Kötél, Saját testsúly, Smith, Bicepsz, Zárt

A második szabadnap. Jó kis késő őszi idő, 14 fok, csepergős eső, 2000 méter felett friss hó.

Kényelmes edzés, volt időm szaunázni is:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• C&P + Húzódzkodás gumiszalaggal: 4x(4 + 4), inkább átmozgató jellegű
• Nyomás Smith-gépen + Invertált evezés:
• (6-7)x5 lap + 8-10, négy sorozat 
• vetkőző sorozat: 1x(6 lap), 2x(5 + 1 lap), 3x(5 lap), 4x(4 + 1 lap), 5x(4 lap), 6x(3 + 1 lap), 7x(3 lap), pihi nincs
• Bicepsz rúddal + Fekvőtámasz állványon: 10x(20kg, 30kg, 40kg, 45kg), minden sorozat után 8-10 fekvő
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(20 mp)x140kg, (55 mp)x110kg 
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x70kg
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, majd gumiszalagos húzódzkodás és kis golyós C&P szuperszett. Nagyon régen volt már golyós nyomós meló. A mai főgyakorlat a Smith gépes nyomás, mellé párba invertált evezést raktam. Nagyon jól kiegészítették egymást. Még egy szuperszett volt hátra: bicepsz, mellé fekvőtámasz. Szokatlan párosítások adták a mai edzéske pikantériáját. A végén zárt fogás, majd egy frankó kör szauna melegvizes punnyadással.

Holnap szerda.

Húzások

A heti első szabadnap. Az idő folyamatosan hűl, napközben 12-14 fok, lóg az eső lába.

Egy kis edzéske is befigyelt, ha már szabadnap:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Gumiszalagos húzonc (szembe tenyér): 4x7, maximális magasság
• T-rudas melltámaszos evezés: 8x50kg, 8x65kg, 4x6x80kg, (amennyi megy - 16 ment)x65kg
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (5 + 40 méter három fordulóval)x185kg, két sorozat, két felvezető sorozattal, ott 10 ismétlések voltak
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Vállvonogatás Hexa rúddal: (5 + 10)x185kg, két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(40mp)x110kg, a hexa-meló a fogást erodálja
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• hasprés gép (20+)x50kg
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után egy húzásos edzés. Felülről-lefelé haladva illetve farmerrel összekapcsolva. Mivel szabadnap, nem három, hanem négy munkasorozatokkal.

A végén a szokásos rudas tartás (jó nehéz volt a felhúzások és a cipelések után, vissza is vettem a súlyt benne) aztán egy kis hasprogram. Most a termi hasprés gépet használtam. Ritkán szoktam beleülni, most eljött ez a nap is :-)

A szaunában teljes program, nem kellett sehová sem rohannom.

Holnap kedd és még szabadnap. Lehet egy kis edzés is lesz, mert a hét további része nagyon erősnek ígérkezik melóügyileg.

Múlt hét csütörtök és szombat

 A múlt héten hétfő és kedd után sikerült csütörtökön és szombaton is kimenni egy rövidet mozgolódni.

Csütörtök: Snatch, Smith-gép, Fogáserő

Szombat: C&P, Húzódzkodás, Invertált evezés, Fekvőtámasz

A részletek sajnos már a múlt homályába vesztek... :-)

Swing, Hexa-meló, Evezés, Fogás, Has

A heti második szabadnap. Egy kis összetett meló:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• T-rudas melltámaszos evezés: 8x75kg, 2x6x85kg, (amennyi megy)x75kg, (amennyi megy)x60kg
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (10 + 20 méter egy fordulóval)x(175kg, 195kg, 185kg)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(20mp)x120kg, a hexa-meló a fogást erősen igénybe veszi
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után melltámaszos T-rudas evezés. Kivételesen direkt az edzés elejére raktam, hogy nagy súllyal tudjak benne melózni. Aztán hexa-rudas meló, a végén pedig a jóféle hasprogram. Ez a kis program nagyon be tudja égetni a hasizmokat.

Egy gyors szauna (melegvizes punnyadás sajnos nem volt, sokan voltak a medencében) és kész.

Holnap szerda és egy remélhetőleg lazább melós hét kezdődik.

Kötél, Húzonc, Smith, Saját testsúly, Zárt

Két szabadnapos hét. Az idő lassan hűl, ma már csak 20 fok volt és erős szél.

Kényelmes edzés, volt időm szaunázni is:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 3x6
• Nyomás Smith-gépen + Húzódzkodás: 
• 3x4x(5 + 1 lap), minden sorozat után 3 húzonc
• vetkőző sorozat: 1x(6 + 1 lap), 2x(6 lap), 3x(5 + 1 lap), 4x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 6x(4 lap), 7x(3 + 1 lap), 8x(3 lap), pihi nincs
• Lehúzás csigán (szembe tenyér): (amennyi megy)x(összes kis lap, +1 nagy lap, összes kis lap)
• Invertált evezés + Fekvőtmasz állványon: 3x(amennyi megy + amennyi megy), pihi nincs
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(16-18mp)x140kg, (60 mp)x100kg 
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x100kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, majd gumiszalagos húzódzkodás. Ez sajnos kötelező gyakorlat. Aztán Smith nyomás normál húzódzkodással párban három munkasorozatban. A végén egy vetkőző nyomás sorozat. Ez nagyon kemény tud lenni. Hogy a függőleges húzásban is legyen egy mennyiségi gyakorlat, raktam még be három sorozat csigás lehúzást.

Egy saját testsúlyos kis szuperszettel fejeztem be, itt nincs pihi a gyakorlatok között.

Fogáserő és szauna a végére. Volt időm még a melegvízben is punnyadni egy kicsit. Egy szabadnapnap ilyennek kellene lennie.

Holnap kedd és ismét edzésnap: egy kis hexa rudas melót tervezek cipekedéssel.

Húzások (péntek)

Ez a tegnapi edzéske, most van időm rögzíteni.

Időjárásügyileg csütörtök, péntek 28 fok. Pár napja meg 16. De jövő hétre már csak 12 fokot mondanak esővel, fent meg hóval: maradt a változékony, tavaszi idő.

• Snatch@28 + Lépcsőzés: 5x(10-10 + 3x20 lépcső kettesével), folyamatos meló, összesen 100 szakítás és 300 lépcső
• Gumiszalagos húzonc (szembe tenyér): 3x6, maximális magasság
• T-rudas melltámaszos evezés: 3x(7-8)x70kg, egy felvezető sorozattal
• Felhúzás: 2x10x190kg, pár felvezető sorozattal
• Fogáserő:
• Tartás rúddal hát mögött: (30mp)x130kg, (20mp)x140kg, (10mp)x150kg
• Görgetés rúddal tenyéren rúddal: 3x(5-6)x110kg
• Hasprogram: három folyamatos kör
• 1 percben 10 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 60mp hídtartás
• 1 percben 10 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 45mp hídtartás
• 1 percben 10 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 30mp hídtartás
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Szakítás és lépcső most végig @28-as golyóval és 2 helyett 3 menetes lépcsőkkel. Jóféle kis keringési rendszer átmozgatás.

Aztán három hátgyakorlat, fentről-lefelé haladva. Bár a felhúzás már inkább összetett gyakorlat.

A fogáserő nagyon jól ment, nemhiába volt kedvem kimenni edzeni is.

A szauna sajnos ismét kimaradt, vissza kellett menni melózni.

Holnap (azaz ma) szombat és persze meló.

Snatch, Húzonc, Smith, Zárt

Ez pedig a mai (szeptember 16) edzéske. Az időjárás teljesen megbolondult, továbbra is két nap eső és 16 fok, majd két nap napsütés és 26-28 fok. Ilyen meleg még nyáron is csak párszor volt. Mindezt szeptemberben, amikor tavaly ilyenkor már hó esett.

Hétfő-kedd szabadnap, de tegnap csak punnyadtam. Ma viszont egy kis edzéske is befigyelt. Szauna sajnos nem, mert sietnem kellett vissza:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x(@20, @24, @28), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, folyamatos meló, 60 szakítás és 120 lépcső
• Snatch: (minden percben 10, a maradék kb. fél perc pihi)x@32, 10 sorozat, összesen 100 szakítás
• Nyomás Smith-gépen + Gumiszalagos húzonc (szembe tenyér): 10x(3 lap, 4 lap, 5 lap), minden sorozat után 6 húzonc (maximális magasság, fent megtartva)
• Nyomás Smith-gépen + Húzódzkodás (párhuzamos fogás): 3x3x(6 lap), minden sorozat után 3 húzonc, fent megtartva
• Nyomás Smith-gépen (vetkőző óriás sorozat): 1x(6+1 lap) + 2x(6 lap) + 3x(5+1 lap) + 4x(5 lap) + 5x(4+1 lap) + 6x(4 lap) + 7x(3+1 lap) + 8x(3 lap), pihi csak a súlycsere ideje
• Lehúzás csigán (szembe tenyér): (amennyi megy)x(összes kis lap + 1 nagy, összes kicsi, összes kicsi)
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(30mp)x130kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(5-6)x100kg
• Hasprogram: három folyamatos kör
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Függeszkedés: normál 1 perc

Ennyike.

A felvezetés szakítás és lépcső, amíg felértem a @32-es golyóhoz, majd azzal kötött munkaidős 100 szakítás. Aztán Smith-gép húzódzkodás variációkkal, majd még még pár sorozat csigás lehúzás. A végén a szokásos fogáserő és egy külön kis hasprogram. Ez utóbbit rendszeressé fogom tenni, nagyon kimarad mostanság az edzésekből a direkt hasizom. Amúgy kap eleget, hiszen a felhúzások, a cipelések. a swingek, a szakítások és a kötél mind-mind alaposan megdolgoztatja, de kell a célzott meló is. Mondjuk időm se nagyon van rá, de be kell szorítani.

Holnap szerda és kezdődik az újabb melós hét. Megint csak nem nyertem a lottón, igaz nem is vettem...

Múlt hét pénteki edzéske: hexa-meló

Ez még a szeptember 12. napi edzéske, csak elfelejtettem a sok meló mellett rögzíteni:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (10 + 40 méter három fordulóval)x175kg, két sorozat
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas vállvonogatás: (10 + 10)x175kg, két sorozat
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x(amennyi megy)x65kg, 2x(amennyi megy, kétféle fogás)x50kg
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(20mp)x130kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(5-6)x100kg
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után egy visszafogott intenzitású hexa-meló. Nem nagyon éreztem az erőt, valahogy azokban a napokban ütött vissza az elmúlt két-három hét nehéz melója. Ez a fogáserőn azonnal látszott. A kardió résszel nem volt gond, az jól ment.

Kötél, Húzonc, Smith, Evezés, Zárt

Végre egy olyan hét, amikor két szabadnapom van. Az elsőn (hétfőn) egész nap punnyadtam. Az elmúlt hetek, de különösen a múlt heti Adidasos futás nagyon megterhelő volt munkaügyileg. Vasárnap már azon voltam, hogyha meglátok még egy narancssárga pólós (az volt a hivatalos mez a résztvevőknek) embert, isten bizony ott helyben agyonverem. De nemcsak én voltam kész tőlük, a munkatársak sem győztek "Fuck you"-zni... :-) Túl vagyunk rajta. Most konferenciák következnek, de nem folyamatosan.

Ma egy kis edzéske:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 3x6
• Nyomás Smith-gépen + Húzódzkodás: 
• felvezetés: 6x(2, 3, 4 lap), minden sorozat után 3 húzonc (háromféle fogás)
• munkasorozatok: 3x3x(5 + 1 lap), minden sorozat után 3 húzonc (háromféle fogás)
• vetkőző sorozat: 1x(6 + 1 lap), 2x(6 lap), 3x(5 + 1 lap), 4x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 6x(4 lap), 7x(3 + 1 lap), 8x(3 lap), pihi nincs
• Negatív pados melltámaszos evezés kézisúlyzóval: 6x(2x30kg), 6x(2x35kg), 6x(2x37,5kg), 6x(2x35kg), (amennyi megy)x(2x30kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x110kg
• Tartás rúddal hát mögött: (30 mp)x130kg, (50 mp)x110kg 
• Függeszkedés: normál 90 mp
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, elsőnek gumiszalagos húzódzkodás (még volt egy pont olyan szalagom, ami a múlt edzésen elszakadt), majd Smith nyomás normál húzódzkodással párban. No meg egy pados evezés a végére. Kis fogáserő és szauna. Hiába szabadnap, a melegvizes punnyadás kimaradt, mert nem volt időm.

Holnap szerda és egy újabb melós hét következik. De ez most azért könnyebb lesz, mint az elmúlt egy hónap.

Snatch, Húzonc, Evezés, Zárt

Továbbra is rendkívül változékony az idő. Csütörtökön 22 fok, szép napsütés, pénteken 12 fok, hideg eső, fent hó, ma - szombaton - pedig kellemes 20 fok kürüli napsütés. A futóverseny indulását is elhalasztották egy órával a tegnapi hó miatt.

Ez pedig a pénteki edzéske, sok meló között kimentem egy kicsit mozogni:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @32, @32), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, folyamatos meló, 120 szakítás és 240 lépcső
• Gumiszalagos húzonc (szembe tenyér): 3x6, maximális magasság, a 4. sorozatban elszakadt a szalag
• T-rudas melltámaszos evezés: 5x50kg, 5x75kg, 2x5x85kg, (amennyi megy)x75kg, (amennyi megy)x50kg
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(40mp)x120kg, (1 perc)x100kg
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc
• Hídtartás: 4x(1 perc meló, fél perc pihi)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Szakítás és lépcső nehezedő golyókkal, majd a tetején három sorozatban a @32-es golyó. Közben persze lépcső. Kellenek ezek a tüdős gyakorlatok.

Gumiszalagos húzódzkodás követte, sajnos a 4. sorozat elején elszakad a szalag. Nagyon régen megvolt már, szerintem már 12-14 éve, igazán sokat kibírt.

Nagy súlyos T-rudas melltámaszos evezés követte, majd egy kis fogáserő meg hídtartás. Sokan voltak a teremben, tele van a város a futóverseny miatt.

Holnap (azaz ma) szombat és özön meló. Meg még holnap is. De egyszer csak vége lesz ennek is.

Swing, Hexa-meló, Evezés, Fogás

Új hét, aminek a végén a nemzetközi Adidas hegyi futóverseny. Persze csak egyetlen (hétfői) szabadnappal, hogy érdekesebb legyen. Ez már a harmadik 6 napos a munkahét egymás után, sőt, már előtte is csak másfél napos volt, mert kedd délben szóltak, hogy este be kellene menni, mert vége a világnak odabent. Úgyhogy csütörtöktől vasárnapig lesz meló ezerrel. Lehet edzés sem lesz, majd meglátom. Ez pedig a keddi mozgolódás, most van időm rögzíteni:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (10 + 40 méter három fordulóval)x175kg, 2x(5 + 20 méter egy fordulóval)x195kg
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas vállvonogatás: 2x(5 + 10)x195kg
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x(amennyi megy)x75kg, 2x(amennyi megy, kétféle fogás)x60kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(10mp)x140kg, a felhúzás, de főleg a cipelés odavert a fogáserőnek
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(5-6)x100kg
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc (3x40mp háromféle fogás, függeszkedve átfogással)
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után hexa rudas felhúzás és farmer (most 195 kg volt a tető két sorozattal), majd ismét felhúzás és mellé most vállvonogatás (szintén 195-tel).

Izolációs gyakorlatnak T-rudas melltámaszos evezés, majd egy kis zárt fogáserősítés.

Holnap (azaz ma) szerda és persze meló.

Kötél, Smith, Saját testsúly, Zárt

Ez még vasárnapi edzés, munka után és munka előtt. Szombaton hideg, eső és 14 fok, vasárnap 22-24 fok, szép nyári idő. Nagyon erős melós hét van mögöttünk, a jógahetes résztvevők vasárnap délelőtt húztak haza a k.rv. .ny.jukba. Már bocsánat, de ennyi elkényeztetett, gazdag, "jó dolgában azt sem tudja mit csináljon" típusú b.sz.tl.n hülye pics.ból bőve elég volt egy hét. Na mindegy, vége van. Legközelebb valamikor ősszel lesz a következő ilyen rendezvénysorozat a völgyben.

Egy gyors kis mozgolódás belefért az esti (végre egy könnyű) meló előtt:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal (kétféle fogás): 4x6 (közben melegítettem a Smith gépen)
• Húzódzkodás + Nyomás Smith-gépen:
• 4x5x(5 nagy lap), minden sorozat előtt 3 húzonc (kétféle fogás)
• 1x(6 lap) + 2x(5 + 1 lap) + 3x(5 lap) + 4x(4 + 1 lap) + 5x(4 lap) + 6x(3 + 1 lap) + (amennyi megy)x(3 lap), vetkőző sorozat (pihi nincs)
• Invertált evezés (kétféle fogás) + Fekvőtámasz: 4x(amennyi megy + amennyi megy), pihi nélkül
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(30 mp)x130kg, 2x(45 mp)x110kg 
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x70kg
• Függeszkedés lábemeléssel: 30 lábemelés másfél perc alatt (nem is ment volna több)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél (most csak két sorozattal, aztán gumiszalagos húzonc. Közben bemelegítettem a Smith gépen, aztán ott volt négy munkasorozat húzódzkodásal egybekötve (a húzoncnál már szalag nélkül). Volt még egy vetkőző sorozat is, ezzel teljesen le tudom fárasztani a résztvevő izmokat minimális sérülésveszéllyel.

Saját testsúlyos szuperszettet fejeztem be, majd persze egy kis fogáserő. Egy gyors szauna, aztán lehet menni melózni.

Holnap (azaz ma) hétfő és az egyetlen heti szabadnap. Most meg az Adidas futás következik, ez egy nemzetközi hegyi futóveseny. Szombaton lesz a verseny, de a programok már csütörtökön kezdődnek.