Snatch, Smith, Kar, Fogás

Szabadnapnak indult a mai nap is, de estére be kell mennem melózni. Mert a kolléga úgy gondolta, hogy ő nem jön. Fasza.

Délutáni edzéske:

• Snatch@24 + Lépcsőzés: 5x(10-10) + 2x20 lépcső kettesével, folyamatos meló
• Nyomás Smith-gépen: (pár melegítő sorozat után) 3x5x(5+1 lap), 2x(10-12)x(4 + 1 lap)
• Rudas bicepsz állva + Fekvőtámasz állványon: 10x(40kg, 45kg, 40kg), minden sorozat után 10-12 fekvő
• Letolás csigán: 10x(10, 12, 14, 16), 6x18lap, (4-5)x(18, 16, 14, 12, 10 lap)
• Tartás rúddal hát mögött: (1 perc)x(110kg, 100kg)
• Rúddal görgetés tenyéren: 2x(18-20)x70kg
• Függeszkedés: egykezes 45-45mp, normál 1 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Szakítás és lépcső, majd Smith gépes nyomás. Nem a szokott padon, látszott is az ismétlésszámokon. Egy kis karprogram a végére. Fogáserőnek kisebb súllyal hosszabb időt tartottam illetve szintén kisebb súllyal jóval többet görgettem, mint szoktam. Ilyen terhelés is kell.

Egy gyors szauna és lehet menni melózni. De veszek lottót!

Holnap szerda.

Swing, Hexa-meló, Evezés, Fogás

Szabadnap. Végre. A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után) (5 + 20 méter egy fordulóval)x(185kg, 195kg, 205kg)
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas vállvonogatás: (5 + 10)x(205kg), (10 + 15)x(185kg)
• Álló melltámaszos evezés: 2x(amennyi megy)x75kg, (amennyi megy)x60kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(5-6)x110kg
• Tartás rúddal hát mögött: (15 mp)x(140kg), (25 mp)x(130kg), (35 mp)x(120kg)
• Lábemelés függeszkedve: 3x(minden 1,5 percben 15 lábemelés, a többi idő függés)
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után hexa rudas felhúzás és farmer (most 205 kg-ig léptem fel 5 ismétléssel és 20 méter cipeléssel), majd még volt szintén egy 205 kg-os 5 ismétléses sorozat, de cipelés helyett vállvonogatással. Izolációs gyakorlatnak melltámaszos evezés, amennyi meg felfogásban három sorozatban. Fogáserővel zártam és szaunával. Most végre volt időm egy kicsit punnyadni is a melegvízben.

Holnap kedd és még szabadnap.

Snatch, Evezés, Fogás - 08.09 szombati edzéske

Ez még a múlt hét szombati edzéske. Nagyon kemény melós napok vannak közben, elfelejtettem rögzíteni.

Időjárásügyileg augusztus 6. után beköszöntött a kánikula. 28-30 fok van napközben, nagyon erős UV sugárzással, fent 2000-2500 méteren még erősebbel. És ott is 25 fok van. Éjszaka sem hűl le a korábbi évek pár kánikulai napjához viszonyítva, mert akkor hajnalra 15-16 fok volt, most meg 18-19.

A július őszies időt hozott, napközben is csak 18-20 fokkal (sőt 14 fok is volt) és rengeteg esővel. Na most meg hirtelen átléptünk a forró nyárba. Közben rengetegen lettek a faluban, hihetelen, hogy a nagyon frankó túrázási időt kínáló július helyett megvárták az élhetetlenül (legalábbis itteni helyhez képest, hiszen Mo-on 38 fok van) meleg augusztust. Itt az átlagos hotelekben nincs légkondi a szobákban, az éttermekben, a magánszálláshelyeken, kis panziókban meg pláne nincs.

A szombati edzéske:

• Snatch:
• (10-10)x@20, (10-10)x@24, (10-10)x@28, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• 10x@32, minden percben elkezdve, tíz sorozat, összesen 100 szakítás 10 perc alatt
• Álló melltámaszos evezés: 6x50kg, 6x75kg, 2x6x85kg, (amennyi megy)x75kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(4-5)x110kg
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(20 mp)x135kg
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc (3x40mp három fogással átfogva)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A mai főgyakorlat szakítás a @32-es golyóval. Minden percben 10 ismétést végeztem egy oldalon, majd a következő percben a másik karral 10, mindezt 10 sorozaton keresztül. Kötött pihenőidős meló. Aztán evezés, majd egy kis fogáserő hídtartással. Nem is volt másra időm, nem nem is akartam mást, este még fogós meló.

Holnapután (azaz ma) hétfő és végre szabadnap. 

Kötél, Húzonc, Smith, Zárt

A heti második szabadnap. Melegszik az idő és ma már nem esett. Lehet visszatér a síkvidéki nyár ide a hegyekbe?

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal (szembe tenyér): 6x4 (a smith gépes nyomás melegítősorozatai között)
• Nyomás Smith-gépen + Húzódkodás (szembe tenyér): 3x5x(5 + 1 lap), 2x5x(5 lap), óriássorozat: 3x(6 lap, 5+1 lap, 5 lap), (amennyi megy)x(4 lap), minden nyomássorozat előtt 1 húzonc, fent megtartva
• Görgetés rúddal tenyéren + Húzonc (semleges fogás): 3x(5-6)x110kg, minden sorozat után két húzonc, fent megtartva
• Tartás rúddal hát mögött + Húzonc (semleges fogás): 3x(30mp)x(130kg), minden sorozat után két húzonc, fent megtartva
• Lábemelés függeszkedve: 3x(minden 1,5 percben 15 lábemelés, a többi idő függés)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás. A melegítő sorozatok között 4 ismétléses gumiszalagos szembe tenyerű húzódzkodások, aztán a munkasorozatok között normál húzoncok.

Nagyon elhanyagoltam mostanában a húzódzkodásokat (a felhúzás-farmer-evezés irányába toltam el az edzéseket), itt az ideje előszedni. Ehhez egyelőre gumiköteles és nagyon alacsony ismétlésszámú, precízen végrehajtott húzoncokat fogok használni az edzés során elosztva. Azaz nem önálló gyakorlatként fogom visszahozni, hanem gyakorlás jelleggel.

A nyomás után két fogáserő gyakorlat, ezek mellé párhuzamos fogású húzoncokat raktam. A végén még egy kis has függeszkedéssel összekötve és kész.

Holnap szerda és elvileg kezdődik egy újabb melós hét, de ez még függ az esti lottóhúzástól... :-)

Swing, Hexa-meló, Evezés, Zárt

Végre szabadnap. Eső. A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (néhány felvezető sorozat után) (10 + 40 méter három fordulóval)x175kg, két sorozat
• Álló melltámaszos evezés: 2x6x75kg, 2x8x65kg, kétféle fogással
• Kézisúlyzós tartás: (90mp, 75mp, 60mp)x(2x45kg)
• Hídtartás: 1 perc meló, fél perc pihi, négy sorozat
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A lendítés-lépcső kupac után egy visszafogott terhelésű hexa rudas felhúzás és farmer, majd négy sorozat evezőpados meló. Lett volna még egy gyakorlat, de olyan sokan lettek a teremben, hogy hagytam. Rudas fogáserőt sem tudtam végezni, mert azok is foglaltak voltak, helyette kézisúlyzós volt. 90 másodpercig bírtam tartani első körben a két 45 kg-os súlyzót. Ez jó, mert annó 60 mp-nél nem volt sosem több. Kis has a végére és irány a szauna.

Holnap kedd és még szabadnap. De veszek lottót...

Evezés, Kar, Fogáserő

Továbbra is késő ősz: csepergős eső és 14-16 fok kora délután.

Ez még szombati edzéske, csak nem volt érkezésem beírni.

Amikor kiértem a fürdőbe, a kapuk le voltak zárva telt ház miatt. A rossz idő (mihez képest persze, szerintem nagyon is frankó hegyvidéki nyár) sok turistát bekergetett a fürdőbe. Pontosabban csak egy részüket (asszem olyan 2500 fő a max létszám), ugyanis rengetegen álltak a bejáratnál és várták, hogy valaki kijöjjön, mert csak akkor engedtek be újakat. Vagy a szekrények, vagy a pihenőágyak vagy nem tudom mi a szűk keresztmetszet. Én is fitness termi bejáraton jutottam be (éves bérlettel nyilván nem kell belépőjegyet vennem), onnan mentem át a fürdőbe, hiszen ott van a bérelt szekrényem. Szinte lépni sem lehetett a rengeteg embertől. Persze a konditerem meg üres volt, mert aki csak edzeni szeretett volna, az sem tudott a pénztárhoz eljutni, ott nem tettek különbséget az edzeni vagy fürdeni vágyó vendégek között.  Csak a kondibérletesek tudtak bejönni a terembe is. Mindenki másnak várnia kellett.

A mai mozgolódást rövidre fogtam:

• Negatív pados melltámaszos evezés kézisúlyzóval (pár melegítő sorozat után): 6x(2x30kg), 6x(2x35kg), 3x(5-6)x(2x37,5kg), (amennyi megy)x(2x30kg)
• Rudas bicepsz állva + Lenyomás csigán
• 6x45kg + kötéllel 5x(14 lap), három sorozat
• 6x45kg + rúddal 10x(16 lap), három sorozat
• (amennyi megy)x40kg + rúddal (amennyi megy)x(14 lap)
• Rúddal görgetés tenyéren: 3x(5-6)x110kg
• Rudas tartás hát mögött: 3x(25-30 mp)x130kg
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc (40-40-40 mp háromféle fogás, lelépés nélkül)
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma külön lihegtetős nem volt, egyből egy nagy súlyos (hozzám képest) enyhén negítav pados melltámaszos evezéssel kezdtem. Már jó régen volt ez a gyakorlat, amióta a terembe került az álló melltámaszos evezőpad, azóta nem raktam össze ezt a kis szerkezetet. Sokkal egyszerűbb a tárcsákat felpakolni a gépre, minstem ezt összepakolni. De ma meg akartam nézni, hogy mennyit és milyen súllyal tudok itt ahhoz képest, hogy hónapok óta nem végeztem ezt a gyakorlatot. Nagyon jól ment, látszik, hogy rendszeresen használom a hivatalos evezőpadot.

A második egy kis kar szuperszett vot, mindössze annyi pihivel amíg sétáltam egy kört a teremben, ez olyan fél perc körül lehet.

Fogáserős a végére és irány egy kör szauna. Este persze meló.

Holnap (azaz ma) vasárnap.

Csütörtöki mozgolódás

Csütörtöki edzéske. Most van érkezésem rögzíteni. Időjárásügyileg folytatódik a nagyon kellemes őszi idő, már asszem talán negyedik hete nem mentünk 20-22 fok fölé, miközben vagy csepereg, vagy ömlik az eső. A nap csak néha bújik elő, de nekem nem is hiányzik. Nagyon király hegyvidéki nyár.

• Snatch és Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28, @32), (5-5)x(@36, @36, @36, @36), minden sorozat után 2x(20 lépcső kettesével fel-le), összesen 120 szakítás és 320 lépcső, minimális pihikkel
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: 5x(10 + 10), minimális pihikkel
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(4-5)x110kg
• Rudas tartás hát mögött: 3x(25 mp)x130kg
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc (háromféle fogással, lelépés nélkül)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Két gyakorlatkupac: az első egy szakítás-lépcső lihegtetős meló, felléptem a @20-tól egészen a @36-os golyóig. Ez utóbbi nagyon szokatlan volt, látszik, hogy régen vettem már a kezembe snatch ügyileg.

A második egy saját testsúlyos szuperszett, a végén meg fogáserő és lógás. Elég is volt ennyi, a melóhelyen főszezon van, oda is kell az erő.

Holnap péntek és persze meló.