szerda, március 29, 2017

Uszoda - 107 kg

A múlt hétvégén lejárt a bérletem, így van egy nyomós indok (Ft), hogy pár napot pihenéssel töltsek. Magamtól biztos nem állnék le, de így legalább van mire fogni. :-)
Ma úszás, előtte egy nagyon rövid (15 perc) saját testsúlyos kis szösszenetet toltam az uszodai edzőteremben. Persze volt mázsálás is: kicsit féltem tőle, hogy ebben a nagy semmittevésben megszaladt a testsúlyom, de alaptalan volt a félelem, maradt a 107 kg.
  • Saját testsúlyos kombó, minimális pihikkel, belefért 15 percbe.
    • 5x5 húzódzkodás
    • 5x5 tolódzkodás
    • 3x10 fekvőtámasz
    • 3x10 invertált evezés
  • Úszás: 50 hossz gyors
  • Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam
Ennyike. Kellett már ez a kis mozgolódás.

Holnap csütörtök.

péntek, március 24, 2017

Könnyű erő (3x5)

Tegnap nagy súlyok, ma egy könnyebb nap, de tempósan végrehajtva, mert nem volt sok időm:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 3x5:
    • C&P@40 + Húzódzkodás(+15kg): 3x(5-5 + 5)
    • Padlónyomás@48 + Egykezes evezés golyóval@48: 3x(5-5 + 5-5)
  • Fogáserő:
    • Wrist Roller(70kg) + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(1 befelé és 1 kifelé + 10)
    • Wrist Curls(80kg) + Egylábas vádli állva: 2x(10 + max-max)
  • Lihegtetős:
    • Snatch@32: 25,25,25,25,
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. Pincér helyett ma felvétel és nyomás a @40-es golyóval, de nem mennyiségi munka, mindössze 3x(5-5) ismétlés. No meg persze húzódzkodás és kiegészítésképp egy gyors szuperszett a legnagyobb golyómmal. Az összesen 6 munkasorozat bő 20 perc alatt meglett.
Két fogáserősítő gyakorlat következett, közben volt egylábas vádli, maximális ismétlésre. Nagyon be tudja égetni az izmokat ez a súly nélküli meló. Edzés végén szakítás, most a @32-es golyóval 100 ismétlés.
A szauna ismét kimaradt, de az edzés végi gurigázást nem hagytam ki. Ezek most ilyen rohanós napok.

Holnap szombat.

csütörtök, március 23, 2017

Könnyű erő (5x2)

A mai menü:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 5x2:
    • Pincér@40: 5x(2-2)
    • Húzódzkodás(+30kg): 5x2
  • Fogáserő:
    • Szegtörés: 6x180, 7x200, 7x200, 7x200, 6x180
    • Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(3-3), 3x(20 mp - 20 mp)
  • Lihegtetős:
    • Egylábas vádli állva (+20kg) + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 3x(20-20 + 10)
    • Snatch@24: 50-50, 50-50
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. Sikerült a pincérben magabiztos 2-2 ismétléseket feltolni a @40-es golyóval. Ez jó, mert eddig csak szimpla ismétlések sikerültek. Valamikor nyáron tudtam duplákat belőle, de ott az utolsó ismétléseket ledobtam a talajra, itt ezt nem lehet...
Mivel az erőgyakorlatok jól mentek, jutalomként nem volt más erőgyakorlat, csak egy 200 ismétléses szakítás az edzés végén.
A szegtörés frankó, ennek örömére a hétvégén gyártok néhány 180 mm hosszú 6 és 7 mm átmérőjű szeget.
Szaunára már nem maradt időm.

Holnap péntek.

kedd, március 21, 2017

Uszoda - 107 kg

Délelőtti program:
  • Úszás: 50 hossz gyors
  • Gyógyvizes punnyadás: 10 perc
  • Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam
Ennyike. Kellemes kikapcsolódás.

Holnap szerda és pihinap.

hétfő, március 20, 2017

Goerner és húzonc

Ma egy hosszabb adag folyamatos melót végeztem:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Goerner@36 + Húzódzkodás: 15x(minden két percben 1G + 4 húzonc)
  • Wrist Roller(70kg) + Egylábas vádli állva: 3x(1 befelé és 1 kifelé + 50-50)
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. Rövid, intenzív edzés. A Goernerben összesen 15-15 láncszemet végeztem, 60 húzódzkodással egybekötve szűk fél óra alatt. (Egy láncszem felépítése: bal kar clean-clean-mp-snatch-mp, majd ugyanez a jobb oldalon). Most látom a blogban visszaolvasva, hogy eredetileg snatch-mp-clean-mp lett volna. Sebaj, ez a plusz clean és a sorrendcsere belefér. Így nehezebb is volt :-)
Az egylábas vádlit egy kis dobogón végeztem. Jól bedurrantotta őket a szokatlanul sok (50-50) ismétlés, hiszen 20 ismétlés fölé nem szoktam menni, bár azt súllyal végzem.
Máshoz már nem volt kedvem (meg időm sem nagyon, mert akkor ugrott volna a szauna), így máról ennyi.

Holnap kedd és uszoda. Vagy pihinap.

vasárnap, március 19, 2017

Könnyű erő (3x5)

A mai mozgolódás:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 3x5:
    • Pincér@36: 3x(5-5)
    • Húzódzkodás(+20kg): 3x5
  • Fogáserő:
    • Gripper + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 5x(5 + 10)
    • Rolling Thunder emelés + Vádli állva rúddal: 3x(5-5 + 16)
  • Lihegtetős:
    • Ferde pados nyomás kézisúlyzóval + Egykezes evezés: 10x(5 + 5), nyomásban sorozatonként feljebb váltva a 22 kg-os pártól a 40 kg-os párig, evezésben végig @48, direkt pihi nélküli meló
    • Swingek: 10x10x@48
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. A szokásos, talán annyi apró változtatás, hogy a ferde pados nyomás és az egykezes evezés párosban végig a @48-as golyóval eveztem és frankó folyamatos melót sikerült végigvinni.
Edzés végén egy nyugis kör szauna.

Holnap hétfő.

péntek, március 17, 2017

Uszoda - 107 kg

A mérleg 107,3 kg-ot mutatott, ezt már bizony lefelé kell kerekíteni. A mai menü:
  • Úszás: 50 hossz gyors, megállás nélkül, jó tempóban, könnyedén
  • Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam
Ennyike. Jöhet a saját készítésű sült kolbász céklás almával.

Holnap szombat, valszeg pihinap.

csütörtök, március 16, 2017

Könnyű erő (3x10)

A tegnapi mennyiségi edzés (ami amúgy a szokottnál jóval kevesebb gyakorlatot tartalmazott) után ma egy 3x10-es napot tartottam:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Erőrész:
    • Pincér@32: 3x(10-10), megy ez, mint az ágybaszarás
    • Egykezes evezés golyóval@48: 3x(10-10), jó lenne egy nagyobb golyó vagy kézisúlyzó
    • Padlónyomás@40: 3x(10-10), munkás volt
    • Invertált evezés: 5x10, három különböző fogásszélességgel, húzódzkodás helyett
  • Fogáserő:
    • Rolling Thunder tartás + Vádli állva rúddal: 4x(20mp - 20mp + 16)
  • Lihegtetős:
    • Snatch@24: 4x(25-25), minden három percben volt 25-25 ismétlés
  • GridX + nyújtások: 15 perc
Ennyike. A tegnapi @40-es meló a húzódzkodással kombinálva érződött egy kicsit a mozgáson, de ennek ellenére frankón letoltam az adagokat. A @32-es 10-10 ismétléses pincér biztosan meglett most is, azaz a múltkori nem egy egyszeri fellángolás volt. A végén egy nem túl feszített tempójú szakításkupac és kész.
Sajnos szaunára nem maradt időm, menni kellett melózni.

Holnap péntek és uszoda.

szerda, március 15, 2017

C&P@40 + Húzódzkodás

Egy rövid edzés:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • C&P@40 létra + Húzódzkodás dupla létra: (1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1) létra, a húzoncok saját testsúllyal, de dupla mennyiséggel voltak, összesen 36-36 felvétel és nyomás és 72 húzonc 40 perc alatt
  • Szegtörés: 6x180, 7x200, 7x200
  • Nyújtások: 5 perc
Ennyike. Nagyon rövidre sikeredett a mai edzés, ugyanis 15 óra körül értem ki a terembe, abban a hiszemben hogy 18-ig vannak. (A szokásos hétvégi és ünnepi nyitva tartás alapján.) De nem, 16-kor zárt a terem. A pultos 15:55-kor, a szegtörés közben jött be (a tornateremben melóztam), hogy akkor menni kellene haza :-)
Így egy nagyon rövidke nyújtás után zuhany és kész. Amúgy elég is volt ennyi.

Holnap csütörtök.

hétfő, március 13, 2017

Uszoda - 108 kg

Ma úszás. Két edzőtábor is volt, 2x2 pályát foglaltak, de az egyik pont akkor ért véget, amikor kiértem a medencepartra. Így azonnal került szabad pálya:
  • Úszás: 50 hossz gyors, megállás nélkül, jó tempóban, könnyedén
  • Hidegvizes ücsörgés: ameddig bírtam
Ennyike. A szokásos 50 hossz. A múlt héten hétfőn nagyon rendezetlen volt a mozgásom, azért is álltam meg akkor 40 hossznál. Most viszont nagyon jól ment.
A gyógyvizes punnyadást kihagytam, nagyon le tud amortizálni. Helyette egy hosszú hidegvizes ücsörgés.

Holnap kedd.

vasárnap, március 12, 2017

Könnyű erő (3x5)

Tegnap nagy súlyok, ma pedig egy inkább gyakorlásnak nevezhető mozgolódás:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 3x5:
    • Pincér@36 + Gripper: 3x(5-5 + 5-5)
    • Húzódzkodás(+15kg) + Vádli állva rúddal: 3x(5 + 15)
  • Fogáserő:
    • Rolling Thunder tartás + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(20 mp - 20 mp + 10)
    • Wrist Roller(70kg) + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x(1 befelé és 1 kifelé + 10)
  • Lihegtetős:
    • Nyomás ferde padon rúddal + Egykezes evezés kézisúlyzóval: 2x(10 + 20-20)
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. Szépen végigtoltam az adagokat, majd egy kör szauna. Nagyon nem szakítottam meg magam, sőt, a könnyű erő gyakorlatain kívül mindenből csak 2 munkasorozatot végeztem. Ballisztika nem volt, mert akkor nem tudtam volna kényelmesen szaunázni.

Holnap hétfő és uszoda.

szombat, március 11, 2017

Könnyű erő (5x2)

Késő délutáni mozgolódás. Szokás szerint eltököltem az időt, így a szokottnál rövidebbre vettem az edzést, hogy tudjak egy kört szaunázni:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 5x2:
    • C&P@48 + Húzódzkodás(+30kg): 5x(2-2 + 2), egybe raktam, hogy hamarabb végezzek
  • Fogáserő:
    • Szegtörés: 6x180, 7x200, 7x200
  • Lihegtetős:
    • Snatch@24: 80-80, egy kézcserés meló
  • GridX: 5 perc, ezt is rövidre vettem
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. Nagy súlyok, alacsony ismétlésszám. A fogáserő csak szegtörés volt, majd egy gyors szakítás kupac. Nem gondoltam volna, hogy 80-80-at tudok ismételni a szakításban egy kézcserével. Kb. 60-60-ra saccoltam, de olyan lazán ment, hogy 80-80 lett belőle. Mivel hamar letudtam ez edzés részt, így befért egy környi szauna.

Holnap vasárnap.

csütörtök, március 09, 2017

Könnyű erő (3x10)

A mai menü:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 3x10:
    • C&P@40 + Gripper: 3x(10-10 + 10-10)
    • Húzódzkodás(+10kg) + Egylábas vádli állva (+40kg): 3x(10 + 10-10)
  • Fogáserő:
    • Szegtörés: 6x180, 7x200, 6x180
    • Rolling Thunder tartás (80kg): 3x(20 mp - 20 mp)
    • Wrist Curls rúddal 80kg: 3x(10 + 10)
  • Lihegtetős:
    • Nyomás ferde padon rúddal + Invertált evezés: 3x(10 + 10)
    • Swing@48: 10x10
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. Jó kis munkás edzés, A felvétel-nyomás párosban a 10-10 ismétlés nagyon megtudja lihegtetni az ember gyerekit.

Holnap péntek: úszás vagy pihinap, amihez kedvem lesz. De valszeg pihinap. :-)

szerda, március 08, 2017

Könnyű erő (5x1)

A mai mozgolódás:
  • GridX + bemelegítés: 15 perc
  • Könnyű erő 5x1:
    • Pincér@40 + Gripper: 5x(1-1 + 5-5)
    • Húzódzkodás(+35kg) + Állóvádli rúddal: 5x(1 + 15)
  • Fogáserő:
    • Szegtörés: 6x180, 7x200, 7x200, 6x180
  • Lihegtetős:
    • Ferde pados nyomás kézisúlyzóval + Kézisúlyzós evezés: 10x(6 + 6), nyomásban sorozatonként feljebb váltva a 22 kg-ostól kezdve, evezésben végig a 40 kg-os párt használtam, direkt pihi nélküli meló
  • GridX + nyújtások: 15 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihivel
Ennyike. Ma nagy súlyok, alacsony ismétlésszám. Direkt ballisztika nem volt, mert jól meglihegősödtem a nyomás-evezés párosban. Itt pihi nincs, csak esetleg amíg törölköztem vagy magnéziáztam.

Holnap csütörtök.