vasárnap, szeptember 29, 2019

@28-as meló és szaunaprogram

Ma egy könnyű napot tartottam:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek@40: 3x10, 2x15, 1x20, összesen 80 lendítés
  • DuplaCPMP és Húzódkodás FG-n létrák: 3x(1-2-3), összesen 18 cp, 18 mp és 36 húzonc
  • Mellnyomó gép + Invertált evezés: 3x(10 + 10), az evezésnél háromféle fogásszélesség
  • Tárogatógép + Evezés FG-s kézisúlyzóval(40kg): 3x(10 + 10-10)
  • Bicepsz csigán kötéllel + Tricepsz lenyomás rúddal: 3x(10 + 10)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 2 kör kristályszauna, tóban úszás, napfürdők, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany
Ennyike.
A felvezető lendítések után három kis nyomó-húzó létrát végeztem. Itt minden felvétel padlóról indult, hogy maximális mozgástartománnyal dolgozhassak. A létrák után 3 szuperszettet végeztem kiegészítő gyakorlatokból összepakolva, minimális pihenőkkel. Edzés után jött Betti és szanuáztunk. A nap is melegen sütött, ezért kétszer is kifeküdtünk napfürdőre (a végén lebukott a hegyek mögé és bizony egycsapásra hideg lett). Tök jó kis kikapcsolódás volt.

Holnap hétfő.

péntek, szeptember 27, 2019

@36-os meló és RT

Végre délután kisütött a nap. Ma a @36-os golyó és a Rolling Thunder volt soron. Még mindig érzem a torkom, így a direkt lihegtetős gyakorlatokat kissé háttérbe szorítottam:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • @36-os meló (minden sorozat között egy kör séta a teremben): 
    • kétkezes swing: 4x10
    • egykezes swing: 2x(5-5)
    • clean: 2x(5-5)
    • half snatch: 2x(5-5)
    • military press és FG- húzódzkodás(+@10) létra: 2x(2, 3, 5)
    • szumó-elemelés + panel-farmer: 5x(10 + 20 lépcső fel-le)
  • Rolling Thunder: (3-3)x60kg, (3-3)x70kg, 3x(3-3)x80kg, 3x(15mp-15mp)x75kg
  • Lábemelés függeszkedve: 3x10
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany
Ennyike.
A fő rész a @36-os meló. Visszavettem a ballisztikus gyakorlatokat, ellenben két létrát toltam a nyomás és húzódzkodás párosból. Majd egy kis elemelés és lépcső, hogy az alsó test izomzata is kapjon egy kis törődést. Rolling Thunder és lábemelés volt a vége. Egy kör szauna és jöhetett a házi hamburger.

Holnap szombat.

szerda, szeptember 25, 2019

@28-as meló

Továbbra is ronda novemberi idő: hideg, csepergős eső, köd, felhők. Bazsi múlt hét vége felé hazahozott valami betegséget, ő már kifelé lábal belőle, Réka meg befelé. Bettiben és bennem is bújkál valami: fájdogál a torkunk és én köhécselek is. Amúgy az orvosi rendelő (Betti elvitte Rékát) tömve van ilyen légúti panaszokkal betegeskedő emberekkel. Mintha február lenne.
Edzésügyileg közepes nap, de visszavettem a direkt lihegtetős gyakorlatokból:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 6x10x@40, összesen 60 lendítés
  • @28-as meló: 3 sorozat, minden gyakorlatnak percenként kezdtem neki
    • duplaclean: 5
    • duplamp: 5
    • húzódzkodás FG-n: 5
    • váltott kezes nyomás: 5-5
    • panel-farmer: 20 lépcső fel-le
    • Szűk 15 perc kötött tempójú meló
  • Evezés FG-s kézisúlyzóval: 3x(5-5)x45kg, majd FG nélkül 20-20
  • Mellnyomó gép: 16, 12, 2x6, 10
  • Bicepsz csigán rúddal + Trricepsz kötéllel: 2x(10 + 10)x(10 lap)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany
Ennyike.
A múltkori gyakorlatsort feltuningoltam, most már egy kör 5 gyakorlatból áll, de maradtam továbbra is a három körnél. Minden gyakorlatnak percenként kezdtem neki, általában kb. 35 mp maradt pihenni minden percből. Kivéve a lépcsőmászást, mert ott mindössze 20. Fogáserős evezés követte, itt három sorozat után levettem az FG-t és anélkül 20-20 frankó ismétlést húztam a 45 kg-os súlyzóval. Mell és kar kiegészítőkkel zártam, no meg egy környi szaunával.

Holnap csütörtök.

hétfő, szeptember 23, 2019

@32-es nap és kötél

Ronda, novembert idéző idő: hideg, csepegős eső, köd, felhők közvetlen felettünk. Ideális nap egy jó kis edzésre és szaunára:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • @32-es meló:
    • kétkezes swing: 10, 15, 20
    • egykezes swing: 5-5, 10-10, 15-15
    • clean: 5-5, 10-10
    • half snatch: 5-5, 10-10
    • military press: 5-5, 10-10, azért ez durva volt
    • dupla military press: 2x5
    • húzódzkodás FG-n: 3, 3x(+@6), 3x(+@12), 3x(+@6), 3, összesen 15 húzonc
    • renegát evezés + fekvőtámasz a golyók fülén: 2x(10-10 + 10)
    • szumó elemelés + panel farmer: 2x(10 + 20 lépcső fel-le)
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15mp meló + 15 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
  • Függeszkedés: 3x30mp, más-más fogással
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany
Ennyike.
Teljes test edzés. Nagyon nem erőltettem a dolgot, mert a tegnapelőtti kis célzott mellizom edzés egész pofás izomlázat hozott mára. De azért a katonai nyomásban 10-10 frankó ismétlést toltam a @32-es golyóval, hogy azért elmondhassam, ma sem keltem fel hiába :-)
A golyós meló után előszedtem a kötelet. Már régen volt, mostanában nem jött ki lépés rá, mert állandóan iskoláscsoportok voltak a teremben, nem fértem el vele. Kint nagyon morcos az idő, így bent csapkodtam a padlóhoz, jó nagy zajt csináltam vele :-). A @32-es meló után kicsit visszavettem a szokásos 20 mp meló - 20 mp pihi helyett 15-15 volt. Annyira nem könnyít ez az 5 másodperces munkarész lecsípés, mert a pihikből nagyon hiányzott a vége felé az ott szintén lecsípett 5 mp. Egy keveset függeszkedtem (inkább a nyújtás, mintsem a hosszútávú fogáserő miatt) és jöhetett a szauna.

Holnap kedd.

szombat, szeptember 21, 2019

@28-as meló

Közepes nap:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  •  Swingek: 3x10x@40, 3x10x@44, 3x10x@48, összesen 90 lendítés
  • @28-as meló: 3 sorozat, minden gyakorlatnak percenként kezdtem neki
    • duplaclean: 5
    • duplamp: 5 
    • duplaclean: 5
    • váltott kezes nyomás: 5-5
    • Összesen 30 duplaclean, 15 duplamp és 15-15 váltott kezes nyomás szűk 12 perc alatt
  • Húzódzkodás FG-n: 6x5, kétféle fogással
  • Evezés FG-s kézisúlyzóval: 2x(10-10)x42,5kg
  • Mellnyomó gép: 16x8lap, 12x10lap, 8x12lap, 12x10lap, 12x8lap
  • Tárogatógép: 3x12
  • Függeszkedés FG-n: 50mp, 40mp, 30mp
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany
Ennyike.
Ma komolyabb kupac lendítés volt a bevezetés, egészen a @48-as golyóig felmentem. Az edzés lényegét egy szűk 12 perces kis meló adta, minden percben kezdtem neki az 5 ismétlésnek. Általában 20-25 mp-t igényelt egy gyakorlat, a maradék idő volt a pihi. Mivel kötött volt az idő, így elég intenzív terhelést adott. Húzódzkodás követte, természetesen most is Fat Gripz-en. Pár kiegészítő gyakorlat a végére (a mellizom hangsúlyt kapott), aztán függeszkedés és szauna.

Holnap vasárnap.

csütörtök, szeptember 19, 2019

@36-os meló

Napos idő, de bizony hűvös szelek fújnak. Ma a @36-os golyó és panel-farmer volt soron:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • @36-os meló (minden sorozat között egy kör séta a teremben): 
    • kétkezes swing: 10, 15, 20
    • egykezes swing: (5-5), (10-10), (15-15)
    • clean: (5-5), (8-8), (10-10)
    • half snatch: (5-5), (8-8), (10-10), fogós...
    • military press: 2x(5-5)
    • clean&press (padlóról indított, váltott kezes): 10-10, egyetlen hosszú sorozat :-) 
  • Húzódzkodás FG-n: 3, 3x(+@4), 3x(+@8), 3x(+@12), 3x(+@8), 3x(+@4), 3
  • Farmer-piramis: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@36, @40-@44, 2x@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 11x20 lépcső, 7:50 alatt
  • Lábemelés függeszkedve: 3x10
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany
Ennyike.
Az edzés gerincét egyetlen @36-os golyó adta. Most legtöbbször nem fix sorozatokat toltam, hanem egy háromlépcsős kis létrát. Jó durva volt :-). Húzódzkodás piramissal folytattam, természetesen Fat-Gripz volt a nehezítés. Mindössze három ismétlésekkel lépkedtem fel a @12-es golyóig, majd vissza. Elég is volt a @36-os meló után.
A golyós rész után panel-farmer. Itt beállítottam az eddigi rekordomat: 7:50 alatt lettem kész a 11 lépcsőnyi adaggal. Visszagondolva kb. 18-20 mp-t pihenhettem néhány lépcsőmászás előtt, azaz abszolút pihi nélkül 7:30 körül lehet a tiszta menetidő. Ebbe persze benne vannak a golyófelvételek, lépcsőmászások és a golyólerakások. Ez alá én nem tudnék bekerülni, csak szaladva :-)
Végül lábemelés, hengerezés és szauna.

Holnap péntek.

kedd, szeptember 17, 2019

@28-as meló

A mai mozgolódás egy közepes nap:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 4x10x@40, a @28-as golyót nagyon könnyűnek tartom, nem adja az érzést
  • @28-as meló:
    • egykezes swing: 2x(10-10)
    • clean: 2x(10-10)
    • half snatch: 2x(10-10)
    • bup: 2x(5-5)
    • váltott kezes nyomás + duplaclean + duplamp: 2x(3 + 3 + 3)
    • dupla cp&mp: 5 (a felvételek minden esetben padlóról indultak)
  • Húzódzkodás FG-n: 6x5, kétféle fogással
  • Evezés FG-s kézisúlyzóval: 2x(10-10)x42,5kg
  • Fekvőtámasz + Mellnyomó gép: 2x(10 + 10), jól lefárasztottam a mellizmokat :-)
  • Bicepsz kötéllel csigán: 2x10x(10 lap)
  • Tricepsz kötéllel csigán: 2x10x(12 lap)
  • Függeszkedés: 3x1 perc, háromféle fogás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany
Ennyike.
A bevezető lendítésnél néhány sorozatot a @40-es golyóval toltam, a @28 erre nekem nem alkalmas. De aztán már valóban a @28-as golyóval dolgoztam. Fogáserős meló követte, majd egy kis mellizom. Hoztak egy új (persze erősen használt állapotú) mellgépet. Bele kell ülni és úgy kell vízszintesen előre nyomni. Nagyon jó a szöge, ráadásul többféleképpen is meg lehet fogni, így a fekvőtámasz mellé beraktam szuperszettbe. Egy kis bicepsz-tricepsz a végére és kész.

Holnap szerda.

Kitzlochklamm

Hétvégén a falutól kb. 20 perc autóútra lévő Taxenbach település melletti Kitzlochklamm nevű szurdokvölgybe kirándultunk. Persze csak Betti és én, a gyerekek pihenték az első iskolai hét fáradalmait :-)
Óriási sziklafalak között, sokszor a patak fölött vezet a kiépített fából ácsolt út. Jó néhány sziklafolyosó teszi még vadregényesebbé az utat, közben hatalmas vízesések zúgnak mellettünk. Talán a magyarországi Ram-szakadékhoz lehetne hasonlítani, de ez sokkal nagyobb. Mintegy másfél óra alatt lehet visszaérni a kiindulási helyhez, felnőtteknek 7€ a belépő, ebből gondozzák az utat.
De nemcsak gyalogosan lehet felmenni a völgy tetejéhez, hanem 4-5 kiépített (azaz sziklába rögzített drótkötelekkel illetve taposókkal amatőröknek is járhatóvá tett) sziklamászó út is van. Ezeket több helyen a patak fölött átcsúszók illetve drótköteles hidak és alagutak teszik még változatosabbá. Amikor ott voltunk, akkor is három csapat mászott.
Kedvelt délutáni elfoglaltság ez az ehhez értő környékbelieknek, de szerintem ezért az élményért akár 100 km-es körzetből is jönnek mászók. Nekünk csak védősisakot kellett felvenni, de nekik van beülő hámjuk és minden felszerelésük.
Amúgy itt Ausztriában nagyon felkapott szórakozás a kalandpark, amikor is 15-20 méter magasan drótkötélpályákat feszítenek ki a fák között. Az végül is ugyanez. Már egészen kisgyermekkortól lehet ezeken gyakorolni. Aztán pedig a számtalan kiépített sziklmaászó helyen lehet kamatoztatni az ott megszerzett tudást. Mo-on asszem csak egyetlen helyen van ilyen kiépített sziklmászó útvonal az amatőr mászóknak, itt bizony minden nagyobb túraegységben megtalálhatóak. Velünk szemben a Schlossalm tetején is van egy ilyen kb. 1 óra alatt megtehető út.

Startra készen:

Mintegy 30 méter magasról zúdul alá. Hóolvadáskor megnézném:

 Az út az alagutakon kívül mindenütt ilyen kiépített:

Akár fürödni is lehetne:

Nagyon vadregényes:

Betti megpihen:

Sok alagutat arany után keresők vájtak a mészkőpalába. Már az 1900 évek elején kiépítettek egy kis ösvényt a völgyben. De 1974-ben egy kiránduló 30 fős osztály alatt leszakadt egy fahíd, nyolcan haltak meg. Akkor két évre lezárták az egész völgyet és hatalmas melóval kialakították a mostani útvonalat. Újraépítették a hidakat, egységesítették az alagutakat, betonalapra helyezték az egész fából készült ösvényt, sőt sok helyen még világítást is felszereltek. Létrehozták a sziklamászó utakat. Most is aktívan karbantartják, az egyik helyen egy 5 méteres szakaszon vadi újra cserélték a fahidat.
Egy hosszú alagút:

Pihenő, itt jöttünk ki az alagútból:

A hegyoldalban kanyarog az út:

Egy sziklamászó a kiépített ösvényen halad:

Ketten pedig itt. Az egyikük nemsokára egy átcsúszóhoz ér:

Egyik helyen egy nagyobb sziklaüregben bemutatják, hogy az aranyásók illetve bányászok hogyan laktak itt:

Ez már a vége:

Nagyon szép hely, akár még idősebbek is simán végig tudnak rajta menni. Mert igaz, hogy van vagy 300-350 lépcső felfelé (meg aztán jó pár lefelé is), de szinte állandóan meg kell állni nézelődni, így nem fárasztó.
Végezetül álljon itt egy RÖVID VIDEÓ, amit a túráról készítettem.

vasárnap, szeptember 15, 2019

@32-es nap

Kellemes őszi idő. Ma a @32-es golyókat piszkáltam:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • @32-es meló:
    • kétkezes swing: 10, 15, 20
    • egykezes swing: 2x(10-10)
    • clean: 2x(10-10)
    • half snatch: 2x(10-10)
    • military press: 2x(5-5)
    • dupla military press: 2x5
    • dupla cp&mp: 5 (minden felvétel padlóról indult)
    • húzódzkodás FG-n: 3, 3x(+@6), 3x3x(+@12), 3x(+@6), 3, összesen 21 húzonc
    • fekvőtámasz (állvány, emelt láb, lassú végrehajtás): 2x10
    • renegát evezés + szumó elemelés + panel farmer: 2x(10-10 + 10 + 20 lépcső fel-le)
  • Függeszkedés FG-n: 50 mp, 40 mp, 30 mp
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany
Ennyike.
Teljes test edzés egy illetve kettő @32-es golyóval, no meg a húzódzkodóval. A munkarész bőven belefért egy órába, tekintve, hogy most két sorozatokat végeztem, kivéve a nyomásokat, mert ott ma is megvolt a rendes adag. Tegnap amúgy egy kis gyalogtúrán voltunk, holnap rögzítem is.

Amúgy holnap hétfő.

péntek, szeptember 13, 2019

@24-es nap és RT

Végre nem esik az eső, a nap is ki-ki süt, úgyhogy kellemes őszi idő. Ma a legkönnyebb nap következett egy kis Rolling Thunderrel fűszerezve:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 3x10x@40, 3x10x@44, 3x10x@48, összesen 90 lendítés
  • Duplagolyós Görner létra(2x@24): 3x(1G - 2G - 3G), összesen 18G (18 szakítás, 18 katonai nyomás, 18 felvétel és nyomás), bő 15 perc alatt
  • Húzódzkodás FG-n: 6x5, kétféle fogással
  • Rolling Thunder: (3-3)x60kg, (3-3)x70kg, 3x(3-3)x80kg, 3x(20mp-20mp)x70kg
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(20mp meló + 20 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szaunaprogram: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, napozás, melegvizes ücsörgés, váltózuhany
Ennyike.
A felvezetés 90 lendítés volt, most egészen a @48-as golyóig léptem fel. A fő rész duplagolyós Görner és FG-s húzódzkodás volt. Mivel a Görnert a két @24-es golyóval toltam, így sikerült majdnem 15 percbe beszorítani a három kis létrát. Hat sorozat húzódzkodás követte, majd Rolling Thunder-es meló.
Egész edzésen valamilyen edzőtáborozó fiatal lánycsapat volt a teremben (az edzőjük a pihenősarokban tabletezett...), így többek között a kötelet is előszedték. Ez kapóra jött nekem is, a mai lihegtetős rész rázókötél volt a terem teraszán. A szokásos 12 sorozatot toltam végig (20 mp munka - 20 mp pihi). Durva meló. Egy kör szaunával zártam.

Holnap szombat.

szerda, szeptember 11, 2019

@36-os meló

Ma már pár percre a nap is kisütött, de reggelente csípős hideg van. Ma a @36-os golyö következett edzésügyileg:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • @36-os meló (minden sorozat között egy kör séta a teremben): 
    • kétkezes swing: 3x15
    • egykezes swing: 3x(10-10)
    • clean: 3x(5-5)
    • half snatch: 3x(5-5)
    • military press: 2x(5-5)
    • clean&press (padlóról indított, váltott kezes): 2x(5-5)
    • húzódzkodás FG-n: 5, 5x(+@8), 5x(+@12), 5x(+@6), 5
    • renegát evezés + fekvőtámasz a golyók fülén: 3x(10-10 + 10)
    • szumó elemelés + panel farmer: 3x(10 + 20 lépcső fel-le)
  • Függeszkedés: 3x1 perc, sorozatonként más fogással
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany
Ennyike.
Nehéz nap, majdnem megegyezik a feladatsor a @32-es golyóval, de itt kihagytam a duplagolyós nyomásokat illetve a szakításban is csak 5-5 ismétések voltak. Ez a +4 kg azért fogós :-)
Egy kör szauna és kész.

Holnap csütörtök.

hétfő, szeptember 09, 2019

@28-as meló

Folytatódik a hideg, őszi idő. A környező hegyek 2000 méter magasabb csúcsain már havas a táj. A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • @28-as meló:
    • kétkezes swing: 3x20
    • egykezes swing: 3x(10-10)
    • clean: 3x(5-5)
    • half snatch: 3x(10-10)
    • bup: 3x(5-5)
    • dupla military press: 3x5
  • Húzódzkodás FG-n: 6x5, kétféle fogással
  • Evezés FG-s kézisúlyzóval: 3x(5-5)x45kg
  • Farmer-piramis: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@36, @40-@44, 2x@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 11x20 lépcső, 8:30 alatt
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany
Ennyike.
Az edzés gerincét a @28-as meló adta. Aztán fogáserős meló, a befejezés pedig lépcsőzés a golyókkal. Ma 8:30 alatt lettem kész a cipeléssel. Egy frankó kör kristályszauna (a tó naggyon kellemesen hideg) és jöhetett a gulyásleves.

Holnap kedd.

szombat, szeptember 07, 2019

@32-es meló

Őszi idő, eső és hideg. Ma a változatosság kedvéért csak a @32-es golyókkal melóztam:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • @32-es meló:
    • kétkezes swing: 3x20
    • egykezes swing: 3x(10-10)
    • clean: 3x(5-5)
    • half snatch: 3x(10-10)
    • military press: 3x(5-5)
    • dupla military press: 3x5
    • húzódzkodás FG-n: 3x5x(+@8)
    • renegát evezés + fekvőtámasz a golyók fülén: 3x(10 + 10)
    • szumó elemelés + panel farmer: 3x(10 + 20 lépcső fel-le)
  • Gripper: 3x(5-5)CoC2
  • Lábemelés függeszkedve + Függeszkedés: 3x(10 + 30mp)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany
Ennyike.
Fogtam először egy @32-es golyót, majd kettőt. Kicsit használtam a húzódzkodót, no meg lépcsőt. Próbáltam minimálisat pihenni, legtöbbször egy sorozat után sétáltam egy kis kört az edzőteremben és jött a következő menet. A gyakorlatok között is ugyanennyit pihentem, csak a duplagolyós nyomások után volt több pihi. Bő egy órába belefért a @32-es meló, a gripper és a lábemelés.
Egy kör szauna követte. A tó egyre hidegebb, ezáltal egyre jobb!

Holnap vasárnap.

csütörtök, szeptember 05, 2019

Összetett gyakorlatsor

Az elmúlt két napon kirándulni voltunk. Az elsőn Lienzben, ahol egy 2700 méter hosszú nyári bob pálya van (meg egy csomó minden más), tegnap pedig a Sasfészeknél, azaz Berchtesgaden felett 1834 méteren megépült eredeti nevén Kehlsteinhaus nyári nyaralóban. Ezt Hitler kapta az 50. születésnapjára. Minden mást az 1950-es évek elején leromboltak, még a romokat is elszállították. De a Sasfészek a hozzávezető úttal, az alagúttal, a lifttel megmaradt:

Ez pedig a falu melletti Königssee egy részlete:

Ma edzésügyileg egy kis komplex gyakorlatsort toltam:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swing@40: 3x10, 2x15, 1x20, összesen 80 lendítés
  • Duplagolyós összetett gyakorlatsor: 2 sorozat 2x@20, 2 sorozat 2x@24, 4 sorozat 2x@28
    • 3 dupla clean
    • 3 dupla mp
    • 3 dupla clean&press
    • 3 dupla clean
    • Összesen 48 dupla clean, 24 dupla mp és 24 dupla c&p
  • Húzódzkodás FG-n: 2x3, 2x3x(+@10), 2x3x(+@12), összesen 18 húzonc
  • Evezés FG-s kézisúlyzóval: 2x(10-10)x42,5kg, még sosem volt 42,5 kg-mal 10 ismétlés
  • Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 2x10
  • Lábemelés függeszkedve + Függeszkedés: 2x(10 + 30mp), fogós
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, a végén váltó zuhany
Ennyike.
Nem sok, de azért az golyós komplex jól meglihegtetett. Egy kis húzódzkodás követte és pár kiegészítő gyakorlat. Az FG-s evezés a 42,5-kg-os kézisúlyzóval két sorozatban 10-10 ismétléssel: új csúcs.

Holnap péntek.

hétfő, szeptember 02, 2019

Fogáserős

Őszi idő, eső, napközben 15-16 fok. Ma hanyagoltam mindenféle ballisztikus jellegű mozdulatot az ujjam gyógyulása érdekében, amúgy gyakorlós nap a Rolling Thunderes melóra kihegyezve:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP + Duplagolyós szumó elemelés: 5-5 + 10, két sorozat @20, két sorozat @24, végül négy sorozat @28, összesen 40-40 BUP és 80 elemelés, minimális pihikkel
  • Húzódzkodás: 5, 5x(+@8), 5x(+@16, 3x3x(+@20), összesen 19 húzonc
  • Rolling Thunder: (3-3)x60kg, (3-3)x70kg, 3x(3-3)x85kg, 10x(1-1)x75kg, 3x(15mp-15mp)x75kg
  • Tárcsás bicepsz: (5-5)x10kg, 3x(3-3)x15kg, továbbra is fogós ez a 15 kg-os fém súlyzótárcsa
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(20mp meló + 20 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
  • Függeszkedés: 1 perc
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, a végén váltó zuhany
Ennyike.
Mivel a Rolling Thunderhez azért rendesen be kell melegíteni a törzsizmokat (és ugye a lendítések ma kimaradtak), így a BUP mellé beraktam a szumó elemelést. Mindig azzal a golyóval (illetve kettővel), amivel a BUP-ot toltam. Egy kis húzódzkodás követte: itt nem raktam fel FG-t, így nagyobb súlyt is fel tudtam kötni. A fő szám a Rolling Thunder volt, aztán tárcsás bicepsz. A Rolling során egy helyi érdeklődő odajött és rápróbált. Épp a 70 kg-nál jártam, persze moccantani sem tudta. :-) Csak a súlyt látják és nem gondolnak bele a fogóba...
A lihegtetős rész kötél volt. Mivel kint esik, ezért bent végeztem, jó nagy zajt csinált: legalább mindenki odafigyelt :-)
Egy kör szauna és kész.

Holnap kedd.