Swing, Teljes test, Zárt

Túl vagyunk egy két napos költöztetésen, bizony elég is volt. Ráadásul végig hideg és eső, sőt havas eső. Tegnap totál pihinap, de ma már kimentem egy közepes napot tartani:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 90 lendítés és 420 lépcső 9:50 alatt (felvezetés)
• 10 + 1x(20 lépcső kettesével)
• 12 + 2x(20 lépcső kettesével)
• 14 + 3x(20 lépcső kettesével)
• 16 + 4x(20 lépcső kettesével)
• 18 + 5x(20 lépcső kettesével)
• 20 + 6x(20 lépcső kettesével)
• Hexa rudas felhúzás: 6x3x195kg, közben a Smith-gépen elkezdtem bemelegíteni
• Hexa rudas farmer + Nyomás Smith-gépen:
• (30 méter)x135kg + (amennyi megy)x(5 nagy lap)
• (30 méter)x135kg + (amennyi megy)x(5 nagy lap)
• (30 méter)x135kg + vetkőző sorozat: amennyi megy(5, 4, 3 lap)
• Álló melltámaszos evezőgép: (8-10)x50kg, négy sorozat, kétféle fogást váltogattam
• Tartás rúddal hát mögött: (50mp, 40mp, 30mp)x110kg, FG-s: 3x(ameddig megy)x90kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés + Lábemelés: 1,5 perc függés, közben 15 lábemelés, két sorozat, egykezes 45mp-45mp
• Szauna: meleg vizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Lépcső és lendítés a felvezetés, ez egy jó kis lihegtetős 10 perc. Aztán egy moderált súlyú hexa rudas felhúzás. Egyre jobban tetszik ez a rúd. Nyilván könnyebb, mint a hagyományos felhúzás, de nem hajszolom én már a súlyokat. Hat sorozat, mindössze három ismétlésekkel, közben bemelegítettem a Smith-gépen.

Aztán farmer ismét csak a hexa rúddal, mellé három munkasorozat (az utolsó vetkőző volt) nyomás. Hogy a hátizmok ne csak cipelést kapjanak, beraktam még egy álló melltámaszos evezést is, de itt már nem volt külön bemelegítő széria, hanem egyből a négy munkasorozat. De nem is léptem fel a szokásos 60 kg-ra, maradtam egy visszafogott 50kg-nál.

Zárt fogáserősítés, majd függeszkedés. Ez utóbbiba beraktam a lábemelést is. Ha már úgyis függök, lehet közben mást is csinálni. Aztán egy ráérős szauna, azaz volt melegvizes punnyadás is.

Holnap péntek és pihinap.

Snatch, Teljes test

Tegnap is volt egy kis mozgolódás, de az inkább egy izolációs kis testépítősdi, ma viszont összetett gyakorlatok teljes testre. Ez amúgy holnap lett volna, de nem fogok ráérni, ráadásul az órát is viszik (hogy minek...), így ma mentem. Hétfő és kedd pedig egy költöztetős melóval fog telni, úgyhogy az edzés esélytelen.

• Snatch + Lépcső: (15-15)x(@20, @24, @28, @28, @28, @28), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Hexa rudas felhúzás és farmer: (5 + 30 méter egy forduló középen)x140kg, három sorozat
• Álló melltámaszos evezőgép: 10x(40, 50, 50, 40kg), sorozatonként fogást váltottam
• Nyomás Smith-gépen + Tartás rúddal hát mögött: (amennyi megy)x(3 lap, 4 lap), vetkőző sorozat: amennyi megy(5, 4, 3 lap), minden sorozat után (30 mp)x120kg
• Függeszkedés: normál 2,5 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy komolyabb kardió rész után kis súlyú Hexa rudas felhúzás, de most kombináltam a farmerrel, azaz a felhúzások után nem raktam le, hanem mentem egy kis kört a teremben. Frankó kis meló. Ebben sok fantáziát látok, mert a farmer rész után is lehet még 5 ismétlést még belerakni, hiszen alapvetően nem nagy súllyal dolgozom (a felhúzás részben). De a meló folytonossága adja az ívet.

Levezetésnek egy hát és egy mell gyakorlat, a mell mellé beraktam a zárt fogáserősítést. Igaz csak 120 kg-mal, ellenben hosszabb időt tartottam, másrészt azért a szakítás és a Hexa rudas meló már gyepálta a fogást.

A punnyadót kihagytam, szombat lévén sokan voltak.

Holnap vasárnap.

Snatch, Mell-Hát, Wrist

Ma egy kis klasszikus bodys edzést toltam a végén fogáserővel:

• Snatch@20: (20-20-15-15-20-20-5-5), letétel nélküli, egy könnyed felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: 5x(4+1, 5, 5+1, 5+1 lap), (amennyi megy)x(4 + 1 lap)
• Álló melltámaszos evezőgép: (6+6)x50kg, 2x8x60kg, (6+6)x50kg, kétféle fogás
• Vízszintes mellnyomógép: 10x(10, 14, 12, 10 lap), (amennyi megy)x(8 lap)
• Lehúzás csigán: 4x(8-10 mikor mennyi)x(összes kis lap), kétféle fogás, lassú végrehajtás
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Függeszkedés + Lábemelés: 1,5 perc függés, közben 15 lábemelés, két sorozat
• Hídtartás: 2x1 perc, fél perc pihivel
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy könnyű felvezető szakításkupac után két-két gyakorlat mellre és hátra, most nem szuperszettben, hanem egymást követő gyakorlatként. Mindnél 4 munkasorozattal és nagyon kontrollált végrehajtással.

A végén tekerés, majd hasizom függéssel összekapcsolva.

Holnap szombat.

Swing, Lépcső, Felhúzás, Panel, Farmer, Zárt

Késő délelőtti edzéske. Ritkán megyek ilyenkor, de ma így jött ki a lépés. Bizony, elég sokan voltak, itt sok idős ember is jár edzeni. No meg a hóhelyezet miatt (a pályák szinte használhatatlanok, hiába még a vastag hóréteg, a meleg miatt már kásás a teteje) sok vendég is volt. A lényeg: mind a három nagy rúd foglalt. A fene egye meg. Így helyette ismét a hexa rúdat használtam. Amúgy nem rossz ez a rúd, csak szokatlan, de még a végén megszeretem :-)

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 90 lendítés és 420 lépcső pont 10 perc alatt (felvezetés)
• 10 + 1x(20 lépcső kettesével)
• 12 + 2x(20 lépcső kettesével)
• 14 + 3x(20 lépcső kettesével)
• 16 + 4x(20 lépcső kettesével)
• 18 + 5x(20 lépcső kettesével)
• 20 + 6x(20 lépcső kettesével)
• Felhúzás Hexa rúddal + Panel-farmer: 5x195kg + 3x20 lépcső fel-le)x(2x@32), három sorozat, pár felvezető sorozattal a felhúzásnál
• Hexa rudas farmer + Lábemelés függeszkedve: (30 méter egy fordulóval a közepén)x135 kg + 10, három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(140, 150, 140, 100kg), FG-vel: (ameddig megy)x(100, 100kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(80, 80, 80kg)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 45mp - 45mp, normál 1 perc
• Szauna: meleg vizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A 10 perces felvezető után (ami egy jó kis kardió, sok-sok lépcsővel és folyamatos melóval) hexa rudas felhúzás. Egy biztonsági súly, mellé panel-farmer a két @32-es golyóval. Tetszetős kis kombó. Aztán farmer-járás kis lábemeléssel. Ha már úgyis fel volt rakva.

A hexa rudas felhúzást és cipelést máskor is összekapcsolom illetve feljebb is lépek bennük súlyügyileg. Csak szokatlan gyakorlatpár, még ha a használt súly annyira nem visel meg, de a fokozatosság és az óvatosság így 53 évesen azért nem árt.

Zárt fogáserősítés és még egy kis has volt a végére. No meg punnyadás a melegvízben és szauna.

Jó kis teljes testes edzés.

Holnap csütörtök.

Snatch, Mell, Hát, Wrist

A mai edzéske inkább egy kis testépítősdi:

• Snatch@20: (20-20-15-15-20-20-5-5), letétel nélküli, egy könnyed felvezetés
• Nyomás Smith-gépen + Húzódzkodás: 5x(3+1, 4+1, 5+1, 5+1, 5+1 lap), (amennyi megy)x(4 lap), minden sorozat után 5 húzonc
• Álló melltámaszos evezőgép + Vízszintes mellnyomógép: 8x50kg + 10x(12 lap), három sorozat, (amennyi megy)x35kg + (amennyi megy)x(8 lap)
• Csigás lenyomás rúddal + Alsó csigás bicepsz kötéllel: 12x(12 lap) + 12x(8 lap), három sorozat
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Függeszkedés: normál 2 perc, egykezes 3x(30mp-30mp), normál 1 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy könnyű kis felvezető szakításkupac után két mell-hát szuperszett, majd egy kis csigás karkupac. Ez utóbbi inkább csak átmozgató, nem erőlködtem benne. Fogáserőnek tekerés, itt a 4. tekerés során elszakadt a kötél. Pedig ellenőríztem az előkészítésnél, de még úgy ítéltem, hogy bírni fogja. Hát nem. Szerencsére már csak kicsivel a padló fölött járt a két golyó, amikor ez megtörtént. Ha ez a felső pozícióban történik, annak rossz vége is lehetett volna.

Kis függeszkedés, majd szauna.

Holnap kedd és mozgásügyileg pihinap.

Swing, Lépcső, Farmer, Evezés

A mai mozgolódás (sajnos este jutottam ki, így az edzésrész rövid lett, mert zárt a terem):

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 90 lendítés és 420 lépcső pont 10 perc alatt (felvezetés)
• 10 + 1x(20 lépcső kettesével)
• 12 + 2x(20 lépcső kettesével)
• 14 + 3x(20 lépcső kettesével)
• 16 + 4x(20 lépcső kettesével)
• 18 + 5x(20 lépcső kettesével)
• 20 + 6x(20 lépcső kettesével)
• Rudas evezés + Felhúzás: (5 + 5)x(110, 110 kg), (10 + 10)x100 kg, pár felvezető sorozat után
• Ülő melltámaszos evezőgép + Hexa rudas farmer: (5 + 5 kétféle fogás pihi nélkül)x(40, 50, 60, 50, 40 kg), minden sorozat után (30 méter egy fordulóval)x135 kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: meleg vizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Jó kis 10 perces felvezető után rudas evezés felhúzással, majd melltámaszos evezés farmerjárással. Ez utóbbihoz a hexa rudat használtam, egy biztonsági 135 kg-os terheléssel (a rúd maga 25 kg). Már a múltkor is gondoltam rá, hogy ezzel a rúddal lehet cipekedni is, ma ki is próbáltam. Persze ehhez az is kell, hogy ne legyenek sokan a teremben, mert azért ehhez kell a hely. Egy oda-vissza táv 30 méter körül van, ettől hosszabb csak úgy kivitelezhető, ha többször fordulok. Mert csak a terem egyik oldalán van olyan széles sáv, hogy elférjek.

Sajnos a fogáserő elmaradt (tekerés lett volna), mert zárt a terem.

Holnap vasárnap.

Snatch, Lépcső, Nyomás-Húzás, Kar, Zárt

Ma semmi dolgom nem volt (ilyen is ritka), így kimentem egy kicsit mozgolódni, no meg punnyadni:

• Snatch + Lépcső: (15-15)x(@20, @24, @28, @28, @28), minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével (felvezetés)
• Ülő mellnyomógép + Lehúzás csigán: (amennyi megy + amennyi megy)x(14 lap + 3 nagy lap, 13 lap + 2 nagy lap, 12 lap + 1 nagy lap), előtte pár felvezető sorozat
• Csigás lenyomás rúddal + Alsó csigás bicepsz: (amennyi megy + amennyi megy)x(18 lap + 10 lap, 17 lap + 9 lap, 16 lap + 8 lap), , előtte pár felvezető sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (1 perc+)x(110, 100, 90kg)
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lényeg az edzés eleji tüdőszaggató melón volt, aztán két szuperszet, a végén egy hosszútávú fogáserő (itt minden súlynál törekedtem hogy 1 percnél több legyen az idő). Bőven ráértem mindenre is, ezért a szaunában punnyadtam egy jót a melegvízben. Este meg jött egy masszőr és jól átgyúrt bennünket Bettivel. Meg tudnám szokni az ilyen napokat :-)

Holnap péntek és mozgásügyileg pihinap.

Húzódzkodás, Felhúzás (Hexa), Panel, Evezés, Zárt

Visszamelegedett az idő, ismét 10-12 fok körül van a hőmérséklet (éjszaka 0 fok), szinte már csak a pályákon van érdemleges mennyiségű hó (hóhatár 1800 méter magasra húzódott). És további melegedést mondanak. Vége a télnek.

Ma nem sok kedvem volt edzeni, de mindenképp mozogni akartam egy keveset, ezért kipróbáltam a hexa rudat felhúzáshoz. Már vagy egy hónapja ott van, de még nem vettem rá magam. Előtte meg még sosem húztam ilyen rúddal. A mai nap alkalmas volt rá, úgysem volt semmihez sem nagy affinitásom :-)

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 5x5, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével (előtte pár felvezető lehúzás csigán)
• Felhúzás Hexa rúddal + Panel-farmer: 6x(60, 100, 130, 160, 190, 200, 210kg), az utolsó három sorozat után (3x20 lépcső)x(2x@32)
• Ülő melltámaszos evezőgép: (5+5 kétféle fogás a sorozaton belül)x(25-25, 40-40, 55-55, 65-65, 55-55, 40-40), az utolsó három sorozatnál nincs pihi, csak amíg leszedtem a tárcsákat
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(140, 140, 140kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(100, 90, 80kg)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Már a húzódzkodásnál éreztem, hogy ez nem az nap, amikor erőltetni kell bármit is, így volt indok, hogy miért is ne próbáljam ki a hexa rudas felhúzást. Semmi elvárás, hiszen ez egy új gyakorlat. 6 ismétlésekkel egy biztonsági 210 kg-ig léptem fel benne, az utolsó három sorozatnál mellé raktam egy kis lépcsős cipelést is.

Bizony ez a fajta felhúzás határozottan könnyebb, mint a sima. Még egy ilyen nyögvenyelős napon is simán fel tudtam menni 200kg fölé, úgy hogy mellette még cipekedtem is. A karok a test mellett: jóval természetesebb emelést tesz lehetővé, mint a sima rudas felhúzás.

Pár sorozat ülő melltámnaszos evezést végeztem még (emellé nem raktam be semmit, a pihenőkben szedegettem le a hexa rúdról a tárcsákat). Azért annyi nehezítéssel, hogy az utolsó három sorozatot egy nagy vetkőző sorozattá kapcsoltam össze, azaz itt külön pihi nem volt, csak amíg levettem egy-egy tárcsát.

Kis zárt fogás a végére (a fogáserőn azonnal látszódott, hogy ma az erő nem jött ki velem), majd egy kör szauna és kész. Sajnos punnyadni nem volt már időm.

Holnap csütörtök.

Snatch, Evezés, Smith, Panel

Ez még tegnap edzés, de nem volt érkezésem beírni. Még jó, hogy nem kell dolgozni...

• Snatch@20: 20-20-15-1-510-10-5-5, egy könnyű felvezetés
• Negatív pados kézisúlyzós evezés + Lépcső + Húzonc:
• 10x(2x25kg) + 3x(20 lépcső kettesével fel-le) + 3
• 10x(2x30kg) + 3x(20 lépcső kettesével fel-le) + 3
• 6x(2x35kg) + (20 lépcső kettesével fel-le)x(2x@20) + 3, három sorozat
• (amennyi megy)x(2x30kg) + (20 lépcső kettesével fel-le)x(2x@20) + 3
• Nyomás Smith-gépen + Panel-Farmer + Farmerjárás + Húzonc:
• 8x(3 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(@36-@40) + 3
• 8x(4 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(@36-@40) + 3
• 6x(5 nagy lap) + (20 lépcső + 1 nagy kör a teremben)x(@36-@40) + 3, három sorozat
• (amennyi megy)x(4 nagy lap) + 3
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Kis mozgolódás egy kis golyós szakítással, padra hasalós evezéssel, nyomással és cipekedéssel. Az egész edzés során minden gyakorlathoz beraktam 3 húzoncot, így összesen még 3x12 = 36 húzonc is volt.

Holnap csütörtök.

Swing, Lépcső, Evezés, Felhúzás, Kar, Wrist

Pár napja lehűlés kezdődött, még pár cm hó is esett. Visszanézett a tél. De a tavasz már a küszöbön, a talaj nem fagyos, így olvad is.

Mozgásügyileg ma ismét egy rövid edzéske következett:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 90 lendítés és 420 lépcső pont 10 perc alatt (felvezetés)
• 10 + 1x(20 lépcső kettesével)
• 12 + 2x(20 lépcső kettesével)
• 14 + 3x(20 lépcső kettesével)
• 16 + 4x(20 lépcső kettesével)
• 18 + 5x(20 lépcső kettesével)
• 20 + 6x(20 lépcső kettesével)
• Rudas evezés + Felhúzás: (12 + 12)x90kg, (12 + 12)x100kg, (12 + 12)x95kg, pár felvezető sorozat után
• Álló melltámaszos evezőgép + Lehúzás csigán (szembe tenyér): (amennyi megy)x35kg + (amennyi megy)x(összes kis lap), két sorozat
• Bicepsz - Tricepsz csigán: 10-12 ismétlés, három sorozat
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Hídtartás: 3x(1 perc meló + fél perc pihi)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy erősen lihegtetős felvezetés után a főgyakorlat evezés-felhúzás volt (elég fogós volt, mert magas az ismétlésszám, még ha a felhúzás gyereksúly is), majd kiegészítőnek még egy hát szuperszett illetve egy kis karprogram. Fogáserőnek tekerés és kész. Amikor végeztem, a szaunában találkoztam Bettivel. (Ő már hamarabb kijött).

Holnap vasárnap és pihinap.

Snatch, Lépcső, Panel, Smith, Húzonc, Zárt

Ma jutottam ki edzeni vasárnap óta. De számomra végre vége a téli szezonnak: szabadság, aztán AMS. Elvileg majd május végén kezdek ismét.

Késő délelőtti edzéske. Kissé visszafogott súlyok, az elmúlt két hét nagyon fogós volt. Ésszel kezdem terhelni a kis habtestem:

• Snatch + Lépcső + Húzonc:
• (20-20)x@20 + 4x20 lépcső kettesével
• (15-15)x@24 + 3x20 lépcső kettesével
• (10-10)x@28 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 húzonc (párhuzamos) + (5-5)x@32 + (1x20 lépcső kettesével)x(2x@20), három sorozat
• Nyomás Smith-gépen + Panel-Farmer + Farmerjárás: (7-8)x(5 nagy lap) + (20 lépcső + 1 nagy kör a teremben)x(2x45kg), három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(150, 150, 150, 130, 110kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90, 90, 90kg)
• Függeszkedés: normál 2 perc, egykezes 40 mp - 40 mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Jóféle átmozgató edzéske, a végén melegvizes punnyadással megtoldott szaunával. Ez most már így lesz, hiszen időmilliomos lettem, csak pár délután van más elfoglaltságom. Rámfér.

Holnap szombat.

Húzások, nyomások, cipelések

Dél körül értünk vissza Orbánisztánból (vagy a becenevén Bindzsisztánból), egy kis meló, aztán este egy gyors átmozgatás. A mostani otthonlét során kimaradt az edzés, nem volt érkezésem rá. Ha meg ma este nem megyek ki, akkor legközelebb majd csak jövő hét csütörtökön tudok kimenni:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: (10, 12, 14, 16, 18, 20), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, 6:55 alatt (90 swing, 220 lépcső)
• Nyomás Smith-gépen: 5x(5 nagy lap), 3x(6 nagy lap), 3x(5 + 1 kicsi), 10x(5 nagy lap), előtte néhány felvezető sorozat
• Felhúzás + Evezés rúddal: (5 + 5)x100kg, (5 + 5)x110kg, (10 + 10)x100kg, előtte néhány felvezető sorozat
• Húzódzkodás: 3x5, háromféle fogás
• Panel-Farmer + Farmerjárás: (20 lépcső + 1 nagy kör a teremben)x(2x40kg, három sorozat
• Függeszkedés: normál 1,5 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Későn értem ki (a terem vasárnap 20 órakor zár), ezért kihagytam a felvezető gimnasztikát, azonnal a swing-lépcső párossal kezdtem, de a swingeknél 10 ismétléstől indultam kettesével 20-ig. Így "pótoltam" a kimaradt átmozgatást. Nem szoktam így csinálni, de egyszer-egyszer belefér.

Nyomás, evezés (kis felhúzással) és húzódzkodás volt a három főgyakorlat, majd lépcsős cipelés farmerrel párban. Ilyen még nem volt: 20 lépcső fel-le a két 40kg-os kézisúlyzóval, majd letétel nélkül egy nagy kör a teremben. Három sorozatban. Éppen ment volna a két 45kg-os súlyzóval is, de nem tudtam, hogy reagál rá (ráadásul edzés végén) a kis habtestem.

Kicsit lógtam még és jöhetett egy gyors szauna. A teljes edzés bőven belefért 50 percbe.

Holnap hétfő és kezdődik egy mindössze négy napos (még mindig elég fogós) melós hét, aztán egy hosszabb szünet: kiadják a felgyűlt szabadságokat, a túlmunkákból összejött napokat, aztán irány másfél hónapra az AMS. Ugyanis március végén bezár a hotel, felújítások lesznek, majd május végén nyit újra. Hát bizony bőven rámfér munkaügyileg egy kis pihi, annak tudatában is, hogy az AMS járadéka kevesebb, mint a rendes munkabér.

Swing, Felhúzás, Melltámaszos, Zárt

Ez még e hét szerda délutáni edzéske, de nem volt azóta érkezésem beírni:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével), 6:15 alatt, 100 swing és 200 lépcső
• Felhúzás: 12x200kg, 12x190kg, 12x180kg, pár felvezető sorozat után
• Álló melltámaszos evezőgép + Panel-farmer: 10x50kg, 8x60kg, 8x60kg, 12x50kg, minden sorozat után (3x20 lépcső)x(2x@32)
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(160, 160, 150, 150, 130, 130kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(100, 90, 80kg)
• Hídtartás: 3x(1 perc + fél perc pihi)
• Függeszkedés: normál 2,5 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Nagy volumenű felhúzás volt a főgyakorlat, előtte swing lépcsővel. Kipróbáltam már az új evezőpadot is, mellé lépcsős cipelés. Kis zárt fogás a végén és kész.

Holnap csütörtök és négy nap Orbánisztán egy sajnálatos esemény miatt.

Smith, Saját testsúly, Zárt

Enyhe idő, éjszaka sem fagy. Fent 200 méter felett jelzésértékű friss hó esett reggelre, de délben már a fák nem voltak fehérek.

Egy munkaügyileg nagyon erős nap előtt kimentem egy kis mozgolódásra:

• Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Húzódzkodás: 5x(5 lap) + 5, hat sorozat, a húzoncoknál háromféle fogás, a nyomásnál volt még egy (amennyi megy)x(3 nagy lap) is a végén
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: (amennyi megy) + (amennyi megy), négy sorozat (az evezésben kétféle fogás)
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(150, 150, 150, 130, 100kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90, 90, 90kg)
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma a külön lihegtetős sajnos elmaradt: kötél lett volna, de elfelejtettem, hogy szombaton csak 20 óráig van terem. A rúddal görgetésnél jártam, amikor hirtelen kiürült a terem. Akkor döbbentem rá, hogy bizony pár perc múlva bezár. Így a kötél kimaradt, egy kicsit lógtam és irány a szauna. Annyi baj legyen, holnap a meló majd "kárpótól".

Holnap vasánap. Egy igazi "éljük túl a melót" nap. Remélem az utolsó ilyen ebben a téli szezonban.

Snatch, Lépcső, Evezés, Panel, Wrist

Eső, napközben 8-9 fok, éjszaka sem fagy. Fent a magasban hó esett, de napközben ott is fagypont felett van a hőmérséklet. Már érdemleges mennyiségű hó csak a sípályákon van 1800 méter alatt.

Melós nap, este egy rövid edzéssel:

• Snatch + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28,  @32,  @32,  @32), minden golyó után 2x20 lépcső kettesével, összesen 120 szakítás és 240 lépcső
• Negatív pados evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer:
• 5x(2x27,5kg) + (1x20 lépcső)x(2x@28)
• 5x(2x32,5kg) + (1x20 lépcső)x(2x@32)
• 5x(2x37,5kg) + (2x20 lépcső)x(@36-@40), három sorozat
• 15x(2x30kg) + (3x20 lépcső)x(2x@32)
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás és lépcső, aztán főgyakorlatként pados evezés lépcsős cipeléssel. Fogáserőnek tekerés a két legnagyobb golyóval. Belefértem 60 percbe. Aztán szauna és hideg vizes tó.

Holnap péntek és egy nagyon nehéz melós hétvége következik. A vendégek sosem kopnak el, telt ház a hotelben, miközben rossz minőségűek a pályák. A francnak jönnek akkor... :-)

Swing, Rudas edzés, Zárt

A pár napja esett hónak már nyoma sincs, nemhogy itt a városkában, de a hegyoldalakon is. Összefüggő hótakaró csak 1800 méter felett van, de ott is kérdéses vastagságban és minőségben. A pályák még működnek, de ha így marad az idő, akkor az alsó pályaszakaszoknak egy héten belül annyi. Napközben 10-11 fok, éjszaka csak 1600 méter felett fagy.

Munkaügyileg még mindig nagyon erős hét van mögöttem, tegnap pl. cirka 12 órát kellett melózni, úgyhogy az elmúlt héten csak két edzés volt. Ma a heti egy szabadnap így egy kis mozgolódás belefért:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével), 6:20 alatt, 100 swing és 200 lépcső
• Rudas evezés + Felhúzás: (pár felvezető sorozat után)
• 5x(100kg + 140kg)
• 5x(110kg + 170kg)
• 5x(115kg + 190kg)
• 5x(120kg + 210kg)
• Ülő melltámaszos evezőgép + Nyomás Smith-gépen (lent megállított nyomások):
• (10-12)x(2x50kg) + 10x(4 nagy lap)
• (10-12)x(2x60kg) + 10x(5 nagy lap)
• (10-12)x(2x55kg) + 10x(4 nagy +  1 kis lap)
• (amennyi megy)x(2x50kg) + (amennyi megy)x(4 nagy lap)
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(150, 150, 150, 130, 130, 110kg), FG-vel: (ameddig megy)x(90, 90, 90kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(80, 80, 80kg)
• Hídtartás: 3x(1 perc + fél perc pihi)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ismét felhúzás volt soron, de most rudas evezéssel kapcsoltam össze. Aztán egy izolációs hátgyakorlat Smith-gépen nyomással párban, majd zárt fogáserő. A végén egy kör szauna, a melegvízbe nem mentem bele, mert sokan ücsörögtek benne.

Holnap kedd és kezdődik (egy talán már valamivel könnyebb) újabb melós hét.