kedd, március 31, 2020

Könnyű erő 2x5

A karantént április 13-ig meghosszabbították, sőt egy szomszédos völgy esetén szigorítottak is rajta, még munkavégzés céljából (kivéve kiemelten fontos munkakör esetén) sem lehet elhagyni a lakóhelyet. Nálunk munkavégzés miatt (igazolással) ki lehet menni a völgyből. De semmi más esetben nem. Az általános koráltozásokon is szigorítottak: most már bármilyen boltba (eleve kevés fajta lehet nyitva) csak maszkkal lehet belépni.
Amúgy visszatért a tél, éjszaka -5, -8 fok, napközben pedig +1, +2 fok. No meg hó:


A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P@40: 2x(5-5), néhány felvezető sorozattal
  • Húzódzkodás(+@16): 2x5, néhány felvezető sorozat után
  • Evezés golyóval@48: 2x(5-5)
  • Fekvőtámasz 3mp-s (állvány, emelt láb): 2x5
  • Snatch@24: 50-50, egy kézcserével
  • GridX + Nyújtások: 15 perc
Ennyike.
Nagyon hamar végeztem ma, hiszen minden gyakorlatból mindössze 2x5 volt a munkasorozat. Felvezető sorozatokat pedig csak az első két gyakorlat esetén végeztem.
Az edzés végi lihegtetős 100 szakítás volt a kis @24-es golyóval - de hogy a hosszútávú fogáserő is szóhoz jusson - mindössze egy kézcserével. Nem is volt kedvem utána gripperezni, szépen egy tömbbe álltak az alkarjaim. Érdekes, főleg a jobb (pedig az az erősebb, lehet ezért is). Tüdőügyileg nem volt megterhelő: kényelmes tempóval toltam, lehet ezért is álltak be az alkarok. No meg persze a terhelés is szokatlan volt. Egy hosszút hengereztem és kész.

Holnap szerda.

vasárnap, március 29, 2020

Mennyiségi nap

Ma mennyiségi edzés:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Létrák - C&P@36 + Húzódzkodás: 3x(2-3-5), összesen 30-30 c&p és 30 húzonc (létránként más fogás)
  • Evezés golyóval@40 + Fekvőtámasz: 3x(10-10 + 10)
  • Panel-Farmer: 3x(56 lépcső fel-le)x(@32-@32), 9 perc alatt lett meg
  • Gripper: 3x(10-10)CoC1,5
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Mennyiségi nap. A létrához használt @36-os golyót kivittem a húzódzkodóhoz, így a két gyakorlatot  (c&p és húzonc) tudtam szettben végezni. Elég hűvös volt, de csak a gyakorlatok végzésnek idejére mentem ki. A húzódzkodásban volt párhuzamos fogás, ujjakon végzett és köteles.
A második páros golyós evezés és fekvőtámasz volt, itt három tízes sorozatot végeztem, aztán 3 kör panel-farmer a két @32-es golyóval. Minden 3 percben kezdtem neki. Egy menet olyan 1:45-1:50 ideig tartott, a maradék idő pihi. Mivel a 3 perces intervallumok nagyon intenzívé tették, így bőven elég is volt ennyi belőle. Egy kis marokerősítéssel fejeztem be, meg persze gurigázással.
1200 méter felett visszatért a tél, ott már hó esik, de holnapra már itt 800-900 méteren is havat mondanak. Na most eshet, semmit nem kell takarítani :-)

Holnap hétfő. Elvileg még két nap van vissza a karanténból, de lehet hosszabbítják.

szombat, március 28, 2020

Könnyű erő 3x3

A mai karantén edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P@44: 3x(3-3), előtte néhány felvezető sorozat
  • Húzódzkodás(+@16): 3x3, előtte néhány felvezető sorozat
  • Evezés golyóval@48: 3x(5-5)
  • Fekvőtámasz 3mp-s (golyók fülén, emelt láb): 3x5
  • Lépcsőzés: 5x(66 lépcső fel-le kettesével), folyamatos meló, 8 perc körüli idő
  • Gripper: (3-3)CoC1,5, (3-3)CoC2, 3x(5-5)CoC2
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Függeszkedés: 1 perc
Ennyike.
Jóféle könnyű erős nap. Végre süt a nap:

Holnap vasárnap.

csütörtök, március 26, 2020

Könnyű erő 1234

A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P@40: (1-1), (2-2), (3-3), (4-4), néhány felvezető sorozattal
  • Húzódzkodás(+@20): 1, 2, 3, 4, néhány felvezető sorozat után
  • Fekvőtámasz 3mp-s (állvány, emelt láb): 3x5
  • Evezés golyóval@44: 3x(5-5)
  • Gripper: 3x(5-5)CoC2
  • Lábemelés függeszkedve: 3x5
  • GridX + Nyújtások: 15 perc
Ennyike.
Igazi könnyű erős nap. A tegnapi mennyiségi nap máról visszanézve nem is volt mennyiségi, mert semmi izomláz nem maradt utána. Kint már jobb idő volt, így tudtam húzódzkodni illetve lábemelni. Külön lihegetőst ma egyáltalán nem végeztem, ilyen nap is kell. :-)

Holnap péntek.

szerda, március 25, 2020

Mennyiségi nap

Ma vettem egy fekvőtámasz állványt a helyi Hoferben. Nem egy szokványos kis állvány, hanem egy 60 cm magas, univerzális eszköz: lehet rajta tolódzkodni, lábemelést, invertált evezést végezni, eldöntve meg persze fekvőtámaszozni. Nagyon jó kis szivacsos fogók vannak rajta és 130 kg-ig terhelhető. 40€-ról volt 20-ra leárazva. Szerintem jó vétel volt, megérte az árát, különösen, hogy egész sokféle gyakorlatot lehet vele/rajta elvégezni. Nagyon stabil és semmi műanyag:

Tegnap elhúzódott a meló, késő délután már nem volt kedvem edzeni. De ami késik, nem múlik, így ma mozgolódtam egy keveset:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P@36 létra: 2x(1-2-3-4-5), összesen 30-30 felvétel és nyomás
  • Invertált evezés: 6x5, lassú végrehajtás (az állványon párhuzamos fogással lehet melózni)
  • Fekvőtámasz: 3x10, lassú végrehajtás
  • Lépcsőzés: (3x56 lépcső fel-le kettesével), 2x(56 lépcső fel-le)x(@28-@32), lent kézcsere
  • Gripper: (5-5)CoC1,5, (5-5)CoC2, (5-5)CoC2.5, két kör
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Két kis ötös létrát toltam a @36-os golyóval, majd műbe vettem az új szerzeményt. Az invertált evezés aránylag széles, párhuzamos fogással határozottan nehezebb, mint a teremben végzett rudas verzió. Pláne, hogy lassan csináltam. A fekvőtámasz meg ugye valamivel könnyebb, mert most nem raktam fel a lábam emelvényre. Amúgy jól is jött ez a kis állvány, mert kint nagyon hideg lett, egész nap fagypont körüli volt a hőmérséklet, ráadásul hideg szél is fújt: nem lett volna okos dolog kimenni húzódzkodni.
Edzés végén a lihegtetős rész lépcsőzés volt. A swingeket ma kihagytam, a hátam egy bizonyos ponton még mindig érzékeny, és a lendítések felső végpontján enyhe szúró fájdalmat érzek. Pedig hengereztem, teniszlabdáztam, nem is olyan erős mint volt, de még érzem. Így inkább ma a lendítések kimaradtak.

Holnap csütörtök.

hétfő, március 23, 2020

Könnyű erő 358

A tegnapi meló során valami kis alattomos húzódás keletkezett a hátamban (egy rakás ágyat kellett szétszedni, átrakni). Ennek megfelelően - mivel a könnyű erő rendszere baromi rugalmas - a mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek + C&P + Lépcsőzés (felvezetés):
    • 10x@32 + (3-3)x@24 + 56 lépcső fel-le kettesével
    • 10x@36 + (3-3)x@28 + 56 lépcső fel-le kettesével
    • 10x@40 + (3-3)x@32 + 56 lépcső fel-le kettesével
  • C&P@36: (3-3), (5-5), (8-8)
  • Húzódzkodás(+@12): 3, 5, 8, néhány felvezető sorozat után
  • Evezés golyóval@48: (3-3), (5-5), (8-8)
  • Fekvőtámasz 3mp-s (golyók fülén, emelt láb): 3, 5, 8, az utolsó sorozat nagyon durva volt
  • Gripper: (3-3)CoC1,5, (3-3)CoC2, CoC1,5: (3-3), 5-5), (8-8)
  • GridX + Nyújtások: 15 perc
Ennyike.
Nem volt rossz, sőt. Kint nagyon lehűlt a levegő, bár süt a nap, de 4-5 foknál nincs melegebb. Így a húzódzkodásokra fel kellett öltözni. Mivel kevés munkasorozat volt a két főgyakorlatban (meg atöbbiben is), így nagyon hamar végezetem az egész edzéssel. A végén egy nagyon alaposat hengereztem.

Holnap kedd.

szombat, március 21, 2020

Könnyű erő 3x(321)

A karantént húsvét utánig meghosszabbították. Az idő elromlott, hideg és eső. A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek + C&P + Lépcsőzés (felvezetés):
    • 2x15x@32 + (3-3)x@24 + 56 lépcső fel-le kettesével
    • 2x15x@36 + (3-3)x@28 + 56 lépcső fel-le kettesével
    • 2x15x@40 + (3-3)x@32 + 56 lépcső fel-le kettesével
  • C&P: (3-3)x@36, (2-2)x@40, (1-1)x@44, 3 kör
  • Húzódzkodás: 3x(+@12), 2x(+@16), 1x(+@20), 3 kör
  • Panel-farmer: 2x(56 lépcső fel-le)x(@36-@36)
  • Gripper: 3x(5-5)CoC1,5
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A két főgyakorlatban most a súlylétrákhoz hasonlót végeztem, de egyrészt csökkenő ismétlésszámmal, másrészt nagyon visszafogott ismétléssel. Ahogy azt a könnyű erő program előírja. Mivel amúgy ez elég sok sorozat, így már nem volt evezés és fekvőtámasz, hanem két menetnyi tüdőgyilkos panel-farmer a két @36-os golyóval. Természetesen nem raktam le a golyót a meneten belül, csak amikor visszaértem a kiindulási helyhez. A végén három sorozatnyi könnyű gripper és kész.

Holnap vasárnap.

péntek, március 20, 2020

Könnyű erő 345

A karantén második napja. A falu kihalt, mi délelőtt 10 óra körülig alszunk, igazi nyugis idő. Mondjuk tegnap kigyulladt a hegyoldal (tuti nem magától), két helikopter egész nap locsolta, mert egy nehezen megközelíthető helyen égett, olyan 1800 méter magasan.
A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek + Lépcsőzés + C&P (felvezetés):
    • 2x15x@32 + 56 lépcső fel-le kettesével + (3-3)x@28
    • 2x15x@36 + 56 lépcső fel-le kettesével + (3-3)x@32
    • 2x15x@40 + 56 lépcső fel-le kettesével + (3-3)x@36
  • C&P@40: (3-3), (4-4), (5-5), a végén BUP 2x(5-5)x@24
  • Húzódzkodás(+@16): 3, 4, 5, (előtte néhány felvezető sorozat), a végén 2x5 féltenyeres húzonc
  • Fekvőtámasz 5mp-s (golyók fülén, emelt láb): 3, 4, 5
  • Evezés golyóval@44: (3-3), (4-4), (5-5)
  • Gripper(CoC2): (3-3), (4-4), (5-5)
  • Lábemelés függeszkedve: 3x5
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Igazi könnyű erős nap, semmi megterhelő meló. Kint sütött a nap, így edzés végén még bevállaltam három sorozat lábemelést.
A két főgyakorlat sorozatai után beraktam két-két sorozatnyi nyomást és húzódzkodást, de más jellegűt, kis terheléssel. A nyomásnál BUP volt, a húzoncnál meg a gerendán, féltenyérrel húzódzkodtam. Azaz mindkettő inkább fogáserő, mintsem komoly meló. Ráadásul a terhelés is nagyon kicsi volt, hiszen mindössze a @24-es golyóval nyomtam és saját testsúllyal húzódzkodtam.

Holnap szombat.

szerda, március 18, 2020

Mennyiségi nap

Ma éjféltől a völgyet március 31-ig karantéba helyezik, azaz se ki, se be (a kommunális szolgáltatások és az élelmiszerellátás kivételével). Úgyhogy ülünk a seggünkön. Meg remélhetőleg mindenki, ha jót akar magának és másoknak. Szerencsére nekünk parkolónk is van, teljesen körbekerített, azaz simán ki tudunk menni. De amúgy a kijárás nincs korlátozva a völgyön belül, csak 5 főnél kevesebben lehetnek egy mozgó csoportban. Az utcák szinte teljesen kihaltak. Se emberek, se autók. Nagyon helyesen. Most voltunk vásárolni, négyen voltak az egész Billában. Köszönhető ez annak is, hogy előtte sokan felhalmoztak már egy rakás cuccot - van rá egy jó szavuk: hamsterkäufe , azaz hörcsögvásárlás :-)
Edzésügyileg mennyiségi nap:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek + Lépcsőzés + DuplaMP (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 56 lépcső fel-le kettesével + 5x(@24-@24), 3 kör
  • DuplaMP: 6x5x(@32-@28), körönként cseréltem a golyókat a két kar között
  • Húzódzkodás: 8x5, 4 féle fogással
  • Panel-farmer: 2x(56 lépcső fel-le)x(@32-@32)
  • Gripper: (3-3)CoC1.5, (3-3)CoC2, 83-3)CoC2.5, három kör
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Mindössze három gyakorlat (a felvezetésen és a gripperen kívül) volt ma a program. A nyomásoknál felemás golyópárral dolgoztam, hiszen a második @28-as golyó a terem tulajdona volt. De így meg legalább egy kis változatosságot sikerült hozni a nyomásokba. Két @32-essel nem akartam melózni, mert akkor nagyobb pihenőket kellett volna tartani a sorozatok között.
Kora délután edzettem, sütött a nap, szinte meleg volt, simán lehetett húzódzkodni. Négyféle fogással melóztam: szűk párhuzamos, széles párhuzamos, köteles és szembe tenyerű. Mivel egy vastag gerendán húzódzkodom, így a hüvelyujj ebben az utolsó variációban kimaradt. Sőt, nyilván át sem tudom fogni, így csak a négy ujj tövénél fogom a gerendát. Azaz egy kis fogáserő is egyben.
A lihegtetős panel-farmer volt, a két @32-es golyót vittem fel és le. Körön belül nem raktam le a golyókat. Két kört elégnek is éreztem máról.
A végén gripper.

Holnap csütörtök.

kedd, március 17, 2020

Könnyű erő 3x3

Az első edzés otthon. A húzódzkodás a parkolóban, így azt külön gyakorlatba rakom, fel kell hozzá még öltözni. Minden mást a sítárolónál el tudok végezni. Ráadásul ott a lépcsőház is, a maga 20 + 18 + 18 (+18 ha tényleg legfelső szintre felmegyek, de ott már elég szűk a lépcsőház, mert szekrények vannak) lépcsőjével.
A falu teljesen kihalt, minden vendég hazament, az itt dolgozóknak is a 90%-a (akik csak szezonban vannak itt). Embert nem lehet látni. Ellenben ma a helyi gyógyszertár egyik dolgozójáról derült ki, hogy fertőzött, így ott mindekit karanténba raktak és a patikát fertőtlenítik. Pár nap múlva nyit egy másik csapattal.
Edzésügyileg 3x3-as napot tartottam:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek + Lépcsőzés + C&P (felvezetés):
    • 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 56 lépcső fel-le kettesével + (3-3)x@28
    • 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 56 lépcső fel-le kettesével + (3-3)x@32
    • 10x@40 + 10x@44 + 10x@48 + 56 lépcső fel-le kettesével + (3-3)x@36
  • C&P@40: 3x(3-3)
  • Húzódzkodás(+@16): 3x3, előtte néhány felvezető sorozat
  • Fekvőtámasz 3mp-s (golyók fülén, emelt láb): 3x5, háromféle szélességben
  • Evezés golyóval@44: 3x(5-5)
  • Gripper: (3-3)CoC1.5, (3-3)CoC2, 3x(3-3)CoC2.5, (3-3)CoC1.5
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Egyedül voltam a teremben :-). Szólt a zene - végre - aránylag meleg is volt (a sícipők tárolójából télen valaki elvitte az elzáró csapot, így ott egyelőre nem tudtuk elzárni a fűtést).
A fekvőtámasznál a széles fogás nem olyan széles, mint az állvány esetén, mert könnyen borul a golyó. Már sajnálom, hogy pár hete nem vettem a Hoferben egy fekvőtámaszhoz való állvány párt, asszem 10€ körül volt az ára, de tuti lesz még.
A Fat Gripz nem fér rá a golyók fülére, így az FG-s evezés helyett a golyókkal fogok lassú mozdulattal evezni. Ezért az edzéseket egy kis gripperrel fogom befejezni.
Az edzés végi függeszkedés egyelőre felejtős, mert hideg van még. Illetve ha dél körül kezdek el edzeni, akkor talán jobb idő van kint.
Amúgy így elsőre nem volt rossz edzés.

Holnap szerda.

vasárnap, március 15, 2020

Könnyű erő 3x5

Keddtől az összes vendéglátóhelyet zárják és részleges kijárási tilalom lép életbe. Csak halaszthatatlan munkaügyben, élelmiszer vásárlás és másnak való segítés miatt lehet kimenni a lakóházakból. Akkor is egyedül vagy az amúgy is együttélők társaságában. Nem lehet csoportosulni az utcákon, 5 főnél nagyobb létszám esetén a rendőrség intézkedik. Valszeg folyamatosan járőrözni fognak.
A fürdő is bezár, így ma edzés után hazahoztam a golyókat. A sítárolónál fogok edzeni, ahol régen is edzettem. Kint meg húzódzkodni, persze ahhoz kicsit fel kell majd öltözni. De annyi baj legyen.
Az ucsó edzés a teremben:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek + Lépcsőzés (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével), 3 sorozat, egy kör sétával a sorozatok között
  • C&P@36 + Húzódzkodás(+@12): 3x(5-5 + 5), előtte néhány felvezető sorozat
  • Fekvőtámasz 3mp-s (állvány, emelt láb) + Evezés golyóval@48: 3x(5 + 5-5)
  • Lábemelés függeszkedve: 3x5
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany
Ennyike.
A teremben ketten voltunk, a fürdőben sem láttam tíz embernél többet. Gyorsan letoltam az edzést, aztán jött Betti és kirámoltam a golyókat az autóba. Az volt az edzés végi lihegtetős. A végén szauna. A szaunában két embert láttam, de azokat is csak messziről :-). A punnyadós medencébe nem mentem bele, helyette azonnal zuhanyoztam és jöttem haza. Az utcákon nincsenek emberek, minden zárva.

Holnap hétfő.

szombat, március 14, 2020

Könnyű erő 12321

Tovább éleződik a helyzet, hétfőtől a vendéglátóhelyek csak délután 3-ig lehetnek nyitva. A szupermarketek, a posták és gyógyszertárak kivételével minden üzlet bezárásra kerül. A fürdőket is zárják vasárnap este. Így a golyókat holnap edzés után hazahozom, itthon fogok mozgolódni.
A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek + C&P + Lépcsőzés + Húzódzkodás (felvezetés):
    • 10x@32 + (3-3)x@24 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével) + 3
    • 10x@36 + (3-3)x@28 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével) + 3
    • 10x@40 + (3-3)x@32 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével) + 3
    • 10x@44 + (3-3)x@36 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével) + 3
  • C&P: (3-3)x@40, (1-1, 2-2, 3-3, 2-2, 1-1)x@44
  • Húzódzkodás: (1, 2, 3, 2, 1)x(+@20), 3
  • FG-s evezés kézisúlyzóval: 3x(5-5)x45kg, szinte folyamatos meló
  • Fekvőtámasz 3mp-s (állvány, emelt láb): 3x5, háromféle szélességben
  • Függeszkedés variációk:
    • egykezes: 2x(20mp - 20mp)
    • széles fogás és szűk fogás: 1perc - 1perc
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany
Ennyike.
A teremben hárman voltunk, de az egész fürdőben se volt húsz embernél több. A szaunában mindössze négy embert láttam és egy dolgozót. A felöntések is elmaradtak, egy vendég reklamált is, hogy miért nincs a Cascadiában szeánsz. Csak neki az ötven fős szaunában :-)
Egyedül ücsörögtem a kristályban, egyedül úsztam a tóban, egyedül punnyadtam a melegvízben, tök jó volt :-)
Az edzés egy normál könnyű erős nap, most a @44-es golyót maceráltam illetve a húzódzkodáshoz a @20-ast kötöttem fel. A többi a szokásos.

Holnap vasárnap.

csütörtök, március 12, 2020

Mennyiségi nap

Tegnap a szomszéd falu egy apartmanhotelében egy vírusos vendéget találtak. Azonnal bezárták, a mintegy 150 vendéget hazaküldték (gondolom megfelelő intézkedésekkel, azaz otthon nekik karantén), a több mint 30 fős személyzetet pedig a faluban zárták karanténba. Ez bizony már közel volt illetve van. Ma este bejelentették, hogy Salzburg tartományban (gondolom máshol is) a sípályákat vasárnaptól lezárják, minden szálláshelyet pedig hétfőtől bezáratnak. Azaz itt vége a szezonnak. Persze ez hozza magával a vendéglátóhelyek bezárását is, hiszen azoknak meg nem lesz forgalmuk. Csak a helyiek által kedvelt pár kocsma, kávézó marad nyitva, amíg azokat is rendeletileg be nem záratják.
Az egyetemeket, főiskolákat és a középiskolákat hétfőtől, az általános sulikat szerdától zárják egészen a tavaszi szünet végéig, április 15-ig. A tanítást online oldják meg, azaz nem kell nyáron suliba járni, pláne nem évet ismételni. Ellentétben a magyar kormány ezirányú hülyeségével. Itt a tananyag és az iskola nem uralkodik a gyerekeken, mint a magyarországi iskolának nevezett munkatáborokban. Érdekesség, hogy itt pont tavaly szelektálták a tananyagot, otthon meg az új NAT épp  feltuningolta azt...
A helyi fürdőben 400 főre limitálták az egyszerre bent tartozkodók létszámát. Nem is volt ma csak 60-70 fő. A teremben is hárman edzettünk. Nekem ma mennyiségi nap következett:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek@40: 10, 12, 14, 16, 18, 20, egy sorozatok között egy kis kör séta a teremben
  • Duplagolyós nyomásvariánsok(@28-@28) + Húzódkodás variánsok létrába szervezve:
    • duplamp + FG-s húzódzkodás (normál fogás): 3-3, 5-5, 7-7
    • duplac&p (padlóról indított) + FG-s húzódzkodás (párhuzamos fogás): 3-3, 5-5, 7-7
    • see-saw press + FG-s húzódzkodás (széles fogás): 3-3, 5-5, 7-7
    • összesen 45 nyomás és 45 húzonc
  • Szumo elemelés golyókkal(@36-@36) + Panel-farmer(@36-@36): 5 + (20 lépcső fel-le), 10 + 2x(20 lépcső fel-le), 15 + 3x(20 lépcső fel-le), a harmadik kör nagyon durva volt
  • Lábemelés függeszkedve: 3x5
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany
Ennyike.
A felvezetés most csak lendítés volt, egy mennyiségi létrába szervezve, nagyon kicsi pihikkel. A fő részben duplagolyós nyomásokat végeztem saját testsúlyos húzódzkodással, amit FG-vel nehezítettem. Három 3-5-7 lépcsős létrát toltam benne. Szép kis meló, nehéz, de frankón bírható.
A befejező gyakorlatpár elemelés lépcsőzéssel, ez is mennyiségi létra. Az elemelés után nem raktam le a golyókat, hanem egyből indultam neki a lépcsőnek. A harmadik létrafok már nagyon kemény lett, két hossznyi lépcső után leraktam pár másodpercre, mert nagyon elfogyott körülöttem a levegő. A fene se érti. Ez volt a mai edzés embert próbáló sorozata.
Egy kör szauna és kész.

Holnap péntek.

szerda, március 11, 2020

Könnyű erő 5x2

A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek + C&P + Lépcsőzés + Húzódzkodás (felvezetés):
    • 10x@32 + (3-3)x@24 + 2x(20 lépcső fel-le kettesével) + 3
    • 10x@36 + (3-3)x@28 + 2x(20 lépcső fel-le kettesével) + 3
    • 10x@40 + (3-3)x@32 + 2x(20 lépcső fel-le kettesével) + 3
    • 10x@44 + (3-3)x@36 + 2x(20 lépcső fel-le kettesével) + 3
  • C&P: (2-2)x@40, 3x(2-2)x@44, (2-2)x@40
  • Húzódzkodás: 2x(+@16), 3x2x(+@20), 2x(+@16), 
  • FG-s evezés kézisúlyzóval: 3x(5-5)x45kg, szinte folyamatos meló
  • Fekvőtámasz 3mp-s (állvány, emelt láb): 3x5, háromféle szélességben
  • Függeszkedés variációk: 3x(ameddig le nem esem): egykezes, FG-s, széles
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany
Ennyike.
A felvezetésbe a húzódzkodásokat is beraktam, komoly kis edzéskupac lett belőle. Így a főgyakorlatok előtt már nem kellett felvezető sorozatokat végezni, pörgősebb az edzés. A végén nem is volt külön lihegetős, csak függeszkedés variációk. Érdekes, nem ment az FG-n történő egykezes függeszkedés (helyette sima egykezes volt) nem bírtam magam megtartani. Pedig az FG-s evezést nagyon könnyen letoltam minimál pihikkel.

Holnap csütörtök.

hétfő, március 09, 2020

Könnyű erő 345

Most már érezhetően kevesebben vannak, mint pár napja, pedig még csak március közepe van. Ráadásul 1200 méter felett friss hó esik szinte majd minden nap. Mégis üres a falu, ez bizony már a vírus hatása.
Ma is egy gyors edzésre jutottam ki. A könnyű erő program hatalmas előnye ez a rövid edzésidő:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek + C&P + Lépcsőzés (felvezetés):
    • 10x@32 + (3-3)x@24 + 2x(20 lépcső fel-le kettesével)
    • 10x@36 + (3-3)x@28 + 2x(20 lépcső fel-le kettesével)
    • 10x@40 + (3-3)x@32 + 2x(20 lépcső fel-le kettesével)
    • 10x@44 + (3-3)x@36 + 2x(20 lépcső fel-le kettesével)
    • A nyomások felvezető sorozataival feltuningolva komoly lihegtetős meló lett
  • C&P@40: (3-3), (4-4), (5-5)
  • Húzódzkodás(+@12): 3, 4, 5
  • Fekvőtámasz 3mp-s (állvány, emelt láb): 3, 4, 5, végig normál szélesség
  • Egykezes evezés kettlebellel@48: (3-3), (4-4), (5-5), folyamatos végrehajtás
  • Snatch súlylétra: (20-20)x@24, (15-15)x@28, (10-10)x@32, a sorozatok közt egy kör séta a teremben
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany
Ennyike.
A felvezető lendítések és lépcsőzések közé betoltam a felvétel és nyomás főgyakorlat felvezető sorozatait is. Így sokkal mozgalmasabb a meló, no meg ezek után azonnal jöhet az edzés fő része. A húzódzkodás előtt még megmaradt a pár sorozatnyi felvezető, saját testsúlyos húzonc, de következőleg lehet azokat is beillesztem ide előre.
A fő részben picit nagyobb ismétlésszám volt a 10-nél (minden gyakorlatban 12 ismétlés), de nincs a 10 kőbe vésve, ez még belefér. De azért már ez a tető, több már erősen hajlana a mennyiségi meló felé.
Az edzés végi lihegtetős szakításkupac volt, időnként nem árt feleleveníteni ezt a mozgásformát is. De csak módjával.

Holnap kedd.

vasárnap, március 08, 2020

Könnyű erő 5x1

A mai meló:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 10x@48 + 5x(20 lépcső fel-le kettesével)
  • C&P@44: 5x(1-1)
  • Húzódzkodás(+@20): 5x1
  • FG-s evezés kézisúlyzóval: 3x(4-4)x45kg, pihi csak kézcserénél volt
  • Fekvőtámasz 5mp-s (állvány, emelt láb): 3x4, háromféle szélességben
  • Függeszkedés variációk: 3x(ameddig le nem esem), egykezes, FG-s, széles
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany
Ennyike.
Könnyű edzés, nagy súlyok, nagyon kevés ismétléssel, laza tempó. Azaz semmi komoly, de mégis :-).
A fürdőben alig voltak, a szauna is szinte üres volt. Ez vasárnap nagyon ritka, lehet már a vírus hatása?

Holnap hétfő.

péntek, március 06, 2020

Mennyiségi nap

A heti 3 könnyű erős edzésnap után ma egy mennyiségi nap következett, méltó befejezéseként a hétnek:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés):
    • 2x10x@32 + 2x(20 lépcső fel-le kettesével)
    • 2x10x@36 + 2x(20 lépcső fel-le kettesével)
    • 2x10x@40 + 2x(20 lépcső fel-le kettesével)
  • DuplaMp + Húzódzkodás létrák: 4x(2 - 3 - 5), összesen 40 duplamp és 40 húzoncvariáció
  • Fekvőtámasz + Invertált evezés: 3x(10 + 10), mindkét gyakorlatnál változó fogásszélesség
  • Farmer-piramis: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@36, @40-@44, @44-@40, 2x@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 12x20 lépcső
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany
Ennyike.
A felvezető lendítések és lépcsőzáés után a két @28-as golyóval katonai nyomásokat toltam saját testsúlyos húzódzkodással párban. Négy 2 - 3 - 5 lépcsőfokokból álló létrát végeztem. Aránylag kis golyópárt választottam és a húzódzkodáshoz sem kötöttem fel plusz súlyt. A nagy súlyokra ott vannak a könnyű erős napok. Most a mennyiségi melón volt a hangsúly, ahol nem akadályoz az esetleges fáradság.
Második gyakorlatpár esetén mindkét gyakorlat saját testsúlyos volt, és mindkettőben volt szűk, normál és széles fogás.
A befejezés egy jó kis teljes test gyakorlat: panel-famrer. A szokásos mennyiséget középen megtoldottam még egy adag 20 lépcsővel, ugyanis a @40-@44-es pár esetén kart is cseréltem. Így összesen 12x20 lépcső volt meg, összesen 728 kg-ot fuvarozgattam a sarokban.
Egy kör szauna és kész. Szerencsére kevesen voltak, így lehetett punnyadni a melegvízben is.

Holnap szombat. Erős nap melóügyileg.

csütörtök, március 05, 2020

Könnyű erő 235

Sikerült egy gyors edzést beszúrni a napirendbe:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés):
    • 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
    • 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
  • C&P@40: (2-2), (3-3), (5-5)
  • Húzódzkodás(+@16): 2, 3, 5
  • Fekvőtámasz 5mp-s (állvány, emelt láb): 3x3, háromféle szélességben
  • FG-s evezés kézisúlyzóval: 3x(4-4)x45kg, pihi csak kézcserénél volt
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15 mp meló + 15 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
  • Függeszkedés variációk: 3x(ameddig le nem esem), egykezes, FG-s, széles
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany
Ennyike.
A szokásoos könnyű erős nap, a két főgyakorlatban összesen 10-10 ismétlés. A két kiegészítőben a pihenőidők nagyon erős kurtítása illetve a végrehajtás sebessége adta a nehézséget. miközben ott is alacsony volt az ismétlésszám.
A kötelezők végén rázókötél, kellett már egy kis tüdős meló is. Aztán függeszkedés variációk és persze szauna.

Holnap csütörtök.

kedd, március 03, 2020

Könnyű erő 5x2

A mai meló:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 10x@48 + 5x(20 lépcső fel-le kettesével)
  • C&P: 5x(2-2)@40
  • Húzódzkodás: 5x2x(+@16)
  • Fekvőtámasz 5mp-s (állvány, emelt láb): 3x3, háromféle szélességben
  • Egykezes evezés kettlebellel: 3x(3-3)x@48, folyamatos végrehajtás
  • Rolling Thunder emelés(80kg) + Lábemelés függeszkedve: 5x(2-2 + 5) 
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany
Ennyike.
Kényelmes tempójú program. Majdnem teljesen ugyanaz, mint tegnap, csak most FG-s evezés helyett a @48-as golyóval eveztem párat illetve egykezes FG-s függeszkedés helyett Rolling thunder emelés volt.

Holnap szerda.

hétfő, március 02, 2020

Könnyű erő: 3x3

Cirka 10 hete súlylétrázom, azaz mennyiségi melót végzek heti 3 alkalommal nehéz - könnyű - közepes felosztásban. Itt az ideje, hogy programot váltsak. A volumen edzések helyett a könnyű erőre térek át, azaz néhány kiválasztott gyakorlat munkarészében (a felvezető pár sorozatot nem számolva) maximum 10-12 ismétlést fogok végezni 70-85%-os terhelés mellett heti 4-5 alkalommal. Most az ismételhető edzéseken lesz hangsúly. 2-3 könnyű erős edzés után beiktatok egy mennyiségi edzést is, a már jól bejáratott súlylétrás közepes napot.
A 10-12 ismétlés 3x3, 5x2, 123123, 6x1, 121212, stb. felosztásban lesz. Ennyi a változatosság benne :-).
A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés):
    • 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 4x(20 lépcső fel-le kettesével)
    • (10-10)x@36 + (10-10)x@40 + 4x(20 lépcső fel-le kettesével)
  • C&P: 3x(3-3)@40
  • Húzódzkodás: 3x3x(+@20)
  • Evezés FG-s kézisúlyzóval: 3x(3-3)x45kg, minimális pihikkel a sorozatok között
  • Fekvőtámasz 3mp-s (állvány, emelt láb): 3x3, háromféle szélességben
  • Egykezes függeszkedés FG-n(!!!): 3x(8-10mp karonként), ezt nem hittem volna :-)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany
Ennyike.
A súlylétrás edzésrendszerhez képest szinte semmit sem csináltam.
A felvezető lendítések, lépcsőzések után mindössze pár sorozat nyomás és húzódzkodás. Az evezésben 8-8 ismétlést is tudok ezzel a súllyal (meg az FG-vel), így a 3-3 egyáltalán nem volt megterhelő. Ezért a sorozatok közötti pihenőidőt szinte teljesen lenulláztam.
A fekvőtámaszoknál az időt fogom feljebb tologatni, azaz 3 mp helyett 4 mp, esetleg 5 mp-s meló lesz (5 mp a lereszkedés, 5 mp a lenti megtartás, 5 mp a visszanyomás - durva lesz...). Így simán elég lesz a 10-12 mennyiség.
Sikerült az FG-n egykezes függeszkedve 8-10 másodperceket hozni. Ez azért komoly, örülök is neki. Ezt a gyakorlatot váltogatni fogom a Rolling Thunder emeléssel: egyik edzésen RT, a másikon egykezes függeszkedés.
Összességében el sem fáradtam :-). Következőleg azért a végére egy rövid 5-8 perces kis lihegtetőset berakok (rázókötél, könnyű szakítások, nagy golyós lendítések, panel-farmer, stb.), nekem hiányzik egy kis keringési, tüdőügyi meló a végére. Számomra így lesz kerek az edzés.

Holnap kedd.