Kemény hét van mögöttünk, de a jövő hét végre valóban könnyebbnek ígérkezik. Holnap (vasárnap) este végre kiürül a városka. Ideje volt. Cserébe jövő héttől visszatér a két műszak, ahogy egész decemberig melóztam. Ugyanis folyamatosan mondanak fel azoknak a munkatársaknak, akik csak a téli szezonra szerződtek: egyre kevesebben vagyunk.
A hét második edzésnapja, ismét teljes test:
- Swingek@40 + Lépcsőzés: 80 lendítés és 320 lépcső kettesével
- 5 + 1x20 lépcső kettesével
- 10 + 2x20 lépcső kettesével
- 15 + 3x20 lépcső kettesével
- 20 + 4x20 lépcső kettesével
- 15 + 3x20 lépcső kettesével
- 10 + 2x20 lépcső kettesével
- 5 + 1x20 lépcső kettesével
- Húzódzkodás gumiszalaggal szembe tenyér: 13, 12, 10
- T-rudas melltámaszos evezés: 12x75kg, 12x70kg, 14x65kg, egy felvezető sorozattal
- 15°-os nyomás Smith gépen: 3x(amennyi megy)x(4 lap)
- Bicepsz rúddal: 3x(10-12)x40kg
- Tricepsz lenyomás csigán rúddal: 3x(10-12)x(16 lap)
- Panel-farmer: (2x20 lépcső)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32), (1x20 lépcső)x(2x@28, 2x@24, 2x@20), kis pihikkel
- Tartás rúddal hát mögött: 2x(25 mp)x130kg (vékony rúd)
- Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x90kg
- Hídtartás + Függeszkedés: 4x(1 perc + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat, az utolsó két körben bal és jobb kezes volt
- Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás
Ennyike.
A swing-lépcső lihegtetős kombóban piramis rendszert toltam, aztán két hát jellegű, egy mell és egy-egy kar gyakorlat. Mindben 3 munkasorozat 10+ ismétlésekkel. Összetett gyakorlatnak (bár a húzódzkodás teljes felsőtestes meló) panel-farmer, most a két @32-es golyó volt a tetőpont, de cserébe a visszafelé haladásban golyópáronként már csak 1x20 lépcső volt.
A végén a szokásos fogáserő és has.
A szaunában szombat este ellenére alig voltak (végre itt is látszik, hogy vége a szezonnak), így volt lehetőség a melegvizes punnyadásra is.
Holnap vasárnap, az utolsó munkanap a szabadnapok előtt.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése