A heti második szabadnap. Melegszik az idő és ma már nem esett. Lehet visszatér a síkvidéki nyár ide a hegyekbe?
- Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
- Húzódzkodás gumiszalaggal (szembe tenyér): 6x4 (a smith gépes nyomás melegítősorozatai között)
- Nyomás Smith-gépen + Húzódkodás (szembe tenyér): 3x5x(5 + 1 lap), 2x5x(5 lap), óriássorozat: 3x(6 lap, 5+1 lap, 5 lap), (amennyi megy)x(4 lap), minden nyomássorozat előtt 1 húzonc, fent megtartva
- Görgetés rúddal tenyéren + Húzonc (semleges fogás): 3x(5-6)x110kg, minden sorozat után két húzonc, fent megtartva
- Tartás rúddal hát mögött + Húzonc (semleges fogás): 3x(30mp)x(130kg), minden sorozat után két húzonc, fent megtartva
- Lábemelés függeszkedve: 3x(minden 1,5 percben 15 lábemelés, a többi idő függés)
- Szauna: kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
A felvezetés kötél, aztán Smith-gépes nyomás. A melegítő sorozatok között 4 ismétléses gumiszalagos szembe tenyerű húzódzkodások, aztán a munkasorozatok között normál húzoncok.
Nagyon elhanyagoltam mostanában a húzódzkodásokat (a felhúzás-farmer-evezés irányába toltam el az edzéseket), itt az ideje előszedni. Ehhez egyelőre gumiköteles és nagyon alacsony ismétlésszámú, precízen végrehajtott húzoncokat fogok használni az edzés során elosztva. Azaz nem önálló gyakorlatként fogom visszahozni, hanem gyakorlás jelleggel.
A nyomás után két fogáserő gyakorlat, ezek mellé párhuzamos fogású húzoncokat raktam. A végén még egy kis has függeszkedéssel összekötve és kész.
Holnap szerda és elvileg kezdődik egy újabb melós hét, de ez még függ az esti lottóhúzástól... :-)
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése