Függőlegesek és Kötél

Továbbra is enyhe az idő, már nagyon is, ma 10 fok volt kora délután. A pályák alsó része még sielhető, éjszaka fagy, akkor próbálják helyrepofozni ami napközben meglöttyen belőle. A városka fullon van, minden szálláshely betelt.

A mai edzéske:

• Swing: 6x15, felvezetés
• C&P + Húzódzkodás: 3-3 + 5, öt sorozat előtte négy felvezető sorozat kisebb golyókal és csigás lehúzással
• Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: (20 lépcső fel-le)x(2x35kg), 3 sorozat
• FG-s kézisúlyzó tartás: (25 mp)x(2x45kg), három sorozat
• Kézisúlyzó tartás: (50mp, 40mp, 30mp)x(2x45kg)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes 2x(40mp-40mp), normál 80mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető lendítések után felvétel és nyomás húzódzkodással. Aztán fogáserősség nyílt és zárt fogással. Lihegtetősnek rázókötél. Elég is volt ennyi máról. A szaunában sokan voltak, a melegvizes punnyadást kihagytam.

Holnap vasárnap.

Vízszintesek és Kar

Sorban a negyedik miniedzés:

• Ferdepados nyomás Smith-gépen + Invertált evezés: 6 + 10, hat sorozat, nagyon minimális pihikkel
• Álló bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás rúddal csigán: 10x50kg + 10x14lap, három sorozat
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval egyszerre + Köteles lenyomás csigán: 10x(2x20kg) + 10x8lap, három sorozat
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat
• Szauna Bettivel: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Végre szabad volt a Smith-gép, mellé saját testsúlyos hátgyakorlat. Mennyiségi meló hat munkasorozattal.

Két kar szuperszett követte, mindkettőben három-három munkasorozattal. Itt is mennyiségi meló 10 ismétlésekkel. Tekertem még két sorozatot. Más nem is volt, mert jött Betti és mentünk szaunázni a tömegbe :-)

Holnap péntek és pihinap.

Függőlegesek és Panel-Farmer

A mai edzéske:

• Swingek: 10x10
• Duplagolyós C&P + Húzódzkodás: 5x(2x@28) + 5, öt sorozat, előtte négy sorozat felvezető (kisebb golyópárral és csigás lehúzással) a végén egy 10 ismétléses duplaMP és csigás lehúzás
• Panel-Farmer piramisban: (2x20lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, @36-@40, @40-@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 10x40lépcső 17 perc alatt
• Kézisúlyzó tartás: (60mp, 45mp, 30mp, 15mp)x(2x45kg)
• Függeszkedés: egykezes 40mp-40mp, normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető lendítések után duplagolyós felvétel és nyomás húzódzkodással párban. A felvezető sorozatokkal együtt összesen 10 sorozat. Ismét maradtam a két @28-as golyónál, ez gyakolró súly, nem kellett felszívni magam a munkasorozatokra.

Egy 10 menetes (egy menet 2x20 lépcső) lihegtetős cipeléskupac következett, amit piramisban építettem fel. Komoly meló. Fogáserősítének még kézisúlyzó tartás volt, ez is zárt fogás, mint ahogy a cipelés is ilyen típusú meló. Kicsit még lógtam és lehetett menni szaunázni. Nagyon sokan voltak, de valahogy jó időpontba értem a punyadó medencéhez, bőven volt benne hely a dögönyözőknél. Nem is hagytam ki.

Holnap csütörtök.

Vízszintesek és Tégla

Tele lett a városka, a pályák ezerrel működnek, a fürdő teltházas, a szaunában alig lehet mozdulni. Még a teremben is egy rakás ismeretlen arc. Kicsit módosítanom is kellett az előzetes tervet, mert a Smith-gépen vagy négyen is voltak:

• Swingek: 6x15, felvezetés
• Evezés rúddal + Lépcsőzés + Téglás emelés: 5x(70kg, 90kg, 100kg, 110kg, 120kg, 125kg, 125kg, 125kg, 120kg), 20x100kg; minden evezés sorozat után 3x20 lépcső kettesével fel-le; az első öt sorozat után 2x(5mp-5mp)x@20, a második öt sorozat után 2x(5mp-5mp)x@24
• Vízszintes mellnyomógép + Téglás emelés: 10x(6lap, 8lap, 10lap, 12lap, 14lap, 16lap, 14lap, 12lap), minden sorozat után 2x(5mp-5mp)x@28
• Tárcsaforgatás: (10-10)x15kg, három sorozat
• Függeszkedés: 3egykezes 40mp-40mp, normál 80mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés swing, majd a mai főgyakorlat: evezés rúddal 9 sorozatban 5 ismétlésekkel, a végén pedig egy 20 ismétléses sorozat. Minden evezés sorozat után 3x20 lépcső kettesével (súly nélkül), aztán téglás emelés. Ez utóbbiban az első öt sorozatban a @20-as golyót, a második öt sorozatban a @24-es golyót emelgettem. De most 2-2 emelés és pici tartás volt az eddigi 1-1 helyett.

A második gyakorlat vízszintes mellnyomó (a Smith-gép helyett), ahol mennyiségi melóként 8x10 ismétlés. 16 lapig mentem fel, ezzel még sikerült 10 ismétlés, aztán már visszafelé lépkedtem. A nyomások után 2x2 téglás emelés volt a @28-as golyóval. Itt nem minden emelés volt tiszta, úgy 40%-ban rásegítettem a másik kézzel.

Tárcsaforgatás (lassan rá kellene próbálni a kék 20kg-os tárcsára, de az nagyon-nagyon széles, kicsit tartok tőle) és egy kis függeszkedés. Aztán szauna. A melegvizes punnyadást kihagytam, sokan voltak a medencében, inkább nem mentem bele.

Holnap szerda.

Függőlegesek és Kötél

Továbbra is enyhe az idő, napközben 5-6 fok. Szerencsére borult az idő, így direkt nap nem éri a pályákat. Éjszaka fagy, így jó minőségben fenn tudják tartani.

A mai edzéske:

• Swing: 6x15, felvezetés
• C&P + Húzódzkodás: 5x(3-3 + 3), előtte pár felvezető sorozat kisebb golyóval illetve csigás lehúzással
• Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: (20 lépcső fel-le)x(2x35kg), 5 sorozat
• Kézisúlyzó tartás: (60mp, 45mp, 30mp)x(2x45kg)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes 40mp-40mp, normál 60mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető lendítések után felvétel és nyomás húzódzkodással. Így utólag bánom, hogy nem kötöttem fel tárcsát a húzódzkodáshoz. A második gyakorlatkupac fogáserő, majd lihegtetősnek rázókötél. Durva volt, mint mindig. Kicsit függeszkedtem majd szauna. Már jó sokan vannak a városban, így a szauna is tömve volt.

Holnap kedd.

Cigányedzés

A héten a negyedik miniedzés pihinap nélkül. Ezek a miniedzések a szaunával és a jeges tóval ismételhető edzéseket tesznek lehetővé. Pláne, hogy mellette nem fizikai melót végzek:

• Ferdepados nyomás Smith-gépen: 4x10, 3x5
• Vízszintes mellnyomó: 10, 3x5, 10
• Francia rudas bicepsz + Tricepsz lenyomás rúddal csigán: 10x50kg, 5x5x55kg, 10x50kg, minden, minden sorozat után 10x10 lap
• Váltott kezes bicepsz kézisúlyzóval + Fekvőtámasz rúdon: (10-10)x20kg + 10, három sorozat
• Panel-Farmer piramisban: (2x20lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, @36-@40, @40-@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 10x40lépcső 18 perc alatt
• Függeszkedés: egykezes 40mp-40mp, normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Most csak két mellgyakorlat volt, mindkettőben több sorozattal és a használt súlyokkal is feljebb léptem. Ezek még mindig aránylag kis súlyok, de hosszútávon tervezek. Nem szabad elfelejteni, hogy évek óta nem edzettem komolyan a mellizmokat, csak néha egy-egy gyakorlatot beraktam rájuk.

Két bicepsz-tricepsz szuperszett következett, ezekben rendesen odaraktam magam. A mai lihegtetős Panel-Farmer volt, a két @20-as golyóval kezdtem, fellépkedtem @36-@40 párosig, azzal még egy menet (csak cseréltem a két golyót a karok között) majd vissza a két @20-as golyóig. Próbáltam keveset pihenni a golyópárok között. Összesen 10 menet (400 lépcső fel-le) szűk 19 perc alatt. Adta az ívet.

Külön fogáserő ma nem volt.

Egy gyors szauna és kész.

Holnap szombat és pihinap.

Függőlegesek és Kötél

A mai meló kis visszafogott edzéske. Igazi mini:

• Swingek: 10, 10, 15, 15, 10, 10, 15, 15, összesen 100 ismétlés
• Dupla Clean&Press + Húzódzkodás: 5x(2x@28) + 5, öt sorozat, előtte pár felvezető sorozat kisebb golyópárokkal illetve csigás lehúzással
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes 2x(45mp-45mp), normál 90 mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Swingek, majd duplagolyós felvétel és nyomás húzódzkodással párban. A nyomásoknál megálltam a  @28-as golyópárnál, kényelmetlennek éreztem, így nem mentem fel a @32-es párig. Mellette 5 húzoncok. Két sorozat tekerés, majd lihegtetősnek rázókötél. A végén függeszkedés. Nagyon hamar kész lettem, hiszen semmi erőlködős meló nem volt.

Holnap péntek.

Evezés és Tégla

A mai edzéske:

• Swingek: 6x15, felvezetés
• Evezés rúddal + Lépcsőzés + Téglás emelés: 5x(60kg, 80kg, 100kg), 10x(110kg, 115kg, 120kg, 115kg, 110kg); minden evezés sorozat után 3x20 lépcső kettesével fel-le; az első három felvezető sorozat után (5mp-5mp)x@20, az öt munkasorozat után (5mp-5mp)x@24
• Vállvonogatás rúddal + Lépcsőzés + Téglás emelés: 10x(170kg, 180kg, 190kg), minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével fel-le , majd (5mp-5mp)x@24
• Tárcsaforgatás: (8-8)x15kg, három sorozat
• Lábemelés függeszkedve + Függeszkedés: 3x(10 + 60mp-ig függés)
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés swing, majd a mai főgyakorlat 10 ismétléses evezés rúddal. Közben lépcső és téglás emelés. Öt munkasorozat, három felvezetővel. A második gyakorlatkupacban evezés helyett vállvonogatás, a többi ugyanaz, de csak három munkasorozat.

Tárcsaforgatás (ami szintén a csippentő fogást gyötri), majd lábemelés függeszkedéssel kiegészítve. Jó kis edzés volt, gyorsan lepörgött és lehetett menni szaunázni.

Holnap csütörtök.

Lihegtetős

Kicsit enyhült az idő, éjszaka éppen csak hogy fagy, napközben 4-5 fok. A faluban meg is löttyent a hó, de a sípályákon jól tartja magát. Ott napközben is fagypont alatt van, fent meg pláne.

Edzésügyileg ma az összetett gyakorlatsor következett, azaz lihegtetős meló:

• Swingek: 4x15, egy kis általános felvezetés
• Lehúzás csigán + Snatch + Panel-Farmer (felvezetés):
• 10x(összes kis lap) + (10-10)@20 + (2x20 lépcső fel-le)x(2x@20)
• 10x(összes kis lap + 1 nagy lap) + (10-10)@24 + (2x20 lépcső fel-le)x(2x@24)
• 10x(összes kis lap + 2 nagy lap) + (10-10)@28 + (2x20 lépcső fel-le)x(2x@28)
• Húzódzkodás + Snatch + Panel-Farmer: (5 + 5) + (10-10)@32 + (2x20 lépcső fel-le)x(@36+@40), öt sorozat
• FG-s kézisúlyzó tartás: (25 mp)x(2x45kg), három sorozat
• Kézisúlyzó tartás: (60 mp, 45mp, 30mp)x(2x45kg)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Jó kis lihegtetős teljes testet igénybevevő meló, aztán tartásos fogáserősség. Wrist Roller-t szerettem volna, de foglalt volt a hely. Majd holnap.

Holnap amúgy csütörtök.

Cigányedzés

A mai edzéske:

• Fekvőtámasz rúdon: 3x10
• Ferdepados nyomás Smith-gépen: 3x10
• Ferdepados nyomás kézisúlyzóval: 3x10
• Vízszintes mellnyomó: 3x10
• Kétkezes bicepsz egyenes rúddal + Tricepsz lenyomás rúddal csigán: 5x(50kg, 52,5kg, 55kg, 57,5kg, 55kg, 52,5kg, 50kg), minden sorozat után 10x15 lap
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval egyszerre + Fekvőtámasz rúdon: 10x(2x20kg, 2x22,5kg, 2x25kg), minden sorozat után 10 fekvő
• FG-s kézisúlyzó tartás: 3x(25mp)x(2x45kg)
• Kézisúlyzó tartás: (60 mp, 45mp, 30mp)x(2x45kg)
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Mell (kis súlyokkal, nem is írtam), majd kar. A bicepsz mindkét gyakorlatában feljebb léptem súlyban. A tricepsz maradt, de az a nyomásoknál is kapott rendesen. A cigányedzés után fogáserő. Itt is picit léptem: 20mp helyett 25mp volt az FG-s tartás ideje. Külön lihegtetős ma nem volt, az nem része a cigányedzésnek :-)

A szaunában ismét punnyadással indítottam, senki(!) nem volt a punnyadóban. Aztán jöhetett a forróság és a jeges tó.

Holnap kedd, lehet pihinap lesz, mert nem fogok ráérni.

Függőlegesek és Kötél

Tél. Éjszaka a faluban -14, napközben -2. Fent a hegyoldalon éjszaka -20 fok is van. A fürdő bejárata előtti téren egy nagy dombbá tolták össze a havat. A háttérben a hegycsúcsok mind magasabbak, mint 2200 méter:

Kilátás az edzőteremből az üvegfalon át:

Ma függőleges meló volt soron:

• Dupla Clean&Press + RT-emelés + Húzódzkodás + RT-emelés: 5x(2x@32) + (5mp-5mp)x72kg + 5 + (5mp-5mp)x72kg, nyolc sorozat, előtte pár felvezető sorozat kisebb golyópárral illetve csigás lehúzással
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes 3x(40mp-40mp), normál 60mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A mai főgyakorlatkupac duplagolyós felvétel és nyomás volt húzódzkodással és minden erőgyakorlat után Rolling Thunder emelés és 5mp-ig tartás. Kényelmes tempóval toltam le a nyolc sorozatot (előtte három felvezetőt is toltam illetve külön ballisztika nem volt), elég is volt ennyi máról.

Direkt lihegtetősnek rázókötél, aztán függeszkedés.

A szaunában most először punnyadtam (volt szabad dögönyöző, nem hagytam ott a lehetőséget), aztán mentem szaunázni és tóban úszni. A korlát olyan hideg volt a tónál, hogy ha több mint 2 mp-ig megfogom, tuti odafagy a tenyerem bőre. Ha csak egy pillanatra is megfogtam, már éreztem, hogy húzza oda a bőrt. 

Holnap hétfő.

Vizszintes húzások és fogáserő

Reggelre bő 20 cm-es hó esett a városkában, fent pedig 70-100 cm. Kilátás a teraszról:

Átnevezem az edzéseimet. Ez után is minden edzés mini edzés (nagyon bejön ez a kevés gyakorlatos meló), csak az edzések címeiben az adott edzés lényegi elemei lesznek:

• Swingek: 10x10, felvezetés
• Evezés rúddal + Lépcsőzés + Téglás emelés: 5x(60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg, 110kg, 120kg, 125kg, 130kg, 125kg, 120kg) végül 10x100kg; minden evezés sorozat után 3x20 lépcső kettesével fel-le; aztán 6 sorozatban (5mp-5mp)x20kg, majd 6 sorozatban (5mp-5mp)x24kg
• Vállvonogatás rúddal + FG-s kézisúlyzó tartás: 10x(170kg, 180kg, 190kg), minden sorozat után (20mp)x(2x45kg)
• Kézisúlyzó tartás: (60 mp, 45mp, 30mp)x(2x45kg), a sorozatok között szűk egy perc pihi
• Lábemelés függeszkedve: 3x15
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 60mp, jó nehéz volt a sok tartás után
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Gyors 10x10 lendítés, majd a mai főgyakorlat: evezés rúddal. Ma 5 ismétlésekkel melóztam 11 sorozaton keresztül (volt egy 12. is, ott 10x100kg volt az adag). A munkarész 5x5 volt, 130kg-ig lépkedtem fel. Ilyen nagy súllyal utoljára bő hat éve melóztam. Mellette lépcsőzés és téglás emelés. Ez utóbbiban a 20 kg-os golyót kötöttem fel, de aztán hat sorozatban a @24-esre váltottam.

A főgyakorlat után csuklya FG-s tartással (a vállvonogatásban 160kg helyet 170-ről indult a munkasorozat, így 190kg-nál fejeztem be). Tartottam még FG nélkül is a kézisúlyzókat, kell egy kis hosszútávú meló is. Egy kör szauna a végén és persze a tó.

Jó kis edzés volt, nagy súlyok és sok-sok tartás.

Holnap vasárnap.

Mini 37

Ma "cigányedzés", azaz mell és kar. No meg fogáserő:

• Ferdepados nyomás kézisúlyzóval + Fekvőtámasz rúdon: 3x(10 + 10)
• Ferdepados nyomás Smith-gépen: 3x10
• Vízszintes mellnyomó: 3x10
• Kétkezes bicepsz francia rúddal + Tricepsz lenyomás rúddal csigán: 5x50kg, 6x55kg, 10x50kg, minden sorozat után 10x16 lap
• Váltott kezes bicepsz kézisúlyzóval + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 10x(2x20kg) + 10x10lap, három sorozat
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), három sorozat
• Tárcsaforgatás: (6-6)x15kg, három sorozat
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A tegnapi lihegtetős meló után ma egy kis cigányedzés. A neve onnan származik, hogy régen a helyi edzőterembe (ahol vagy 8 éven keresztül edzettem) minden héten kétszer átjöttek a közeli faluból 3 nagy Lexus márkájú autóval az ottani kemény csávók. Vagy 12-en. És mindig ugyanazt csinálták: fekvenyomás majd kézisúlyzós bicepsz a tükör előtt. Sosem végeztek egyéb gyakorlatot, csak ezt a kettőt. :-) Pontosabban valójában hármat, mert a fekvenyomásnál olyan sok súlyt raktak fel, hogy a segítő közben evezést végzett, mert egyetlen egy ismétlést nem tudtak saját erőből elvégezni a felrakott súllyal.

Holnap péntek és valszeg pihinap.

Mini 36

Még mindig farkasordító hideg van, nagyon szokatlan ez így december közepén. Lőttem egy fotót a szauna tóról:

A kép bal oldalán van a kristályszauna, csak éppen előtte állt egy meztelen ember, így nem tartottam ildomosnak lefotózni :-). A tó 12 fokos, köszönhető ez egy kis melegvizes befolyónak, ami napközben óránként 3x10 percig működik. A képen középen található, a tó túlsó oldalán.

Edzésügyileg ma egy nagy összetett gyakorlatosort végeztem, ami alapvetően lihegtetős meló:

• Lehúzás csigán + Snatch + Panel-Farmer (felvezetés):
• 10x(összes kis lap) + (10-10)@20 + (2x20 lépcső fel-le)x(2x@20)
• 10x(összes kis lap + 1 nagy lap) + (10-10)@24 + (2x20 lépcső fel-le)x(2x@24)
• 10x(összes kis lap + 2 nagy lap) + (10-10)@28 + (2x20 lépcső fel-le)x(2x@28)
• Húzódzkodás + Snatch + Panel-Farmer:
• (5 + 5) + (10-10)@32 + (2x20 lépcső fel-le)x(2x@32), három sorozat
• (5 + 5) + (10-10)@36 + (2x20 lépcső fel-le)x(@36 + @40), két sorozat
• FG-s kézisúlyzó tartás: (20 mp)x(2x45kg), öt sorozat
• Kézisúlyzó tartás: (60 mp)x(2x45kg)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Szakítottam az eddigi rendszerrel, a szakítás-húzódzkodás párost feltuningoltam Panel-Farmerrel, miközben a húzoncok mennyiségét is megnöveltem. Így már simán kitesz egy mini edzést. A kar pedig másik napra kerül át.

Három felvezető sorozat, majd öt munkasorozat. Ölég fogós lett, kapkodtam is sokszor a levegőt.

A fogáserőnál csak ácsorogtam a két kézisúlyzóval. Kénytelen vagyok egy kicsit ráedzeni a lépcsős FG-s mászkálásra a 37,5 kg-os pár esetén (nem merek feljebb lépni benne a 35kg-os párról). Attól tartok, hogy valahol menet közben kiesik a kezemből és lerombolja a lépcsőt.

Jó kis edzés volt, a szauna meg brutális, a tóban szinte lefagy az arcom és olyan, mintha ezer tűvel szurkálnának. Pedig csak 12 fokos.

Holnap csütörtök.

Mini 35

Még tart a jeges hideg, éjszaka -15, nappal -4. De szikrázóan süt a nap.

 A mai minike:

• Swingek: 6x15
• Evezés rúddal + Lépcsőzés: 5x(60kg, 80kg, 100kg), 10x(110kg, 115kg, 120kg, 105kg, 100kg) + minden evezés sorozat után 3x20 lépcső kettesével fel-le
• Vállvonogatás rúddal + FG-s Panel-Farmer: 10x(160kg, 170kg, 180kg), minden sorozat után (20 lépcső fel-le)x(2x35kg)
• Függeszkedés: egykezes (40mp-40mp), normál 80mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés lendítés, majd a mai főgyakorlat következett: evezés rúddal, öt munkasorozat, tíz ismétésekkel. Mellette súly nélküli lépcsőmászás. Aztán egy kis csuklya fogáserővel, majd egy minimális függeszkedés.

A szauna nagyon forró, a tó jéghideg (elfelejtettem kivinni a hőmérőt). Most a punnyadó medencében is dögönyöztettem a hátam bő negyed óráig.

Holnap szerda.

Mini 34

Éjszaka ismét esett, a faluban olyan 10 cm, de hegyoldalakon és fent jelentések szerint 30-50 cm. Szépen alakul a tél.

A fürdő normálisan üzemel, a szaunában a punnyadó medence ismét használható. Bő egy hónapig le volt zárva, de tele volt vízzel. Ma iszonyú klórszag, a dögönyözőknél habzott. Azaz egy hónap után tegnap simán újraíndították, teletolták fertőtlenítővel és kész. Osztrák megoldás. Nem is mentem bele. Majd következőleg.

A mai edzéske elég visszafogott volt, az erőt valahogy otthon felejtettem:

• Swing, Snatch: lendítés 2x(10, 13, 15), szakítás 3x(10-10), összesen 130 ismétlés
• Clean&Press + Húzódzkodás: 3x3, előtte pár felvezető sorozat kisebb golyóval illetve csigás lehúzással, összesen 9-9 nagy golyós c&p és 9 húzonc
• Panel-Farmer + Húzódzkodás: (2x20 lépcső fel-le)x(@40-@36) + 5, 4 sorozat
• Rolling Thunder emelés: 3x(3-3)x70kg, jó régen volt
• Függeszkedés: egykezes (45mp-45mp), normál 90mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés ballisztika, majd felvétel és nyomás húzódzkodással. Lihegtetősnek panel-farmer a két legnagyobb golyómmal, mellette húzodzkodás. Fogáserőnek Rolling Thunder, majd egy kevés függeszkedés. Aztán szauna. Következőleg viszek egy hőmérőt, mert majd belefagytam a tóba, olyan hideg volt. Nagyon kiváncsi vagyok, hány fokos lehet, hogy éjszaka -10, napközben -2 fok körül van a hőmérséklet.

Holnap hétfő és ismét pihinap (sokat kell melózni, nem jutok ki).

Mini 33

A fürdőben ezerrel takarítanak, a dolgozók zombiként mászkálnak, ma is igencsak késő estig fognak melózni. Holnap mindenképpen nyitás, eredetileg ma kellett volna. A medence egyik oldalán még mindig ott van egy rakás szerszám, miközben merő por az egész. A városban sokan vannak, a völgy összes pályája nyit holnap. (Ma még kb. a fele van nyitva.)

A mai edzéske:

• Swingek: 4x15
• Húzódzkodás + Snatch: 5 + (10-10)x@32 + 5, öt sorozat, előtte három sorozat felvezetés csigás lehúzással és kisebb golyókkal
• Kétkezes bicepsz egyenes rúddal + Tricepsz lenyomás rúddal csigán: 10x45kg + 10x14lap, 10x50kg + 10x16lap, 10x45kg + 10x14lap
• Kalapács bicepsz egyszerre kézisúlyzóval + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 10x(2x20kg) + 10x10lap, 10x(2x22,5kg) + 10x10lap, 10x(2x20kg) + 10x10lap
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@36 + @40), három sorozat
• Függeszkedés: 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Felvezetésnek lendítések, majd pár sorozat szakítás csigás lehúzással (még mindig felvezetés). A fő rész 5 húzonc és 10-10 szakítás a @32-es golyóval, öt sorozatban. Majd két szuperszettben bicepsz-tricepsz. Most egyenes rúddal melóztam, bizony, sokkal fogósabb vele, mint a múltkor használt francia rúddal. Csuklóerősítésnek tekergetés, aztán szauna. A tó brutál hideg. Nem is csoda, hiszen éjszaka -10 fok körül van és napközben is fagy.

Holnap szombat és pihinap.

Mini 32

Hideg van, napközben is fagypont alatt. A pályákat ágyúzzák, tömörítik bár éjszaka ismét friss hó esett, ezerrel készülnek a szezonra. A fürdőben is sikerült feltölteni a medencét, ma van a próbanap (hőmérséklet beállítás, attrakciók tesztelése, szivárgás-ellenőrzés, stb.). De a medence melletti rész még tele van szeméttel, szerszámokkal, törmelékkel, stb.

A mai edzéske:

• Swingek: 10x10
• Evezés kézisúlyzóval + Lépcsőzés: (5-5-5-5)x58kg + (5x20 lépcső kettesével fel-le), négy sorozat, előtte pár sorozat felvezetés
• Vállvonogatás rúddal + FG-s Panel-Farmer: 10x(160kg, 170kg, 180kg, 190kg), minden sorozat után (20 lépcső fel-le)x(2x@35kg)
• Tárcsaforgatás: 4x(6-6)x15kg
• Függeszkedés: egykezes (40mp-40mp), normál 80mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés 10x10 lendítés, aztán a mai főgyakorlat következett: kézisúlyzós evezés. 58kg-ra pakoltam fel és 5-5 majd ismét 5-5 alkotott egy sorozatot. Minden sorozat után 100 lépcső kettesével. A második gyakorlat csuklya (nagyon széles fogás a rúdon gurtnival) FG-s cipeléssel, azaz fogáserővel. Jó kis kupac.

Volt még pár sorozat tárcsaforgatás, aztán függeszkedés és jöhetett a szauna.

Holnap péntek.

Mini 31

Tegnap sok lett a meló, nem tudtam beszúrni az edzést.

Tájkép a fürdő mellől:

A felújított medencét már tegnap fel kellett volna tölteni vízzel. De két alapvető problémába ütköztek:

1. A medencék oldalfalain kialakított világítást nem kötötték be, csak berakták a lámpákat
2. A medence kinti részén a lefolyókat lefedték a medence új szigetelésével, azaz nem volt lefolyó

Mindezt akkor vették észre, amikor elkezdték tölteni a medencét. Úgyhogy ma mint a mérgezett egér, azt csinálták a munkások. Szóval itt sem kell a szomszédba menni egy nagy adag hülyeségért. A képen látszik, hogy az összes oldalfali világítás ki van szedve (végig a medence minden oldalán) és várja a szerelőket:

Miközben pénteken már teljes üzemmel kellene menni, mert itt holnap vallási ünnep, így sokan egy négynapos hosszú hétvégét terveznek. Ráadásul friss hó van és még mondják is a havazást, a pályákat ágyúzzák, tömörítik, minden várja a vendégeket. A fürdő meg még mindig csak félgőzzel működik.

A mai edzéske:

• Swing, Snatch: lendítés 4x15, szakítás 3x(10-10), összesen 120 ismétlés
• Clean&Press + Húzódzkodás: 2, 3, 5, 5, 5, előtte pár felvezető sorozat kisebb golyóval illetve csigás lehúzással, összesen 20-20 nagy golyós c&p és 20 húzonc
• Panel-Farmer + Lábemelés függeszkedve: (3x20 lépcső fel-le)x(@32-@36) + 15, 4 sorozat
• Függeszkedés: egykezes 2x(45mp-45mp), normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés ballisztika, majd felvétel és nyomás húzódzkodással. Lihegtetősnek panel-farmer, de most négy sorozatban 3x20 lépcső. A @32-@36-os párossal melóztam, amit sorozatonként cseréltem a karok között. Egy kis függeszkedés és jöhetett a forró szauna a jeges tóval.

Holnap csütörtök.

Mini 30

Tegnap egész nap dolgoztak a medencén (szombat ellenére). Ez bizony kész van, lehet már a kinti része is. A porszívók vannak lent, a portalanítás van soron. Jövő hét elején már igencsak víz lesz benne, tesztelni kell, pénteken már nyitás:

A mai edzéske:

• Húzódzkodás + Snatch: 5 + (10-10)x@32 + 5, öt sorozat, előtte három sorozat felvezetés csigás lehúzással és kisebb golyókkal
• Kétkezes bicepsz francia rúddal + Tricepsz lenyomás rúddal csigán: 10x50kg + 10x16lap, három sorozat
• Váltott kezes bicepsz kézisúlyzóval + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 10x(2x17,5kg) + 10x10lap, három sorozat
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@32 + @36 + @6), két sorozat
• Függeszkedés: 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Egy kis lihegtetős kupac (nem is olyan kicsi) volt az első gyakorlatpár, aztán pedig két szuperszettben (három sorozatokkal) kar. Itt a kétkezes bicepszben az eddigi 5 ismétlések helyett 10 ismétlésekkel melóztam az 50 kg-mal, a francia rúd számomra kényelmesebb, mint az egyenes. Az egykezes kézisúlyzós bicepszben is a múltkori 15 kg helyett 17,5 kg volt a használt súly. Mellettük tricepsz lenyomás variációk. Tekeréssel zártam, de csak két sororozattal, nagyon nehéznek éreztem.

Holnap hétfő és pihinap.

Mini 29

Kinyitottak a pályák, mennek a felvonók, ráadásul ma van a fő krampusznap a városban, úgyhogy elég sokan lettünk. Legalább 5 csapatot hallottam a különböző városrészekből. Ha két ilyen csapat összefut (pl. a lila mikulás a piros mikulás csapattal), akkor elég kemény küzdelem veszi kezdetét:

A mai minike:

• Swingek: 10, 12, 14, 16, 18, 20
• Evezés rúddal + Lépcsőzés: 5x(110kg, 115kg, 120kg, 125kg, 120kg, 115kg, 110kg) + minden evezés sorozat után 5x20 lépcső kettesével fel-le (A munkasorozatok előtt három felvezető sorozat)
• Vállvonogatás rúddal + FG-s Panel-Farmer: 10x(160kg, 170kg, 180kg), minden sorozat után (20 lépcső fel-le)x(2x35kg)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes (45mp-45mp), normál 90mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés lendítés, majd a mai főgyakorlat következett: evezés rúddal. A Smith-gép foglalt volt, így a ferdepados nyomást kihagytam. Helyette megnöveltem a lépcső mennyiségét, egy menet 5x20 lépcsőből állt. Hét munkasorozat volt, az evezésben piramist végeztem (kell a volumen nagy intenzitással), és összesen 700 lépcső (majdnem 40 emelet).

A második gyakorlatpár csuklya fogáserővel, aztán lihegtetősnek zárókötél. A végére szauna. Jó sokan voltak, begyűlt a nép. Már vannak sielők is, akik napközben a pályákon, este a fürdőben töltik az időt.

Holnap vasárnap.

Mini 28

Tegnap Innsbruckba kellett mennünk (ott van a főkonzulátus, Bécsen kívül mo-i hivatali ügyeket ott lehet intézni):

A mai mini:

• Swing, Snatch: lendítés 4x15, szakítás 3x(10-10), összesen 120 ismétlés
• Clean&Press + Húzódzkodás: 5-5 + 5, három sorozat, előtte pár felvezető sorozat kisebb golyóval illetve csigás lehúzással
• Clean&Press + Húzódzkodás: 3-3 + 3x(+@12), három sorozat
• Panel-Farmer: (3x20 lépcső fel-le)x(2x@32), 3 sorozat
• Függeszkedés: FG-s 3x30mp, egykezes 45mp-45mp, normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés ballisztika, majd felvétel és nyomás húzódzkodással. Itt volt pár sorozat húzonc a @12-es golyóval is. Kicsit cipeltem még a két @32-es golyót, majd függeszkedtem.

Mini edzés a javából :-)

Holnap szombat.

(Több mint) Mini 27

Holnap nem tudok kimenni edzeni, így a ma sort kerítettem egy kis karra is:

• Swingek: 10, 12, 14, 16, 18, 20, felvezető lihegtető
• Evezés kézisúlyzóval + Lépcsőzés: (5-5)x63kg + (4x20 lépcső kettesével fel-le), öt sorozat (előtte pár sorozatban felvezetés)
• Vállvonogatás rúddal + FG-s Panel-Farmer: 10x(160kg, 170kg, 180kg), minden sorozat után (20 lépcső fel-le)x(2x35kg)
• Kézisúlyzós váltott kezes bicepsz állva + rudas lenyomás széles fogással csigán: (10-10)x15kg + 10x(10 lap), három sorozat
• Kézisúlyzós kalapács bicepsz állva (egyszerre) + rudas lenyomás szűk fogással csigán: (10-10)x20kg + 10x(14 lap), három sorozat
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés lendítés, aztán a fő gyakorlat evezés kézisúlyzóval. Most egy kalsszikus 5x5-ös leosztást végeztem, 63kg-mal. Mellette lépcső, a szokásos 3x20 helyett 4x20.

A második gyakorlat csuklya, széles fogással, emiatt gurtni. Emeltem a súlyt, 160kg-tól kezdve lépkedtem felfelé. Vele párhuzamosan FG-s cipelés, hogy a fogáserő is kapjon. Elég régóta a 35kg-os párt használom, következőleg rápróbálok a 37,5kg-os kézisúlyzós párra.

Mivel holnap nem jutok ki edzeni, így helyet kapott ma a bicepsz-tricepsz is: két gyakorlatpár három sorozattal. Itt előszedtem egy nagyon régen nem végzett gyakorlatot, a váltott kezes kézisúlyzós bicepszet. Mindössze 15 kg-os terheléssel, nem szerettem volna belefutni valami fájdalomba. Nagyon jól viselkedett mindkét kar, úgyhogy következőleg feljebb is megyek. Csigás lenyomások voltak a tricepsznél, széles illetve szűk fogással.

Nem is volt már utána semmi, csak a forró szauna és a jéghideg tó.

Holnap csütörtök.

Mini 26

A mai edzéske igazán rövid, igazi mini edzés:

• Swingek és Snatch és Lehúzás csigán: 4x15, (10-10)x(@20, @24, @28), minden szakítás sorozat után 10 lehúzás csigán
• Snatch + Húzódzkodás: (10-10)@32 + 5, öt sorozat, minimális pihikkel
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@32 + @36 + @6), három sorozat
• Panel-Farmer: (3x20lépcső)x(2x@32), három sorozat
• Függeszkedés: egykezes (45mp-45mp), normál 90mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés ballisztika, közben a húzódzkodáshoz is bemelegítettem a csigán. A fő rész 100 szakítás a @32-vel és 25 húzódzkodás. Adta az ívet tüdőügyileg. Nem is volt már utána más, csak fogáserőnek tekerés 74 kg-mal és lépcsőzés a két @32-es golyóval. Jó kis edzés, a szauna meg kimondottan király volt a végén a jéghideg tóban úszással megfejelve.

Holnap szerda.

Több mint Mini 25

Hideg van, jócskán nulla fok alatt vagyunk. Ma annyira nem is mini edzés volt, mert holnap nem tudok kimenni edzeni:

• Swingek: 10, 12, 14, 16, 18, 20
• Evezés rúddal + Ferdepados nyomás Smith-gépen + Lépcsőzés: 10x(50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 112,5kg, 115kg) + minden evezés sorozat után 10x(kicsi súly) és 3x20 lépcső kettesével fel-le
• Vállvonogatás rúddal + FG-s Panel-Farmer: 10x(150kg, 160kg, 170kg), minden sorozat után (20 lépcső fel-le)x(2x35kg)
• Francia rudas bicepsz állva + Köteles lenyomás csigán: (5 + 5mp tartás + 5 + 5mp tartás + 5 + 5mp tartás) + 15, használt súlypár 30kg + 12lap, 35kg + 13lap, 40kg + 14lap
• Függeszkedés: egykezes 2x(45mp-45mp), normál 90mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetésben egy kis mennyiségi létrás lendítés, majd elsőnek rudas evezés ferdepados nyomással és lépcsőzéssel. A fő gyakorlat természetesen az evezés, mellé rehabnak a nyomás (a tegnapi mennyiségi C&P és húzódzkodás azért benne van a felsőtestben) illetve lépcső. Az evezésben mindössze három munkasorozat.

A második gyakorlatkupac csuklyás vállvonogatás (itt természetesen gurtni, mert nagyon szélesen fogok) fogáserős cipeléssel párban. Ebből is csak három munkasorozat.

A harmadik kupac kar, de most a tartásos bicepszet végeztem (3x5 ismétlés és 3x5mp tartás egy sorozat), ez nagyon kemény tud lenni. Mellé szintén nagy ismétlésszámú tricepsz lenyomás kötéllel. Itt is három munkasorozat.

Egy kis függeszkedés és irány a szauna. Olyan hideg van, hogy a tóba vezető lépcső bizony jeges, illetve a vaskorlát is fagyos. Ha rajta tartottam volna a tenyerem, tuti odafagyna, mert éreztem, hogy húzza a tenyér  bőrét.

Holnap hétfő.

Mini 24

A medencetér jó halad, már szinte a teljes belső részén kész a végleges fóliázás. A kinti rész (amit lefedtek, hogy tudjanak benne melózni) még legalább ekkora, de azért jól haladnak.

A mai edzéske:

• Swing, Snatch: normál 6x10, (10-10)(@20, @24, @28), összesen 120 ismétlés
• Clean&Press + Húzódzkodás fel-le létra: (2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2), összesen 50-50 felvétel és nyomás és 50 húzonc, előtte pár felvezető sorozat kisebb golyóval illetve csigás lehúzással
• Panel-Farmer(@32-@36): 2x(3x20 lépcső fel-le), 2x(2x20 lépcső fel-le), összesen 200 lépcső fel-le
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Egy lépéssel visszavettem a golyó méretét és egy mennyiségi melót toltam. Nagyon lihegtetős tud lenni a 8-as illetve a 10-es létrafok. A húzoncok ezen fokoknál két részletben lettek meg.

Nem is volt már más utána, csak egy kis lépcsős cipelés.

A tó jéghideg, nemcsak úsztam, hanem lebegtem is egy jó darabig. A jeges víz elsőrendű a regenerálódáshoz.

Holnap vasárnap.

Mini 23

Kilátás az edzőteremből. Az egyik oldalon végig hatalmas (több méter magas) üvegfal van, edzés közben ezt lehet látni:

A mai edzéske:

• Snatch + Lehúzás csigán: (10-10)x(@20, @20, @24, @24, @28, @28, @28, @28), minden sorozat után 10 lehúzás csigán (4 sorozatban az összes kis lap, 4 sorozatban +2 nagy lap), összesen 160 szakítás és 80 lehúzás
• Kétkezes bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás rúddal csigán: 50kg + 16lap, 52,5kg + 18lap, 55kg + 20lap, 52,5kg + 18lap, 50kg + 16lap, minden sorozatban 5 ismétlések
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval egyszerre + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 2x20kg + 12lap,  2x22,5kg + 13lap, 2x25kg + 14lap, minden sorozatban 10 ismétlések
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@32 + @36 + @6), három sorozat
• Függeszkedés FG-n: 3x30mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Az első gyakorlatkupac egy kis lihegtetős kombó, jól esett.

Két szuperszett karra, mindkettőben nagyobb súlyokra mentem, mint eddig. Csuklógyakorlat, majd FG-s lógás és máris a jéghideg tóban találtam magam. Ez a szauna-tó kombó a lehető legjobb dolog, ami egy jó kis edzés után elengedhetetlen.

Holnap péntek.

Mini 22

Éjszaka elállt a hó, elég rendes mennyiség lett. Bőven van a városkában is, a hegyoldalakon meg biztos fél méter feletti. Hideg is van, úgyhogy napközben is épphogy olvad.

 A mai edzéske:

• Swingek: 10x10
• Evezés kézisúlyzóval + Ferdepados nyomás Smith-gépen: (5-5-5-5)x58kg + 10x(kicsi súly), öt sorozat, előtte pár sorozat felvezetés
• Vállvonogatás rúddal + Panel-Farmer: 10x160kg + (2x20 lépcső fel-le)x(2x@32), három sorozat, előtte két sorozat kisebb terheléssel
• Függeszkedés: egykezes 3x(40mp-40mp), normál 40mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Felvezetésnek lendítéskupac, majd kézisúlyzós evezés mellette ferdepados nyomás. Ez utóbbi rehab jellegű, olyan régen volt már bármilyen ilyen jellegű nyomás, hogy idejét éreztem újrakezdeni. Kicsi súllyal, amivel szép lassan, lent megállva 10 ismétléseket nyomtam. Most már ezt fogom az evezések mellé berakni. Természetesen a kézisúlyzós meló volt a fő szám, egy sorozat 5-5 majd ismét 5-5 ismétlésből állt. Azaz összesen 50-50 ismétlés volt 58 kg-ból. 

Második gyakorlatpár csuklyás izom cipeléssel párban (ez utóbbi bőven terheli a csuklyást is). Jó kis párosítás. Csak három munkasorozatot toltam, nem ez afő gyakorlat és amúgy is mini edzés, nem cél, hogy kiüssem magam.

Függeszkedés a végére és kész. A szaunában most sem volt szinte senki, a tó jéghideg.

Holnap csütörtök.

Mini 21

Tegnap pihi nap, ma edzés. Amikor kimentem akkor kezdett esni a hó:

Azóta folyamatosan esik. Tél.

A mai edzéske:

• Swing, Snatch: normál 6x10, (10-10)(@20, @24, @28), összesen 120 ismétlés
• Clean&Press létra + Húzódzkodás: (2, 3, 5), két létra, minden létrafok után 5 húzonc, előtte pár felvezető sorozat kisebb golyóval illetve csigás lehúzással
• Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: (20 lépcső fel-le)x(2x35kg), 3 sorozat
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés után felvétel és nyomás két létrában, illetve húzódzkodás. 30-30 felével és nyomás és 30 húzonc. Egy kis fogáserő, majd lihegtetősnek rázókötél.

A kristályszaunában egyedül ücsörögtem, és a sűrű hóesésben a tóban is egyedül úsztam. Király :-)

Holnap szerda.

Nem mini

Ma egyértelmű lett, hogy holnap nem tudok kimenni edzeni, így ma két mini edzést vontam egybe:

• Swingek: normál 10, 12, 14, 16, 18, 20, összesen 90 lendítés
• Evezés rúddal + Lépcsőzés: 5x(60kg, 80kg, 100kg, 110kg, 120kg, 125kg, 125kg, 125kg, 120kg), majd 10x100kg, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével; összesen 600 lépcső fel-le
• Kétkezes bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás rúddal csigán: 5x50kg + 5x(16, 18, 20 lap sorozatonként növelve), három sorozat
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval egyszerre + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 10x(20kg - 20kg) + 10x(10 lap), három sorozat
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@32 + @36 + @6), két sorozat
• Függeszkedés: egykezes 2x(40mp-40mp)
• Lábemelés függeszkedve: 2x15
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Lendítések (a gimnasztika után), majd rudas evezés. 5 ismétlésekkel melóztam, egészen 125 kg-ig mentem fel. A végén 10x100kg levezető. Minden sorozat után 3x20 lépcső fel-le kettesével, nagyon jó volt ez a könnyed mozgás az evezések után.

Mivel holnap pihinap, ezért beraktam a kar nap gyakorlatait is, kevesebb sorozattal, de a szokott intenzitásal. A tricepsz lenyomásnál a 20 lap az összes lapot jelenti a gépen :-). Tekergettem még, hogy azért egy kis alkar is legyen, majd függeszkedés és hasizom.

A szaunában (és a fürdőben is) alig voltak, mivel nagyon visszafogott a fürdő szolgáltatáskupaca a felújítás alatt. Sok helyi nem jön (pedig a vasárnap amúgy a gyerekes nap a szaunában, ilyenkor 14 év alattiakat is be lehet hozni), illetve a vendégek jó része is a völgy végébe jár. Ott is van egy fürdő, igaz sokkal kisebb, de minden működik benne. A mi fürdőnk is onnan kapja csővezetéken a termálvizet.

Jó kis edzés volt, igaz sokkal több gyakorlat, de ésszel csináltam, akár ismételhető is lenne. De holnap melónap.

Holnap amúgy hétfő.

Mini 20

Tegnap pihinap, ma edzés. Egész jól haladnak a medence felújítással, a fele már így-úgy megvan, a kinti rész még nem áll ennyire jól:

• Swing, Snatch: normál 6x10, 3x(10-10) szakítás egyre nagyobb golyóval, összesen 120 ismétlés
• Clean&Press + Húzódzkodás létrák: (1-1 + 2, 2-2 + 4, 3-3 + 6), három kis létra, összesen 18-18 felvétel és nyomás és 36 húzonc, előtte pár felvezető sorozat kisebb golyóval illetve csigás lehúzással
• Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: (20 lépcső fel-le)x(2x35kg), 5 sorozat
• Panel-Farmer: (3x20 lépcső fel-le)x(2x@32), 3 sorozat
• Függeszkedés: normál 60mp, egykezes 30mp-30mp, normál 60mp, egykezes 30mp-30mp 
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés után (kevesebb sorozat lendítés a szokásosnál, de pár sorozat szakítás is a C&P miatt) felvétel és nyomás, dupla mennyiségű húzódzkodással. Három biztonsági kis létra.

Fogáserőnek FG-s kézisúlyzó cipelés a lépcsőn, majd (mivel foglalt volt a kötél, három kis fiatalka kínlódott vele) golyócipelés 3x20 lépcsős adagokban, három sorozatban. Ez pont elég is volt lihegtetősnek. Kis függeszkedés és szauna.

Holnap vasárnap.

Mini 19

A mai edzéske:

• Swingek: 10x10
• Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer: (5-5-5-5)x58kg + (2x20 lépcső fel-le)x(@32-@36), négy sorozat, előtte három sorozat felvezetés
• Lehúzás csigán: 4x10, vegyes terhelés
• Függeszkedés: FG-s 4x30mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető lendítéskupac után a mai főgyakorlat kézisúlyzós evezés golyócipeléssel párban. Annyit variáltam az evezésnél, hogy nem a legnagyobb súlyra raktam, hanem csak 58 kg-ra, de 5-5 ismétlés után ismét csináltam 5-5 ismétlést, olyan 10 mp-s pihivel a két 5-5 között. Nyilván lehetett volna 10-10-et egyben is húzni, de akkor már a hetedik ismétlés után biztos erősen sérült volna a szabályosság. Így meg 5-5 ismétlésekre simán oda tudtam figyelni. Minden ilyen 20 ismétlés után 2x20 lépcső golyócipelés: adta az ívet.

A levezetés csigás lehúzás volt, illetve FG-s függeszkedés, hogy azért ma is legyen egy kis szorításigénylő feladat. A végén szauna, nem győzöm hangsúlyozni, mennyire jó a jéghideg tóban úszni és lebegni.

Holnap péntek. Majd reggel eldöntöm, hogy pihinap vagy ismét egy mini edzés.

Mini 18

Eső, köd, szürkeség. Igazi hegyvidéki késő őszi idő. A mai edzéske:

• Snatch + Lehúzás csigán: 2x(10-10)@20, 2x(10-10)@24, minden szakítás sorozat után 10 lehúzás növekvő súllyal, minimális pihikkel
• Snatch + Húzódzkodás: (10-10)@28 + 5, négy sorozat, minimális pihikkel
• Kétkezes bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás rúddal csigán: 5x50kg + 5x(16 lap), öt sorozat
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval egyszerre + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 10x(20kg - 20kg) + 10x(10 lap), három sorozat
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@32 + @36 + @6), két sorozat
• Függeszkedés: egykezes (40mp-40mp), normál 80mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás volt, az első négy sorozat után csigás lehúzás, a második négy 10-10 ismétlés után húzódzkodás. Próbáltam kevés pihit tartani. Így elég lihegtős lett. Összesen 160 snatch.

A fő rész két gyakolatpárban bicepsz-tricepsz. Az első nagy súlyos, a második pár inkább mennyiségi. A végén Wrist Roller, egy kevés függeszkedés és mehettem szaunázni. A tó jéghideg, nagyon hangulatos volt a ködös szürkületben kint úszkálni. Alig voltunk.

A november utolsó két-három hete itt holtszezon. Sok hotel be is zárt, most adják ki a szabadságokat, hogy a téli főszezonban ne kelljen.

Holnap csütörtök. 

Mini 17

Még mindig szép idő, napközben kellemes napsütés. A fürdőben alig vannak, a szauna szinte üres. No meg a város is. Edzésügyileg persze mini edzés:

• Swingek: normál 10x10, összesen 100 lendítés
• Evezés rúddal + FG-s Panel-Farmer: 10x(sima rúd, 60kg, 80kg, 100kg, 110kg, 115kg, 115kg, 110kg, 100kg), az első három sorozat után 3x20 lépcső kettesével, a hat munkasorozat után (20lépcső fel-le)x(2x35kg)
• Vállvonogatás rúddal + Lépcsőzés: 4x(10+ amennyi szabályosan megy)x150kg, minden sorozat után 3x20lépcső kettesével
• Függeszkedés: normál 40mp, egykezes 40mp-40mp, normál 40mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Lendítések (a gimnasztika után), majd rudas evezés. 10 ismétléseket húztam, a felvezető sorozatoknál sima lépcsőkkel, a hat sorozatos munkarésznél pedig FG-s kézisúlyzót cipeltem. Ez utóbbi nagyon durva tud lenni.

Nem is volt már más mögötte, csak egy kis csuklyás izom. Mivel nagyon széles fogással fogok (az izom lefutásának megfelelően), ezért ehhez a gyakorlathoz gurtnit használtam.

Egy kis függeszkedés és egy gyors kör szauna.

Holnap szerda.

Mini 16 - 105,4 kg

Tegnap pihinap, ma edzéske:

• Clean&Press + Húzódzkodás: 3-3 + 6, hat sorozat, előtte pár felvezető sorozat kisebb golyóval illetve csigás lehúzással
• Snatch súlylétra + Lehúzás csigán: (5-5)x(@20, @24, @28, @32) + 10, három sorozat
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes 3x(40mp-40mp + 40mp pihi), normál 80mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A nyomások nagyon nyögvenyelősen mentek, eredetileg 5x(5-5) lett volna, de így 6x(3-3)-ra változott. Asszem a négy nap edzés után kell a két pihinap. Csak holnap nem tudok kimenni, a három nap pihi meg már sok. Nem baj, így is jó.

A nyomás-húzódkodás páros után beraktam még egy kis lihegtetős-gyakorlós szakításkupacot, mellé mennyiségi lehúzást csigán. Elég fárasztó kombó, de nem kellett benne erőlködni. A szakítások között nem volt pihi, csak amíg leraktam az egyik golyót, és odaléptem a következőhöz. Adta is rendesen az ívet. Pláne, hogy emelkedő súlyúak voltak a golyók.

A levezetés szintén lihegtetős meló a kötéllel. Aztán persze függgeszkedés.

A testsúlyom szép lassan csordogál lefelé. Mehetne kicsit gyorsabban is, de így legalább nem éhezem és közben nem csökkent az erőszintem.

Holnap hétfő.

Mini 15

Késő délelőttig köd, pára, felhő, aztán szépen kisüt a nap, kitusztul az ég. De hideg van.

A négy napon miniedzés kupac utolsó napja:

• Swingek: normál 10, 12, 14, 16, 18, 20, összesen 90 lendítés
• Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval:
• (5-5)x53kg + (20 lépcső fel-le)x(2x32,5kg)
• (5-5)x58kg + (20 lépcső fel-le)x(2x32,5kg)
• (5-5)x63kg + (20 lépcső fel-le)x(2x35kg), öt sorozat (!)
• (10-10)x53kg + (3x20 lépcső fel-le)x(2x@32), ez már FG nélküli
• Snatch: (20-20-15-15-10-10-5-5)x@20, egy kis levezető lihegtető
• Függeszkedés: normál 60mp, egykezes 2x(40mp-40mp)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető lendítéskupacot kis mennyiségi létrába szerveztem. A főgyakorlat követte: kézisúlyzós evezés (5-5 ismétlésekkel) FG-s cipeléssel párban. Két felvezető sorozat után 5 munkasorozat, majd egy levezető 10-10 ismétléses. Itt már a két @32-es golyót cipeltem, azaz ez már lihegtetős volt nem fogáserős.

A végére még egy kis lihegtetős meló: szakítás a kis @20-as golyóval. Persze letétel nélküli. Ekkor érkezett meg egy gimis osztály tesiórára, úgyhogy még szerencse hogy kész lettem, mert hirtelen nagyon sokan lettünk. Kicsit függeszkedtem még és irány a szauna. A tó jéghideg.

Holnap szombat és pihinap.

Mini 14

Éjszaka -1, napközben 5-6 fok, azaz elég hideg van. Ködös idő, egész nap felhőben vagyunk, igazi késő őszi idő. A hóhatár 1200 méterre húzódott. Ott mára is friss hó esett. A faluban szemerkél az eső.

A mai mini edzéske:

• DuplaMP(2x@24) + Húzódzkodás: 3, 5, 8, 10, minden nyomássorozat után 5 húzonc
• Kétkezes bicepsz rúddal: 5x5x50kg
• Tricepsz csigán kötéllel: 16x5, 6 sorozat felfelé lépkedve 2 laponként, 10 sorozat lefelé 1 laponként
• Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel + Köteles bicepsz: (10 + 10)@20, (10 + 10)@24, 3x(5 + 10)@28
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp), normál 6x30mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Gyakorló súllyal duplagolyós nyomás, mellé húzódzkodás. Minimális pihikkel.

Mivel ez hamar megvolt (kis súlyokkal melóztam), így két pár kargyakorlatot raktam be. Az első páros a megszokott rudas bicepsz, aztán csigán kötéllel lenyomás tricepszre, a második páros pedig a már rég használt vastag kötélellel és golyókkal történő meló. Ennyi elég is volt máról. Simán belefértem most is az egy órába, hiába volt 6 gyakorlat: pörgősen lehetett tolni.

A tó jéghideg, nagyon jó volt benne úszkálni a szauna után.

Holnap péntek. 

Mini 13

A fürdőben a nagy Relax medence teljesen szét van verve, légkalapácsokkal lyukakat fúrnak midenhol. Már két hatalmas konténernyi sittet hordtak ki az épület elé:

De közben az emeleten lévő kör alakú medence full 24-ben működik, azaz tele van vízzel, mennek benne a vizi attrakciók is. Persze lezárt területen van, azaz nem használható:

Lent a szaunában a melegvizes punnyadó és az alatta lévő hidegvizes medence másfél hete le van zárva, hiszen vízgépészetileg össze vannak kötve a fenti nagy medencével. De most rájöttek, hogy ez így nem lesz jó, a hínáros nagy kinti tavon kívül nincs más működő medence a szaunában december közepéig (akkora ígérik a felújítás végét). Ja, mind a 12 szauna üzemel, népek vannak (különösen hétvégén), de a szolgáltatás nagyon hiányos, természetesen teljes áron. Gondolom sokan szóvá tették, úgyhogy ma nagyon ügyködtek a lenti medencéknél, valszeg megpróbálják leválasztani. Mert ez most derült ki. Persze. :-) Egy ízelítő az osztrák logikából.

A mai edzéske:

• Swingek: 10x10, összesen 100 lendítés
• Evezés rúddal + Panel-Farmer: 10x110kg + (2x20 lépcső)x(@32-@36), négy sorozat, előtte négy sorozat felvezető (kisebb súllyal és golyópárokkal)
• Wrist Roller + Lépcsőzés: (1 kifelé + 1 befelé)x(@32 + @36 + @6) + (3x20 lépcső kettesével), három sorozat
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Függeszkedés: egykezes 2x(40mp-40mp), normál 80mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés lendítéskupac, aztán mennyiségi evezés panel-farmerrel párban. Adta az ívet. Fogáserő követte, most három tekeréspárt végeztem a 74kg-mal. Mellé sima lépcső.

Egy kis függeszkedés és lábemelés és mehettem szaunázni.

Holnap csütörtök.

Mini 12

Tegnapelőtt pihinap, tegnap edzés lett volna, de egyszerűen nem fért bele a napba. Így ma mentem:

• Clean&Press + Húzódzkodás létra: (4 + 2-2, 6 + 3-3, 8 + 4-4), két sorozat, összesen 18-18 felvétel és nyomás és 36 húzonc, előtte pár felvezető sorozat kisebb golyóval illetve csigás lehúzással
• Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: (20lépcső)x(2x35kg), 5 sorozat
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Függeszkedés: normál 80mp, egykezes 40mp-40mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Gyors edzés, mert ma sem értem rá nagyon sokáig. Két kis létra felvétel és nyomásban illetve mellé húzódzkodásban. A húzoncok ismét dupla mennyiséggel voltak.

Fogáserő követte, az FG-s Panel-farmer mindig nagy kihívás. Lihegtetősnek rázókötél. Elég is volt ennyi. Kis has és függeszkedés és kész.

Holnap szerda.

Mini 11

Jó hideg lett, éjszaka már -3 fok környékén vagyunk. Napközben 5-6 fok. A faluban el is olvadt a hó, a hóhatár olyan 1000 méterre húzódott fel. Afelett minden havas.

A négy edzéses etap utolsó mini edzése:

• Swingek: normál 10, 12, 14, 16, 18, 20, összesen 90 lendítés
• Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: (5-5)x(53kg, 58kg, 63kg, 63kg, 58kg), (10-10)x53kg, minden sorozat után (20 lépcső)x(2x35kg)
• Snatch: (20-20-15-15-10-10-5-5)x@20, egy kis levezető lihegtető
• Függeszkedés: normál 60mp, egykezes 40mp-40mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető lendítésekben most emelkedő mennyiségek voltak a szokásos 10x10 helyett. A főgyakorlat kézisúlyzós evezés FG-s cipeléssel párban. Az evezésekkel nem volt gond (emeltem is a volumenen a múltkorihoz képest, mivel az intenzitáson nem tudok, maxolva van a rúd), a cipelésekhez ellenben nagyon fel kellett szívnom magam: a fogáserőn látszik, hogy itt az ideje a pihenőnapnak.

Egy kis golyós szakítás lihegtetősnek a végére és kész. Egy frankó kör szaunával zártam és úszással a jéghideg tóban.

Holnap vasárnap.

Mini 10

Tegnap estére megjött a főn szél, így ma reggel már eső, délelőtttől kezdve pedig nagyon intenzív hóesés.

A mai edzéske:

• DuplaMP + Húzódzkodás: 5 + 5, nyolc sorozat
• Kétkezes bicepsz rúddal: 5x5x50kg
• Tricepsz csigán kötéllel: 12x5, 6 sorozat felfelé lépkedve 2 laponként, 6 sorozat lefelé lépkedve
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@32 + @36 + @6), két sorozat
• Függeszkedés: egykezes 2x(40mp-40mp), normál 80mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Gyakorló súllyal duplagolyós nyomás, mellé húzódzkodás. Minimális pihiket tartottam, hiszen a nyomások kis golyópárral voltak (2x@20, 2x@24). Aztán két kar gyakorlat, de most nem raktam őket szuperszettbe. Fogáserőnek tekerés, az eddigi 32kg+36kg mellé még felakasztottam egy 6kg-os golyót. Fogós lett. Függeszkedéssel zártam.

A szauna nagyon hagulatos: a kristályban ülve a hóesést lehet nézni, aztán meg úszás a tóban a sűrű havazásban. Jó hideg is volt a víz.

A fürdőben fúrnak-faragnak, legalább 10 ember ügyködik a medencetérben.

Holnap hétfő. 

Mini 09

A Relax World nem csak karbantartás miatt van zárva, hanem új attrakciókat építenek, csempe helyett fóliaburkolatot kap az egész medence, stb. December 9-én nyit.

Ma még egy pólóban el lehetett menni a fürdőbe, de már érezhetően hidegebb van, hiába süt a nap. A mai edzéske ismét egy mini, hiszen tegnap is edzés volt és holnap is edzés lesz:

• Swingek: normál 10x10, összesen 100 lendítés
• Evezés rúddal + Panel-Farmer: 4x5x120kg + (2x20lépcső)x(@36-@32), előtte 5 felvezető sorozat 5 ismétlésekkel és (2x20 lépcső) kisebb golyópárokkal, a legvégén 10x100kg + (3x20lépcső kettesével súly nélkül)
• Lábemelés függeszkedve: 4x10
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A bemelegítő lendítések után ma rudas evezés volt golyós lépcsőzéssel párban. A jobb alkarom simán bírta (nem éreztem kellemetlen húzódást benne), úgyhogy elő sem vettem a gurtnit. A múlt héten jött meg, azóta csak egyetlen egy edzésen használtam, és így hogy az alkarom nem jelez, nem is fogom elővenni többet. De azért jó ha ott van. Lehet a nagy súlyú vállvonogatáshoz majd előveszem.

A főgyakorlat után már csak lábemelés volt és hengerezés és kész. Egy miniedzésnek ilyennek kell lennie. Egy gyors szauna (tényleg gyors, hiszen a hidegvizes és a melegvizes punnyadó le van zárva) és lehetett menni melózni.

Holnap péntek.

Mini 08

Tegnap pihi nap (négy nap miniedzés után már szükséges volt), ma ismét edzés. A fürdőben a fenti nagy medencét felújítják, így az öltözőkből kisebb útvesztőt kellett megjárni, hogy eljussak a terembe. Nem mellékesen, a bérelt szekrényem is a lezárt részen van. A szaunában is a két medence le van zárva, csak a tó használható. Mondjuk, az több mint elég.

A mai edzéske:

• Swing, Snatch: normál 6x10, 2x(10-10)@20, 2x(10-10)@24, összesen 140 ismétlés
• Clean&Press + Húzódzkodás létra: (1-1 + 2, 2-2 + 4, 3-3 + 6, 4-4 + 8, 5-5 + 10), összesen 15-15 felvétel és nyomás és 30 húzonc, előtte pár felvezető sorozat kisebb golyóval illetve csigás lehúzással
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: normál 80mp, egykezes 40mp-40mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés után (volt benne szakíáts is, hiszen fej feletti meló volt a fő gyakorlat) felvétel és nyomás, dupla menniségű húzódzkodással. Mindössze egy ötös létra.

Rázókötél követte, eddig féltettem az alkaromat tőle, de meg sem mukkant. Köszönhető ez annak, hogy a fogás nem terheli a hüvelyujjat. Itt csak három sorozat volt.

Függeszkedéssel zártam.

Végig ügyeltem, hogy az edzés ne veszítse el a mini edzés jellegét, azaz vissazfogtt volumen, de nagy intenzitás.

Holnap szerda.

Mini 07

Még ma reggel sem éreztem, hogy nem kellene menni, így ismét edzés. De holnap akárhogy is érzem,  mindenképpen pihinap:

• Swingek: normál 10x10, összesen 100 lendítés
• Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: (5-5)x(53kg, 58kg, 63kg, 58kg, 53kg), minden sorozat után (20lépcső)x(2x35kg)
• Kalapácsos bicepsz (egyszerre) kézisúlyzóval + Tricepsz lenyomás csigán egyenes rúddal: 10x(15kg, 17,5kg, 20kg, 20kg, 20kg), minden sorozat után 10 lenyomás nehezedő terheléssel
• Függeszkedés: normál 60mp, egykezes 50mp-50mp, normál 60mp
• Szauna: hideg vizes medence, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A lendítések után evezés, mellé most az FG-s cipekedést raktam be. A kézisúlyzós evezésnél nem érzem az alkart (hiszen a fogást úgy fordítom, ahogy akarom), a rudas evezésnél kicsit feszül. Így természetesen nincs gurtni, csak a legszükségesebb esetben veszem elő (azaz a rúdnál). Az FG-s cipekedés az evezések után nagyon adta az ívet, durván feszíteni kell az egész kart, hogy ne essen ki a kezemből.

Öt sorozatos kar szuperszett volt utána: a kalapácsos bicepsz esetén nekidöltem egy széles oszlopnak, így nulla lendület. A tricepsz jól kiegészítette. Egy kis függeszkedés és kész.

A szauna nagyon jó volt, bár még mindig sokan vannak, de már el lehetett férni.

Holnap kedd.

Mini 06 - 106,2 kg

A városban továbbra is csúcsforgalom van, a fürdőben és a szaunában alig lehetett mozdulni. Ellenben a teremben csak hárman lézengtünk, ebből kettő magyar.

A mai edzéske:

• Snatch + Lépcső: (10-10)x@20 + 2x20 lépcső kettesével, öt kör
• DuplaMP + Csigás lehúzás: 5 + 5, öt sorozat, a nyomásoknál 2x@20-tól 2x@28-ig mentem fel, a lehúzások igazából a húzódzkodáshoz bemelegítés
• Snatch + Húzódzkodás: (10-10)x@24 + 5, három sorozat
• Snatch + Húzódzkodás: (10-10)x@28 + 5, három sorozat
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@32 + @36), három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 3x(40mp-40mp)
• Szauna: hideg vizes medence, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Ma a ballisztikán volt a hangsúly, végiglihegtem a mini edzést. A Wrist Rollernél ismét volt egy önkéntes, mindkét irányból próbálkozott, olyan negyedmagasságig jutott.

A szaunában mértem egy testsúlyt: 106,2 kg. Azaz szűk egy hét alatt bő másfél kg mínusz. Az irány jó, nincs szükség további megszorításra.

Holnap hétfő. 

Mini 05

Továbbra is szép idő. A városban roppant sokan vannak, ráadásul a fürdőben szauna napok (SaunaFest), úgyhogy szinte lapjával kellett közlekedni. Edzésügyileg ismét mini edzés:

• Swingek: normál 10x10, összesen 100 lendítés
• Evezés rúddal + Lépcsőzés: 10, 5x(50kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg, 120kg, 120kg), 20x100kg, minden evezés sorozat után 3x20lépcső kettesével
• Kétkezes bicepsz rúddal: 5x(30kg, 40kg, 50kg, 50kg, 50kg), 20x40kg
• Függeszkedés: FG-s normál 3x(40mp + 40mp pihi)
• Szauna: hideg vizes medence, 1 kör kristály, tóban úszás, hideg vizes medence 

Ennyike.

Lendítések (a gimnasztika után), majd rudas evezés. A 120 kg-nál jelzett az jobb alkar, ezért csak három munkasorozatot húztam belőle. Levezetésnek 20 ismétlés 100kg-ból. Na, ez adta az ívet. Az evezések után 3x20 lépcső (a 20 ismétléses sorozat után 6x20 lépcső), összesen a 30x20=600 lépcső.

Egyetlen gyakorlat volt már csak utána, egy gyors kétkezes bicepsz. Itt is húzódik a jobb alkar a lefelé engedéskor. Figyelni kell rá. Egy kis FG-s függeszkedés volt a fogáserő és kész.

Egyetlen kör szauna melegvizes punnyadás nélkül (egymás mellett álltak benne az emberek, a francnak van kedve ilyenkor belemenni).

Holnap vasárnap.