A család a délutáni alvását tölti, úgyhogy itt az ideje a súlyzós edzésnek:
- kettlebell-szerű Bemelegítés
- Nyomás ferde padon: 10x80kg, 3x6x100kg, 2x2x110kg, 10x80kg
- Húzódzkodás: 20, 10x15kg, 2x(6+2)x25kg, (2+2)x40kg, 8x20kg
- Döntött törzsű evezés franciával: 3x10x130kg, 8x140kg
- Kereszthúzás csigán: 3x16x4lap, 12x5lap
- Tárcsaforgatás: 8x15kg, 3x6x20kg, 2x25kg
- Nyújtás
A ferdepados nyomást a húzódzkodással, a döntött törzsű evezést a kereszthúzással szuperszettben végeztem.Az erőkeret foglalt volt, ezért sima ferde padon nyomtam. Amúgy is váltani akartam már erre a gyakorlatra, ez jó alkalom volt. Ugyanazok a súlyok mentek, mint a keretben, ami fejlődést jelent, hiszen a keret elég nagy támasztékot ad, azaz abban 5-10%-kal nagyobb súllyal lehet nyomni, mint simán.
A döntött törzsű evezésnél bizony éreztem a tegnapi felhúzást, ezért a hangsúly a 130kg-on volt. Párba raktam vele egy keresztcsigát, ami jól esett: igaz hogy izoláló, de mind a kettlebellnél, mind a nagy súlyú nyomásoknál elsősorban préselő, feszítő hatást váltunk ki a mellben, ezért gondoltam most egy kis nyújtó jellegű izolálásra, aránylag kis súllyal. Tökéletesen kiegészítette az evezést.
Az edzés végén nem maradhatott el a speciális fogáserősítés: tárcsaforgatás. A 20kg-mal elég jól ment mindkét kézzel, a 25kg meg elég nyögvenyelős, különösen ballal. Ezt megint csak a tegnapi felhúzásnak tudom be, ugyanis ott pont a bal volt, amelyik az egyik sorozat végén megadta magát.
Elbúcsúztam a súlyoktól, legközelebb talán pénteken megyek. (A szombat elég elfoglalt lesz: évfordulós családi totálösszeröffenés)
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése