Hát és Hexa-rúd

Szerda óta napközben 14-15 fok van, de éjszaka fagy. A faluban szinte az összes hó elolvadt, az utak felszáradtak. Az Annen Cafe hegyoldala teljesen leolvadt, de a sípályás hegyek tartják magukat, hiszen fent sok-sok hó esett a múlt héten. Amúgy a pályák igazán csak délelőtt sízhetők, délutánra latyakos lesz a felső réteg. Jövő héten kicsit visszahűl majd az idő, de akkor is 10 fok lesz napközben. Még két hetet jósolok a szezonnak, ha így marad az idő. Nem is baj, elég volt belőle.

Ma volt kedvem kedd óta kimenni mozgolódni, a hét még nagyon erős volt. Sok a lengyel, holland és a német.

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 80 lendítés és 320 lépcső kettesével
• 5 + 20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás gumiszalaggal szembe tenyér: 12, 10
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x12x75kg, egy felvezető sorozattal
• Ülő melltámaszos evezés: 2x12x(50kg-50kg)
• Lehúzás csigán párhuzamos fogással: 2x12x(összes kis lap)
• Felhúzás és Farmer hexa rúddal: 2x(12 + 30 méter)x175kg, két felvezető sorozattal
• Tartás rúddal hát mögött: (10 mp)x130kg, 2x(10 mp)x150kg, 2x(20 mp)x130kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x70kg
• Hasprésgép: (60 mp)x50kg, (30 mp)x70kg, (30 mp)x60kg, (60 mp)x50kg, minden sorozat után 1 perc pihi
• Függeszkedés: normál 2 perc, egykezes 50mp-50mp
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombóban piramis rendszert toltam, aztán négy hát jellegű gyakorlat következett, mindegyikben két munkasorozat 10-12 ismétléssel. Aztán egy összetett hátsó mozgásláncos gyakorlatnak hexa rudas meló. Itt is két munkasorozat volt, és maradtam egy biztonságos 175 kg-nál.

Fogáserő és has a végére, meg persze szauna. Nagyon sokan voltak, estére begyűlik a nép, így a punnyadót kihagytam. Szerencsére a kristály szaunában pont volt egy hely, amikor odaértem.

Holnap vasárnap, az ucsó nap a szabadnapok előtt.

Lihegtetős-Húzás-Nyomás

Már egy hete esik a hó, a faluban nem sok marad meg belőle, minden tiszta latyak, fent hegyen megmarad, de állandóak a lavinák. Holnapra meg már 12-14(!) fokot mondnak, úgyhogy itt a vég.

A második szabadnap, ma volt időm mozgolódni. Déli edzés, a teremben nagyon sokan voltak, de az egész fürdő dugig volt, sokan nem mentek fel a pályákra ebben a sűrű hóesésben.

• Swingek + Lépcsőzés: 10x(minden percben 10 + 20 lépcső kettesével)
• Húzódzkodás (2 féle fogás): 2x10 (erős szalaggal), 2x3 normál
• Negatív pados melltámaszos evezés kézisúlyzóval: 2x10x(2x32,5kg), egy felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen: 2x10x(4 lap), egy felvezető sorozattal
• Ülő mellnyomógép: 2x10x(12 lap), egy felvezető sorozattal
• Lehúzás csigán (semleges fogás): 2x10x(összes kis lap + 1 nagy)
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Hídtartás + Függeszkedés: 3x(1 perc + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat, az utolsó körben egykezes volt 60mp - 60mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés lendítés és lépcső, ez így délelőtt nagyon kemény volt számomra. Aztán 2x10 ismétléses húzás, nyomás gyakorlatok voltak, a végén fogáserő. Itt egy helyi fejlett izomzatú (igazi testépítő) kipróbálta a Wrist Roller gyakorlatot, azaz csak próbálta volna, mert egyik irányban sem tudta még egyharmad magasságig sem feltekerni. Hát igen.

A szaunában nagyon sokan voltak, nem fértem be a kristályba, ezért a mozisba mentem, ami sajnos nem annyira meleg. A tó helyett is csak hideg vizes punnyadót választottam.

Holnap szerda és ismét egy melós hét. Még 6 hét van hátra.

Vegyes bazár

Végre vasárnap, már csak egy hét van hátra a februári főszezonból. Reggelre ismét esett pár centi hó, de napközben folyamatosan olvad és éjszaka is. Remélem így is marad és elmennek a népek a picsába... :-)

Este kimentem egy kis vegyes bazárt mozgolódni:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 2x(4 gyakorlat 20 mp meló + 20 mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 5x5, kétféle fogás (placebo szalag)
• Nyomás Smith-gépen: 3x5x(5 lap), (amennyi megyx(4 lap), két felvezető sorozattal
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x10x75kg, két felvezető sorozattal
• Invertált evezés (szembe fogás) + Fekvőtámasz állványon: 2x(amennyi megy + amennyi megy)
• Tartás rúddal hát mögött: (35 mp)x130kg, 2x(10 mp)x150kg, (25mp)x130kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x90kg, (amennyi megy)x70kg, 
• Hasprés gép: (1 perc)x(100, 120, 100), egy perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A mai lihegtetős kötél, de csak 8 sorozat, 20mp meló, 20mp pihi felosztásban. Nagyon hiányzott az a 10 mp a pihiből, hiszen 30 mp-t szoktam pihenni a munkasorozatok között. Ezért is volt csak 8 sorozat. De kell a változatosság.

A fő részben húzódzkodás, Smith gépes nyomás és T-rudas melltámaszos evezés volt, aztán egy két sorozatos saját testsúlyos nyomó-húzó szuperszett, a végén meg fogáserő és has. Zárt a terem, nem volt semmi másra időm. Egy gyors szauna a végére, ott sem volt melegvizes punnyadás, mert a fürdő is zárt. Vasárnap a terem 20 óráig, a fürdő pedig 21-ig van nyitva.

Holnap hétfő és két nap szabadnap következik.

Húzások 3x5

Szerda este óta esik a hó, hol jobban, hol csak szállingózik. Olyan 15-16 cm lehet eddig összesen. De mivel éppen csak fagypont körüli a hőmérséklet, napközben meg felette vagyunk pár fokkal, így a faluban tiszta latyak az egész. A pályákon egyelőre megmaradt. Hétvégétől viszont tartósan napközben 10 fok körüli hőmérsékletet jósolnak, úgyhogy nem sok jövője van ennek a hirtelen jött februári télnek.

Két nagyon erős melós napon van mögöttem, különösen a tegnapi nap volt nagyon kemény. Még egy hét van hátra a síszünetekből. 

Ma volt kedvem egy kicsit mozgolódni:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 80 lendítés és 320 lépcső ketttesével
• 5 + 20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás gumiszalaggal szembe tenyér: 3x5 (fent kitartva)
• Lehúzás csigán párhuzamos fogással: 3x5x(összes kis lap + 1 nagy), egy felvezető sorozattal
• T-rudas melltámaszos evezés: 3x5x80kg, két felvezető sorozattal
• Bicepsz rúddal: 3x10x35kg, egy felvezető sorozattal
• Tartás rúddal hát mögött (vékony rúd): 3x(30 mp)x130kg
• Hídtartás + Függeszkedés: 3x(1 perc + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat, az utolsó körben egykezes volt 1 perc - 1 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombóban ma piramis rendszerben melóztam, szűk 10 perces meló. Aztán három hát jellegű gyakorlat 3x5-ös leosztásban (nagy intenzitás, alacsony volumen), végül pedig egy bicepsz. Ennél már 3x10-es volt az ismétlésszám, ilyen kicsi izomcsoportnál nem tartom jó ötletnek a nagy súlyokat. Fogáserő, has, függeszkedés és persze szauna.

Holnap szombat, még két nap van hátra a szabadnapokig. Csak kibírom valahogy.

Nyomások 3x sok

1100 méter felett 5-6 cm friss hó, lejjebb eső. Ez nem lesz elég a szezon folytatására, de legalább lehűlt az idő, így fent tudnak hóágyúzni.

Az utolsó melós nap, délután ismét egy kis edzéske következett, de most nyomások:

• Nyomás Smith-gépen: 10x(5 lap), 20x(3 lap), 10x(4 lap), két felvezető sorozattal
• Vízszintes mellnyomógép: 15x(8 lap), 10x(12 lap), 10x(10 lap)
• Fekvőtámasz állványon: 3x(amennyi megy)
• Tricepsz lenyomás széles kötéllel: 3x(10-12)x(12 lap)
• Wrist Roller (8-as magasság): 3x(befelé-kifelé)x(@40+@28)
• Hasprésgép: 3x(1 perc), 1 perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A mai lihegtetős kimaradt, egyből a nyomásokkal kezdtem. Érdekességképp nem 3x10-es sorozatok voltak, hanem a három sorozatban variáltam a súlyt és ezáltal az ismétlésszámot. De 10 felett voltam végig.

Fogáserőnek tekerés.

Holnap hétfő és az első szabadnap, no meg pihinap is.

Húzások 3x10

Erős olvadás, napok óta éjszaka alig fagy, napközben meg 8-10 fok. Most hétvégétől elvileg havazást mondanak, de lehet eső lesz belőle. Majd kiderül.

Kedd óta ma éreztem, hogy ideje egy kicsit mozgolódni. Kemény napok vannak mögöttünk és még durvábbak jönnek.

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(minden percben 10 ismétlés + 20 lépcső kettesével), majd 5x(minden percben 5 ismétlés + 2x20 lépcső kettesével), összesen 75 lendítés és 300 lépcső 10 perc alatt
• Húzódzkodás gumiszalaggal (szembe tenyér): 3x10
• T-rudas melltámaszos evezés: 3x10x70kg, két kis felvezető sorozattal
• Hexa-rudas felhúzás + Farmer: 3x10x175kg, minden sorozat után 30 méter egy fordulóval, két felvezető sorozattal
• Bicepsz rúddal: 3x10x40kg, egy felvezető sorozattal
• Tartás rúddal hát mögött: (20, 30, 25 mp)x130kg (vastag rúd)
• Hídtartás + Függeszkedés: 3x(1 perc + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat, az utolsó körben egykezes volt 1 perc - 1 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombóban a 10 perces melót toltam, aztán fentről lefelé haladva három hátsó mozgáslánc gyakorlat, majd a végén egy rudas bicepsz. Lehet sok is volt a 3x10-es mennyiség, elég lett volna 2x10 is. De elkapott a lendület :-)

A végén kis has és fogáserő. A szaunában kevesen voltak, tudtam a melegvizes punnyadóban is ücsörögni.

Holnap vasárnap, az utolsó melós nap a két szabadnap előtt.

5x5-ös nap

A második szabadnap, ma volt időm mozgolódni. Déli edzés, a teremben szinte csak magyarok voltak (8 magyar és 1 osztrák). Ma nagyobb súlyok voltak néhány alapgyakorlatban, 5x5-ös leosztásban:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 20 mp meló + 30 mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumikötéllel (2 féle fogás): 5x5 (ez egy gyengébb kötél)
• Negatív pados melltámaszos evezés kézisúlyzóval: 5x5x(2x35kg), (amennyi megy)x(2x27,5kg), két felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen: 5x5x(5 lap), (amennyi megy)x(3 lap)
• Wrist Roller (8-as magasság): 5x(befelé-kifelé)x(@40+@24)
• Hídtartás + Függeszkedés: 3x(1 perc + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat, az utolsó körben egykezes volt 45mp - 45mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A mai lihegtetős kötél volt, a 20mp+30mp-s felosztásban. Nagyon durva tud lenni. Aztán három 5x5-ös gyakorlat (két húzás és egy nyomás). Fogáserőnek tekerés, de mivel régen volt már és itt is 5 sorozatot szerettem volna, ezért a @40+@32 helyett @40+@24 volt felkötve. Így frankón végig tudtam vinni a sorozatokat. A végén hídtartás és függeszkedés és egy hosszabb szaunás kikapcsolódás. Kevesen voltak és volt időm is.

Holnap szerda és ismét egy melós hét. Borzasztóan unom már. de még van vagy 8 hét hátra.

Minimalista

Ismét egy edzés, mert talán kedden jutok ki ismét:

• Húzódzkodás gumiszalaggal (kétféle fogás): 4x(amennyi megy)
• T-rudas melltámaszos evezés: (amennyi megy)x(75kg, 65kg), két kis felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen: 2x(amennyi megy)x(4 lap), egy kis felvezető sorozattal
• Bicepsz rúddal: 16x35kg, 12x40kg, (amennyi megy)x35kg
• Tricepsz csigán rúddal: 12x(14, 16, 14 lap)
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: 2x(20 mp)x90kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc
• Hasprésgép: 3x(1 perc + 1 perc pihi)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadó, mozis szauna, hidegvizes punnyadó

Ennyike.

A felvezető lihegtetős kötél lett volna, de olyan sokan voltak a teremben, hogy hagytam. Nagyon régen volt már húzódzkodás. Ma elkezdtem, de még gumiszalaggal. Itt is szeretném a legalább 10-es ismétlésszámot tartani. Ezért volt a szalag.

Egy nyomás, egy húzás két-két munkasorozattal, majd három sorozatos bicepsz-tricepsz. Azaz a szokásos kis meló. Fogáserő, has és függeszkedés a végére.

A szaunában pont volt hely a melegvizes punnyadóban, de a kristály meg dugig volt, így helyette a mozisban ücsörögtem. Sajnos ott nincs automatikus felöntés, és csak 85 fok van. De mindegy, ma megtette az is. Nem is mentem bele a tóba, csak a hidegvizes punnyadóba.

Holnap vasárnap, az utolsó melós nap. Aztán egy kis autókázás vár, az új lakás felújításának állapotát szemrevételezzük.

Lihegtetős-Húzások

Ködös, csepergős idő, a faluban eső, fent egy kevés hó. De rendületlenül olvad, a pályák még tartják magukat. Melós napok, de ma volt kedvem egy kicsit mozgolódni:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(minden percben 10 ismétlés + 20 lépcső kettesével), majd 5x(minden percben 5 ismétlés + 2x20 lépcső kettesével), összesen 75 lendítés és 300 lépcső 10 perc alatt
• T-rudas melltámaszos evezés: (10-12 környéke)x(75kg, 70kg, 65kg), két kis felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen: 3x16x(3 lap), egy kis felvezető sorozattal
• Egykezes evezés alsó csigán test mellett húzva: 3x(amennyi megy-amennyi megy)x60kg, non-stop
• Lehúzás csigán (szembe tenyér): 3x(amennyi megy)x(összes kis lap)
• Fekvőtámasz állványon: 5 lassú, amennyi megy, 5 lassú, amennyi megy
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(30 mp)x130kg, (60 mp)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x70kg
• Hídtartás + Függeszkedés: 3x(1 perc + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat, az utolsó körben egykezes volt 30mp-30mp
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombóban a 10 perces melót kicsit variáltam, az első 5 sorozatban a szokásos volt, a második 5 sorozatban mindössze 5 robbanékony lendítés és 2x20 lépcső kettesével. Ez több időt, alig maradt a percekből 15 mp-nyi idő pihenni.

Egy nagy súlyos T-rudas melltámaszos evezés követte, majd közepes súllyal Smith-gép. Aztán két nagy ismétlésszámú csigás hátgyakorlat. Minden gyakorlatban 3 munkasorozattal melóztam.

Saját testsúlyos gyakorlat ma csak fekvőtámasz volt, két hagyományos sorozat és két olyan, amiben mindössze 5 ismétlés sikerült: 3 mp le, lent 3 mp megtartás, majd 3 mp fel. Nagyon nehéz lett így kivitelezve.

Fogáserő és kis hasprogram a végére. A szaunába rengetegen voltak, a punnyadást kihagytam.

Holnap szombat, még két nap van hátra a szabadnapokig. Csak kibírom valahogy.

Lihegtetős-Húzások-Kiegészítők

Napközben 8 fok, éjszaka is alig-alig fagy. Remélem így is marad és hazamennek a vendégek. Ez még csak az első hét a háromhetes őrületből.

A második szabadnap, úgyhogy nyugis edzés:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 10x(minden percben 10 ismétlés + 20 lépcső kettesével), összesen 100 lendítés és 200 lépcső
• T-rudas melltámaszos evezés: 4x6x85kg, két felvezető sorozattal
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: 2x(15-15)x40kg
• Invertált evezés (szembe fogás) + Fekvőtámasz állványon: 4x(amennyi megy + amennyi megy)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(20 mp)x140kg, (40 mp)x120kg, FG-s 2x(20 mp)x90kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Hídtartás + Függeszkedés: 3x(1 perc + normál 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat
• Hasprésgép: 3x(1 perc meló + 1 perc pihi)
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombóban 10 perces melót csináltam, aztán T-rudas melltámaszos evezés. Most négy sorozatban nagyobb súllyal melóztam, 6 ismétlésekkel. Aztán még egy húzás gyakorlat kézisúlyzóval, jó magas ismétlésszámmal. Végül egy négy sorozatos saját testsúlyos szuperszettel fejeztem be a fő részt.

Fogáserő és hasprogram a végére, no meg szauna. A punnyadás ismét kimaradt, mert sokan voltak a szaunában: az erős főn szél miatt sok felvonó le volt zárva, így az emberek a fürdőben kötöttek ki.

Holnap szerda és kezdődik az újabb melós hét.

Mindenből egy kevés

Továbbra is éjszaka erős fagy, napközben meg olvad. Ma ismét edzés, bár két szabadnap következik, de holnap nem érek rá:

• Swingek@40 + Lépcsőzés:
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
összesen 80 lendítés és 320 lépcső
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x12x70kg, két felvezető sorozattal
• Hexa-rudas felhúzás + farmer: 2x12x175kg, minden sorozat után 30 méter egy fordulóval, két felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen: 2x12x(3+1 lap), két felvezető sorozattal
• Kétkezes bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás kötéllel 2x(12x35kg + 12x10lap)
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(40 mp)x120kg
• Függeszkedés: egykezes 40mp-40mp
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombóban most nem a 10 sorozatos verziót csináltam, hanem a piramisost, ebben több a lépcső, de kevesebb a lendítés. Aztán jött a testépítős-erősemberes rész: egy húzás, egy húzás-cipelés kombó, aztán egy nyomás, a végére pedig egy kar szuperszett. Minden gyakorlatban két munkasorozat 12 ismétléssel. A legvégén pedig egy kis fogáserő. Sajnos későn mentem ki, ezért a melegvizes punnyadás kimaradt, zárt a fürdő.

Holnap hétfő és melóügyileg szabadnap, edzésügyileg meg pihinap.