Húzások

Vasárnap délelőtt, kellemes hűs idő:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Nagy súlyok 2-3 perc pihenőkkel
   
   
2. Döntött törzsű evezés rúddal: 2x12x100kg, 3x6x130kg
   
3. Egykezes evezés padon térdelve: 3x(6-6)x67,5kg
   
   II. rész: Izolált pörgés 1 perc pihenőkkel
   
   
4. Evezés ülve csigán: 16x(összes), 3x16x(összes+15kg)
   
5. Francia rudas bicepsz: 8x30kg, 8x50kg, 6x60kg, 8x50kg, 8x30kg
   
   III. rész: Fogáserősség
   
   
6. Tárcsás bicepsz: 3x(6-6)x10kg
   
7. "Világ körül": (2-2 kör)x(2x15kg), 2x(0,5-0,5kör)x(2x20kg), (2-2 kör)x(2x15kg)
   
   IV. rész: Erőállóképesség
   
   
8. "Végzet 3 perc alatt" 3 körben 1 perc pihenőkkel
   
   1. 30mp snatch jobb kar @24
      
   2. 30mp clean jobb kar @24
      
   3. 30mp egykezes swing jobb kar @24
      
   4. 30mp snatch bal kar @24
      
   5. 30mp clean bal kar @24
      
   6. 30mp egykezes swing bal kar @24
   
   
9. Nyújtás + Fetrengés

A fogáserősséget próbából most az erőállóképességi rész elé raktam. Máskor nem teszem, ugyanis a golyó a swinges részhez érve egyszerűen kiesett a kezemből. A 30mp alatt csak 15 egykezes swing ment a 2. és a 3. körnél. Nem a tüdővel volt a baj, hanem a fogással. Egyszerűen nem volt.

Amúgy tök jó ez a gyakorlatsor, ezt még Gabinál végeztük. Emlékszem, akkor még egy kör is totál lefárasztott, másrészt ott alulról kezdtük. Most biztonsági okból felcseréltem a sorrendet, azaz felülről kezdtem és úgy jöttem lefelé.

Holnap pihenőnap.