Snatch, Kar, RT

A mai edzéske:

• Snatch + Lépcső: (20-20)x(@20, @24, @28), minden 40 ismétlés után 5x20 lépcső kettesével, összesen 120 szakítás és 300 lépcső (felvezetés)
• Láblökéses nyomás rúddal: 5x10
• Bicepsz rúddal: 5x(30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 50kg, 50kg), 5x10x40kg öt féle magasságon
• Kalapácsos bicepsz: 3x(10-10)x(2x20kg)
• Tricepsz lenyomás csigán: 6x(10, 12, 14, 16, 18, 16 lap), 3x12x(14 lap)
• Rolling Thunder: (2-2)x(60kg, 70kg, 80kg), 3x(3-3)x85kg, (15mp - 15mp tartás)x80kg
• Függeszkedés: egykezes 60mp - 60mp, normál 120mp
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés után egy kis nyomás gyakorlás rúddal, majd Smith-gépes lenyomás következett volna, de foglalt volt (amíg a teremben voltam, végig dolgoztak vele). Így az utána következő karprogramot tuningoltam fel egy kicsit (nagyobb volumen), majd Rolling Thunder emelés, tartás.

Holnap szerda és melós napok jönnek.

Húzonc, Evezés, Zárt-fogás, Csuklya

Kora tavaszi idő lett, a faluban sok helyen teljesen elolvadt a hó. Napközben 8-10 fok, éjszaka is éppen csak hogy fagy.  A sípályák tartják magukat, de azért az alső részek felülete kissé latyakos dél körül. Bő egy hete még bőven mínuszokban voltunk napközben is. Nem lesz ez így jó.

A szombati edzés kimaradt, aznap nagyon elfáradtam a melóban, álmos is voltam, így pihinap lett. Ma szabadnap (és holnap is), ezért egy kényelmes edzés:

• Csigás lehúzás: 12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcső: 3x3, 3x3x(+@10), 3x5x(+@10), 3x( 3x(+@10) + 3), minden sorozat után 3x(20 lépcső kettesével); összesen 51 húzonc és 720 lépcső
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg, 110kg, 110kg, 110kg), 3x12x95kg
• Tartás rúddal hát mögött: 5x(12-15 mp)x150kg
• Vállvonogatás rúddal (horogfogás): 15x(150kg, 170kg, 190kg, 170kg, 150kg)
• Függeszkedés: normál 1 perc, egykezes 30mp-30mp
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Nagy súlyú húzódzkodás lépcsővel (sok lépcsővel), majd rudas evezés. Most nem a 20mpkénti 2 ismétlés volt a csúcson, hanem azzal a súllyal normál 3x6. A mennyiségi részben 95 kg-ra emeltem a súlyt, érződött is :-)

Fogáserő, majd trapézizom. Ez már jó régen volt, most ráértem, így beraktam. Egy kör szauna és kész.

Mivel holnap is szabadnap, így holnap is edzés.

Swing-Lépcső, Evezés, Kar

Fotytatódik a szokatlanul meleg idő, napközben 8-9 fok. Azaz 1200-1300 méterig a sípályák latyakosak, fent azért tartja magát.

Melós nap, így esti edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:05 alatt
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg), 15x(minden 20 mp-ben 2 ismétlés)x110kg, 3x12x90kg
• Bicepsz rúddal: 3x12x40kg
• Tricepsz lenyomás csigán rúddal: 6x(10, 12, 14, 16, 18 lap), 3x12x(14 lap)
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(10 mp)x110kg
• Függeszkedés: egykezes 50mp-50mp, normál 100mp
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Frankó kis edzés, nagy súly is volt, meg végre egy kis kar. Mostanában mindig kimaradt, mondjuk kap eleget, de kell valami kis célzott gyakorlat is.

Holnap péntek.

Snatch, Smith, Panel, Zárt fogás

A heti második szabadnap. Mivel tegnap is edzés volt, ezért ma is olyan rövidet tartottam. Időjárásügyileg megérkezett a főn szél, azaz csepergős, szeles idő, 8(!) fokkal a faluban. És ezt most jó pár napig mondják. A februári főszezon elején: a pályák alsó részének annyi lesz, latyakká válik a hóréteg felső 20 cm-es része.

• Snatch + Lépcső: (20-20)x(@20, @24, @28), minden 40 ismétlés után 3x20 lépcső kettesével
• Nyomás Smith-gépen (lent kitartott) + Panel-Farmer:
• 5x(5 nagy lap) + (2x20 lépcső kettesével)x(2x@20)
• 3x(6 nagy lap) + (2x20 lépcső kettesével)x(2x@24), három sorozat
• (amennyi megy)x(5 nagy lap) + (1x20 lépcső)x(2x40kg), három sorozat
• 10x(4 nagy lap) + (1x20 lépcső)x(2x40kg), három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(10 mp)x150kg, (20 mp)x130kg
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A szakításon most variáltam, nem egyhuzamban volt a @24-es golyóval 100 ismétlés, hanem három különböző golyóval 40, miközben 60 lépcsőt is megmásztam a sorozatok között.

Második gyakorlatkupac nyomás és Panel-farmer. Itt is variáltam: volt négy sorozat kisebb golyópárral, de a lépcsőket kettesével vettem. Aztán volt még öt sorozat hagyományos cipelés. Itt lassan ismét lehet a két 45 kg-os súlyzót is hurcolászni. Pár sorozat tartás a végére és kész.

Holnap szerda.

Húzonc, Evezés, Wrist, Kötél

A szokásos hétfő, keddi szabadnap. Így délelőtti edzés::

• Csigás lehúzás: 12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcső: 3x3, 3x3x(+@12), 3x(3x1)x(+@16), 3x6, háromféle fogással, minden sorozat után 2x(20 lépcső) kettesével; összesen 45 húzonc és 480 lépcső
• Evezés padon kézisúlyzóval: 6x(2x32,5kg), 3x6x(2x37,5kg), 2x6x(2x32,5kg)
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat (9-es magasság)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Nagy súlyú húzódzkodás lépcsővel, majd melltámaszos evezés padon kézisúlyzóval. Ez utóbbi volt a mennyiségi meló. Aztán fogáserőnek tekerés (itt 9-es magasságba raktam a rudat, 8-as szokott lenni, ez bizony érezhetően nehezítette), majd lihegtetősnek rázókötél.

Egy kör szauna és kész.

Mivel holnap is szabadnap és ma nem fárasztottam le magam, ezért valszeg ismét edzés.

Swing-Lépcső, Evezés, Húzonc, Panel, RT

Tegnap 10-12 cm friss hó a faluban, a pályákon persze több. Még mindig melós nap, így esti edzés:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat 4:25 alatt
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg), 15x(minden 20 mp-ben 2 ismétlés)x110kg, 2x15x90kg
• Húzódzkodás: 6x4, háromféle fogással
• Panel-Farmer: (20 lépcső)x(2x40kg), hat sorozat, minimális pihikkel
• FG-s kézisúlyzó tartás: (40mp, 35mp, 30mp)x(2x40kg)
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Rövidített lendítéskupac, aztán rudas evezés. Most sikerült végigvinni 15 sorozatban a minden 20 mp-ben 2 ismétlést. Pár sorozat húzonc követte, négy ismétléseket tudtam szabályosan. Ennek ellenére nagyon jól esett az evezések után. Hat sorozat kézisúlyzós cipelés, majd ugyanezekkel egy kis nyílt fogás.

A tó nagyon hideg volt (éjszaka -14 volt legutóbb, nappal is csak -3), nagggyon király a forró szauna után.

Holnap vasárnap.

Snatch, Húzonc, Saját testsúly, Fogáserő

Reggelre nagyot enyhült az idő, szemerkélő esőre ébredtünk. Csak mivel a talaj az elmúlt két hét alatt csonttá fagyott, így a ráeső csapadék azonnal odafagyott, melynek okán az egész város egy komplett jégpálya lett. Tyúklépésben lehetettt közlekedni, de volt olyan rész, ahol fel sem tudtam menni, mert ha a jeges út még emelkedik is, akkor az zsákutca.

Melós nap, esti edzés:

• Snatch@24: 20-20-15-15-10-10-5-5, letétel nélkül 4:30 alatt
• Húzódzkodás: 3x3, 3x3x(+@12), 9x1x(+@16), 3x3, háromféle fogással, összesen 36 húzonc
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon, emelt lábbal: (10 környéke) + (8 környéke), hat sorozat, az evezés kétféle fogással
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(10 mp)x110kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(10 mp)x150kg
• Görgetés rúddal tenyéren hát mögött: 6x(100kg, 90kg, 80kg)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás

Ennyike.

Felvezetésnek szakítás, majd nagy súlyú húzódzkodás. Mennyiségi melónak pedig saját testsúlyos szuperszett. Fogáserőnek rudas meló.

Holnap péntek.

Snatch, Húzonc, Lépcső, Smith, RT

Reggelre esett pár cm friss hó, így ma kissé enyhébb volt az idő. De holnaptól ismét bőven mínuszban leszünk. Ma is szabadnap, de most jobban ráértem:

• Snatch@24: 20-20-15-15-10-10-5-5, összesen 100 ismétlés letétel nélkül (felvezetés)
• Húzódzkodás (szembe tenyér) + Lépcsőzés (kettesével): 6 + 3x20 lépcső, hat sorozat
• Nyomás Smith-gépen (lent kitartott): 5x(1, 2, 3, 4, 5 nagy lap), 3x3x(6 nagy lap), 3x5x(5 nagy lap), 3x10x(4 nagy lap), minimális pihikkel
• Rolling Thunder: (2-2)x(60kg, 70kg, 80kg), 3x(2-2)x85kg, 3x(15mp - 15mp tartás)x80kg
• Függeszkedés: egykezes 60mp - 60mp, normál 120mp
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A mai felvezetés szakítás volt. Smith gépen kellett volna nyomni főgyakorlatként, de foglalt volt. Helyette húzódzkodást raktam be lépcsővel, jó pörgősre vettem. Aztán jött a nyomás (felszabadult a gép), de azért itt már a húzoncok által igénybe vett mellizmok nem voltak olyan frissek. Sebaj, így is jó kis nyomkodás sikerült. Nyílt fogásként Rolling Thunder, majd függeszkedés.

A szauna nagyon jó volt, a tó pedig jéghideg.

Holnap szerda és melós napok jönnek.

Swing-Lépcső, Evezés, Panel-farmer

Ez még tegnapi edzés, csak elfelejtettem beírni.

Még mindig nagyon hideg téli idő napsütéssel. Szabadnap, de sok más melóm van, így rövid edzés:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:05 alatt
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg), 10x(minden 20 mp-ben 2 ismétlés)x110kg, 5x(minden 40 mp-ben 2 ismétlés)x110kg, 3x10x90kg
• Panel-Farmer + Tartás rúddal hát mögött: (20 lépcső)x(2x40kg) + (15 mp)x140kg, öt sorozat
• Szauna: hidegvizes merülő

Ennyike.

Ma már rámentem a szokásos lendítéskupacra, hoztam a 7 perc körüli szintidőt. Aztán a minimális pihenőjű rudas evezés. Felmentem 100kg-ig, majd 110kg-ból minden 20 mp-ben 2 ismétlést húztam. Nagyon durva lett, tíz sorozatig bírtam, aztán dupláztam az időt 40 mp-re, és még következett öt sorozat. "Levezetésként" még 3x10 ismétlés 90kg-mal, itt már pihentem a sorozatok között.

Öt sorozat zárt fogáserő cipeléssel egybekötve a végére (az evezés miatt rá sem mentem a 160kg-ra rudas tartásban, inkább kisebb súlyt választottam, de egybepakoltam a cipeléssel).

Másra már nem volt időm, a szaunában is csak kicsit hidegvizeztem és kész.

Saját testsúlyos

Folytatódik a hideg téli idő. Ismét melós nap, így esti edzés. Csak éppen elfelejtettem, hogy szombaton a terem este nyolckor zár. Ezért kissé rövidített edzést kerekítettem. Amúgy is saját testsúlyost terveztem, csak hát így pár gyakorlat elmaradt:

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 4x(3, 5, 7), háromféle fogással, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 60 húzonc és 480 lépcső
• Invertált evezés: 6x(amennyi szabályosan megy), kétféle fogással
• Fekvőtámasz állványon, emelt lábbal: 6x(amennyi szabályosan megy)
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás

Ennyike.

Frankó kis edzés, csak kár hogy nem lett teljes. A hasprogram és a függeszkedés maradt ki, illetve a fekvőtámasznál már siettem, ezért kevés volt a sorozatok között a pihi.

A szaunában most már belemerészkedtem a tóba, a betegség már a múltté. A tó brutál hideg volt, hiszen napközben is -3 körül van a hőmérséklet, éjszaka meg bőven -10 alatt. Amúgy nagyon jól esett!

Holnap vasárnap.

Húzonc, Evezés, Panel-Farmer

Hideg van. Nagyon. Éjszaka -12, napközben -3. A nap süt, de semmi ereje nincs. Meló utáni edzéske:

• Csigás lehúzás: 12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x3, 3x1x(+@12), 3x1x(+@16), 3x1x(+@20), 3x1x(+@16), 3x(3x@12 + 3); összesen 39 húzonc (háromféle fogással), ebből 21 súllyal, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével - összesen 400 lépcső
• Evezés padon kézisúlyzóval + Panel-Farmer: 6x(2x32,5kg), 3x6x(2x37,5kg), 12x(2x32,5kg), 12x(2x30kg), az első sorozat után (20 lépcső)x(2x@32), a többi után (20 lépcső)x(2x40kg kézisúlyzó)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(5mp)x160kg, 3x(10 mp)x140kg
• Szauna: kristály szauna, hidegvizes merülő

Ennyike.

Nagy súlyos (hozzám képest) húzonc. A 3x1 ismétlés háromféle fogással történet, pihi csak annyi, amíg pozíciót váltok. Közben lépcső.

A második gyakorlatkupac melltámaszos (pados) evezés. Jó nagy súlyokkal melóztam, közben súlycipelés lépcsőn. Itt a felvezető @32-es páros után a két 40kg-os kézisúlyzót cipeltem. A golyókhoz képest távolabb kell tartani a testtől, így kicsit nehezebbnek érzik.

Kis fogáserő a végén és kész. A szaunában a tavat még most is kihagytam.

Holnap péntek.

Snatch, Evezés, Smith, RT

Hideg téli idő. Ma még szabadnap, így déli edzéske:

• Snatch@24: 20-20-15-15-10-10-5-5, összesen 100 ismétlés letétel nélkül (felvezetés)
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg, 105kg, 100kg), 3x12x90kg
• Nyomás Smith-gépen (lent kitartott) + FG-s kézisúlyzó tartás: 3x10x(5 nagy lap), 3x5x(5 nagy lap), minden sorozat után (30mp)x(2x45kg)
• Függeszkedés: egykezes 60mp - 60mp, normál 120mp
• Szauna: kristály-szauna, hidegvizes merülő

Ennyike.

A felvezetés szakítás, majd a mai főgyakorlat evezés rúddal. A szokásos öt ismétések helyett hatok voltak, illetve a végén három sorozatban még egy kis mennyiségi meló. Ölég durva lett. A következő gyakorlatkupac nyomás Smith-gépen FG-s kézisúlyzó tartással. Mennyiségi meló, három sorozat után még volt három sorozat, de már csak fele ismétléssel. Minden sorozat után 30 mp-s Fat Gripz-es tartás, hogy a nyílt fogáserő (és persze a tricepsz, mert ezeknél a tartásoknál nagyon komoly izometrikus meló jut a karfeszítőkre ) is kapjon. Függeszkedéssel zártam. A szaunában ma is kihagytam a tavat, helyette hidegvizes medence volt.

Holnap szerda és kezdődik a meló.

Görner, Húzonc, Evezés, Fogáserő

Két napja esik a hó. Nem olyan durván, mint december elején, de esik. A faluban olyan 20-25 cm-nél járunk, fent nyilván több. Kellett is már egy jelentősebb friss hó a pályákra. Pár nap múlva meg ismét nagyon hidegeket jósolnak szikrázó napsütéssel, így visszatér az igazi sielős tél.

Ma szabadnap (végre), ezért déli edzés. Este persze ismét vissza kell menni melózni, de ez most ilyen:

• Csigás lehúzás + Görner: 12x(összes kis lap) + (1-1)x@20, 6x(1 nagy lap) + (2-2)x@20, 6x(2 nagy lap) + (3-3)x@20,  6x(3 nagy lap) + (4-4)x@20, felvezetés
• Húzódzkodás FG-n + Görner: 3 + (1-1), kilenc sorozat, a húzoncnál háromfékle fogás, a Görnernél @24, @28, @32 volt a használt súly
• Evezés padon kézisúlyzóval + Húzódzkodás: 6x(2x32,5kg, 3x6x(2x37,5kg), (amennyi megy)x(2x32,5kg), minden sorozat után 3 húzonc (háromféle fogás)
• Tartás rúddal hát mögött: 5x(10-12mp mp)x140kg, naggyon nehéz volt az FG.s húzonc után
• Lábemelés függeszkedés: 3x(minden percben 15, a maradék időben függés)
• Szauna: Kristály-szauna, hidevizes merülő

Ennyike.

Ma egy formabontó edzés: FG-s húzódzkodás Görner-szemekkel. Ilyen is kell :-). Aztán már egy hagyományosabb páros. A rúdas tartásnál látszott aztán, hogy az FG-s húzódzkodás mennyit kivett az ujjakból. A végén lábemelés. A szaunában ismét kihagytam a tavat, még mindig nem vagyok 101-es.

Holnap hétfő és végre igazi szabadnap.

Snatch, Húzonc, Smith, Panel, RT

A sokadik melós nap szabadnap nélkül. A torokfájás szerencsére alábbhagyott, ezért ma már szakítással kezdtem:

• Snatch@24: 20-20-15-15-10-10-5-5, összesen 100 ismétlés letétel nélkül (felvezetés)
• Húzódzkodás (szembe tenyér) + Lépcső: 6 + (2x20 lépcső kettesével), hat sorozat, pihi nincs közte
• Nyomás Smith-gépen (lent kitartott) + Panel-Farmer:
• 5x(5 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• 3x(6 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(@36-@40), három sorozat
• 5x(5 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• 10x(4 nagy lap)
• Rolling Thunder: (2-2)x(60kg, 70kg, 80kg), 3x(1-1)x87,5kg, 3x(10mp-10mp)x82,5kg
• Függeszkedés: egykezes 60mp - 60mp, normál 120mp
• Hídtartás: 3x1 perc, 30mp pihikkel
• Szauna: kristály-szauna, hidegvizes merülő

Ennyike.

Már majdnem teljes értékű edzés, de a Panel-farmerben azért még óvatos voltam, csak egy meneteket mentem a két legnagyobb golyómmal, illetve a szaunában kihagytam a tavat, csak a hidegvizes merülőt használtam.

Holnap szombat.

Húzonc, Evezés, Zárt-fogás

Az új év első edzése. Szombaton voltam utoljára mozgolódni, azóta egy nehéz és két durván nehéz melós napon (normál meló + esti vacsoráztatás) vagyok túl, úgyhogy nem nagyon volt kedvem (erőm) kimenni edzeni. De ma már lazult kicsit a szorítás. De közben összeszedtem valami torokfájós nyavalyát (nálam mindig így kezdődik a betegség, de remélem most egyben vége is lesz), valszeg a két fogós nap kissé nullázta az immunrendszert. Úgyhogy igaz, hogy ma edzés, de kihagytam minden direkt lihegtetős részt (swing, snatch, lépcső, panel-farmer, rázókötél):

• Csigás lehúzás: 12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás: 3x3, 3x3x(+@10), 3x2x(+@16), 3x1x(+@20), 3x(3x@10 + 3), 3x6; összesen 63 húzonc (háromféle fogással), ebből 27 súllyal
• Evezés rúddal (padlóról indított): 5x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg, 105kg, 100kg), 3x10x90kg, minimális pihikkel (csak amíg a súlyt pakolom)
• Tartás rúddal hát mögött: (10mp, 5mp, 5mp)x160kg, (20 mp)x140kg, (30mp)x130kg
• Szauna: melegvizes punnyadás

Ennyike.

Húzonc, rudas evezés és zárt fogáserősítés. Ennyike. A szaunában is kihagytam a szaunát (tapasztalatom szerint nálam a szauna a betegséget felerősíti, mint ahogy az egészséget is megerősíti), csak a melegvízben punnyadtam szűk 10 percet.

Holnap csütörtök.