3 ismétléses nap

Tegnap szűk 10 órás autókázás után megérkeztünk Szoboszlóra. Ma pedig délután kimentem egy kicsit mozgolódni a régi törzshelyemre,  az RB fitnessbe:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + MP:
• 10x@40 + (3-3)@20, 2 sorozat
• 10x@40 + (3-3)@24, 2 sorozat
• 10x@48 + (3-3)@28
• 10x@48 + (3-3)@32
• 10x@48 + (3-3)@36
• 10x@48 + (3-3)@40
• 10x@48 + (1-1)@48
• 10x@48 + (3-3)@40
Összesen 100 lendítés és 28-28 nyomás
• Váltott kezes C&P: (10-10)x@36, jó kis lihegtetős meló 
• Húzódzkodás: 3, 3x(+5kg), 3x(+10kg), 3x(+15kg), 3x3x(+20kg), 10
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Hídtartás: 3x1perc, a sorozatok között is 1 perc pihik
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör szauna, váltó zuhany

Ennyike.

Nagy golyók,  kevés gyakorlat, aránylag sok sorozattal és alacsony ismétlésszámmal. Meg jó sok beszélgetéssel. 😀

Holnap csütörtök.

Súlylétrák és kötél

Ma könnyű nap, aránylag kis súlyok, viszonylag sok ismétlés:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Duplagolyós Görner-láncok:
• 1Gx(2x@20)
• 1Gx(2x@20 + 2x@24)
• 1Gx(2x@20 + 2x@24 + 2x@28)
• 1Gx(2x@20 + 2x@24 + 2x@28 + 2x@32), 5 sorozat, minden 5 percben kezdve
• Farmer-piramis: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32), 3 sorozat, minden 5 percben kezdve
• Szumó elemelés: 5x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32), 3 sorozat, minden 4 percben kezdve
• Húzódzkodás: 3x5, háromféle fogás, ma se maradjon ki
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15mp meló + 15 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés FG-n: 3x30mp, súlyt most nem kötöttem fel, inkább nyújtás, mintsem fogáserő
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
Megismételtem a múltkori könnyű napot, de most egyrészt különválasztottam a farmert és a húzódzkodást, másrészt pedig beraktam az elemelést. Persze ezt is súlylétrában. Összesen 56 duplagolyós nyomás (és 26 duplasnatch, 26 duplaclean), 240 lépcső, 60 elemelés. No meg pár húzonc és 6 perc intenzív köteles meló. A munkarész belefért bő egy órába (a kötelet elő kell szedni, aztán elpakolni).
Egy kör szauna és kész.

Holnap hétfő.

10 ismétlések

Közepes nap 10 ismétlésekkel, sokféle gyakorlatban de csak 2 sorozattal:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + MP: 2x10x@40 + (3-3)@20, 2x15x@40 + (3-3)@24, 2x20x@40 + (3-3)@28
• MP: 2x(10-10)(@32
• Húzódzkodás: 2x10, normál és párhuzamos fogással
• Padlónyomás: 2x(10-10)(@32
• Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval: 2x(10-10)x40kg
• Mellnyomó gép: 10x(12 lap), 10x(13lap)
• Invertált evezés: 2x10, széles és szűk fogással
• Tricepsz kötéllel + Bicepsz rúddal csigán rúddal: 2x(10-10)x(10 lap) szuperszettben
• Függeszkedés: 3x30 mp (háromféle fogásszélesség, pihenő nélkül)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
A munkarészt szűk egy óra alatt letoltam. A felvezető lendítések közé szúrtam néhány sorozat nyomást, jó kis lihegtetős lett így az összesen 90 lendítés. Az elmúlt két edzésen csak az alapokra koncentráltam, most sokféle gyakorlattal színesítettem a palettát, aránylag magas ismétlésszámmal. De mindössze 2 sorozatban, hogy azért ne pukkanjak ki egyikben sem. Persze azért a 10 ismétlések ütősek ám.
Edzés után szauna.

Holnap szombat. Szaunamesterek jönnek Európa minden részéből, de biztos sokan is lesznek, úgyhogy ezt kihagyom. A szauna számomra a relaxról szól, ez a program pedig igencsak harsány lesz. Amikor a melegvízben ücsörögtem, akkor kezdtek összerakni egy hatalmas sátrat, ott élőzene, grillparti és persze sör lesz holnap. A sógoréknál minden rendezvény sörbe fullad :-)

5 ismétlések

Ma az 5 ismétléses napot tartottam, mindössze a négy alapgyakorlattal (meg egy kis farmerrel a végén), de 3-5 sorozatban:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 5x10x@40
• DuplaMP: 5x5x(@28-@28)
• Húzódzkodás FG-n: 5x5
• Evezés FG-s kézisúlyzóval: 3x(5-5)x45kg, majd FG-nélkül: (20-20)x45kg
• Fekvőtámasz (állvány, emelt láb, 3mp-s): 3x5, majd normál végrehajtással 12 (nem is ment több)
• Farmer-piramis: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@36, 2x@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 10x20 lépcső, 7:20 alatt
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.
Közepes nap, nagyon precíz végrehajtás, jó kis feszítős meló. A sorozatok között nagyon kevés pihenőt tartottam, így az intenzitás is magas volt. El is fogytam a farmerre: csak 10 kört mentem, nem volt késztetésem a @40-@44-es párra :-). Egy frankó kör szauna a végén és kész.

Holnap csütörtök.

3 ismétlések

Ma egészen nagy golyókat szedtem elő: nagyon kevés gyakorlat, 3 ismétlések, aránylag sok sorozat:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + MP: 3x10x@40 + (3-3)@24, 3x10x@44 + (3-3)@28, 3x10x@48 + (3-3)@32
• MP: (3-3)@36, (3-3)@40, (3-3)@44, (3-3)@40, (3-3)@36, (8-8)@32 
• Húzódzkodás FG-n: 5, 5x3x(+@10), 5
• Lábemelés függeszkedve + Függeszkedés: 3x(10 + 30mp)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 2 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.
Edzés után Bettivel szaunáztunk, így egy gyors edzést toltam. Az edzés eleji lendítésekhez beillesztettem néhány sorozat nyomást felvezetésként, így a swingek után azonnal jöhettek a nagyobb golyók. Egészen a @44-es golyóig léptem fel, de itt nem katonai nyomást végeztem, hanem felvétel és nyomást. Néhány sorozatot húzódzkodtam még (bizony a nagy golyók után elég volt a @10-es golyót felkötni), majd egy kis lábemelés-függeszkedés párossal zártam. Pont végeztem, amikor Betti megérkezett.

Holnap kedd.

Súlylétrák és kötél

Ma egy könnyű napot tartottam, inkább lihegtetős volt, semmint nagy terhelés:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Duplagolyós Görner-láncok:
• 1Gx(2x@20)
• 1Gx(2x@20 + 2x@24)
• 1Gx(2x@20 + 2x@24 + 2x@28)
• 1Gx(2x@20 + 2x@24 + 2x@28 + 2x@32), ebből 5 sorozat minden 5 percben kezdve
• Farmer-piramis + Húzódzkodás FG-n: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32) + 5 húzonc, mindezt 3 sorozatban, minden 5 percben kezdve
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15mp meló + 15 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés FG-n (+@16): 3x30mp
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.
Duplagolyós Görner-lánccal kezdtem. Nem volt kezdeti lendítéskupac, hanem a láncokat építgettem felfelé, ez volt a felvezetés. Amikor elértem a @28-as párt, akkor következett az 5 munkasorozat, a @20-as pártól egészen a @32-es párig. Minden 5 percben kezdtem neki egy ilyen 4 szemes láncnak. A szemek között egy-egy nagy szusszanásnyit pihentem (később már többet is), így kb, 3 perc alatt volt meg a lánc, a maradék szűk két perc volt a tényleges pihi.
1G: szakítás, katonai nyomás, felvétel és nyomás. Értelemszerűen duplagolyóval. Jó kis meló. Összesen (a felvezetésel együtt) 26G (26 szakítás, 26 mp és 26 c&p).
Maradtam is a kirakott golyópároknál. Mindegyik párral 20 lépcső fel-le, aztán 5 húzódzkodás FG-n, összesen 3 sorozatban. Itt is 5 percenként kezdtem neki egy sorozatnak, bő 1 percem volt pihenni minden 5 percből. Ez is jóféle kis mozgolódás. Nem volt nagy terhelés, de a majdnem folyamatos meló miatt lihegtetett rendesen.
Rázókötéllel fejeztem be, no meg egy kis súllyal nehezített FG-s függeszkedéssel. A munkarész most is belefért 60 percbe. Szeretem ezeket a teljes testet átmozgató intenzív edzéseket.
Természetesen egy kör szauna következett. Most is nagyon sokan voltak, ismét kihagytam a melegvizes punnyadást, de a tóban jó sokat úszkáltam. Pár nap óta arányalg szép őszi idő van, a tó sem jéghideg.

Holnap vasárnap.

@32-es nap

Ma ismét egy közepes nap, de magasabb ismétlésszámmal. @32-es napnak neveztem el, de igazából csak egy gyakorlathoz használtam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 3x10x@40, nagyon minimalista :-)
• Görner-lánc: 3x(@20, @24, @28)x1G, még egy kis felvezetés
• Görner-szemek: 10x1G, minden percben 1G, nem erőltettem, amíg jól esett 
• Húzódzkodás: 2x10, normál és párhuzamos fogással
• Mellnyomó gép: 10x(12 lap), 10x(13lap)
• Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval: 2x(10-10)x40kg
• Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 2x10
• Bicepsz-Tricepsz csigán rúddal: 2x(10-10)x(10 lap) szuperszettben
• Lábemelés függeszkedve + függeszkedés: 2x(10 + 20mp)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.
Jó kis mozgalmas edzés, sokféle gyakorlat. A golyós rész után minden gyakorlatból 2x10-et végeztem. A húzódzkodásnál nem tudtam a szokott helyen melózni, ezért egy alternatív lehetőséget kerestem, de oda nem lehetett az FG-t felrakni, így anélkül melóztam. De úgyis volt FG-s evezés, úgyhogy azért kapott a fogáserő is. Amúgy ezek az FG-s evezések nagyon lassú végrehajtásúak, mert egyébként kiesne a kezemből a súlyzó, azaz totál izolált mozgás. Külön edzés végi lihegtető most nem volt, nem éreztem rá késztetést. Így a munkarész bőven belefért 60 percbe.
A szaunában valami turista csoport lehetett, mert nagyon sokan voltak és óriási hangzavar volt: mindenki mindenkivel pofázott. Nem is maradtam a melegvízben ücsörögni, mert olyan volt, mint egy forgalmas piac.

Holnap péntek.

@28-as nap

Ismét elég későn értem ki, de nem is baj, legalább nem volt lehetőség felesleges pihire. Egy intenzív közepes napot tartottam, 5 ismétlésekkel, azaz azért a terhelés is a helyén volt:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 5x10x@40
• DuplaMP: 5x5
• Húzódzkodás FG-n: 5x5
• Evezés FG-s kézisúlyzóval: 3x(5-5)x45kg, majd FG-nélkül: (20-20)x45kg
• Fekvőtámasz (3mp-s): 3x5
• Farmer-piramis: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@36, @40-@44, 2x@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 11x20 lépcső, 8:15 alatt
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.
A bevezető lendítéseknél a sorozatok között egy kis kör séta volt a teremben, a többi gyakorlat esetén két kis kör. Így eléggé pörgős lett a végrehajtás. A szokásos kis rutint toltam végig. Sajnos a mellnyomógép foglalt volt (egy fiatal sráckupac telefonozott rajta, meg időnként használták is), helyette a 3 mp-s fekvőtámasz gyakorlatot szedtem elő: 3 mp alatt le, 3 mp-ig kitartva lenti helyzetet, majd 3 mp alatt fel. Jó kis feszítős meló, épphogy meglett a 3x5 ismétlés belőle.
Farmerrel fejeztem be, 8:15-ös jónak mondható időt mentem. A teremben a késői óra ellenére sokan voltak. A lépcsőzés közben fél szemmel mindenki engem nézett, szemükben a kérdéssel: Mi értelme van ennek? :-) Hát nem tom, de mindesetre jól meglihegősödtem benne, no meg a vádlit, a comb és a hát izmait jól megdolgoztatta. Hát csak ennyi. :-)
Egy környi szauna, úszás a jéghideg tóban (a közeli záróra miatt a melegvizes ücsörgést kihagytam) és kész.

Holnap szerda.

@36-os nap

Ma nagy golyóval melóztam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• @36-os meló (a sorozatok között az első négy gyakorlatnál egy, aztán két kör séta a teremben): 
• kétkezes swing: 3x15
• egykezes swing: 3x(5-5)
• clean: 3x(5-5)
• half snatch: 3x(5-5)
• military press: (5-5), 3x(3-3)@40, (5-5), előszedtem a @40-es golyót is, ne árválkodjon
• húzódzkodás FG-n: 5, 5x2x(+@10), 5
• szumó-elemelés + panel-farmer: 3x(10 + 20 lépcső fel-le)x(@36-@36)
• Lábemelés függeszkedve + függeszkedés: 3x(10 + 30mp)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
Mindenből három sorozat, minimális pihikkel. A katonai nyomásnál feltoltam 3x(3-3)-at a @40-es golyóval is, már régen volt a @36-os golyónál nagyobb a kezemben nyomásügyileg. Rendszeressé is teszem ezen a napon a nagyobb golyókat is.
Edzés után egy kör szauna. Hihetetlen mennyire jól tud esni, főleg a jéghideg vizű tó.

Holnap hétfő.

@24-es nap

Ma egy könnyű napot tartottam, ami így utólag nem is volt olyan könnyű:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• @24-es meló: 9 kör - 42 perc alatt
• Duplagolyós nyomásvariáns: 5 (c&p, mp és see-saw press váltogatva)
• Húzódzkodás: 5 (háromféle fogást váltogattam)
• Panel-farmer: 2x(20 lépcső fel-le)
Összesen 45 nyomás, 45 húzonc és 360 lépcső
• Mellnyomó gép: 2x10x(11lap), (5-5-5-5)x(11 laptól minden 5 ismétlés után -2 lap) 
• Tárogatás: 2x12
• Bicepsz csigán rúddal + Tricepsz lenyomás kötéllel: 2x(10 + 10)x(10 lap)
• Függeszkedés: 3x30mp, más-más fogással, de pihi nélkül
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
Mivel csak a két @24-es golyóval melóztam, így nem volt előtte felvezető lendítéskupac. A gimnasztika után azonnal elkezdtem a fő részt. Komoly kis meló a 9 kör, oda kellett rá figyelni, de nem vágott a padlóhoz. A nyomásokat és a húzoncokat nagyon precízen hajtottam végre. Az FG a szekrényben maradt, nem mentem vissza érte, így most anélkül húzódzkodtam. Ez a bő 40 perces meló a teljes testet átdolgozta.
Egy kis izolációval folytattam, igaz cigány-edzés. Annó az otthoni konditermekben volt nagy divat a mell-bicepsz a roma harcosok körében :-). A mellnyomón a harmadik sorozat vetkőző volt, jól lefárasztottam a mellizmot.
A szaunában alig voltak, tó most is gyönyörűen volt megvilágítva. Jó sokáig voltam benne. A hideg víz határozottan jól esik az izmoknak edzés után.

Holnap szombat.

@32-es nap

Edzés előtt volt egy bő kétórás komoly fizikai munka, gondolkoztam is, hogy egy edzésnek is beillik. De aztán csak kimentem, pláne, hogy megbeszéltem Bettivel, hogy edzés után a szaunában találkozunk. Így ma nagyon nem vittem túlzásba semmit:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• @32-es meló:
• kétkezes swing: 2x10
• egykezes swing: 2x(10-10)
• Görner-lánc: 2x(@20, @24, @28)x1G, kellett ez a biztonsági felvezetés
• Görner-szemek: 15x1G, minden percben 1G, a vége felé rendesen meglihegtetett 
• Húzódzkodás FG-n: 2, 2x(+@10), 5x2x(+@16), 6, összesen 20 húzonc
• Invertált evezés FG-n: 3x10+, három különböző fogásszélesség
• Fekvőtámasz (állvány, emelt láb, lassú végrehajtás): 3x10+
• Függeszkedés FG-n: (30mp)x(+@16), (30mp)x(+@20), (30mp)x(+@24)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
A @32-es melóban Görner volt a ledítések után. Azért a biztonság kedvéért a @32-es golyó előtt végeztem két kis láncot is. A 15 szemes Görner most is nagyon fogós, úgy a 12. szem után kezdtem nagyon keresni a levegőt. Pedig eredetileg 20 kört szerettem volna, de bőven elég volt a 15 is. Azért a kötött tempó nagyon oda tud pakolni.
Nagy súlyú húzonc követte, majd két kiegészítő. Ezeknél egyrészt a 10+ ismétlés azt jelenti, hogy a 10 ismétlés után bukásig mentem, azaz amíg sikerült egy utolsó normális ismétlést kisajtolni. Másrészt az invertált evezésnél is FG-t használtam. Nem is értem, miért nem raktam már fel hamarabb ehhez a gyakorlathoz a fogásvastagítót. Mindegy, mostantól fent lesz.
Edzés végén függeszkedtem, majd jöhetett a szauna. Betti eddigre már ment egy kört, így még együtt voltunk egyet. A tó nagyon varázslatos: körben, a medence szélén, a víz alatt vannak a reflektorok, a tó körül meg sötét van. Olyan, mintha egy kék kristályban lebegnénk. Nagyon szép látvány. Meg persze jéghideg :-)

Holnap csütörtök.

@28-as nap

Ma elég későn jutottam ki a terembe, ezért próbáltam nagyon pörgősre venni, hogy biztosan maradjon idő egy környi szaunára:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 3x10x@40, 3x10x@44, összesen 60 lendítés
• DuplaMP: 5x5
• Húzódzkodás FG-n: 5x5
• Mellnyomó gép: 10x(10lap), 10x(12lap), 10x(11lap)
• Evezés FG-s kézisúlyzóval: 3x10x40kg
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15mp meló + 15 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés: 3x30mp, más-más fogással, de pihi nélkül
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany

Ennyike.
A swingeknél minden sorozat után egy kis kört sétáltam a teremben, a többi gyakorlat sorozatai után pedig két kis kört. Így nagyon intenzív lett a mozgás, hiába nem voltak nagy súlyok, a kevés pihi megtette a hatását. A végén a köteles melóval még jól meg is lihegtettem magam. Bőven belefért az egész 60 percbe, így egy frankót szaunáztam. Jó félórával zárás előtt értem a szaunába, ezért szinte senki sem volt. A szauna, a tó teljesen üres, a punnyadó medencében ücsörögtek páran.
A fürdő előtti téren 50-150 ezer eurós Mercedes márkájú autócsodák vannak kiállítva, holnap valami rendezvény lesz.

Holnap kedd.

@36-os nap

Napok óta hideg, eső, a levelek erőteljesen hullanak, az utcák üresek, szóval itt a november. Ráadásul a hóhatár is egyre lejjebb csúszik a környező hegyeken. A lakásban fűteni kell, reggelente 19 fok alá esett a hőmérséklet, de napközben sem ment 20 fok fölé. Itt volt az ideje bekapcsolni.
Ma @36-os napot tartottam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• @36-os meló (minden sorozat között egy kör séta a teremben): 
• kétkezes swing: 3x15
• egykezes swing: 3x(5-5)
• clean: 3x(5-5)
• half snatch: 3x(5-5)
• military press: 3x(5-5)
• húzódzkodás FG-n: 2, 2x@6,  2x@12,  2x@16,  2x@20,  2x@16,  2x@12,  2x@6, 2   
• szumó-elemelés + panel-farmer: 6x(10 + 20 lépcső fel-le)
• Lábemelés függeszkedve + függeszkedés: 3x(10 + 20mp)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
Mindenből három sorozat, minimális pihikkel. A húzódzkodásban a @20-as golyóig mentem fel, de mindössze 2 ismétléseket húztam. Edzés végén jött a lihegtetős kupac: a szumó elemelés a panel farmerrel összerakva rendesen adja az ívet, ráadásul 6 sorozatban :-)
Edzés után az elmaradhatatlan egy környi szauna. A tó már csak 10 fok körüli lehet, napok óta ennyi a napi átlaghőmérséklet. Frankó ám a forró szaunából közvetlen ebbe a tóba csobbanni!

Holnap vasárnap.

@28-as meló

A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek@40: 2x10, 2x15, 2x20, összesen 90 lendítés
• DuplaMP és Húzódkodás FG-n létrák: 3x(2-4-6), összesen 36 duplamp és 36 húzonc
• Mellnyomó gép + Evezés golyóval: 10x(10lap) + 10x@40, 10x(11lap) + 10x@44, 10x(12lap) + 10x@48  
• Bicepsz csigán rúddal + Tricepsz lenyomás rúddal: 3x(10 + 10)
• Függeszkedés: 3x30mp, más- más fogással, de pihi nélkül
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany

Ennyike.
@28-as nap, de valójában csak a főgyakorlathoz használtam. A bevezető lendítések után (a változatosság kedvéért most ismét más beosztásban voltak a swingek) duplagolyós nyomásokat végeztem Fat Gripz-es húzódzkodással egybekötve. Három páros fokszámú létra volt az mai adag. Szép kivitelezéssel végigtoltam, ez összesen 36 nyomást és 36 húzódzkodást jelentett. Amikor kész lettem megjött egy délutáni tesiórás fiúcsapat. Azonnal be is lakták a termet, úgyhogy a mellgéppel a golyós evezést raktam össze, mert minden más vagy foglalt volt, vagy ott tolongtak az eszközök előtt. Fogós volt ám ez is, más golyóval evezni mint kézisúlyzóval. Jóval nehezebbnek éreztem, más a fogáspontja és a súlypontja. Bicepsz-tricepsz szuperszettel zártam illetve függeszkedéssel.
Reggelente már 4-5 fok van, a környező hegyek mind havasak már. Így a szauna melleti tó is frankó hideg, jól esett a szauna után úszkálni benne egy keveset.

Holnap péntek.

@32-es meló és kötél

A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• @32-es meló:
• kétkezes swing: 4x15
• egykezes swing: 2x(10-10)
• Görner-szemek: 15x1G, minden percben 1G; fogós kis meló :-) 
• Húzódzkodás FG-n: 5, 3x(+@10), 3x2x(+@16), 3x(+@10), 5, összesen 22 húzonc
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15mp meló + 15 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés FG-n: (30mp)x(+@16), (30mp)x(+@20), (30mp)x(+@24)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
A bevezető lendítések után egy 15 perces melót toltam: minden egész percen egy Görner szemet végeztem (snatch-mp-c&p-karcsere-snatch-mp-c&p). Egy szem munkaideje fél perc körüli idő, a percből maradék idő pihi. A 10-11. kör után kezdtem keresni a tüdőmet :-). Húzódzkodás következett, itt elég nagy súlyig mentem fel, mármint a Fat-Gripz-es fogóhoz képest. Az edzés végi lihegtetős rázókötél, maradtam a múltkor használt 15 mp meló, 15 mp pihi beosztásnál 12 kör erejéig.
A legvégén függeszkedés FG-n, de most kötöttem fel súlyt is.
Egy környi szaunával pihentem.

Holnap szerda.