Cirka 10 hete súlylétrázom, azaz mennyiségi melót végzek heti 3 alkalommal nehéz - könnyű - közepes felosztásban. Itt az ideje, hogy programot váltsak. A volumen edzések helyett a könnyű erőre térek át, azaz néhány kiválasztott gyakorlat munkarészében (a felvezető pár sorozatot nem számolva) maximum 10-12 ismétlést fogok végezni 70-85%-os terhelés mellett heti 4-5 alkalommal. Most az ismételhető edzéseken lesz hangsúly. 2-3 könnyű erős edzés után beiktatok egy mennyiségi edzést is, a már jól bejáratott súlylétrás közepes napot.
A 10-12 ismétlés 3x3, 5x2, 123123, 6x1, 121212, stb. felosztásban lesz. Ennyi a változatosság benne :-).
A mai edzéske:
A 10-12 ismétlés 3x3, 5x2, 123123, 6x1, 121212, stb. felosztásban lesz. Ennyi a változatosság benne :-).
A mai edzéske:
- Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
- Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés):
- 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 4x(20 lépcső fel-le kettesével)
- (10-10)x@36 + (10-10)x@40 + 4x(20 lépcső fel-le kettesével)
- C&P: 3x(3-3)@40
- Húzódzkodás: 3x3x(+@20)
- Evezés FG-s kézisúlyzóval: 3x(3-3)x45kg, minimális pihikkel a sorozatok között
- Fekvőtámasz 3mp-s (állvány, emelt láb): 3x3, háromféle szélességben
- Egykezes függeszkedés FG-n(!!!): 3x(8-10mp karonként), ezt nem hittem volna :-)
- GridX + Nyújtások: 10 perc
- Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany
Ennyike.
A súlylétrás edzésrendszerhez képest szinte semmit sem csináltam.
A felvezető lendítések, lépcsőzések után mindössze pár sorozat nyomás és húzódzkodás. Az evezésben 8-8 ismétlést is tudok ezzel a súllyal (meg az FG-vel), így a 3-3 egyáltalán nem volt megterhelő. Ezért a sorozatok közötti pihenőidőt szinte teljesen lenulláztam.
A fekvőtámaszoknál az időt fogom feljebb tologatni, azaz 3 mp helyett 4 mp, esetleg 5 mp-s meló lesz (5 mp a lereszkedés, 5 mp a lenti megtartás, 5 mp a visszanyomás - durva lesz...). Így simán elég lesz a 10-12 mennyiség.
Sikerült az FG-n egykezes függeszkedve 8-10 másodperceket hozni. Ez azért komoly, örülök is neki. Ezt a gyakorlatot váltogatni fogom a Rolling Thunder emeléssel: egyik edzésen RT, a másikon egykezes függeszkedés.
Összességében el sem fáradtam :-). Következőleg azért a végére egy rövid 5-8 perces kis lihegtetőset berakok (rázókötél, könnyű szakítások, nagy golyós lendítések, panel-farmer, stb.), nekem hiányzik egy kis keringési, tüdőügyi meló a végére. Számomra így lesz kerek az edzés.
Holnap kedd.
A súlylétrás edzésrendszerhez képest szinte semmit sem csináltam.
A felvezető lendítések, lépcsőzések után mindössze pár sorozat nyomás és húzódzkodás. Az evezésben 8-8 ismétlést is tudok ezzel a súllyal (meg az FG-vel), így a 3-3 egyáltalán nem volt megterhelő. Ezért a sorozatok közötti pihenőidőt szinte teljesen lenulláztam.
A fekvőtámaszoknál az időt fogom feljebb tologatni, azaz 3 mp helyett 4 mp, esetleg 5 mp-s meló lesz (5 mp a lereszkedés, 5 mp a lenti megtartás, 5 mp a visszanyomás - durva lesz...). Így simán elég lesz a 10-12 mennyiség.
Sikerült az FG-n egykezes függeszkedve 8-10 másodperceket hozni. Ez azért komoly, örülök is neki. Ezt a gyakorlatot váltogatni fogom a Rolling Thunder emeléssel: egyik edzésen RT, a másikon egykezes függeszkedés.
Összességében el sem fáradtam :-). Következőleg azért a végére egy rövid 5-8 perces kis lihegtetőset berakok (rázókötél, könnyű szakítások, nagy golyós lendítések, panel-farmer, stb.), nekem hiányzik egy kis keringési, tüdőügyi meló a végére. Számomra így lesz kerek az edzés.
Holnap kedd.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése