Fogáserős húzások

Jó kis izomlázam lett a vasárnapi mozgolódásból, de azért ma is kimentem egy kis átmozgatásra:

• Swingek@40 + Dobozra lépés (legalacsonyabb): 5x(minden két percben 10 + 10-10)
• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(minden két percben 10 + 2x20 lépcső kettesével)
• Evezés FG-s rúddal: 12x(60kg, 70kg, 70kg, 60kg)
• Felhúzás FG-s rúddal: 2x12x100kg
• Nyomás Smith-gépen: 4x20x(1 lap)
• Tartás rúddal hát mögött: (55mp, 40mp)x110kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x80kg
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

20 perces lihegtetőssel kezdtem: 10 sorozat minden két percben elkezdve. Minden sorozat 10 lendítéssel indult, majd 5 sorozatban dobozra lépés, 5 sorozatban pedig lépcsőzés követte. Jó kis meló volt.

Fogáserős evezés és felhúzás követte, majd egy kis Smith-gépes nyomás, végül zárt fogáserősítés.

Bőven volt időm, így egy hosszabb szaunás kikapcsolódással zártam a mai edzéskét.

Holnap szerda és pihinap.

Húzások 4x12

Két hét pihi után ismét edzés. Ezalatt a két hét alatt voltunk Orbánisztánban illetve többször Steiermarkban. Edzés nem volt, csak pár könnyű fizikai munka.

Ma volt az első laza átmozgató mozgolódás:

• Swingek@24 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat
• T-rudas melltámaszos evezés: 4x12x50kg, kétféle fogás
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (12 + egy termi kör)x145kg, négy sorozat
• Bicepsz rúddal + Tricepsz széles kötéllel: 12x(rúd) + 12x(6 lap), négy sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (60mp, 40mp)x100kg
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó jól meglihegtetett, pedig csak a @24-es golyót használtam. Azért két hét csak két hét. Jól látszik, hogy a keringési rendszer teljesítménye romlik legelsőnek, ellenben jelentősebb erő- és izomvesztéshez három, de inkább négy hét kell (természetesen megfelelő táplálkozás mellett).

Négy sorozat T-rudas evezés, majd összetett gyakorlatnak felhúzás és cipelés, szintén négy sorozatban. Mivel nem volt nagy súly felpakolva, ezért kipróbáltam, hogy tudok-e egy teljes kört menni a teremben a rúddal. Két helyen necces egy kicsit, mert ott közel vannak a gépek egymáshoz, ott bizony kicsit oldalazni kell. Ezt simán nehezítésnek fogtam fel.

Egy kis kar szuperszett követte, de törekedtem a teljes izolációra benne. Két sorozat hosszútávú fogáserő (a farmer után nem is menne sokkal több) és kész. Bőven elég volt ennyi, lehetett szaunázni. A tó jéghideg, hiszen napok óta nappal is fagypont alatt vagyunk, a faluban bő 20 cm-es hóval.

Holnap hétfő, kíváncsi leszek, milyen izomlázam lesz a mai edzéskétől.

Húzások (2x12)

Tovább melegedett az idő, napközben már 16-17 fok, reggel persze fagypont körül. Hogy lesz ebből síidő...

Ma húzásos nap, de csak két munkasorozatokkal és 12-es ismétlésszámokkal:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 100 lendítés és 400 lépcső (pihi nincs)
• 5+ 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás (szembe tenyér): (erősebb szalaggal) 2x12
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x12x65kg, egy felvezető sorozattal
• Ülő melltámaszos evezés: 2x12x40kg
• Felhúzás: 2x12x160kg, két felvezető sorozattal
• Bicepsz rúddal: 2x12x40kg
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(10mp)x100kg
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után egy könnyebb nap, visszafogott súlyokkal 12-es ismétlések. Mivel ez nagyon hamar kész van ezért még egy plusz gyakorlatot is be tudtam iktatni a szokásos rutin közé.

Fogáserőnek FG-s tartás, ez is nagyon régen volt már, kicsit szokatlan is volt, majd hasprogram. A szaunában kihagytam a melegvizes punnyadást.

Holnap csütörtök és pihinap.

Nyomások és húzások (5x6 piramis)

A mai mozgolódás:

• Snatch és Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28, @28, @24, @20), minden golyó után 3x20 lépcső kettesével, összesen 120 szakítás és 360 lépcső - a két @28-as golyó közt 1 perc pihivel
• Húzódzkodás (szembe tenyér): 2x6 szalaggal, 4x3 normál
• Nyomás Smith-gépen: 6x(4 + 1 lap, 5 lap, 5+1 lap, 5+1 lap), (amennyi megy)x(5 lap, 4+1 lap)
• Evezés kézisúlyzóval: (6-6)x(52,5kg, 57,5kg, 62,5kg, 57,5kg, 52,5kg)
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: 3x(amennyi megy + amennyi megy), pihi nincs
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Függeszkedés: egykaros 1 perc - 1 perc, normál 1 perc
• Szauna: szauna, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás és lépcső, majd húzódzkodás variációk. A mai főgyakorlat a Smith gépes nyomás és a kézisúlyzós evezés volt. A végére egy saját testsúlyos non-stop szuperszett. Fogáserőnek tekerés (valamikor júliusban volt utoljára, vagy időm vagy kedvem nem volt azóta összerakni) és függeszkedés. 

Sajnos a kristály szaunát és a hozzá tartozó nagy tavat lezárták: felújítás és tisztítás van most bő másfél hétig. De sebaj, van még azon kívül 9 szauna, úgyhogy van hová menni illetve van egy hidegvizes medence is (a melegvizes punnyadó mellett).

Holnap kedd és edzésügyileg pihinap.

Húzások (5x6 piramis)

Kellemes kora télies idő, éjszaka fagy, napközben 12-15 fok napsütéssel. Persze, ha lemegy a nap a hegyek mögé, gyorsan lehűl a levegő. A hóhatár fixen 1800 méter körülire húzódott vissza, csapadék nincs.

Ma egy nagyobb súlyos, több sorozatos húzónapot tartottam:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 100 lendítés és 400 lépcső (pihi nincs)
• 5+ 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás (szembe tenyér): szalaggal 3x6, normál 3x3
• T-rudas melltámaszos evezés: 6x(75kg, 80kg, 85kg, 80kg, 75kg), egy felvezető sorozattal
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (6 + 20 méter egy fordulóval)x(175kg, 185kg, 195kg, 185kg, 175kg), két felvezető sorozattal
• Bicepsz rúddal: 6x(40,5kg, 42,5kg, 45kg, 42,5kg, 40kg), minimális pihikkel
• Tartás rúddal hát mögött: (30mp)x130kg, (20mp)x140kg, (40mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(8-10)x90kg
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombóban ismét a növekvő-csökkenő mennyiséges létrát toltam, jóféle lihegtetős meló. A szokásos három húzó jellegű gyakorlat követte, piramisban növelve a súlyokat, de végig csak 6 ismétlésekkel. Azaz igazából három sorozat volt kemény, kettő annyira nem. Kivéve a húzódzkodást, ott mindenképpen a tökéletes végrehajtásra törekedtem.

Egy bicepsz gyakorlat (ott is piramis), a végén pedig fogáserő és hasprogram. Egy hosszú szauna és kész.

Szaunázni amúgy tegnap is voltam Bettivel, két kristály és egy gőz volt a műsoron, sok punnyadással és tavi úszással. Jól el is fáradtam benne.

Holnap vasárnap és lassan vége az első hét szabadságnak. Jó volt semmit sem csinálni.

Nyomások és húzások (3x8)

A szabadság második napja. Kényelmes edzéske:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 3x8 (csak semmi erőlködés), közben a nyomások felvezető sorozatai
• Nyomás Smith-gépen: 3x8x(5 lap), nem raktam mellé mást
• Nyomás Smith-gépen + Evezés kézisúlyzóval: (amennyi megy)x(4 lap) + (8-8)x52,5kg, három sorozat
• Vállnyomás Smith-gépen: (8-12)x(rúd, 1 lap, 2 lap, 1 lap, rúd), a mozdulat gyakorlása
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: (amennyi megy) + (amennyi megy), három sorozat
• Tricepsz lenyomás rúddal: 8x(12, 14, 16, 14, 12 lap), pihi csak amíg súlyt váltok
• Tartás rúddal hát mögött: (30 mp)x120kg, (20 mp)x140kg, (10 mp)x150kg, (20 mp)x130kg, (30 mp)x120kg
• Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Kötél, majd nyomásos nap, pár húzással kiegészítve. A végén fogáserő és egy hosszabb szaunás rész.

Holnap péntek.

Húzások (3x8)

A múlt hét nagyon szoros volt, kétszer jutottam ki edzeni. Az egyik nap egy húzásos, a másik egy nyomásos nap volt, de visszavett súlyokkal, mert egyszerűen fáradt voltam a meló miatt. A két szabadnap pedig egy másik tartományban lakásnézéssel telt el, mindkét alkalommal 600 km-es autókázással. De ettől a héttől kezdve négy hétig szabadságon vagyok, úgyhogy lehet pihenni. Majd december elején kezdődik ismét a meló. Ma egy kis húzásos edzéske volt:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 100 lendítés és 400 lépcső (pihi nincs)
• 5+ 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás gumiszalaggal (szembe tenyér): 3x8
• T-rudas melltámaszos evezés: 3x8x75kg, egy felvezető sorozattal
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: 3x(8 + 20 méter egy fordulóval)x175kg, két felvezető sorozattal
• Bicepsz rúddal: 3x8x42,5kg
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(15mp)x140kg, 2x(30mp)x120kg
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombóban most egy növekvő-csökkenő mennyiséges létra volt, jelentősen megnövelt lépcsőmennyiséggel és kicsit növelt lendítésmennyiséggel.

Aztán a szokásos három húzó jellegű gyakorlat, de most 3x8-as mennyiséggel. A végén bicepsz, fogáserő és hasprogram.

Volt időm. ezért a szaunában még a melegvizes punnyadás is befigyelt. Ez így lesz egész novemberben.

Holnap szerda.

Nyomások (és húzások)

Ősz és tél egyben:

Melós napok, de ma is volt kedvem egy kicsit mozgolódni:

• Húzódzkodás gumiszalaggal (szembe tenyér): 3x5 (csak semmi erőlködés), közben a nyomások felvezető sorozatai
• Nyomás Smith-gépen + Húzódzkodás gumiszalaggal (semleges fogás): (7-8)x(5 nagy lap) + 5, három sorozat
• Vállnyomás Smith-gépen + Egykezes evezés kézisúlyzóval: 8x(2 lap) + (10-10)x45kg, három sorozat
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: amennyi megy + amennyi megy, három sorozat
• Tricepsz lenyomás kétszárú kötéllel: 10x(8 lap), három sorozat
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Időhiány miatt ma sem lihegtetős rész, sem fogáserős rész nem volt, de így három munkasorozatos gyakorlatokat tudtam végezni. A nyomásokon volt a hangsúly, mellé egy lazább húzásos rész. A végén hasprogrammal és szaunával.

Holnap vasárnap és persze meló. De egy órával többet lehet aludni :-)

Húzások (2x10)

Erősen lehűlt az idő, 1600 méterig hó, alatta eső. A mai mozgolódás:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @32), minden 10-10 után 3x20 lépcső kettesével, összesen 100 lendítés és 300 lépcső (pihi nincs)
• Húzódzkodás gumiszalaggal (szembe tenyér): 2x10
• T-rudas melltámaszos evezés: 8x50kg, 2x10x75kg
• Felhúzás: 2x10x190kg, három felvezető sorozattal
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(20 mp)x140kg, 2x(40mp)x120kg
• Bicepsz rúddal: 2x10x45kg, egy felvezető sorozattal
• Függeszkedés: egykezes 60mp-60mp, normál 2 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Húzásos nap, de mivel erősen a melós hét közepén vagyunk (két nagyon nehéz estével a hátam mögött), ezért minden gyakorlatból 2x10 ismétlés volt a munkasorozat. Így aránylag nagy súlyokat tudtam használni, de nem ütöttem ki magam az est meló előtt.

Holnap szombat.

Nyomások (és húzások)

Szabadnapnak indult a nap, de este be kell mennem dolgozni. Ismét egy kétnapos kongresszus van, úgyhogy holnap is lesz meló ezerrel. De egy nyomásos edzés kis húzással belefért a napba:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 3x5 (csak semmi erőlködés), közben a nyomások felvezető sorozatai
• Nyomás Smith-gépen + Egykezes evezés golyóval (mind padlóról): 5x(5+1 lap) + (12-12)x@40, három sorozat
• Nyomás Smith-gépen: (amennyi megy)x(4+1 lap), (amennyi megy)x(4 lap)
• Vállnyomás Smith-gépen + Invertált evezés: 8x(2 lap) + 10-12, három sorozat
• Tricepsz lenyomás kétszárú kötéllel + Fekvőtámasz állványon: 10x(8 lap) + amennyi megy, három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(40 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x80kg, három sorozat
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Kötél, majd nyomásos nap, pár húzással kiegészítve. A végén fogáserő és hasprogram. Aztán este lehet menni melózni. Hogy rohadjon meg az összes cég.

Holnap szerda.

Húzások

Szabadnap, esti edzéske. Húzások:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás szalaggal (szembe tenyér): 3x8
• T-rudas melltámaszos evezés: 3x(8-9)x75kg, egy felvezető sorozattal
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: 3x(10 + 20 méter egy fordulóval)x195kg, három felvezető sorozattal
• Tartás rúddal hát mögött: (20mp)x130kg, (15mp)x140kg, (10mp)x150kg, (40mp)x110kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Bicepsz rúddal: 3x(10-12)x40kg
• Függeszkedés: normál 1,5 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után egy húzásos edzés. Felülről-lefelé haladva illetve farmerrel összekapcsolva. A végén még egy kis bicepsz is belefért.

Holnap kedd.

Nyomások - Húzások

Tegnapi (péntek) edzéske:

• Snatch@24: 20-20-15-15-10-10-5-5, összesen 100 ismétléses könnyed felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 4x6, közben a nyomások felvezető sorozatai
• Nyomás Smith-gépen + Egykezes evezés kézisúlyzóval: 6x(5 lap) + (10-10)x45kg, négy sorozat
• Nyomás Smith-gépen: vetkőző sorozat: 2x(6 lap), 4x(5 + 1 lap), 6x(5 lap), (amennyi megy)x(4 lap), pihi nincs
• Vállnyomás Smith-gépen: 4x6x(1+1 lap váltogatva)
• Tricepsz lenyomás kétszárú kötéllel: 4x(8-10)x(8 lap)
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(20 mp)x140kg, (50 mp)x110kg
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy kis lihegtetős meló, aztán nyomásos nap, két hátgyakorlattal kiegészítve.

Holnap (azaz ma) szombat.

Húzások

Ez még keddi edzés, csak most van időm rögzíteni:

Szép őszi idő, reggel 6-7 fok, napközben 14-15, de szép napsütés. Húzásos nap (bicepsz nélkül):

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• T-rudas melltámaszos evezés: 8x50kg, 4x6x75kg
• Húzódzkodás gumiszalaggal (szembe tenyér): 4x6
• Felhúzás + Panel-farmer (2x@32): 10x170kg, 10x190kg, 10x180kg, minden sorozat után 2x20 lépcső cipelés, a felhúzásban három felvezető sorozattal
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(25 mp)x130kg, (50mp)x110kg, a fogáserő eddigre elillant...
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x100kg
• Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp, normál 2 perc (háromféle fogással, függeszkedve átfogva)
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után egy húzásos edzés. Mivel a húzódkodó foglalt volt, így a T-rudas evezéssel kezdtem, aztán jött a húzonc. A végén normál rudas felhúzás. A hexa-rudas felhúzás mellé mindig van hexa-farmer, ezért most már a normál felhúzás sorozatok után is rakok lépcsős panel-farmert, a két @32-es golyóval. Fogós volt...

A végére még egy kis fogáserő (bár nem sok maradt), majd szauna.

Holnap (azaz ma) szerda, egy újabb melós hét, két nehéz nappal.

Nyomások

Ez pedig a (mai) szombati edzéske:

• Nyomás Smith-gépen: 10x(4 + 1 lap), 6x(5 lap), 9x(4 + 1 lap), 6x(5 lap), (amennyi megy)x(4 + 1 lap, 4 lap)
• Vállnyomás Smith-gépen: (10-12)x(1 lap, illetve 1+1 lap váltogatva), hat sorozat
• Invertált evezés + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 4x(10 + 10)
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(20 mp)x140kg, (40 mp)x120kg, (60 mp)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90kg, 100kg, 90kg)
• Tricepsz lenyomás kétszárú kötéllel: (amennyi megy)x(7 lap, 8 lap, 7 lap)
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma külön lihegtetős nem volt. Mennyiségi nyomós nap egy saját testsúlyos kiegészítővel, no meg fogáserővel.

Holnap vasárnap és a heti utolsó melós nap.

Húzások

Ez még pénteki edzéske, csak most jött ki a lépés, hogy rögzítsem.

Az idő megenyhült, visszatért a kellemes őszi idő, reggel 5-6 fok, napközben napsütés és 16-17 fok.

Egy kis húzásos mozgolódás:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás
• Gumiszalag, szembe tenyér: 2x(amennyi megy)
• Normál szembe tenyér: 2x4
• Gumiszalag, párhuzamos fogás: 2x(amennyi megy)
• Normál, párhuzamos fogás: 2x4
• T-rudas melltámaszos evezés: 8x(60kg, 70kg), 2x6x80kg, (amennyi megy)x(70kg, 60kg)
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (10 + 40 méter három fordulóval)x(175kg, 185kg, 175kg), két felvezető sorozattal
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(40mp)x110kg
• Bicepsz rúddal: 3x(10-12)x40kg
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után egy húzásos edzés. Felülről-lefelé haladva illetve farmerrel összekapcsolva. A végén még egy kis bicepsz is belefért.

Holnap (azaz ma) szombat.

Hát domináns 5x5 és Has

Szabadnap. Továbbra is novemberi idő: napközben 6-8 fok, csepergős eső, a hóhatár még lejjebb jött, már 1400 méteren van.

Kényelmes edzéske:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 5x5, szép kivitelezéssel (szembe tenyér)
• T-rudas melltámaszos evezés: 5x5x75kg, két felvezető sorozattal
• Invertált evezés + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 3x(10 + 10)
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(20 mp)x140kg, (40 mp)x120kg 
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Függeszkedés: egykezes 60mp-60mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, majd két 5x5-ös szép kivitelezésű hátgyakorlat. Egy saját testsúlyos szuperszett, aztán fogáserő. Itt látszott azért, hogy jó hogy nem mentem feljebb a súlyokkal, hiszen a fogáserő nagyon jól mutatja a test erőállapotát. Hasprogram a végére és persze szauna.

Holnap kedd és még szabadnap.