vasárnap, július 15, 2018

KE - 235 és kukázás

A mai edzéstől picit változtatok a gyakorlatokon. Elhagyom az edzés végi elemelést, helyette a felvétel és nyomás felvezető sorozataiban lesz duplagolyós meló illetve a nyomások munkasorozatai után néhány sorozat, 10 ismétléses duplagolyós felvétel illetve szakítás, mikor hogy lesz kedvem. Kicsit rá szeretnék gyúrni a duplagolyós melóra. Ennek megfelelően a mai meló:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 2x15x@32, 2x15x@36, 2x15x@40, 2x15x@44, összesen 120 lendítés
  • Clean&Press: 2x5x(@24-@24), 2x5x(@32-@32), (3-3)@36, (3-3)@40, (2-3-5 létra)@44
  • Duplagolyós meló: duplaclean 10x(@32-@32), duplasnatch 10x(@24-@24)
  • Kukaemelés: egy kis érdekesség :-)
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 3, 3, 3x(+12 kg), (2-3-5 létra)x(+20 kg), 3x(+12 kg), 3, 3
  • Panel-Farmer: 2x(10 + 40 lépcső fel-le)x(@44-@40)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike. A húzódzkodás előtt kukaemelés. Már régebb óta szemeztem a parkolóban lévő, használaton kívüli, üres vas kukával. Olyan 25 kg körül lehet, nem is ez adja a nehézségét, hanem az egyensúlyozás. Képriport is készült róla:


Holnap hétfő.

péntek, július 13, 2018

KE - 1x10

Ma egész napos meló, így este edzettem:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 2x15x@32, 2x15x@36, 2x15x@40, összesen 90 lendítés
  • Clean&Press: 1x(10-10)@40
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 1x10x(+12 kg)
  • Szumó elemelés + Panel-Farmer: 2x(10 + 60 lépcső fel-le)x(@40-@36)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike. Az eredeti könnyű erő programban akár 10 ismétléses nap is lehet (legeslegesleges legkönnyebb napként), persze csak egy sorozattal.  Ma erre kerítettem sort. Természetesen voltak előtte bemelegítő, felvezető sorozatok kisebb súllyal.
Mivel a @40-es golyóval végeztem a nyomásokat, így a lendítésekben is csak eddig mentem fel, így lett mindössze 90 swing a felvezető rész. A munkára fogott két legnagyobb golyóval végeztem az elemelést és a farmert. Mivel ez csak a @36-@40-es páros volt, ezért farmerben felmentem a 3. emeletre, így jött ki a 60 lépcsőfok.
Külön fogáserőre ma nem kerítettem sort. Bő 45 perc alatt végeztem is.

Holnap szombat és edzésügyileg pihinap.

csütörtök, július 12, 2018

KE - 5x2

Újra itt Osztrákiában. Tegnap este 910 km és 10 óra autózás után (sajnos volt egy jó órás araszolgatás Linz előtt) megérkeztünk. Szemerkélő eső és 13 fok fogadott bennünket, a júliusi a nyárból időutaztunk április végére.
Ma pedig edzés. Az 5x2-es nap az egyik legmunkásabb, ráadásul a C&P gyakorlatban a @48-as golyóval melóztam:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, 2x10x(@24-@24), összesen 120 lendítés
  • Clean&Press: 5x(2-2)@48
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 5x2x(+28 kg)
  • Szumó elemelés + Panel-Farmer: 2x(10 + 34 lépcső fel-le)x(@48-@44)
  • Gripper: 5x(5-5)xCoC2,5, (maximális ismétlés)xCoC2
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike. Végre sikerült elhozni a @28-as golyót Mo-ról, ma fel is avattam: ezzel húzódzkodtam.
A farmernél a legnagyobb golyópárost cipeltem. Mivel nem akartam a második emeletre felvinni, hanem csak az első és a második emelet közti lépcsőfordulóig (ez nem pont köztes magasságon van, mint a legtöbb lépcsőházban), ezért megszámoltam a lépcsőket.
Meglepetés: itt (a helyi edzőteremhez hasonlóan) 20 lépcsőfok alkot egy emeletet. Eddig ezt én 18-cal számoltam, hiszen otthon nálunk ennyi egy emelet (jó sok panelházban megfordultam, mindenhol annyi). Meg sem fordult a fejemben, hogy itt meg 20. Úgyhogy mostantól, ha a harmadikra viszem fel, akkor az nem 54, hanem 60 lépcsőt jelent. Ráadásul itt 14 + 6 egy emelet, így jött ki a 20 + 14 = 34 lépcsőfok.
Mostantól amivel a felhúzásokat végzem, azt a párost fogom cipelni is, nem variálgatok a golyókkal. A magasságot persze változtatom, hiszen nem összerogyásig kell edzeni :-)

Holnap péntek.

kedd, július 10, 2018

KE - Duplások (Mo)

Még egy másodikat is edzettem az RB Fitnessben, ma a duplagolyós nap következett:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • DuplaCPMP: 20x1, minden 45 mp-ben kezdtem neki, összesen 20 c&p és 20 mp 15 perc alatt
  • Húzódzkodás: 10, 9, 8, 7, 6, a fogást variálva, összesen 40 húzonc
  • Renegát evezés + Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x(10-10 + 10)
  • Swingek: 5x( 10x@48 + 10x(@24-@24) ), minden 2 percben kezdtem neki, összesen 100 lendítés szűk 10 perc alatt
  • Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. A nyomásos részben próbáltam alacsony ismétlésszámot becélozni, csak éppen 20 sorozatban 45 mp-s pihikkel :-). A húzódzkodásban jó volt nagyobb ismétlésekkel dolgozni, hiszen maximum 5-ig szoktam felmenni, de inkább 2-3 fordul elő a legtöbbször. A renegát-fekvőtámasz páros a szokásos, de ezt most a @36-os golyópárral végeztem, az eddigi @24-es helyett.
Végezetül lendítés. Itt 10 kétkezest 10 duplagolyós követett, ez a 20 swing alkotott egy sorozatot. Jól meglihegtetett, pedig csak kétpercenként kezdtem neki.

A könnyű erő programból kicsit kilógnak mennyiségileg ezek a duplagolyós napok. Ennyi változatosság azonban szerintem belefér a programba, annál is inkább, hiszen csak másfél-két hetente kerül rá sor.

Holnap szerda és visszaút.

hétfő, július 09, 2018

KE - 3x3 (Mo)

Edzés a szoboszlói edzőteremben. Októberben edzettem itt utoljára, azóta örvendetesen megszaporodtak a nagy golyók: két @36-os és egy @40-es golyóval bővült a készlet. Azt nem tudom, hogy ez a terem vásárlása volt-e, vagy valamelyik tagé, de végül is mindegy. A lényeg, hogy frankón lehet edzeni:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 2x15x@32, 2x15x@36, 2x15x@40, 2x15x@40, 2x15x@48, összesen 120 lendítés
  • Clean&Press: 3x(3-3)@48
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 3x3x(+24 kg)
  • Snatch: 3x( (10-10)@24 + (10-10)@32 + (10-10)@36 ), összesen 180 szakítás
  • Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör, nagy pihivel
Ennyike. Ismét 3x3-as nap, de most a felvétel és nyomásban a @48-as golyóval melóztam. Persze, az igazsághoz hozzátartozik, hogy az itteni @48 valójában csak 46,5 kg, de azért a 3x(3-3) komoly fegyvertény. Húzódzkodás követte, majd egy nagyobb kupac szakítással zártam, amiben összesen 60x@24, 60x@32 és 60x@36 volt.

Holnap kedd.

péntek, július 06, 2018

KE - 3x3

Egy gyors délelőtti edzés, mert utána irány a határ!
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 2x15x@32, 2x15x@36, 2x15x@40, 2x15x@44, összesen 120 lendítés
  • Clean&Press: 3x(3-3)@44
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 3x3x(+24 kg)
  • Szumó elemelés(@44-@40) + RT-s Panel-Farmer(@32-@32): 2x(10 + 54 lépcső fel-le)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike. A tegnapi nap talán egy picit a nyomásoknál érződött, de így utólag visszagondolva, még ott se.

Holnap szombat.

csütörtök, július 05, 2018

KE - 121213

Ma nagy súlyok, alacsony ismétlésszám. A 6x1-es nap variánsa:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, összesen 100 lendítés
  • Clean&Press: (1-1, 2-2, 1-1, 2-2, 1-1, 3-3)@48, kicsit több, mint három 2-es létra
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: (1, 2, 1, 2, 1, 3)x(+32 kg)
  • Szumó elemelés(@48-@44) + Panel-Farmer(@40-@36): 2x(15 + 54 lépcső fel-le)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike. Naggyon frankón letoltam az ismétléseket, bizony a végére bőven belefért nyomásügyileg (3-3) ismétlés a @48-as golyóval. A húzoncok is jól mentek, mindez újabb érv a könnyű erő program mellett. Tökéletes egy amatőr sportoló számára.
Az elemelésben is tovább léptem a 15 ismétléses sorozatokra a legnagyobb golyópárommal. A farmerben is nehezítettem, hiszen 54 lépcsőt fel-le még nem mentem a @40-@36-os párral, eddig csak a két @36-os golyót cipeltem ilyen hosszú távon.

Holnap péntek. Lehet pár más jellegű edzésnap következik, ugyanis valszeg hazamegyünk néhány napra, de még nem biztos.

kedd, július 03, 2018

KE - 3x5

A sípizmokban még mindig izomláz (talán még erősebb is mint tegnap), de amúgy máshol semmi, úgyhogy a könnyű erő program legkönnyebb napját toltam le. A 10-es ismétlésszámot meghaladtam, mert 2x5 helyett 3x5 volt a két főgyakorlatban. Ennyi belefér, hiszen nagyon könnyűnek tűntek az ismétlések:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: (2x10, 10-10)x@32, (2x10, 10-10)x@36, (2x10, 10-10)x@40, összesen 120 lendítés
  • Clean&Press: 3x(5-5)@40
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 3x5x(+12 kg)
  • Szumó elemelés(@40-@36) + RT-s Panel-Farmer(@32-@32): 2x(15 + 54 lépcső fel-le)x(@36-@36)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike. A felvezető lendítésekben minden golyóval volt 2x10 kétkezes, majd 10-10 (letétel nélküli) egykezes. Az edzés végi farmernél a @32-es golyókat Rolling Thunder-re kötöttem, ma ez volt a fogáserősítés. Elég is volt :-)

Holnap szerda és pihinap.

hétfő, július 02, 2018

KE - 235

A tegnapi túra egy kis izomlázat hagyott a kapaszkodók miatt a combjaimban, az ereszkedők miatt pedig az elülső sípizmokban. Egyáltalán nem vészesen, úgyhogy ma edzés. Ismét variáltam a két főgyakorlatban a 10-es ismétlésszámot, ma 2-3-5 létrát toltam. Ez természetesen most is 10, de azért az 5-ös ismétlés szép meló!
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 2x15x@32, 2x15x@36, 2x15x@40, 2x15x@44, összesen 120 lendítés
  • Clean&Press: (2-3-5 létra)@44
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: (2-3-5 létra)x(+20 kg)
  • Szumó elemelés(@44-@40) + Panel-Farmer(@44-@40): 2x(15 + 36 lépcső fel-le)
  • Gripper: 5x(5-5)xCoC2, egy kis könnyed nyomkodás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike. Lazán letoltam a mennyiségeket, a végén most tépések helyett egy kis gripper a közepes nehézségű CoC2-vel. Gyakorlás jellegű, nem erőlködős.

Itt kell megemlítsek egy érdekes dolgot. Itt 830 méter magasan lakunk, gyors folyású patakok mellett. Szúnyog egyáltalán nincs, de legyek azok vannak. Köszönhető ez a rengeteg tehénnek. Ha betéved a lakásba egy-kettő, azt azonnal levadásszuk (minket kimondottan idegesítenek), de a helyiek bensőséges barátságban vannak velük.
Két példa: a helyi Hoferben (Aldi) a pénztárnál - de csak ott - rengeteg légy van. A pénztárosnőre, az árukra, ránk szállnak. És nem zavarja őket! Meg is kérdeztük, hogy bírja ez a légyáradatot, és azt mondta nagy nyugalommal, hogy hát ezek háziállatok. Azaz valszeg náluk otthon is ez a helyzet, mert már hozzászokott.
Vagy a másik: Rékáék egyik nap elmentek egy helyi parasztgazdaságba, ahol kenyeret sütöttek. Ők dagasztották, keverték, stb. Azt mondta, annyi volt ott a légy, hogy sokszor belekerült a tésztába is. Kiszedték, de senki nem zavartatta magát, ment tovább a munka.
Természetközeli élet...

Holnap kedd.

vasárnap, július 01, 2018

Túra - Poserhöhe - Planitzergut

Egy kis visszatekintés: Április 21-én volt egy gyalogtúránk, amikor is busszal elmentünk egy Grüner Baum nevű kis házcsoporthoz, ahonnan az 1500 méter magasan lévő Poserhöhe-hüttéhez kapaszkodtunk fel, majd innen leereszkedve a Höhenweg-re, amin aztán hazasétáltunk.

Ma ennek a túrának egy kis variánsát toltuk le: a PoserHöhe-től a Höhenweg-gel párhuzamosan futó, de jóval magasabban haladó, alig járt, vadregényes turistaúton jöttünk haza, érintve a völgy legmagasabban fekvő parasztgazdaságát, a Planitzergut-ot. Ez az út áprilisban még le volt zárva a rengeteg kidőlt fa miatt. Azóta az utat nagyrészt járhatóvá tették, de még így is néhol bujkálni kellett a hatalmas fatörzsek alatt, felett.

A hüttéhez most 1 óra 20 perc alatt értünk fel, azaz kissé gyorsabban, mint a múltkor. Betti rendesen kikészült a folytonos kaptatótól, de szépen végigtolta. Fent kis pihi, üdítő, majd indultunk tovább. Fotózni nem fotóztam, a múltkor jó képeket csináltam, párat ide rakok közülük:



Azóta egy kis kerítéssel körbekerítették az egészet, nagyon otthonos benyomást kelt. Most is sokan voltak, kedvelt túracélpont.

Úton a Planitzergut felé:

Sok helyütt új utat létesítettek, mert a régi járhatatlanná vált a sok-sok kidőlt fa miatt. Frankón jelezték is:

Hatalmas, összevissza dobált fogpiszkálók:

Egy-egy tejkaramellás nyalóka nagy hangulatjavító. Mindjárt szép az élet:

Kajaszünet:

Megkövült óriásdisznó:

Híd kivételesen nincs, Bazsi tanakodott is egy darabig: Hogy hát akkor ezt most hogy is?

Parasztgazdaság 1265 méteren. Mintaszerű rend és fegyelem. Mint egy múzeum, pedig valós, működő gazdaság:

Őslakosok. Az egész család ki van rendelve, ott támasztják a gereblyét, amíg a nagyobb fiú gyűjti a frissen kaszált szénát egy spéci géppel. Kicsit lejjebb egy másik családot is láttunk: egy nagyon meredek, füves hegyoldalon 8-10 éves fiúk, lányok az anyjuk felügyeletével gereblyézték a levágott füvet. Apu pedig egy motoros lombfúvóval melózott. 
Bazsi meg is jegyezte, hogy azért ettől sokkal jobb meló néhány paplant és párnát lehúzni, még ha arab is feküdt benne :-). Bizony, minden relatív...

Itt Betti már nagyon támasztja a farakást:

Az egész túra kb. pont 5 órás volt (a Poserhöhe pihivel együtt), összesen 12 km út, kezdetben egy 400 méteres emelkedővel, aztán pedig összességében egy 700 méteres ereszkedővel. (Persze itt is voltak kisebb emelkedők).
Itt van az út áttekintése. Egy könyvből fotóztam, no meg tükröztem, mert a könyvbeli képhez képest mi pont visszafelé mentünk rajta. Így már a mi túránkat mutatja. Alul a fekete, fehér sávok 2 km-t jelölnek, a magasságadatok a tükörképekből is jól olvashatók.

Jó kis túra volt, azért én is elfáradtam.
Holnap hétfő. Lehet pihinap :-)

szombat, június 30, 2018

KE - 6x1

Ma már végre nem esett az eső. Tegnap egész nap punnyadtam, ma 6x1-es nap:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 2x15x@32, 2x15x@36, 2x15x@40, 2x15x@44, 2x15x@48, összesen 150 lendítés
  • Clean&Press: 6x(1-1)@48
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 6x1x(+32 kg)
  • Szumó elemelés(@48-@44) + Panel-Farmer(@44-@40): 2x(10 + 36 lépcső fel-le)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike. Lehet hogy a lassan egy teljes hete tartó borongós idő, vagy a tegnapi egész napos semmittevés okozta, de ma rendesen oda kellett tennem magam, hogy meglegyen az edzés. A fene se érti. Lehet, hiányzott az egész napos jövés-menés, hogy az izmok kellően frissek, salakanyagoktól mentesek és pihentek legyenek.

Holnap vasárnap és túra. Ha az idő engedi.

csütörtök, június 28, 2018

KE - Dupla@24

A könnyű edzés program könnyű napja, dupla @24-es nap következett:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Duplagolyós Görner-létra: 1G-2G-3G-4G-5G, összesen 15 láncszem (15 snatch, 15 mp, 15 c&p)
  • DuplaSnatch + DuplaClean + DuplaSwing: 3x(5 + 5 + 5)
  • Renegát evezés + Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x(10-10 + 10)
  • Húzódzkodás forgó vastag csövön: 3x5
  • Húzódzkodás vastag kötélen: 3x5
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Könnyed golyózás. Mindenből kevés sorozatot végeztem. A KE program duplagolyós napján Görnerből már volt régebben három 3-as létra, a múlt héten két 4-es létra, ma pedig egy 5-ös létra. Három sorozatos duplagolyós ballisztika követte, majd renegát evezés fekvőtámasszal párban. A mai mini edzést fogáserősítős húzódzkodás zárta.

Ma egész nap esett:

Holnap péntek és pihinap.

szerda, június 27, 2018

KE - 1234

Esti edzés. Tovább variálgatom a 10-es ismétlésszámot, ma az 5x2 helyett egy 4-es létrát végeztem, azaz 1, 2, 3, 4 ismétlések voltak. Így egy minimális változatosságot viszek be az edzésbe, de az alapkoncepció (erősen korlátozott ismétlésszám, nagy súlyok, gyakori edzésnapok) természetesen nem változik:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 2x15x@32, 2x15x@36, 2x15x@40, 2x15x@44, összesen 120 lendítés
  • Clean&Press: (4-es létra)@44
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: (4-es létra)x(+24 kg)
  • Szumó elemelés(@44-@40) + Panel-Farmer(@44-@40): 2x(15 + 36 lépcső fel-le)
  • Tépésgyakorlás: 13-15 nagyon nehéz és 10-12 könnyű tépés
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike. Erőlködés nélkül letudtam a kis létrákat, tök jó érzés volt 4-4 ismétlést feltolni a @44-es golyóval. Az elemelésben 15 ismétlésekkel nyomultam a @44-@40 párossal, illetve ezekkel sétálgattam, de csak a második emeletre. Azaz a szokásos 54 lépcső helyett csak 36-ot mentem fel illetve le. Eddig a két @36-os golyót cipelgettem, ma váltottam erre a nagyobb és ráadásul felemás golyópárra, ezért voltam kicsit óvatosabb. Edzés végén egy kis tépés.

Jó pár napja esik, hol zápor, hol meg kikandikál a nap a hegyek mögül. Ezt a képet a húzódzkodás közben fotóztam a parkolóból (itt szoktam edzeni). Tiszta, friss hegyvidéki levegő, 830 méter magasan vagyunk, a fotózott hegycsúcs 2050 méter magas:


Holnap csütörtök, és valszeg egy könnyed duplagolyós nap.

hétfő, június 25, 2018

KE - 3x3

Ma egész napos meló, ezért esti edzés. Tegnap 3x(1-2), ma pedig 3x3:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 2x15x@32, 2x15x@36, 2x15x@40, 2x15x@44, összesen 120 lendítés
  • Clean&Press: 3x(3-3)@44
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 3x3x(+20 kg)
  • Szumó elemelés(@44-@40) + Panel-Farmer(@36-@36): 2x(10 + 54 lépcső fel-le)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike. Nagyon frankón ment az edzés, pikk-pakk letudtam mindent. Külön fogáserővel most nem foglalkoztam, nem volt rá idő. Edzés után teljesen frissnek éreztem magam. Mondjuk, ez az érzés az edzés előtt bekapott 200 mg-os koffeintablettának is köszönhető :-).
A kis mozgolódás után folytatódott a meló, egészen késő estig: ez egy ilyen nap.

Holnap kedd.