Súlyzós edzés

Ma a jól megérdemelt súlyzós edzés következett:

1. Bemelegítés
   
   I. RÉSZ: Tömegépítés nagy súlyokkal
   
   
2. T-rudas evezés: 3x8x120kg, 6x130kg
   
3. Fekvenyomás: 10x100kg, 6x110kg, 4x120kg, 2x130kg, 2x6x110kg
   
4. Evezés ülve csigán: 16x100kg (összes lap), 3x12x100kg+15kg (összes lap + 15kg-os tárcsa feltűzve)
   
5. Power vállvonogatás állványról gurtnival: 10x200kg, 3x6x220kg
   
   II. RÉSZ: izolációs rész (40-45mp-s pihenők)
   
   
6. Bicepsz ülve, hátradőlve: 12x16kg, 12x14kg, 12x12kg, 12x10kg
   
7. Combfeszítő gép: 3x20x70kg
   
8. Ülő vádli: 3x16x60kg
   
   
9. SMR hengerezés: 15perc

Most nem volt felhúzás - a lábszáramon lévő "soha be nem gyógyuló" sebre tekintettel - hanem helyette egy kis T-rudas evezés.
A guggolóállvány sarkában megtámasztva, egy 25kg-os tárcsával lenyomva + ráállítottam a tulajt. Így kényelmesen lehetett végezni. Ez egy aránylag kis mozgástartományú gyakorlat, a rombuszizmok, széles hátizom, trapézizom megdolgozására. A derékra viszont nem terhelődik akkora súly, mint egy sima döntött törzsű evezés során.

A fekvenyomás során felmentem nagyobb súlyokra, majd vissza a gyakorló súlyra. Ebben a gyakorlatban egyébként ritkán szoktam a maximális terheléshez közelíteni.

Ismét egy régi gyakorlat következett, az ülő csigás evezés. Ezt a gyakorlatot előszeretettel végeztem régen, de akkor gurtnival tudtam csak elvégezni. Most gurtni nélkül is ment ugyanazzal a súllyal, mint a tisztán testépítős korszakban!

A nagy súlyos rész utolsó gyakorlata is egy régen sokat végzett volt: power jellegű vállvonogatás. Itt előszedtem a gurtnit, hiszen ekkor mindkét tenyérnek a test felé kell fordulnia, amit 2q felett már nehéz segédeszköz nélkül megtartani. Márpedig itt a nagy súly használata elsődleges cél.

Az edzés második felében 3 kis izoláló gyakorlat, minimális pihenőkkel, majd SMR a tornateremben.

Holnap fogáserő és VO2Max, lehet hogy az uszodában: kiviszem a @16-os golyót és a Rollingot is.