10 sorozatos nap

Esik és esik. Tegnap egész nap, ja, és ma is. Ma 10+ sorozatos napot tartottam, de visszavett intenzitással. Kell a változatosság:

• Görner-lánc: (1-1)x(@20, @24, @28), 10 sorozat, összesen 30-30 szakítás, 30-30 MP és 30-30 C&P
• Bicepsz rúddal állványon: 10x5x40kg (5 féle magasságon), minimális pihi
• Köteles letolás csigán piramisban: 15x5, 8 sorozat felfelé, 7 vissza, minimális pihi
• Panel-Farmer piramisban: (2x20lépcső)x(2x@20, ... 2x@32, 2x@32, ..., 2x@20), tíz menet
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp + 30mp pihi), normál 90mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Egy régi gyakorlatot szedtem elő gyakorlás jelleggel. Egy szem felépítése: snatch, mp, c&p, karcsere és ugyanez. Aztán jön a következő golyó és aztán az utolsó golyó. Külön pihi a lánc közben nincs. A @20, @24, és végül a @28-as golyókat használtam hozzá. Lehetett volna feljebb is menni súlyban, de olyan régen volt már ilyen jellegű sorozatterhelés a golyókkal, hogy nem akartam picit sem erőlködni. 

Bicepsz-tricepsz páros következett, a sorozatok között minimális pihenőkkel, majd a mai lihegtetősként lépcsőzés a golyókkal. Itt is próbáltam keveset pihenni. Jó kis edzés volt! Tetszett!

Holnap vasárnap.

Nehéz nap

Ez a tegnapi mozgolódás, csak nem volt érkezésem rögzíteni. Kellemes tavaszi idő (itt nyári) 20-21 fok, délutáni esővel. Ideális idő egy komolyabb mennyiségi edzésre:

• DuplaMP + Húzódzkodás létrában: (3 + 3, 5 + 5, 8 + 8), három létra, összesen 48 MP és 48 húzonc
• Evezés rúddal (padlóról indított) + Fekvőtámasz a rúdon: 5x100kg + 10, öt sorozat
• Lehúzás csigán mellhez (szembe tenyér) + Panel-Farmer:
• (amennyi megy)x(összes kis lap + 2 nagy) + (3x20lépcső)x(2x@24)
• (amennyi megy)x(összes kis lap + 1 nagy) + (3x20lépcső)x(2x@28)
• (amennyi megy)x(összes kis lap) + (3x20lépcső)x(2x@32)
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32), három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp + 30 mp pihi)
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, napozás, hideg vizes punnyadás

Ennyike.

Jó kis edzéske.

Holnap szombat.

Létrák és Vegyeske

Esős nap, 22 fok körüli csúcshőmérséklettel. A múltkori fekvőtámasz-invertált evezés kombót (szép kis mennyiségi kupacot alkotott) még mindig érzem:

• C&P + Húzódzkodás + Lépcsőzés létrák: (2-2 + 2 + 2x20lépcső, 3-3 + 3 + 3x20lépcső, 4-4 + 4 + 4x20lépcső), két létra, 20 perc alatt megvolt
• Kézisúlyzós evezés + Panel-Farmer: (10-10)x45kg + (2x20lépcső)x(2x@32), három sorozat
• Bicepsz rúddal állva: 5x50kg, három sorozat (előtte 2 felvezető sorozat)
• Ferde fogós letolás csigán: 3x5x(mínusz 4 lap), 6x5x(két laponként haladtam visszafelé),  (előtte 3 felvezető sorozat)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 4x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi), a teraszon toltam le
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp + 30mp pihi), normál 2x60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Egy könnyített főgyakorlat kombó (a mérsékelt felsőtest izomláz miatt), aztán lihegtetős majdnem teljes testes kombó (ez durva tud lenni), végül bicepsz-tricepsz. A végén rázókötél (igaz most is csak 12 sorozatos). Jó kis mozgolódás volt összességében, aztán jöhetett a szauna. Jó sokan voltak, csak főszezon van illetve az esős idő mindenkit bezavart a fürdőbe.

Holnap szerda.

Mennyiségi könnyű nap

Esős, párás meleg idő, napközben 25-26 fok, a felhők jönnek-mennek. Igazi hegyvidéki nyár. Ma egy könnyebb napot tartottam: visszavett intenzitás, de kissé megnövelt volumen:

• DuplaMP(2x@24) + FG-s evezés rúddal(80kg) létrában: (3 + 3, 5 + 5, 7 + 7), három létra, összesen 45 MP és 45 evezés
• Lehúzás csigán mellhez (szembe tenyér): (összes kis lap + 2 nagy), (összes kis lap + 1 nagy), (összes kis lap), mindhárom sorozatban amennyi szabályosan megy
• Invertált evezés + Fekvőtámasz rúdon: 10 + 10, hat sorozat
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32), három sorozat
• Snatch@24 + Lépcsőzés: 10-10 + 3x(20 lépcső kettesével), három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp + 30 mp pihi)
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, napozás, hideg vizes punnyadás

Ennyike.

Könnyű nap. Kis súlyok, de elég sok ismétlés. A végén szauna és egy kevés napozás (igazából alig sütött a nap, állandóan takarta valami felhő).

Holnap hétfő.

Létrák és Vegyes meló

Tegnap késő délutántól hatalmas zápor volt a völgyben, vagy 5 óra hosszat erőből tolta. Ma ismét napos idő, de nagyon párás a tegnapi eső miatt. A mai mozgolódás:

• Clean&Press + Húzódzkodás létrák: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5), három létra, összesen 30-30 felvétel és nyomás és 30 húzonc
• Bicepsz rúddal állva + Köteles letolás csigán: 5x50kg + 5x(mínusz 5 lap), három sorozat
• Felhúzás (padlóról indítottak) + Panel-farmer: 5 + (3x20lépcső)x(2x@32), három sorozat (három felvezető sorozattal, amíg elértem a munkasúlyokat)
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp + 30mp pihi)
• Lábemelés függeszkedve: 3x15
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, 40' napozás, melegvizes dögönyözés, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Három összetett gyakorlatkupac. Olyan párás volt a levegő a teremben is, hogy edzés végére az edzőnadrágomból simán csavarni lehetett az izzadságot, pedig 26-27 fok volt csak, azaz simán viselhető idő az edzésre. Mondjuk az utolsó kupac (felhúzás + panel-famer páros) adta az ívet, hiszen ott összesen hat sorozat volt.

A szaunarészben kivételesen napoztam is egy kicsit. Pontosabban pont eleget. :-)

Holnap szombat.

30 ismétlések

Na, ma itt is 30 fok volt, de reggel mindössze 12, és kora este is csak 25, azaz simán bírható. Ha a nap lebukik a völgyet határoló hegyvonulat mögé, a sok zöld felület miatt gyorsan hűl a levegő.

Ma 6x5 illetve 3x10 ismétléses gyakorlatokat végeztem:

• Húzódzkodás + DuplaMP + Lépcsőzés: 5 + 5 + 3x20 lépcső kettesével, hat sorozat
• FG-s evezés kézi súlyzóval: 6x(5-5)x45kg, nagyon könnyen ment, de nem is raktam be mellé mást
• Lehúzás csigán mellhez (szembe tenyér) + Széles fogású csuklya rúddal: 10x(összes kis lap + 1 nagy) + 10x110kg, három sorozat
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32), három sorozat
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi), a teraszon toltam le
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp + 30 mp pihi), aztán normál 1 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, hideg vizes punnyadás

Ennyike.

Jóféle mozgolódás. A lihegtetős részt kint végeztem, a nap már nem sütött oda, de a meleg miatt csak 12 menetet toltam, elégnek éreztem annyit is.

Holnap szerda.

Vegyes bazár

Végeztem az orosz bedugult pénzmosodájával, így ma egy kis vegyes edzést tartottam:

• C&P + Húzódzkodás + Lépcsőzés: 5-5 + 5 + 3x(20 lépcső kettesével), három sorozat
• Bicepsz rúddal állva: 5x50kg, három sorozat (előtte 2 felvezető sorozat)
• Köteles letolás csigán: 5x(mínusz 4 lap), három sorozat (előtte 5 felvezető sorozat)
• Evezés rúddal (padlóról indított): 5x100kg, három sorozat (előtte 3 felvezető sorozat)
• Panel-farmer: (3x20lépcső)x(2x@32), három sorozat
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp + 30mp pihi)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A szokásos intenzitás, de visszavett mennyiség: minden gyakorlat az öt helyett csak három munkasorozatból állt. A mai lihegtetős golyócipelés volt, de most önmagában, így nem 2x20 lépcső, hanem 3x20 lépcső alkotott egy menetet. Durva.

Egy jó kis szauna és kész.

Holnap kedd.

Létrák és Vegyes meló

Már csak egy ház van hátra. Az egész napos melók miatt kicsit összezavarodott az edzésrendszer, de sebaj:

• Clean&Press + Húzódzkodás létrák: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5), három létra, összesen 30-30 felvétel és nyomás és 30 húzonc
• Evezés rúddal (padlóról indított) + Lépcsőzés: 5x100kg + (2x20lépcső), 5 sorozat; a lépcsőnél 2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32 és végül ismét 2x@32 volt a cipelt golyópár
• Lehúzás csigán mellhez (szembe tenyér): 2x(amennyi szépen megy)x(összes kis lap), mennyiségi meló
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32+@6), két sorozat
• Snatch@20: (20-20-15-15-10-10-5-5), letétel nélküli 100 ismétlés
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp + 30mp pihi)
• Lábemelés függeszkedve: 3x(amennyi 30 mp-be belefér - olyan 13-15 ismétlés)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Két összetett gyakorlatkupac. Az első egy hagyományos golyós meló, a második evezés és lépcsőzés. Aztán még két sorozat csigás lehúzás. A befejezés a szokásos lihegtetős (ma szakítás volt), majd alkar és lábemelés.

Holnap szombat.

Függőlegesek és Kar (mini)

Ma nem kellett menni, így egy rövid esti edzést tartottam, aztán szaunaprogram Bettivel:

• Húzódzkodás + C&P: 5 + 5-5, öt munkasorozat
• Bicepsz rúddal állva: 5x5x50kg, itt emeltem 5 kg-ot az eddigi súlyon
• Köteles letolás csigán piramisban: 12x5, minimális pihik (6. laptól kezdve 6 lépésben fel aztán le)
• Függeszkedés: egykezes (30mp-30mp)
• Szauna: 2 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Gyors kis mini edzés, a tegnapi takarítási meló igenyösen itt volt még bennem, úgyhogy más nem is kellett. Aztán szauna.

Pár kép a házról: egy orosz nő tulajdona, fényképről vette, prospektusból távolról rendeztette be, sosem volt még a házban, de már 10 éve az övé.

Diszkrét és visszafogott megjelenés, szinte belesimul a hegyoldalba. Vagy nem:

Minimalista pancsoló:

Gőz és finn szauna a hideg napokra:

TechnoGym Kinesis Personal Vision (12300 € + szerelés és szállítás) még fóliázva:

Étkező a zsíroskenyérhez:

Konyhabútor a múzeumban. Az összes nagy háztartási gépben még benne van a hozzá tartozó használati utasítás, azaz sosem voltak még bekapcsolva:

A nappali rész, innen nyílik egy dolgozószoba is:

Mindössze két hálószoba van a legfelső emeleten (persze fürdővel, gardróbbal):

Kilátás a teraszokról:

Mint írtam, a házban sosem laktak, ez több mint 10 éve így áll. A tulaj sosem volt benne személyesen. Csak úgy van. A 0. szinten (ahol a bejárat és a dupla garázs van) található még a műszaki terem, egy TV-szoba és egyéb kiszolgáló helyiségek.

Persze, azért lakják, legalábbis kívülről:

Holnap szerda és következik egy újabb villa.

Vegyes bazár

A tegnapi könnyű kis mozgolódás semmi nyomot nem hagyott és mivel hétfőtől pár napig ismét nem tudok kimenni edzeni, így ma egy vegyes és nehéz napot tartottam:

• DuplagolyósMP  + Kézisúlyzós FG-s evezés + Lépcsőzés: 5x(2x@24) + (5-5)x45kg + 2x(20 lépcső), öt sorozat, a lépcsőzés súly nélkül indult és 2x@28-ig mentem fel (ez a következő gyakorlat bemelegítése)
• Evezés rúddal (padlóról indított) + Lépcsőzés: 5x100kg + (2x20lépcső)x(2x@32), 5 sorozat
• Lehúzás csigán mellhez (szembe tenyér): 3x(amennyi szépen megy)x(összes kis lap), mennyiségi meló
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32+@6), három sorozat
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 4x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi), a teraszon toltam le
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp pihi nincs), normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Két összetett gyakorlatkupac. Az elsőben a nyomás inkább csak gyakorlás volt, hiszen tegnap pont C&P volt soron, így ma egy kis golyópárral toltam az evezés előtt 5 ismétléseket. Közben bemelegítettem a lépcsőzésre. A második volt a komoly meló, az evezések után (itt minden ismétlést padlóról, azaz nyugalmi állapotból indítottam) felkaptam a két @32-es golyót és lehetett cipelni a lépcsőn.

Levezetésként egy csigás gyakorlat, majd alkarerősítés. Itt egy @6-os golyóval nehezítettem, azaz most már 70 kg-ot tekerek. Fogós ám!

A mai direkt lihegtetős kötél, nem mintha a lépcsőzés nem szaggatta volna a tüdőt. Végül függeszkedés és jöhetett a szauna. Jó hosszú kört ücsörögtem, aztán a hideg tó. A melegvizet kihagytam, mert nagyon sokan ültek benne: nagyon elromlott az idő, hideg van és eső, így mindenki bemenekült a fürdőbe illetve a szaunába.

Holnap hétfő.

Függőlegesek és Kar (mini)

Három napja nagy nyomású mosóval teraszokat takarítok. Egy orosz oligarcha saját kis faluját: 14 négy emeletes villát, minden kis kastélyban 4 terasz van. Pár kép róluk. Ezek kb. 12 éve épült villák, 9 még most sincs eladva. Van köztük csak szerkezetkész, azaz semmi belső burkolás és villanyszerelés, de van olyan, ami bemutató ház. Innen van pár kép.  A falucska cirka 1200 méter magasan van, a völgy végében, úgyhogy a teraszokról pazar a kilátás:

Egy másik terasz:

Mindben a földszinten ellenáramoltatós medence, finn szauna és gőz van, kint pedig egy jakuzzi:

Így néz ki alulról. Mint egy vár. Minden villában négy szoba (természetesen minden szobához tartozik egy gardróbszerű előszoba és persze fürdőszoba, a helyiségek hatalmas alapterületűek). A legfelső emeleten kétállásos garázs, és onnan lifttel és persze lépcsőn lehet lejjebb jönni, a ház belsejébe. Azaz a 3. emeleten lépünk be az utcáról a házba. A 0. szint a medencés rész, ennek a teraszáról készült ez a kép:

Nappali. Speciel ebben a házban két hatalmas amerikai konyhás nappali is van kandallóval és persze terasszal:

Azért dühítő, hogy vannak olyan emberek, akiknek ez csak egy nyaraló a sok közül.

A meló miatt most jutottam ki edzeni. Elég későn, 19-kor, a terem meg 20-kor zár. Maga a fürdőrész 22-kor, úgyhogy a szaunaprogram nem volt veszélyben. A szűkös időkeret miatt (be is kell melegíteni + pár felvezető sorozat illetve gurigázni is szükséges edzés végén) kicsit megkurtítottam a gyakorlatokat és a sorozatokat. Pont belefértem az időkeretbe:

• Húzódzkodás + C&P: 5 + 5-5, öt munkasorozat
• Bicepsz rúddal állva: 5x5x45kg, minimális pihik
• Köteles letolás csigán: 5x5, minimális pihik
• Lábemelés függeszkedve: 2x10
• Függeszkedés: egykezes (30mp-30mp)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Az egész napos meló után nagyon jól sikerült kis mozgolódás, el sem fáradtam. Ami nem is baj, mert holnap is megyek, mert aztán pár napig tuti nem jutok ki.

Holnap vasárnap.

Vegyes bazár

Eső és napsütés, kiváló hegyvidéki idő. Ma egy kis vegyeske volt soron, visszafogott súlyokkal, de igencsak lihegtetős:

• Húzódzkodás  + DuplagolyósMP  + Lépcsőzés: 5 + 5 + 2x(20 lépcső), öt sorozat, a lépcsőzés súly nélkül indult és 2x@28-ig mentem fel (ez a következő gyakorlat bemelegítése)
• Kézisúlyzós evezés + Lépcsőzés: (10-10)x45kg + 2x(20 lépcső)x(2x@32), öt sorozat
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32), három sorozat, nagyon könnyen ment, emelek rajta
• Snatch@20: (20-20-15-15-10-10-5-5), letétel nélküli 100 ismétlés
• Lábemelés függeszkedve: 3x(amennyi 30 mp-be belefér - olyan 13-15 ismétlés)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Nem voltak nagy súlyok, ellenben a lépcsőzés és a szakítás végig biztosította az állandó lihegést :-).

Jó kis mozgolódás volt, tetszett!

Holnap csütörtök.

Hát és Kötél

Testépítős hát nap:

• Húzódzkodás: 6x5, kétféle fogással
• Evezés rúddal: 6x5x100kg, 4 felvezető sorozattal
• Egykezes FG-s evezés: 6x(5-5)x42,5kg
• Lehúzás csigán mellhez (szembe tenyér): 5x10x(összes kis lap), mennyiségi meló
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 4x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi), a teraszon toltam le
• Függeszkedés: egykezes 2x(30mp-30mp), 2x(20mp-20mp)x@20, fél perc pihikkel
• Lábemelés függeszkedve: 3x15, 30mp-s pihikkel
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás (esett az eső)

Ennyike.

Három gyakorlat 5 ismétlésekkel, majd egy mennyiségi meló. Itt egy új fogással dolgoztam (szerintem még sosem melóztam így). Sokkal hatékonyabban bevonja a széles hátizmokat és nincs a mozdulatban egy csavaró jelleg.

A mai lihegtetős rázókötél volt, az utolsó sorozatoknál már csepergett az eső. Egy kis kötelező függeszkedéssel és lábemeléssel zártam és lehetett szaunázni. Végig esett, érdekes volt esőben úszkálni és aztán punnyadni a melegvízben.

Holnap kedd.

Függőlegesek és Kar

Délelőtt megérkeztünk, délután pedig kimentem egy rövidet edzeni:

• C&P + Lépcsőzés + Húzódzkodás: 5-5 + 3x(20 lépcső kettesével) + 5, nyolc sorozat (két felvezető és hat munkasorozat); összesen 40-40 felvétel és nyomás, 24x20 lépcső és 40 húzonc
• Bicepsz rúddal állva: 6x5x45kg
• Köteles letolás csigán piramisban: 11x5, 6. laptól kettesével, addig, amíg ment a 5 ismétlés, aztán vissza 6 lapig
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp)
• Lábemelés függeszkedve: 3x15, 30mp-s pihikkel
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A szokásos összetett gyakorlatkupac, aztán egy-egy gyakorlat karra. A végén függeszkedés és has. Külön lihegtetős nem volt, az összetett gyakorlat hozta a maga diszkrét báját :-)

Holnap vasárnap.

Látogatás Mo-on

Június 24-től július 2-ig Mo-on voltunk. Előbb Sárváron pár napot, aztán Szoboszlón. Durva volt az itteni 20-25 fokból 35-38-fokba átrándulni.

Edzésügyileg három edzés fért bele:

Június 25: Sárvár, Iridium Fitness. Húzó jellegű edzés. Kis családias jellegű edzőterem Life Fitness gépekkel. Van egy tornaterme is, bár kettlebell csak 4 darab. Aránylag kicsi helyen nagyon sok gép van összezsúfolva, olyannyira, hogy a belemelegítés során konkrétan keresnem kellett a helyet, ahol egyrészt nem vagyok útban, másrészt tudok karkörzést csinálni :-). Kézisúlyzók 50kg-is vannak, de ha valaki nagyobb súllyal szeretne felhúzást csinálni, ezek a Life Fitness tárcsák csak 20 kg-ig vannak, és nagyon szélesek, azaz a rúd egy oldalára 6 tárcsánál nem fér fel több szorítóval együtt. A zuhanyzó és öltöző használható. Jelenleg a fürdőjükben lévő terem mellett (arról csak hallottam) ez az egyetlen konditerem Sárváron.

Június 28: Hajdúszoboszló, RB Fitness. Klasszikus C&P és Húzódzkodás, egy kis karral vegyítve. A jól megszokott színvonal, a légkondik ezerrel tolták, működött a szauna is, úgyhogy nagyon pöpec kis edzést toltam. Az összes régi golyóm ott van, plusz még egy rakás másféle is, úgyhogy kettlebellből nem volt hiány.

Június 29: Hajdúszoboszló, RB Fitness. Húzó jellegű edzés, Wrist Rollerrel és 100 szakítással a végén. Érdekességképpen megemlítem, hogy az RB Fitness-t egy az egyben eladták a debreceni Lion Fitness tulajának, úgyhogy július elsejétől már mint Lion Fitness nyitott ki. 29-én volt utoljára nyitva, a rákövetkező nap volt az átadás (ekkor zárva is volt).

Ma pedig végre hazajöttünk. 22 fok. Délben. A napon. Na, ez az ami hiányzott.