Snatch, Evezés, Kar, Wrist

Meleg lett, kora délután 28 fok. Igaz voltak felhők is, de jórészt napsütés. A mai edzéske:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @36), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Evezés rúddal (lent megállított): 6x(40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 110kg), 12x100kg
• Rudas bicepsz állva: 10x(30, 35, 40, 45, 45, 40kg)
• Tricepsz lenyomás csigán: 10x(10, 14, 18 lap), 6x(20 lap), 10x(18, 16 lap)
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @32), két sorozat (9-es magasság)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: egykezes 45 mp - 45 mp, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, Cascadia, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás, most @20-tól @36-ig emelkedő golyókkal, minden sorozat után 2x20 lépcsővel. Hoztam volna a 8-9 perc körüli időt, de a folytonosságot megszakította, hogy a @36-os golyó füle nagyon csúszott. Nem tudom ki és hogyan és mire használhatta, de zsíros felületűnek hatott. Így aztán egy gyors törlés, magnézia, aztán mehetett tovább a meló.

A főgyakorlat evezés rúddal, majd egy bicepsz-tricepsz páros. Kell ilyen is, igaz ritkán van, de szükségesnek érzem. Fogáserőnek Wrist Roller, függeszkedés, de volt egy kis hasizom is.

A szaunában pont akkor szálltam ki a melegvízből, amikor a Cascadia-ban kezdődött a felöntés, így beültem egy szaunamesteres szeánszra. Jó volt.

Holnap szombat, lehet pihinap, de lehet kimgyek egy kicsit súllyal lépcsőzni. Majd meglátom.

Swing, Felhúzás, Csuklya, Smith, Farmer

Jönnek-mennek a felhők, 22 fok körüli hőmérséklet, időnként egy zápor, szóval kellemes hegyvidéki nyár. 

A mai edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:25 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 5x(60, 90, 120, 150, 180), 3x(200, 230, 230, 230kg)
• Vállvonogatás rúddal (széles fogás, lassú meló): 3x12x160kg
• Nyomás Smith-gépen (lent megállított): 5x(1, 2, 3, 4, 5, 6), 5x1x(7 lap), (amennyi megy)x(6, 5 lap)
• Farmerjárás a teremben: (10 méter egy fordulóval)x(2x68kg), három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 50mp-50mp, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban ismét javítottam a múltkori eredményhez képest is 5 mp-t. Aztán felhúzás. Ma nagyobb súly lett volna a tervben, de 230-nál éreztem, hogy ma ez lesz a munkasúly, így abból volt 3x3. Majd levettem pár tácsát és csuklya. Volt még amúgy 3x3x120kg nagyon széles fogású felhúzás is, na, ez érdekes volt.

Smith gépes meló következett, a végén pedig farmer. A pár nap előttihez képest 15-15 kg-mal többet raktam, de így már elég volt 5 méter távolságra elmenni, ott fordultam és irány vissza. Szóval a felpakolt kézisúlyzó bizony nem olyan, mint egy strandard koffer. Nagyon nehéz menni vele, mert a tárcsák átmérője miatt (pedig most is úgy raktam, hogy a 10 kg-os tárcsák voltak kívül) aránylag távol kell tartani a törzstől, de még így is beleütközik a combokba. Remélem azért felerősödöm hozzá. Vagy kisebb súlyt pakolok. A múltkor 53 kg volt, azért azzal tudtam menni egy teremkört, most meg éppen csak hogy 10 métert.

Kis függeszkedés és szauna.

Holnap péntek.

Snatch, Evezés, Saját testsúly, Farmer

A mai edzéske:

• Snatch@24 + Lépcsőzés: 10-10 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 8:40 perc alatt
• Evezés rúddal (lent megállított): 6x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 110), 12x100kg
• Fekvőtámasz állványon, emelt láb + Invertált evezés: (amennyi megy + amennyi megy), négy sorozat
• Farmerjárás a teremben: (1 kör a teremben)x(2x53kg), három sorozat
• Tartás kézisúlyzóval: (40 mp)x(2x53kg), három sorozat
• Lábemelés függeszkedve: (minden percben 10, a maradék idő függés), három sorozat
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás volt (egy kis golyóval) mellette lépcsőzés. Most sorozatonként csak 2x20 lépcsőt mentem, így az idő is 8:40-re csökkent.

A főgyakorlat evezés rúddal piramisban, itt előreléptem: az eddigi 5 ismétlések helyett 6 ismétlések voltak illetve a végén 12x100kg. Egy saját testsúlyos páros következett, minden sorozatban bukásig.

A farmerre összeraktam a két pakolható kézisúlyzót darabonként 53 kg-ra. Belülre kis 5 kg-os tárcsákat raktam, kívülre kerültek a 10 kg-osok. Így volt helye a comboknak a lépésekkor. Első próbának jó volt, következőleg 60 kg környékére rakom. Zárt fogáserőnek szintén ezekkel melóztam, ez jó kis párost fog alkotni.

Ma volt az Ausztria-Hollandia meccs (ráadásul nyert Ausztria), sokan nézték egy nagy kivetítőn a városban. És eközben volt a tűzoltóknak gyakorlata. Mentés szállodából illetve tűzoltásként meglocsolták az egyik nagy belvárosi parkot 4 slaggal. Nagyon szerethették a parancsnokot, hogy pont a meccs idejére rendelte el nekik ezt a melót.

Holnap szerda.

Swing, Lépcső, Smith, Rudas

Kellemes 20 fok körüli hőmérséklet, felhőkkel, de időnként kisüt a nap. A mai edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:30 alatt
• Felhúzás (horogfogás) + Lépcső: 5x(60, 90, 120, 150, 180, 210kg), 3x(220kg, 230kg, 220kg) + 2x20 lépcső kettesével
• Vállvonogatás rúddal (széles fogás, lassú meló) + Lépcső: 3x12x160kg + 2x20 lépcső kettesével
• Nyomás Smith-gépen (lent megállított): 6x(1, 2, 3, 4, 5), 2x(amennyi megy)x(6 lap), 2x(amennyi megy)x(5 lap), 2x(amennyi megy)x(4 lap)
• Zárt fogás:
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(150kg, 150kg, 150kg, 130kg)
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x100kg
• Függeszkedés: egykezes 50mp-50mp, normál 2,5 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban új csúcsot mentem az óra szerint. Remélem, nem csúszott be pár 18-19 ismétléses sorozat, mert azért ez alig hihető.

Felhúzás, majd csuklya követte. Ezeknél minden sorozat után volt 2x20 lépcső kettesével, összesen 12x40 lépcső = 480 lépcső.

Smith gépes nyomás követte, itt variáltam kicsit, 6 sorozatban mentem addig, amíg még szabályosan (lassan, lent megállítva) végre tudtam hajtani a nyomást. Ezek a lent kitartott nyomások nagyon durvák tudnak lenni.

Zárt fogással, majd függeszkedéssel zártam. A normál (kétkezes) lógásban 2 és fél percet csüngtem, azért ez tetszik.

Holnap kedd.

Snatch, Evezés, Húzonc, Panel, Rolling

Kellemesen lehűlt az idő, szemerkélő eső, 18-19 fok. Lóg az eső lába.

A mai mozgolódás:

• Snatch@24 + Lépcsőzés: 10-10 + 3x20 lépcső kettesével, öt sorozat 10 perc alatt
• Evezés rúddal (lent megállított): 5x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 115, 110, 110kg)
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 5 + (2x20 lépcső kettesével)x(2x@20), négy sorozat
• RT-emelés, tartás mélyről: (2-2)x(50kg, 60kg, 70kg), 3x(1-1)x80kg, (5-5)x70kg, 5x(1-1)x70kg, (20mp - 20mp)x70kg
• Panel-Farmer: (2x20 lépcső)x(@40-@36), négy sorozat
• Függeszkedés: normál 1,5 perc
• Szauna Bettivel: kristály szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás lépcsővel. Kerek egy percet javítottam a múltkori időn. Most sem szakadtam meg benne, vagyis ezen az időn is lehetne még javítani. De ezz a 10 percet már jónak tartom, bármikor kiegyezek ennyivel.

A mai főgyakorlat rudas evezés, aztán húzonc lépcsős cipeléssel. Itt csak négy sorozatot toltam, a húzoncnál mintha egy betondarab lennék. Ami azért a tegnapi és a mai gyakorlatok után nem is csoda.

Fogáserőnek Rolling Thunder, majd még nagy súlyos Panel-Farmer szintén négy sorozatban. Jó kis edzéske volt. Összesen 630 lépcső, ennek a fele súllyal.

A szaunára odaért Betti is, így együtt punnyadtunk.

Holnap vasárnap valszeg pihinap.

Swing, Felhúzás, Csuklya, Smith, Wrist

Olyan párás a levegő, hogy a hegyek szinte ködben vannak. Közben meg 29-30 fok. Még ma. De holnap már 20 fok alatt leszünk.

A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:35 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 5x(60, 90, 120, 150, 180, 210kg), 3x(220kg, 230kg, 220kg)
• Vállvonogatás rúddal: 12x(140kg, 150kg, 160kg)
• Nyomás Smith-gépen: 6x(1, 2, 3, 4, 5, 6 lap), 6x1x(7 lap), 6x(6 lap), (amennyi megy, lent megállítva)x(5, 4 lap)
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat (9-es magasság)
• Függeszkedés: egykezes fél perc - fél perc, normál 1 perc (nagyon csúszott a rúd)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban új csúcsot mentem. Aztán egy laza felhúzás, majd vállvonogatás. Ezekben nem mentem nagy súlyokra. A Smith nyomásban ellenben max közeli súlyt tettem fel, amiből 6x1 ismétlést nyomtam.

Fogáserőnek Wrist Roller (9-es magassággal), majd a szokásos befejezés. Olyan párás volt a levegő a teremben, hogy nem bírtam sokáig lógni, annyira izzadt a tenyerem. Pedig volt magnézia is rajta. De attól csak latyakos lett :-). Mindegy, elég volt ennyi is.

A szaunában jól megdögönyöztettem magam a punnyadó medencében.

Holnap szombat.

Snatch, Evezés, Saját testsúly, Zárt

Na, most már jó meleg lett, dél körül 29 fok. Az egész völgyben vágják, forgatják, bálázzák a füvet, az elmúlt három hét esői miatt az aratás késett. Nagyon gépesített minden, de láttam jó pár asszonyt és kamaszokat, akik villával sorba rakták a lerakott füvet.

Esti edzéske:

• Snatch + Lehúzás csigán: (10-10)x(@20, @24, @28), minen sorozat után 8-10 lehúzás, felvezetés
• Snatch: 10x(minden percben 10x@32, a maradék idő pihi), összesen 100x@32 szakítás 10 perc alatt
• Evezés kézisúlyzóval: (5-5)x(2x40kg, 2x45kg, 2x53kg, 2x58kg, 2x63kg, 2x68kg), (10-10)x(2x58kg)
• Fekvőtámasz állványon, emelt láb + Invertált evezés: 4x(amennyi megy + amennyi megy)
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(150kg, 150kg, 150kg, 140kg)
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp, normál 90mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés után egy 10 perces, kötött idejű szakítás volt az első főgyakorlat a @32-es golyóval. Jól lefőttem benne :-). A második főgyakorlat kézisúlyzós evezés, ismét a max súlyig mentem fel (már amit rá lehet pakolni).

Egy saját testsúlyos szuperszett követte, négy sorozatban. Itt természetesen bukásig mentem minden sorozatban. Ezeknél a gyakorlatoknál simán lehet bukásig menni, nem terheli túl az idegrendszert. Zárt fogáserővel fejeztem be.

Elég későre járt már, így a szaunára nem maradt időm, csak punnyadtam egy kicsit a melegvízben, majd a hidegben.

Holnap csütörtök. 

Swing, Smith, Felhúzás, Csuklya, Wrist

Na, ma rendesen kisütött a nap, dél körül már 28 fok volt. Szerencsére itt a völgyben a környező 2000-2500 méter magas hegyvonulatok miatt reggel 7 óra körül süt be a nap és este 19 óra körül már le is bukik a hegy mögé. Másrészt a rengeteg növényzet miatt este nagyon hamar lehűl a levegő, azaz nem kell éjszaka 25+ fokban aszalódni, mint régen Szoboszlón a panel 4. emeletén :-)

A mai edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:40 alatt
• Nyomás Smith-gépen + Lépcsőzés: 6x(2, 3, 4, 5, 6, 6, 6 lap), (amennyi megy, lent megállítva)x(4 + 1 lap), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Felhúzás (horogfogás) + Lépcsőzés: 6x(60, 90, 120, 150, 180, 210, 210, 210kg), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Vállvonogatás rúddal + Lépcsőzés: 10x150kg + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat (8-es magasság)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után nyomás. Visszavett intenzitás: 3x6x(6 lap), nem léptem feljebb, mellé lépcső. Aztán felhúzás, itt is megálltam 210 kg-nál, abból volt 3x6, mellé szintén lépcső. Majd vállvonogatás, itt egészen 150 kg-ig léptem le. Mellé szintén lépcső. 

A négy gyakorlat után összesen 23x40 lépcső = 920 lépcső (50 + emelet). Megvolt a mai séta is :-).

Fogáserőnek Wrist, majd egy sorozat függés és kész.

Holnap szerda.

Snatch, Felhúzás, Smith, Kar, Farmer

A mai mozgolódás. Amúgy pihinap lett volna, de másképp alakult a program:

• Snatch@24 + Lépcsőzés: 10-10 + 3x20 lépcső kettesével, öt sorozat 11 perc alatt
• Felhúzás (horogfogás): 5x(60, 90, 120, 150, 180kg), 3x(210, 220, 230, 220, 210kg)
• Nyomás Smith-gépen: 5x(1, 2, 3, 4, 5), 3x(5+1, 6, 6+1, 6, 5+1), (amennyi megy, lent megállítva)x(5 lap)
• Rudas bicepsz állva: 10x(30, 40, 40, 40, 40, 40kg)
• Tricepsz lenyomás csigán: 10x(8, 8, 9, 9, 8 lap) - hátgépen nyomtam
• Farmerjárás a teremben: (2 kör a termben)x(2x45kg), két sorozat
• Függeszkedés: normál 1 perc, egykezes fél perc - fél perc
• Szauna Bettivel: kristály szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás volt (egy kis golyóval) mellette lépcsőzés. Aztán felhúzás, most csak 3 ismétlésekkel volt egy kis piramis 230 kg-os csúccsal. Smith gépes nyomás, itt is egy 3 ismétléses piramist nyomtam.

A fő rész után kiegészítőnek egy kis bicepsz-tricepsz páros. A kar nálam hébe-hóba bukkan fel, úgy gondolom, hogy az alapgyakorlatokban kap eleget. De most ráértem. A levezetés farmerjárás, de itt is maradtam a 2x45kg-nál 2x2 körben.

A szaunára odaért Betti is (ő úszott), így együtt punnyadtunk.

Holnap hétfő és valóban pihinap.

Húzonc, Evezés, Panel, Zárt

Felhők és kellemes 20 fok. Az eső elmaradt. A mai edzéske:

• Lehúzás csigán: 6x(összes kis lap, +1, +2, +3, +4 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x5, 3x1x(+@10), 3x1x(+@16), 3x3x(+@10), 3x5, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével, összesen 45 húzonc és 660 lépcső
• Evezőgép (a + kétféle fogást jelent): (6+6)x(2x40kg, 2x50kg), (3+3)x(2x60kg, 2x65kg, 2x60kg), (6+6)x(2x50kg)
• Fekvőtámasz állványon (emelt láb) + Panel-Farmer: (amennyi lassan megy) + (2x20 lépcső)x(@36-@40), négy sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x140kg
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x110kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Ma a húzódzkodás volt a főgyakorlat. Hogy kicsit mozgalmasabb legyen, melléraktam a lépcsőzést 3x20-as adagokban. A húzoncnál volt 3x1x(+@16) és egy kis mennyiségi meló a @10-es golyóval illetve saját testsúllyal. A tartást elfelejtettem.

Evezőgép követte, nem akartam a törzsizmokat ma terhelni, tegnap volt felhúzás. Bár semmi izomlázat nem éreztem, de jobb a békesség. 65 kg-ig léptem fel benne.

Hogy a nyomóizmok is kapjanak, fekvőtámasz következett állványon, de nagyon lassú végrehajtással, mellé panel-farmer a két legnagyobb golyómmal. Négy sorozat elég is volt belőle.

Zárt fogásprogrammal fejeztem be.

Holnap vasárnap és valszeg edzésügyileg pihinap.

Swing, Felhúzás, Smith, Wrist

Ma már nem esett az eső, sőt, délutánra a nap is kisütött. Igaz, még jöttek-mentek a felhők, de biztató. Jövő hétre már egészen melegeket jósolnak.

A mai edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:50 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 10x(60, 90, 120), 5x(160, 190, 220, 220, 220kg)
• Felhúzás + Vállvonogatás rúddal: 3x(5+10)x170kg, érdekes volt felhúzás után rögvest a csuklya
• Nyomás Smith-gépen: 5x(1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 6 lap), (amennyi megy, lent megállítva)x(5 lap)
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat (8-es magasság)
• Lábemelés függeszkedve + Függés: (minden percben 15, a maradék idő függés), három sorozat
• Farmerjárás a teremben: (2 kör a termben)x(2x45kg), két sorozat
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban hoztam a szokásos 7 perc alatti időt. A felhúzásban ma egy kis mennyiségi nap volt, 3x5x220kg-mal. Aztán visszaléptem 50kg-ot és három sorozatban 5 felhúzás és 10 vállvonogatás. Nem raktam le közben. Érdekes kombó. Smith gépes nyomás követte, de most itt is 3x5-ös munkasorozat volt, nem léptem feljebb.

Fogáserőnek Wrist Roller (@40+@36), azaz nagyobb súly, de egy magassággal lejjebb raktam. 2x2 nagy kör farmer még a teremben, közben egy kis lábemelés függeszkedéssel.

A farmernél lehet kicsit emelni fogom a súlyt: még nem tudom, hogy a @32-es golyóhoz fogjam hozzá a @24-est oldalanként (azaz 2x56kg lenne) vagy a rakható kézisúlyzórudakat pakoljam fel 55 kg környékére.

Egy kör szauna bő 20 perc punyadással és kész.

Holnap szombat.

Smith, Panel, Evezés, Zárt

Továbbra is hideg, 1500 méter felett friss hó, itt a völgyben meg eső.

A mai edzéske:

• Nyomás Smith-gépen + Lépcsőzés
• Felvezetés: 6x(rúd, 1, 2, 3, 4), első három sorozat után 2x20 lépcső kettesével, aztán 2x@24, az utolsóban 2x@32
• Nagy súly: 5x(6 lap), 3x(6 + 1 lap), 4x1x(7 lap), minden sorozat után (2x20 lépcső)x(@40-@36)
• Mennyiségi: 2x(amennyi megy, lent megállított)x(5 lap)
• Evezés kézisúlyzóval: (5-5)x(2x45kg, 2x53kg, 2x58kg, 2x63kg, 2x68kg, 2x63kg, 2x58kg), (10-10)x(2x53kg)
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(160kg, 160kg, 140kg, 140kg, 120kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x100kg
• Függeszkedés: egykezes 50mp-50mp, normál 120mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Nyomásos nap lépcsős cipeléssel. Összesen hat nagy súlyos (de alacsony ismétlésszámú) nyomás sorozat,  mellé ugyanennyi 2x20 lépcső a @40-@36-os párossal. Persze sorozatonként cserélve a golyókat az oldalak között.

A mai hát jellegű dinamikus meló (a cipelés statikus) kézisúlyzós evezés piramisban nyolc sorozatban. Kisméretű tárcsákkal 68 kg-ig tudtam felrakni. Egyelőre ez elég is. Lehetne persze nagyobb súlyt is rárakni a rakható kis kézisúlyzós rúdra, de akkor már 10 kg-os tárcsákkal kellene dolgozni. A nagyobb átmérő pedig a mozgástartományt rövidíti. Úgyhogy 68 kg a maximum ezekkel a rudakkal. Sajnos itt nincs fix kézisúlyzó készlet akár 100 kg-ig.

Zárt fogáserő, majd egy kis függeszkedés. A szaunában alig voltak, jó volt ebben a felhőben ücsörögni a punnyadó medencében.

Holnap csütörtök, edzésügyileg pihinap.

Snatch, Evezés, Húzonc, Rolling

Eső és most júniushoz képest kifejezetten hideg is van, napközben is csak 10-12 fok.

A mai edzéske:

• Lehúzás csigán: 6x(összes kis lap, +1, +2, +3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás: 3x3, 6x3x(+@10), 3x3, tartás fent 3x(20 mp)
• Snatch@20: 20-20-15-15-15-15, felvezetés az evezéshez
• Evezés rúddal (lent megállított): 5x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 110), 10x100kg
• Vállvonogatás rúddal: 10x(160kg, 170kg, 180kg)
• RT-emelés, tartás mélyről: (2-2)x(50kg, 60kg, 70kg, 75kg, 75kg, 75kg), (20mp - 20mp)x70kg
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Ma a húzódzkodás volt a főgyakorlat. Érdekes, a felhúzásban nagyot léptem előre, más hát jellegű gyakorlatokban is erősödtem, a testsúlyom is stabilan 100 (±1) kg körül van (azaz nem szedtem fel súlytöbbletet az elmúlt hetekben), de a húzoncok nem mennek. Figyelni fogok rá.

Szakítás következett, de csak a @20-as golyóval, mert felvezetésnek szántam az evezéshez. A rudas evezésben most is felléptem 120 kg-ig, de aztán már mentem is vissza. Az evezés után raktam még a rúdra pár tárcsát a vállvonogatáshoz.

A mai fogáserő Rolling Thunder volt mélyről. Jó kis edzéske, nem sok gyakorlat, de nagy intenzitás.

Holnap szerda.

Swing, Felhúzás, Smith, Wrist

Tegnap visszaértünk a felhőbe és az esőbe. 30 fokból 15 fokba. Azért ez nagyon kellemes tud lenni: minden méregzöld, lóg az eső lába, hébe-hóba egy-két autó, csicseregnek a madarak. Szóval ég és föld Pest belvárosához képest :-)

Ma pedig egy rövid edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:40 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 10x(60, 90, 120), 5x(180, 210kg), 3x(220, 230, 240kg, 240kg), 12x190kg
• Nyomás Smith-gépen: 5x(1, 2, 3, 4, 5, 6 lap), 3x(6+1 lap), 3x1x(7 lap), 3x(6+1 lap), 5x(6 lap), (amennyi megy, lent megállítva)x(5 lap)
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @32), két sorozat (9-es magasság)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban ismét az eddigi legjobb időt mentem. Aztán felhúzás. Ma 3x240kg volt a csúcssorozat, kétszer. Legutóbb május 25-én volt 3x240kg, ma 2x3x240kg. Örülünk, Vincent :-). Levezetésnek 12x190kg. A másik főgyakorlat Smith-gépes nyomás, itt egy szokásos rutint toltam végig. Fogáserőnek tekerés, majd egy kis has.

A szaunában alig voltak, így punnyadtam is egy bő negyedórát.

Holnap kedd.

Kihelyezett edzés: B4 Fitness

Ez még pénteki edzéske. Különleges napokon vagyunk túl Bettivel, egy edzés fért bele a B4 fitness-ben:

• Snatch@28: 10x(minden percben 15 ismétlés)x@28, összesen 150 szakítás 10 perc alatt, pár felvezető sorozattal
• Húzódzkodás: 5x5
• Vegyes gépes gyakorlatok: mellgép, hátgép, bicepszgép, stb.

Ennyike.

Leharcolt Technogym géppark: megnyúlt drótok és szalagok, felszakadt kárpit. Felhúzni nem lehetett volna, mert nagyméretű, vastag tárcsák vannak, de csak 20 kg-os a legnagyobb: egyszerűen nem férne fel 200 kg-nál több a rúdra. De lehet még annyi sem. Ja, a legnagyobb kézisúlyzó is csak 40kg-os. A húzódzkodón a gumiborítás felvált,  lötyög az alatta lévő rúdon, alig lehetett megfogni.

A teremben Elite golyók vannak, de a legnagyobb is csak @28-as, ráadásul a golyók fülein megtört a festék. Na, ezért cseréltem én le Full Force illetve Military Grade márkájú, porszórt golyókra ezeket.

Rossz, meleg levegő, a légkondit csak időnként kapcsolták be. A terem a belvárosban (15 perc sétára a szállástól), az egyik legforgalmasabb út mellett (Dózsa György), úgyhogy kintről levegőt nem lehet beengedni. Azért kíváncsi lennék, hogy a légkondik kinti berendezései hol vannak felszerelve. 

Amúgy nagy alapterületű, magas belmagasságú a konditerem. Hátul van egy hatalmas különterem, boxzsákokkal és minden CrossFit edzéshez szükséges berendezéssel. De oda csak csoportos órák keretében lehet bemenni. Engem szerencsére beengedett a boxedző (akkor lett vége egy órának), mert a kettlebell golyók ott voltak. Rámnézett és azt mondta, mehetek :-)

Egy edzésnek jó volt, de soha nem lennék rendszeres tag. Pedig a napijegyben benne van a szauna is.

És hogy miért is voltunk Pesten:

Smith, Swing, Felhúzás, Kar, Rolling

Tegnap este még nagy zuhé volt, de ma már végig sütött a nap. Igaz, sokszor a felhők mögé bújt, de már legalább nem esett.

A mai edzéske:

• Nyomás Smith-gépen: 5x(1, 2, 3, 4, 5, 6 lap), 3x(6+1 lap), 3x1x(7 lap), 3x(6+1 lap), 5x(6 lap), 10x(5 lap)
• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:55 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 6x(60, 90, 120, 150, 180), 3x(200kg, 220kg, 230, 230kg), 12x190kg
• Rudas bicepsz állva: 10x(30, 35, 40, 45, 40kg)
• Tricepsz lenyomás csigán: 5x(10, 14, 16, 18, 20 lap), (amennyi megy)x(16 lap)
• RT-emelés, tartás mélyről: (3-3)x(50kg, 60kg, 70kg), 5x(2-2)x75kg, (20mp - 20mp)x70kg
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Smith géppel kezdtem, mert sokan voltak a teremben és a gép pont szabad volt. Aztán következett a swing-lépcső páros, ami egyben bemelegítés a felhúzáshoz. 2x3x230 kg volt a mai csúcssorozat, de volt egy mennyiségi sorozat is 190 kg-mal.

Bicepsz-tricepsz párossal folytattam, de nem szuperszettben, mert még mindig sokan voltunk, nem akartam két munkahelyet is elfoglalni. Fogáserőnek Rolling Thunder, majd függeszkedés.

A szaunában alig voltak, kényelmesen tudtam punnyadni is.

Holnap csütörtök, valszeg pihinap (de lehet pénteken is), mert sok lesz a meló.

Swing, Evezés, Húzonc, Panel, Zárt

Továbbra is csepergős idő, lóg az eső lába. Ma pár kimaradt gyakorlat volt soron:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:45 alatt
• Evezés rúddal (lent megállított): 5x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 110, 100kg), 10x90kg
• Húzódzkodás (háromféle fogás) + Panel-Farmer: 5 + (2x20lépcső)x(@36-@40), hat sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (ameddig megy)x(150kg, 160kg, 150kg, 130kg)
• Vállvonogatás (fent megállítva): 10x(160kg, 180kg, 160kg)
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x100kg
• Függeszkedés: egykezes 50mp-50mp, normál 100mp
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban jó időt futottam. Rudas evezés követte, de nyoma sincs benne a létrás mennyiségi résznek. Felléptem 120kg-ig, majd vissza. Nagy súlyig mentem fel, de kevés sorozattal.

Húzódzkodás követte lépcsős súlycipeléssel párban. Itt nagyobb mennyiség volt, jó kis összetett párosítás. Holnap úgyis pihinap, ennyi volumen kellett. Zárt fogással (közben csuklya) folytattam, majd függeszkedés. A végén egy kis has.

A fürdőben alig voltak, szeretem az ilyen üres szaunát, a tavat és mellé ezt a felhőben ülünk időt. Van egy jó hangulata.

Holnap kedd és pihinap.

Snatch, Smith, Felhúzás, FG-s evezés

Reggel eső, majd kissé oszladozott a felhő és a nap ki-ki sütött, de aztán ismét felhőben ülünk és eső.

A mai edzéske:

• Nyomás Smith-gépen: 10x(1, 2, 3), 5x(4, 5, 6 lap), 3x(6+1 lap), 1x(7 lap), 3x(6+1 lap), 5x(6 lap), 10x(5 lap, lent megállított)
• Snatch és + Lépcsőzés: (10-10)x(@20, @24, @28, @32), 2x(5-5)x@36, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével, összesen 100 szakítás és 360 lépcső kettesével
• Felhúzás (horogfogás): 10x(60, 90kg), 5x(120kg, 150, 180, 200, 200kg)
• FG-s evezés kézisúlyzóval: 5x(5-5)x45kg, FG nélkül (20-20)x45kg
• Függeszkedés: normál 3x1 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Kivételesen a nyomással kezdtem, aztán szakítás lépcsővel. Itt a @36-os golyóig léptem fel, de ezzel 10-10 helyett két sorozatban 5-5 volt. Fő a biztonság. Minden szakítás sorozat után 60 lépcső.

Felhúzás következett, egy könnyed 2x5 volt 200 kg-mal a csúcssorozat. (Nagyon jó az új öv).

Fogáserőnek FG-s evezés, majd függeszkedés.

A fürdőben és a szaunában csak páran voltak, vége a négynapos pihinek, sok vendég hazautazott.

Holnap hétfő.

Swing, Felhúzás, Smith, Kar, Wrist

Eső és eső. Tegnap, ma és holnap is. 2000 méter felett hó:

Az elkövetkező edzésekben kicsit módosítok a programon: maradnak a nagy súlyok, de egyrészt többször kerül sorra ugyanaz a gyakorlat nagy súllyal, másrészt viszont nem lesz belőlük mennyiségi rész, azaz a volument visszafogom. Helyette mindig lesz 1-2-3 (mikor mennyi) 3x10-12 ismétléses kiegészítő gyakorlat. A fogáserős rész marad.

Ennek megfelelően a mai edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:45 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 6x(60, 90, 120, 150, 180, 210kg), 3x(220, 230, 220kg)
• Nyomás Smith-gépen: 10x(1, 2, 3, 4, 5 lap), 5x(6 lap), 3x(6+1 lap), 1x(7 lap), 5x(6 lap), 10x(5 lap)
• Rudas bicepsz állva: 10x(30, 35, 40, 40, 40kg)
• Tricepsz lenyomás csigán: 10x(10, 14, 16, 18, 18 18 lap)
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @32), három sorozat (9-es magasság)
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után felhúzás. Sok lépésben értem fel a munkasorozatokhoz. A 3x3 után nem voltak mennyiségi sorozatok. Nyomás következett, itt is nagy súlyig léptem fel, de itt sem volt mennyiségi rész.

Két kargyakorlat követte, mindkettőben maradtam olyan súlynál, amiből 3x10 simán kivitelezhető. Fogáserőnek tekerés.

A szaunában jó sokan voltak, egyrészt sokan vannak a faluban, másrészt az eső mindenkit bezavart.

Holnap vasárnap.