Szeminárium Gabinál

Ma délelőtt Gabinál voltam szemináriumon. TGU volt a főtéma, de kérésemre a duplagolyós clean-t is megnéztük. Ez két olyan gyakorlat, amelyet be szeretnék építeni az edzéseimbe és eddig nem igazán foglalkoztam velük.

A TGU-hoz 2+1 kiegészítő gyakorlatot - korrekciósnak is lehet nevezni - kaptam:

• Hanyattfekvésben a felhúzott combok közé kell szorítani bármilyen kisebb tárgyat (labda, törölköző, stb) majd csípőemelés és hol az egyik, hol a másik lábszárat kell kinyújtani. A karok 45°-ban a test mellett, de tenyérrel felfelé, hogy aktívan ne segíthessenek.
  Cél, hogy a nyújtás után egy egyenesbe essen a lábszár a csípő és a felsőtest. Fontos a farizmok aktív bekapcsolása, mert hiába vannak ott, nem tudom őket megfelelően aktivizálni.
  
  
• Hanyattfekvés, az egyik térd hashoz húzva és egy kisebb labdát kell a comb és a bordák alsó ívéhez szorítani. A másik láb talpon. Ebben a helyzetben kell a csípőt megemelni. Fontos, hogy a másik térd nem dőlhet be, mert akkor értelmét veszti a gyakorlat. Ez vagy társsal, vagy ajtófélfa mellett végezve lehet megakadályozni.
  
  +1, ami a vállmobilitást is segíti:
  
  
• Fal elé kell ülni, hogy, hogy a hát középső és felső része és a fenék hozzáér a falhoz. A két talp összeér. Amennyire lehet, a combokat le kell szorítani. A két kart megpróbáljuk a fal mellett (felkar, alkar hozzáér) felnyomni, ameddig eltávolítás nélkül megy. 4-5 nyomás után pihi, ekkor az addig már lazult combokat lehet lejjebb szorítani.
  A gyakorlat összideje 5-8 perc. Ez alatt fokozatosan lazulnak a résztvevő szalagok, izmok.

A dupla clean-nél fontos a kissé előredőlt testhelyzet a végpozícióban, azaz nem GS módra kell tartani derékból a súlyt! A baj az, hogy erre hajlamos vagyok, mert erősek a kompenzáló izmok, de nem szabad berögzülnie!

Kaptam még egy-két ötletet edzésre:

1. Clean&Press, miközben a másik kézben golyó van. Ez lehet lógatva a test mellett, vagy tartóban. Ehhez fontos a hang-clean illetve a death-clean helyes kivitelezése.
   
2. Golyók a lábakon kívül: fekvőtámasz golyón + renegát evezés + felhúzás, majd le a golyók, ismét fekvőtámasz...
   
3. Golyók a lábakon belül: hátraugás fekvőtámasz helyzetbe majd vissza + dupla clean + dupla nyomás, majd le a golyók, ismét hátraugrás...
   
4. Renegát (több) + Fekvőtámasz (több) + dupla clean (több)

Gabi kistermében komoly munka folyhat, mert szeptember eleje óta jópár bemélyedés keletkezett a laminált padlón...

Holnap Gripper-nap + kártya.