- Húzódzkodás + C&P létra: 3x(2-2, 3-3, 5-5), minden nyomássorozat előtt 5 húzonc, a végén még plusz 5, hogy az 50 meglegyen, így összesen 50 húzonc és 30-30 felvétel és nyomás
- Bicepsz rúddal állva: 5x5x45kg, majd 15x35kg (itt lenti helyzetben állványon nyugszik)
- Köteles letolás csigán piramisban: 15x5, 6. laptól kettesével, a csúcson 3x5, aztán vissza
- Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32), három sorozat
- Snatch@20: (20-20-15-15-10-10-5-5), letétel nélküli 100 ismétlés
- Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp)
- Lábemelés függeszkedve: 3x15, 30mp-s pihikkel
- Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás
csütörtök, június 23, 2022
Klasszikus + Kar
kedd, június 21, 2022
Nyomások és Alja
25 fok, de nem zavartalan a napsütés, mert állandóan jönnek-mennek a felhők. Edzésügyileg nyomásos és hátsó mozgáslánc nap:
- C&P + Lépcsőzés: 2x(5-5), 2x(5-5), 3x(5-5), minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
- DuplagolyósMP + Lépcsőzés: 5x5, két sorozat után 3x20 lépcső kettesével, három sorozat után 3x20x(2x@24)
- Román felhúzás + Fekvőtámasz állványon: 10x90kg + 10, három sorozat
- Rolling Thunder emelés és tartás: (3-3)x70kg, 3x(3-3)x75kg, (3-3)x70kg, 3x(10mp-10mp)x70kg
- Lábemelés függeszkedve: 3x15 (ez bő fél percig tart)
- Függeszkedés: normál 3x(1 perc + 1 perc pihi), három különböző szélességű fogással
- Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás
vasárnap, június 19, 2022
Húzások
Igazi forró nyári nap, 30-31 fok. Ilyen meleg azért nagyon ritkán szokott itt lenni, most is csak vasárnapra írták. Holnap pár fokot csökken.
Edzésügyileg húzások, azaz kivettem a nyomó gyakorlatokat illetve egyberaktam az eddigi függőleges és vízszintes húzásokat. Kell egy kis frissítés az edzésmódszerben:
- Húzódzkodás: 6x5
- Evezés rúddal: 6x5x90kg
- Egykezes FG-s evezés: 6x(5-5)x42,5kg
- Lehúzás csigán mellhez: 3x10x(összes kis lap + 1 nagy), egy kis mennyiségi meló
- Vállvonogatás rúddal (széles fogás): 6x5x90kg
- Snatch@20: 5x(15-15), minden két percben kezdtem neki
- Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp), pihi nincs
- Szauna Bettivel: 2 kör kristály, úszás a tóban, melegvizes punnyadás
péntek, június 17, 2022
Függőlegesek és kar
- Húzódzkodás + C&P + Lépcsőzés:
- 5 + (5-5) + 3x20 lépcső kettesével, két sorozat
- 5 + (5-5) + 3x20 lépcső kettesével, két sorozat
- 2, 3, 4 létra mind a három gyakorlatból, a húzoncnál +10kg-os terhelés Összesen 38 húzonc, 38-38 nyomás és 30x20 lépcső kettesével
- Bicepsz rúddal állva: 5x5x45kg, két felvezető sorozattal
- Köteles letolás csigán: 5x5x(annyi lap, amivel 6 ismétlés ment volna), három felvezető sorozattal
- Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi), a teraszon toltam le
- Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32), három sorozat
- Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp), 30mp-s pihikkel a három sorozat között
- Lábemelés függeszkedve: 3x(amennyi 30 mp-be belefér - olyan 13-15 ismétlés)
- Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás
szerda, június 15, 2022
Vízszintesek és sérülés
Szép nyári idő, a felhők már csak jönnek-mennek, 25 fok. Tegnap elég sokat cipekedtem, ennek ma meg is lett az eredménye:
- Evezés FG-s rúddal + Panel-farmer (1x20 lépcső):
- 5x50kg + 2x@20)
- 5x60kg + 2x@24
- 5x70kg + 2x@28
- 5x90kg + (2x@32, 2x35kg, 2x40kg, 2x42,5kg, 2x45kg), öt sorozat, sorozatonként emelve a lépcsős súlyt
- 10x80kg + 2x45kg, három sorozat, a másodikban a lépcsőnél meghúzódott a jobb vádlim Összesen 70 evezés és 10x20 lépcső a golyókkal
- Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: 10 + 10, 3 sorozat, az evezésnél háromféle fogásszélesség
- Melltámaszos evezőgép + Vízszintes mellnyomógép: 3x(10-10), pihi nélkül
- Snatch@20 + Lábemelés függeszkedve: (20-20) +10, három sorozat
- Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp), pihi nincs
- Szauna: 1 kör kristály, 1 kör "ganze ruhe" felöntés, a körök után úszás a tóban, melegvizes punnyadás
hétfő, június 13, 2022
Függőlegesek
Eső, napsütés, eső, napsütés. Akár félóránként is változik. Igazi hegyvidéki idő. Egyik pillanatban hatalmas felhők jönnek le a hegyről, aztán meg kisüt a nap. Jó párás a levegő, a szauna kertrészében közvetlen egy zápor után gomolygott a pára a fűről és a bokrokról. Ilyet is ritkán lehet látni.
Edzésügyileg duplagolyós nap:
- Húzódzkodás + DuplaMP + Lépcsőzés: nyomásügyileg 2x5, 6x5, 2x5, mindegyik sorozat előtt 5 húzonc, utána 3x20 lépcső kettesével (összesen 50 húzonc, 50 nyomás és 30x20 lépcső kettesével)
- Bicepsz rúddal állványon: 10x5x40kg, nagyon minimális pihi
- Köteles letolás csigán piramisban: 13x5, 7 sorozat fel (2 laponként a 6. laptól), majd 6 vissza
- Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32), három sorozat
- Függeszkedés: normál 3x1 perc
- Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás
szombat, június 11, 2022
Vízszintesek (kézisúlyzó)
Tegnap egész napos eső, de ma kivételesen nem esik, csak a felhők jönnek-mennek. Ma vízszintes meló következett:
- Evezés kézisúlyzóval + Panel-farmer:
- FG-s: (5-5)x40kg + (2x20 lépcső)x(2x@24)
- FG-s: (5-5)x42,50kg + (2x20 lépcső)x(2x@28)
- FG-s: (5-5)x45kg + (2x20 lépcső)x(2x@32), három sorozat
- FG nélküli: (15-15)x45kg + (1x20 lépcső)x(2x@42,5kg), három sorozat Összesen 70-70 evezés és 13x20 lépcső
- Lehúzás csigán + Vízszintes mellnyomógép:
- 10x(összes kis lap + 1 nagy) + 10x(10 lap)
- 10x(összes kis lap + 2 nagy) + 10x(12 lap)
- 10x(összes kis lap + 3 nagy) + 10x(14 lap)
- Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 4x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi), a teraszon toltam le
- Függeszkedés: egykezes 4x(30mp-30mp), egy pihivel 2 sorozat után
- Lábemelés függeszkedve: 4x10
- Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás
csütörtök, június 09, 2022
Függőlegesek és Kar
Továbbra is őszi idő, eső és eső. A mai meló kissé necces volt, mert több mint 25 középiskolás 3 tanárral órát tartott a teremben. Mindent is elfoglaltak, sokszor még a C&P-re is helyet kellett keresnem, ahol biztonságosan végre tudom hajtani. A húzódzkodásról nem is beszélve, pedig két húzódzkodó is van a teremben. Na mindegy, azért csak letudtam, bár a főgyakorlat szűk 55 percig is elhúzódott, mert sokszor várni kellett a helyre. Nem baj, legalább mintaszerűen végre tudtam hajtani a sorozatokat:
- Húzódzkodás + C&P + Lépcsőzés: nyomásügyileg 2x(5-5), 8x(5-5), előtte 5 húzonc, utána 3x20 lépcső kettesével (összesen 50 húzonc, 50 nyomás és 30x20 lépcső kettesével)
- Bicepsz rúddal állványon: 10x5x40kg (5 féle magasságon), minimális pihi
- Köteles letolás csigán piramisban: 15x5, 10 sorozat felfelé, 5 vissza
- Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32), három sorozat
- Lábemelés függeszkedve: 3x10
- Szauna Bettivel: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, 1 gőz sós-narancsos dörzsöléssel, melegvizes punnyadás
kedd, június 07, 2022
Vízszintesek
Eső és eső. Hideg nincs, a hegyek felhőben, olyan méregzöld minden, hogy szinte harap:
A mai edzéske:
- Evezés FG-s rúddal + Panel-farmer (2x20 lépcső): (5x60kg + 2x@24), (5x80kg + 2x@28), 4x(5x90kg + 2x@32), 3x(10x80kg + 2x@28), (10x70kg + 2x@28), összesen 70 evezés és 20x20 lépcső a golyókkal, szűk 40 perc alatt
- Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: 15 + 10, 4 sorozat, az evezésnél kétféle fogásszélesség
- Snatch@20 + Lábemelés függeszkedve: (20-20) +10, három sorozat
- Függeszkedés: normál 3x60mp (1 perc pihikkel)
- Szauna: 1 kör kristály, úszás a tóban, melegvizes punnyadás
vasárnap, június 05, 2022
Függőlegesek (könnyű)
- Húzódzkodás + DuplaMP + Lépcsőzés: nyomásügyileg 2x5 , 2x5, 2x5, előtte 5 húzonc, utána 3x20 lépcső kettesével (összesen 30 húzonc, 30 nyomás és 18x20 lépcső kettesével)
- Csigás bicepsz rúddal + letolás kötéllel: (10 + 10)x(8, 9, 10, 9, 8 lap), sorozaton belül nincs pihi a két izomcsoport között
- Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32), öt(!) sorozat
- Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 4x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi), a teraszon toltam le
- Függeszkedés: egykezes (30mp-30mp), 3x(20mp-20mp)x@24
- Lábemelés függeszkedve: 3x10
- Szauna Bettivel: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás
péntek, június 03, 2022
Vízszintesek kézisúlyzós
Minden nap kora délutánig aránylag napos idő, aztán óriási zápor, zivatar. Ez ma is így volt, a szauna után éppen hazaértem, amikor leszakadt az ég.
Edzésügyileg FG-s kézisúlyzós nap golyós lépcsőzéssel:
- Evezés kézisúlyzóval + Panel-farmer:
- FG-s (10-10)x40kg + (2x20lépcső)x(2x@24)
- FG-s (10-10)x42,5kg + (2x20lépcső)x(2x@28)
- FG-s (5-5)x45kg + (2x20lépcső)x(2x@32), öt sorozat
- (5-5)x53kg + (1x20lépcső)x(2x@45 kg), három sorozat
- Lehúzás csigán + Vízszintes mellnyomógép:
- 10x(összes kis lap + 1 nagy lap) + 10x(10 lap)
- 10x(összes kis lap + 2 nagy lap) + 10x(12 lap), két sorozat
- 10x(összes kis lap + 1 nagy lap) + 10x(10 lap)
- Lábemelés függeszkedve: 3x10
- Függeszkedés: normál 2x60 mp
- Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, 1 kör kocsmaasztalos felöntés, tóban úszás
szerda, június 01, 2022
Függőlegesek és Kar
A mai edzéske:
- Húzódzkodás + C&P + Lépcső: 2x(5 + 5-5 + 3x20lépcső), 6x(5 + 5-5 + 3x20lépcső), összesen 40 húzonc, 40-40 felvétel és nyomás és 24x20 lépcső
- Köteles bicepsz + Tricepsz (fej feletti): 5x(@16, @20, @24, @28, @28, @28, @24, @20), adott golyón belül nincs pihi a két izomcsoport között
- Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32), három sorozat
- Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi), a teraszon toltam le
- Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp, pihi nincs), normál 2x60mp
- Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás