Sokszor 6

Ma a változatosság kedvéért 6 ismétléses nap:

• Összetett gyakorlatsor hat sorozat, összesen 38 perc
• Kézisúlyzós FG-s evezés: (6-6)x42,5kg
• Dupla MP : 6x(2x@24)
• Lépcsőzés: 3x(20 lépcső)x(2x@24)
• Lehúzás csigán + Vízszintes mellnyomógép: 6x(összes kis lap + 3 nagy) + 6x(12 lap), három sorozat, minimális pihivel, a lehúzásnál háromféle fogás
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x60kg, három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp), normál 60mp
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Fürdő: 20-25 perc melegvizes punnyadás, dögönyözés

Ennyike.

A 6x6-os meló igenyösen lihegtetős, pláne, hogy a lépcsőben is 3 menet volt a szokásos 2 helyett. Összesen 38 perc alatt sikerült végezni. Három sorozat lehúzás-mellgép követte (itt mindkét gyakorlatban emeltem a terhelésen), majd fogáserő.

Ma még zárva volt a szauna, remélem, rendesen kitisztítják a tavat.

Holnap szombat.

Sokszor 5 - VIP bérlet

Hideg kora tavaszi idő. 1700 méter felett tegnap havazott, ma is nagyon hideg volt a levegő, hiába sütött a nap. Ma éves VIP bérlet (havi 101 euro) tulajdonos lettem, egy szekrénnyel :-). Edzésügyileg 5 ismétléses nap:

• Húzódzkodás + C&P  + Lépcsőzés: 5 + 5-5 + 3x20 lépcső kettesével, hat sorozat 30 perc alatt (összesen 30 húzonc (kétféle fogás), 30-30 felvétel és nyomás + 15x20 lépcső kettesével)
• Bicepsz rúddal állványon: 10x5x40kg (5 féle magasságon), minimális pihi
• Egyenes rudas letolás csigán piramisban: 15x5 (a hátgépen végeztem, a 3. laptól kezdve)
• Rolling Thunder emelés és tartás: 5x(1-1)x80kg, 3x(10mp-10mp)x70kg
• Térdemelés függeszkedve: 3x10
• Fürdő: 20 perc punnyadás a meleg vízben (a szauna felújítás alatt)

Ennyike.

A szokásos meló. A fő gyakorlatkupacban 2 perccel hamarabb kész lettem, az RT-ben pedig mindkét gyakorlat esetén +10 kg-mal feljebb léptem.

Szauna kimaradt, helyette fürdő. Pénteken talán már nyit, de szombaton mindenképp.

Holnap csütörtök.

Sokszor 5

A tegnapi gyalogtúra után rendesen el voltam fáradva, de mára semmi nyoma. Még mutatóba sem maradt izomláz a vádliban, a combokban. Azért a rendszeres lépcsőzés (súllyal és anélkül) hasznos ám túraügyileg. Így ma edzés. Annál is inkább, mert ma lejár a havi bérletem illetve holnaptól nincs ingyenes belépő a fürdő- és szaunarészbe. (Betti jogán járt a családnak az ingyenes 4 órás belépő, de holnaptól máshol dolgozik.) Így ma még kihasználtam.

Ráadásul jövő héten a szaunarészt fogják felújítani. Nagyon-nagyon ráfér, a punnyadó medencében nem jók a masszírozók, a tó meg iszonyat hínáros. Remélem lesz eredménye a leállásnak.

Ismét éves bérletet fogok venni, ez igazából havi szinten 35 euróval lesz több és ráadásul nem kell edzés után körbe menni, hanem a fürdő-konditerem kapuját tudom majd használni. Bérlek ismét egy szekrényt is, ahogy azt tettem a lezárások előtt.

Ma egy kis erőgyakorlás-lihegtetős napot tartottam, mennyiségi résszel a végén és fogáserővel:

• Összetett gyakorlatsor három sorozat, összesen 45 perc
• Kézisúlyzós FG-s evezés: (5-5)
• Dupla MP : 5
• Lépcsőzés: 2x(20 lépcső kettesével) - ugyanazzal a golyópárral, amivel nyomtam
Minden három körön belül a következő súlyokat használtam: 40kg - 2x@20, 42,5kg - 2x@24, 45kg - 2x@28
• Lehúzás csigán + Vízszintes mellnyomógép: 10x(összes kis lap + 2 nagy) + 10x(11 lap), három sorozat, pihi nélkül
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x60kg, három sorozat
• Függeszkedés: FG-s 3x(30mp), normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás, punnyadás

Ennyike.

Az összetett gyakorlatsorban most minden három sorozaton belül emeltem a terhelést, majd újrakezdtem. Más így, mint ugyanazzal a terheléssel végigtolni. Kilenc sorozat után egy kis mennyiségi rész, majd fogáserő. Itt érdekesség: a teremben volt három fiatal titán, aki érdeklődve nézték, hogy mit is csinálok. Felajánlottam nekik, hogy próbálják ki. Csak az egyikük tudta elemelni a padlótól a két golyót olyan 40 cm-re. Ráadásul a könnyebbik irányban. Szembesültek a valósággal :-)

Holnap hétfő.

Gräfinsitz Bettivel

Ma gyalogtúra, a szokásos tavaszi Gräfinsitz. Indulás az AnnenCafe feletti parkolóból (1030 méter). Odafelé a rövidítő úton, vissza turistaúton.

Kilátás 1460 méter magasról:

Betti megpihen:

A falu vagy inkább kisváros. A tavas rész a fürdő, a kerek a szauna merülőtava:

Ez meg én:

Egy részen nagyon sok fát kivágtak, pontosabban rikítottak. De a sok-sok fenyőgally ott maradt utánuk, főleg a turistaúton volt ez zavaró. Volt olyan, hogy 10-15 méteres szakaszon mintegy fél méter vastagságú gallyrétegen kellett menni. Sőt, egy helyen az út járhatatlanná is vált a sok ágtól, így ott kerülni kellett, Nagyon szokatlan ez a hozzáállás, remélem ez csak átmeneti állapot.

Volt út, de már nincs:

Odafelé a narancssárga úton mentünk. Ez a rövidítő út, ami végig a gerincen halad, a jobb oldalán végig 30-40 méter mély, szinte függőleges letöréssel. Visszafelé már a piros útvonal.

Bő két és fél órás kirándulás. Nem siettünk, nem is lehetett. :-)

Sokszor 5

Még mindig borongós, esős, hideg idő. A fürdőrészleg még mindig felújítás alatt van. Ma sokszor 5 ismétléses napot tartottam:

• Húzódzkodás + C&P  + Lépcsőzés: 5 + 5-5 + 3x20 lépcső kettesével, hat sorozat 32 perc alatt (összesen 30 húzonc (kétféle fogás), 30-30 felvétel és nyomás + 15x20 lépcső kettesével)
• Lehúzás csigán: 3x10x(összes kis lap + 2 nagy lap), háromféle fogás
• Bicepsz rúddal állványon: 10x5x40kg (5 féle magasságon), minimális pihi
• Köteles letolás csigán piramisban: (4. laptól kedve laponként lépkedve lefelé majd vissza)x(5 ismétlés), összesen 17x5, pihi nélkül
• Rolling Thunder emelés és tartás: 3x(3-3)x70kg, 3x(15mp-15mp)x60kg
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp)
• Térdemelés függeszkedve: 3x10
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban

Ennyike.

Jó kis erő nap illetve a kar részen mennyiségi edzés. Fogáserőügyileg tekerés lett volna, de foglalt volt a hely, így ismét a Rolling Thunder-rel emeltem és tarottam.

A szaunában ma is le volt zárva a punnyadó medence, nem látom nyomát, hogy bármit is javítgatnának rajta. A tó nagyon-nagyon hínáros, rendszeressé váltak vadkacsák. Már csak pár béka hiányzik és tiszta Keleti-főcsatorna.

Holnap szombat.

Erőnléti

A falu kiürült. A fürdőben a Relax részleget felújítják, a szaunarészleg még működik (az jövő héten kerül sorra), bár a punnyadó medence ott is le van zárva. Remélem megcsinálják, mert ott már vagy két hete nem mennek a masszírozók.

Ma egy kis lihegtetős napot tarottam (bár igazából mindegyik nap az):

• Összetett gyakorlatsor 5 sorozat, összesen 35 perc
• Dupla MP - 10x(2x@20)
• Invertált evezés - 10, sorozatonként váltogatva a fogásszélességet
• Lépcsőzés - (3x20 lépcső kettesével)x@20, mell előtt tartva a golyót
• Szakítás - (10-10)x@20
• Rolling Thunder emelés és tartás: 3x(3-3)x70kg, 3x(15mp-15mp)x60kg
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 30mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp), folyamatos végrehajtás
• Térdemelés függeszkedve: 3x(10, a percből maradék idő függeszkedés)
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás

Ennyike.

A fő gyakorlatkupac után (most 35 percig tartott) Rolling Thunder emelés és tartás. Nagyon régen végeztem már ezt, de pár napja bevittem a terembe a szereléket és ma elő is szedtem. Azokon a napokon lesz, amikor külön FG-s evezés nincs. Egy biztonsági 70 kg-os emelést végeztem, 3x(3-3) ismétléssel, majd tartottam is, de azt már csak 60 kg-mal. Majd lesz ez több is. Amúgy simán tudtam volna többet is emelni, hiszen a fogáserő mindennapi meló nálam (amikor nincs edzésnap, szinte mindig tépek két-három újságkupacot).

Egy kis kötelezés, majd függeszkedés a végére. Aztán szauna.

Holnap csütörtök.

10 ismétlések

Ez még tegnapi edzés, csak nem volt érkezésem beírni.

Hideg, kora tavaszi idő. Húsvét hétfő, de a faluban már alig vannak. A felvonók ma mentek utoljára, bár a középső állomásig nagyon jól síelhető még a pálya. Elég sokáig tudták húzni, hála a sokszor fagypont körüli hőmérsékletnek. Bár a múlt heti pár napos 20 fok körüli meleg azért éreztette a hatását, az alsó részt akkor engedték el pályaügyileg.

Ma egy kis mennyiségi nap, igaz csak 3 sorozatokkal, de ilyen is kell:

• DuplaMP + Lehúzás csigán: 10x(2x@24) + 10x(összes kis lap + 1 nagy), három kör
• Kézisúlyzós FG-s evezés + Vízszintes mellnyomógép: (10-10)x40kg + 10x(11 lap), három kör
• Panel-farmer  + Térdemelés függeszkedve: 3x(20 lépcső)x(@28+@32) +10, három kör
• Wrist Roller: 3x(1 befelé + 1 kifelé)x60kg
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp) pihi nélkül, normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás, punnyadás

Ennyike.

Szépen végig toltam az adagokat, a panel-farmer volt kicsit (nagyon) lihegtetős illetve a Wrist Roller volt nehéz. A 60 kg adja az ívet. A fürdőben és a szaunában már nem sokan voltak, a vendégek java hétfő délelőtt hazament. Most 3-4 hét teljes pangás következik vendégügyileg, sok hotel, apartmanház, stb. ilyenkor leáll, szabadságolják a dolgozókat, illetve kisebb-nagyobb felújításokat végeznek.

Holnap szerda

Létrák és Kar

Borongós, hideg idő. Húsvétra sokan lejöttek, majdnem dugig van a falu. A középső állomásig még jól lehet síelni, de ma a rossz idő miatt nem mentek a felvonók. Emiatt a fürdőben és a szaunában szinte teltház volt. És pont mától nem kell a maszk sem. Érdekes :-)

A mai edzéske:

• Húzódzkodás + C&P  + Lépcsőzés: 3x(2-3-5)-as létra, összesen 30 húzonc (kétféle fogás), 30-30 felvétel és nyomás + 30x20 lépcső kettesével
• Köteles letolás csigán piramisban: (4. laptól kedve laponként lépkedve lefelé majd vissza)x(5 ismétlés), összesen 17x5, pihi nélkül
• Bicepsz rúddal állványon: 10x5x35kg (5 féle magasságon), minimális pihi
• Függeszkedés: egykezes 2x(20mp-20mp)x(+20kg), FG-s 2x30mp, normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban

Ennyike.

A létrás kupac nagyon meglihegtetett, így a két kar gyakorlat után már csak függeszkedés volt, külön lihegtetős már nem.

A szaunában rövidítettem, a melegvizes punnyadást kimaradt, mert heringként szorongtak benne az emberek.

Holnap vasárnap.

Sokszor 5 + 10 ismétlések

Már majdnem nyári idő, napközben 22-24 fok. Pár napja meg még hóvihar. De hát a tavasz ilyen. A mai edzéske:

• Összetett gyakorlatsor tíz sorozat, majdnem pont 40 perc
• Kézisúlyzós FG-s evezés: (5-5)x42,5kg
• Dupla MP : 5x(@24-@24)
• Lépcsőzés: 20 lépcső kettesével, inkább levezető jelleg
• Invertált evezés + Panel-farmer: 10 + 3x(20 lépcső)x(2x@24), három sorozat
• Lehúzás csigán + Vízszintes mellnyomógép: 10x(összes kis lap + 1 nagy) + 10x(10 lap), három sorozat
• Wrist Roller: (1 befelé + 1 kifelé)x60kg, három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás, punnyadás

Ennyike.

Gyakorlós erőnap, aztán egy kis nyári strandfazon-készülés. A végén csuklóerősítés.

A teremben megjelent pár új tárcsa (4x10kg, 2x15kg, 2x20kg), a szép nagy színes fajtából. A 20 kg-os olyan vastag, mint egy erőemelő teremben az 50 kg-os tárcsa. :-)

Holnap péntek.

Létrák és kar

Visszatért a szép tavaszi idő, ma már 18-20 fok volt. A héten marad a jó idő, valszeg lesz egy kis túra is.  A mai edzéske:

• Húzódzkodás + C&P  + Lépcsőzés: 3x(2-3-5)-as létra, összesen 30 húzonc (kétféle fogás), 30-30 felvétel és nyomás + 30x20 lépcső kettesével
• Ferde fogós letolás csigán piramisban: (4. laptól kedve két laponként lépkedve lefelé majd vissza)x(5 ismétlés), összesen 17x5, pihi nélkül
• Bicepsz kötéllel csigán piramisban:  (4. laptól kedve egy laponként lépkedve lefelé majd vissza)x(5 ismétlés), összesen 17x5, pihi nélkül
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 30mp pihi), a teraszon toltam
• Függeszkedés: egykezes 3x(20mp-20mp)x(+24kg), normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Jó kis lihegtetős nap, a három súlyzós gyakorlatkupaccal szűk 60 perc alatt kész voltam, aztán kötél és függeszkedés. A kötelet valaki kivitte a teraszra, így ott toltam végig az adagot. Sütött a nap, szerencsére szél nem fújt (mert az még hideg, pláne leizzadva), a napnak meg bőven van már ereje. Úgyhogy jó volt.

Holnap szerda.

Sokszor 5

Folytatódik a téli idő, hol erősebben, hol gyengén, de állandóan esik a hó. Megmaradni nem marad meg a faluban, de a hegyoldalakon igen. Ma ismét edzésnap, holnap nem érek rá. De mivel tegnap is edzésnap volt (és nem vagyok már 20-30-40 éves), így ma egy sokszor 5-ös napra került sor:

• Összetett gyakorlatsor tíz sorozat, szűk 60 perc
• Kézisúlyzós FG-s evezés: (5-5)x42,5kg
• Dupla MP : 5x(@24-@24)
• Panel-farmer: 2x(20 lépcső)x(@24+@24)
• Lehúzás csigán: 10x(összes kis lap + 1 nagy), három kör, háromféle fogással
• Térdemelés függeszkedve:(5x10
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás, punnyadás

Ennyike.

Az összetett gyakorlatsorban az MP-k után nem tettem le a golyókat, hanem azonnal mentem a lépcsőre. Nem voltak nagy súlyok, meg csak 5 ismétlések, de azért a 10 sorozat ütött ám. Nem is volt utána más, csak pár sorozat csigás lehúzás és térdemelés. No meg szauna.

Ma eladtam a @48, @44, @40 és @36-os golyóimat. Más edzésmódszert követek már jó pár hónapja, nincs rájuk szükségem. Ne is idegesítsen, hogy látom őket :-). Ha ismét kellene nagy golyó, venni bármikor lehet.

A szauna nagyon le van rottyanva, a punnyadó medencében nem mennek a buzgárok már egy hete, illetve a tó egyre hínárosabb. Persze, lehet ez a cél, hogy békák, siklók, moszatok között úszkáljunk. :-). De lehet, az osztrák így gondolja öntisztulónak. Mert amúgy semmivel nem kezelik. És sokan zuhanyzás nélkül csobbannak benne, azaz elég sok szerves anyag belekerül az emberekről. Hiába nagy tó, azért az fel tud halmozódni. Majd megkérdezem, hogy mi az elképzelés. De az is lehet, hogy csak egyszerűen nem foglalkoznak vele.

Holnap hétfő.

Létrák és Kar

Reggel és délelőtt komoly hóvihar volt a faluban, fent a hegyeken még durvább lehetett. De még délután is szállingózott a hó. A mai edzéske:

• Húzódzkodás + C&P  + Lépcsőzés: 3x(2-4-6)-as létra, összesen 36 húzonc (kétféle fogás), 36-36 felvétel és nyomás + 36x20 lépcső kettesével
• Bicepsz rúddal állványon: 10x5x35kg (5 féle magasságon), minimális pihi
• Köteles letolás csigán piramisban: (4. laptól kedve a egy laponként lépkedve lefelé majd vissza)x(5 ismétlés), összesen 17x5, pihi nélkül
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp)x(+20kg), normál 90mp
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Most nem raktam be egyéb kiegészítő gyakorlatokat, csak a kötelezőket toltam. Elég volt az is.

Holnap vasárnap.

10 ismétlések

Ismét szép kora tavasz idő:

• DuplaMP + Lépcsőzés: 10x(2x@24) + 2x10 lépcső kettesével, öt kör
• Kézisúlyzós FG-s evezés + Lépcsőzés: (10-10)x40kg + 2x10 lépcső kettesével, öt kör
• Vízszintes mellnyomógép: 10x(10 lap), öt kör
• Lehúzás csigán: 10x(összes kis lap + 1 nagy), öt kör, háromféle fogással
• Wrist Roller: 5x(1 befelé + 1 kifelé)x56kg
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 4x(4 gyakorlat 15 mp meló + 30 mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes 2x30mp-30mp pihi nélkül), normál 90mp
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás, punnyadás

Ennyike.

10 ismétléses nap, 5 körökkel: kell egy kis nyári felkészülés :-). A végén egy lihegtetős kötél. Durva.

Holnap péntek.

Létrák és kar

A mai edzéske:

• Húzódzkodás + C&P  + Lépcsőzés: (2-4-6) + 3x(1-2-3)-as létra, összesen 30 húzonc (kétféle fogás), 30-30 felvétel és nyomás + 30x20 lépcső kettesével
• Lehúzás csigán: 3x10x(összes kis lap + 1 nagy lap), háromféle fogás
• Ferde fogós letolás piramisban: (4. laptól kedve a két laponként lépkedve lefelé majd vissza)x(5 ismétlés), összesen 17x5, pihi nélkül
• Bicepsz rúddal állványon: 10x5x35kg (5 féle magasságon), minimális pihi
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, majd 2x(30mp-30mp)x(+20kg), normál 90mp
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Az egykezes függeszkedésben egy kis nehezítés: az egyik kezemben egy @20-at tartottam, így volt 2x(30mp-30mp).

Holnap kedd.

Erőnléti

Hideg téli idő. Erős hóesés, bár a faluban nem marad meg, mert a talaj már nem fagyott. Tegnap vittem be pár golyót (@20, @24, @28 és @32), így ma már tudtam használni is őket. Amúgy erőnléti edzés:

• Összetett gyakorlatsor 5 sorozat, összesen 32 perc
• Lépcsőzés - (3x20 lépcső kettesével)x@20, mell előtt tartva a golyót
• Dupla MP - 10x(@20-@20), körönként cseréltem a golyókat
• Invertált evezés - 15, sorozatonként váltogatva a fogásszélességet
• Szakítás - (10-10)x@20
• Kézisúlyzós evezés + Panel-farmer: (10-10)x(35kg, 45kg) + 2x(20 lépcső)x(@32+@28), 4 sorozat
• Térdemelés függeszkedve + Lépcső: (10, a percből maradék idő függeszkedés) + 3x10 lépcső kettesével, 3 sorozat
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás, punnyadás

Ennyike.

Az összetett gyakorlatsorban a múltkorihoz képest kissé visszavettem az ismétlésszámokat, de öt sorozatot toltam. Sokkal pörgősebb lett így, hiszen a múltkor négy sorozat volt 36 perc alatt, most meg öt sorozat 32 perc alatt. Jó volt!

A második gyakorlat evezés és panel-farmer. Az evezésnél csak két súlyt használtam, (kihagytam a 40kg-t), de a lépcsős farmerben @28-@32 volt a golyópár. Négy sorozatot toltam. Durván lihegtet.

A két fő gyakorlatkupac szűk 60 perc alatt volt meg. A levezető rész saját testsúlyos has, függeszkedés és lépcső volt. Három sorozatban.

Egy frankó kör szauna és kész. A fürdőrészben jó sokan voltak, az intenzív hóesés miatt a pályák nem nyitottak ki, a látótávolság szinte nulla odafent.

Holnap vasárnap.