Komplex

Jól lehűlt az idő, napközben sincs 5 foknál melegebb. A nap szikrázóan süt, de hideg a levegő. Pár pályát már elkezdtek hóágyúzni is: 1200 méter felett már napközben is fagypont alatt van a hőmérséklet. Jön a tél!
Ma könnyű nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• 5 gyakorlatos komplex: (5 ism)x@20, (5 ism)x@24, (5 ism)x@28, 3x(3 ism)x@32, összesen 12 perc tiszta golyózás, minden 5 percben kezdtem neki (nem siettem)
• Renegát evezés + fekvőtámasz a golyók fülén (kis pihivel egy-egy renegát-fekvő páros után):
• Renegát evezés: bal oldalon 10x@36
• Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
• Renegát evezés: jobb oldalon 10x@36
• Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
• Renegát evezés: bal oldalon 10x@36
• Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
• Renegát evezés: jobb oldalon 10x@36
• Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
• Lépcsőzés: 6x(80 lépcső fel kettesével, majd le), szűk 10 perc meló
• Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú lendületmentes végrehajtás
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.
Változtatok egy kicsit az eddigi edzésbeosztáson:

1. swingek + egykezes súlylétra (Görner) + húzódzkodás
2. egykezes komplex + kiegészítő gyakorlatok
3. swingek + duplagolyós súlylétra (cp&mp) + húzódzkodás
4. duplagolyós meló (Görner vagy egyéb komplex kis golyópárral) + kiegészítő gyakorlatok

Mivel a hónap végén beköltözöm a helyi edzőterembe, ott ismét lesz lehetőség minden edzés után szaunázni. Ez az fajta edzésbeosztás pedig időben rövidebb, így lesz is időm a szaunára. Másrészt a kiegészítők lábgépes gyakorlatokat is jelentenek majd a teremben. Rám fér, mert még picit mindig érzem a combjaimat a hétfői túra után :-)
Így ma az egykezes komplex volt soron (szerdán volt az 1. nap). Ez pl. (5 ism)x@28 esetén a következő gyakorlatsort jelenti:

• 5 egykezes swing
• 5 clean
• 5 clean&press
• 5 half snatch
• 5 snach
• kézcsere (golyóletétel nékül)
• 5 egykezes swing
• 5 clean
• 5 clean&press
• 5 half snatch
• 5 snach

Ez körülbelül 2,5-3 perc folyamatos meló jelen esetben a @28-es golyóval. Értelemszerűen a (3 ism)x@32 ugyanez, csak mindenből 3 ismétléssel és persze a @32-es golyóval. Az olyan bő 1,5 perc meló. Minden 5 percben kezdtem neki egy ilyen komplexnek, nem siettem vele, de lihegtetett ám rendesen.
Renegát-fekvő párossal és súly nélküli lépcsőzéssel, no meg hasizommal zártam. A húzódzkodás nincs ugyan benne ebben a napban, azért pár sorozatot akartam húzni saját testsúllyal. De olyan hideg volt kint (sokat hűlt az elmúlt napokhoz képest), hogy inkább lemondtam róla. Elég volt a hasizmot kint letolni.

Holnap szombat.