Nyomás-Húzás-Cipelés

Ködös, hideg idő, éjszaka fagy, de napközben 5-6 fok van a faluban. Ez a hét lenne a nagy téli síszezon nyitó hete, programokkal, koncertekkel és mindennel is. Csak éppen a vendégek maradtak el. A múlt heti három napos ünnephez képest jó ha harmadannyi vendég van a faluban. Kissé benézték ezt a völgy vezetői. Na mindegy, ennek csak örülünk, mert nem lóg ki a belünk a melótól.

Pénteki edzéske, a délelőtti és az esti meló közé beszúrt gyors mozgolódás:

• Swingek@40 + Lépcsőzés:
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 20 +  4x20 lépcső kettesével
• 20 +  4x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
összesen 100 lendítés és 400 lépcső
• Nyomás Smith-gépen + T-rudas melltámaszos evezés: 12x(4 lap) + 12x65kg, két sorozat, pár felvezetővel
• Bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás széles kötéllel 12x40kg + 12x(8 lap), két sorozat
• Farmerjárás a teremben kézi súlyzóval: (két termi kör)x(2x45kg), két sorozat
• Szauna: filmes-szauna, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombóban kicsit emeltem a mennyiségen, most már 100 lendítés volt 400 lépcsővel. Más leosztásban. A szokásos nyomás-húzás páros után egy kar szuperszett. Mindössze két munkasorozatokkal, kell az erő még estére.

Fogáserőnek kézi súlyzós farmer a két legnagyobb súlyzóval. 2x2 kör. Nagyon fogós volt, a végére eléggé lelassultam: oka, hogy az elején még van erő eltartani a combjaimtól a súlyzókat, de a második kör vége felé már ez elfogyott, ezért a súlyzók már akadályozták a lépéseket is. Ez ilyen...

A szaunában pont akkor romlott el a kristályszauna, amikor oda értem, ezért egy másikba mentem. Sajnos az nem olyan meleg, meg nincs automatikus felöntés sem benne, de cserébe van filmvetítés a völgyről. Még jó, hogy egy hónapja újították fel az egész szaunacentrumot. A jégszoba rá egy hétre romlott el, azóta is le van zárva.

Holnap (azaz ma) szombat és csak délelőtt kell dolgoznom. Meg remélem az egész téli szezonban is. De majd meglássuk...

Nyomás-húzás-cipelés

Az idő nagyon meglöttyent, a faluban erősen olvad, a pályák még tartják magukat. Napközben 6-8 fok van, nagyon nagy köddel, így a nap csak a hegytetőket süti.

Az elmúlt péntek, szombat és vasárnap nagyon kemény melót hozott, tegnap szabadnap, de egész nap csak punnyadtam. Ma a második szabadnapomon már volt kedvem kimenni egy kicsit mozgolódni:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: három sorozat
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
összesen 90 lendítés és 360 lépcső
• Nyomás Smith-gépen + T-rudas melltámaszos evezés: 12x(4 lap) + 12x65kg, három sorozat, pár felvezetővel
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (12 + egy termi kör)x(145kg, 165kg, 155kg)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(50 mp)x110kg
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után melltámaszos evezés nyomással párban. Aztán felhúzás termi körös cipeléssel. A végén fogáserő (már ami maradt).

Szabadnap, így volt időm punnyadni is egy kicsit a medencében, aztán szauna.

Holnap szerda és kezdődik egy újabb melós hét.

Húzás, nyomás, Panel

Az utolsó szabadságos nap, most következik a négy hónapos téli szezon. Ha minden jól megy, akkor az utolsó.

Ma ismét egy lihegtetős-húzásos-nyomásos-cipeléses-fogáserős nap:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: három sorozat
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
összesen 90 lendítés és 360 lépcső
• T-rudas melltámaszos evezés: 12x(60kg, 65kg, 60kg)
• Nyomás Smith-gépen + Panel- Farmer: 20x(2 lap) + (2x20 lépcső)x(2x@32), három sorozat
• Bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás rúddal: 12x(30kg) + 12x(10 lap), három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (50 mp)x110kg, (20 mp)x130kg, (40 mp)x110kg
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x90kg, három sorozat
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után melltámaszos evezés, most már kissé nagyobb súlyokkal, de ugyanúgy 12 ismétléssel. Smith-gépes nyomás követte (itt is emeltem a lapokon) lépcsős cipeléssel párban. A nyomásoknál maradtam a 20 ismétléseknél. Bicepsz-tricepsz szuperszett, szintén nagyobb súllyal mint a múltkor, de szigorúan 12 ismétlésekkel. A végére egy kis fogáserő.

Egy frankó kör szauna melegvizes punnyadással.

Holnap péntek és egy hónap után az első melós nap. Hurrá.... :(

Fogáserős húzások

Jó kis izomlázam lett a vasárnapi mozgolódásból, de azért ma is kimentem egy kis átmozgatásra:

• Swingek@40 + Dobozra lépés (legalacsonyabb): 5x(minden két percben 10 + 10-10)
• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(minden két percben 10 + 2x20 lépcső kettesével)
• Evezés FG-s rúddal: 12x(60kg, 70kg, 70kg, 60kg)
• Felhúzás FG-s rúddal: 2x12x100kg
• Nyomás Smith-gépen: 4x20x(1 lap)
• Tartás rúddal hát mögött: (55mp, 40mp)x110kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x80kg
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

20 perces lihegtetőssel kezdtem: 10 sorozat minden két percben elkezdve. Minden sorozat 10 lendítéssel indult, majd 5 sorozatban dobozra lépés, 5 sorozatban pedig lépcsőzés követte. Jó kis meló volt.

Fogáserős evezés és felhúzás követte, majd egy kis Smith-gépes nyomás, végül zárt fogáserősítés.

Bőven volt időm, így egy hosszabb szaunás kikapcsolódással zártam a mai edzéskét.

Holnap szerda és pihinap.

Húzások 4x12

Két hét pihi után ismét edzés. Ezalatt a két hét alatt voltunk Orbánisztánban illetve többször Steiermarkban. Edzés nem volt, csak pár könnyű fizikai munka.

Ma volt az első laza átmozgató mozgolódás:

• Swingek@24 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat
• T-rudas melltámaszos evezés: 4x12x50kg, kétféle fogás
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (12 + egy termi kör)x145kg, négy sorozat
• Bicepsz rúddal + Tricepsz széles kötéllel: 12x(rúd) + 12x(6 lap), négy sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (60mp, 40mp)x100kg
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó jól meglihegtetett, pedig csak a @24-es golyót használtam. Azért két hét csak két hét. Jól látszik, hogy a keringési rendszer teljesítménye romlik legelsőnek, ellenben jelentősebb erő- és izomvesztéshez három, de inkább négy hét kell (természetesen megfelelő táplálkozás mellett).

Négy sorozat T-rudas evezés, majd összetett gyakorlatnak felhúzás és cipelés, szintén négy sorozatban. Mivel nem volt nagy súly felpakolva, ezért kipróbáltam, hogy tudok-e egy teljes kört menni a teremben a rúddal. Két helyen necces egy kicsit, mert ott közel vannak a gépek egymáshoz, ott bizony kicsit oldalazni kell. Ezt simán nehezítésnek fogtam fel.

Egy kis kar szuperszett követte, de törekedtem a teljes izolációra benne. Két sorozat hosszútávú fogáserő (a farmer után nem is menne sokkal több) és kész. Bőven elég volt ennyi, lehetett szaunázni. A tó jéghideg, hiszen napok óta nappal is fagypont alatt vagyunk, a faluban bő 20 cm-es hóval.

Holnap hétfő, kíváncsi leszek, milyen izomlázam lesz a mai edzéskétől.

Húzások (2x12)

Tovább melegedett az idő, napközben már 16-17 fok, reggel persze fagypont körül. Hogy lesz ebből síidő...

Ma húzásos nap, de csak két munkasorozatokkal és 12-es ismétlésszámokkal:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 100 lendítés és 400 lépcső (pihi nincs)
• 5+ 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás (szembe tenyér): (erősebb szalaggal) 2x12
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x12x65kg, egy felvezető sorozattal
• Ülő melltámaszos evezés: 2x12x40kg
• Felhúzás: 2x12x160kg, két felvezető sorozattal
• Bicepsz rúddal: 2x12x40kg
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(10mp)x100kg
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után egy könnyebb nap, visszafogott súlyokkal 12-es ismétlések. Mivel ez nagyon hamar kész van ezért még egy plusz gyakorlatot is be tudtam iktatni a szokásos rutin közé.

Fogáserőnek FG-s tartás, ez is nagyon régen volt már, kicsit szokatlan is volt, majd hasprogram. A szaunában kihagytam a melegvizes punnyadást.

Holnap csütörtök és pihinap.

Nyomások és húzások (5x6 piramis)

A mai mozgolódás:

• Snatch és Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28, @28, @24, @20), minden golyó után 3x20 lépcső kettesével, összesen 120 szakítás és 360 lépcső - a két @28-as golyó közt 1 perc pihivel
• Húzódzkodás (szembe tenyér): 2x6 szalaggal, 4x3 normál
• Nyomás Smith-gépen: 6x(4 + 1 lap, 5 lap, 5+1 lap, 5+1 lap), (amennyi megy)x(5 lap, 4+1 lap)
• Evezés kézisúlyzóval: (6-6)x(52,5kg, 57,5kg, 62,5kg, 57,5kg, 52,5kg)
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: 3x(amennyi megy + amennyi megy), pihi nincs
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Függeszkedés: egykaros 1 perc - 1 perc, normál 1 perc
• Szauna: szauna, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás és lépcső, majd húzódzkodás variációk. A mai főgyakorlat a Smith gépes nyomás és a kézisúlyzós evezés volt. A végére egy saját testsúlyos non-stop szuperszett. Fogáserőnek tekerés (valamikor júliusban volt utoljára, vagy időm vagy kedvem nem volt azóta összerakni) és függeszkedés. 

Sajnos a kristály szaunát és a hozzá tartozó nagy tavat lezárták: felújítás és tisztítás van most bő másfél hétig. De sebaj, van még azon kívül 9 szauna, úgyhogy van hová menni illetve van egy hidegvizes medence is (a melegvizes punnyadó mellett).

Holnap kedd és edzésügyileg pihinap.

Húzások (5x6 piramis)

Kellemes kora télies idő, éjszaka fagy, napközben 12-15 fok napsütéssel. Persze, ha lemegy a nap a hegyek mögé, gyorsan lehűl a levegő. A hóhatár fixen 1800 méter körülire húzódott vissza, csapadék nincs.

Ma egy nagyobb súlyos, több sorozatos húzónapot tartottam:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 100 lendítés és 400 lépcső (pihi nincs)
• 5+ 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás (szembe tenyér): szalaggal 3x6, normál 3x3
• T-rudas melltámaszos evezés: 6x(75kg, 80kg, 85kg, 80kg, 75kg), egy felvezető sorozattal
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (6 + 20 méter egy fordulóval)x(175kg, 185kg, 195kg, 185kg, 175kg), két felvezető sorozattal
• Bicepsz rúddal: 6x(40,5kg, 42,5kg, 45kg, 42,5kg, 40kg), minimális pihikkel
• Tartás rúddal hát mögött: (30mp)x130kg, (20mp)x140kg, (40mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(8-10)x90kg
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombóban ismét a növekvő-csökkenő mennyiséges létrát toltam, jóféle lihegtetős meló. A szokásos három húzó jellegű gyakorlat követte, piramisban növelve a súlyokat, de végig csak 6 ismétlésekkel. Azaz igazából három sorozat volt kemény, kettő annyira nem. Kivéve a húzódzkodást, ott mindenképpen a tökéletes végrehajtásra törekedtem.

Egy bicepsz gyakorlat (ott is piramis), a végén pedig fogáserő és hasprogram. Egy hosszú szauna és kész.

Szaunázni amúgy tegnap is voltam Bettivel, két kristály és egy gőz volt a műsoron, sok punnyadással és tavi úszással. Jól el is fáradtam benne.

Holnap vasárnap és lassan vége az első hét szabadságnak. Jó volt semmit sem csinálni.

Nyomások és húzások (3x8)

A szabadság második napja. Kényelmes edzéske:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 3x8 (csak semmi erőlködés), közben a nyomások felvezető sorozatai
• Nyomás Smith-gépen: 3x8x(5 lap), nem raktam mellé mást
• Nyomás Smith-gépen + Evezés kézisúlyzóval: (amennyi megy)x(4 lap) + (8-8)x52,5kg, három sorozat
• Vállnyomás Smith-gépen: (8-12)x(rúd, 1 lap, 2 lap, 1 lap, rúd), a mozdulat gyakorlása
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: (amennyi megy) + (amennyi megy), három sorozat
• Tricepsz lenyomás rúddal: 8x(12, 14, 16, 14, 12 lap), pihi csak amíg súlyt váltok
• Tartás rúddal hát mögött: (30 mp)x120kg, (20 mp)x140kg, (10 mp)x150kg, (20 mp)x130kg, (30 mp)x120kg
• Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Kötél, majd nyomásos nap, pár húzással kiegészítve. A végén fogáserő és egy hosszabb szaunás rész.

Holnap péntek.

Húzások (3x8)

A múlt hét nagyon szoros volt, kétszer jutottam ki edzeni. Az egyik nap egy húzásos, a másik egy nyomásos nap volt, de visszavett súlyokkal, mert egyszerűen fáradt voltam a meló miatt. A két szabadnap pedig egy másik tartományban lakásnézéssel telt el, mindkét alkalommal 600 km-es autókázással. De ettől a héttől kezdve négy hétig szabadságon vagyok, úgyhogy lehet pihenni. Majd december elején kezdődik ismét a meló. Ma egy kis húzásos edzéske volt:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 100 lendítés és 400 lépcső (pihi nincs)
• 5+ 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás gumiszalaggal (szembe tenyér): 3x8
• T-rudas melltámaszos evezés: 3x8x75kg, egy felvezető sorozattal
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: 3x(8 + 20 méter egy fordulóval)x175kg, két felvezető sorozattal
• Bicepsz rúddal: 3x8x42,5kg
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(15mp)x140kg, 2x(30mp)x120kg
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombóban most egy növekvő-csökkenő mennyiséges létra volt, jelentősen megnövelt lépcsőmennyiséggel és kicsit növelt lendítésmennyiséggel.

Aztán a szokásos három húzó jellegű gyakorlat, de most 3x8-as mennyiséggel. A végén bicepsz, fogáserő és hasprogram.

Volt időm. ezért a szaunában még a melegvizes punnyadás is befigyelt. Ez így lesz egész novemberben.

Holnap szerda.

Nyomások (és húzások)

Ősz és tél egyben:

Melós napok, de ma is volt kedvem egy kicsit mozgolódni:

• Húzódzkodás gumiszalaggal (szembe tenyér): 3x5 (csak semmi erőlködés), közben a nyomások felvezető sorozatai
• Nyomás Smith-gépen + Húzódzkodás gumiszalaggal (semleges fogás): (7-8)x(5 nagy lap) + 5, három sorozat
• Vállnyomás Smith-gépen + Egykezes evezés kézisúlyzóval: 8x(2 lap) + (10-10)x45kg, három sorozat
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: amennyi megy + amennyi megy, három sorozat
• Tricepsz lenyomás kétszárú kötéllel: 10x(8 lap), három sorozat
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Időhiány miatt ma sem lihegtetős rész, sem fogáserős rész nem volt, de így három munkasorozatos gyakorlatokat tudtam végezni. A nyomásokon volt a hangsúly, mellé egy lazább húzásos rész. A végén hasprogrammal és szaunával.

Holnap vasárnap és persze meló. De egy órával többet lehet aludni :-)

Húzások (2x10)

Erősen lehűlt az idő, 1600 méterig hó, alatta eső. A mai mozgolódás:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @32), minden 10-10 után 3x20 lépcső kettesével, összesen 100 lendítés és 300 lépcső (pihi nincs)
• Húzódzkodás gumiszalaggal (szembe tenyér): 2x10
• T-rudas melltámaszos evezés: 8x50kg, 2x10x75kg
• Felhúzás: 2x10x190kg, három felvezető sorozattal
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(20 mp)x140kg, 2x(40mp)x120kg
• Bicepsz rúddal: 2x10x45kg, egy felvezető sorozattal
• Függeszkedés: egykezes 60mp-60mp, normál 2 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Húzásos nap, de mivel erősen a melós hét közepén vagyunk (két nagyon nehéz estével a hátam mögött), ezért minden gyakorlatból 2x10 ismétlés volt a munkasorozat. Így aránylag nagy súlyokat tudtam használni, de nem ütöttem ki magam az est meló előtt.

Holnap szombat.

Nyomások (és húzások)

Szabadnapnak indult a nap, de este be kell mennem dolgozni. Ismét egy kétnapos kongresszus van, úgyhogy holnap is lesz meló ezerrel. De egy nyomásos edzés kis húzással belefért a napba:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 3x5 (csak semmi erőlködés), közben a nyomások felvezető sorozatai
• Nyomás Smith-gépen + Egykezes evezés golyóval (mind padlóról): 5x(5+1 lap) + (12-12)x@40, három sorozat
• Nyomás Smith-gépen: (amennyi megy)x(4+1 lap), (amennyi megy)x(4 lap)
• Vállnyomás Smith-gépen + Invertált evezés: 8x(2 lap) + 10-12, három sorozat
• Tricepsz lenyomás kétszárú kötéllel + Fekvőtámasz állványon: 10x(8 lap) + amennyi megy, három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(40 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x80kg, három sorozat
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Kötél, majd nyomásos nap, pár húzással kiegészítve. A végén fogáserő és hasprogram. Aztán este lehet menni melózni. Hogy rohadjon meg az összes cég.

Holnap szerda.

Húzások

Szabadnap, esti edzéske. Húzások:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás szalaggal (szembe tenyér): 3x8
• T-rudas melltámaszos evezés: 3x(8-9)x75kg, egy felvezető sorozattal
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: 3x(10 + 20 méter egy fordulóval)x195kg, három felvezető sorozattal
• Tartás rúddal hát mögött: (20mp)x130kg, (15mp)x140kg, (10mp)x150kg, (40mp)x110kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Bicepsz rúddal: 3x(10-12)x40kg
• Függeszkedés: normál 1,5 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után egy húzásos edzés. Felülről-lefelé haladva illetve farmerrel összekapcsolva. A végén még egy kis bicepsz is belefért.

Holnap kedd.

Nyomások - Húzások

Tegnapi (péntek) edzéske:

• Snatch@24: 20-20-15-15-10-10-5-5, összesen 100 ismétléses könnyed felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 4x6, közben a nyomások felvezető sorozatai
• Nyomás Smith-gépen + Egykezes evezés kézisúlyzóval: 6x(5 lap) + (10-10)x45kg, négy sorozat
• Nyomás Smith-gépen: vetkőző sorozat: 2x(6 lap), 4x(5 + 1 lap), 6x(5 lap), (amennyi megy)x(4 lap), pihi nincs
• Vállnyomás Smith-gépen: 4x6x(1+1 lap váltogatva)
• Tricepsz lenyomás kétszárú kötéllel: 4x(8-10)x(8 lap)
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(20 mp)x140kg, (50 mp)x110kg
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy kis lihegtetős meló, aztán nyomásos nap, két hátgyakorlattal kiegészítve.

Holnap (azaz ma) szombat.