Kialakítottam az új vegyes rendszeremet, amelyben a legfontosabb a változatosság. Nem fogok visszatérni a klasszikus testépítő edzésekhez, célom inkább egy átfogóbb erő és kondíció fejlesztés.
Ma a vertikális nyomásokon volt a hangsúly.
- Haskör: 5 gyakorlat)x20 ismétlés + Bemelegítés
- Állva nyomás rúddal: 8x65kg, 3x5x75kg, 10x60kg, 8x60kg
- MP lépcsős + Vaskereszt:3x[6-6)@24 + 3x@8)]
- Snatch gyakorlás: (20-20)@16, 3x(20-20)@24
- Metcon: Kétkezes swing: 20x(30/30)@40,@24 Félidőnél volt a golyócsere, összesen 200 + 200 = 400 swing
- Nyújtás
A haskörös bemelegítés után állva nyomás rúddal. Kemény volt, különösen a nagy súly utáni két sorozat 60kg-os, mert itt a teljes elfáradás volt a cél.
A lépcsős nyomásban 6 lépcsőben értem fel és le a golyóval, rögtön utána jött a kisgolyós vaskereszt. Venni fogok egy gumikötelet, hogy még jobban érezzem a helyes technikát ennél a gyakorlatnál.
A domináns testrész után egy kis snatch gyakorlás. Olyan másfél perceket pihentem a sorozatok között, mert a hangsúly a végrehajtáson volt, azaz automatizálódjon a gyakorlat. Persze azért az utolsó sorozatban már ballal nem ment ki egyszerre a 20, 15-nél kicsit lengetni kellett, mert nem bírtam már az ujjakal fogni. Ennek ellenére ezt az eredményt haladásnak könyvelem el.
A kondicionálás most kétkezes swing volt, 10 sorozatig a @40-nel, utána pedig a @24-gyel. Ideje is volt a felénél kisebb golyóra váltani, mert az utolsó sorozatoknál a fogásom erőssége drasztikusan csökkent. A @24-gyel olyan 22-23 ismétlések mentek - különösen a váltás után - de a végére itt is alig bírtam már tartani a golyót.
Végig törekedtem a "csípő kipattan", "vállak hátul leszorítva" stb. betartására. Érdekes, a fejemben hallottam ezeket a mondatokat: olyan volt mintha Gabi ott állt volna mögöttem és mondta volna.
Jó edzés volt, jöhet a pihi!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése