szombat, október 20, 2018

Duplások és rudas húzonc

A mai meló:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 3x15x@32, 3x15x@40
  • Duplagolyós MP:
    • 2x5x(@24-@28), körönként cserélve a két golyót
    • 2x3x(@32-@32)
    • 3x3x(@36-@36)
    • 2x5x(@32-@32)
    • 10x(@24-@24)
    • Összesen 45 dupla MP 10 felvétellel
  • Húzódzkodás forgó, vastag rúdon: 2x5, 1x3x@12, 3x2x@20, 1x3x@12, 2x5, összesen 32 húzonc
  • Összetett gyakorlat (próbáltam nem pihenni köztük):
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: bal oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: jobb oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: bal oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: jobb oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Lépcsőzés: 6x(80 lépcső fel kettesével, majd le), szűk 10 perc meló
  • Térdemelés függeszkedve: 2x10, lassú, lendületmentes végrehajtás
  • Tépésgyakorlás: 10 nehéz és 6 közepes nehézségű tépés
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A bemelegítésben 90 lendítés, majd duplagolyós nyomkodás. A húzódzkodásban rudas következett, itt sikerült 3x2-t húznom a felkötött @20-as golyóval.
Egy összetett gyakorlattal fejeztem be: az evezést váltogattam a lassú végrehajtású, széles fogású, mélyre beengedős fekvőtámasszal. Az utolsó eleme a súly nélküli lépcsőzés volt. Kivételesen a 4. emeletre mentem fel majd jöttem le. Összesen 6 menet volt, ez szinte pontosan 10 perc alatt lett meg. Tiszta aerob jellegű edzés - lenne, ha feltolnám 30-40 percre a mennyiséget. Így csak egy kellemesen lihegtető levezetés edzés végén. Ilyen is kell.
Tépésekkel és hasizommal fejeztem be.

Holnap vasárnap.

Nincsenek megjegyzések: