kedd, február 20, 2018

Súlylétrák

Reggelre esett cirka 10 cm hó, de meg sem kottyant eltakarítani:
  • Hólapátolás és hótolás: szűk 1 óra meló
Késő délután pedig edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Kétkezes swing(@32+@36+@40): 3x(10 + 10 + 10), összesen 90 lendítés
  • Húzódzkodás(Saját+@8+@16): 3x(5 + 5 + 5), körönként más fogással, összesen 45 húzonc
  • Pincérnyomás(@24+@28+@32): 3x(5 + 5 + 5), bal oldal végig, jobb oldal végig, összesen 45-45 nyomás
  • Szumó elemelés(@28-@32 + @32-@36 + @36-@40)3x(5 + 5 + 5), szinte pihenő nélkül toltam végig a három létrát, összesen 45 elemelés
  • Padlónyomás(@24+@28+@32): 3x(5 + 5 + 5), bal oldal végig, jobb oldal végig, összesen 45-45 nyomás
  • Duplagolyós swingek(@24-@28): 9x6, összesen 54 lendítés
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany
Ennyike. Négy erőgyakorlat egy ballisztikus kereteben. A nyomásokhoz nem használtam nagy golyókat, elégnek éreztem a @24-@28-@32 sort. Annál is inkább, mert a padlónyomást még nem is végeztem ilyen súlylétrában, inkább alálőttem a golyókat, semmint hogy megszakadjak benne :-). Jó választás volt, mert a pincérben a karfeszítők erős terhelést kapnak, a padlónyomásban szintúgy.
Az elemelést alacsony ismétlésszámmal végeztem, de a létrák között 10-15 mp-t pihentem, azaz szinte egyszuszra toltam végig a kilenc sorozatot. Még jól is esett :-)
Az utolsó gyakorlatban nem létráztam, hanem előszedtem a duplagolyós lendítést a @24-@28 párossal. (A teremben nincs két @24, én meg nem hoztam be a saját párosomat). Nagyon rég végeztem, ezért mintaszerű 6 ismétléseket toltam kilenc sorozatban. Nagyon ügyeltem a formára.
A hat gyakorlat belefért egy bő órába. Ezek a súlylétrás edzések nagyon intenzívek: nem használok nagy súlyokat, a pihenőidőket pedig nagyon alacsonyan tartom. Szinte végigtolom az egész edzést egy lendülettel. Tetszik!
Egy frankó kör szaunával zártam.

Holnap szerda.

Nincsenek megjegyzések: