Swing, Felhúzás, Evezés, Smith, Fogás

A heti egyetlen szabadnap. Lóg az eső lába és 16 fok. Kényelmes délutáni edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 45 lendítés és 120 lépcső
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás: (néhány felvezető sorozat után) 5x180kg, 2x5x200kg, 10x180kg
• Vállvongatás rúddal: 3x(12-14)x180kg
• Álló melltámaszos evezés: 5x50kg, 3x5x75kg, 2x(amennyi megy)x65kg - ennél kétféle fogás
• Nyomás Smith-gépen: 3x(amennyi megy)x(5 lap), (amennyi megy)x(4 lap)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(5-6)x100kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(25 mp)x130kg
• Függeszkedés: egykezes 60mp-60mp, normál 2 perc (itt háromféle fogás, leszállás nélkül)
• Hídtartás: 3x(1 perc meló, fél perc pihi)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után ma sima felhúzás volt. Ideje is már normál módon is elemelni, no meg a hexa rúd kivételesen foglalt volt. Még sosem láttam senkit, aki használta volna, ma ez a nap is eljött. Pedig egy amatőrnek lényegesen biztonságosabb emelést kínál, mint a rudas felhúzás, mégsem használják.

200 kg volt a csúcssoroazt, két 5 ismétléses sorozatot húztam bele. Aztán még két sorozat vállvonogatás is volt, ha már úgyis felraktam.

Evezés és nyomás követte, majd fogáserősítés. Itt azért meglátszott a felhúzás és a csuklya, a görgetésnél maradtam 100 kg-nál, a tartásban a szokásos 130 kg volt a súly, de nem tudtam 30 mp-ig tartani egy sorozatban sem, 25-nél végem volt.

Hídtartás és függeszkedés, majd egy kör szauna Bettivel és sok punnyadással.

Holnap szerda és kezdődik az újabb melós hét. Illetve mégsem, hiszen ma tuti nyerek a lottón.

Csütörtök és vasárnap

Folytatódik az esős idő, sőt ma (hétfőn) kifejezetten őszies az idő, napközben 14-16 fok és szemerkélő eső. Az elmúlt héten a keddin kívül még csütörtökön és vasárnap sikerült kimenni egy-egy kis mozgolódásra.

Sajnos ma is melós nap, a heti két szabadnapom közül az elsőt a munka oltárán kell feláldoznom. Az osztrák vendéglátóipar a munkaerő végletekig való kiszipolyozásából él. Az oka nagyon egyszerű: ha egy munkakör ellátásához kell 10 fő, akkor azt 6 fővel oldja meg. Ez az alapprobléma. Ha most ebből 2 fő betegség miatt kiesik, az maga a totál szívás. Nálunk most ez van. Na mindegy.

A csütörtöki edzéske:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: (pár felvezető sorozat után)
• 5x(5 lap)
• 4x(5 + 1 lap) + 4x(5 lap), három sorozat
• (amennyi megy)x(4 lap), két sorozat
• Rudas bicepsz állva + Köteles lenyomás csigán:
• 5x45kg + 5x(16 lap), 4 sorozat, csak annyi pihi amíg melóhelyet váltok
• (amennyi megy)x40kg + amennyi megyx(12 lap)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x100kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30 mp)x120kg
• Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp, normál 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás kis terhelés variálással. Végül egy kar szuperszett és fogáserő.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

A vasárnapi (azaz tegnapi) edzéske:

• Snatch:
• (15-15)x@20, (15-15)x@24, (15-15)x@28
• minden percben 10x@32, tíz sorozat
• Álló melltámaszos evezés: 5x50kg, 3x(7-8)x75kg
• Nyomás Smith-gépen: 3x(amennyi megy)x(5 lap)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(4-5)x110kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30 mp)x130kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A mai főgyakorlat szakítás a @32-es golyóval. Minden percben 10 ismétést végeztem egy oldalon, majd a következő percben a másik karral 10, mindezt 10 sorozaton keresztül. Annyira nem terheli a tüdőt egy-egy sorozat, de azért ez egy kötött pihenőidős 10 perces meló ad. Előtte 90 ismétlés kisebb golyóval három sorozatban. Jóféle keringési rendszert terhelő rész.

Két erőgyakorlat volt mögötte egy húzás és egy nyomás, no meg egy kis fogáserő. Aztán lehetett visszamenni melózni.

Holnap (azaz ma) hétfő és sajnos melónap. 

Swing, Hexa rudas meló, Evezés, Fogás

Maradt a napközben 20-22 fok, erős felhősödéssel és szinte mindennapos hatalmas esőkkel.

Szabadnap. Tegnap is az volt, de nem éreztem a kraftot, melóügyileg erős volt az elmúlt hét. Ma viszont kimerészkedtem egy kis mozgolódásra:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 45 lendítés és 120 lépcső
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után) 3x(10 + 2x20 méter három fordulóval)x175kg, letétel nélküli meló
• Felhúzás Hexa rúddal + Vállvonogatás a Hexa-rúddal: 3x(10 + 10)x175kg, letétel nélküli meló
• Álló melltámaszos evezés: 5x50kg, 5x65kg, 5x75kg, 5x85kg, (amennyi megy)x75kg, 2x(amennyi megy)x65kg, ennél kétféle fogás, pihi csak amíg fogást váltok
• Görgetés rúddal tenyéren: 90kg, 100kg, 110kg, 110kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(26 -30 mp)x130kg
• Függeszkedés: egykezes 45mp-450mp
• Lábemelés függeszkedve: 3x(minden 90 mp-ben 15 lábemelés)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után mennyiségi és aránylag kis súlyos hexa rudas meló. A bal térdem a hétvége óta nem 100%-os (a melóhelyen rosszul léptem a vizes padlón - a víz és a szandál nem jó párosítás, már másodjára pár héten belül), így nem mentem feljebb a súlyban. De jó kis volumen meló lett.

Az evezésben 85 kg volt a csúcssorozat, simán tudtam belőle 5 normális ismétlést húzni. Aztán fogáserősítés, itt is sikerült 110kg-ra felépni normális ismétlésekkel, két sorozatban is. A végén függeszkedés lábemeléssel és egy hosszabb szaunaprogram.

Holnap szerda. Meló lenne, de vettem lottót...

Kedd és Péntek

A hét két edzése, most van időm rögzíteni őket:

A keddi edzés. Szabadnap, kellemes 20-22 fok, lóg az eső lába.

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: (pár felvezető sorozat után)
• 5x(5 lap)
• 4x(6 lap) + 4x(5 + 1 lap)
• 4x(5 + 1 lap) + 4x(5 lap), két sorozat
• (amennyi megy)x(4 lap), két sorozat
• Rudas bicepsz állva + Köteles lenyomás csigán: 5x45kg + 5x(16 lap), 6 sorozat, csak annyi pihi amíg melóhelyet váltok
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x100kg
• Tartás rúddal hát mögött: (60 mp)x100kg
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás kis terhelés variálással. Végül egy 6 sorozatos kar szuperszett. Fogáserőnek görgetés és egyetlen sorozat tartás.

Egy kényelmes szauna a végére.

Holnap szerda és kezdődik az újabb melós hét.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pénteki edzéske. Melgedett az idő, napközben már 26-28 fok, napsütés, bár felhők jönnek-mennek, de eső már nincs.

• Snatch és Panel-Farmer: (felvezetés)
• (15-15)x@20 + 2x(20 lépcső fel-le)x(2x@20)
• (15-15)x@24 + 2x(20 lépcső fel-le)x(2x@24)
• (15-15)x@28 + 2x(20 lépcső fel-le)x(2x@28), három sorozat
• Evezés kézisúlyzóval: (5-5)x(52,5kg, 57,5kg, 62,5kg, 62,5kg, 57,5kg), (10-10)x(52,5kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(4-5)x100kg
• FG-s tartás hát mögött: 3x(40 mp)x120kg
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 1,5 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Két gyakorlat: az első egy összetett lihegtetős szakítás és lépcsős cipelés, a második pedig kézisúlyós evezés. Kis fogáserő a végére meg egy gyors szauna. Este persze meló.

Holnap (azaz ma) szombat. 

Swing, Hexa-meló, Evezés, Zárt

Szabadnap. Napok óta kellemes 20 fok körüli a hőmérséklet, délelőtt napsütés, délután pedig záporok.

A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után)
• 165kg: 10 + 40 méter három fordulóval
• 175kg: 10 + 40 méter három fordulóval, két sorozat
• Álló melltámaszos evezés: 6x(60, 70, 80kg), (amennyi megy)x(70, 60, 60kg)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(20 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x100kg
• Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp
• Szauna Bettivel: 2 kör kristály, tóban úszások, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupacban most végigvittem a hat kört két kis piramissal, aztán hexa rudas meló. Most kisebb súlyt használtam és több volt benne a farmer, de a felhúzás résznél lent fogtam, azaz a szokásos magasság alatt indítottam a mozdulatokat. Ekkor lényegesen több combmunka van benne.

Melltámaszos evezés követte, majd egy kis fogáserő. Másra nagyon nem is volt időm, mert jött Betti és együtt szaunáztunk, a megszokottnál nyilván többet.

Holnap kedd és még szabadnap. De ismét veszek lottót...

Snatch, Evezés, Fogás

 Ez még múlt hét pénteki edzés, elfelejtettem rögzíteni:

• Snatch és Lépcső: (15-15)x(@20, @24, @28), (10-10)x(@32, @32, @32), minden szakítás sorozat után 3x20 lépcső kettesével, összesen 150 szakítás és 360 lépcső
• Evezés kézisúlyzóval: (5-5)x(52,5kg, 57,5kg, 62,5kg, 62,5kg, 62,5kg), (amennyi megy)x(52,5kg)
• FG-s tartás hát mögött: 3x(8-10 mp)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(4-5)x100kg
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma két gyakorlaton volt a hangsúly: elsőnek egy lihegtetős szakítás-lépcső páros, másodiknak pedig egy kézisúlyós evezés. Kis fogáserő még a végére no meg egy gyors szauna. Este persze meló.

Holnap szombat. 

Kötél, Mell, Kar, Wrist

Jól lehűlt az idő, nagyon hideg eső, szél és most már napközben is csak 10-12 fok. 2000 méter felett friss hó. Jóféle hegyvidéki idő.

Ma még szabadnap, így egy frankó edzéske:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: (pár felvezető sorozat után)
• 8x(5 lap)
• 4x(5 + 1 lap) + 4x(5 lap), három sorozat, pihi csak amíg súlyt váltok
• (amennyi megy)x(5 lap), 2 sorozat
• (amennyi megy)x(4 lap)
• Vízszintes mellnyomógép: (amennyi megy)x(10, 9, 8 lap), kis pihikkel
• Rudas bicepsz állva + Köteles lenyomás csigán: 5x40kg + 5x(12 lap), 10 sorozat, csak annyi pihi amíg melóhelyet váltok
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Hídtartás: 3x1 perc meló, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás kis terhelés variálással. Aztán még egy mellgyakorlat, majd egy 10 sorozatos kar szuperszett. Fogáserőnek tekerés.

Most egy kényelmes szaunát toltam, sok punnyadással a melegvízben.

Holnap szerda és szerintem nem megyek már melózni, hiszen este lottóhúzás :-)

Swing, Hexa-meló, Evezés, Zárt

Szabadnap. Erős lehűlés, eső, vihar, de azért közben a nap is kisüt. De nincs szaunaszerű meleg. A szokásos hétfői edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 45 lendítés és 120 lépcső
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után), letétel nélküli meló
• 185kg: 10 + 20 méter egy fordulóval
• 195kg: 5 + 20 méter egy fordulóval, három kör
• Felhúzás Hexa rúddal + Vállvonogatás a Hexa-rúddal: 195kg: 5 + 10, három kör (letétel nélküli)
• Álló melltámaszos evezés: (5+5)x50kg, 12x65kg, 10x75kg, 10x65kg, (amennyi megy)x50kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30 mp)x120kg
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 60-30-30mp, négyféle fogás lelépés nélkül
• Görgetés rúddal tenyéren: (6-8)x100kg
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupacban fele mennyiség volt, aztán hexa-meló. Elsőként felhúzás farmerjárással párban, majd ismét felhúzás vállvonogatással párban. Jóféle összetett meló. Aztán evezés, itt inkább mennyiség meló volt a cél, múlt pénteken volt a cél a nagy súly. Kis zárt fogás, majd szauna. A melegvizes punnyadást kihagytam.

Holnap kedd és még szabadnap. De ha nyerek a lottón, akkor... :-)

Snatch, Panel, Evezés, Farmer

Ez még pénteki edzés:

• Snatch és Panel-Farmer: (felvezetés)
• (10-10)x@20 + 1x(20 lépcső fel-le)x(2x@20)
• (10-10)x@24 + 1x(20 lépcső fel-le)x(2x@24)
• (10-10)x@28 + 1x(20 lépcső fel-le)x(2x@28)
• (10-10)x@32 + 1x(20 lépcső fel-le)x(2x@32), három sorozat
• Álló melltámaszos evezőgép + Panel-Farmer: (5-6)x80kg + 1x(20 lépcső fel-le)x(@36-@40), három sorozat
• Álló melltámaszos evezőgép + Kézisúlyzós Farmer a teremben: (amennyi megy)x65kg + (1 nagy kör a teremben)x(2x45kg), két sorozat
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 60mp-30mp-30mp lelépés nélkül háromféle fogás
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma az egész edzésen a cipelésen volt a hangsúly, mellé elsőnek szakítás (itt a @32 volt a tetőpont három sorozatban), majd evezés (itt meg 80 kg volt a három munkasorozat). Aztán függeszkedés és szauna.

Holnap (azaz ma) szombat és folytatódik a melós hét.

Snatch, Smith, Lehúzás, Kar, Fogás

Nappal 28 fok, este eső (bár most csak a szélében voltunk). A terem előtt fotóztam:

A tegnapi után ma is egy kis mozgolódás:

• Snatch@20: 20-20-15-15-10-10-5-5, felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: (pár melegítő sorozat után)
• 2x(6+1 lap), 3x(6 lap), 4x(5+1 lap), pihi nincs
• 2x(6 lap), 3x(5+1 lap), 4x(5 lap), pihi nincs
• 3x(5+1 lap), 4x(5 lap), 5x(4+1 lap), pihi nincs
• 3x(10-12)x(4 lap)
• Csigás lehúzás: (10-12)x(+1 nagy, +2 nagy +3 nagy, +2 nagy, +1 nagy lap), kétféle fogás
• Rudas bicepsz állva + Lenyomás csigán: 10x40kg + 10x(16 lap), három sorozat
• FG-s tartás hát mögött: 4x(20mp)x90kg
• Rúddal görgetés tenyéren: 4x(6-8)x90kg
• Függeszkedés: egykezes 45-45mp, normál 2 perc (30-30-30-30mp háromféle fogás, lelélés nélkül)
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy kicsi golyós szakítás volt a mai átmozgató felvezetés, aztán nyomás, csigás lehúzás és egy kis karpogram. A végén fogáserő, tegnap volt zárt fogás, ma nyílt fogás és újjerősítés volt soron. Meg persze függeszkedés.

Holnap szerda.