5-ös nap

Tele vagyunk tűzoltókkal, nemzetközi tűzoltó találkozó van a völgyben. Edzésügyileg 5x5-ös nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 10x10x@40
• DuplaMP: 5x5x(@28-@28)
• Húzódzkodás FG-n: 5x5x(+@12)
• Ferdepados nyomás kézisúlyzóval: 5x5x(30kg-30kg), (amennyi megy)x(20kg-20kg)
• Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval: 5x(5-5)x(45kg), (amennyi megy FG nélkül)x45kg
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, a végén váltó zuhany

Ennyike.
Most nem a szokásos felvezetést toltam, hanem 10x10 lendítés volt a bemelegítés. Aztán 4 gyakorlat (két nyomás, két húzás), mindben 5x5 ismétlés. Az utolsó két gyakorlatban a munkarész után beraktam egy-egy visszavett terheléssel amennyi megy típusú sorozatot. A ferdepados nyomásnál ez 20 kg-os kézisúlyzót jelentett, az evezésnél pedig levettem a 45 kg-os súlyzóról a Fat Gripz-et. Jól esett, tiszta testépítés :-)
Egy frankót szaunáztam a végén és kész.

Holnap péntek.

Ötösök és tízesek

Az elmúlt 5x5-ös edzésnap még igenyösen bennem van, ráadásul a tegnapi nap ismét jó kis melósra sikeredett. Többek között vettünk egy lapra szerelt számítógépasztalt, ami mellett egy IKEA-s bútor elbújhat. Bő 5(!) óra alatt szereltem össze. A leírásban volt 2 mm magas szöveg is :-). Mindent, de mindent csavarozni kellett, semmi nem volt összerakva benne. Még a fiókos sínjeit is össze kellett benne legózni. Ha esetleg lett volna egy akkus csavarhúzó, akkor 4,5 óra alatt lettem volna kész, azaz nem annak a hiánya volt a szűk keresztmetszet. Mo-on is vásároltunk már sok lapra szerelt bútort, de azok ehhez képest szinte kész voltak. Itt biztos mindenki egyszemélyben asztalos és lakatos. Na mindegy, rendesen leszívott :-)
Ma egy kis vegyes napot tartottam, volt két 3x5-ös szuperszett (az 5x5-ös naphoz képest csökkentett terheléssel) és két 3x10-es szuperszett:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing + Lépcső + MP + Húzódzkodás: 4x(10x@40 + 2x20 lépcső kettesével fel-le + (5-5) + 5), az MP-ben @20, dupla @20, @24 és dupla @24 volt a terhelés; pihi nincs, ez a felvezetés
• DuplaMP(@28-@28) + Húzódzkodás(+@12): 3x(5 + 5)
• Ferdepados nyomás kézisúlyzóval(30kg) + Egykezes evezés golyóval(@48): 3x(5 + 5-5)
• Invertált evezés + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 3x(10 + 10), az evezésnél 3 különböző fogásszélesség
• Tricepsz(12 lap) + Bicepsz(10 lap) csigán: 3x(10 + 10)
• Gripper: 3x(5-5)CoC2, 3x(15mp-15mp)CoC2
• Függeszkedés: 2x1 perc
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi szaunamesteres felöntés, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany

Ennyike.
Jó tempóban letoltam (végül is nem voltak nagy súlyok benne), az egész bemelegítéssel és hengerezéssel együtt belefért bő 1,5 órába. A terhelést is sikerült pontosan belőni, az edzés előtti fáradságnak nyoma sem volt edzés után. Ebben azért a szauna is benne volt: pont egy szeánszra értem oda. Két felöntés után mentaolajat osztottak, amivel bedörzsölve magunkat szinte fáztunk a harmadik felöntésnél :-). Pedig tolta rá a mester a jeget, no meg legyezett piszkosul. A tó meg iszonyat hidegnek tűnt. Ez a menta hatása.

Holnap szerda, ismét csak nem fogunk unatkozni.

5-ös nap

Szép tavaszi idő, ráadásul itthon beköszöntött a jólét: nem kell mosogatni :-). Végre ismét van mosogatógépünk, már nagyon hiányzott ez az idilli állapot.
Ma 5 ismétléses nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing + Lépcső + MP + Húzódzkodás: 3x(10x@40 + 2x20 lépcső kettesével fel-le + (5-5) + 5), az MP-ben @20, @24, @28 volt a terhelés; pihi nincs, ez a felvezetés
• DuplaMP(@32-@32): 5x5
• Húzódzkodás(+@16): 5x5
• Ferdepados nyomás kézisúlyzóval: 5x5, itt a 22,5kg-os pártól sorozatonként lépkedtem felfelé
• Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval(45kg): 5x(5-5), a végül 20-20 FG nélkül
• Panel-Farmer(@24-@24) + Lábemelés függeszkedve + Combfeszítő gép: 3x(2x20 lépcső fel-le + 10 + 15), pihi nincs csak amíg állomást váltottam
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, a végén váltó zuhany

Ennyike.
A szokásos felvezetés után négy gyakorlat. Most nem szedtem őket párba, mind külön volt.
Az első kupac duplaMP, minden sorozatban a @32-es párral dolgoztam. Húzódzkodás következett, itt a @20 lett volna a kitűzött terhelés, de maradtam végül a @16-nál. Nem sokkal vagyok fentebb, mintha FG-s húzódzkodást végeztem volna (ott a @12-vel szoktam melózni). Ez van. Most ez vagy azt jelenti, hogy rohadt erős az alkarom, vagy azt, hogy gyenge vagyok húzódzkodásban :-). Mondjuk az 5 sorozatnyi duplaMP után volt, az azért vesz ki erőt rendesen.
A harmadik gyakorlat ferdepados nyomás volt. Nem akartam fekvőtámaszt, helyette volt a nyomás. Itt a 22,5 kg-os pártól lépkedtem felfelé sorozatonként, így az utolsó sorozat 32,5 kg-os párral volt. Minimálisat pihentem közben, szinte csak annyit, amíg megkerestem a következő pár kézisúlyzót. Ugyanis elég összevissza vannak, sokról meg le is van kopva a felirat.
Az utolsó a Fat Gripz-es kézisúlyzós evezés volt a 45kg-os súlyzóval. Frankón sikerült az 5x(5-5), de nagyon kemény. Levezetésnek az 5 sorozat után FG nélkül húztam még 20-20 ismétlést.
Az edzés végi lihegtetős egy kis összetett kupac: a két @24-es golyót kétszer felvittem, aztán lábemelés és végül lábgép. Három sorozat, pihi nincs, elég is volt az 5x5-ös kupacok után. Nagyon le tudnak amortizálni, hiszen aránylag nagy súlyokkal kell dolgozni és a mennyiség sem kevés.
Egy kis szauna és kész.

Holnap hétfő.

10-es nap

Péntek helyett tegnap reggel jött az asztalos, így gyorsba kikaptuk a régi konyhabútort, gépeket és délután 16-ra be is raktuk az újat. Még a vizesek is felbukkantak (az itt nagy szó, mert iparosból itt is hiány van), így az is be lett kötve. Úgyhogy volt meló rendesen.
Ma délelőttre is jutott egy bő 3 órás kis vászonmunka, így kora délután mentem ki edzeni:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing + Lépcső + MP + Húzódzkodás: 4x(10x@40 + 2x20 lépcső kettesével fel-le + (5-5) + 5), az MP-ben @20, dupla @20, @24, dupla @24 volt a terhelés; pihi nincs, ez a felvezetés
• DuplaMP, C&P: 10x(@28-@28), (10-10)x@32, a c&p váltott kezes, padlóról indított
• Húzódzkodás: 2x10, normál és párhuzamos fogás
• Ferde pados nyomás kézisúlyzóval: 10x25kg, 10x27,5kg
• Renegát evezés: 2x10x(@36-@36), az első körben váltott kezes, a másodikban 10-10
• Padlónyomás: 2x(10-10)x@32, nagyon régen volt, nem mertem nagyobb golyóval
• Invertált evezés: 2x10, széles és szűk fogás
• Köteles tricepsz csigán: 2x10x(12 lap)
• Bicepsz csigán rúddal: 2x10x(10 lap)
• Snatch@24 + Lábemelés függeszkedve: 2x(25-25 + 10), egy kis lihegő a végére
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, a végén váltó zuhany

Ennyike.
A felvezető gyakorlatkupac után (most 4 sorozat volt) sokféle gyakorlat, de mindből csak 2x10 ismétlés. Nem nagy súlyok, törekedtem a precíz kivitelezésre és a gyors, pörgős, kis pihenős végrehajtásra.
A végén szauna.

Holnap szombat.

5-ös nap

Napok óta esik, ma is. Edzésügyileg 5 ismétléses nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing + Lépcső + MP + Húzódzkodás: 3x(10x@40 + 2x20 lépcső kettesével fel-le + (5-5) + 5), az MP-ben @20, @24, @28 volt a terhelés; pihi nincs, ez a felvezetés
• C&P(padlóról indított) + Húzódzkodás FG-n(+@12): 5x(5-5 + 5), az c&p-ben három sorozat @40-nel, két sorozat @36-tal volt
• Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval(45kg) + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb, 3 mp-s): 3x(5-5 + 5)
• Swing@40 + Panel-Farmer(@24-@24): 3x(10 + 2x20 lépcső fel-le), pihi nincs
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi szaunamesteres felöntés, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, a végén váltó zuhany

Ennyike.
A szokásos felvezetés után két gyakorlatpár, a húzásoknál FG-t használtam.
Az első párban padlóról indított felvétel és nyomás volt FG-s húzódzkodással. A húzoncoknál végig a @12 lógott rajtam, a c&p-ben @36, 3x@40, végül ismét @36 volt a használt golyó. Fat Gripz-es kézisúlyzós evezés követte 3 mp-s fekvőtámasszal. Itt csak három sorozatot toltam, de még kíváncsiságból megnéztem, hogy Fat Gripz nélkül mennyit tudok maximális ismétlésszámra hajtva a 45 kg-os kézisúlyzós evezésből: 30-30 sikeredett. Ebből is látszik, hogy a rendkívül lassú végrehajtású, végig iszonyat feszítős Fat Gripz-es kézisúlyzós evezés mennyire hatékony erőnövelő.
Három sorozatnyi lihegtetős a végére, aztán szauna.

Most két nap meló következik, ugyanis vettük egy komplett konyhabútort gépekkel együtt. A múlt hét pénteken egy bérelt kisteherautóval hoztuk el az áruházból. Holnap leszerelem a régit, pénteken pedig egy mesteremberrel elkezdjük be- és felrakni az újat. Így edzés majd valszeg hétvégén.

Holnap csütörtök.

10-es nap

A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing + Lépcső + MP + Húzódzkodás: 2x(10x@40 + 2x20 lépcső kettesével fel-le + (5-5) + 5), az MP-ben @24, dupla @24 volt a terhelés; pihi nincs, ez a felvezetés
• DuplaMP, C&P: 10x(@28-@28), (10-10)x@32, a c&p váltott kezes, padlóról indított
• Húzódzkodás: 2x10, normál és párhuzamos fogás
• Ferde pados nyomás kézisúlyzóval: 2x10x25kg
• Döntött törzsű evezés: 2x10x80kg
• Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 2x10
• Invertált evezés: 2x10, széles és szűk fogás
• Köteles tricepsz csigán: 2x10x(12 lap)
• Bicepsz csigán rúddal: 2x10x(10 lap)
• Snatch: (25-25-25-25)@24
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, a végén váltó zuhany

Ennyike.
A felvezető gyakorlatkupac után (most itt is csak 2 sorozat volt) sokféle gyakorlat, de mindből csak 2x10 ismétlés. Mivel nem voltak nagy súlyok, így sehol nem volt előtte bemelegítő sorozat, egyből a munkasorozattal kezdtem. Jó kis pörgős edzés, a végén pedig szakítás.
A legvégén persze szauna.

Holnap vasárnap.

5x5-ös nap

Szép tavaszi idő, még a nap is süt. A hó egészen felhúzódott 1700 méter környékére. Ma 5x5-ös napot tartottam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing + Lépcső + MP + Húzódzkodás: 3x(10x@40 + 2x20 lépcső kettesével fel-le + (5-5) + 5), az MP-ben @20, @24, dupla @24 volt a terhelés; pihi nincs, ez a felvezetés
• DuplaMP + Húzódzkodás FG-n(+@12): 5x(5-5 + 5), az mp-ben három sorozat dupla @28-cal, két sorozat dupla @32-vel volt
• Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval(45kg) + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb, 3 mp-s): 5x(5-5 + 5)
• Farmer-piramis: 7x(2x20 lépcső fel-le)x(sima, dupla @20, dupla @24, dupla @28, dupla @32, dupla @36, sima), próbáltam pihi nélkül, bár a végén már tartottam lihegős szünetet
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, a végén váltó zuhany

Ennyike.
A szokásos felvezetés után két gyakorlatpár, a húzásoknál FG-t használtam.
Az első párban a nyomások között volt két dupla @32-es sorozat is, illetve az FG-s húzódzkodásnál az eddigi @10 helyett @12-t kötöttem fel. Nem is sikerült mind az öt sorozaton keresztül az 5 ismétlés, volt három 4+1 is. De majd beérik, egyelőre itt nem lépek feljebb, amíg nem lesz meg az 5x5. A nyomásnál is jó lenne ezt a feszes végrehajtást végig a dupla @32-es golyópárral feltolni. Időm van :-)
A második párban kézisúlyzós evezés volt 3 másodperces fekvőtámasszal. Az FG-s evezésnél még sosem használtam 45 kg-os kézisúlyzót, ma ellenben 5x5 volt belőle. Itt is volt 2 olyan sorozat, ahol a bal karral csak 4+1 ment belőle. Azaz itt is marad egyelőre ez a súly. Illetve végleges is, hiszen nincs is nagyobb kézisúlyzó a teremben.
A befejezés panel-farmer volt, a súly nélkül 2x20 lépcsőtől lépkedtem fel a dupla @36-os 2x20 lépcsőig. Majd levezetésként volt ismét egy súly nélküli 2x20. Az elején folyamatos meló, de aztán a dupla @32 és a dupla @36 előtt már tartottam egy kis lihegést :-)
A legvégén szauna.

Holnap vasárnap.

Triplások

Végre kisütött a nap, egész kellemes idő lett, a hó is visszahúzódott 1500 méter fölé. Remélem nem is jön le már többet. Ma egy könnyebb edzésnap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing + Lépcső + C&P vagy MP + Húzódzkodás:
• 10x@40 + 2x20 lépcső fel-le kettesével + (3-3)@20 + 3
• 10x@40 + 2x20 lépcső fel-le kettesével + (3-3)(@20-@20) + 3
• 10x@40 + 2x20 lépcső fel-le kettesével + (3-3)@24 + 3
• 10x@40 + 2x20 lépcső fel-le kettesével + (3-3)(@24-@24) + 3
• 10x@44 + 2x20 lépcső fel-le kettesével + (3-3)@28 + 3(+@20)
• 10x@44 + 2x20 lépcső fel-le kettesével + (3-3)(@28-@28) + 3(+@20)
• 10x@44 + 2x20 lépcső fel-le kettesével + (3-3)@32 + 3(+@20)
• 10x@44 + 2x20 lépcső fel-le kettesével + (3-3)(@32-@32) + 3(+@20)
• 10x@48 + 2x20 lépcső fel-le kettesével + (3-3)@36 + 3(+@10)
• 10x@48 + 2x20 lépcső fel-le kettesével + (3-3)@40 + 3(+@10)
Elején mp (a duplásoknál végig mp), aztán nagyobb golyóknál már padlóról indított cp
• Rolling Thunder: (3-3)x75kg, (3-3)x80kg, 10x(1-1)x75kg, 3x(15mp-15mp)x65kg
• Tricepsz + Bicepsz csigán: 4x(10 + 10)x(7, 8, 9, 9 lap), jó lassú kivitelezés
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany

Ennyike.
A kedvenc összetett gyakorlatsoromba beépítettem pár duplagolyós nyomást is, illetve nagy golyós húzódzkodást. Annyi engedményt tettem, hogy nem egyszerre volt a nehéz húzonc és az aránylag  nehéz nyomás. Közben a lendítéseknél használt golyót is növeltem. Elég is volt, bő 40 percig szórakoztam ezzel a 10 sorozattal. Nagy golyókig nem mentem fel, nem éreztem rá késztetést. Meg el is fáradtam benne, inkább mennyiségi, mint erőt igénylő feladatsor. Végig rendesen lihegtem benne, a 10 swing, meg a 40 lépcső megadta minden sorozat alaphangját. :-)
Rolling Thunder, majd egy kis izolált karizom erősítés követte. Meg persze szauna.

Holnap péntek.

Ismét 5x5

Ma napközben a tél viaskodott a tavasszal. Egyik pillanatban hóvihar, másik pillanatban verőfényes tavaszi idő. Napjában többször. A hóhatár lehúzódott 1100 méterre.
Délutáni edzéske, edzés után pedig Bettivel szaunáztunk:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing + Lépcső + MP + Húzódzkodás: 3x(10x@40 + 2x20 lépcső kettesével fel-le + (5-5) + 5), az MP-ben @20, @24, dupla @24 volt a terhelés; pihi nincs, ez a felvezetés
• DuplaMP(@28-@28) + Húzódzkodás FG-n(+@10): 5x(5-5 + 5)
• Ferde pados nyomás kézisúlyzóval + Evezés FG-s rúddal(90 kg): 5x(5-5 + 5), a nyomásnál 22,5 kg-ról lépkedtem fel 32,5 kg-ig
• Snatch@24 + Lépcső: 3x(20-20 + 2x20 lépcső fel-le), folyamatos meló, pihi nincs
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 3 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, a végén váltó zuhany

Ennyike.
A szokásos felvezetés után két gyakorlatpár, a húzásoknál FG-t használtam. A lezárás szakításkupac lépcsővel, 3 sorozatot végezve (pihi nélkül) csak úgy kapkodtam a levegőt. Ennyi elég is volt máról, mert edzés után jött Betti és mentünk szaunázni, kivételesen nemcsak egy kört toltam, hanem hármat. Az első körben hatalmas hóvihar lett, a tóban is sűrű hóesésben úszkáltunk. Frankó érzés volt ülni a forró szaunában és a hatalmas üvegfal túloldalán pedig pustolt a hó (a kristályszauna egy különálló kis épület a tó partján, a tóra néző oldala pedig egyetlen hatalmas üvegfal). A második körben ellenben szikrázó napsütés, a hegyek fehéren vakítottak, az alacsonyabb részek pedig méregzöld színűek. Leírni is nehéz, ezt látni kell.

Holnap szerda.

5x5-ös nap

Tegnap volt egy kis fizikai meló, ami nem volt sok, de a csuklómat rendesen meggyepálta. Így ma nem vállalkoztam a nagy súlyokra, helyette egy erőnövelő-mennyiségi 5x5-ös napot tartottam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing + Lépcső + MP + Húzódzkodás: 3x(10x@40 + 2x20 lépcső kettesével fel-le + (5-5) + 5), sorozatonként növeltem a nyomásnál a golyót: @20, @24, @28, pihi nincs, ez volt a felvezetés
• C&P@36 + Húzódzkodás(+@12): 5x(5-5 + 5), a c&p-ben minden ismétlés padlóról indult
• Ferde pados nyomás kézisúlyzóval + Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval(42,5kg): 5x(5-5 + 5-5), a nyomásnál 22,5 kg-ról lépkedtem fel 32,5 kg-ig
• Swing + Panel-Farmer + Lábemelés függeszkedve: 3x(10@40 + 2x20 lépcső fel-le + 10), a farmerben sorozatonként növeltem a golyókat @20-@20, @24-@24, @28-@28, minimális pihikkel
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany

Ennyike.
A felvezető 3 sorozatnyi kis gyakorlatkupac után 4 gyakorlatos 5x5, két szuperszettbe foglalva. A c&p nagyon lihegtetős tud lenni :-), pedig direkt közepes nagyságú golyóval toltam, hogy ne haljak bele. A ferdepados nyomásnál sorozatonként növeltem a súlyt és meg is álltam 32,5 kg-nál súlyzónként. Ez egyelőre így is marad, régen végeztem már rendszeresen ezt a gyakorlatot. Kell egy kis idő, amíg bejáratódik a mozgás. Következőleg majd 10 ismétléseket végzek belőle, azaz rendszeres lesz, kissé háttérbe szorítom ezzel a fekvőtámaszokat.
A befejező kupac egy lihegtető triszett, elégnek is éreztem belőle 3 sorozatot, hiszen a c&p is elég tüdős volt.

Holnap hétfő.

Mennyiségi

Ma mennyiségi nap, kis súlyok, sok ismétléses sorozatok:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing + Lépcső + MP + Húzódzkodás: 3x(10x@40 + 2x20 lépcső kettesével fel-le + (5-5) + 5)
• Dupla CPMP(@28-@28) létra + Húzódzkodás páros létra: 2x(4-es létra)
• Ferdepados nyomás kézisúlyzóval(22,5 kg) + Invertált evezés: 3x(10 + 10)
• Tricepsz + Bicepsz csigán kötéllel: 4x(10 + 10)x(6, 8, 10, 10 lap)
• Gripper: 3x(5-5)CoC2, 3x(15mp-15mp)CoC2
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany

Ennyike.
A felvezető 3 sorozatnyi kis gyakorlatkupacban @20, @24, majd dupla @24 volt a nyomásnál a súly. Jó kis bemelegítő kupac.
Az első gyakorlatpár duplagolyós nyomás és húzódzkodás saját testsúllyal. Két négyes létrát toltam, a nyomásnál egy létrafok padlóról indított felvétel és nyomás majd még egy nyomás volt. A húzódzkodásban pedig minden létrafoknál dupla mennyiséget húztam. Így összesen 20 c&p, 20 mp és 40 húzódzkodás pörgött le bő 20 perc alatt.
A második gyakorlatpár ferdepados nyomás volt kézisúlyzóval, invertált evezéssel párban. Ez utóbbinál volt széles, normál és szűk fogás. A nyomásban aránylag kicsi súlyzópárral dolgoztam, de cserébe nagyon lassú végrehajtás volt, lent mindig megtartva 2 mp-ig.
A harmadik páros csigán kötéllel végzett tricepsz-bicepsz volt. Egy sorozaton belül nem változtattam a súlyokon, ugyanazzal a súllyal volt mindkét gyakorlat, csak a kötelet raktam át. Azaz pihi sem volt közben. Azért látszik, hogy a tricepsznél aránylag könnyen végre tudtam hajtani a 10 ismétlést, a bicepsz már fogósabb volt ugyanazzal a súllyal.
Ez nap a mennyiségről szólt, közepes súlyokkal. Egy kör szauna a végére és kész.

Holnap szombat.

5x5-ös nap

Ma 5x5-ös nap, nagyon feszes végrehajtással:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing + Lépcső + MP + Húzódzkodás: 3x(10x@40 + 2x20 lépcső kettesével fel-le + (5-5) + 5), sorozatonként növeltem a nyomásnál a golyót: @20, @24, @28, pihi nincs, ez volt a felvezetés
• DuplaMP(@28-@28) + Húzódzkodás FG-n(+@10): 5x(5 + 5), a húzoncnál 2 kg-ot emeltem a terhelésen
• Evezés FG-s kézisúlyzóval(42,5kg) + Fekvőtámasz (3mp, emelt láb, állvány): 5x(5-5 + 5)
• Panel-Farmer + Lábemelés függeszkedve: 5x(2x20 lépcső fel-le + 5), sorozatonként egyre nagyobb golyópárral @20-@20, @24-@24, @28-@28, @32-@32, @36-@36, minimális pihikkel
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany

Ennyike.
A felvezető 3 sorozatnyi kis gyakorlatkupac után a szokásos 4 gyakorlatos 5x5, csak most összeraktam őket két-két nyomás-húzás párba. Így hamarabb kész lettem. A bicepsz-tricepsz gyakorlatpárt a következő edzésen lévő 10 ismétléses kupacba rakom, hiszen ma végül is 5 ismétléses gyakorlatok voltak. Helyette egy kis súlycipeléses lépcsőzés volt lábemeléssel. Itt szinte alig volt pihi, úgyhogy igenyösen meglihegtetett.
Az összes húzásos jellegű gyakorlatot FG-n végeztem, ma is pipa a fogáserősítés.
Egy frankót szaunáztam és kész. Az egész fürdőben jó ha 30-an voltunk, a holtszezon holtszezonja van...

Holnap szerda.

Triplások

A hóhelyzet változatlan, tegnap egész nap esett. Hol csak szállingózott, hol meg mintha tél közepén lennénk. A képeken jól látszik, hogy a fű nélküli talajon már nem marad meg, hiszen nem fagyos, de mindenütt máshol igen:

Szép télies idő. Ma nagy golyós edzésnap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing + Lépcső + C&P + Húzódzkodás:
• 10x@40 + 20 lépcső fel-le kettesével + (3-3)@20 + 3
• 10x@40 + 20 lépcső fel-le kettesével + (3-3)@24 + 3
• 10x@40 + 20 lépcső fel-le kettesével + (3-3)@28 + 3
• 10x@40 + 20 lépcső fel-le kettesével + (3-3)@32 + 3x(+@12)
• 10x@40 + 20 lépcső fel-le kettesével + (3-3)@36 + 3x(+@12)
• 10x@40 + 20 lépcső fel-le kettesével + (3-3)@40 + 3x(+@12)
• C&P (padlóról indított) + Húzódzkodás: (3-3)@44 + 3x(+@20), 3 sorozat
• Rolling Thunder: 3x(3-3)x75kg, 3x(15mp-15mp)x65kg
• Swing@40 + Snatch@24 + Lépcső: 3x(10 + 15-15 + 2x(20 lépcső fel-le hármasával))
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany

Ennyike.
Bevezetés, tárgyalás és befejezés. Közben pedig Rolling Thunder. Összesen 90 lendítés, 90 szakítás, 27-27 felvétel és nyomás, 27 húzódzkodás és 240 lépcső.

Holnap kedd.

Mennyiségi

Ismét késő őszire fordult az idő: borongós, esős. Kora délutáni edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing + Lépcső: 10x(10x@40 + 20 lépcső fel-le), szinte pihi nélküli 100 lendítés és 200 lépcső
• Rolling Thunder: 3x(3-3)x75kg, 3x(15mp-15mp)x65kg
• BUP: 3x(10-10)@24
• Húzódzkodás: 3x10, sorozatonként más fogással
• Fekvőtámasz emelt lábbal, állványon: 3x10
• Döntött törzsű evezés FG-s rúddal: 3x10x80kg
• Szumó elemelés + Panel-Farmer: 3x(10 + 20 lépcső fel-le + 10 + 20 lépcső fel-le), sorozatonként egyre nagyobb golyópárral @24-@24, @28-@28, @32-@32, fogós kis meló 
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany

Ennyike.
Most hogy legutóbb otthon voltunk, elhoztam a Rolling Thunder-t, amit ma be is vittem a terembe. Rendszeres résztvevője lesz az edzéseimnek. A napi program első részében kap helyet egy gyakorló súlyos 3x3 emelés, majd (-10 kg-os csökkentés után) 3x15 mp-s tartás. No meg persze a Fat Gripz-es gyakorlat végrehajtás is marad. Hol több, hol kevesebb. Ma az evezésnél vettem elő.
Így aztán a mai meló: 100 lendítés és 200 lépcső után RT, majd egy négy felső test gyakorlat 3x10 ismétlésekkel. A befejezés pedig szumó elemelés és panel farmer, mindkettő golyókkal, letétel nélkül, egy golyópárral kétszer végrehajtva. Aztán kis pihi, golyócsere, majd ismét. Három ilyen sorozat után (@24-@24, @28-@28, @32-@32 párosok, összesen 60 elemelés és 120 lépcső) azt mondtam, hogy akkor ennyi elég is  :-)
Egy frankó kör szaunával fejeztem be. Jó sokan voltak, ez az esős idő mindenkit a fürdőbe csábított.

Holnap vasárnap.

5x5-ös nap

Végre visszatért az igazi májusi idő, a hó is 1600 méter fölé húzódott vissza. Ott a helye :-). Nem kellett cipőben elsántikálnom a teremig, a szandálban alig érzem a lábujjam, nincs ami oldalról és felülről nyomná. Edzeni pedig ismét zokniban edzettem.
Ma mennyiségi felsőtest edzés:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing + Lépcső + MP@24 + Húzódzkodás: 3x(10 + 20 lépcső fel-le + 3-3 + 3)
• DuplaMP: 5x5x(@28-@28)
• Húzódzkodás FG-n: 5x5x(+@8)
• 3 mp-s fekvőtámasz emelt lábbal, állványon: 5x5
• Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval: 5x(5-5)x(42,5 kg)
• Tricepsz + Bicepsz csigán: 3x(10 + 10)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 környi szaunamesteres felöntés, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany

Ennyike.
A múlt heti program, egyelőre nem változtatok rajta. Három bemelegítő sorozat után neki is kezdtem a munkarésznek. A fogáserősítést beépítettem a gyakorlatokba, hiszen minden húzást FG-vel végeztem.
Edzés után szauna, pont egy felöntési időpontra értem a szaunacentrumba, így nem a kristályszaunába mentem, hanem a felöntésre. Frankó forróságot csinált a mester, két felöntés után volt egy rövid zuhanyszünet, aztán ismét két felöntés. Nem spórolt a jéggel és a vízzel. Annyira nem, hogy a szünet előtti első felöntés után mindenki lemászott a felső sorból, csak én maradtam :-) Kocaszaunások ....

Holnap péntek.