Lihegtetős-Hexa meló

A második szabadnap, sort kerítettem még egy kis mozgolódásra. A hét nagyon fogósnak néz ki, nem tudom mikor lesz kedvem ismét edzeni:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 10 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat pihi nélkül
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (10 + 30 méter egy fordulóval)x(165kg, 185kg, 185kg), két felvezető sorozattal
• Ülő melltámaszos evezés + Dobozra lépés: 10x50kg + 10-10, két sorozat
• Bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás széles kötéllel: 10x40kg + 12x(8 lap), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (30 mp, 30 mp)x130kg, (55 mp)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(100kg, 100kg, 70kg)
• Függeszkedés + Hídtartás: 4x(1 perc + 1 perc), pihi csak annyi, amíg felveszem a kezdőpozíciókat
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Visszafogott mennyiségű swing-lépcső lihegtetős kombó után hexa-rudas meló. Egy komolyabb felvezető súly után két munkasorozattal. Időközben a termet picit átrendezték, ezért nem tudok teljes kört menni. Maradt a leghosszabb egyenes szakasz, amit a teremben meg tudok tenni. Amúgy így sem rossz.

Két sorozat ülő melltámaszos evezés dobozra lépegetéssel, majd ismét két sorozat bicepsz-tricepsz szuperszett. Elég is volt ennyi, holnapra is kell az erő.

Fogáserővel és hídtartással zártam, no meg persze szaunával. Ma hamarabb mentem, még nem voltak nagyon sokan, volt hely a melegvizes punnyadóban is.

Holnap szerda és kezdődik egy újabb melós, telt házas rabszolgamunka. De vettem lottót...

Lihegtetős-Nyomás-Húzás-FG

Maradt a hideg és száraz idő. Tömegek a városban. Még egész héten. Szabadnap, kényelmes edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés:
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
összesen 80 lendítés és 320 lépcső
• T-rudas melltámaszos evezés: 6x(75kg, 80kg, 85kg), 12x70kg, két felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen: 2x10x(4 lap), két felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen: 2x12x(2 lap)
• Evezés rúddal (minden ismétlés padlóról): 2x10x80kg
• Felhúzás FG-s rúddal (széles fogás): 6x(80kg, 90kg, 100kg)
• Függeszkedés + Hídtartás: 4x(1 perc + 1 perc), pihi csak annyi, amíg felveszem a kezdőpozíciókat
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után húzások és nyomások, most sem szuperszettben, mert ismét csak sokan voltak. A melltámaszos evezésben kivételesen nem 10-12 ismétlések voltak, hanem 3x6 állandóan növelve a súlyt, majd a negyedik sorozatban 12x70kg.

Fogáserőnek FG-s felhúzás széles fogással. Most feljebb tudtam menni súlyban, a múltkorihoz képest. Következőleg kipróbálom szűk fogással is, tuti, hogy jóval nagyobb súlyokkal lehet akkor melózni benne. De a fogásnak így a nehezebb. Négy sorozat lógás hídtartással vegyítve a végére és kész.

A szaunában rengetegen voltak, a punnyadóba bele sem mentem, olyan sokan voltak benne. Sajnos este tudtam kimenni, olyankor a sípályákról a fürdőbe özönlik a nép.

Holnap kedd és még szabadnap. Lehet egy kis edzéske is befigyel, jó lenne már cipekedni is egy kicsit. De mindig sokan vannak.

Lihegtetős-Nyomás-Húzás

Friss hó alig-alig, de legalább lehűlt az idő, így hajnalonta tudnak a hóágyúk működni. Ez bizony a jövő, csak azok pályarendszerek maradnak meg, ahol ki van építve a hóágyús rendszer. Itt a völgyben ez azt jelenti, hogy az egyik nagy hegy pályáit bizony jövőre végleg lezárják.

Nagyon fogós hét, a karácsonyi napok nagyon nehezek voltak. De a hétvégén már csak délelőtt melózok, így ma volt kedvem egy kicsit mozgolódni:

• Swingek@40 + Lépcsőzés:
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
összesen 80 lendítés és 320 lépcső
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x10x75kg, két felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen: 2x15x(3 lap) + 2x10x(4 lap), két felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen: 2x12x(2 lap)
• Evezés kézisúlyzóval: 2x(15-15)x45kg
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(30 mp)x130kg
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90kg, 100kg, 90kg)
• Függeszkedés: 4x1 perc, 1 perc pihikkel
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után húzások és nyomások, de nem szuperszettben, mert ismét nagyon sokan voltak. Nem is volt más, csak még egy kis fogáserő a végén, aztán irány a szauna. Ott is nagy tömeg. Hiába, tele a város.

Holnap vasárnap és az utolsó melós nap a szabadnapok előtt.

Nyomás-Fogáserő

A második szabadnap, ismét egy kis edzéske. Legközelebb majd csak a hétvégén jutok ki mozgolódni:

• Nyomás Smith-gépen (alsó) + T-rudas melltámaszos evezés (merőleges fogás): 12x(4 lap) + 5x50kg, három sorozat, két felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen (felső) + T-rudas melltámaszos evezés (párhuzamos fogás): 12x(2 lap) + 5x50kg, három sorozat
• Tricepsz lenyomás csigán (széles fogású kötéllel): 12x(8, 9, 9, 8, 8 lap)
• FG-s felhúzás: 3x12x80kg
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(55 mp)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés: 2x1 perc (kétféle fogás)
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ismét sokan voltak a teremben, én nem értem, miért nem a hegyen vannak ezek, ide jönnek edzeni síelés helyett? Na mindegy, a tömeg miatt a cipelős rész ma is felejtős lett. Sőt, mivel éppen szabad volt a Smith-gép, ezért azonnal elfoglaltam, azaz kihagytam a lihegtetős részt. Ma a nyomáson volt a hangsúly, azt meg a Smith-gép nélkül nehéz kivitelezni. Két nyomás-húzás (utóbbinál erősen visszavett terheléssel) szuperszettel indítottam, mindben 3-3 munkasorozattal. Aztán tricepsz lenyomás kötéllel, itt kivételesen öt munkasorozattal (beszélgetttem közben...).

Kis fogáserős rész következett, itt a tegnapi edzés erősen látszódott, különösen az FG-s fogású felhúzásban. Mondjuk itt szélesen fogtam, ez azért külön nehezíti a fogást, de azért itt most nem volt erő.

Két-két sorozat zárt fogáserősítés volt még soron, aztán irány a szauna.

Holnap szerda és kezdődik az újabb melós hét. Ismét 2 napos osztott melóval és 3 nap csak délelőttivel. Még jó hogy megígérték, hogy csak délelőtti melók lesznek...

Lihegtetős-Húzások

Olvad, bár lassan. A sípályák még használhatók az alsó részen is, de nem jó minőségűek a vendégek elmondása szerint: éjszaka felfagy a teteje, jeges lesz, napközben meg megolvad. Nem is tudják kezelni illetve a hóágyuk sem mennek, mert éjszaka annyira hideg meg nincs. Szóval nem kedvez az időjárás a síelésnek. November végén esett utoljára nagy mennyiségű hó, azóta szinte semmi.

Szabadnap, kényelmes edzés:

• Swingek@40 + Lépcsőzés:
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
összesen 100 lendítés és 400 lépcső, 15 perc környéke
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x10x75kg, két felvezető sorozattal
• Ülő melltámaszos evezőgép: 2x10x55kg, egy felvezető sorozattal
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: 2x(20-20)x45kg
• Bicepsz rúddal: 2x12x40kg
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(30 mp)x130kg, (55 mp)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x90kg, (amennyi megy)x70kg
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után négy húzásos (három hát, egy bicepsz) gyakorlat, két munkasorozatokkal. Nem raktam mellé nyomást, mert sokan voltak a teremben, meg amúgy jó is volt csak húzásos napot tartani. A tömeg miatt cipeléses gyakorlat nem volt. Kis fogáserő a végére.

A szaunában nem voltak sokan, napközben a pályákon vannak az emberek. Szerencsére.

Holnap kedd és még szabadnap.

Lihegtetős-Nyomás-Húzás

Szerda reggel még úgy indult, hogy akkor csak délelőtti melók lesznek. Egészen délig, amikor kiderült, hogy akkor még két nap osztott munka. Elég fogós napok lettek, így ma jött el a hét második edzése:

• Swingek@40 + Lépcsőzés:
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
összesen 80 lendítés és 320 lépcső
• Nyomás Smith-gépen + T-rudas melltámaszos evezés: 12x(4 lap) + 12x70kg, két sorozat, két felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen + Döntött törzsű evezés rúddal: 12x(2 lap) + 12x70kg, két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(30 mp)x130kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x90kg
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után két mell-hát szuperszett, mindben két munkasorozattal. Cipelős rész nem volt, csak egy kis fogáserősség a végére. A meló mellett ez most pont elég is volt. Egy frankó kör szauna (a tó nagyon hideg volt volt) és kész.

Holnap szombat és most már tényleg csak délelőtt. Legalábbis remélem...

Lihegtetős-Húzás-Nyomás-Cipelés

Hétfői edzés (ami szabadnap):

• Swingek@40 + Lépcsőzés: három sorozat
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
összesen 90 lendítés és 360 lépcső
• Nyomás Smith-gépen + T-rudas melltámaszos evezés: 12x(4 lap) + 12x70kg, három sorozat, pár felvezetővel
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (12 + egy termi kör)x(145kg, 165kg, 165kg)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(20 mp)x130kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után melltámaszos evezés nyomással párban. Aztán felhúzás termi körös cipeléssel. A végén fogáserő (már ami maradt).

Szabadnap, így volt időm punnyadni is egy kicsit a medencében, aztán szauna.

Holnap szerda és kezdődik egy újabb melós hét, de már csak délelőtti melóval. Az egész téli szezonban.

Nyomás-Húzás-Cipelés

Ködös, hideg idő, éjszaka fagy, de napközben 5-6 fok van a faluban. Ez a hét lenne a nagy téli síszezon nyitó hete, programokkal, koncertekkel és mindennel is. Csak éppen a vendégek maradtak el. A múlt heti három napos ünnephez képest jó ha harmadannyi vendég van a faluban. Kissé benézték ezt a völgy vezetői. Na mindegy, ennek csak örülünk, mert nem lóg ki a belünk a melótól.

Pénteki edzéske, a délelőtti és az esti meló közé beszúrt gyors mozgolódás:

• Swingek@40 + Lépcsőzés:
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 20 +  4x20 lépcső kettesével
• 20 +  4x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
összesen 100 lendítés és 400 lépcső
• Nyomás Smith-gépen + T-rudas melltámaszos evezés: 12x(4 lap) + 12x65kg, két sorozat, pár felvezetővel
• Bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás széles kötéllel 12x40kg + 12x(8 lap), két sorozat
• Farmerjárás a teremben kézi súlyzóval: (két termi kör)x(2x45kg), két sorozat
• Szauna: filmes-szauna, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombóban kicsit emeltem a mennyiségen, most már 100 lendítés volt 400 lépcsővel. Más leosztásban. A szokásos nyomás-húzás páros után egy kar szuperszett. Mindössze két munkasorozatokkal, kell az erő még estére.

Fogáserőnek kézi súlyzós farmer a két legnagyobb súlyzóval. 2x2 kör. Nagyon fogós volt, a végére eléggé lelassultam: oka, hogy az elején még van erő eltartani a combjaimtól a súlyzókat, de a második kör vége felé már ez elfogyott, ezért a súlyzók már akadályozták a lépéseket is. Ez ilyen...

A szaunában pont akkor romlott el a kristályszauna, amikor oda értem, ezért egy másikba mentem. Sajnos az nem olyan meleg, meg nincs automatikus felöntés sem benne, de cserébe van filmvetítés a völgyről. Még jó, hogy egy hónapja újították fel az egész szaunacentrumot. A jégszoba rá egy hétre romlott el, azóta is le van zárva.

Holnap (azaz ma) szombat és csak délelőtt kell dolgoznom. Meg remélem az egész téli szezonban is. De majd meglássuk...

Nyomás-húzás-cipelés

Az idő nagyon meglöttyent, a faluban erősen olvad, a pályák még tartják magukat. Napközben 6-8 fok van, nagyon nagy köddel, így a nap csak a hegytetőket süti.

Az elmúlt péntek, szombat és vasárnap nagyon kemény melót hozott, tegnap szabadnap, de egész nap csak punnyadtam. Ma a második szabadnapomon már volt kedvem kimenni egy kicsit mozgolódni:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: három sorozat
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
összesen 90 lendítés és 360 lépcső
• Nyomás Smith-gépen + T-rudas melltámaszos evezés: 12x(4 lap) + 12x65kg, három sorozat, pár felvezetővel
• Felhúzás Hexa rúddal + Hexa rudas farmer: (12 + egy termi kör)x(145kg, 165kg, 155kg)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(50 mp)x110kg
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után melltámaszos evezés nyomással párban. Aztán felhúzás termi körös cipeléssel. A végén fogáserő (már ami maradt).

Szabadnap, így volt időm punnyadni is egy kicsit a medencében, aztán szauna.

Holnap szerda és kezdődik egy újabb melós hét.

Húzás, nyomás, Panel

Az utolsó szabadságos nap, most következik a négy hónapos téli szezon. Ha minden jól megy, akkor az utolsó.

Ma ismét egy lihegtetős-húzásos-nyomásos-cipeléses-fogáserős nap:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: három sorozat
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
összesen 90 lendítés és 360 lépcső
• T-rudas melltámaszos evezés: 12x(60kg, 65kg, 60kg)
• Nyomás Smith-gépen + Panel- Farmer: 20x(2 lap) + (2x20 lépcső)x(2x@32), három sorozat
• Bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás rúddal: 12x(30kg) + 12x(10 lap), három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (50 mp)x110kg, (20 mp)x130kg, (40 mp)x110kg
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x90kg, három sorozat
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után melltámaszos evezés, most már kissé nagyobb súlyokkal, de ugyanúgy 12 ismétléssel. Smith-gépes nyomás követte (itt is emeltem a lapokon) lépcsős cipeléssel párban. A nyomásoknál maradtam a 20 ismétléseknél. Bicepsz-tricepsz szuperszett, szintén nagyobb súllyal mint a múltkor, de szigorúan 12 ismétlésekkel. A végére egy kis fogáserő.

Egy frankó kör szauna melegvizes punnyadással.

Holnap péntek és egy hónap után az első melós nap. Hurrá.... :(

Fogáserős húzások

Jó kis izomlázam lett a vasárnapi mozgolódásból, de azért ma is kimentem egy kis átmozgatásra:

• Swingek@40 + Dobozra lépés (legalacsonyabb): 5x(minden két percben 10 + 10-10)
• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(minden két percben 10 + 2x20 lépcső kettesével)
• Evezés FG-s rúddal: 12x(60kg, 70kg, 70kg, 60kg)
• Felhúzás FG-s rúddal: 2x12x100kg
• Nyomás Smith-gépen: 4x20x(1 lap)
• Tartás rúddal hát mögött: (55mp, 40mp)x110kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x80kg
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

20 perces lihegtetőssel kezdtem: 10 sorozat minden két percben elkezdve. Minden sorozat 10 lendítéssel indult, majd 5 sorozatban dobozra lépés, 5 sorozatban pedig lépcsőzés követte. Jó kis meló volt.

Fogáserős evezés és felhúzás követte, majd egy kis Smith-gépes nyomás, végül zárt fogáserősítés.

Bőven volt időm, így egy hosszabb szaunás kikapcsolódással zártam a mai edzéskét.

Holnap szerda és pihinap.