szombat, március 16, 2024

Snatch, Lépcső, RT, Smith

Késő esti edzéske:

  • Snatch + Lépcsőzés: (20-20)x(@20, @24, @28), minden sorozat után 4x20 lépcső kettesével
  • Rolling Thunder (mélyről): 3x(2-2-)x80kg, 3x(5-5)x70kg
  • Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Panel-farmer: 5x(5 nagy lap + 1 kis lap) + (20 lépcső)x(2x40kg kézisúlyzó), öt sorozat
  • Lábemelés függszekedve: 5x10
  • Szauna: kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
A felvezetés szakítás kupac lépcsővel, majd RT emelés mélyről. Jobban ment, mint pár edzéssel ezelőtt, akkor csak 75 kg-ig jutottam, ma 80kg volt a munkasúly. Aztán még három gyakorló sorozat 70 kg-mal.
Nyomás és lépcső követte, egy klasszikus 5x5-ös leosztásban. A lépcsőn csak egy menet volt sorozatonként, azért a tegnapi rudas meló a sok lépcsővel érződött.
Lábemelés és már zárt is a terem. A fürdőrész este 10-ig van nyitva, úgyhogy egy kényelmes szauna belefért.

Holnap vasárnap.

Rudas edzés

Ez még tegnapi mozgolódás, csak elfelejtettem rögzíteni:

  • Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:00 alatt
  • Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg), 10x(3 ismétlés minden 30 mp-ben)x115kg, 3x12x95kg, a három mennyiségi sorozat után 3x20 lépcső kettesével
  • Felhúzás (horogfogás) + Lépcsőzés: 5x140kg, 5x170kg, 3x3x200kg, a három 200-as sorozat után 3x20 lépcső kettesével
  • Vállvonogatás rúddal (horogfogás): 3x16x160kg
  • Famerjárás (horogfogás): 3x(50mp)x(2x45kg), a teremben köröztem
  • Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
  • Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
A felvezető swing-lépcső páros (hoztam a kötelező jó időt) rudas evezés, a fellépkedés után 10x3 ismétlés kötött pihenőidővel, majd három mennyiségi sorozat (lépcsővel).
Felhúzás volt akövetkező gyakorlat, most 3x3 ismétlés volt 200 kg-mal. Itt horogfogást alkalmazok, mert gurtnit nem szeretnék használni, a klasszikus felhúzásnál alkalmazott ellentétes fogást meg nem szeretem. Itt is lazításnak lépcső volt a sorozatok között.
Pár kiegészítő gyakorlattal zártam (vállvonogatás, súlycipelés, függeszkedés) és persze szaunával.

Holnap (azaz ma) szombat.

hétfő, március 11, 2024

Snatch, Smith, Panel-Farmer

Szabadnap, délelőtti mozgolódás:

  • Snatch + Lépcsőzés: (20-20)x(@20, @24, @28), minden sorozat után 4x20 lépcső kettesével
  • Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Panel-farmer: 5x(3, 4, 5 nagy lap), 3x6x(5 nagy + 1 kis lap), minden nyomás sorozat után (2x20 lépcső kettesével)x(2x@20)
  • Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Panel-farmer: 3x(10+)x(4 nagy lap + 1 kis lap), minden nyomás sorozat után (2x20 lépcső)x(2x40kg kézisúlyzó)
  • Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x160kg, 3x(15 mp)x140kg
  • Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x110kg, 3x(20 mp)x90kg
  • Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp, normál 1,5 perc
  • Szauna: kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
A felvezetés egy kis szakítás kupac lépcsővel.
A fő gyakorlat kilenc sorozat (felvezetéssel együtt) Smith-gépes nyomás, vele párban lépcsős cipelés. Ebből hat sorozat 2x20kg-mal kettesével (ez ölég durva nekem), majd három sorozat 2x40kg-mal normál módon. Minden sorozatban 40 lépcső volt. A szakításos lépcsővel együtt összesen 600 lépcső.
Kis fogáserő a végére, aztán persze szauna.

Holnap kedd.

szombat, március 09, 2024

Rudas edzés

Melós nap, esti edzés:

  • Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:55 alatt
  • Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg), (3, 5, 8)x110kg, (2, 4, 7)x110kg, (1, 3, 6).110kg, minden létra után 5x20 lépcső kettesével, összesen 39 evezés és 300 lépcső
  • Felhúzás (horogfogás): 5x130kg, 5x160kg, 3x5x190kg
  • Vállvonogatás rúddal (horogfogás): 3x16x160kg
  • Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x160kg, 3x(10mp)x140kg, 3x(20mp)x120kg
  • Famerjárás (horogfogás): 3x(50mp)x(2x45kg), a teremben köröztem
  • Függeszkedve: normál 1 perc, egykezes 30mp - 30mp
  • Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
A felvezető swing-lépcső páros után rudas evezés, most három mennyiségi létra volt (bár csökkenő volumennel) lépcsővel párban. Jól kiegészítették egymást. Egy létrában a fokok között kevés pihi volt.
Felhúzással folytattam, most 3x5 ismétlés volt 190 kg-mal. Nagyon régen léptem már fel 200 kg közelébe. Pár sorozat vállvonogatás kissé visszavett súllyal, majd rudas tartás fogáserőnek. Kilenc sorozatot végeztem, hiszen a felhúzás és a vállvonogatás is horogfogással volt.
A végén súlycipelés, de most nem lépcsőztem vele, hanem a teremben mentem körbe. Egy kör 50 mp körüli idő.
Kis függeszkedés és szauna. Jó kis szombat esti edzés sikeredett.

Holnap vasárnap.

csütörtök, március 07, 2024

Saját testsúly, Fogáserő

Melós napok, esti edzés:

  • Snatch: (20-20-15-15-10-10-5-5)@20, könnyed felvezetés
  • Húzódzkodás + Lépcső: 3x3, 3x3x(+@10), 3x( 3x(+@10) + 3), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 36 húzonc (háromféle fogás) és 360 lépcső
  • Tartás a húzonc felső végpontjában + Lépcső: 3x20mp, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
  • Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon emelt lábbal: amennyi megy + amennyi megy, négy sorozat, az evezésben kétféle fogás
  • Rolling Thunder (mélyről): 5x(2-2)x75kg
  • Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat (9-es magasság)
  • Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x140kg
  • Függeszkedés: normál 120 mp
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás
Ennyike.
Saját testsúlyos gyakorlatok, sok lépcsővel. A húzoncok után volt tartás is, érdekes, a szembe tenyerűnél aránylag lazán megvolt a 20mp, de a párhuzamos fogásnál már nagyon szívtam a fogam, hogy meglegyen a 20mp. A normál fogásos meg a kettő között volt nehézségügyileg.
A végén többféle fogáserősítés. A mélyről húzós Rolling Thunder sokkal nehezebb, mint a szokásos: kb. mínusz 10 kg.

Holnap péntek.

kedd, március 05, 2024

Snatch, Smith, Panel

Szabadnap, így délelőtti mozgolódás:

  • Snatch + Lépcsőzés: (20-20)x(@20, @24, @28), minden sorozat után 4x20 lépcső kettesével
  • Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Panel-farmer: 5x(3, 4, 5 nagy lap), 3x6x(5 nagy + 1 kis lap), minden nyomás sorozat után (2x20 lépcső kettesével)x(2x@20)
  • Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Panel-farmer: 3x12x(4 nagy lap + 1 kis lap), minden nyomás sorozat után (2x20 lépcső)x(2x40kg kézisúlyzó)
  • Tricepszlenyomás csigán: 6x(8-10 ismétlés), hátgépen végeztem
  • CoC2: 3x(5-5), 3x(10mp - 10 mp)
  • Függeszkedés: normál 2 perc, egykezes 1 perc - 1 perc
  • Szauna: kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
A felvezetés szakítás, a tenyérseb szépen begyógyult, így most már mehetett egy óvatosabb szakításkupac. Persze lépcsővel párban.
A fő rész nyomás lépcsős cipeléssel párban. Volt kettesével 2x@20 és volt normál menettel 2x40kg-os pár is. Közben Smith gépen nyomások.
Pár sorozat tricepsz, majd fogáserőnek Gripper (olyan sokan voltak, hogy rúdhoz nem fértem hozzá). Függeszkedés és szauna.

Holnap szerda.

hétfő, március 04, 2024

Rudas edzés

Szabadnap. Normál ügymenetes hét, inenntől remélhetőleg jó darabig. Így késő délelőtti edzéske:

  • Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:50 alatt
  • Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg), 10x(minden 30 mp-ben 2 ismétlés)x115kg, 3x12x95kg
  • Felhúzás (horogfogás): 3x12x150kg
  • Vállvonogatás rúddal (horogfogás): 3x16x150kg
  • Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x150kg, (20mp)x130kg
  • Lábemelés függeszkedve: 3x(egy percen belül 15, a maradék idő függés)
  • Függeszkedve: egykezes 1 perc-1 perc
  • Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
A felvezető swing-lépcső párosban ismét hoztam egy jó időt. Jó lenne egy nagyobb golyó :-).
A főgyakorlat rudas evezés, 20 ismétlés 115 kg-ból (kettesével), majd 95 kg-ból három sorozatban 12 ismétlés. Kicsit emeltem a súlyon és három sorozatban 12 ismétléses felhúzás következett, majd ugyanezzel a súllyal vállvonogatás. Rakhattam volna feljebb is, de így 16 ismétlésekkel tudtam melózni.
Pár sorozat zárt fogás, majd lábemelés és kész.

Holnap kedd és ismét szabadnap.

szombat, március 02, 2024

Húzonc, Evezés, Panel, Zárt fogás

Ismét melós napok, de most már rendes munkamenet, azaz heti két szabadnap.
A faluban elolvadt a pontosan egy hete esett majd 40 cm-es hó, a hóhatár ismét 1600 méter körülre húzódott, de már a hóhatár feletti pályák is elég ramaty állapotban vannak. Bizony, az elmúlt évhez képest ismét két héttel lett rövidebb a szezon. Hol van már az, hogy áprilisig sielhetőek voltak a pályák alsó részei is...
Esti edzéske:
  • Húzódzkodás + Lépcsőzés: 6 + (3x20 lépcső kettesével), hat sorozat, összesen 36 húzonc és 360 lépcső
  • Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer: (10-10)x(52,5kg, 57kg, 62,5kg), minden sorozat után (3x20 lépcső)x(2x@32), három felezető sorozattal
  • Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x150kg, (20mp)x130kg
  • Szauna: kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
Gyors edzéske, hiszen a terem szombaton 20 órakor zár. A húzoncok nagyon nehezen mentek, minta felkötöttem volna 10 kg súlyt. Az evezés ellenben pöpec volt, hiszen 10 ismétléseket is tudtam a legnagyobb összerakható súllyal.

Holnap vasárnap.

csütörtök, február 29, 2024

Smith, Húzonc, Kötél, FG

Ma is szabadnap. A tegnapi edzés után mérsékelt izomlázam lett a hát felső részén. Így mehetett ma is egy kis mozgolódás:

  • Smith-gépes nyomás + Lehúzás csigán: 4-4 sorozat emelkedő terheléssel (felvezetés)
  • Smith-gépes nyomás  + Húzódzkodás: 6x(5 nagy lap, 5+1 kis lap, 5+1, 5+1, 5+1, 5), minden sorozat után 6 húzonc (háromféle fogással)
  • Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Invertált evezés: 2x(amennyi megy)x(5 nagy lap), minden sorozat után amennyi invertált megy (kétféle fogással)
  • Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Lehúzás csigán (szembe tenyér): 2x(amennyi megy)x(5 nagy lap), minden sorozat után (amennyi megy)x(összes kis lap)
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
  • Rudas FG-s tartás hát mögött): (mennyi megy)x(110kg, 110kg, 100kg, 100kg, 90kg, 90kg)
  • Függeszkedés: normál 2 perc
  • Szauna: kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
A tenyérsebet gyógyultnak nyilvánítottam, így mehetett a húzódzkodás és a csigás lehúzás. Egy bő hetet kellett csak kihagynom miatta. De azért a mindennapi melóban nagyon zavart, mert nem tudtam bizonyos mozdulatokat végezni. Bekötni nem lehetett, mert akkor az egész tenyeremet be kellett volna kötni. A lényeg, hogy 90%-osan begyógyult.
A főmenü 6 sorozat Smith gépes nyomás volt húzódzkodással, majd még négy sorozat mennyiségi meló. Maradtam a Smith-gépen, csak lent megállított nyomásra váltottam, vele párban két sorozat invertált evezés, majd két sorozat lehúzás volt.
FG-s rudas tartás nyílt fogásnak, majd lihegtetősnek rázókötél. A végén 2 perc normál függés és persze szauna.

Holnap péntek.

szerda, február 28, 2024

Swing, Evezés, Panel, Zárt fogás

Ma szabadnap. El sem hiszem. Így dél körüli edzés:

  • Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:50 alatt
  • Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg), 10x(minden 30 mp-ben 3 ismétlés)x110kg, 2x12x95kg
  • Panel-Farmer: (2x20 lépcső)x(2x@28, 2x@32, 2x40kg, 2x40kg, 2x40kg)
  • Tartás rúddal hát mögött: 3x(15 mp)x140kg
  • Függeszkedés: normál 120 mp
  • Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
A felvezetés swing-lépcső, ismét nagyon jó idő sikerült. Evezés rúddal követte, majd cipelés lépcsőn. Pár sorozat fogáserő és kész. Elég volt ez pár gyakorlat is, elfáradtam.

Holnap csütörtök.

szombat, február 24, 2024

Közepes hát

Tegnap délután 14 órától ma hajnalig a faluban cirka 35 cm, fent majd egy méter friss hó esett. Nagyon kellett már. Mivel tartós lehüléssel nem jár, így a faluban pár nap alatt el fog olvadni, de a sípályák alsó részei legalább kitudják húzni március elejéig talán közepéig.

Munkába menet reggel a falu még felhőben volt, de 1400-1500 méter felett már süt a nap:



Mivel továbbra is szabadnap nélküli melós napok, ezért edzésügyileg közepes nap. Komoly lihegtetős rész nélkül, mert délelőtt egy jó órás intenzív hólapátolás is bejátszott, két autót kellett kiásni a parkolóból. No meg utat lapátolni a parkoló kijáratáig. Jó volt... :-)

Esti edzéske:

  • Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, két sorozat
  • Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg), 3x(3, 5, 8)x100kg, minimális pihikkel
  • Felhúzás (horogfogás): 10x(minden 30mpben 1 ismétlés)x150kg
  • Vállvonogatás rúddal (horogfogás): 3x12x150kg
  • Rudas bicepsz: 6x6x40kg, (minimális pihikkel)
  • Hídtartás: 3x1 perc, fél perces pihikkel
  • Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
A felvezető swing-lépcső párosban csak két menetet mentem, nagyon bántotta a tenyerem lévő sebet, nem akartam kockáztatni, hogy a heg felszakadjon.
Rudas evezés, a tetőponton három mennyiségi létra. Kicsit raktam még rá és egy kötött pihenőjű felhúzás követte, majd ugyanezzel a súllyal három sorozat vállvonogatás. Mivel volt még egy kis időm a zárásig, ezért egy könnyű súllyal 6x6 rudas bicepsz. Hidtartással zártam (külön fogáserő most nem volt) és irány a szauna.

Holnap vasárnap.

csütörtök, február 22, 2024

Smith, Panel, Kötél

Ma sikerült a bal tenyeremen egy sebet ejtenem. Elég rossz helyen van, mindenféle csigás lehúzást és persze a húzódzkodást akadályozza. Másban egyelőre nem akadályoz, mondjuk a szakítás biztos off, ki sem mertem próbálni :-). Kell neki pár pár nap, amire begyógyul. Így a mai mozgolódás (persze meló nap, esti edzés):

  • Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Panel-farmer: 5x(3, 4, 5 nagy lap), 3x(6 nagy lap), minden nyomás sorozat után 2x(20 lépcső kettesével)x(2x@20)
  • Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Panel-farmer: 3x10x(5 nagy lap), minden nyomás sorozat után 2x(20 lépcső)x(2x40kg kézisúlyzó)
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
  • Függeszkedés: normál 2 perc
  • Szauna: kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
Nyomások lépcsős cipeléssel párban. Most bevállaltam a 2x40kg-os kézisúlyzóval 2x20 lépcsőt, fogós volt. Szerencsére a cipelésben nem zavart a seb. Lihegtetősnek rázókötél, itt is simán tűrhető volt a fogás, aztán függeszkedés. Itt azért éreztem, de mivel nem volt benne mozgás, csak statikus függés, így bírható. Ezért nem tudok húzódzkodni vele, mert ott azért van egy minimális játék a tenyér és a rúd között, az bizony fájdalmas. Próbáltam :-)
Amúgy jó kis edzéske, nagy súlyok, de volt lihegés is. Igaz nem sok gyakorlat, de ennyi folyamatos melós nappal a hátam mögött, ésszel kell edzeni. És még nem látszik a vége, mert a jövő hétre is beesett egy nagy csoport sportoló, akik sítáborba jöttek. Hurrá (-:

Holnap péntek.

kedd, február 20, 2024

Swing, Evezés, Csuklya, Fogáserő

Még mindig szabadnap nélküli meló, de már csak ez a hét van hátra a főszezonból. Sajnos a sípályák alsó részének (900 métertől - 1600 méterig) is kábé egy hete lehet hátra ebben a kora tavaszi időben. Bár most valami lehűlést és havat jósolnak, de hiszem, ha látom. 1600 méter felett még aránylag jó a síhelyzet, azaz a középső állomásoktól felfelé. Bizony itt is szűkül a szezon, hét éve még emlékszem azon izgultunk, hogy az április elejére eső húsvét még jó sípályákkal teljen, most meg cirka másfél hónappal korábban tartunk ugyanitt. Még az is lehet, hogy a tartományi síszüneteket januárra fogják áttolni.

Egy gyors esti edzéske:

  • Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:45 alatt
  • Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg), 5x(minden 30 mp-ben 3 ismétlés)x120kg, 5x(minden 30 mp-ben 3 ismétlés)x110kg, 3x12x95kg
  • Felhúzás (horogfogás): 3x3x170kg
  • Vállvonogatás rúddal (horogfogás): 3x10x170kg
  • Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(160kg, 150kg, 140kg)
  • Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(15mp)x100kg
  • Görgetés rúddal tenyéren: 3x(10-12 ismétlés)x70kg
  • Függeszkedés: normál 120 mp
  • Hídtartás: 3x1 perc, fél perces pihikkel
  • Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
A felvezető swing-lépcső párosban naggggyon jó időt mentem, talán még nem is volt ennyi sosem. A főgyakorlat rudas evezés, most 120 kg-ból volt 5 sorozat három ismétlésekkel minden 30 mp-ben. Aztán visszavettem 110kg-ra és abból is ugyanennyi. Majd három mennyiségi sorozat 95 kg-ból.
Az evezés után csuklya, de ha már úgyis felraktam 170 kg-ra, akkor volt vele 3x3 felhúzás is. Ezt be is fogom vezetni, hiszen ha már úgyis szoktam vállvonogatást végezni, akkor egyúttal lehet pár sorozat felhúzást is végezni ezzel a súllyal.
Több sorozat zárt és nyílt fogáserő rudas tartással, majd szauna. 
Ahhoz képest, hogy ezek a melós napok nagyon fárasztóak, jó kis edzés kerekedett ki.

Holnap szerda.

szombat, február 17, 2024

Smith, Húzonc, Evezés, Panel

A sokadik melós nap, de azért este kimentem egy kicsit mozgolódni. Könnyű-közepes nap, ez is bőven elég volt:
  • Smith-gépes nyomás (lent megállított) + Húzódzkodás: 6x(6 nagy lap) + 6, hat sorozat, a húzoncnál háromféle fogás
  • Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer: (6-6)x62,5kg + (2x20 lépcső)x(2x@32), három sorozat, majd (12-12)x52,5kg + (2x20 lépcső)x(2x@32)
  • Tartás rúddal hát mögött: 3x(15mp)x140kg
  • Szauna: kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
Nem is lett volna többre időm, mert szombat lévén, a terem 20 órakor zár. De elég is volt ennyi.

Holnap vasárnap.

csütörtök, február 15, 2024

Snatch, Saját testsúly, Wrist

Ma jutottam mozgolódni. Melós napok, ma pedig gyors esti edzéske:

  • Snatch + Lépcső: (20-20)x(@20, @24, @28), minden 40 ismétlés után 5x20 lépcső kettesével, összesen 120 szakítás és 300 lépcső (felvezetés)
  • Húzódzkodás (szembe tenyér) + Snatch + Lépcső: 6 + (10-10)x@32 + 3x20 lépcső kettesével, öt sorozat, összesen 30 húzonc, 100 szakítás és 300 lépcső
  • Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon emelt lábbal: amennyi megy + amennyi megy, négy sorozat, az evezésben kétféle fogás
  • Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat (9-es magasság)
  • Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp, normál 90mp
  • Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás
Ennyike.
Jóféle lihegtetős meló saját testsúlyos gyakorlatokkal vegyítve. No meg egy kis fogáserő a végére.

Holnap péntek.