Javul a bal combfeszítőm, de még nem mertem nagy súlyokra menni vele, úgyhogy erőállóképesség jelleggel húztam fel:
- 3 Haskör: 3x(5 gyakorlat)x20 ismétlés + kézisúlyzós Bemelegítés + 5x20 swing (@24, @40)
- Felhúzás: Testsúly x 1,5 (145kg) 20 perces szintidő alatt 9x10 = 90db
- Ülő vádli: 5x12x60kg
- Metcon: kétkezes swing 10x(30/30)@40 összesen 200 nagysúlyos swing 10 perc alatt
A haskörök után egy crossfitt-es teszt: 20 perc alatt maximális számú felhúzás - természetesen gurtni nélkül - a testsúly 1,5-szeresével, azaz nálam 97kg x 1,5 = 145kg-mal.
Minden páros percben kezdtem neki a gyakorlatnak, ami kb. 40mp-ig tartott, majd a 120 mp-ből hátralévő időt pihentem.
A 7. sorozatban kihagytam egy kört, mert egyszerűen elfáradtam. Itt volt a holtpont, de inkább pihentem, mintsem összeszedjek valamilyen sérülést. Összesen 100db volt a cél, de ezért lett csak 90db.
Elsőnek jó ez, a következő tesztnél majd eleinte 12-t próbálok húzni + végigviszem a 10 kört. (Ez a terv...)
Elég kemény próbatétel volt, a vége felé a bal kezemből már majd kiesett a rúd. A bal combfeszítőm kímélése végett könnyítésként a guggolóállványról kezdtem és oda raktam vissza, azaz nem a földről vettem fel. Bár menet közben már éreztem, hogy simán lehetett volna földről is indítani, de már nem akartam változtatni.
Van egy még brutálisabb teszt is, amikor a testsúly 2-szeresével kell 20 perc alatt maximális ismétlést végezni. Ezt nyáron egyszer megcsináltam, akkor 51 ismétlés ment 205kg-ból, de gurtnival...
Az edzésekbe kénytelen leszek ezek után egy kis vádlit berakni, mert a bal vádlim iszonyatosan visszaesett, valszeg a sérült térd valamilyen idegi kapcsolódás lévén építi lefelé az izmokat. Stimuláció kell neki. Azt hiszem ennyi izolálás csak jót tesz. Egyébként is a lábedzéseket most már lassan vissza lehet hozni, csak teljesen golyós alapokkal. (A helytelen guggolások miatti merev és nagyon bekötött combközelítők sokat engedtek illetve leépültek az elmúlt két hónap során)
A végén egy kis Metcon következett. Igazából @24-gyel kellett volna, de ki akartam már próbálni a @40-et, így ebből ment a 30/30-as kétkezes swing. Simán összejött mindig a 20 ismétlés, úgyhogy tartottam a sebességet. 10 sorozatot végeztem, próbának jó volt. Azért elfáradtam a végére.
Volt még 5-5 clean @40-nel, körzések derék és fej körül @24-gyel - itt Bettit fel kellett hívjam, mert egyszerűen elfelejtettem a fej körüli tartásnál a golyó helyes megfogását.
A tapsolós körzést meg abszolute nem tudtam, pedig agyaltam rajta a kis @8-cal, de egyszerűen nem jöttem rá... Ha ismét megyünk órára, első dolgom lesz ezt Gabitól megkérdezni!
Az edzés nagyon pörgősre sikerült, a haskörök jól lementek, a többi meg ugye mind időre ment. Jót nyújtottam a végén. Holnap pihi.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése