Smith, Húzonc, Kötél, FG

Ma is szabadnap. A tegnapi edzés után mérsékelt izomlázam lett a hát felső részén. Így mehetett ma is egy kis mozgolódás:

• Smith-gépes nyomás + Lehúzás csigán: 4-4 sorozat emelkedő terheléssel (felvezetés)
• Smith-gépes nyomás  + Húzódzkodás: 6x(5 nagy lap, 5+1 kis lap, 5+1, 5+1, 5+1, 5), minden sorozat után 6 húzonc (háromféle fogással)
• Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Invertált evezés: 2x(amennyi megy)x(5 nagy lap), minden sorozat után amennyi invertált megy (kétféle fogással)
• Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Lehúzás csigán (szembe tenyér): 2x(amennyi megy)x(5 nagy lap), minden sorozat után (amennyi megy)x(összes kis lap)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Rudas FG-s tartás hát mögött): (mennyi megy)x(110kg, 110kg, 100kg, 100kg, 90kg, 90kg)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A tenyérsebet gyógyultnak nyilvánítottam, így mehetett a húzódzkodás és a csigás lehúzás. Egy bő hetet kellett csak kihagynom miatta. De azért a mindennapi melóban nagyon zavart, mert nem tudtam bizonyos mozdulatokat végezni. Bekötni nem lehetett, mert akkor az egész tenyeremet be kellett volna kötni. A lényeg, hogy 90%-osan begyógyult.

A főmenü 6 sorozat Smith gépes nyomás volt húzódzkodással, majd még négy sorozat mennyiségi meló. Maradtam a Smith-gépen, csak lent megállított nyomásra váltottam, vele párban két sorozat invertált evezés, majd két sorozat lehúzás volt.

FG-s rudas tartás nyílt fogásnak, majd lihegtetősnek rázókötél. A végén 2 perc normál függés és persze szauna.

Holnap péntek.

Swing, Evezés, Panel, Zárt fogás

Ma szabadnap. El sem hiszem. Így dél körüli edzés:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:50 alatt
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg), 10x(minden 30 mp-ben 3 ismétlés)x110kg, 2x12x95kg
• Panel-Farmer: (2x20 lépcső)x(2x@28, 2x@32, 2x40kg, 2x40kg, 2x40kg)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(15 mp)x140kg
• Függeszkedés: normál 120 mp
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés swing-lépcső, ismét nagyon jó idő sikerült. Evezés rúddal követte, majd cipelés lépcsőn. Pár sorozat fogáserő és kész. Elég volt ez pár gyakorlat is, elfáradtam.

Holnap csütörtök.

Közepes hát

Tegnap délután 14 órától ma hajnalig a faluban cirka 35 cm, fent majd egy méter friss hó esett. Nagyon kellett már. Mivel tartós lehüléssel nem jár, így a faluban pár nap alatt el fog olvadni, de a sípályák alsó részei legalább kitudják húzni március elejéig talán közepéig.

Munkába menet reggel a falu még felhőben volt, de 1400-1500 méter felett már süt a nap:

Mivel továbbra is szabadnap nélküli melós napok, ezért edzésügyileg közepes nap. Komoly lihegtetős rész nélkül, mert délelőtt egy jó órás intenzív hólapátolás is bejátszott, két autót kellett kiásni a parkolóból. No meg utat lapátolni a parkoló kijáratáig. Jó volt... :-)

Esti edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, két sorozat
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg), 3x(3, 5, 8)x100kg, minimális pihikkel
• Felhúzás (horogfogás): 10x(minden 30mpben 1 ismétlés)x150kg
• Vállvonogatás rúddal (horogfogás): 3x12x150kg
• Rudas bicepsz: 6x6x40kg, (minimális pihikkel)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perces pihikkel
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban csak két menetet mentem, nagyon bántotta a tenyerem lévő sebet, nem akartam kockáztatni, hogy a heg felszakadjon.

Rudas evezés, a tetőponton három mennyiségi létra. Kicsit raktam még rá és egy kötött pihenőjű felhúzás követte, majd ugyanezzel a súllyal három sorozat vállvonogatás. Mivel volt még egy kis időm a zárásig, ezért egy könnyű súllyal 6x6 rudas bicepsz. Hidtartással zártam (külön fogáserő most nem volt) és irány a szauna.

Holnap vasárnap.

Smith, Panel, Kötél

Ma sikerült a bal tenyeremen egy sebet ejtenem. Elég rossz helyen van, mindenféle csigás lehúzást és persze a húzódzkodást akadályozza. Másban egyelőre nem akadályoz, mondjuk a szakítás biztos off, ki sem mertem próbálni :-). Kell neki pár pár nap, amire begyógyul. Így a mai mozgolódás (persze meló nap, esti edzés):

• Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Panel-farmer: 5x(3, 4, 5 nagy lap), 3x(6 nagy lap), minden nyomás sorozat után 2x(20 lépcső kettesével)x(2x@20)
• Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Panel-farmer: 3x10x(5 nagy lap), minden nyomás sorozat után 2x(20 lépcső)x(2x40kg kézisúlyzó)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Nyomások lépcsős cipeléssel párban. Most bevállaltam a 2x40kg-os kézisúlyzóval 2x20 lépcsőt, fogós volt. Szerencsére a cipelésben nem zavart a seb. Lihegtetősnek rázókötél, itt is simán tűrhető volt a fogás, aztán függeszkedés. Itt azért éreztem, de mivel nem volt benne mozgás, csak statikus függés, így bírható. Ezért nem tudok húzódzkodni vele, mert ott azért van egy minimális játék a tenyér és a rúd között, az bizony fájdalmas. Próbáltam :-)

Amúgy jó kis edzéske, nagy súlyok, de volt lihegés is. Igaz nem sok gyakorlat, de ennyi folyamatos melós nappal a hátam mögött, ésszel kell edzeni. És még nem látszik a vége, mert a jövő hétre is beesett egy nagy csoport sportoló, akik sítáborba jöttek. Hurrá (-:

Holnap péntek.

Swing, Evezés, Csuklya, Fogáserő

Még mindig szabadnap nélküli meló, de már csak ez a hét van hátra a főszezonból. Sajnos a sípályák alsó részének (900 métertől - 1600 méterig) is kábé egy hete lehet hátra ebben a kora tavaszi időben. Bár most valami lehűlést és havat jósolnak, de hiszem, ha látom. 1600 méter felett még aránylag jó a síhelyzet, azaz a középső állomásoktól felfelé. Bizony itt is szűkül a szezon, hét éve még emlékszem azon izgultunk, hogy az április elejére eső húsvét még jó sípályákkal teljen, most meg cirka másfél hónappal korábban tartunk ugyanitt. Még az is lehet, hogy a tartományi síszüneteket januárra fogják áttolni.

Egy gyors esti edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:45 alatt
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg), 5x(minden 30 mp-ben 3 ismétlés)x120kg, 5x(minden 30 mp-ben 3 ismétlés)x110kg, 3x12x95kg
• Felhúzás (horogfogás): 3x3x170kg
• Vállvonogatás rúddal (horogfogás): 3x10x170kg
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(160kg, 150kg, 140kg)
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(15mp)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(10-12 ismétlés)x70kg
• Függeszkedés: normál 120 mp
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perces pihikkel
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban naggggyon jó időt mentem, talán még nem is volt ennyi sosem. A főgyakorlat rudas evezés, most 120 kg-ból volt 5 sorozat három ismétlésekkel minden 30 mp-ben. Aztán visszavettem 110kg-ra és abból is ugyanennyi. Majd három mennyiségi sorozat 95 kg-ból.

Az evezés után csuklya, de ha már úgyis felraktam 170 kg-ra, akkor volt vele 3x3 felhúzás is. Ezt be is fogom vezetni, hiszen ha már úgyis szoktam vállvonogatást végezni, akkor egyúttal lehet pár sorozat felhúzást is végezni ezzel a súllyal.

Több sorozat zárt és nyílt fogáserő rudas tartással, majd szauna. 

Ahhoz képest, hogy ezek a melós napok nagyon fárasztóak, jó kis edzés kerekedett ki.

Holnap szerda.

Smith, Húzonc, Evezés, Panel

A sokadik melós nap, de azért este kimentem egy kicsit mozgolódni. Könnyű-közepes nap, ez is bőven elég volt:

• Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Húzódzkodás: 6x(6 nagy lap) + 6, hat sorozat, a húzoncnál háromféle fogás
• Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer: (6-6)x62,5kg + (2x20 lépcső)x(2x@32), három sorozat, majd (12-12)x52,5kg + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(15mp)x140kg
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Nem is lett volna többre időm, mert szombat lévén, a terem 20 órakor zár. De elég is volt ennyi.

Holnap vasárnap.

Snatch, Saját testsúly, Wrist

Ma jutottam mozgolódni. Melós napok, ma pedig gyors esti edzéske:

• Snatch + Lépcső: (20-20)x(@20, @24, @28), minden 40 ismétlés után 5x20 lépcső kettesével, összesen 120 szakítás és 300 lépcső (felvezetés)
• Húzódzkodás (szembe tenyér) + Snatch + Lépcső: 6 + (10-10)x@32 + 3x20 lépcső kettesével, öt sorozat, összesen 30 húzonc, 100 szakítás és 300 lépcső
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon emelt lábbal: amennyi megy + amennyi megy, négy sorozat, az evezésben kétféle fogás
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat (9-es magasság)
• Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp, normál 90mp
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás

Ennyike.

Jóféle lihegtetős meló saját testsúlyos gyakorlatokkal vegyítve. No meg egy kis fogáserő a végére.

Holnap péntek.

Snatch, Lépcső, Smith, Evezés, Kar, Zárt-fogás

Ma kicsit visszahűlt az idő, napközben havas eső a faluban, fent friss hó 1500 méter felett. Ma szabadnap (most csak egy a héten) és egyben 52 éves lettem.

Délelőtti edzéske:

• Snatch + Lépcső: (20-20)x(@20, @24, @28), minden 40 ismétlés után 5x20 lépcső kettesével, összesen 120 szakítás és 300 lépcső (felvezetés)
• Smith-gépes nyomás (lent megállított) + FG-s evezés kézisúlyzóval: 3x(6 nagy lap) + (6-6)x45kg, három sorozat, három felvezető sorozattal
• Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Evezés kézisúlyzóval: 10x(5 nagy lap) + (10-10)x57,5kg, három sorozat
• Bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás csigán: 4x10x45kg + (10+)x(16 lap)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(15mp)x140kg
• Függeszkedés: egykezes 45mp - 45mp, normál 90mp
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Felvezetésnek szakítás lépcsővel, majd Smith gépes nyomás kézisúlyzós evezés variációkkal. Pár sorozat kar és egy kis zárt fogás. 

Holnap kedd és hat nap meló következik.

Swing, Evezés, Panel, Csuklya

Folytatódik a kora tavasz. A hóhatár 1800 méter körülre húzódott fel, alatta már csak a sípályákon van hó.

Melós nap, esti edzés:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:05 alatt
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg), 10x(minden 30 mp-ben 3 ismétlés)x110kg, 3x12x95kg
• Vállvonogatás rúddal (horogfogás) + Panel-Farmer: 10x180kg + 3x(20 lépcső)x(2x@32), három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x160kg, 3x(20mp)x130kg
• Függeszkedés: egykezes 45-45 mp, normál 90mp
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perces pihikkel
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Jóféle esti edzés. Nem is volt bennem több a sokadik melós nap után.

Holnap vasárnap.

Saját testsúly

Kora tavasz. Melós nap, esti edzéske:

• Csigás lehúzás: 12x(összes kis lap), 6x(+1, +2, +3 nagy lap), húzonc felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 6 + 3x(20 lépcső kettesével), hat sorozat, a húzoncban háromféle fogás
• Tartás a húzonc felső végpontjában + Lépcsőzés: 20mp + 3x(20 lépcső kettesével), három sorozat (háromféle fogás)
• Invertált evezés + Fekvőtámasz rúdon: 10 + (15+), négy sorozat, az evezésben kétféle fogás
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat (9-es magasság)
• Függeszkedés: egykezes (20mp-20mp)x(@24, @28, @32)
• Lábemelés függeszkedve: 15 + függés egy percig, három sorozat
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás

Ennyike.

Saját testsúlyos meló: Újdonság volt a húzódzkodás felső végpontjában való tartás 20 mp körüli időig, amíg átláttam a rúd felett. Súlyt csak a fogáserős részben használtam. Csütörtökön 22-ig van nyitva a fürdő (a terem 21-ig), így volt időm még melegvizes punnyadásra is.

Holnap péntek.

Snatch, Lépcső, Kar, Smith, RT

Folytatódik a kora tavaszi idő. Még mindig szabadnap, így délelőtti edzéske:

• Snatch + Lépcső: (20-20)x(@20, @24, @28), minden 40 ismétlés után 4x20 lépcső kettesével, összesen 120 szakítás és 240 lépcső (felvezetés)
• Láblökéses nyomás rúddal: 3x10, 6x6
• Smith-gépes nyomás (lent megállított): 5x(1, 2, 3, 4, 5 nagy lap), 5x3x(6 nagy lap), 2x10x(5 nagy lap), 2x10x(4 nagy lap)
• Bicepsz rúddal: 5x(30kg, 40kg, 50kg, 50kg, 50kg), 3x10x40kg
• Kalapácsos bicepsz: 3x(10-10)x(2x20kg)
• Tricepsz lenyomás csigán: 6x(amennyi megy)
• Rolling Thunder: (2-2)x(60kg, 70kg, 80kg), 3x(3-3)x85kg, 3x(5-5)x80kg
• Függeszkedés: egykezes 60mp - 60mp, normál 120mp
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Felvezetésnek szakítás lépcsővel, majd kétféle nyomásgyakorlat, aztán kar. A végén Rolling thunder és persze függeszkedés. No meg szauna.

Holnap szerda és melós napok jönnek.

Swing, Evezés, Húzonc, Panel, Zárt

Ma 15 fok, a napon meg 20. Nem lesz itt hó már csak egy hétig...

Edzésügyileg szabadnap, így délelőtti edzés:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:10 alatt
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg), 10x(minden 30 mp-ben 3 ismétlés)x110kg, 3x12x95kg
• Húzódzkodás (szembe tenyér) + Panel-Farmer: 5 + (20 lépcső)x(2x40kg), öt sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x150kg, 3x(20mpx130kg)
• Függeszkedés: egykezes 45-45 mp, normál 90mp
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Kevés pihenő, nagy súlyok, jóféle kis edzés. Evezésnél minden 20mp-ben kettő helyett 30mp-ben három volt. Hát biza fogósabb lett így a meló. Pedig az összidő és az össmennyiség ugyanaz.

Holnap kedd.

Saját testsúly

Ma 12 fok volt délben. Nem lesz ez így jó február elején. Most kezdődnek Ausztriában a síszünetek. De ha így megy, tavaszi szünet lesz belőle.

Melós nap, esti edzés:

• Snatch@24: 4x25, letétel nélkül (felvezetés) 4:15 alatt
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x(3 + 1, 5 + 2, 7 + 3), háromféle fogással, összesen 45 húzonc és 360 lépcső
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon emelt lábbal: 10 + 10, négy sorozat, az evezésben kétféle fogás
• Függeszkedés: egykezes FG-s 3x(10mp-10mp), egykezes súllyal (15mp-15mp)x(+@24, +@28, +@32)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás

Ennyike.

Jóféle edzés. Az elején 100 szakítás, aztán saját testsúlyos program. A végén nagyon jól ment az FG-s függeszkedés, azért látszik a rendszeres fogáserő.

Mivel volt időm, ezért egy bő tíz perces melegvizes punnyadás is belefért a szauna előtt.

Holnap vasárnap.

Swing, Smith, Panel, Evezés, Zárt

Talán visszatér a tél, éjszaka fagy, napközben is csak pár fok a faluban, azaz fent végig fagypont alatt. Friss hó is esett fent, lent szemnerkélő eső.

Meló utáni esti edzés:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:50 alatt (nem rossz...)
• Smith-gépes nyomás + Panel-Farmer:
• 5x(4 nagy lap) + 2x(20 lépcső kettesével)x(2x@20), két sorozat
• 5x(5 nagy lap) + 2x(20 lépcső kettesével)x(2x@24), öt sorozat
• 10x(4 nagy lap), három sorozat (közben előkészítettem a pados evezést)
• Evezés padon kézisúlyzóval + Panel-Farmer:
• 5x(2x32,5kg) + (20 lépcső)x(2x@32)
• 5x(2x37,5kg) + (20 lépcső)x(2x40kg), három sorozat
• 10x(2x32,5kg) + (20 lépcső)x(2x40kg), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x150kg, 3x(20 mp)x130kg
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső párosban nagyon jó időt mentem. Általában 7:05 körül szoktam lenni, de ma alatta. Két erőgyakorlat követte, mindkettő mellé lépcsős cipelés. A fogáserőn látszott is a sok hurcolászás, a 150 kg komoly lett, nem tudtam egyszer sem 10 mp-ig tartani.

Holnap péntek.