Kar

A Kurz gyerek holnap jelenti be a szigorításokat. Addig is ma egy tricepsz-bicepsz-alkar edzés, tiszta testépítés. Most ez nagyon tetszik:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Tricepsz:
• Lenyomás csigán rúddal: 4x10 (emelkedő terhelés)
• Lenyomás csigán kötéllel: 4x(10 alul széttolt kötél + 5 szűk fogású)
• Koponyatörő egykezes kézisúlyzóval padon: 2x10
• Fej feletti húzás kötéllel: 2x(amennyi megy)
• Bicepsz:
• Kétkezes bicepsz francia rúddal: 5x10x(emelkedő terhelés), 2x(5+5+5)
• Alsó csigás bicepsz szűk fogású kötéllel: 2x(amennyi megy)
• Alkarprogram:
• Wrist Roller: 4x(1 befelé - 1 kifelé), az első és utolsó sorozat @48, a többi kettő @48+@12
• Kézisúlyzó görgetés + feszítők: 3x(10x30kg + 10x10kg) 
• Függeszkedés: 2x60mp (normál, párhuzamos fogás), 2x30mp (FG-s), 30mp-30mp (egykezes) 
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

A tricepsz edzés előtt volt egy triszett 20 ismétlésekkel, kicsi súllyal, kétszer végrehajtva. Ezzel jól bemelegítettem a könyökízületet, így jöhettek a munkasorozatok. Feszítőkre összesen 12 sorozatot végeztem, hajlítókra 9-et. Alkarprogram, itt a tekerésen volt a hangsúly.

A fürdőrészben tegnap még nagyon sokan voltak, de mára szinte teljesen kiürült. Végre tudtam egy jót punnyadni a melegvízben. A sok német vendég hazament, hiszen ott nagyon komoly szigorításokat vezettek be. Nekünk holnap fog ez kiderülni. Bízok benne, hogy a konditermek maradhatnak nyitva, de sajnos kevés az esély rá.

Holnap hétfő.

Hát-Has

Kicsit átalakítottam az edzésbeosztást, testépítősebbé vált :-). Az eddig húzásos napból kivettem a bicepszet és hozzácsaptam egy kis hasprogramot. Így hát-has nap lett belőle:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 3x10x@36, 3x10x@40, 3x10x@44, egy jó kis átmozgatás nem maradhat el
• Hát
• Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról): 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x100kg, 10x90kg
• Húzódzkodás: 2x5, 4x3x(+@10), 2x5, kétféle fogással
• Egykezes evezés RT-s kézisúlyzóval: 2x(10-10)x40kg
• Lehúzás csigán: 6x(a szabályos végrehajtás bukásáig), minden fogantyúval két sorozat
• Has
• Lábemelés függeszkedve: 3x5, jó nehéz volt a hát után
• Hídtartás: 3x(1 perc meló, 1 perc pihi)
• Függeszkedés variációk: 3x30mp, folyamatos végrehajtás, csak fogást váltottam
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Tiszta télies idő. Illetve este már ronda novemberi: köd és szemerkélő eső, fent hó. Edzésügyileg jó kis testépítős edzés. Mivel kivettem a bicepszet, ezért jobban tudtam a hátra koncentrálni.

A vírushelyzet nem jó, szombaton döntenek, hogy német mintára zárják-e a szolgáltatószektort, azaz benne a fürdőket és a konditermeket. Akkor pedig bajban leszek, hiszen az új lakáshoz már nem tartozik egy hatalmas ház, fűtött, nagy belmagasságú helyiségekkel, húzódzkodásra alkalmas gerendákkal. Mondjuk van egy jó nagy fedett teraszunk, de egyrészt az kint van (hideg van), másrészt itt a belmagasság az egész házban olyan 2,4 méter (a teraszon is), azaz nem lehet szakítani és BUP-ot nyomni. De majd megoldom, ha mégis bezárásra kerülne a sor.

Holnap péntek.

Teljes test

Reggelre majd 15 cm friss hó esett itt a faluban. Feljebb meg persze még több. Napközben aztán olvadt belőle, de nem túl sok. A járt utakon teljesen elolvadt (gondolom sózták is), de mindenütt máshol bőven maradt. Pár nap múlva jelentős melegedést jósolnak, meglátjuk.

Edzésügyileg ma teljes test nap következett:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Összetett gyakorlatsor: 3 kör, összesen 55 perc kellett neki
• Swing: 2x10x@40
• DuplaMP: 2x5x(2x@24)
• Húzódzkodás:2x5, kétféle fogással
• Lépcsőzés kettesével, a golyót mellkas előtt tartva: (2x20 lépcső)x@24
• Half Snatch: (10-10)x@24
• Panel-farmer: (2x20 lépcső fel-le)x(2x@36)
• Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x5
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15 mp meló + 15 mp pihi) azaz 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés: kétkezes 2x60mp (60 mp-s pihikkel), egykezes 2x(30mp-30mp)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

Jó kis lihegtetős meló, semmi nagy súly, de nem is igen fért volna bele. Illetve lehetett volna, de akkor sokkal többet kellett volna pihenni a gyakorlatok között. Kötelezéssel fejeltem még meg, aztán függeszkedés.

Holnap szerda.

Nyomásos nap

Könnyű nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP + FG-s húzódzkodás: (3-3)@24, (3-3)@28, 4x(3-3)@32, (10-10)@28, minden sorozat után 3 húzonc, itt kétféle fogást váltogattam
• Vízszintes mellnyomó + FG-s invertált evezés: 3x(12+ ismétlés)x(11, 12, 13 lap), minden nyomás sorozat után 12 invertált evezés (sorozatonként szűkített fogásszélességgel)
• Rudas lenyomás csigán: 6x10x(két laponként emeltem a terhelést)
• Alkarprogram:
• Wrist Roller: 4x(1 befelé - 1 kifelé), az első és utolsó sorozat @48, a többi kettő @48+@12
• Függeszkedés variációk: 3x30mp (normál, párhuzamos fogás, széles, egykezes), pihi nincs 
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Bazsi edzése: 60 perc bemelegítéssel együtt
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

Szépen végigtoltam, aztán edzés végén jött Bazsi:

• Bemelegítés, gimnasztika
• Csigán lehúzás széles fogással: 3 sorozat
• Invertált evezés: 3 sorozat (nagyon nehezen ment neki)
• Egykezes evezés padon: 3 sorozat
• 45 fokos mellnyomó: 3 sorozat
• Vízszintes mellnyomó: 3 sorozat
• Normál guggolás: 2 sorozat, Goblet guggolás (+@6): 2 sorozat
• Lábtológép: 3 sorozat
• Panel-farmer: 3x(20 lépcső fel-le)
• Függeszkedés: 3x ameddig megy (itt minden sorozaton belül volt behúzott vállöves és kiengedett)

Ennyike. Ismét csak jól elfáradt :-)

Holnap hétfő.

Húzások

Tegnap lihegtetős nap, kicsi súlyokkal, így ma simán jöhetett egy húzásos nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 5x10x@36, egy gyors felvezetés
• Hát
• Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról): 10x50kg, 10x70kg, 2x10x90kg, 2x10x100kg, 20x90kg
• Húzódzkodás: 2x3, 2x3x(+@4), 2x3x(+@6), 2x3x(+@8), 2x3x(+@10), kétféle fogással
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: 3x(15-15)x45kg
• Lehúzás csigán: 4x12+, minden sorozat más fogantyúval illetve fogással
• Bicepsz
• Kétkezes bicepsz francia rúddal: 5x10x(emelkedő terhelés), 2x(5+5+5)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Gyúrós edzés. Ilyen is kell.

Holnap szombat és ismét edzés, mert Bazsival kimegyek.

Teljes test

Ma egy összetett gyakorlatsort toltam végig. Háromszor:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Összetett gyakorlatsor: 3 kör
• Swing: 2x10x@36
• DuplaMP: 2x5x(2x@24)
• Húzódzkodás:2x5, kétféle fogással
• Lépcsőzés kettesével, a golyót mellkas előtt tartva: 2x(20 lépcső)x@24
• Half Snatch: (10-10)x@24
• Panel-farmer: (2x20 lépcső fel-le)x(2x@36)
• Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x5
• Függeszkedés: kétkezes 3x60mp (60 mp-s pihikkel), egykezes (30mp-30mp)
• Hídtartás: 3x(60mp, köztük 60mp-s pihikkel)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Nem siettem vele, komótosan, kis pihikkel toltam le a három kört. Olyan 55 perc alatt lettem kész. Függeszkedés és hídtartás volt még hátra és mehettem szaunázni.

Holnap péntek.

Nyomásos nap

A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP + FG-s húzódzkodás: 2 sorozat (3-3)@28 + 3; 4 sorozat (2-2)@32 + 2x(+@8); 2 sorozat (6-6)@28 + 6, a húzoncoknál kétféle fogást váltogattam
• Vízszintes mellnyomó + FG-s invertált evezés: 12x(11 lap), minden nyomás sorozat után 12 invertált evezés (itt sorozatonként szűkítettem a fogásszélességet)
• Köteles lenyomás csigán: 6x(10+ ismétlés)x(két laponként emeltem terhelést), az utolsó két sorozatnál szűk fogás (maximális lap), a többinél alul széthúzott
• Alkarprogram:
• Wrist Roller: 4x(1 befelé - 1 kifelé), az első sorozat @48, a többi @48+@12, brutális
• Kézisúlyzó görgetése az ujjakon: 4x10x(2x30kg)
• Függeszkedés variációk: 3x30mp (normál, párhuzamos fogás, széles, egykezes), pihi nincs 
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Jó kis edzéske, nem vittem túlzásba semmit sem. A tóban úszás a legjobb!

Holnap szerda.

Teljes test

Ma ismét edzés. A hangsúly az erőállóképességen volt, azaz egy lihegtetős gyakorlatsort toltam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Összetett gyakorlatsor: 5 kör - 31 perc kellett hozzá (közben persze kis pihik)
• C&P (mind padlóról indított): 5x(2x@24)
• Panel-farmer: 2x(20 lépcső fel-le)x(2x@24)
• Elemelés: 10x(2x@24)
• Lábemelés függeszkedve fejhez: 5
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15 mp meló + 15 mp pihi) azaz 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés variációk
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

Nem használtam nagy súlyokat, a lényeg a folyamatosságon volt. Jó kis meló! Még egy kis kötelezést is beraktam a végére, hogy a karok is kapjanak a jóból.

Holnap hétfő.

Húzások

Ma húzásos nap. Ésssssssss Bazsi is jött edzeni. Úgy beszéltük meg, hogy én hamarabb megyek, és mire ő kijön én már letudtam a kis programom. Aztán együtt végigtoljuk az edzését (magyarázat, bemutatás, korrigálás, stb.) Így is lett, bár kicsit hamarabb jött, ezért csak egy bicepszgyakorlat fért bele. Annyi baj legyen:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44
• Hát
• Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról): 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 3x10x100kg, 10x90kg
• Evezés golyóval: 3x(5-5)@48, folyamatos végrehajtás, külön pihi nincs
• Húzódzkodás: 6x6, háromféle fogással, jó nehéz volt az evezések után
• Lehúzás csigán ülve: 3x(10+), háromféle fogással
• Bicepsz
• Kétkezes bicepsz rúddal állványról indítva: (2 sorozat x 3 magasság)x(35kg)
• Bazsi edzése: kb. 70 perc (sok magyarázattal, bemutatással)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Ma az evezésen volt a hangsúly, a húzódzkodás csak aztán következett. Jó nehéz is volt :-). Három sorozat csigás lehúzás volt még (egy kis izoláció), majd bicepsz. Pont kész lettem az első gyakorlattal, amikor jött Bazsi. Így ma nem volt más. Mivel ő nagyon kezdőszinten van, ezért a következő kis rutint csináltuk végig (minden gyakorlatban 10-12 ismétlést végzett, nagyon-nagyon kicsi terheléssel, a helyes végrehajtáson volt a hangsúly):

• Bemelegítés, gimnasztika
• Csigán lehúzás széles fogással: 3 sorozat
• Csigán lehúzás szűk fogással: 3 sorozat
• Egykezes evezés padon: 3 sorozat
• Vízszintes mellnyomó: 3 sorozat
• 45 fokos mellnyomó: 3 sorozat
• Saját testsúlyos guggolás: 3 sorozat
• Lábtológép: 3 sorozat
• Combfeszítő gép: 3 sorozat
• Panel-farmer: 3x(20 lépcső fel-le)
• Függeszkedés: 3x ameddig megy (itt minden sorozaton belül volt behúzott vállöves és kiengedett)

Ennyike. Csak a nagy izomcsoportokra mentünk rá, semmi kar, váll. Így is jól elfáradt.

Holnap vasárnap, Bazsinak tuti izomláz.

Teljes test

Ronda novemberi idő, ami itt csepergős esőt jelent, 1200 méter felett meg havat. A felhők itt gomolyognak a faluban, napnak nyoma sincs.

Ma teljes test edzés:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Összetett gyakorlatsor: 3 kör, körönként növeltem a terhelést
• Swing: 2x10x(@32, @36, @40)
• DuplaMP: 5x(2x@24, 2x@28, 2x@32)
• Húzódzkodás: 5 (körönként más fogás)
• Snatch: (10-10)x(@24, @28, @32)
• Lépcsőzés kettesével, a golyót mellkas előtt tartva: (2x20 lépcső)x(@24, @28, @32)
• Panel-farmer:  (2x20 lépcső fel-le)x(2x@32, 2x@36, @40-@44 ez utóbbinál lent karcsere)
• Elemelés: 2x10x(2x@32, 2x@36, @40-@44 ez utóbbinál egy sorozat után karcsere)
• Lábemelés függeszkedve fej fölé: 10
• Függeszkedés: kétkezes 3x30mp háromféle fogás, egykezes 2x(30mp-30mp pihi nincs)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

Az összetett gyakorlatsorba a múlt hetihez képest felvettem a szakítást és a kettesével lépcsőzést illetve körönként növeltem a súlyokat. Szűk 50 perc alatt lett meg a három kör, nem is éreztem szükségét semmi másnak. Pont jó volt így. Néhány sorozat függeszkedés és jöhetett a henger, no meg a szauna.

Holnap péntek.

Nyomások

Ma nyomásos nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP + FG-s húzódzkodás: 3 sorozat (3-3)@28 + 3; 3 sorozat (3-3)@32 + 3x(+@8); (3-3)@28 + 3
• Vízszintes mellnyomó + FG-s invertált evezés: (11, 12, 13 lap)x12, minden nyomás sorozat után 12 invertált evezés (itt sorozatonként szűkítettem a fogásszélességet)
• Rudas lenyomás csigán széles fogással: 6x10x(két laponként emeltem terhelést), az ucsó sorozat már majdnem az összes lappal volt
• Alkarprogram:
• Wrist Roller: 3x(1 befelé - 1 kifelé), az első sorozat @48, a többi @48+@12, brutális
• Kézisúlyzó görgetése az ujjakon: 4x10x(2x30kg)
• Függeszkedés variációk: 3x30mp (normál, párhuzamos fogás, széles), pihi nincs 
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

A BUP-nál és az FG-s húzódzkodásnál ma is sok sorozat, alacsony ismétlésszám. Három sorozat erejéig a @32-es golyót nyomkodtam és a húzoncnál is felkötöttem egy @8-as golyót. A többi a szokásos.

Holnap szerda.

Húzások

Ma húzásos nap. Amúgy itt a tél, napközben is 4-5 fok a hőmérséklet és állandóan esik valami: eső, havaseső, hó. A hóhatár is lecsúszott 1400 méter körülre.

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek@40: 3x10x@36, 3x10x@40
• Hát
• Húzódzkodás: 2x3, 2x3x(+@10), 4x3x(+@16), 2x3x(+@12), kétféle fogást variáltam
• Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról): 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 10x100kg, 10x110kg
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: 2x(20-20)x45kg
• Lehúzás csigán: 3x12+, háromféle fogással
• Bicepsz
• Kétkezes bicepsz francia rúddal: 3x10x(emelkedő terhelés), 2x(5+5+5)
• Törölközős bicepsz:  2x(5-5)x@12, folyamatos és lassú végrehajtás
• Függeszkedés: széles, egykezes, szűk, egykezes, mindannyiszor leesésig
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Jóféle testépítő edzés. A bicepszben három sorozat francia rudas után végeztem két sorozat részismétlésest is. Vagyis 5 alulról-középig, majd közvetlen utána 5 középtől-felső végpontig, majd 5 teljes mozgástartományost. Nem kell kell hozzá nagy súly, nagyon durván fárasztja a karhajlítókat.

Holnap hétfő.

Teljes test

A heti teljes test edzés, ami most egy köredzést jelentett:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Összetett gyakorlatsor: 3 kör, minden 12 percben kezdtem neki
• Swing: 3x10x@36
• DuplaMP: 5x(@24-@24)
• Húzódzkodás: 5
• DuplaClean: 5x(@24-@24)
• Panel-farmer:  (20 lépcső fel-le)x(@36-@36)
• Elemelés: 5x(@36-@36)
• Lábemelés függeszkedve fej fölé: 5
• Összetett gyakorlatsor ráadás kör: 1 kör
• DuplaMP: 15x(@24-@24)
• Húzódzkodás: 15
• DuplaClean: 15x(@24-@24)
• Panel-farmer:  3x(20 lépcső fel-le)x(@36-@36)
• Elemelés: 15x(@36-@36)
• Lábemelés függeszkedve fej fölé: 15
• Függeszkedés: 3x(ameddig megy), háromféle fogás
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Az összetett gyakorlatsorba nem raktam nagy terhelést és az ismétlésszámok is alacsonyak voltak, ennek ellenére nagyon lihegtetős volt. Az első kör munkaideje 9 perc, a második 9:30, a harmadik már kicsit túllépte a 10 percet. A három kör után volt egy ráadás kör, amiből már kivettem a lendítéseket, a többiben pedig megháromszoroztam a mennyiséget. Ez szűk 20 percig tartott. Nem is volt más már, csak függeszkedés és egy alapos hengerezés.

Jó kis edzés, a 4 kör belefért egy órába. 

Holnap szombat.

Nyomások

A völgyben egy hete 0,5-0,7 Mbit/s sebességgel megy a net. Hurrá! 2020-ban. De ha "normális" lenne, akkor sem jönne többel, mint 20-22 Mbit/s, bármilyen csomag esetén. Most olvastam, hogy a német hálózattal összevetették az osztrák hálózat fejlettségét, és a német 2003-as állapot köszön vissza itt osztrákiában. Ezek a teheneken kívül semmihez nem értenek.

Edzésügyileg ma könnyű nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP@28 + FG-s Húzódzkodás: 10x(3-3 + 3), a húzoncnál kétféle fogás
• Vízszintes mellnyomó + FG-s Invertált evezés: 3x(12+ ismétlés + 12+), a nyomásnál sorozatonként emeltem a terhelésen, az evezésnél háromféle fogásszélesség
• Lenyomás csigán kötéllel, alul széthúzva: 3x10, sorozatonként emeltem a terhelésen
• Lenyomás csigán rúddal, szűk fogás: 3x10, sorozatonként emeltem a terhelésen
• Alkarprogram:
• Wrist Roller: (1 befelé - 1 kifelé - 1 befelé - 1 kifelé)x@48, (1 befelé - 1 kifelé - 1 befelé - 1 kifelé)x(@48+@8), (1 befelé - 1 kifelé)x(@48+@12) 
• Tartás normál fogással hát mögött: 4x(10+ mp)x140kg
• Tartás FG-n hát mögött: 4x(10+ mp)x100kg
• Függeszkedés FG-n: 4x30mp
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

A BUP + FG-s húzonc gyakorlás jellegű, a többi mell, tricepsz, hát testépítő jellegű. Az alkar meg alkar :-)

Holnap csütörtök.

Húzások

Szombaton egy komoly költöztetési meló következett, délelőtt 9.30-tól 16-ig szinte megállás nélkül cipekedtünk. Ugyanis a forrás és a cél ház között mindössze 250-300 méter volt, azaz a megpakolt kisteherautó 3-4 perc múlva már ott is volt. Vagyis amit felraktunk, azt 5 perc múlva már szedtük is le. Ráadásul a bútorok (amik között volt néhány hatalmas, tömör, keményfából készült is), csomagok, dobozok mellett még egy komplett kis konditermet is át kellett vinni. Majd 500 kg tárcsasúly és 400 kg kézisúlyzó is volt benne (ezek kiváló minőségű hexa súlyzók voltak, csak úgy csorgott a nyálam...). No meg persze vagy 8-10 féle gép, szerencsére ezek nem lapsúlyosak voltak, hanem tárcsásak.

Úgyhogy a tegnapi nap a sebeimet nyalogattam :-). De ma már edzés, azon belül húzásos nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek@40: 5x10x@36, 5x10x@40
• Hát
• Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról): 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 10x100kg, 10x110kg
• Döntött törzsű evezés FG-s rúddal: 3x10x80kg
• Húzódzkodás: 2x5, 4x5x(+@10), kétféle fogással
• Bicepsz
• Kétkezes bicepsz rúddal állványról indítva: (2 sorozat x 3 magasság)x(35kg)
• Törölközős bicepsz:  3x(8-8)x@12
• Függeszkedés: 3x30mp, háromféle fogásszélesség
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

A lendítések után evezés kétféle módon, majd húzódzkodás. A húzoncot direkt az evező gyakorlatok után raktam be, hogy legyen egy kis meglepi a hátnak. Még egy @10-es golyót is felkötöttem. :-)

A hátgyakorlatok után franciarudas bicepsz lett volna, de foglalt volt, így az állványos mellett maradtam: 3 emelet, minden szinten 2x10. Durva tud lenni. Aztán pár sorozat non-stop törölközős és kész.

Holnap kedd.

Teljes test

A héten vettem egy GymBoss-t. Régen is volt nekem, de az tönkrement, újat meg nem vettem azóta, mert a telefonra sokféle ilyen alkalmazást le lehetett tölteni. De pár hónapja a telefononom megadta magát és én egyszerűen nem találtam a piacon 5 col környékén megfelelő minőségű okostelefont. Nincs. Vagy nagyon drágák vannak (samsung s10e vagy a most várható iphone 12 illetve iphone SE 2020) vagy vállalhatatlan minőségű kínai gagyik. A normális középkategóriás okostelefonok meg batár nagy tepsik, minimum 6 col vagy afelettiek. Azokat én meg nem szeretem. Így volt itthon egy régi Nokia butafon, az lett a telefonom. De az intervallumos alkalmazás nagyon hiányzott, így most 10€-ért vettem egy GymBoss-t. Nagyon profi, van rajta óra, stopper és persze két intervallumos időmérő, ahol 99 kört lehet beállítani.

Na ennek örömére ma mindenhez azt használtam. Amúgy is teljes test:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 4x10x@36, 3x10x@40, 2x10x@44,  1x10x@48, minden 50 másodpercben kezdve  
• DuplaCPMP: 5x(2@28), 15x(2@32), minden 30 másodpercben kezdve - Durva!
• Húzódzkodás: 6x5, minden percben kezdve (háromféle fogás)
• Panel-farmer: 6x(20 lépcső fel-le)x(2@36), minden másfél percben kezdve
• Elemelés: 6x10x(2@36), minden másfél percben kezdve
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15 mp meló + 15 mp pihi) azaz 3x(4 féle gyakorlat) - Durva!
• Függeszkedés: ameddig megy
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

A felvezető lendítéseknél 50 másodpercenként kezdtem neki egy sorozatnak. Ez nem túl intenzív, de nem szabad elfelejteni, hogy ez a felvezetés, azaz itt kezdem felpörgetni a keringést.

Pár ismétlés cpmp után a két @32-es golyóval 15 felvétel és nyomás + nyomás duót hajtottam végre minden 30 másodpercben. Na ez kemény volt. Azért a 30 mp nagyon feszessé teszi a melót. Kb. 10 mp volt a gyakorlat és 20 mp volt a pihi sorozatonként.

Húzódzkodással folytattam, így már lazábbra vettem a tempót: minden percben végeztem 5 húzoncot. Háromféle fogással (normál, párhuzamos, szűk).

Panel farmer majd elemelés következett a két @36-os golyóval. Itt másfél percenként kezdtem neki. Ez nem egetrengető tempó, de pont elégnek éreztem, így minden sorozatnak kedvvel kezdtem neki.

Végül kötél. Na ez feltette az i-re a pontot :-)

Nagyon jól vizsgázott a kis GymBoss, rendszeresen fogom használni. Az edzést pörgőssé tette: jó volt!

Holnap péntek.