Tele a falu, 1000 méter felett rengeteg hó esett, de alatta csepergős eső, hóval keverve. Azaz nem kell havat lapátolni, de bőven lehet sielni mindenütt.
Edzésügyileg az eddigi 3-5-10 ismétléses napokat (valamikor szeptemberben kezdtem, azaz bő három hónapja) egy régi edzésmódszerrel váltom, a DeLorme rendszerrel. Már régóta szemzgetek vele, két Pavel könyvben is olvastam róla: "A testépítésen túl" és a "Nyers erő" címűekben.
A lényege dióhéjban:
Ez egy mennyiségi edzésprogram, alapvetően súlyzós edzésre kitalálva (ott lehet apró lépésekben is variálni a terhelést). Két gyakorlatot célszerű végezni, nagyon kevés kiegészítővel. A 10 ismétléses maximumból számolva 50%, 75% és 100%-os terheléssel 5-5-5 ismétlések:
Pavel fekvenyomást vagy duplagolyós nyomást ajánl első gyakorlatnak, másodiknak pedig guggolást vagy felhúzást.
Én a duplagolyós nyomást és a húzódzkodás választottam, bár ez utóbbin még agyalok, lehet golyós elemelésre váltok.
Mindenesetre a nyomásnál a golyópárok fix tömegűek, ezért a százalékok értelemszerűen szintén adottak, azaz módosulnak a módszer százalékai. Ezt nem tartom bajnak, mert Pavel DeLorme rendszere is már egy adaptáció (egy könnyített rendszer), hiszen a 10 ismétléses súly a 100% és nem az 1950-es években publikált 5 ismétlés a 100%. Azaz a golyókra adaptált verzióm valahol a Paveles és az eredeti között van. Nekem meg már van annyi edzésmúltam, hogy ez nem jelent gondot.
Mivel jelenleg a @28-as párból tudok 11-12 ismétlést, a @32-esből meg csak 6-7 megy szabályosan, ezért a @28-as lesz a 100%. Ekkor a @20-as pár 70%, a @24-es pedig 85% terhelést jelent (kerekítve). Ezek fix értékek, nem lehet rajtuk változtatni. Kisebb golyópárnak meg nem látom értelmét.
Másrészt ha elérem az 5 sorozatot a nehéz napon, akkor a @32-es párra tudok váltani (és elhagyom a @20-as párt), de azzal még nem lesz meg a 10 ismétlés, ezért ott először 3 ismétlésekkel célszerű elérni az 5 sorozatot, aztán 4 ismétlésekkel, végül jöhetnek az 5 ismétlések.
A húzódkodásnál pedig egyelőre nem kötök magamra súlyt, hiszen kb. +5 kg-mal tudnám a 10 ismétlést szabályosan, annak egyelőre még nem látom értelmét. Ezért ott a fogást váltogatom. Bőven elég lesz úgy is elérni a 15 ismétlést egy sorozaton belül minimális pihenővel. Vagy ledobok 10 kg-ot a testtömegemből. Mondjuk az se lenne rossz :-)
A nehéz nappal kezdtem:
Edzésügyileg az eddigi 3-5-10 ismétléses napokat (valamikor szeptemberben kezdtem, azaz bő három hónapja) egy régi edzésmódszerrel váltom, a DeLorme rendszerrel. Már régóta szemzgetek vele, két Pavel könyvben is olvastam róla: "A testépítésen túl" és a "Nyers erő" címűekben.
A lényege dióhéjban:
Ez egy mennyiségi edzésprogram, alapvetően súlyzós edzésre kitalálva (ott lehet apró lépésekben is variálni a terhelést). Két gyakorlatot célszerű végezni, nagyon kevés kiegészítővel. A 10 ismétléses maximumból számolva 50%, 75% és 100%-os terheléssel 5-5-5 ismétlések:
- Hétfő - Nehéz nap: (5x50% + 5x75% + 5x100%)x(amennyi sorozat szabályosan sikerül, de maximum 5)
- Szerda - Könnyű nap: (5x50%)x(hétfői sorozatszám)
- Péntek - Közepes nap: (5x50% + 5x75%)x(hétfői sorozatszám)
Pavel fekvenyomást vagy duplagolyós nyomást ajánl első gyakorlatnak, másodiknak pedig guggolást vagy felhúzást.
Én a duplagolyós nyomást és a húzódzkodás választottam, bár ez utóbbin még agyalok, lehet golyós elemelésre váltok.
Mindenesetre a nyomásnál a golyópárok fix tömegűek, ezért a százalékok értelemszerűen szintén adottak, azaz módosulnak a módszer százalékai. Ezt nem tartom bajnak, mert Pavel DeLorme rendszere is már egy adaptáció (egy könnyített rendszer), hiszen a 10 ismétléses súly a 100% és nem az 1950-es években publikált 5 ismétlés a 100%. Azaz a golyókra adaptált verzióm valahol a Paveles és az eredeti között van. Nekem meg már van annyi edzésmúltam, hogy ez nem jelent gondot.
Mivel jelenleg a @28-as párból tudok 11-12 ismétlést, a @32-esből meg csak 6-7 megy szabályosan, ezért a @28-as lesz a 100%. Ekkor a @20-as pár 70%, a @24-es pedig 85% terhelést jelent (kerekítve). Ezek fix értékek, nem lehet rajtuk változtatni. Kisebb golyópárnak meg nem látom értelmét.
Másrészt ha elérem az 5 sorozatot a nehéz napon, akkor a @32-es párra tudok váltani (és elhagyom a @20-as párt), de azzal még nem lesz meg a 10 ismétlés, ezért ott először 3 ismétlésekkel célszerű elérni az 5 sorozatot, aztán 4 ismétlésekkel, végül jöhetnek az 5 ismétlések.
A húzódkodásnál pedig egyelőre nem kötök magamra súlyt, hiszen kb. +5 kg-mal tudnám a 10 ismétlést szabályosan, annak egyelőre még nem látom értelmét. Ezért ott a fogást váltogatom. Bőven elég lesz úgy is elérni a 15 ismétlést egy sorozaton belül minimális pihenővel. Vagy ledobok 10 kg-ot a testtömegemből. Mondjuk az se lenne rossz :-)
A nehéz nappal kezdtem:
- Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
- Swinges súlylétra (felvezetés): 3x(10x@32 + 10x@36 + 10x@40), sorozaton belül nincs pihi, a létrák között egy kör séta a teremben, összesen 90 lendítés
- DuplaMP súlylétra: 5x(@20-@20) + 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28), 4 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, minden 5 percben kezdtem neki, a maradék idő pihi, összesen 60 nyomás
- Húzódzkodás fogásváltós: 3 + 3 + 3, 4 sorozat, széles + normál + párhuzamos fogás, összesen 36 húzonc
- Lábemelés függeszkedve + Lépcsőzés:
- 5 + 3x20 lépcső kettesével
- 5 + 3x20 lépcső kettesével
- 5 + 2x(20 lépcső)x(@36-@36)
- 5 + 2x(20 lépcső)x(@36-@36)
- 5 + 3x20 lépcső kettesével Összesen 25 lébemelés és 260 lépcső fel-le
- GridX + Nyújtások: 10 perc
- Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany
Ennyike.
Sokan voltak a teremben, sok ismeretlen arc, valszeg itt telelő vendégek. A nyomásban 4 sorozatot végeztem, a negyedikben a @28-as páros már nagyon-nagyon koncentrálós volt, ezért nem kezdtem el az ötödiket. Sokat meg nem szerettem volna pihenni a sorozatok között. Most minden 5 percben kezdtem el, ha ezt feltolom 7-8 percre, akkor simán meglett volna az 5 sorozat. De az már sok pihinek tartom, hiszen ez alapvetően nem erőfejlesztő rendszer, hanem méretnövelő. A húzódzkodás is hasonlóan ment, azért az egy sorozatban benne lévő 9 ismétlés elég fogós.
A négy gyakorlat belefért szűk 60 percbe. A negyedik gyakorlat a lihegtetős, itt eredetileg kötelezni szerettem volna, de nem volt pofám előszedni a tömegben :-). Így helyette lábemelős-lépcsőzös páros lett, azért ez is megtette a hatását. Meg legalább volt egy kis "láb" is.
Egy jót szaunáztam és kész.
Holnap kedd.
A négy gyakorlat belefért szűk 60 percbe. A negyedik gyakorlat a lihegtetős, itt eredetileg kötelezni szerettem volna, de nem volt pofám előszedni a tömegben :-). Így helyette lábemelős-lépcsőzös páros lett, azért ez is megtette a hatását. Meg legalább volt egy kis "láb" is.
Egy jót szaunáztam és kész.
Holnap kedd.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése