Kötél, Smith, Saját testsúly, Zárt

Ez még vasárnapi edzés, munka után és munka előtt. Szombaton hideg, eső és 14 fok, vasárnap 22-24 fok, szép nyári idő. Nagyon erős melós hét van mögöttünk, a jógahetes résztvevők vasárnap délelőtt húztak haza a k.rv. .ny.jukba. Már bocsánat, de ennyi elkényeztetett, gazdag, "jó dolgában azt sem tudja mit csináljon" típusú b.sz.tl.n hülye pics.ból bőve elég volt egy hét. Na mindegy, vége van. Legközelebb valamikor ősszel lesz a következő ilyen rendezvénysorozat a völgyben.

Egy gyors kis mozgolódás belefért az esti (végre egy könnyű) meló előtt:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal (kétféle fogás): 4x6 (közben melegítettem a Smith gépen)
• Húzódzkodás + Nyomás Smith-gépen:
• 4x5x(5 nagy lap), minden sorozat előtt 3 húzonc (kétféle fogás)
• 1x(6 lap) + 2x(5 + 1 lap) + 3x(5 lap) + 4x(4 + 1 lap) + 5x(4 lap) + 6x(3 + 1 lap) + (amennyi megy)x(3 lap), vetkőző sorozat (pihi nincs)
• Invertált evezés (kétféle fogás) + Fekvőtámasz: 4x(amennyi megy + amennyi megy), pihi nélkül
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(30 mp)x130kg, 2x(45 mp)x110kg 
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x70kg
• Függeszkedés lábemeléssel: 30 lábemelés másfél perc alatt (nem is ment volna több)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél (most csak két sorozattal, aztán gumiszalagos húzonc. Közben bemelegítettem a Smith gépen, aztán ott volt négy munkasorozat húzódzkodásal egybekötve (a húzoncnál már szalag nélkül). Volt még egy vetkőző sorozat is, ezzel teljesen le tudom fárasztani a résztvevő izmokat minimális sérülésveszéllyel.

Saját testsúlyos szuperszettet fejeztem be, majd persze egy kis fogáserő. Egy gyors szauna, aztán lehet menni melózni.

Holnap (azaz ma) hétfő és az egyetlen heti szabadnap. Most meg az Adidas futás következik, ez egy nemzetközi hegyi futóveseny. Szombaton lesz a verseny, de a programok már csütörtökön kezdődnek.

Snatch, Húzonc, Evezés, Bicepsz, Zárt

Jógahét, nagy csapat fiatal, akik jó dolgukban már azt sem tudják, hogy mit is akarnak. Vegán desszert, vegán burger, vegán schnitzel. Úgyhogy van meló ezerrel. Jövő héten meg Adidas futás. Hurrá.

Időügyileg nagyon változékony idő: egyik nap 25 fok, a másik nap 14 és hideg eső.

Ez tegnapi, azaz még pénteki mozgolódás:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @36), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, folyamatos meló, 100 szakítás és 200 lépcső
• Gumiszalagos húzonc (szembe tenyér): 5x5, maximális magasság
• Negatív pados evezés kézisúlyzóval: 5x(2x30kg), 2x(6-7)x(2x35kg), 3x(amennyi megy)x(2x30kg)
• Francia rudas bicepsz: (12-14)x(20, 30, 35, 40kg), lassú végrehajtás
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(5-6)x110kg
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(30mp)x130kg, (1 perc)x100kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Szakítás és lépcső, de most nehezedő golyókkal, a @36-os golyóig sikerült fellépni @20-tól indulva. Minden 10-10 szakítás után lépcső. Jó kis tüdős meló.

Gumiszalagos húzódzkodás (kötelező gyakorlattá lépett elő), majd nagy súlyos negatív pados evezés. A végére egy kis francia rudas izolációs bicepsz. Meg persze fogáserő. Nem is kell más, mert este még kell az erő a melóhelyen is.

Holnap (azaz ma) szombat.

Swing, Hexa-meló, Evezés, Zárt

Új hét, de még nagyon sok meló. Egyetlen szabadnap a héten hétfő. Egész nap csak punnyadtam, úgyhogy ez a keddi mozgolódás:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (10 + 40 méter három fordulóval)x175kg, két sorozat, néhány felvezető sorozat után
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas vállvonogatás: (10 + 20)x175kg, két sorozat
• Álló melltámaszos evezés: 2x(amennyi megy)x75kg, 2x(amennyi megy, kétféle fogás)x60kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(5-6)x100kg
• Tartás rúddal hát mögött: (1 perc)x110kg
• Hasprés: 3x(1 perc meló, fél perc pihi)
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után hexa rudas felhúzás és farmer (két mennyiségi sorozat mindössze 175kg-mal), majd ismét felhúzás és vállvonogatás (szintén 175-tel két mennyiségi sorozat).

Izolációs gyakorlatnak melltámaszos evezés, majd egy kis zárt fogáserősítés.

Holnap (azaz ma) szerda és persze meló orrvérzésig.

Snatch, Húzonc, Smith, Evezés

Ez tegnapi, azaz még pénteki mozgolódás:

Ma van a nyári szezon nagy koncertje: Pizzera & Jaus. Ez egy oszták zenekar. Mintegy 2800 jegyet adtak el rá. Hatalmas szerencséje van az eseménynek, mert csütörtökön és (ma) szombaton is egész napos eső (és 18-20 fok, hideg nincs), sőt, péntek délelőtt is eső, de pont péntek délután és este csak felhős az idő, egy-egy kis rövid szemerkélő esővel.

Ez persze azt is jelenti, hogy özön vendég a városban, ha eddig sokat kellett melózni, akkor azt még szorozni kell kettővel. Mindegy, péntek délután kimerészkedtem egy rövidet edzeni:

• Snatch@24 + Lépcsőzés: (25-25) + 5x20 lépcső kettesével + (25-25) + 5x20 lépcső kettesével, folyamatos meló, 100 szakítás és 200 lépcső, kis keringés fokozás :-)
• Gumiszalagos húzonc (szembe tenyér): 5x5, maximális magasság
• Negatív pados evezés kézisúlyzóval: 5x(2x30kg), 2x5x(2x37,5kg), (amennyi megy: 12)x(2x30kg)
• Nyomás Smith-gépen: 2x(6 lap) + 3x(5+1 lap) + 4x(5 lap) + 5x(4+1 lap) + 6x(4 lap) + 7x(3+1 lap) + 8x(3 lap), pihi csak a súlycsere ideje, (pár melegítő sorozat után)
• Kézisúlyzós farmer: (2 nagy kör a teremben)x(2x45kg)
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Szakítás és lépcső, majd húzódzkodás gumiszalaggal a kivitelezés tökéletességére törekedve. Nagy súlyos negatív pados evezés, a végén pedig egyetlen vetkőző szorozatos Smith gépes nyomás. Ez utóbbi eléggé be is tette a lapot a mellizmoknak.

Sajnos a rudas fogáserősítés ma nem jöhetett szóba, pont elfoglalták őket. A Fat Gripz-eket meg nem vittem, időm meg nincs ilyenkor várni a rudakra, ezért hosszútávú fogáserő lett belőle: mentem két nagy kört a teremben a két legnagyobb kézisúlyzóval. Kemény tud lenni az is...

Egy gyors szauna még belefért. aztán irány vissza dolgozni, nagyon kemény este volt.

Holnap (azaz ma) szombat és még egy kemény nap lesz, főleg az este. De esik, így reménykedem, hogy talán nem annyira.

Swing, Felhúzás, Evezés, Fogás

A heti egyetlen szabadnap. Kissé normalizálódott a hőmérséklet, csak 24-26 fok van. De pár nap múlva esőt és erős lehülést jósolnak. Nem is árt. Nagyon sok a meló, a rossz idő ilyenkor áldás :-)

A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás: (néhány felvezető sorozat után) 5x180kg, 3x5x200kg, 10x180kg
• Vállvongatás rúddal széles fogás: 2x(12-14)x180kg
• Álló melltámaszos evezés: 5x50kg, 5x65kg, 2x5x80kg, 2x(amennyi megy)x65kg - ennél kétféle fogás
• Tartás Rolling-Thunder: 3x(15mp-15mp)x65kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(20 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(12-14)x80kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után felhúzás, itt 3x5x200kg volt a csúcs. Két hete azért volt sima felhúzás, mert foglalt volt a hexa-rúd, ma már direkt szedtem elő, jól esik a változatosság. Egyik héten hexa cipeléssel, a másik héten normál felhúzás (nyilván farmer nélkül). Aztán vállvonogatás, ha már úgyis fel volt pakolva. De széles fogással. Melltámaszos evezés követte az állványon, 2x5x80kg volt a csúcs. Itt volt mennyiségi rész is.

Az edzés második részében fogáserő. Itt nyílt fogás is volt, ehhez a Rolling Thundert szedtem elő és 65 kg-mal tartottam 15-15 mp-ig, három sorozatban. Aztán a szokásos zárt fogás, bár kissé kisebb súllyal, mert azért a felhúzás és a vállvonogatás erősen használta a fogáserőt.

Holnap szerda és kezdődik az újabb melós hét. Az utolsó nagyon erős hét, de ha jön az eső, az sokat javíthat rajta.

Kötél, Evezés, Húzonc, Zárt

28 fok, de most már egy-egy zápor frissít bennünket. 

Nagyon erős melós hét. Kedd óta ma éreztem, hogy hiányzik egy kis mozgolódás:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 2x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal (szembe tenyér): 5x5 (közben melegítettem a pados evezésre)
• Negatív pados evezés kézisúlyzóval: 3x5x(2x35kg)
• Álló melltámaszos evezés: 2x(amennyi megy)x65kg, kétféle fogás
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(5-6)x110kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(25 mp)x130kg
• Invertált evezés + Fekvőtámasz: 3x(amennyi megy + amennyi megy), pihi nélkül
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc (3x40mp háromféle fogás, függeszkedve átfogással)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél (most csak két sorozattal, kap a kardiórendszer eleget a meló során), aztán gumiszalagos húzonc, itt törekeszem a legjobb kivitelezésre. Közben melegítő sorozatok a pados evezésben, ahol aztán három munkasorozat volt a két 35 kg-os kézisúlyzóval. Két mennyiségi sorozat követe az álló melltámaszos gépen, aztán fogáserő. A végén volt még egy kis szuperszett saját testsúlyos gyakorlatokkal, a sorozatok között sem tartottam külön pihenőt.

Egy gyors szauna, aztán lehet menni melózni.

Holnap vasárnap és persze ismét csak meló.

Snatch, Smith, Kar, Fogás

Szabadnapnak indult a mai nap is, de estére be kell mennem melózni. Mert a kolléga úgy gondolta, hogy ő nem jön. Fasza.

Délutáni edzéske:

• Snatch@24 + Lépcsőzés: 5x(10-10) + 2x20 lépcső kettesével, folyamatos meló
• Nyomás Smith-gépen: (pár melegítő sorozat után) 3x5x(5+1 lap), 2x(10-12)x(4 + 1 lap)
• Rudas bicepsz állva + Fekvőtámasz állványon: 10x(40kg, 45kg, 40kg), minden sorozat után 10-12 fekvő
• Letolás csigán: 10x(10, 12, 14, 16), 6x18lap, (4-5)x(18, 16, 14, 12, 10 lap)
• Tartás rúddal hát mögött: (1 perc)x(110kg, 100kg)
• Rúddal görgetés tenyéren: 2x(18-20)x70kg
• Függeszkedés: egykezes 45-45mp, normál 1 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Szakítás és lépcső, majd Smith gépes nyomás. Nem a szokott padon, látszott is az ismétlésszámokon. Egy kis karprogram a végére. Fogáserőnek kisebb súllyal hosszabb időt tartottam illetve szintén kisebb súllyal jóval többet görgettem, mint szoktam. Ilyen terhelés is kell.

Egy gyors szauna és lehet menni melózni. De veszek lottót!

Holnap szerda.

Swing, Hexa-meló, Evezés, Fogás

Szabadnap. Végre. A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után) (5 + 20 méter egy fordulóval)x(185kg, 195kg, 205kg)
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas vállvonogatás: (5 + 10)x(205kg), (10 + 15)x(185kg)
• Álló melltámaszos evezés: 2x(amennyi megy)x75kg, (amennyi megy)x60kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(5-6)x110kg
• Tartás rúddal hát mögött: (15 mp)x(140kg), (25 mp)x(130kg), (35 mp)x(120kg)
• Lábemelés függeszkedve: 3x(minden 1,5 percben 15 lábemelés, a többi idő függés)
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után hexa rudas felhúzás és farmer (most 205 kg-ig léptem fel 5 ismétléssel és 20 méter cipeléssel), majd még volt szintén egy 205 kg-os 5 ismétléses sorozat, de cipelés helyett vállvonogatással. Izolációs gyakorlatnak melltámaszos evezés, amennyi meg felfogásban három sorozatban. Fogáserővel zártam és szaunával. Most végre volt időm egy kicsit punnyadni is a melegvízben.

Holnap kedd és még szabadnap.

Snatch, Evezés, Fogás - 08.09 szombati edzéske

Ez még a múlt hét szombati edzéske. Nagyon kemény melós napok vannak közben, elfelejtettem rögzíteni.

Időjárásügyileg augusztus 6. után beköszöntött a kánikula. 28-30 fok van napközben, nagyon erős UV sugárzással, fent 2000-2500 méteren még erősebbel. És ott is 25 fok van. Éjszaka sem hűl le a korábbi évek pár kánikulai napjához viszonyítva, mert akkor hajnalra 15-16 fok volt, most meg 18-19.

A július őszies időt hozott, napközben is csak 18-20 fokkal (sőt 14 fok is volt) és rengeteg esővel. Na most meg hirtelen átléptünk a forró nyárba. Közben rengetegen lettek a faluban, hihetelen, hogy a nagyon frankó túrázási időt kínáló július helyett megvárták az élhetetlenül (legalábbis itteni helyhez képest, hiszen Mo-on 38 fok van) meleg augusztust. Itt az átlagos hotelekben nincs légkondi a szobákban, az éttermekben, a magánszálláshelyeken, kis panziókban meg pláne nincs.

A szombati edzéske:

• Snatch:
• (10-10)x@20, (10-10)x@24, (10-10)x@28, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• 10x@32, minden percben elkezdve, tíz sorozat, összesen 100 szakítás 10 perc alatt
• Álló melltámaszos evezés: 6x50kg, 6x75kg, 2x6x85kg, (amennyi megy)x75kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(4-5)x110kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(20 mp)x135kg
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc (3x40mp három fogással átfogva)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A mai főgyakorlat szakítás a @32-es golyóval. Minden percben 10 ismétést végeztem egy oldalon, majd a következő percben a másik karral 10, mindezt 10 sorozaton keresztül. Kötött pihenőidős meló. Aztán evezés, majd egy kis fogáserő hídtartással. Nem is volt másra időm, nem nem is akartam mást, este még fogós meló.

Holnapután (azaz ma) hétfő és végre szabadnap. 

Kötél, Húzonc, Smith, Zárt

A heti második szabadnap. Melegszik az idő és ma már nem esett. Lehet visszatér a síkvidéki nyár ide a hegyekbe?

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal (szembe tenyér): 6x4 (a smith gépes nyomás melegítősorozatai között)
• Nyomás Smith-gépen + Húzódkodás (szembe tenyér): 3x5x(5 + 1 lap), 2x5x(5 lap), óriássorozat: 3x(6 lap, 5+1 lap, 5 lap), (amennyi megy)x(4 lap), minden nyomássorozat előtt 1 húzonc, fent megtartva
• Görgetés rúddal tenyéren + Húzonc (semleges fogás): 3x(5-6)x110kg, minden sorozat után két húzonc, fent megtartva
• Tartás rúddal hát mögött + Húzonc (semleges fogás): 3x(30mp)x(130kg), minden sorozat után két húzonc, fent megtartva
• Lábemelés függeszkedve: 3x(minden 1,5 percben 15 lábemelés, a többi idő függés)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás. A melegítő sorozatok között 4 ismétléses gumiszalagos szembe tenyerű húzódzkodások, aztán a munkasorozatok között normál húzoncok.

Nagyon elhanyagoltam mostanában a húzódzkodásokat (a felhúzás-farmer-evezés irányába toltam el az edzéseket), itt az ideje előszedni. Ehhez egyelőre gumiköteles és nagyon alacsony ismétlésszámú, precízen végrehajtott húzoncokat fogok használni az edzés során elosztva. Azaz nem önálló gyakorlatként fogom visszahozni, hanem gyakorlás jelleggel.

A nyomás után két fogáserő gyakorlat, ezek mellé párhuzamos fogású húzoncokat raktam. A végén még egy kis has függeszkedéssel összekötve és kész.

Holnap szerda és elvileg kezdődik egy újabb melós hét, de ez még függ az esti lottóhúzástól... :-)

Swing, Hexa-meló, Evezés, Zárt

Végre szabadnap. Eső. A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után) (10 + 40 méter három fordulóval)x175kg, két sorozat
• Álló melltámaszos evezés: 2x6x75kg, 2x8x65kg, kétféle fogással
• Kézisúlyzós tartás: (90mp, 75mp, 60mp)x(2x45kg)
• Hídtartás: 1 perc meló, fél perc pihi, négy sorozat
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után egy visszafogott terhelésű hexa rudas felhúzás és farmer, majd négy sorozat evezőpados meló. Lett volna még egy gyakorlat, de olyan sokan lettek a teremben, hogy hagytam. Rudas fogáserőt sem tudtam végezni, mert azok is foglaltak voltak, helyette kézisúlyzós volt. 90 másodpercig bírtam tartani első körben a két 45 kg-os súlyzót. Ez jó, mert annó 60 mp-nél nem volt sosem több. Kis has a végére és irány a szauna.

Holnap kedd és még szabadnap. De veszek lottót...

Evezés, Kar, Fogáserő

Továbbra is késő ősz: csepergős eső és 14-16 fok kora délután.

Ez még szombati edzéske, csak nem volt érkezésem beírni.

Amikor kiértem a fürdőbe, a kapuk le voltak zárva telt ház miatt. A rossz idő (mihez képest persze, szerintem nagyon is frankó hegyvidéki nyár) sok turistát bekergetett a fürdőbe. Pontosabban csak egy részüket (asszem olyan 2500 fő a max létszám), ugyanis rengetegen álltak a bejáratnál és várták, hogy valaki kijöjjön, mert csak akkor engedtek be újakat. Vagy a szekrények, vagy a pihenőágyak vagy nem tudom mi a szűk keresztmetszet. Én is fitness termi bejáraton jutottam be (éves bérlettel nyilván nem kell belépőjegyet vennem), onnan mentem át a fürdőbe, hiszen ott van a bérelt szekrényem. Szinte lépni sem lehetett a rengeteg embertől. Persze a konditerem meg üres volt, mert aki csak edzeni szeretett volna, az sem tudott a pénztárhoz eljutni, ott nem tettek különbséget az edzeni vagy fürdeni vágyó vendégek között.  Csak a kondibérletesek tudtak bejönni a terembe is. Mindenki másnak várnia kellett.

A mai mozgolódást rövidre fogtam:

• Negatív pados melltámaszos evezés kézisúlyzóval (pár melegítő sorozat után): 6x(2x30kg), 6x(2x35kg), 3x(5-6)x(2x37,5kg), (amennyi megy)x(2x30kg)
• Rudas bicepsz állva + Lenyomás csigán
• 6x45kg + kötéllel 5x(14 lap), három sorozat
• 6x45kg + rúddal 10x(16 lap), három sorozat
• (amennyi megy)x40kg + rúddal (amennyi megy)x(14 lap)
• Rúddal görgetés tenyéren: 3x(5-6)x110kg
• Rudas tartás hát mögött: 3x(25-30 mp)x130kg
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc (40-40-40 mp háromféle fogás, lelépés nélkül)
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma külön lihegtetős nem volt, egyből egy nagy súlyos (hozzám képest) enyhén negítav pados melltámaszos evezéssel kezdtem. Már jó régen volt ez a gyakorlat, amióta a terembe került az álló melltámaszos evezőpad, azóta nem raktam össze ezt a kis szerkezetet. Sokkal egyszerűbb a tárcsákat felpakolni a gépre, minstem ezt összepakolni. De ma meg akartam nézni, hogy mennyit és milyen súllyal tudok itt ahhoz képest, hogy hónapok óta nem végeztem ezt a gyakorlatot. Nagyon jól ment, látszik, hogy rendszeresen használom a hivatalos evezőpadot.

A második egy kis kar szuperszett vot, mindössze annyi pihivel amíg sétáltam egy kört a teremben, ez olyan fél perc körül lehet.

Fogáserős a végére és irány egy kör szauna. Este persze meló.

Holnap (azaz ma) vasárnap.

Csütörtöki mozgolódás

Csütörtöki edzéske. Most van érkezésem rögzíteni. Időjárásügyileg folytatódik a nagyon kellemes őszi idő, már asszem talán negyedik hete nem mentünk 20-22 fok fölé, miközben vagy csepereg, vagy ömlik az eső. A nap csak néha bújik elő, de nekem nem is hiányzik. Nagyon király hegyvidéki nyár.

• Snatch és Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28, @32), (5-5)x(@36, @36, @36, @36), minden sorozat után 2x(20 lépcső kettesével fel-le), összesen 120 szakítás és 320 lépcső, minimális pihikkel
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: 5x(10 + 10), minimális pihikkel
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(4-5)x110kg
• Rudas tartás hát mögött: 3x(25 mp)x130kg
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc (háromféle fogással, lelépés nélkül)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Két gyakorlatkupac: az első egy szakítás-lépcső lihegtetős meló, felléptem a @20-tól egészen a @36-os golyóig. Ez utóbbi nagyon szokatlan volt, látszik, hogy régen vettem már a kezembe snatch ügyileg.

A második egy saját testsúlyos szuperszett, a végén meg fogáserő és lógás. Elég is volt ennyi, a melóhelyen főszezon van, oda is kell az erő.

Holnap péntek és persze meló. 

Swing, Felhúzás, Evezés, Smith, Fogás

A heti egyetlen szabadnap. Lóg az eső lába és 16 fok. Kényelmes délutáni edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 45 lendítés és 120 lépcső
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás: (néhány felvezető sorozat után) 5x180kg, 2x5x200kg, 10x180kg
• Vállvongatás rúddal: 3x(12-14)x180kg
• Álló melltámaszos evezés: 5x50kg, 3x5x75kg, 2x(amennyi megy)x65kg - ennél kétféle fogás
• Nyomás Smith-gépen: 3x(amennyi megy)x(5 lap), (amennyi megy)x(4 lap)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(5-6)x100kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(25 mp)x130kg
• Függeszkedés: egykezes 60mp-60mp, normál 2 perc (itt háromféle fogás, leszállás nélkül)
• Hídtartás: 3x(1 perc meló, fél perc pihi)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után ma sima felhúzás volt. Ideje is már normál módon is elemelni, no meg a hexa rúd kivételesen foglalt volt. Még sosem láttam senkit, aki használta volna, ma ez a nap is eljött. Pedig egy amatőrnek lényegesen biztonságosabb emelést kínál, mint a rudas felhúzás, mégsem használják.

200 kg volt a csúcssoroazt, két 5 ismétléses sorozatot húztam bele. Aztán még két sorozat vállvonogatás is volt, ha már úgyis felraktam.

Evezés és nyomás követte, majd fogáserősítés. Itt azért meglátszott a felhúzás és a csuklya, a görgetésnél maradtam 100 kg-nál, a tartásban a szokásos 130 kg volt a súly, de nem tudtam 30 mp-ig tartani egy sorozatban sem, 25-nél végem volt.

Hídtartás és függeszkedés, majd egy kör szauna Bettivel és sok punnyadással.

Holnap szerda és kezdődik az újabb melós hét. Illetve mégsem, hiszen ma tuti nyerek a lottón.

Csütörtök és vasárnap

Folytatódik az esős idő, sőt ma (hétfőn) kifejezetten őszies az idő, napközben 14-16 fok és szemerkélő eső. Az elmúlt héten a keddin kívül még csütörtökön és vasárnap sikerült kimenni egy-egy kis mozgolódásra.

Sajnos ma is melós nap, a heti két szabadnapom közül az elsőt a munka oltárán kell feláldoznom. Az osztrák vendéglátóipar a munkaerő végletekig való kiszipolyozásából él. Az oka nagyon egyszerű: ha egy munkakör ellátásához kell 10 fő, akkor azt 6 fővel oldja meg. Ez az alapprobléma. Ha most ebből 2 fő betegség miatt kiesik, az maga a totál szívás. Nálunk most ez van. Na mindegy.

A csütörtöki edzéske:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: (pár felvezető sorozat után)
• 5x(5 lap)
• 4x(5 + 1 lap) + 4x(5 lap), három sorozat
• (amennyi megy)x(4 lap), két sorozat
• Rudas bicepsz állva + Köteles lenyomás csigán:
• 5x45kg + 5x(16 lap), 4 sorozat, csak annyi pihi amíg melóhelyet váltok
• (amennyi megy)x40kg + amennyi megyx(12 lap)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x100kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30 mp)x120kg
• Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp, normál 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás kis terhelés variálással. Végül egy kar szuperszett és fogáserő.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

A vasárnapi (azaz tegnapi) edzéske:

• Snatch:
• (15-15)x@20, (15-15)x@24, (15-15)x@28
• minden percben 10x@32, tíz sorozat
• Álló melltámaszos evezés: 5x50kg, 3x(7-8)x75kg
• Nyomás Smith-gépen: 3x(amennyi megy)x(5 lap)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(4-5)x110kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30 mp)x130kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A mai főgyakorlat szakítás a @32-es golyóval. Minden percben 10 ismétést végeztem egy oldalon, majd a következő percben a másik karral 10, mindezt 10 sorozaton keresztül. Annyira nem terheli a tüdőt egy-egy sorozat, de azért ez egy kötött pihenőidős 10 perces meló ad. Előtte 90 ismétlés kisebb golyóval három sorozatban. Jóféle keringési rendszert terhelő rész.

Két erőgyakorlat volt mögötte egy húzás és egy nyomás, no meg egy kis fogáserő. Aztán lehetett visszamenni melózni.

Holnap (azaz ma) hétfő és sajnos melónap.