Snatch, Húzonc, Lépcső, Evezés, Zárt fogás

Ismét egy komoly melós nap. Holnap nem tudok kimenni edzeni, ezért ma ismét egy rövid mozgolódás volt soron. Az év utolsó edzése:

• Snatch@24: 20-20-15-15-10-10-5-5, összesen 100 ismétlés letétel nélkül (felvezetés)
• Húzódzkodás (szembe tenyér) + Lépcső: 5 + (3x20 lépcső kettesével), öt sorozat, pihi nincs közte
• Evezés rúddal (padlóról indított): 5x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg, 110kg, 100kg), 10x(90kg, 90kg), 15x(80kg, 80kg), minimális pihikkel
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(5 mp)x160kg, 3x(20 mp)x140kg
• Görgetés tenyéren rúddal: 3x(4-6 ismétlés)x90kg
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Jóféle mozgolódás- A 100 szakítás 4:30 alatt volt meg, aztán egy kis kötelező húzonc lépcsővel. A rudas evezésben mennyiségi meló, a végén fogáserő.

Holnap vasárnap..

Swing, Smith, Nyílt fogás, Kar

A harmadik melónap, elég fogósak: majdnem teltház. Késő délutáni edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:52 alatt
• Evezés FG-s kézisúlyzóval + Smith-gépen nyomás (lent megállított): (8-8)x45kg + 5x(5 nagy lap), három sorozat (néhány felvezető sorozattal), pihi nincs
• Bicepsz rúddal (lent állványon) + Smith-gépen nyomás (lent megállított): 5x40kg, 3x5x45kg, 5x40kg, minden sorozat után  5x(5 nagy lap), pihi nincs
• Tricepsz lenyomás csigán rúddal: 5x(10, 12, 14, 16, 18(!) lap), majd 10x(16, 14, 12, 10 lap), minimális pihikkel
• Tartás FG-s kézisúlyzóval: 3x(30mp)x(2x45kg)
• Szauna: Kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés lendítés lépcsővel, itt még sosem sikerült 7 perc alá jutnom! A második szuperszett fogáserős evezés volt Smith-gépes nyomással. Csak három sorozat, a fogáserőn nagyon érződött a három napos meló hatása. Maradtam még a Smith-gépen, csak mellé most rudas bicepszet raktam, mindezt műr öt sorozatban. Majd önmagában tricepsz lenyomás. Ez utóbbi két kupacnál szinte nem volt pihi, csak amíg a helyszínek között mászkáltam. A végére még egy kis nyílt fogás: kézisúlyzó tartás FG-vel, aztán ennyi is volt máról.

A szaunában jó sokan voltak, de magában a teremben és a fürdőrészben is: tele a város vendégekkel. Ideális síidő van, a pályákon bőven van hó, nincs nagyon hideg, miközben süt a nap, úgyhogy lehet sízni ezerrel.

Holnap szombat.

Snatch, Húzonc, Evezés, Smith, Panel, Zárt

Az első melós nap. Délutáni edzéske:

• Snatch@24: 20-20-15-15-10-10-5-5, összesen 100 ismétlés letétel nélkül (felvezetés)
• Húzódzkodás (szembe tenyér) + Lépcső: 5 + (3x20 lépcső kettesével), öt sorozat, pihi nincs közte
• Evezés rúddal (padlóról indított): 5x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg, 110kg, 110kg, 100kg), 10x(90kg, 80kg, 70kg, 60kg), pihi csak annyi, amíg súlyt cseréltem
• Nyomás Smith-gépen (lent kitartott) + Panel-Farmer: 10x(3, 4, 5,  4, 3 nagy lap), minden sorozat után (2x20l épcső)x(@36-@40), pihi nincs
• Tartás rúddal hát mögött: 5x(15-16 mp)x150kg
• Függeszkedés: egykezes 45mp - 45mp, normál 90mp
• Hídtartás: 3x1 perc, 30mp pihikkel
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma nagyon pörgősre vettem a gyakorlatokat, sehol nem volt külön pihi, csak a fogáserőben és persze a hídtartásban. Nagyon jó kis edzés volt!

Holnap csütörtök.

Húzonc, C&P, Evezés, RT, Kötél

Még mindig szabadnap:

• Csigás lehúzás: 12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• C&P + Húzódzkodás: 3x(3-3), 3x(6-6), minden sorozat után 6 húzonc (háromféle fogást variáltam); összesen 36 húzonc (háromféle fogással) és 27-27 felvétel és nyomás
• Evezés padon kézisúlyzóval + Húzódzkodás (szembe tenyér): 6x(2x35kg) + 6, négy sorozat, majd 12x(2x30kg) + 6, két sorozat, itt is volt 36 húzonc
• Rolling Thunder: (2-2)x(60kg, 70kg, 80kg, 85kg), 3x(1-1)x90kg, 2x(5-5)x82,5kg, (15mp-15mp)x80kg
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvétel és nyomást összeraktam a húzódzkodással, mint a régi időkben. Aztán pados evezés szintén húzonccal, úgyhogy ma kapott a hát rendesen (72 húzonc). RT emelés következett, ma éreztem a kraftot, így felmentem 90 kg-ig. Lihegtetősnek rázókötél, aztán függeszkedés és persze egy kénylemes szauna melegvizes punnyadással.

Holnap kedd.

Snatch, Evezés, Smith, Nyílt-fogás

Az időjárás megbolondult, éjszakánként viharos szél, napközben meg olvad. Közben meg eső (1200 méter felett hó). Nagyon ronda idő. Továbbra is szabadnap, így ismét edzés:

• Snatch@24: 20-20-15-15-10-10-5-5, összesen 100 ismétlés letétel nélkül (felvezetés)
• Egykezes evezés kézisúlyzóval + Nyomás Smith-gépen (lent kitartott):
• (5-5)x53kg + 5x(4 nagy lap)
• (5-5)x58kg + 5x(5 nagy lap)
• (5-5)x63kg + 5x(6 nagy lap), három sorozat
• (10-10)x58kg + (minden súllyal bukásig)x(5 nagy lap, 4 nagy lap, 3 nagy lap)
• Bicepsz rúddal + Rudas lenyomás csigán: 10x45kg + 10x(15 lap), három sorozat
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: (15mp, 10mp)x100kg, (15mp)x90kg
• Függeszkedés: egykezes 45mp - 45mp, normál 90mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás, amit nagyon pöpecül letudtam, már majdnem olyan volt mint 10 évvel ezelőtt :-). A főgyakorlat kézisúlyzós evezés Smith gépes nyomással. Nagyon odatettem magam, jó rész volt. A végén három sorozatban egy kar szuperszett.

A fogáserő FG-s tartás volt rúddal, azért látszik, hogy majd 50 kg a különbség a nyílt és a zárt fogáserő között. Van hová fejlődni. Mivel bőven van/volt időm, így egy jó negyedórás melegvizes dögönyözéssel indítottam a welness részt.

Holnap vasárnap.

Húzonc, Lépcső, C&P, Zárt-fogás

Szabadnap, kényelmes edzés:

• Csigás lehúzás: 12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x3, 6x3x(+@10), 3x6, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével; összesen 45 húzonc (háromféle fogással) és 720 lépcső
• C&P: 8x(5-5), egyre nagyobb golyóval, majd duplaC&P 2x5
• Tartás rúddal hátul: 4x(15 mp)x150kg, (40mp)x120kg
• Lábemelés függeszkedve: 3x(15, majd egy pecig függés)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perces pihikkel
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Klasszikus edzés zárt fogáserősítéssel. A húzoncok között a szokásosnál több lépcső volt, hiszen ma nem volt melónap, kell a mozgás. Nem kellett rohanni, ezért volt bő 15 perces melegvizes punnyadás is.

Holnap szombat.

Swing, Evezés, Panel-Farmer, Húzonc

Ma is melónap, de ma is kimentem egy rövid edzésre. Szintén este, így pörgős mozgolódás lett, mert ismét zárt a fürdő:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:05 alatt
• Evezés FG-s rúddal: 5x(90kg, 92,5kg, 95kg, 97,5kg, 95kg, 92,5kg, 90kg), egy kis fogáserős meló
• Panel-Farmer + Húzódzkodás: (2x20 lépcső)x(2x@32, @36-@40 négyszer, 2x@32), összesen hat sorozat, minden sorozat után 5 húzonc (szembe tenyér)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perces pihikkel
• Szauna: hidegvizes punnyadás (szaunára nem volt már idő)

Ennyike.

A felvezetés lendítés lépcsővel (nagyon jó időt mentem), aztán fogáserős evezés. Naggyon pöpecül ment, 97,5 kg-ig léptem fel benne. Aztán lihegtetősnek lépcsős cipelés, húzódzkodással vegyítve. A végén hídtartás, Frankó kis edzés, tetszett!

Holnap csütörtök.

Snatch, Evezés, Smith, Zárt-fogás

Hideg van, napközben is végig fagy. Munka utáni esti edzés:

• Snatch@24: 20-20-15-15-10-10-5-5, összesen 100 ismétlés letétel nélkül (felvezetés)
• Evezés padon kézisúlyzóval + Nyomás Smith-gépen (lent kitartott): 6x(2x35kg) + 6x(5 nagy lap), hat sorozat, nincs pihi a gyakorlatok és a sorozatok között
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(10-12mp mp)x150kg, (20mp)x130kg
• Görgetés tenyéren rúddal: 3x(4-6 ismétlés)x90kg
• Függeszkedés: egykezes 60mp - 60mp
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Nagyon kevés időm volt, későn értem ki, kedden csak 21 óráig van nyitva a fürdő. A felvezető szakítás kupac után csak egy szuperszett volt, azt is pihi nélkül toltam le. A végén egy kis zárt fogáserősítés és egy gyors szauna és máris záróra.

Holnap szerda.

Húzonc, C&P, Kötél, Wrist

Meló, aztán meló, este meg egy rövid edzéske:

• Csigás lehúzás: 12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3, 5, 8, majd hat sorozatban 3x(+@12) + 3, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével; összesen 52 húzonc és 360 lépcső
• C&P + Lépcsőzés: 6x(5-5) egyre nagyobb golyóval, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével; összesen 30-30 felvétel és nyomás és 240 lépcső
• Wrist Roller + Lépcsőzés: 3x(1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével; összesen 120 lépcső
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perces pihikkel
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Klasszikus kis edzés (régen sok ilyen volt), a végén alkarerősítéssel és lihegtetősnek kötéllel. Az erőgyakorlatok között 720 lépcső pörgött le, ez egy 40 emeletes ház.

Holnap hétfő.

Snatch-Swing, Evezések, Húzonc, Kar, Fogáserő

Ez még tegnap esti edzés, csak nem volt érkezésem rögzíteni. Maradt a téli idő, bár napközben fagypont felett vagyunk, azaz a faluban kicsit olvad, de bőven van tartalék. No meg sokszor esik is hozzá.

• Snatch@24: 20-20-15-15-10-10-5-5, összesen 100 ismétlés letétel nélkül (felvezetés)
• Evezés padon kézisúlyzóval + Húzonc: 5x(2x20kg, 2x25kg, 2x30kg), 3x6x(2x37,5kg), 2x12x(2x30kg), az öt munkasorozat után 5 szembe tenyerű húzonc, összesen 25 húzódzkodás
• RT emelés: (2-2)x(60kg, 70kg, 80kg), 3x(2-2)x85kg, (5-5)x80kg
• Bicepsz rúddal + Rudas lenyomás csigán: 15x40kg + 15x(15 lap), három sorozat, minimális pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 45mp - 45mp, normál 90mp
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetésben most a @24-es golyóval toltam le a 100 ismétlést. A pados evezésben felmentem 37,5 kg-ra, jó nehéz volt (igazából a 32,5 kg-os és a 35kg-os párt tartósan lefoglalta egy csapat srác, így nem volt más). A munkasorozatok után húzódzkodás, hogy teljes legyen a törődés.

Rolling Thunder követte (a jobb kisujjam időközben rendbe jött), majd egy nagy ismétlésszámú karprogram. Úgy voltam vele, hogy a kart nem terhelem nagy súlyokkal, úgyis minden edzésen kap.

A mai edzés pedig:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:25 alatt
• Evezés FG-s rúddal: 5x90kg (közben a Smith gépen melegítettem a nyomásra)
• Nyomás Smith gépen (lent megállított) + Panel-Farmer: (6-8)x(5 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(2x@32), öt sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 5x(10 mp)x150kg (jó nehéz volt, az FG-s meló azért adta az ívet)
• Görgetés tenyéren rúddal: (4-6 ismétlés)x(100kg, 90kg, 80kg, 70kg, 70kg)
• Szauna: 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezesé ma lendítés lépcsővel, aztán fogáserős evezés. Közben már melegítettem a nyomásra, így amikor véget ért az evezés, azonnal tudtam váltani a Smith-gépen a munkasorozatokra (most nyolc ismétlésekre törekedtem, csak az utolsó sorozatban ment le hatra). Mellé lépcsős cipelés. A végén pedig zárt fogáserő.

Frankó két napos kis edzés, nagy súlyok, de azért lihegetős is volt, no meg fogáserő. A has viszont kimaradt.

Holnap szombat.

Húzonc, Smith, Zárt-fogás

Megenyhült az idő, napközben 3-5 fok, de közben meg havas eső esik, így latyak mindenfelé. Ma szabadnapos vagyok, kényelmes délelőtti edzés:

• Csigás lehúzás: 12x(összes ki lap), 6x(+1 nagy lap, +2 nagy lap, +3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x3, 3x3x(+@10), 6x2x(+@16), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 30 húzonc (háromféle fogás) és 480 lépcső
• Smith-keret (lent megállított nyomás) + Húzódzkodás: 5x(5, 5,5, 6, 5,5, 5 nagy lap) + 6 húzonc (szembe tenyér)
• Tartás rúddal hátul: (20 mp, 15mp, 10mp)x150kg, (25 mp)x130kg
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás
  

Ennyike.

Kevés gyakorlat, alacsony ismétlésszám, hozzámképest nagy súlyok. A végén fogáserő. Külön lihegtetős nem volt.

Holnap szerda.

Evezés, Kötél, Zárt fogás

Ismét nagyon munkás nap. Igaz, tegnap is voltam edzeni (bár elég röviden), de egyelőre elég messzinek tűnik a következő edzésnap, így ma is kimentem kicsit mozgolódni, no meg szaunázni:

• Snatch@20: 20-20-15-15-10-10-5-5, könnyed felvezetés 100 szakítással (letétel nélküli)
• Evezés kézisúlyzóval: (5-5)x(25kg, 30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 53kg, 58kg, 63kg, 63kg, 63kg, 58kg), (10-10)x53kg, a három csúcssorozat után 5 húzonc (szembe tenyér)
• Rolling Thunder: 5x(1-1)x80kg, nagyon nehéz volt
• Tartás rúddal elöl: 3x(20 mp)x180kg
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 1,5 perc
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés egy kis golyós szakítás volt, aztán kézisúlyzós evezés. A három 63 kg-os sorozatnál még beiktattam 5 húzoncot is, hogy  teljes legyen a kép :-)

Fogáserő követte, de a RT emelésben látszódott az elmúlt másfél nap erős terhelése (2 meló + 1 edzés),  nem is erőltettem. A zárt fogásnál is maradtam a 180 kg-nál, elég volt 20 mp-ig tartani. Jól látszik, hogy a hát mögött tartva ugyanez a 20 mp-t csak 140kg-mal tudom, azaz bő 20%kal kevesebb súly is elég hozzá. Ezért is fogom váltogatni a kétféle rudas tartást.

Lihegtetősnek rázókötél, majd függeszkedés.

A szaunató továbbra is brutál hideg, azaz naggyon jó a szauna! Tartom a 99 kg-os testsúlyt.

Holnap hétfő.

Mini edzés

Igen melós nap, este tudtam kimenni. De a héten változtattak a nyitva tartáson, ezért 21 óra helyett csak 20-ig van terem. Én meg negyed nyolckor léptem be. Mást is váratlanul ért ez az új módi, még olyan srác is volt, aki háromnegyed nyolckor jött volna edzeni. Hiába.

Egy rövid bemelegítés után mini edzést tartottam:

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x3 (háromféle fogás), 3x6 (szembe tenyér), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás + Nyomás Smith gépen (lent megállított): 3x6 (normál fogás) + 6x(felvezetés), 3 sorozatban: 6 (párhuzamos fogás) + 6x(5 nagy lap)
• Tartás rúddal hátul: 3x(20 mp)x140kg
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Húzódzkodás, mellé felfűzve lépcső és nyomás. Összesen 63 húzonc. Kipróbáltam egy új, zárt fogást erősítő gyakorlatot. Eddig a test előtt tartottam, most mögötte, ehhez nem kell akkora súly. Váltogtani fogom az eddigi gyakorlattal.

Ennyi fért bele, zárt a terem. Maga a fürdő 22 óráig van nyitva, úgyhogy a szauna bőven belefért.

Holnap vasárnap.

Swing-Lépcső, Evezés-Panel, Kar

Szép téli idő, tegnap ismét esett 10 cm körüli hó, de ma szikrázó napsütés és -2 fok még délben is. Szabadnapos vagyok, így késő délelőtti edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:15 alatt
• Evezés rúddal + Panel-Farmer: 6x90kg, 6x6x100kg, 12x90kg, minden sorozat után (1x20 lépcső)x(@36-@40)
• Kalapácsos bicepsz + Tricepsz lenyomás rúddal: 10 ismétlések, a bicepszben 15kg, 17,5kg, 20kg, 22,5kg, a lenyomásban 12, 14, 16, 18 lap, pihi nincs
• Lábemelés függeszkedve: 3x(minden percben 15 isméltés, a többi idő lógás), 1 perces pihikkel
• Hídtartás: 3x1 perc, 30mp-s pihikkel
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Derekas meló a végén egy kis karprogrammal illetve hasprogrammal. Sajnos a jobb kezem kisujja tegnap megzúzódott (rossz irányba hajlott szegény), így a Rolling Thundert kihagytam, még fáj.

A szaunában alig voltak, a tó rettenetesen hideg.

Holnap péntek.

Húzonc, Evezés, Smith, Kötél

Folytatódik a tél. Szombat kora délutáni cirka 50 cm hó esett le a faluban, így a szombat a hólapátolásról és a hótolásról szólt:

• Hólapátolás, hótolás: 6 óra meló (talán ha 2x10 perc pihi volt benne)

Nem kellett este altatni...

Többek között egy vendég autóját kellett kiszabadítani a parkolóban, ezért 40-45 méter hosszú utat lapátoltam (a vendég egy filigrán kis hölgy volt, bizony megfogta ő is a munka végét, nagyon kellett mennie). A hótoló csak késő délután ért ide, a falu elesett :-)

A teraszról és a tetőről kellett eltüntetni a havat. Közben még két másik autót kellett kiásni. Szóval elvoltunk :-)

Ma jutottam ki ismét edzeni. Mondjuk nem is hiányzott...

• Csigás lehúzás: 12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x6, 6x3x(+@12), 3x6; összesen 54 húzonc, közben 600 lépcső
• Evezés padon kézisúlyzóval + Nyomás Smith gépen (lent megállított): 6x(2x35kg) + 6x(5 nagy lap), 5 sorozat, 12x(2x30kg) + 12x(4 nagy lap)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes 50mp - 50mp, normál 1,5 perc
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Szabadnap, de csak este tudtam kimenni. Jóféle kis mozgolódás, bár fogáserőre nem jutott már idő.

Holnap szerda.