10 ismétléses nap

Már csak 12 fok, elő kellett venni egy felsőt. Persze a szandál és a rövidgatya maradt :-). A teremben ott volt a tulaj, pakolászott, rendet rakott. Valahonnan szerzett két 1 kg-os tárcsát, amit a Smith-gép mellé rakott. Na most ezek olyan tárcsák voltak, hogy nem mentek rá a keret rúdjára, mutattam is neki, és kiderült ahogy a teremben semmire se mennek rá :-). De azért otthagyta őket, nemtom minek. Guberálta valahonnan, majd jó lesz valamire....

Ma is 10 ismétléses napot tartottam:

• Smith gép-2 + Keskeny pados evezés kézisúlyzóval + Padra fellépés + Padra guggolás: 10x17,5kg + 10x(2x42kg) + 10-10 + 10, két sorozat
• Smith-gép-1 + Egykezes evezés kézisúlyzóval + Padra fellépés + Padra guggolás: 10x20kg + (10-10)x55kg + 10-10 + 10, két sorozat
• Letolás rúddal + Kalapácsos bicepsz + Padra fellépés + Padra guggolás: 16x(összes lap) + (10-10)x32kg + 10-10 + 10, két sorozat
• CoC2,5 + Egyoldalas tartás @40: (3-3) + (60 mp - 60 mp), két sorozat
• Függeszkedés: 2 perc

Ennyike.

A kalapácsos bicepsznél felléptem 32 kg-os súlyzóra illetve elővettem a CoC2,5-t. Ballal mindegyik ismétlésnél, jobbal a 3. ismétlésnél volt a rásegítés. Látszik, hogy a statikus tartások jók, de a dinamikus fogáserő bizony gyenge. Jó sok fellépés és guggolás is volt, a gimnasztika utáni két bemelegítő óriássorozattal együtt 80-80 fellépés és 80 guggolás pörgött le.

Nem szeretem ha vannak, mert nem tudom berakni a termi hangszórókba a saját zenémet megfelelő hangerővel :-), miközben a két JBL 3-as fejhallgatóm 40-45 perc után kikapcsol, annyira gyenge már benne az aksi. Gyűjteni kell egy új JBL 4-esre, ami most az Amazonon 90 euró.

Holnap szombat.

Meglepi 20

Ma egy szokatlan edzést toltam, megleptem magam vele:

• Smith gép-2 + Lehúzás csigán(semleges fogás) + Padra fellépés: 20x10kg + 20x(cornetto-1) + 20-20
• Smith gép-1 + Evezés rúddal + Padra guggolás: 20x12,5kg + 20x70kg + 20
• Smith gép-3 + Egykezes evezés kézisúlyzóval + Hexa felhúzás: 20x7,5kg + (20-20)x42kg + 20x140kg
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval + Rudas lenyomás csigán + Bolgár guggolás: (20-20)x22,5kg + 20x(összes lap) + 20-20
• Rudas tartás hát mögött + Hídtartás: (60 mp)x100kg + 90 mp
• Köteles függés + Egyoldalas tartás: 60 mp + (60 mp-60 mp)x@40

Ennyike.

Összesen 4 triszett (összesen 3 hát, 3 mell, 1-1 bicepsz-tricepsz és 4 alsó test) és 2 szuperszett (fogáserő és törzserő). De mindből csak egyetlen sorozat. Úgy lőttem be a használt súlyokat, hogy minden gyakorlatban a 20 ismétlés már fogósan, de meglegyen. Egyedül a felhúzásnál éreztem, hogy ott kicsit alálőttem, de elég volt. Érdekes és pörgős edzés lett így.

Holnap csütörtök.

Mindenféle

Pára, felhők, kisebb esők és 24-25 fok. Azaz ismét szauna. A mai edzéske:

• Mellnyomás keretben + Keskeny pados evezés kézisúlyzóval + Padra guggolás: 16x15kg + 12x(2x39kg) + 20, két sorozat
• Vállnyomás keretben + Csigás lehúzás (szembe fogás) + Padra fellépés: 10x10kg + 12x(cornetto + 1) + 20-20, két sorozat
• Bicepsz rúddal + Köteles tricepsz: 16x35kg + 12x(összes lap-2), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött + Egyoldalas tartás golyóval: (25 mp)x140kg + (1-1 perc)@40, két sorozat
• CoC2 + Hídtartás: 10-10 + 1 perc, két sorozat
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 2 perc

Ennyike.

A szokásos két-két sorozatos nyomás-húzás-saját testsúlyos alsó végtag triszett, majd egy kar szuperszett.

No meg két-két fogáserős-törzserős szuperszett.

Vettünk egy zuhanyfejet gégecsővel, mert annyira ramaty állapotban volt már a zuhanyzó, hogy nem lehetett normálisan zuhanyozni. Amúgy csak én szoktam edzés után, a tulaj meg el van foglalva a kültéri edzőteremmel: a falu túlsó végén a teniszpályák mellett csinált egy kis kültéri edzőparkot: néhány gép, állvány, erőkeret, mellette egy kis házban meg a tárcsák, súlyzók, rudak, stb. Az egész egy erdős területen van (itt amúgy csak erdő van), a gépek nagy és hosszú gumilapokon vannak. Én inkább maradok a teremben :-)

Holnap kedd.

A mai mozgolódás

Na, ismét meleg lett, napközben 26-27 fok és este is meleg a levegő. No meg párás. Tegnap nem volt érkezésem edzeni, így most két nap pihi lett. Sebaj, ma este már ráértem:

• Mellnyomás keretben + Keskeny pados evezés kézisúlyzóval + Padra fellépés (emelt): 8x20kg + 8x(2x42kg), két sorozat, majd 16x15kg + 16x(2x32kg), minden szett után 12-12 fellépés
• Bicepsz rúddal + Köteles tricepsz + Padra guggolás: 12x40kg + 12x(összes lap) + 12x20kg, két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött + Hídtartás: (25 mp)x140kg + 1,5 perc, két sorozat
• CoC1,5 + Egyoldalas tartás kézisúlyzóval: 15-15 + (45 mp - 45 mp)x55kg, két sorozat
• Függeszkedés: normál 1,5 perc

Ennyike.

Ma csak egy nyomás-húzás-alsó test szuperszett volt, de három sorozattal: két nagy súlyos és mennyiségi 75%-ra visszavett súllyal. Mindben emelt pados fellépés.

A többi a szokásos, illetve a hídtartásban 90mp volt és csak a CoC1,5-t nyomkodtam, de 15-15 ismétléssel. Itt a 15. ismétlés után addig tartottam, összenyomva, ameddig tudtam.

Holnap péntek.

Teljes test Hexa-val

Tegnap egész napos kirándulás Balázshoz, 3-3 órás autókázással. Nagyon szép vidékeken mentünk át, hatalmas tavakat érintettünk, rengetegen voltak fürödni. Itt egyelőre semmi vízhiány nincs, az érintett tavak (Attersee, Mondsee, Wolfgangsee) csurig vannak. Tényleg, aki ide születik, annak csak megszületnie nehéz. Lélegzetelállító tájak, mint megannyi festmény.

A mai edzéske:

• Hexa-rudas felhúzás + Mellnyomás keretben: 16x170kg + 16x17,5kg, két sorozat (három felvezető sorozattal a felhúzás miatt)
• Vállnyomás keretben + Lehúzás csigán (szembe fogás, vastag rúd): 12x5kg + 12x(cornetto+1),  12x5kg + 8x(cornetto+2, cornetto+1, cornetto) - vetkőző sorozat
• Kalapácsos bicepsz + Köteles letolás csigán: (8-8)x27kg, 16x(összes lap-3), két sorozat
• CoC2 + Hídtartás: 10-10 + 1 perc, két sorozat
• Tartás FG-s rúddal hát mögött + Térdemelés függeszkedve: (20 mp)x90kg + 15, két sorozat
• Egyoldalas tartás golyóval@40 + Függeszkedés: (30mp-30mp-30mp-30mp + 1 perc, két sorozat

Ennyike.

Három szuperszett főgyakorlatként (felhúzás-mell, váll-hátizom, kar), mindben két munkasorozattal. Aztán három - szintén két munkasorozatos - fogáserő-törzsizomzat páros. Elég is volt máról ennyi.

A mai előrelépés - próbából - a kalapácsos bicepsznél volt, az eddigi 24 kg-os kézi súlyzó helyett 27 kg-ost használtam. Itt nincs más a 24 és a 27 között :-) Vagy legalábbis nem találtam. Persze 12 helyett csak 8 ismétlések mentek belőle.

Holnap hétfő.

Teljes test Hexa-val

Visszatért a 26-27 fok és a párás levegő. Felhők jönnek-mennek, de csak a szaunaszerű klímát hoznak.

A mai edzéske ismét egy kis teljes test szuperszettekkel, két munkasorozatokkal:

• Hexa-rudas felhúzás + Lehúzás csigán (szembe fogás, vastag rúd): 12x170kg + 12x(cornetto+1), két sorozat (két felvezető sorozattal)
• Pados evezés kézisúlyzóval + Nyomás keretben: 12x(2x39kg) + 12x15kg, két sorozat
• Bicepsz rúddal + Rudas letolás csigán: 12x40kg + 12x(összes lap), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (20 mp)x140kg, két sorozat
• Egyoldalas tartás kézisúlyzóval + Hídtartás: (50 mp - 50 mp)x55kg + 1 perc, két sorozat
• Függeszkedés: normál 2 perc

Ennyike.

Jóféle kis edzés. A hexa rudas felhúzásban nem mentem nagyobb ismétlés számra (simán ment volna), mert vagy holnap vagy szerdán jönnek a megrendelt bútorok, kell majd az erő a cipekedéshez. Így inkább biztonsági meló és átmozgatás jelleg volt. Kihagyni meg nem akartam, mert ma jött soron ez a gyakorlat. Amúgy mindenből a szokásos két munkasorozat: nagyon bejön ez a mennyiség. Érzem, hogy erősödöm, de nem terhel le. Mivel teljes testet a edzek, a heti volumen bőven megvan a nagy izomcsoportonként. Kivéve a húzódzkodást, azt most elhagyom pár edzés erejéig: semmit nem fejlődök benne.

Holnap kedd.

A mai mindenféle

Szemerkélő eső, közben 25-26 fok. Nagyon durva kültéri szauna. Szerencsére a teremben normális volt az idő. Hárman is voltunk, nagyüzem. Pedig dél körül mentem. Nem dolgoznak ezek? :-)

Edzésügyileg persze ismét csak teljes test két munkasorozatokkal gyakorlatonként:

• Húzódzkodás (párhuzamos fogás) + Padra fellépés: 6 + (15-15), két sorozat
• Lehúzás csigán (szembe fogás) + Padra fellépés (emelt pad): 12x(cornetto) + (10-10), két sorozat
• Nyomás keretben + Pados evezés kézisúlyzóval: 10x17,5kg + (10-10)x(2x39kg), két sorozat
• Bicepsz rúddal + Csigás letolás rúddal: 16x40kg + 20x(összes lap), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött + Hídtartás: (20 mp)x140kg + 1 perc, két sorozat
• Gripper CoC2 + Egyoldalas tartás kézisúlyzóval: 10-10 + (1 perc - 1 perc)x55kg, két sorozat
• Függeszkedés: normál 1,5 perc, párhuzamos fogás 1,5 perc

Ennyike.

Ma kipróbáltam a csigás lehúzó gépet. Nagyon régi darab: az ülőke rész magasságát nem lehet változtatni (örökre beszorult rajta valami), a legmagasabb állásban van, de szerencsére a pad részét, ahová a térdet lehet beszorítani, azt lehet módosítani. Végül is elég jól be lehet állítani így is. Egy vastag egyenes lehúzórudat akasztottam rá. No, ez egy tömör vas rúd szerintem van vagy 15 kg, nemhiába volt tiszta por, ez legalább 10 éve nem volt használva. Már maga az egy edzés, hogy felrakom, mert a kampó olyan magasan van, hogy teljesen kinyújtott kézzel érem csak el. Pedig majd 190 cm magas vagyok. De jó vastag a fogója. Lapsúlyos gép, de nem kg van írva a lapokra, hanem mindenféle szöveg. Ma "cornetto" feliratú lapmennyiséggel melóztam. A legalsó asszem "terminator" feliratú. De addig még van van jó pár lap. Szóval nem piskóta mennyiségű lapsúly van rajta. Ezek az ős testépítők nem szarral gurigáztak.

A többi a szokásos gyakorlat, a kézi súlyzós pados evezésben egy 39 kg-os párossal melóztam. Mert itt ilyen is van :-) Valami standard vas súlyzó páros lehetett, de a valaki még ráhegeszett összesen 4 darab félbevágott kis vas tárcsát. Persze valamikor 40 évvel ezelőtt :-)

Holnap péntek.

Mindenféle

A mai meló, az előző edzés felhúzásai azért még velem vannak, hogy ne legyek egyedül :-)

• Húzódzkodás + Padra fellépés: 6 + 15-15, 3 sorozat, a húzoncnál háromféle fogás
• Evezés rúddal + Smith-gépes nyomás: 2x(8x90kg + 6x20kg), (amennyi megy)x(80kg + 15kg)
• Bicepsz rúddal +  Csigás letolás kötéllel: 16x30kg + 16x(összes lap-4), 12x35kg + 12x(összes lap-2), 10x40kg + 10x(összes lap)
• Összetett feladatsor: 2 sorozat, külön pihi sehol sincs (csak amíg helyszínt váltok)
• Gripper(CoC2): 10-10
• Egyoldalas tartás golyóval@40): 1 perc - 1 perc
• Térdemelés függeszkedve: 20
• Hídtartás: 1 perc
• Függeszkedés: normál 90mp

Ennyike.

A húzonc-padra fellépés páros után evezés Smith-gépes nyomással. Ez volt a mai főgyakorlat, 3-3 munkasorozattal. Két nagy súlyos és egy mennyiségi szuperszett. Aztán egy kar szuperszett, itt most felfelé lépkedtem a terheléssel és közben csökkent a volumen. A végén pedig egy négy gyakorlatos összetett feladatsor fogáserőre és törzsizmokra.

Jóféle kis edzés, hamar kész is lettem. Természetesen végig egyedül voltam a teremben, a zene is jóféle volt :-)

Holnap szombat és reggel ismét a hulladékudvarban kezdünk. Hihetetlen mennyiségű műanyag csomagolóanyag, papír, kartondoboz, és egy időközben mégiscsak kiselejtezett ruhásszekrény darabjai (ezt még tegnap szétszedtem) gyűlt ismét össze, a vendégszoba újra megtelt. De most már tényleg az utolsó alkalom, bár az előző kettőnél is ezt gondoltam....

Felső test

Nem melegedett az idő tovább, eső és napközben is csak 18-20 fok. De holnaptól már erőteljes melegedést jósolnak. Remélem csak jóslat marad.

Ma kíméltem a lábakat, úgyhogy fél teljes testes edzéske volt :-)

• Húzódzkodás (kétféle fogás): 4x10, gumiszalaggal
• Egykezes evezés kézi súlyzóval + Nyomás Smith-gépen: (6-6)x55kg + 6x20kg, két sorozat
• Pados evezés kézi súlyzóval + Nyomás Smith-gépen: (10-10)x35kg + 10x15kg, két sorozat
• Scott pados kézi súlyzó +  Csigás letolás kötéllel: 10-10 + 10, két sorozat 
• Egyoldalas tartás golyóval@40 + Hídtartás: (90 mp - 90 mp) + 90 mp, (75 mp - 75 mp) + 75 mp, (60 mp - 60 mp) + 60 mp
• Függeszkedés: köteles 60 mp, egykezes 30 mp-30 mp, szembe 60 mp, normál 60 mp

Ennyike.

Rendeltem egy tricepsz kötelet, azt be is vittem a terembe (ha már az ott lévőt sikerült tönkretenni). Ezzel lehet kétkezes és egykezes letolást is végezni. Amúgy a szokásos kis meló, persze most is variáltam kicsit a gyakorlatokkal, hogy ne legyen unalmas. Külön súlyzós fogáserő nem volt, de cserébe a függeszkedést kicsit megtoltam mennyiségileg és fogásügyileg. 

Holnap kedd.

Hexa meló és swing

Jól lehűlt a levegő, napközben 18-20 fok és kisebb záporok. A mai kis teljes testes mozgolódás:

• Swingek + Padra fellépés: minden két percben 15x@40 + 10-10, öt sorozat
• Húzódzkodás (háromféle fogás): 6x3, közben melegítettem a hexa rúddal
• Hexa-rudas felhúzás + Húzódzkodás: 12x150kg, 12x160kg, 12x170kg, minden sorozat után 6 húzonc (ismét háromféle fogással)
• Vállvonogatás hexa rúddal + Fekvőtámasz állványon: 16x170kg + 12, három sorozat
• Bicepsz francia rúddal +  Egykezes csigás letolás kötéllel: 12x40kg + (12-12)x(4 lap), három sorozat
• Egyoldalas tartás golyóval@40 + Hídtartás: (1 perc - 1 perc) + 1 perc, három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (40 mp)x120kg, két sorozat
• Függeszkedés variációk (folyamatos végrehajtás): 4x30mp, pihi csak annyi, amíg fogást váltok 

Ennyike.

A swingekben most 10 helyett 15 ismétlések voltak és ismét mellé raktam a a padra fellépést. 10 perces kis felvezetés. Aztán húzoncok, minden 3-3 után húztam egy felvezető sorozatot a hexa rúddal, haladtam felfelé a súlyokkal. Aztán három munkasorozat felhúzás, mellé pedig minden felhúzás után 6 húzonc.

A keretben nyomás helyett fekvőtámasz volt (vettem a terembe két kis állványt, így most már tudok itt is fekvőtámaszokat végezni), mellé vállvonogatás a hexa rúddal (itt maradtam a felhúzás utolsó munkasorozatánál használt 170 kg-nál).

Három sorozat kar szuperszett (most francia rudas bicepsz volt, mellé egykezes letolás kötéllel), aztán egy kis törzserősítés. Lusta voltam az 55 kg-os kézi súlyzót előbányászni (látszik, hogy senki sem használja ezeket a nagy súlyzókat, úgy el vannak dugva a teremben), a @40-es golyót tartottam az egyoldalas tartásnál. 1-1 percig oldalanként, mellé hídtartás. A végére még egy kis fogáserő és függeszkedés.

Jóféle teljes testes edzéske volt. Nagyon bejön számomra ez a teljes test. Mondjon akárki akármit.

Holnap péntek.

Teljes test

Tegnap volt egy kis séta a környéken, a falu fölött van egy kis kápolna, kilátás a falura:

A három egymás melletti egyforma alakú társasház mögötti hosszabb háromemeletes házban lakunk:

Ma pedig következett egy kis mozgolódás:

• Húzódzkodás + Padra lépés (háromféle fogás): 3x(6 + 15-15), majd emelt paddal 3x(6 + 10-10), összesen 36 húzonc és 75-75 fellépés
• Nyomás Smith-gépen + Evezés rúddal: 2x(4x20kg + normál fogás 8x90kg), 2x(10x15kg + szembe fogás 8x80kg)
• Kalapácsos bicepsz + Csigás letolás rúddal: (12-12)x20 kg + 16x(összes lap), két sorozat 
• Tartás rúddal hát mögött + Hídtartás: (25 mp )x140kg + 1 perc, (20 mp)x150kg + 1 perc
• Egyoldalas tartás kézi súlyzóval: 2x(50 mp - 50 mp)x55kg
• Függeszkedés kötélen: 2x(50 mp)

Ennyike.

A húzoncok mellé padra fellépés. A fellépéseknél három sorozat normál magasságú pad, majd aláraktam egy-egy fa magasítót, és azzal volt még három sorozat. A fő rész következett: keretben nyomás rudas evezéssel. Négy munkasorozatban. A nyomásnál a súlyt változtattam, az evezésnél pedig a súlyt és a fogást.

Két sorozat kar szuperszett, majd fogáserő törzsizomzat erősítéssel. Az egyoldalas tartásnál sikerült 50 másodpercig tartani oldalanként.

Holnap hétfő.

Teljes test: újra swing

Lassan vége a költözéssel járó nyűgöknek. Persze még tegnapra is jutott egy új szekrény összerakása, csak hogy nehogy kijöjjek a rutinból. Ennek egyik csalhatatlan bizonyítéka, hogy már van kedvem a golyókkal is foglalkozni: pár napja behoztam a terembe a @40-es golyót (a többi még a pincében pihen).

Ma pár sorozat lendítéssel kezdtem a szokásos teljes testes melót:

• Swingek + Padra fellépés: minden két percben 10x@40 + 10-10, öt sorozat
• Húzódzkodás (szembe tenyér): 4x3, ma ennyi volt soron
• Evezés FG-s rúddal + Nyomás Smith-gépen: 8x80kg + 8x17,5kg, két sorozat
• Egykezes evezés kézisúlyzóval + Egyoldalas tartás kézisúlyzóval: (8-8 + 40 mp - 40 mp)x55kg, két sorozat
• Bicepsz rúddal +  Csigás letolás rúddal: 8x40kg + 8x(összes lap), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(30 mp)x120kg, a fogásom eddigre jól elfáradt
• Függeszkedés kötélen + Hídtartás: 60 mp + 60 mp, két sorozat

Ennyike.

Egy kis lehetnyi lihegtetés után húzonc (erősen visszafogott mennyiségben, nagyon éreztem az elmúlt edzés felhúzásait). Aztán FG-s evezés keretben nyomással. Egyből a munkasorozatokkal indítottam, mert a húzódzkodások alatt voltak a felvezető sorozatok. Aztán kézisúlyzós meló: evezés és egyoldalas tartás. Most 10-10 mp-vel tovább tartottam, mint a múltkor. Ez egy nagyon feszítős gyakorlat, próbálok egyenes felsőtesttel és a súlyzót nem combbal megtámasztva álldogálni. Komoly koncentrációt igényel. No meg közben a fogást is pusztítja. A végén két sorozat kar, meg egy kis fogáserő.

Az erőgyakorlatokból mindössze két sorozatok voltak, ma ennyit láttam jónak.

Holnap szombat.

Edzéske

A mai kis mozgolódás:

• Húzódzkodás (kétféle fogás): 2x(2-2, 3-3, 5-5), összesen 40 húzonc
• Evezés rúddal: 2x10x90kg
• Evezés rúddal szembe fogás: 2x10x80kg
• Nyomás Smith-gépen + CoC2: 10x15kg, 2x8x17,5kg, 4x20kg, 12x15kg, minden sorozat után 5-5 gripper
• Bicepsz rúddal +  Csigás lehúzás egykezes kötéllel: 12x35 kg + (12-12)x(4 lap), három sorozat 
• Egyoldalas tartás kézisúlyzóval: (30 mp - 30 mp)x55kg, három sorozat
• Függeszkedés kötélen + Hídtartás: 60 mp + 60 mp, három sorozat

Ennyike.

A szokásos meló. Ma kipróbáltam az egyoldalas tartást, nagyon durva tud lenni. A termi legnagyobb súlyzót tartottam. Természetesen megpróbáltam egyenes felsőtesttel, nem testhez szorítva tartani. A másik kezemben a vastag kötelet szorítottam, így tartva az ellenfeszítést. Nagyon jó oldalsó hasizom gyakorlat. A karos szuperszett után köteles függeszkedés volt, bírtam 1 percig tartani három sorozatban is, mellé pedig hídtartás. Külön lábas jellegű gyakorlat ma nem volt.

Holnap kedd.