Köredzés: 3x(8x15)

Ma három óriássorozat volt (+1 bemelegítő) teljes testre, minden gyakorlatban 15-16 ismétléssel, majd egy kis fogáserős-törzserős kombó:

• Teljes testes óriássorozat: 3 munkasorozat, egy felvezető sorozattal
• Smith gép-1: 15x15kg
• Hexa-rudas felhúzás: 15x140kg
• Rudas letolás tricepszre: 15x(összes lap-2)
• Lehúzás csigán (szembe fogás): 15x(cornetto-1)
• Padra fellépés: 15-15
• Evezés rúddal: 15x60kg
• Bicepsz rúddal: 15x30kg
• Padra guggolás: 15
• Fogáserő és Törzserő:
• Tartás rúddal: (20 mp)x140kg
• Hídtartás: 60 mp (10 mp - 10 mp egylábas)
• Tartás rúddal: (30 mp)x130kg
• Egyoldalas tartás golyóval @40: 60 mp-60 mp
• Tartás rúddal: (40 mp)x120kg
• Térdemelés függeszkedve: 15
• Függeszkedés: 1 perc normál, 30mp-30mp egykezes, 1 perc párhuzamos

Ennyike.

Ma óriássorozatos napot tartottam, kell egy kis erőállóképességi meló is. Eredetileg a 20 ismétléses nap következett volna, de szerintem ezzel a köredzés jellegű feladatsorral jobban célt értem. A súlyokat aránylag jól belőttem, az utolsó 2-3 ismétlés eléggé beégett, úgyhogy elég volt. Egyedül a hexa felhúzás mehetett volna 160 kg-mal is, ezt már a múltkori 20 ismétlésnél is alálőttem.

Volt még egy fogáserős-törzserős kombókupac is és kész.

Holnap hétfő.

6-12 ismétlések

Kisütött a nap, dél körül 20 fok is van. Két napos eső után :-)

A mai edzéske:

• Smith gép-2 + Lehúzás csigán (párhuzamos fogás) + Padra fellépés (emelt): 6x20kg + 6x(cornetto+1) + 12-12, két sorozat
• Smith-gép-1 + Lehúzás csigán (szembe fogás) + Padra guggolás: 12x20kg + 12x(cornetto) + 20, két sorozat
• Fekvőtámasz állványon + Keskeny pados evezés + Bolgár guggolás: 12 + 12x(2x38kg) + 20, két sorozat
• Köteles tricepsz + Bicepsz rúddal (előre dőlős): 16x(összes lap-4) + 16x30kg
• CoC1,5 + Térdemelés függeszkedésben: 10-10-10-10 + 15, két sorozat
• Függeszkedés: normál 2 perc

Ennyike.

Kivételesen három triszett mellre, hátra és saját testsúlyos lábgyakorlat, majd egy kar szuperszett. Zömmel 12 ismétlése, de volt 6 és 16 is. Fogáserőnek csak gripper, foglalt volt a rúd.

Holnap szombat.

6-12-20 ismétléses nap

Ma vegyes napot tartottam ismétlésszám ügyileg:

• Smith gép-1 + Lehúzás csigán (szembe fogás) + Padra fellépés variációk: 6x25kg + 6x(cornetto+1) + 20-20, két sorozat, majd 20x15kg + 20x(cornetto-1) + 20-20
• Smith-gép-4 + Evezés rúddal + Padra guggolás: 12x7,5kg + 12x85kg + 20-20, két sorozat
• Rudas letolás + Kalapácsos bicepsz + Bolgár guggolás: 16x(összes lap) + (16-16)x30kg + 20-20
• Tartás rúddal + Hídtartás: (20 mp)x140kg + 60 mp (10 mp - 10 mp egylábas), két sorozat
• Függeszkedés: 1 perc köteles, 1 perc normál, 30mp-30mp egykezes, 30mp-s pihikkel

Ennyike.

Voltak nagyobb súlyok alacsony ismétlésszámmal, aztán 12 és 20 ismétlések a hipertrófiáért :-) Mindben saját testsúlyos lábgyakorlatokkal 20 ismétlésekkel. Karra csak egy sorozat, nem akartam túlterhelni, kaptak a mell-hát gyakorlatokban eleget.

Holnap csütörtök.

10 ismétlések

Továbbra is nagyon frankó hegyvidéki ősz. Ma ismét 10 ismétlések körül melóztam:

• Smith gép-1 + Lehúzás csigán (párhuzamos fogás) + Padra fellépés (emelt): 12x20kg + 12x(cornetto) + 12-12, két sorozat
• Smith-gép-3 + Keskeny pados evezés + Bolgár guggolás: 12x10kg + 12x(2x38kg) + 20-20, két sorozat
• Köteles letolás + Bicepsz rúddal + Padra guggolás: 16x(összes lap-4 + 16x40kg + 20, két sorozat
• Törzserő + Fogáserő:
• Tartás rúddal: (30 mp)x120kg
• Hídtartás: 60 mp - benne 10 mp - 10 mp egylábas tartással 
• Tartás rúddal: (40 mp)x110kg
• Egyoldalas tartás @40: 60 mp - 60 mp
• Tartás rúddal: (50 mp)x100kg
• Térdemelés függeszkedve: 20
• Függeszkedés: 2x1 perc (párhuzamos és szűk fogás)

Ennyike.

Jóféle kis mozgolódás. Legközelebb sajnos szerdán tudok kimenni.

Holnap hétfő.

10 ismétlések

Kellemes őszi idő, 18-20 fok. Ma az erőgyakorlatokban 10 ismétlésekkel melóztam:

• Smith gép-2 + Lehúzás csigán (szembe fogás) + Padra fellépés (emelt): 10x17,5kg + 10x(cornetto+1) + 16-16, két sorozat
• Smith-gép-4 + Evezés rúddal + Bolgár guggolás: 10x10kg + 10x90kg + 16-16, két sorozat
• Letolás rúddal + Kalapácsos bicepsz + Padra guggolás: 12x(összes lap) + (12-12)x32kg + 16, két sorozat
• Törzserő + Fogáserő:
• Tartás rúddal: (30 mp)x130kg
• Hídtartás: 90mp
• Tartás rúddal: (30 mp)x130kg
• Egyoldalas tartás @40: 60 mp - 60 mp
• Függeszkedés: 2 perc

Ennyike.

Jóféle kis mozgolódás.

Ma voltam a városka másik edzőterménél (már másodjára az elmúlt három hónapban), de most sem tudtam bemenni körülnézni. Az is ilyen chipes terem, de nem 0-24-ben van nyitva (csak 8-20 óráig) illetve vasárnap nincs is nyitva. Van valami irodája, ahol hétfőtől-csütörtökig délelőtt ott van valaki (gondolom a tulaj) az új tagoknak ott kell jelentkezni és az irodista segítségével lehet megnézni a termet. Persze pont pénteken (azaz ma) nincs iroda. Így nem tudtam bemenni körülnézni. Ezek az infók amúgy nincsenek fent a neten, a terem előtt egy nagy táblára vannak felírva krétával...

Na majd máskor.

Holnap szombat.

6 ismétléses nap

Ma jött ki a lépés edzeni. Valszeg ezentúl ez így lesz: a hétfő és a kedd zsúfolt melóügyileg, nem biztos hogy lesz időm kimenni. Így heti fix három edzésnappal kell számolnom.

A mai mozgolódás:

• Smith gép-1 + Lehúzás csigán (semleges fogás) + Padra fellépés (emelt): 6x22,5kg + 6x(cornetto+1) + 12-12, két sorozat
• Smith gép-3 + Keskeny pados evezés kézisúlyzóval + Padra guggolás: 6x15kg + 6x(2x44kg) + 12x(+20kg), két sorozat
• Bicepsz rúddal + Egykezes lenyomás + Bolgár guggolás: 12x40kg + 12x(6 lap) + 12-12, két sorozat
• Rudas tartás hát mögött + Hídtartás: (40 mp)x120kg + 90 mp, két sorozat
• Függeszkedés: normál 120 mp

Ennyike.

Három triszett a nagyobb izomcsoportokra és egy fogáserős-törzserős szuperszett.

Holnap csütörtök.

20 ismétléses nap

Ma egy rövid de igencsak komoly kis mozgolódás volt soron:

• Smith gép-1 + Lehúzás csigán(semleges fogás) + Padra fellépés: 20x15kg + 20x(cornetto-1) + 20-20
• Smith gép-2 + Evezés rúddal + Padra guggolás: 20x12,5kg + 20x75kg + 20
• Smith gép-3 + Hexa felhúzás + Padra fellépés + Padra guggolás: 20x10kg + 20x150kg + 10-10 + 10
• Bicepsz rúddal + Köteles tricepsz + Bolgár guggolás: 20x30kg + 20x(összes-5 lap) + 20-20
• Rudas tartás hát mögött + Hídtartás: (50 mp)x110kg + 90 mp
• Rudas tartás hát mögött + Egyoldalas tartás golyóval: (50 mp)x110kg + (60 mp-60 mp)x@40
• Függeszkedés: normál 90 mp

Ennyike.

Négy triszett és két fogáserős-törzserős szuperszett. A múltkori 20 ismétléses edzéshez képest kicsit növeltem a használt súlyokat.

Holnap hétfő.

10 ismétléses nap

Már csak 12 fok, elő kellett venni egy felsőt. Persze a szandál és a rövidgatya maradt :-). A teremben ott volt a tulaj, pakolászott, rendet rakott. Valahonnan szerzett két 1 kg-os tárcsát, amit a Smith-gép mellé rakott. Na most ezek olyan tárcsák voltak, hogy nem mentek rá a keret rúdjára, mutattam is neki, és kiderült ahogy a teremben semmire se mennek rá :-). De azért otthagyta őket, nemtom minek. Guberálta valahonnan, majd jó lesz valamire....

Ma is 10 ismétléses napot tartottam:

• Smith gép-2 + Keskeny pados evezés kézisúlyzóval + Padra fellépés + Padra guggolás: 10x17,5kg + 10x(2x42kg) + 10-10 + 10, két sorozat
• Smith-gép-1 + Egykezes evezés kézisúlyzóval + Padra fellépés + Padra guggolás: 10x20kg + (10-10)x55kg + 10-10 + 10, két sorozat
• Letolás rúddal + Kalapácsos bicepsz + Padra fellépés + Padra guggolás: 16x(összes lap) + (10-10)x32kg + 10-10 + 10, két sorozat
• CoC2,5 + Egyoldalas tartás @40: (3-3) + (60 mp - 60 mp), két sorozat
• Függeszkedés: 2 perc

Ennyike.

A kalapácsos bicepsznél felléptem 32 kg-os súlyzóra illetve elővettem a CoC2,5-t. Ballal mindegyik ismétlésnél, jobbal a 3. ismétlésnél volt a rásegítés. Látszik, hogy a statikus tartások jók, de a dinamikus fogáserő bizony gyenge. Jó sok fellépés és guggolás is volt, a gimnasztika utáni két bemelegítő óriássorozattal együtt 80-80 fellépés és 80 guggolás pörgött le.

Nem szeretem ha vannak, mert nem tudom berakni a termi hangszórókba a saját zenémet megfelelő hangerővel :-), miközben a két JBL 3-as fejhallgatóm 40-45 perc után kikapcsol, annyira gyenge már benne az aksi. Gyűjteni kell egy új JBL 4-esre, ami most az Amazonon 90 euró.

Holnap szombat.

10 ismétléses nap

Eső, szél és 15 fok. Mo-on még 30. Tegnap nem jött ki a lépés edzeni, így ma mentem:

• Smith gép-1 + Csigás lehúzás (szembe fogás) + Padra fellépés (emelt): 10x20kg + 12x(cornetto + 1) + 10-10, két sorozat
• Smith-gép-3 + Keskeny pados evezés kézisúlyzóval + Bolgár guggolás: 10x12,5kg + 10x(2x42kg) + 10-10, két sorozat
• Francia rudas bicepsz falnál + Egykezes köteles tricepsz: 16x30kg + 16x(5 lap), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött + Hídtartás: (20 mp)x140kg, (10 mp)x150kg, (60 mp)x100kg, minden sorozat után 1 perc hídtartás
• Függeszkedés: (1 perc + 30 mp pihi): normál, párhuzamos, szűk fogás

Ennyike.

A szokásos kis meló jó zenével. Egyedül voltam :-)

Holnap csütörtök.

10 ismétléses nap

Folytatódik a hullámzás az időjárásban: tegnap 20 fok, ma már kicsit melegebb, kedden meg már ismét 28. Aztán meg 15-16 fokokat mondanak már egy hétre előre.

A mai edzéske ismét 9-10 ismétléses sorozatok lábbal kiegészítve, csak kicsit más gyakorlatokkal, hogy ne legyen annyira egyhangú:

• Smith gép-2 + Evezés rúddal + Padra fellépés (emelt): 10x17,5kg + 10x85kg + 10-10, két sorozat
• Smith-gép-4 + Lehúzás csigán (párhuzamos fogás) + Padra guggolás: 10x10kg + 10x(cornetto) + 10x20kg, két sorozat
• Kalapácsos bicepsz + Tricepsz lenyomás rúddal + Bolgár guggolás: (14-14)x(2x30kg) + 16x(összes lap) + 10-10, két sorozat
• CoC2 + Hídtartás + Tartás rúddal hát mögött: 10-10 + 1 perc + (50 mp)x110kg, két sorozat
• Függeszkedés: egykezes 30 mp - 30 mp, normál 1 perc

Ennyike.

Hasonló az A naphoz, csak más gyakorlatok. Ma ott volt a teremtulaj is, egy fiatal párnak írt valami kezdő edzéstervet és azt mutogatta, csinálta velük végig. Belenéztem a papírba, hát erősen bele lehetne kötni: rengeteg gyakorlat 3 sorozatokkal 15 ismétlésekkel. Mindegy, nem rám tartozik.

Holnap hétfő.

10 ismétléses nap

Egy napra ismét meleg lett: 28-29 fok és persze pára. Holnapra meg már ismét 20 fok körüli hőmérsékletet mondanak. Azért ez érdekes, hogy itt a hegyekben is hipp-hopp egyik napról a másikra 10 fokot tud emelkedni a hőmérséklet.

A teremben fixen 21 fok van és 70%.-os páratartalom. Ma a szokásos három triszett és egy szuperszett volt, akkora terheléssel, hogy a 9-10 ismétlés épp meglegyen:

• Smith gép-1 + Csigás lehúzás (szembe fogás) + Padra fellépés (emelt): 10x20kg + 12x(cornetto + 1) + 10-10, két sorozat
• Smith-gép-3 + Keskeny pados evezés kézisúlyzóval + Padra guggolás: 10x12,5kg + 10x(2x39kg) + 10x20kg, két sorozat
• Bicepsz rúddal + Köteles tricepsz + Bolgár guggolás: 10x40kg + 10x(összes lap-4) + 10-10, két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött + Térdemelés függeszkedve: (30 mp)x130kg + 15, két sorozat
• Függeszkedés: normál 2 perc

Ennyike.

Jóféle kis edzés, frankón megmozgattam magam. Most kora délután mentem, hamarabb a szokásosnál. Nem is volt senki.

Holnap szombat.

Meglepi 20

Ma egy szokatlan edzést toltam, megleptem magam vele:

• Smith gép-2 + Lehúzás csigán(semleges fogás) + Padra fellépés: 20x10kg + 20x(cornetto-1) + 20-20
• Smith gép-1 + Evezés rúddal + Padra guggolás: 20x12,5kg + 20x70kg + 20
• Smith gép-3 + Egykezes evezés kézisúlyzóval + Hexa felhúzás: 20x7,5kg + (20-20)x42kg + 20x140kg
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval + Rudas lenyomás csigán + Bolgár guggolás: (20-20)x22,5kg + 20x(összes lap) + 20-20
• Rudas tartás hát mögött + Hídtartás: (60 mp)x100kg + 90 mp
• Köteles függés + Egyoldalas tartás: 60 mp + (60 mp-60 mp)x@40

Ennyike.

Összesen 4 triszett (összesen 3 hát, 3 mell, 1-1 bicepsz-tricepsz és 4 alsó test) és 2 szuperszett (fogáserő és törzserő). De mindből csak egyetlen sorozat. Úgy lőttem be a használt súlyokat, hogy minden gyakorlatban a 20 ismétlés már fogósan, de meglegyen. Egyedül a felhúzásnál éreztem, hogy ott kicsit alálőttem, de elég volt. Érdekes és pörgős edzés lett így.

Holnap csütörtök.