Evezés, Csuklya, Zárt-fogás

A mai mini edzéske:

• Swingek: 10, 15, 20, 10, 15, 20, felvezetés
• Evezés rúddal: 5x(40kg, 50kg, ..., 120kg, 125kg, 130kg, 125kg, 120kg, 110kg), 2x15x100kg, minimális pihikkel
• Vállvonogatás rúddal + Lehúzás csigán (szembe tenyér): 10x170kg + 10x(+1 nagy lap), három sorozat, csuklyánál nincs gurtni, felül megtartva
• Tartás rúddal: 2x(ameddig megy)x170kg, 2x(ameddig megy)x160kg
• Görgetés rúddal: 2x(elöl-hátul 6-10 ismétlés)x60kg
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @32), két sorozat
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Hát jellegű meló. A felvezető lendítések után 5 ismétléses, minimális pihenőidejű rudas evezés 130kg-ig lépve, majd vissza 110kg-ig. Aztán 2x15x100kg-os mennyiségi meló. Vállvonogatás lehúzással párban levezetésként. :-)

A szokásos fogáserős résszel zártam. A vállvonogatásnál és itt is feljebb léptem 160kg-ról 170kg-ra, egy darabig ez lesz. Még két sorozat alkarerősítés is befigyelt (olyan hamar kész lettem az evezéssel és a rudas csuklyával, hogy simán belefért még az időmbe egy kis tekergetés is).

A végén szauna, most nem mentem bele a megvízbe, nagyon agyonvert tegnap.

Holnap szerda.

Függőlegesek, Panel-Farmer

Visszatért a tél, fent friss hó (a faluban elolvadt), de hideg van. A mai edzéske:

• Snatch + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @36), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, felvezetés
• C&P + Húzódzkodás: 5-5 + 5, öt sorozat, előtte négy felvezető sorozat kisebb golyóval és csigás lehúzással
• Panel-Farmer piramisban: (2x20lépcső fel-le)x(súly nélkül, 2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, @36-@40, @40-@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20, súly nélkül)
• Függeszkedés: egykezes 50mp-50mp, normál 100mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés ma egy szakítás-kupac volt egyre nehezedő golyóval, mellette lépcső. A főgyakorlat felvétel és nyomás húzódzkodással. Jó kis erőrész. A lihegtetős lépcsős golyócipelés. Még kicsit lógtam és irány a szauna.

Holnap kedd.

Kar, Csípő fogás

Jól lehűlt az idő, reggelre 1400 méter felett friss hó, itt a faluban csak szállingózott. Még pár napig visszatér az igazi tél. 

A mai edzéske:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10)@24 + 3x20 lépcső kettesével, öt sorozat, felvezetés
• Duplagolyós MP + Invertált evezés: 5x(2x@28) + 10, öt sorozat
• Bicepsz állva egyenes rúddal + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 5x(50kg, 52,5kg, 55kg, 57,5kg, 55kg, 52,5kg, 50kg), minden sorozat után 10x(10 lap) lenyomás
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval egyszerre + Tricepsz lenyomás egykezes, fordított fogás: 10x(2x22,5kg) + (10-10)x(5lap), három sorozat
• Téglás emelés, tartás: (5-5)x@24, 5x(2-2)x@28, tartás 3x(30mp-30mp)x@24, csippentős fogáserő
• Tárcsaforgatás: (8-8)x15kg-os tárcsa, három sorozat
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés a tegnapihoz hasonlóan szakítás és lépcső, csak most végig a kis @24-es golyóval melóztam és 3x20 lépcsőket mentem. Egy kis szuperszett követte: duplagolyós nyomás és invertált evezés. Kis biztonsági meló, akartam valami függőleges nyomást ma, ami inkább gyakorlás, mint nehéz.

A főgyakorlat rudas bicepsz. Most 57,5 kg-ig léptem fel, összesen 7 munkasorozattal, mellette kis tricepsz lenyomás. Kiegészítőnek még kalapácsos bicepsz, emellé is beraktam egy izolációs tricepszgyakorlatot.

Csípő fogással zártam ez a négy napos edzéskupacot.

A levegő jéghideg, kellemetlen széllel, de a szauna tava aránylag meleg, hiszen napokig erősen sütött a nap és napközben 10 fok körül volt a hőmérséklet. Jó sok hínár is lett benne. Mi lesz itt nyáron...

Holnap vasárnap és pihinap.

Vízszintesek, Kötél, Nyílt fogás

Ma ismét kisántikáltam egy mini edzésre. A cipő még mindig elég kellemetlen.

• Snatch + Lépcsőzés: 2x(10-10)@20, 2x(10-10)@24, 2x(10-10)@28, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, felvezetés
• Ferdepados nyomás Smith-gépen + FG-s evezés kézisúlyzóval: 5x(5 nagy lap) + (5-5)x(45kg), 10 sorozat
• FG-s kézisúlyzó tartás: 3x(25 mp)x(2x45kg)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: normál 120mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A mai felvezetés szakítás lépcsővel párban. Kis és közepes golyóval összesen 120 szakítás 240 lépcsővel. A főgyakorlat egy szuperszett volt, 10 sorozatban 5 ismétlésekkel. Ferdepados nyomás (Smith-gépen) nyílt fogáserős kézisúlyzós evezéssel párban. Nem siettem vele, cél a precíz végrehajtás volt. Még tartottam FG-vel a két legnagyobb kézisúlyzót, majd edzés végén lihegtetősnek rázókötél. Ez utóbbi durva tud lenni.

A héten elég rövid edzések voltak, kevés gyakorlattal, de nagy intenzitással. Még holnap is lesz egy kis miniedzés, ott a kar lesz a fókuszban. Alapvetően a bennem bújkáló betegség miatt vettem vissza, de ismét be kell látnom, hogy nekem ez jobban fekszik, mert így másnap is simán tudok menni edzeni.

Holnap szombat.

Evezés, Zárt fogás

Továbbra is bújkál bennem valami, de egyre enyhébb tünetekkel. Ennek megfelelően ma is egy nagyon mini edzést tartottam:

• Swingek: 10, 15, 20, 10, 15, 20, felvezetés
• Evezés rúddal: 5x(40kg, ..., 120kg, 125kg, 130kg, 125kg, 120kg, 110kg, ..., 70kg, 60kg), összesen 19x5, minimális pihikkel
• Vállvonogatás rúddal + Lehúzás csigán (szembe tenyér): 10x160kg + 10x(összes kis lap), három sorozat, csuklyánál nincs gurtni, felül megtartva
• Tartás rúddal: 3x(15 mp)x160kg
• Görgetés rúddal: 3x(elöl-hátul 6-10 ismétlés)x70kg
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Hát jellegű meló. A felvezető lendítések után 5 ismétléses, minimális pihenőidejű rudas evezés 130kg-ig lépve, majd vissza. Csuklyás izom követte csigás lehúzással, 10 ismétlésekkel. Következőleg feljebb lépek, mert nem volt kihívás a 160kg. Hasonlóképpen a zárt fogású tartásban is 15 mp-ig tudtam tartani a 160 kg-ot, úgyhogy itt is feljebb lépek.

A szaunában sikerült egy üres helyet kifognom a punnyadó medencében, így ma is volt 10 perc dögönyözés.

Holnap péntek.

Függőlegesek, Panel-farmer

Hétfőre kissé lebetegedtem, mint ahogy a családban és Betti munkahelyén is mindenki. Annyira nem vészes, kis torokfájás, enyhe köhögés. Lázam szerencsére nem volt. Így aztán tegnap is kimaradt az edzés, de ma kimerészkedtem egy kicsit mozgolódni:

• Swingek: 10x10
• C&P + Csigás lehúzás: 5-5 + 5x(3 nagy lap), öt sorozat, előtte négy felvezető sorozat
• Panel-Farmer piramisban: (2x20lépcső fel-le)x(súly nélkül, 2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, @36-@40, @40-@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20, súly nélkül)
• Függeszkedés: egykezes 60mp-60mp, normál 90mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető lendítések után felvétel és nyomás csigás lehúzással párban, klasszikus 5x5-ös munkasorozattal. Elég is volt, azért éreztem, hogy nem kell ezt ma nagyon forszírozni. Második gyakorlatban lépcsős cipelés. A lábujjam jól viselte (meg sem mukkant), ezért is mertem nekiállni. Jó másfél hete tört el a kislábujjam, most mertem először rápróbálni.

Függeszkedés és szauna. Itt 2x10 percet is dögönyöztettem magam, jól esett a napsütésben ücsörögni a meleg vízben.

Holnap csütörtök.

Görner, Bicepsz, Zárt fogás

Meleg főn szél :-) Ez az igazi teleken havat szokott hozni, most valszeg esőt.

A mai mini edzéske:

• Snatch@20 + Lépcső: 3x(15-15 + 3x30 lépcső kettesével), felvezetés
• Görner-lánc: 5x(@28-@24-@20), egy kis gyakorlás jelleg
• Bicepsz állva egyenes rúddal + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 5x55kg + 20x(4 lap), öt sorozat
• Vállvonogatás rúddal: 5x10x160kg, nincs gurtni, felül kitartva
• Tartás rúddal: 3x(10 mp)x160kg, (30 mp)x130kg
• Görgetés rúddal: 3x(elöl-hátul 6-10 ismétlés)x70kg
• Függeszkedés: normál 90mp, egykezes (45mp-45mp), norml 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Egy könnyed felvezetés volt ma: a @20-as kis golyóval pár szakítás, mellette lépcső. Súlyt nem merek még cipelni a lábujjam miatt, de ezt a súly nélküli lépcsőt simán bírja.

Gyakorlás jellegű Görner-lánc követte, de most a nagy golyótól (a @28-as mondjuk inkább csak egy kis közepes) lefelé haladva, 5 sorozatban.

A mai főgyakorlat bicepsz rúddal. Volt már 55 kg fent, de csak egy 2-3-5-ös létrában, most viszont 5x5 volt az adag. Mellette kis súlyú tricepsz kötéllel. Jól kiegészítik egymást.

Csuklyával és zárt fogáserővel fejeztem be.

Holnap hétfő.

Vízszintesek, Csípő-fogás

Nagyon meglöttyent az idő, éjszaka is éppen csak 0 fok alatt van a hőmérséklet, de nappal szikrázó napsütés. Ez már a felső pályaszakasznak (1800m - 2200m) is oda fog verni, mert az előrejelzések szerint ilyen marad az idő. Pedig csak február közepe. Ez van.

A mai mini edzés:

• Swingek: 6x15, felvezetés
• Ferdepados nyomás Smith-gépen + Egykezes evezés kézisúlyzóval: 5x(5 nagy lap) + (5-5)x63kg, 5 sorozat, majd 15x(3 nagy lap) + (15-15)x53kg
• Téglás emelés, tartás: (5-5)x@24, 5x(2-2)x@28, tartás (30mp, 25mp, 20mp)x@24, csippentős fogás
• Lábemelés és függeszkedés: 3x(minden percben 15 , a maradék idő lógás), egykezes 40mp-40mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető lendítések után egyetlen gyakorlatpár volt csak: nagy súlyú ferdepados nyomás egykezes evezéssel párban. Öt munkasorozat, meg egy 15 ismétléses, lassan végrehajtott levezető sorozat. Aztán csippentős fogáserő és lábemelés. Igazi miniedzés.

Holnap vasárnap.

Függőlegesek, Nyílt-Zárt fogás

Kora tavaszi idő, bár éjszaka még fagy, de nappal 8-10 fok. A mai mini edzéske:

• Swingek létrában + Lépcső: 10, 12, 14, 16, 18, 20, minden lendítéskupac után 3x20 lépcső kettesével fel-le, minimális pihikkel, felvezetés
• C&P + Húzódzkodás: 3x(5-5 + 5), előtte három felvezető sorozat kisebb golyóval és csigás lehúzással
• Snatch + Húzódzkodás: 3x(10-10 + 5)
• FG-s kézisúlyzó tartás: 3x(30 mp)x(2x45kg)
• Kézisúlyzó tartás: 3x(50 mp)x(2x45kg)
• Függeszkedés: normál 60mp, egykezes 30mp-30mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetésben mennyiségi létrás lendítés mellette lépcső (súly nélkül). A lépcsőben három meneteket mentem, nem éreztem a lábujjam közben. Azaz a törés ezt nem zavarja.

A főgyakorlat felvétel és nyomás húzódzkodással, de aztán még volt egy kis szakítás is szintén húzoncokkal. Elég is volt ennyi. Fogáserősítés követte. Itt a törésre való tekintettel kihagytam a lépcsős FG-s cipelést.

A szaunában sokan voltak, de valahogy kifogtam egy jó időpillanatot: alig voltak a punnyadóban, így egy alapos dögönyözést is megejtettem.

Holnap szombat.

Smith-gép, Kar, Snatch

Kora tavaszi idő, éjszaka fagy, de napközben 10 fok. Kivonszoltam magam a terembe, így jöhetett a mai kis minimalista edzés:

• Ferdepados nyomás Smith-gépen: 10x(4 nagy lap) + 3x4x(5 nagy lap), 3x10x(4 nagy lap)
• Bicepsz állva egyenes rúddal létrában + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: (3, 5, 10)x50kg + 15x(6 lap), három sorozat
• Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 5x(10lap, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 15, 14, 13, 12, 11, 10) minimális pihikkel
• Snatch@24: 25-25-25-25, egy kis lihegtetős a végére
• Függeszkedés: egykezes 60mp-60mp, normál 90mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Ma nem voltak szuperszettek: egy mellgyakorlat, egy bicepsz (itt volt egy kis tricepsz, de pihentető jelleggel), majd egy tricepsz. A végén egy kis szakítás-kupac a kis @24-es golyóval. Külön fogáserő sem volt, csak függeszkedés. Egy laza nap, de elég nagy súlyokkal.

Holnap csütörtök.

Hát, Zárt fogás

 A mai edzéske:

• Swingek: 10, 12, 14, 16, 18, 20, felvezetés
• Evezés rúddal: 5x(50kg, ..., 120kg, 125kg, 130kg, 125kg, 120kg, 110kg, ..., 70kg, 60kg, 50kg), összesen 19x5, minimális pihikkel
• Lehúzás csigán (szembe tenyér): 2x10x(+1 nagy lap), 3x5x(+2 nagy lap), (amennyi megy)x(+1 nagy lap, összes kis lap)
• Vállvonogatás rúddal: 3x10x150kg, nincs gurtni, felül kitartva
• Tartás rúddal: 2x(15 mp)x150kg, (10 mp)x160kg, (10 mp)x170kg
• Görgetés rúddal: 2x(elöl-hátul 6-10 ismétlés)x70kg
• Függeszkedés: normál 60mp, egykezes (30mp-30mp)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Hát jellegű meló. A vállvonogatásban technikát váltok: nem használok ezentúl gurtnit (nagyon kellemetlenül nyomja a csuklóm), ezért kisebb súllyal fogom végezni. Lassan és a fenti véghelyzetben megtartom.

Frankó kis minimalista edzés, a lábujjam is jól bírta. Csak ne kellene oda-vissza jönni a cipőben :-).

Holnap szerda.

Függőlegesek, Kötél, Tekerés

Szombaton sikerült olyan szerencsétlen módon belerúgnom egy bútor lábába, hogy a jobb kislábujjam eltört. 100 esetből egyszer történik ilyen: pont olyan erővel és olyan szögből volt a mozdulat, hogy törés lett a vége. Bekékült, feldagadt. A 4. lábujjhoz ragtapasszal hozzárögzítettem és ma kibicegtem a terembe. A cipőt nem szereti :-). Ha ez nyáron történt volna, akkor a szanda, papucs használata miatt nem okozna olyan fájdalmat, mint most  télen.

Az edzéseimet módosítani kell, nyilván a lépcsőzések, cipelések kimaradnak, a többit tesztelem. Amúgy zokniban illetve mezítláb alig észrevehető, de a cipő durva.

Ennek megfelelően a mai edzéske:

• Swing: 6x15, felvezetés
• C&P + Húzódzkodás: 3-3, 5-5, 7-7, 5-5, 3-3, előtte négy felvezető sorozat kisebb golyókal és csigás lehúzással
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @32), két sorozat
• Függeszkedés: normál 2x60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető lendítések után golyós nyomás volt párban húzódkodással. Kis mennyiségi piramist végeztem. Aztán kötél majd csuklóerősítés. Nem sok, igazi miniedzés, de ez van. Így is örültem, hogy ezeknél a gyakorlatoknál minimális fájdalom volt a lábujj részéről. Jobban terhelni nem akartam, elég ez is.

Holnap kedd.

Mell-Hát-Kar, Csípő fogás

Még mindig iszonyat hideg van, miközben szépen süt a nap. Reggelre -16 fok volt. 

Edzésügyileg ma izolációs meló, direkt lihegtetős rész nélkül:

• Ferdepados nyomás Smith-gépen + FG-s evezés kézisúlyzóval: 10x(4 nagy lap) + (10-10)x(42,5kg), 3 sorozat
• Vízszintes mellnyomógép + Invertált evezés: 10x(14lap) + 14-16, 3 sorozat
• Bicepsz állva egyenes rúddal + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 5x(50kg, 52,5kg, 55kg, 52,5kg, 50kg), minden sorozat után 15x(6 lap) lenyomás
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval egyszerre + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 10x(22,5kg-22,5kg) + 15x(6lap), három sorozat
• Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 5x(10lap, 11, 12, 13, 14, 15, 16) minimális pihikkel
• Téglás emelés, tartás: (5-5)x@24, 5x(2-2)x@28, tartás 3x(20mp-20mp)x@24, csippentős fogáserő
• Tárcsaforgatás: (8-8)x15kg-os tárcsa, három sorozat
• Csippentős fogással tárcsa tartás: (50mp, 50mp, 40mp)x(20kg-20kg)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Két mell-hát szuperszettel kezdtem. A mellnél gépes gyakorlatok, a hátnál az FG-s kézisúlyzós evezés alapvetően fogáserősítés. A másik hátgyakorlat sima saját testsúlyos.

Két kar szuperszett követte. Az első bicepszgyakorlat állva rúddal 5x5 piramisban 50kg-tól 55kg-ig majd vissza. A második kalapácsos 3x10. Mindkettő mellett nagy ismétlésszámú köteles lenyomás. Volt még egy ráadás sorozat lenyomás is, itt minimális pihikkel léptem fel 10 laptól 16 lapig öt ismétlésekkel. Ez azért fogós.

Csípő fogáserősítéssel zártam. Lihegtetősre már nem volt idő, de nem is akartam.

Holnap szombat, valszeg pihinap.

Evezés, MP, Snatch

Nagyon hideg van, a tóba bele lehet fagyni. Amúgy a nap ezerfelől süt, ideális téli sport idő.

A mai minimalista edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 6x(10 + 2x20 lépcső kettesével), felvezetés
• Evezés rúddal + Duplagolyós MP: 2x10x120kg, 20x100kg, 20x80kg, minden sorozat után 10x(2x@24)
• Snatch@24: (5-5), (10-10), 15-15), 20-20), (25-25), összesen 150 ismétlés
• Függeszkedés: egykezes (60mp-60mp), normál 90mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés ma kicsit kevesebb volt a szokásosnál, de annyi baj legyen. A főgyakorlat rudas evezés volt duplagolyós nyomással. Nem is volt utána már semmi erőgyakorlat, csak egy nagyobb menyiségű szakítás a kis @24-es golyóval, majd függeszkedés. Itt egy percet lógtam karonként. Ez nem rossz.

Egy kör szauna tóban úszással és kész.

Holnap péntek.

Függőlegesek, Nyílt fogás

Nagggyon hideg van, reggelre -18 fok, de napközben is bőven fagypont alatt. Pedig szépen süt a nap, de a levegő jéghideg. A mai edzéske:

• Swingek + Lépcső létrában: felvezetés
• 10 + 2x20 lépcső kettesével fel-le, 15 + 4x20, 20 + 6x20
• 10 + 1x(20 lépcső fel-le)x(2x@32), 15 + 2x(20 lépcső)x(2x@32), 20 + 3x(20 lépcső)x(2x@32)
• C&P + Húzódzkodás: (5-5 + 5), öt sorozat, előtte három felvezető sorozat kisebb golyóval és csigás lehúzással
• Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: (20 lépcső fel-le)x(2x37,5kg), 3 sorozat
• FG-s kézisúlyzó tartás: (25 mp)x(2x45kg), 3 sorozat
• Kézisúlyzó tartás: 3x(40 mp)x(2x45kg)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetésben mennyiségi létrás lendítés és lépcsőzés. Az első létrában súly nélkül lépcsőztem kettsével szedve a fokokat, a második létrában a két @32-es golyót cipeltem. Jó kis lihegtetős meló.

A főgyakorlat felvétel és nyomás húzódzkodással (illetve csigás lehúzással). Majd a nyílt fogás gyakoroltam (egy kis zárt fogással). A végén egy kör szauna. A punnyadóba nem mentem, mert nem volt már rá idő.

Holnap csütörtök.

Smith-gép, Evezések, Kötél

Sikerült kijutnom ma mozgolódni, de holnap tuti nem tudok kimenni:

• Snatch + Lépcső (kettesével fel-le) létrában: (10-10) + 2x20, (15-15) + 4x20, (20-20) + 6x20, minimális pihikkel, felvezetés
• Ferdepados nyomás Smith-gépen + FG-s evezés kézisúlyzóval: 10x(4 nagy lap) + (10-10)x(45kg), 4 sorozat
• Evezés rúddal: 5x(40kg, 50kg, ..., 120kg, 125kg, 130kg, 125kg, 120kg, 110kg, ..., 70kg), 20x60kg, összesen 18x5 + 20 ismétlés, 22 perc alatt
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: normál 60mp, egykezes 2x(30mp-30mp), normál 60mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A mai felvezetés kis golyós szakítás lépcsővel párban. Kellemesen bemelegített, így jöhetett az egyik főgyakorlat kupac: mell és fogáserős evezés. Bizony az FG-s 45kg-os súlyzóval sikerült 10-10 ismétléseket hoznom négy sorozaton keresztül. Ez határozott előrelépés, hála a mindennapos fogáserősítésnek. Mellette a nyomások.

A második főgyakorlat az 5 ismétléses létrás rudas evezés. Hozta a maga diszkrét báját. Levezetős lihegtetősnek köteles meló, már nagyon régen volt. Aztán egy kis függeszkedés és kész.

Holnap kedd és pihinap.

Ballisztika, Kar, Nyílt fogás

Tegnap edzésnap lett volna, de egész nap nyomott voltam, minden ízületem fájt, így inkább pihinap lett belőle. Lehet bújkált bennem valami, de mára alig maradt nyoma:

• Swingek + Lépcső létrában: 10 + 1x20, 12 + 2x20, 14 + 3x20, 16 + 4x20, 18 + 5x20, 20 + 6x20 lépcső kettesével fel-le, minimális pihikkel, felvezetés
• Snatch + Lehúzás csigán: (10-10 + 10)x(@20 +összes kis lap, @24 + 1 nagy lap, @28 + 2 nagy lap, @32 + 3 nagy lap, @36 + 4 nagy lap)
• Bicepsz állva egyenes rúddal létrában + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: (3, 5, 10)x(50kg), minden teljes létra után 20x(6 lap), kettő sorozat, 40 ismétlés bicepszre és 40 tricepszre
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval egyszerre: 10x(20kg-20kg, 22,5kg-22,5kg, 25kg-25kg)
• Tricepsz lenyomás csigán kötéllel: 10x(10lap, 11lap, 12lap), három sorozat, pihi nincs!
• Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: (20 lépcső fel-le)x(2x37,5kg), 2 sorozat
• FG-s kézisúlyzó tartás: (30 mp)x(2x45kg), 2 sorozat
• Kézisúlyzó tartás: (50mp)x(2x45kg), 2 sorozat
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A tegnapi nap után ma inkább lihegtetős vegyes mindenféle napot tartottam. Nagyon pöpecül ment a swing+lépcső és a snatch+lehúzás. Emlékszem, amikor pár hete először volt lendítés és lépcsőzés párban, majd meghaltam benne. Most meg simán letoltam, miközben alig van benne pihi.

A szakítás-lehúzás párban csak egy felmenő sorozat volt, azaz minden golyóval és súllyal egy sorozat. Kar követte, majd nyílt fogás. Jó sokféle gyakorlat :-)

Holnap hétfő és melós nap, valszeg nem lesz edzés.

Evezés, Mell, Zárt fogás

A mai edzéske:

• Swingek: 10, 12, 14, 16, 18, 20, felvezetés
• Evezés kézisúlyzóval + Nyomás Smith-gépen: (10-10)x53kg, 3x(10-10)x58kg, (10-10)x53kg, minden evezés sorozat után 10x(4 nagy lap) nyomás
• Vállvonogatás rúddal + Vízszintes mellnyomógép: 10x(150kg, 170kg, 190kg), minden sorozat után 10x(14 lap) nyomás
• Tartás rúddal: 4x(ameddig megy)x150kg
• Görgetés rúddal: 3x(elöl-hátul 6-10 ismétlés)x70kg
• Függeszkedés: normál 60mp, egykezes 2x(30mp-30mp), normál 60mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A lendítések után (ma egy mennyiségi létra volt belőle) egykezes kézisúlyzós evezés volt Smith-gépes ferdepados nyomással. Jó kis páros. Nem volt akkora volumen belőle, mint bő egy hete, elégnek éreztem ezt is. A második gyakorlatpár csuklya volt egy másik mellgyakorlattal. Aztán zárt fogáserő.

Holnap szombat.

Snatch, Lehúzás, Csípő fogás

Esik a hó. Hideg nincs, de erős szél fúj, úgyhogy kavarja piszkosul. Tegnap nem jutottam ki mozgolódni, de ma ismét edzésnap:

• Snatch + Lehúzás csigán:
• (10-10)@20 + 10x(összes kis lap)
• (10-10)@24 + 10x(+1 nagy lap)
• (10-10)@28 + 10x(+2 nagy lap)
• (10-10)@32 + 10x(+3 nagy lap)
• (10-10)@36 + 10x(+4 nagy lap), három sorozat
• (10-10)@32 + 10x(+3 nagy lap)
• Duplagolyós MP + Invertált evezés: 10x(2x@24) + 10, öt sorozat
• Téglás emelés: (5-5)x@24, 3x(2-2)x@28, tartás 3x(20mp-20mp)x@24, csippentős fogáserő
• Tárcsaforgatás: (8-8)x15kg, három sorozat
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A főrész szakítás volt, mellé lehúzás csigán gyakorlatot raktam be. A szakításnál törekedtem, hogy továbblépjek a mostanság használt @32-es golyón, így a @36-ig mentem fel. Elég könnyű 60 ismétlés volt belőle. Mellette eredetileg húzonc lett volna az öt munkasorozatban, de nagyon diszkomfort érzésem volt a bal könyöknél, így maradtam a csigás lehúzás mellett. Inkább maradjon ki pár alkalommal a húzonc, mintsem összeszedjek egy hosszabban gyógyuló gyulladást.

A lihegtetős rész után egy kis mennyiségi meló, majd csípő fogás. Ebben valahogy nem érzem a fejlődést, pedig most egy pihinap után vettem elő. A nyílt és a zárt fogás fejlődik, de ez nem. Valszeg az eszközzel is kapcsolatban lehet, a fene se tudja. Mindegy, csinálom, időm van rá, majd meglássuk.

Holnap péntek.