Húzonc, Smith, Panel, Zárt

Kellemes őszi esős idő. Két hét meleg után visszatértünk az alapértelmezett hegyvidéki nyárhoz. Meló utáni edzés:

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 9x5, háromféle fogással; sorozat után után 2x20 lépcső kettesével, összesen 45 húzonc és 360 lépcső
• Smith-keret + Panel-Farmer: 5x(5 nagy lap, 5, 5, 6, 6), minden sorozat után (2x20 lépcső)x(sorozatonként 2x@32, @32-@36, @36-@32, @36-@40, @40-@36), a végén 2x10x(4 nagy lap, lent megállítva)
• Tartás rúddal: 3x(15-20mp)x180kg
• Vállvonogatás rúddal: 3x10x180kg (lassú végrehajtás, horogfogás)
• Görgetés tenyéren: 3x(7-8)x80kg
• Tárcsás bicepsz: 3x(5-5)x10kg (kisebb méretű vas tárcsa)
• Függeszkedés: normál 120mp
• Szauna: hidegvizes punnyadás, későn értem ki

Ennyike.

Teljes test edzés, a végén zárt fogáserősítéssel. Mivel későn értem ki, a szaunába már zárás előtt érkeztem, így csak a hidegvizes medencében punnyadtam. Jó volt!

Holnap csütörtök.

Hát, RT, WRoller

Jó hideg lett (napközben is csak 14-15 fok) és persze rengeteg eső. Olyan sok, hogy a ma délutántól kezdve a völgyet a külvilággal összekötő utat le kellett zárni, mert az út mellett lévő folyó kiöntött és uszadékfával, törmelékkel árasztotta el az úttestet.

Meló utáni edzés, igaz a mai munka csak délig tartott:

• Csigás lehúzás: 2x10x(össszes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 9x5, háromféle fogással; minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 45 húzonc és 360 lépcső
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval + Lépcsőzés: 5x(5-6)x(2x35kg), 2x(amennyi megy)x(2x30kg); minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 280 lépcső
• Rolling Thunder emelés, tartás: 5x(1-1)x82,5kg, 2x(5-5)x77,5kg
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat
• Függeszkedés: egykezes 2x(40mp-40mp), normál 90mp
• Szauna: 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A szokásos hátprogram, csak most a húzoncok után pados evezést raktam be. Az a kis 5x5-ös felhúzás még mindig érződik az alsó hátamban. Pedig a súly sem volt sok és könnyen is ment. Hiába, csak szokatlan volt. Közben 640 lépcső (35 emelet).

Fogáserőnek Rolling Thunder, alkarnak pedig tekerés. Meg persze egy kis függeszkedés.

A fürdőben és a szaunában alig voltak, tekintve, hogy zuhogó esőben mentem ki edzeni, ezt sokan nem vállalták be.

Holnap kedd.

Swing, Felhúzás, Kar

Ismét edzés, melónap utáni esti mozgolódás:

• Swingek + Lépcsőzés: 2x(10 + 1x20lépcső, 15 + 2x20lépcső, 20 + 3x20lépcső), összesen 90 lendítés és 240 lépcső 8:10 alatt
• Felhúzás: 5x5x150kg (normál fogás)
• Bicepsz rúddal: 5x5x45kg
• Váltott kezes kalapácsos bicepsz hátat megtámasztva: 3x(10-10)x(2x20kg)
• Csigás lenyomás: 8x(10-12 ismétlés)x(8 kis lap), a hátgépen végeztem
• Függeszkedés: egykezes 2x(25mp-25mp)x@28
• Lábemelés függeszkedve: 2x15
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

A swing-lépcső párosban most létrában melóztam, hat sorozatban. Nagyon jó kis időt mentem (pár edzéssel ezelőtt ez a program még 8:50 alatt volt meg). Második gyakorlat felhúzás volt. Normál fogással, azaz nem horogfogással húztam. Így alapvetően zárt fogáserőt igénylő gyakorlattá vált. Meg persze azért egy hátsó mozgáslánc.

Karprogrammal zártam: klasszikus 5x5 rudas bicepszből (itt nem volt most magasság változtatás, hanem normál végrehajtás), mennyiségi kalapácsos bicepszből és végül csigás lenyomás tricepszre. Ez utóbbit a hátgépen kellett végeznem, mert a többi gép foglalt volt. Egy kis függeszkedés a végére és kész.

Holnap vasárnap.

Húzonc, Lépcső, Smith, Zárt fogás

Folytatódik a 28 fok körüli nappali meleg, esténként kisebb-nagyobb esővel, záporral. Itt a 28 fok azért forróságnak számít. De már vasárnaptól visszatér a normál nyár 20-22 fokkal. Elvileg.

Ma szabadnap, így kényelmes edzés:

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 9x5, háromféle fogással; sorozat után után 2x20 lépcső kettesével, összesen 45 húzonc és 360 lépcső
• Smith-keret + Panel-Farmer: 5x(10 körüli)x(5 nagy lap), minden sorozat után (2x20 lépcső)x(2x@32), a végén 10x(4 nagy lap, 3 nagy lap, lent megállítva)
• Tartás rúddal: 3x(5mp)x200kg, 3x(10mp)x180kg, 3x(20mp)x160kg
• Vállvonogatás rúddal: 5x10x130kg (lassú végrehajtás, normál fogás)
• Függeszkedés: normál 120mp
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Teljes test edzés. A vállvonogatásban visszavettem a használt súlyon, de normál fogást alkalmaztam horogfogás helyett és lassú kivitelezést. Külön lihegtetős nem volt, hiszen azért csak lepörgőtt 560 lépcső (31 emelet), aminek a harmada súllyal történt, ráadásul minimális pihikkel.

Holnap szombat és persze ismét meló.

Hát, RT, Nyílt fogás

Elég meleg lett, most már 30 fok felett van a hőmérséklet. Azért itt ez nem normális időjárás. Szűk két hete még hosszúnadrág kellett, most meg szinte mo-i kánikula.

Ma szabadnap, így kényelmesen lehetett edzeni:

• Csigás lehúzás: 2x10x(össszes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 9x5, háromféle fogással; minden létrafok után 2x20 lépcső kettesével, összesen 45 húzonc és 360 lépcső
• Evezés kézisúlyzóval: (5-5)x53kg, 3x(5-5, 10-10)x58kg
• Rolling Thunder emelés, tartás: 5x(2-2)x80kg
• Egykezes FG-s függeszkedés: 5x(ameddig megy)
• Normál FG-s függeszkedés: 5x(30mp)x@40
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Húzonc lépcsővel, aztán egy mennyiségi kézisúlyzós evezés. Nyílt fogásként Rolling Thunder (a kézisúlyzós evezésénél normál fogás volt így az RT-nél maradtam a 80kg-nál), aztán FG-s függeszkedés variációk. A végén szauna. A melegvízbe bele se mentem, ellenben a hidegvizes medence nagyon adta.

Holnap szerda.

Fél órás edzés

Munka utáni edzés. Nagyon későn jutottam ki, ráadásul ma csak 20-ig van nyitva a terem (a fürdő meg 21-ig), így egy nagyon gyors kis mozgolódást tartottam. De még egy kör szauna is belefért:

• Csigás lehúzás: 2x10x(össszes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás: 3x(2, 3, 5), háromféle fogás
• Lehúzás csigán (szembe tenyerű): 3x10x(1 nagy lap)
• Nyomás Smith keretben: 3x10x(5 nagy lap), 3x10x(4 nagy lap), ez utóbbi lent megállított
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Függeszkedés: egykezes (40mp-40mp), normál 60 mp
• Szauna: 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Nem sok, de ennyi fért ma bele. Amúgy elég is volt ennyi, húzós nap volt a melóhelyen.

Holnap hétfő.

Húzonc, Kar, Kötél

Még mindig nappal nyár, éjszaka meg eső. Ma szabadnap, úgyhogy nem kellett rohanni az edzéssel:

• Csigás lehúzás: 2x10x(össszes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 9x5, háromféle fogással, összesen 45 húzonc; minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 360 lépcső
• Bicepsz rúddal: 8x10x40kg (4 magasságon)
• Váltott kezes bicepsz hátat megtámasztva: (10-10)x(17,5kg, 20kg, 20kg, 20kg)
• Csigás lenyomás: 5x10x16lap
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes (40mp-40mp), 3x(20mp-20mp)x@28, normál 1 perc
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Ma húzódzkodás volt karprogrammal. Az elmúlt edzésen is volt hát jellegű gyakorlat, így ma maradtam csak a húzoncnál, nem volt utána más hát jellegű gyakorlat. Két bicespz és egy tricepsz követte, majd a mai lihegtetős: rázókötél. A teraszon melóztam, ugyanis egy srác használta előttem, így maradtam én is kint. Így dupla terhelés volt, hiszen a nap kegyetlenül odasütött. Délután 15 óra körül volt és az egész terasz beton. Szóval megvolt a hőérzet is. Nem szoktam ilyen stressznek kitenni magam, de simán végigbírtam.

Holnap szombat.

Vegyes bazár

Folytatódik a nyár, de minden este egy-egy kiadós záporral zárjuk a napot. Ma szabadnap, így kora délutáni edzés:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 20 + 2x20 lépcső, öt sorozat, 7:50 alatt
• Evezés kézisúlyzóval: (5-5)x(53kg, 58kg, 63kg, 63kg, 63kg), 3x(10-10)x53kg
• Smith-keret + Panel-Farmer: 3x10x(5 nagy lap), minden sorozat után (2x20 lépcső)x(2x@32), a végén 3x10x(4 nagy lap, lent megállítva)
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp), normál 90mp
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A swing-lépcső párosban 8 perc alá mentem. Ez azért elég jó. Kézisúlyzós evezés követte, a három utolsó sorozatnál már melegítettem a Smith-keretben. Így azonnal tudtam váltani, amikor a három munkasorozatra került sor, cipeltem a golyókat. A három levezető sorozatok között összeraktam a Wrist Rollert, így azzal már folytattam is a melót. Nagyon pörgős edzés lett így.

Holnap péntek.

Hát, Zárt fogás

Nyár. Meló utáni edzés:

• Csigás lehúzás: 2x10x(össszes kis lap), 5x(1, 2, 3, 4 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 9x5, háromféle fogással, összesen 45 húzonc; minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 360 lépcső
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval + Lépcsőzés: 6x5x(2x32,5kg); minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 240 lépcső
• Tartás rúddal + Gripper: 3x180kgx10mp; minden sorozat után (5-5)xCoC2
• Vállvonogatás rúddal (horogfogás): 3x10x180kg; minden sorozat után (5-5)xCoC2
• Függeszkedés: normál 60mp
• Szauna: hidegvizes punnyadás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A húzódzkodásban mennyiségi meló, háromféle fogással, mellé lépcső. Aztán evezés padon, itt is 5 ismétlésekkel, mellé szintén lépcső. Összesen 600 lépcső (33 emelet). Csuklya és zárt fogás, itt maradtam a 180 kg-nál. Jó lett volna még pár sorozat, de vártak a rúdra. Szaunára már nem maradt iső, (zárt a fürdő) így csak punnyadtam a hideg illetve a meleg vízben 10-10 percet. Amúgy is izzadtam ma eleget a melóhelyen.

Holnap kedd és itt Mária mennybevétele, vagy más néven Nagyboldogasszony napja (vallási ünnep).

Snatch, Kar, RT

Szűk két hét eső és hideg után ma visszatért a nyár. 25-26 fok, szikrázó napsütés. Meló utáni edzés:

• Snatch + Lépcsőzés: (15-15)x(@20, @24, @28), minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével, aztán 5x(5-5)@32, minden sorozat után 1x20 lépcső kettesével; összesen 140 szakítás és 560 lépcső
• Bicepsz rúddal: 5x(40kg, 45kg, 50kg), 10x(40kg-tól 30kg-ig visszalépve)x(5 magasság)
• Váltott kezes bicepsz hátat megtámasztva: (10-10)x(17,5kg, 20kg, 20kg, 20kg)
• Csigás lenyomás: 5x(8lap, 12lap, 16lap, 18), 4x10x15lap
• Rolling Thunder emelés, tartás: (1-1)x(80kg, 82,5kg, 85kg, 85kg, 85kg), 3x(3-3)x80kg
• Függeszkedés: normál 2x1 perc, kétféle fogással
• Szauna: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

A mai felvezetés szakítás lépcsővel. Aztán karprogram, a végén Rolling Thunder emelés. Mot 85 kg-is léptem fel, majd vissaz 80kg-ra.

Holnap szombat.

Hát , Csuklya, Zárt fogás

Tegnap egy fél napra kisütött a nap, de aztán visszatértünk az alapértelmezett esőhöz. Kellemes 15 fok, nagyon tetszetős idő. Ma meló utáni edzést toltam:

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 9x5, háromféle fogással; sorozat után után 2x20 lépcső kettesével, összesen 45 húzonc és 360 lépcső
• Evezés kézisúlyzóval: (5-5)x53kg, (5-5)x58kg, 5x(5-5)x63kg, (15-15)x53kg
• Vállvonogatás rúddal (horogfogás): 3x10x200kg
• Tartás rúddal: 3x(30mp)x160kg
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 90mp
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A szokásos móka.

Holnap csütörtök.

Swing, Smith, Panel-Farmer, Tricepsz, RT

Késő őszi idő, szabályosan hideg van. Ja, és persze eső, 2500 méter felett meg friss hó. Ma szabadnap, így ismét edzés:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 2x(10 + 1x20 lépcső kettesével, 15 + 2x20, 20 + 3x20), 8:50 alatt
• Smith-keret + Panel-Farmer: 5x(5 nagy lap), 4x5x(6 nagy lap), 10x(5 nagy lap), minden sorozat után (2x20 lépcső)x(@32-@32-től @36-@40 párosig, a végén ismét @32-@32), a munkarész végén még nyomásban 10x(4 nagy lap, 3 nagy lap pihi nélkül)
• Tricepsz lenyomás csigán: 5x10x(12 lap), nagyon kevés pihivel
• Rolling Thunder emelés: (1-1)x(80kg, 82,5kg, 85kg, 82,5kg, 82,5kg, 82,5kg, 82,5kg, 82,5kg), (5-5)x75kg
• Függeszkedés: normál 2x1 perc
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A swing-lépcső párosban most két mennyiségi létra volt, kell egy kis változatosság. Nem nagyon pihentem, így 8:50 alatt lettem kész. Jól fel is pörgetett.

A fő rész nyomás Smith-keretben és vele párban Panel-Farmer. Most 6 nagy lappal dolgoztam négy sorozat erejéig, miközben a @32-@36 illetve a @36-@40-es párost cipeltem. Aztán még egy kis mennyiségi nyomáskupac is belefért, mint ahogy öt sorozat tricepsz lenyomás is. Itt nem volt a sorozatok között 10 mp sem.

Fogáserőnek Rolling Thunder, most a 82,5 kg-mal húztam a munkarészben. Egy kis szauna a végén és kész.

Holnap kedd.

Hát, Zárt fogás

Eső és hideg. Ma hosszúnadrágban kellett edzésre menni :-). Meló utáni mozgolódás:

• Csigás lehúzás: 2x10x(össszes kis lap), 5x(1, 2, 3, 4 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x3, 3x5, 3x3, 3x5, háromféle fogással, összesen 48 húzonc; minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 480 lépcső
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval: (5, 10, 5, 10, 5, 10)x(2x30kg)
• Tartás rúddal: (ameddig megy)x(180kg, 190kg, 200kg, 210kg, 210kg, 210kg)
• Vállvonogatás rúddal (horogfogás): 3x10x200kg
• Tartás rúddal: 3x(30mp)x160kg
• Görgetés rúddal: 3x(5-7 ismétlések)x80kg
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 60mp
• Szauna: hidegvizes punnyadás, melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A húzódzkodásban ismét mennyiségi meló, háromféle fogással. Aztán evezés padon, de most itt is a volumenre mentem, azaz maradtam a 30kg-os párnál, ezzel voltak 5 és 10 ismétlések három sorozatban. Csuklya zárt fogással következett, itt a 210 kg-ot is meg tudtam tartani 5-6 mp-ig. Egy gyors szauna a végére és kész.

Holnap hétfő és szabadnap.

Snatch, Kar, Csuklya, RT

Két napja esik és 13-14 fok van. Nagyon kellemes hegyvidéki nyár. Munka utáni edzés:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x(@20, @20, @24, @24, @28, @28), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Bicepsz rúddal: 5x(40kg, 45kg, 50kg), 10x(40kg-tól 30kg-ig visszalépve)x(5 magasság)
• Váltott kezes bicepsz hátat megtámasztva: (10-10)x(12,5kg, 17,5kg, 22,5kg, 17,5kg)
• Vállvonogatás rúddal: 10x(70kg, 120kg, 170kg, 200kg, 200kg, 200kg), horogfogással
• Rolling Thunder emelés, tartás: 10x(1-1)x80kg
• Csigás lenyomás: 10x(4 lap, 8lap, 12lap, 16lap, 16lap, 16lap, 12lap)
• Függeszkedés: egykezes 3x(40mp-40mp)
• Lábemelés függeszkedve: 3x(15, a percből maradék idő függés)
• Szauna: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

A mai felvezetés szakítás volt lépcsővel. Már régen volt ilyen típusú lihegtetős rész. Aztán karprogram, csak a csiga foglalt volt, ezért előrébb hoztam a csuklyát és a Rolling Thunder emelést. Zárt fogás lett volna, de az új rúd volt csak szabadon, az meg nagyon csúszik. Minimális rece van rajta, valami leértékelt darab lehetett. Ezért volt az RT. Ezt nem erőltettem (pár napja volt), sima 1-1 ismétléseket végeztem. A szokásos zárással fejeztem be.

Holnap szombat.

Hát, nyílt fogás

Eső és eső. Komoly mennyiségben. De délután, amikor kijutottam edzeni, jött egy forró szél és elfújta a felhőket. Hirtelen a 15 fokból 28 fok lett.

A mai edzéske szintén meló utáni, csak ma hamarabb végeztem a munkával:

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 6x(3, 5 minilétra), háromféle fogással; minden létrafok után 2x20 lépcső kettesével, összesen 48 húzonc és 480 lépcső
• Evezés kézisúlyzóval: (5-5)x53kg, (5-5)x58kg, 3x(5-5)x63kg, (15-15)x53kg
• Egykezes FG-s függeszkedés: 4x(ameddig megy)
• Normál FG-s függeszkedés: 4x(30mp)x@40
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Ma egy nagyobb adag húzonc volt háromféle fogással: normál, párhuzamos illetve szembe tenyerű, mellé persze lépcsőzés. A súlyzós részben kézisúlyzós evezés, aztán FG-s függeszkedés variációk. No meg szauna. Meló után ennyi pont elég is.

Holnap csütörtök.