pihikkel
  • Köteles bicepsz: 5x5x@32, minimális pihikkel
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 14-16 könnyű tépés (mindenféle doboz, irattartó, papírkupac, stb.)
    • Normál függeszkedés 5x(40mp meló + 20 mp pihi)x(+@32)
Ennyike.
Az első gyakorlat adta a mai edzés gerincét: súlylétrás evezés, de minden létrafok után 5 mély és lassú fekvőtámasz állványon. Az evezésben a @32-es golyótól lépkedtem fel a @48-ig. Minden 10 percben kezdtem neki egy létrának. Az első olyan 7,5 perc, a második 8 perc, a harmadik 9,5 perc alatt lett meg, azaz egyre kevesebb idő maradt pihenni a 10 percből. Jó kis félórás meló volt.
Két 5x5-ös kupac követte, mindkettőben a @32-es golyóval melóztam. Ez egy biztonsági súly ezekben a gyakorlatokban, szépen meg is lettek az előírt ismétlések. Lehetett volna nagyobb golyóval is, de akkor vagy sokkal többet kellett volna pihenni a sorozatok között vagy nagyon erőlködősek lettek volna az utolsó sorozatok.
Fogáserővel fejeztem be, ha már úgyis a @32-es golyó volt használatban, akkor azt kötöttem ide is fel. Délelőtt az iratok között nagy selejtezést tartottunk, így papírkupacokat, irattartókat, dossziékat tépkedtem. Jó változatos volt, de nem nehéz.

Holnap hétfő.

péntek, szeptember 03, 2021

Mennyiségi - Függőlegesek

Még mindig süt a nap, nagyon frankó kora őszi idő. A mai edzéske:

  • BUP súlylétrák: (3-3)x@20 + (3-3)x@24 + (3-3)x@28; öt létra, összesen 45-45 BUP
  • Duplagolyós MP + Húzódzkodás gumiszalaggal: 10x(2x@24) + 10, három sorozat
  • Elemelés golyókkal + Térdemelés függeszkedve: 10x@48 + 10, három sorozat
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 10-12 nehéz tépés (egy vastag újságkupac)
    • FG-n függeszkedés FG-n (+@28): (25mp meló + 35 mp pihi), 5 sorozat
    • Normál függeszkedés (+@28): 1 perc
Ennyike.
A BUP-os súlylétrában csak három ismétlésekkel dolgoztam fokonként, majd minden létra három maximalista húzódzkodás. Így jó pörgős lett, hiszen az alacsony ismétlésszám nem fáraszt annyira. Persze emiatt öt létra kell, hogy a mennyiség meglegyen.
A második gyakorlatpár kis golyóval duplagolyós nyomás gumiszalagos húzódzkodással három sorozatban. A nyomásokban 10 ismétlésekkel dolgoztam, a húzoncnál pedig megleptem a kis testem a szalaggal, hiszen így itt is 10 ismétlést tudtam húzni, ami a szokásos 3-5 mennyiséghez képest igencsak ütős :-). Kíváncsi leszek, hogy milyen izomláz alakul ebből ki...
Három sorozat elemelés követte térdemeléssel párban, majd fogáserő. Tépkedtem és FG-n függeszkedtem, persze a @28-as golyóval. Már jó pár edzés óta ezzel melózom a @20-as golyó helyett, nagyon bejön.

Holnap szombat.

szerda, szeptember 01, 2021

Sokszor 10 - Vízszintesek

Ma kisütött a nap. Bő egy hete nem láttuk :-)

  • Gumiszalagos nyomások: 5x(3-3)x(szürke), pár felvezető sorozattal
  • Evezés golyóval + Fekvőtámasz állványon:
    • (5-5)x@32 + 5
    • (5-5)x@36 + 5
    • (5-5)x@40 + 5
    • (5-5)x@44 + 5
    • (5-5)x@48 + 5
    • (10-10)x@44 + 10, ebből 5 sorozat minden 5 percben elkezdve
    • Összesen 75-75 evezés és 75 fekvőtámasz - durva volt
  • Köteles bicepsz + Köteles fej feletti tricepsz súlylétrában: (5 + 5)x(@20 + @24 + @28); három létra, minimális pihikkel
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 22-24 tépés (két vékonyabb újságkupac)
    • Köteles függeszkedés 5x(20mp meló és 45mp pihi)x(+@28)
    • Normál függeszkedés (1 perc)x(+@28)
    Térdemelés függeszkedve: 3x10
Ennyike.
Az első gyakorlat gumiszalagos nyomás a szürkével, 5 sorozatban 3-3 ismétléssel. Aztán mennyiségi meló következett: evezés fekvőtámasszal párba rakva.
Az evezésnél először fellépkedtem a 5-5 ismétlésekkel a @48-as golyóig, mindne evezés után 5 mély és lassú fekvőtámasszal, aztán egyet visszalépve a @44-es golyóval volt 10-10 és 10 fekvőtámasz, 5 sorozat erejéig, minden 5 percben elkezdve. Hát, nagyon durva volt. Különösen a fekvők voltak nehezek, a 7. 8. ismétlés után. Jól látszik, hogy 5 ismétléseke vagyok kondicionálva ebből a lassú és mély fajtából. De azért az evezés se volt kutyafüle, lihegtetett rendesen. Összesen 75-75 evezés és 75 fekvőtámasz pörgött le, meg is volt a mai mennyiségi meló.
Nem is volt más utána, csak egy kis kargyakorlat és fogáserő. Meg persze hasizom.

Holnap csütörtök.

kedd, augusztus 31, 2021

Sokszor 5 - Függőlegesek

Késő őszi idő: hideg és eső. Edzésügyileg könnyű nap:

  • Duplagolyós nyomás + Húzódzkodás: 5x(2x@24) + 5, tíz sorozat kényelmes tempóval
  • Elemelés golyóval@48 + Térdemelés függeszkedve: 5x(10 + 10)
  • Fogáserő:
    • Egykezes függeszkedés: 3x(35mp - 35 mp)
    • Függeszkedés normál: 2 perc
Ennyike.
Könnyű nap, kicsi terhelés sok sorozattal. A fogáserőnél sem tépkedtem, és a függeszkedés is csak saját testsúllyal volt.

Holnap szerda.

vasárnap, augusztus 29, 2021

Súlylétrák - Vízszintesek

Hááát, itt már lassan késő őszi az idő, szabályosan hideg van. Reggelre 2000 méter felett friss hó esett. Itt 900 méteren csak az eső esik. A fűtés megy, úgyhogy a lakásban nincs hideg. Edzeni simán lehet a teraszon, oda nem esik be az eső:

  • Evezés golyóval súlylétrában + Fekvőtámasz állványon: (5-5)x(@36 + @40 + @44) + 5 fekvő; öt kör minden 5 percben elkezdve; összesen 75-75 evezés és 25 fekvő
  • Duplagolyós padlónyomás: 5x10x(2x@28), minimális pihikkel a sorozatok között
  • Köteles bicepsz + Köteles fej feletti tricepsz súlylétrában: (5 + 5)x(@20 + @24 + @28); három létra, minimális pihikkel
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 12-14 tépés (egy újságkupac)
    • Francia kártya tépése 4 részre - videón rögzítve
    • FG-s függeszkedés 5x(25mp meló és 35mp pihi)x(+@28)
    • normál függeszkedés (1 perc)x(+@28)
    Térdemelés függeszkedve: 3x10
Ennyike.
Mennyiségi munka súlylétrákkal, kötött illetve minimális pihenőkkel a sorozatok között. A fekvőtámaszok természetesen nagyon mélyek és lassúak (azaz itt inkább erőjellegű meló volt). A padlónyomásban a nagyon szűk pihenőknek köszönhetően bőven elég volt a két @28-as golyó is, a vége felé már a 9. és 10. ismétlések nagyon koncentrálósak lettek. A bicepsz-tricepsz párosban a bicepsznél létránként még volt egy @32-es golyó is.

Bazsi felvette a francia kártya tépését:


Még függeszkedtem (a @28-as golyóval), majd pár sorozat térdemelés és kész.

Holnap hétfő.

péntek, augusztus 27, 2021

Létrák - Függőlegesek

Folytatódik az ősz. Napközben 10-12 fok (éjszaka 7-8 fokig hűl) és szemerkélő eső. Tegnap beindult a fűtés is (a ház központi fűtéses). Itt májusban nincs vége a fűtési szezonnak, ha a hőmérséklet lecsökken, nyáron is szó nélkül beindítják. Nem is ez volt az első eset az idei nyáron. Most is megy, kellemesen meleg a radiátor.

A mai edzéske:

  • BUP@32 + Húzódzkodás létrák: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5), három létra kényelmes tempóval, összesen 30-30 BUP és 30 húzonc
  • Duplagolyós nyomás súlylétrában + Húzódzkodás: (5-5)x(2x@20 + 2x@24 + 2x@28) + 5 húzonc, három létra minimális pihikkel
  • Elemelés golyóval@48 + Térdemelés függeszkedve: 3x(20 + 10)
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 14-16 tépés (egy vastagabb újságkupac)
    • Függeszkedés vastag kötélen(+@28): 3x(35mp pihi + 25mp meló)
    • Függeszkedés normál fogás(+@28): 1,5 perc
Ennyike.
Az első páros erőjellegű meló, nagy pihikkel, alacsony ismétlésszámmal, bár a húzódzkodásnál nem kötöttem fel súlyt. A második páros mennyiségi meló, itt súlylétrában dolgoztam, minden létra után 5 húzódzkodással. A létrafokok között minimális pihik voltak.
Egy kiegészítő gyakorlatpár követte, egyszerűen jól esik a @48-as golyóval (ami nem egy nagy terhelés ennél a gyakorlatnál) melózni párban a térdemeléssel.
Fogáserővel fejeztem be: a tépések után a köteles függeszkedésben a @28-as golyót kötöttem fel, de csak három sorozatban, aztán normál függeszkedés (persze a golyó maradt) másfél percben.

Holnap szombat.

kedd, augusztus 24, 2021

Létrák - Vízszintesek

Nagyon kellemes őszi idő, frankón lehet mozgolódni a teraszon:

  • Evezés golyóval  + Padlónyomás létrákban: (2, 3, 5)x@48 + (2, 3, 5)x@32, három kör
  • Fekvőtámasz állványon: 5x5, közepes fogásszélesség, nagyon lassú és mély végrehajtás
  • Invertált evezés: 6x5, szűk fogásszélesség, lassú végrehajtás, normál és párhuzamos fogás váltva
  • Térdemelés függeszkedve: 3x10
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 14-16 tépés + egy francia négyfelé
    • Egykezes függeszkedés(+@20): 5x(35mp pihi + 25mp meló + 35mp pihi + 25mp meló)
    • Normál fogású függeszkedés(+@20): 1,5 perc 
Ennyike.
Erő jellegű gyakorlás, aránylag nagy intenzitással, alacsony volumennel és lassú, megfontolt végrehajtással. Tetszetős edzés, alig izzadtam meg. Mondjuk kellemesen hűvös is van a teraszon.
A kártyatépést videóra vettem, csak sajnos nagyon alacsony volt a kamera állása, ezért sokszor nem látszik mit csinálok :-). Máskor inkább Bazsit kérem meg, hogy videózzon.

Holnap szerda.

vasárnap, augusztus 22, 2021

Sokszor 5 - Függőlegesek

Kora őszi idő. Reggel még napsütés, aztán elborult az ég, hol esik, hol meg csak szemerkél.

A mai edzéske:

  • C&P + Húzódzkodás: 2x(3-3)x@20 + 3, 2x(3-3)x@24 + 3, 2x(3-3)x@28 + 3, 2x(3-3)x@32 + 3, 2x(3-3)x@36 + 3, jó régen volt már felvétel és nyomás
  • Duplagolyós nyomás + Húzódzkodás: (5-5)x(2x@24) + 3x(+@12); öt sorozat
  • Köteles bicepsz + Köteles fej feletti tricepsz súlylétrában: (5 + 5)x(@20 + @24 + @28 + @32); három létra
  • Elemelés golyókkal + FG-s függeszkedés: 20 + 40mpx(+@28), három sorozat
  • Normál függeszkedés: (1 perc)x(+@28)
  • Térdemelés függeszkedve: 3x10
Ennyike.
Könnyű nap. Az első páros egy régi gyakorlat pár húzódzkodással vegyítve (minimális pihikkel mentem felfelé, hiszen nem voltak nagy golyók és az ismétlésszám is alacsony volt).
A második páros duplagolyós nyomás (de csak a két @24-es golyóval) és nehezített húzódzkodással.
A harmadik páros súlylétra, itt a @32-es golyót is belevettem a létrába. A függeszkedést egy kis elemeléssel raktam párba, ellenben a @28-as golyót kötöttem fel.
Sima függeszkedéssel és lábemeléssel zártam.

Holnap hétfő.