hétfő, október 12, 2009

Húzások és Végzetek


Ma újra az elmúlt héten megnagyobbított Jagában. Jó tágas lett, lehet benne fogócskázni... Következőleg rakok is fel néhány képet róla. Új gépek is lesznek, a héten érkeznek Gyuláról. (Ott van az Atlas-gyár)
Egyelőre egy @24-et vittem át az RT-s cuccal (másik kezemben a bazi nagy táskám az SMR hengerrel):

  1. Bemelegítés

    I. rész: Fogáserősség

  2. RT emelés, tartás: 3x(1-1)x(jobbal 63kg, ballal 53kg), 3x(jobbal 53kg, ballal 43kg)x(10mp-10mp)

    II. rész: Húzások

  3. Evezés francia rúddal: 10x120kg, 3x6x130kg, 12x100kg
  4. Ülve evezés csigán + Invertált evezés: 3x[12x(összes lap + 15kg) + 6]

    III. rész: Erőállóképesség 16,5 perc összidővel

  5. Gabi-féle végzet: 2 kör, 1 perc pihenővel, felülről-lefele
  6. Hídtartás + Snatch: 3x(1 perc + 30mp pihenő + 30mp jobb + 30mp bal + 30mp pihenő)

  7. 10 perc SMR
Az RT-nél a bal kezem lényegesen gyengébb volt, mint a jobb, így mindent 10kg-mal kevesebbel végeztem. Az a nyár eleji Aquaticumban elszenvedett kisujj-sérülés még mindig érződik!

Összességében (de részleteiben is) kellemes edzés, nem hajszoltam a nagy súlyokat és a nagy ismétlésszámokat. Később jutott eszembe, hogy köteles bicepszet is akartam, de aztán kiment a fejemből. Ez is mutatja, hogy szűk másfél hét kihagyás után ennyi is elég volt.

Holnap előreláthatólag pihenőnap.

3 megjegyzés:

Péter írta...

Szia Sanyi!

Tudnál esetleg segíteni, hogy a Te olvasatodban, hogyan néz ki az invertált evezés a gyakorlatban? Látom, hogy az erőstandardok között is szerepel, de nemigen találtam a kivitelezését illetően pontos leírást. Ez a videó szerinted közelíti a helyes kivitelezést?
http://www.youtube.com/watch?v=vfTTDsBwLkk
Köszi

Sanyi, a segítőkész gyerek írta...

Hali!
Nagyon jó forma! A lényeg, hogy a mellkas érintse a rudat és test egyenes vonalban, egy merev fadarabként kövesse a mozgást.

A variációs lehetőségek:

1. A fogásszélességet lehet változtatni. A videón közepes szélességgel fog a srác, ezt lehet közelíteni (a két tenyered közt 10-15 cm van) és távolítani (jóval a vállszélességnél szélesebben fogsz)

2. Nehezítésre: minél messzebb van a cipőd a talajon a rúdtól, annál nehezebb végezni, azaz minél jobban közelít az felső végponton a test a vízszinteshez, annál nehezebb a gyakorlat.

3. Nehezítésre: a cipőt egy megfelelő távolságba elhelyezett padra is fel lehet tenni. Minél magasabb a pad, annál nehezebb lesz a végrehajtás.

4. Nehezítésre: a végrehajtás során egy társ tárcsát rak a mellkas-has vonalára. (Ez szerintem felesleges, de nálunk néhányan így végzik, persze a mellkas a felhúzás során már nem éri el a rudat, azaz nem lesz teljes a mozgástartomány)

Nagyon jó gyakorlat a húzódzkodás erősítésére! Én is azért végzem, pont egy ilyen erőkereten, mint a srác.

Péter, a hálás írta...

Köszönöm szépen a kimerítő választ!
Egyébként csak így tovább, rendszeresen olvaslom a blogot, szerintem az egyik legjobb a funkcionális edzés terén mind szakmailag, mind motivációnak.
Mégegyszer köszönöm!