5 ismétlések /28 - utolsó itthoni edzés

Kellemes nyári idő, 24-25 fok. Éjszaka persze 12-13 fokig is lehűl. A tegnapelőtt este megkapott 2. Pfizer oltás után tegnapra ismét erős vállizom fájdalom alakult ki (mintha egy nagy tompa tárggyal egy hatalmasat ütöttek volna a vállizomra, de mozgáskorlátozottság nem állt fent) valamint az esti lefekvés után 1-2 óráig nagyon fáztam. De ma reggelre mindez már a múlté, lehetett edzeni. Hétfőn nyaralni indulunk, így ez most az utolsó edzés:

• Pincérnyomás@28 + Húzódzkodás létrában: 3x(2, 3, 5 létra), összesen 30-30 nyomás és 30 húzonc
• Padlónyomás súlylétrában: (5-5)@24 + (5-5)@28 + (5-5)@32, három létra, összesen 45-45 nyomás
• Egykezes evezés súlylétrában: (5-5)@36 + (5-5)@40 + (5-5)@44, három létra, összesen 45-45 evezés
• Hídtartás: 3x(60 mp meló + 60 mp pihi)
• Fogáserő:
• 275 oldalas könyv tépése 28 darabra
• Függeszkedés kötélen: 5x(30mp meló + 30 mp pihi), aztán 1 perc normál

Ennyike. 

A pincér-húzonc párosban mennyiségi létra (a nyomásban maradtam a múltkor használt @28-as golyónál, a húzódzkodás saját testsúlyos), a padlónyomásban és az evezésben pedig súlylétra. A padlónyomásban tovább léptem a @32-es golyóra, ami azért a súlylétra befejező golyójaként fogós volt. Az evezésben is csak három létrafok alkotta most a létrát (az eddigi öt helyett), természetesen a két legkisebb (@28, @32) fokot hagytam ki.

Hídtartás majd fogáserő. Ma egy 275 oldalas matematika könyv halálozott el:

Holnap vasárnap.

5 ismétlések /27 + Pfizer2

Éjszaka eső, nappal jönnek-mennek a felhők, amúgy kellemes 24-25 fok. Ma kivételesen ismét edzés (könnyű nap), mert este kapom a Pfizer 2. oltását. Holnap, de még szombaton is nem biztos hogy célszerű lesz terhelni a szervezetet. Ennek megfelelően a mai mozgolódás:

• Swingek: 3x10x@32, 3x10x@36, 3x10x@40, minden percben elkezdve (felvezetés)
• Duplagolyós MP: 2x(2, 3, 5, 10 létra)x(@24-@24), 10 percbe simán belefért
• Húzódzkodás: 2x(2, 3, 5), ez is 10 perc
• Fekvőtámasz állványon: 2x(2, 3, 5, 10 létra), létránként szűk és széles fogás
• Invertált evezés: 2x(2, 3, 5, 10 létra), létránként párhuzamos és normál fogás
• Fogáserő: függeszkedés FG-n 5x(30mp + 30mp pihi)
• Térdemelés függeszkedve: 3x10

Ennyike.

Gyors kis mozgolódás, az egész nem volt 50 perc sem. Este oltás.

Holnap csütörtök.

5 ismétlések /26

Napos idő, tegnap 27-28 fok, ma is így indult, de délutánra nagyon ronda felhők jöttek, vissza is hűlt 22-23 fokra. A mai edzéske:

• Pincérnyomás súlylétrák: (5-5)x@20 + (5-5)x@24 + (5-5)x@28, három sorozat, összesen 45-45 nyomás, 5 percenként kezdtem neki egy létrának
• Húzódzkodás: 10x3, kényelmes tempóval
• Padlónyomás: 5x(5-5)x@28, gyakorlás jellegű terhelés
• Egykezes evezés golyóval súlylétrában: (5-5)x(@28 + @32 + @36 + @40 + @44), két létra 50-50 ismétléssel
• Hídtartás: 3x(60 mp meló + 60 mp pihi)
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 10-12 tépés (egy újságkupac)
• 260 oldalas könyv tépése 18 darabra
• Függeszkedés: 3x(30mp - 30mp) egykezes + 1 perc normál, nincs pihi, összesen 4 perc lógás

Ennyike.

Ma a változatosság kedvéért pincérnyomás volt, természetesen súlylétrába szervezve, azaz továbbra is mennyiségi munka. A BUP-os súlylétrával ellentétben itt 5 ismétlések voltak fokonként, három létrában. Az időre is figyeltem, minden öt percben kezdtem neki egy létrának. Nagyon fogós lett :-)

Húzódzkodás követte, itt most csak 10x3 volt az adag. Padlónyomással folytattam, továbbra is 5x5-ös adagban a @28-as golyóval. Végül egykezes evezés. A múltkor egy oldalon végig mentem az öt golyón, aztán jött másik oldal, most viszont 5-5 volt minden golyóval. Egy létra olyan szűk 4 perc. Csak két létrát húztam, elégnek éreztem :-)

A hídtartás után fogáserő. A felvezető újságkupac után Bazsi 260 oldalas gimis énekkönyvét téptem 18 darabra. Ez a tantárgy nagyon fontos szerepet kap az osztrák oktatásban, Bazsinak is két énekórája van hetente, holott matek-fizika tagozaton van. Jövőre rajzot választott helyette (7. osztályban lehet variálni a tantárgyakkal - Mo-on ez a 11. osztály, a régi rendszer szerint 3.).

Függeszkedés és lehetett hengerezni.

Holnap csütörtök.

5 ismétlések /25

Éjszaka végig esett, ma viszont kellemes nyári idő, 20-22 fok, jönnek-mennek a felhők. Edzésügyileg duplagolyós nap:

• Swingek: 3x10x@32, 3x10x@36, 3x10x@40, minden percben elkezdve (felvezetés)
• Duplagolyós MP + Húzódzkodás:
• 5x(@24-@24), 5x(@24-@28), 5x(@28-@24), felvezetés
• 3x5x(@32-@32), minden sorozat után 5 húzonc
• 3x5x(@24@24), minden sorozat után 5 húzonc, könnyed levezetés a végére
• Fekvőtámasz állványon: 5x10, mennyiségi munka, mélyre leengedve
• Törölközös kalapács bicepsz + Fej feletti tricepsznyújtás: 5x(5+5 bal kar, 5+5 jobb kar)x@12, pihi nincs, folyamatos végrehajtás (kb. 10 perc meló)
• Fogáserő: függeszkedés FG-n 5x(30mp + 30mp pihi)
• Térdemelés függeszkedve: 3x10

Ennyike.

A felvezető lendítések után duplagolyós MP, nem létrába (mennyiségi vagy súly) szervezve, hanem csak normál öt ismétléses sorozatokba. Cserébe nagyobb golyópárig mentem fel. Már bő egy hete itthon van a másik @32-es golyóm is, ideje volt elővenni. 6x5 húzódzkodás volt közben.

Fekvőtámasszal folytattam, de nem 5, hanem 10 ismétlésekkel, lassan végrehajtva és mélyre leengedve. Durva mennyiségi meló ez (legalábbis nekem).

Egy pihi nélküli 5 ismétléses törölközős szuperszettel zártam: egy kis méretű törölközőn lógott a @12-es golyó. Először kalapácsos bicepsz 5 ismétléssel, majd azonnal 5 ismétléses fej fölötti tricepsz. Aztán karcsere, ott ismét 5-5 ismétlés, majd ismét karcsere és így tovább 5 bal és 5 jobb kar sorozatán keresztül. Összesen 25-25 bicepsz-tricepsz karonként, pihi nélkül. Érdekes :-)

A fogáserő csak függeszkedés volt, nincs újságom, máshoz meg nem volt kedvem. A végén lábemelés.

Holnap kedd.

Túra: Liechtensteinklamm

Ma egy kis családi kirándulás volt (Réka sajnos nem jött) a St. Johann im Pongau városka melletti  szurdokvölgybe a Liechtensteinklamm -ba. Kb. 16 km autóútra van a lakásunktól. Hasonló, mint a Taxenbach melletti Kitzlochklamm. Ott 2019 szeptemberében voltam Bettivel.

A szurdokvölgyben bő két évvel ezelőtt egy nagy hegyomlás tönkretette a kiépített útvonalat, ezért azóta zárva volt. Sokáig tartott a helyreállítás, talán az idén nyitott ki újra. Négy parkoló is van a főbejárat előtt, mi sajnos a legelsőnél raktuk le az autót, így onnan még jó 15 perc gyaloglás után értük el a kasszát. Nagyon sokan voltak, legalább 30 méteres sor állt, de kb. 10 perc alatt bejutottunk. A felnőtt jegy 10€, 18 év alatt 5,5€. Két nagy étterem is van illetve sok-sok bóvli árus.

Az élmény hasonló a taxenbachi völgyhöz: egy nagyon mély és szűk szurdokban jön le a hegyről egy patak, ami mentén haladunk felfelé. Szinte végig a sziklafalhoz ragasztott mesterséges úton (ez lehet acél illetve fa kiépítésű), de sokszor a sziklafalba vájt alagutakon át. 440 lépcsőt is le kell küzdeni, egy helyen hatalmas szabadtéri csigalépcsőn kellett menni.

A szurdok végén egy legalább 30-40 méter magas vízesés van, itt kis pihenő részt is kialakítottak. Sajnos nincs körút, azaz ugyanazon az úton kell visszajönni is, azaz ebben eltér a Kitzlochklamm szurdoktól. Ott a túra végpontján egy erdei ösvényen lehet visszaereszkedni a bejárathoz. De ez belefér. Elég sokan voltak, tekintve, hogy pont vasárnap délután mentünk. Hétközben illetve május környékén biztos sokkal kevesebb látogató lett volna. Így sokszor várni kellett a lépcsőkön, mert nem egyforma sebességgel haladtak az emberek. A sok emelkedőben, no meg a nagyon párás (és most elég meleg) levegő miatt rendesen le lehet főni. Összesen 100 méteres szintkülönbség van és kb. 1,5 km hosszú az út, oda-vissza tehát 3 km.

Pár kép:

Bettike:

A túra végi nagy vízesés:

A bátrak:

A vízesés egy kis videón:

Holnap hétfő.

5 ismétlések /24

Tegnap még 14-15 fok, egész napos eső, ma ellenben kellemes hegyvidéki nyár, 18-20 fok, időnként egy-egy zápor. A mai edzéske:

• BUP súlylétrák + Húzódzkodás: (3-3)x@20 + (3-3)x@24 + (3-3)x@28 + 5 húzonc, öt súlylétrás sorozat húzódzkodással, összesen 45-45 BUP és 25 húzonc
• Padlónyomás: 5x(5-5)x@28, folytatódik a gyakorlás jellegű terhelés
• Egykezes evezés golyóval súlylétrában: 5x@28 + 5x@32 + 5x@36 + 5x@40 + 5x@44, azaz 25 ismétlés először bal oldalon végig, majd jobb oldalon, összesen három létra 75-75 ismétléssel
• Hídtartás: 3x(60 mp meló + 60 mp pihi)
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 24-26 tépés (két újságkupac)
• Függeszkedés: 3x(30mp - 30mp) egykezes + 1 perc normál, nincs pihi, összesen 4 perc lógás

Ennyike.

Ismét súlylétrák, csak ma BUP-ban. A @20, @24, @28-as golyókat használtam, mindegyikkel 3-3 ismétlés. Itt nem érdemes a @32-es golyóig fellépni, mert az nagyon odaver a folyamatos melónak. Minden létra után 5 húzonc.

Padlónyomással folytattam, de ma már a @28-as golyóval. Lényegesen jobban ment, mint a pár napja a @24-essel. Bizony át kell ezt a mozgásfajtát ismételni. Itt egy biztonsági, gyakorlós klasszikus 5x5 volt az adag.

Az utolsó gyakorlat egykezes evezés, de ezt most súlylétrába szerveztem. Felállítottam egymás mellé a @28, @32, @36, @40 és a @44-es golyókat, majd először bal karral mentem rajta végig 5 ismétlésekkel, majd jobb karral. Egy ilyen 25 ismétléses kupac bő másfél perc, de inkább 1 perc 40 mp körüli ideig tartott és igenyösen meglihegtetett. Három létrát toltam belőle, ami testvérek közt is 75-75 ismétlés. Durva. Ez volt a mai mennyiségi meló :-)

A kivégzőosztag :-)

Hasizommal és fogáserővel fejeztem be a mai kis mozgolódást.

Holnap szombat.