Teljes test + Swingek

Felhők jönnek-mennek, egy gyors zápor, majd napsütés, aztán ugyanez többször ismételve. Közben az ablakunk alatt tehenek. Hamisítatlan osztrák fíling :-)

A mai edzéske ismét teljes test:

• Swingek + Lépcsőzés: 5x(minden percben 10 + 2x20 lépcső kettesével)
• Evezés rúddal: 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg, 100kg, 90kg), 12x80kg
• Evezés rúddal szembe fogás: 12x(60kg, 70kg, 60kg)
• Nyomás Smith-gépen + Panel-farmer (2x@28): 6x(4 + 1 lap) + 1x20 lépcső, három sorozat
• Bicepsz francia rúddal falnál +  + Dobozra lépés: 12x35kg + 10-10, három sorozat
• Csigás letolás széles kötéllel (9 lap) + Farmer (2x45kg): 12 + 1 kör a teremben, három sorozat
• Hídtartás + Függeszkedés: 3x(1 perc + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat, az utolsó körben egykezes függés
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés most lendítés volt lépcsővel, de csak öt körben. Aztán egy nagyobb volumenű rudas evezés, de minimális pihikkel (csak annyi, amíg rakom a tárcsákat). Volt három sorozat szembe tenyerű is evezés is próbából. Ezt következőleg önálló gyakorlatként is be fogom rakni, de francia rúddal. Az kényelmesebb a csuklómnak. Nagyon jó széles hátizom gyakorlat.

Egy mell és két kar gyakorlat következett, ezekhez hozzáraktam egy alsótest gyakorlatot. Mindnél három-három munkasorozattal. A végén hídtartás lógással. Külön fogáserő nem volt, de az evezés, a cipelés azért kicsit igénybe vette azt is.

A végén persze szauna punnyadással és tóban úszással.

Holnap hétfő.

Teljes test

Visszajöttünk Osztrákiába. Már volt egy edzéske, de ott egy könnyű átmozgató semmit csináltam, aztán egy nap autókázás az új lakásba 6 nehéz, könyvekkel megrakott doboz autóba pakolása, majd onnan a fel a második emeletre.

Vettem egy háromkerekű molnárkocsit, amivel a lépcsőn is fel tudom húzni a pakkot. Nagy segítség, mert ezzel két nehéz (együtt cirka 60kg) vagy három könnyebb dobozt egy menettel fel tudok húzni az emeletekre. Azaz egyrészt sokat spórol a lépésszámon, ezzel időn és fáradságon, másrészt olyan súlyt is fel tudok vinni, amit már a dobozok (sőt lehet én sem) nem bírnának el. A másik lakásnál van lift, oda meg egy nagy kerekű molnárkocsit vettem, ami a lepakolásnál óriási segítség, hiszen a lakásból a parkolóig elég hosszú az út, és egy menettel szintén sok-sok dobozt le tudok vinni.

Tegnap pénteken már rendes edzés:

• Húzódzkodás + Lépcső: 3x(6 + 2x20 lépcső kettesével), placebo szalag, háromféle fogás
• T-rudas melltámaszos evezés (85kg) + Dobozta lépés: 3x(5 + 10-10)
• Fekvőtámasz állványon + Panel-farmer (2x@24): 3x(10 + 2x20 lépcső)
• Kalapács bicepsz (20kg) + Farmer (2x45kg): 3x(12 + 1 kör a teremben)
• Csigás letolás kötéllel (10 lap) + Lépcső: (12 + 2x20 lépcső kettesével)
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc,
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Két hát jellegű, egy saját testsúlyos mell és egy bicepsz-tricepsz. De minden munkasorozat után volt valami alsótest jellegű gyakorlat is, ugyanannyi munkasorozatban. Így már azért adta a terhelést. Nem sokat pihentem közben, meg is lettem egy óra alatt.

Egy kis szauna (punnyadni már nem volt időm) és kész.

Holnap (azaz ma) szombat.

Magyarisztán

Múlt héten kedd délután megindultunk Magyarisztán - végre nem Orbánisztán! - felé, jó pár hetet most itthon töltünk. Mozgásügyileg ennek az időszaknak az áttekintése:

Május 8, péntek - Edzés a Lion Fitnessben

Teljes test edzés: három hát, két mell és egy-egy kar gyakorlat, meg persze egy kis fogáserő. Külön lihegtetős nem volt. Ugyan itt is van rázókötél, de az csak 8 méteres, és vékony is, nevetséges, semmi kihívás nincs benne. 

Május 9, szombat - 10 mázsa akác felhasítása (tea tűzhely méretűre) és berakása, bő 6 óra meló

A berakásnál Réka segített a kupacnál ládákba pakolni, nekem csak hordani és berakni kellett. A kis X17-es fejsze most is nagyon jól teljesített.

Azért elfáradtam, különösen a derekam állt be estére a sok hajlongástól. Csak nincs ehhez hozzászokva.

Május 11, hétfő - Edzés a Lion Fitnessben

Ismét teljes test edzés: három hát, két mell és egy-egy kar gyakorlat, meg persze egy kis fogáserő. Edzés végén volt 2x(1 perc - 1 perc) dobozra lépés 1 perces hídtartásokkal. Sajnos itt függeszkedni nem tudok, mert nincs jó húzódzkodó. De van 2x50kg és 2x60kg kézisúlyzó, azokkal egykezes evezés volt.

Május 13, szerda - Edzés a Lion Fitnessben

Teljes test: három hát, két mell és egy-egy kar gyakorlat, meg persze egy kis fogáserő. A hátnál húzódzkodás, egykezes evezés kézisúlyzóval (60kg-os súlyzó) és ülő melltámaszos evező (60kg-60kg oldalanként). Az első kettőnél 4-4 munkasorozat 6-7 ismétlésekkel, az utolsó gyakorlatban egy sorozaton belül kétféle fogással 8-10 ismétlés fogásonként. A mellnél két gépes nyomó gyakorlat 3-3 munkasorozatokkal 6-7 ismétlésekkel. A végén a szokásos francia rudas falnak támaszkodva és csigás lenyomás. Mindkettőben 3-3 munkasorozat 10-12 ismétlésekkel. Kis fogáserő, majd egy összetett gyakorlatsor két sorozatban: (1 perc - 1 perc dobozra lépés) + (1 perc hídtartás) + (1 perc függés párhuzamos fogással egy bordásfalra akasztott állványon). Elég is volt máról ennyi.

Május 14, csütörtök - Mászófa kialakítása

Egy szűk három órás meló keretén belül egy (sajnos) kiszáradt/kiszáradóban lévő idős sárgabarackfát alakítottam mászófává, azaz ahol a gyerekek tudnak majomkodni :-) Egy kézifűrész és egy létra volt a segítségemre. Nehezítés, hogy két nagy ág a tető fölé nyúlt, ott nagyon átgondoltan kellett fűrészelni, hogy ne történjen károkozás.

Május 15, péntek - Fűrészelés, Hasítás, Pakolás

Ma került sor a tegnap levágott sok-sok ág vastagabb részeinek feldarabolására. Egy frankó kis asztali körfűrészt használtam. A nagyobb tuskókat pedig egy hasítógéppel több részre hasítottam. Nem fejszével, mert azt ide elfelejtettem áthozni (ami itt van, az komoly melóra nem alkalmas), meg itt nincs is favágó tönk. Ellenben van egy hasítógép. Úgyhogy ha már van, akkor azzal melóztam. Amúgy sem kellett kis darabra vágni, elég volt egy-egy tuskót ketté illetve ritkán háromfelé hasítani: cserépkályhába kerülnek. Sajnos a kis ágakat nem tudtam feldarabolni, mert az aprítógép nem indult el. Volt még egy nagy kupac léc, deszka stb. felfűrészelése is, amik egy év alatt felhalmozódtak. Persze mindezt be is kellett rakni. Bizony elmolyoltam ezzel szűk 7 óra hosszat. Elfáradtam.

Május 17, vasárnap - Edzés a Lion Fitnessben

Teljes test edzés: négy hát (húzódzkodás, csigás lehúzás, rudas evezés, kézisúlyzós evezés), két mell (Smith-gép, ülő mellgép) és egy-egy kar gyakorlat. Mivel későn mentem, nem sokkal zárás előtt, ezért minden hátgyakorlatnál csak 2-2 sorozat volt, 6 és 12 ismétléseket váltogattam. A mellnél és a karnál 3 sorozatok voltak, 10+ ismétléssel. Lihegtetősnek  Fogáserőre már nem volt idő. A dobozt a második sorozatban a középső magasságra fordítottam.

Május 19, kedd - Edzés a Lion Fitnessben

Teljes test edzés: három hát (csigás lehúzás, kézisúlyzós evezés, ülő melltámaszos evező), két mell (Smith-gép, ülő mellgép) és egy-egy kar gyakorlat. Az első két hátgyakorlatnál 3-3 munkasorozat (10, 6, 10+ ismétléssel), a harmadikban 4 sorozat, de kétféle fogással: széles hát és felső hát fókusszal. ennél mindannyiszor 12 ismétlések voltak. A többi gyakorlatban 3 munkasorozattal dolgoztam 10 ismétlésekkel. Volt fogáserő is, meg a szokásos 1-1 perc dobozra lépés, 1 perc függés, 1 perc hídtartás, két sorozatban. A dobozt a második sorozatban most is a középső magasságra fordítottam.

Május 21, csütörtök - Edzés a Lion Fitnessben

Teljes test edzés: három hát (csigás lehúzás, rudas evezés, ülő melltámaszos evező), két mell (Smith-gép, ülő mellgép) és egy-egy kar gyakorlat. Az első hátgyakorlatban 3 munkasorozat 6 ismétléssel, az evezésnél non-stop 6 ismétlés 40kg-tól 90kg-ig, majd vissza 60 kg-ig 10-es lépésekkel, a harmadikban 4 sorozat, de kétféle fogással: széles hát és felső hát fókusszal, 8-10 ismétlésekkel. A többi gyakorlatban 3 munkasorozattal dolgoztam 12 ismétlésekkel. Volt fogáserő is, meg 2 perc függés. Doboz nem volt, mert amikor odaértem, használták.

Május 24, vasárnap - Edzés a Lion Fitnessben

Teljes test edzés: három hát (rudas evezés, csigás lehúzás, ülő melltámaszos evező), két mell (Smith-gép, ülő mellgép) és egy-egy kar gyakorlat. Az evezésben 40kg-tól léptem fel 100 kg-ig, majd vissza 90kg-ig 6 ismétlésekkel, 10kg-os ugrásokkal. A végén volt még 2x12x80kg. Aztán szembe tenyerű lehúzás 3x(8-10) ismétléssel három nagy lappal. Végül a gépes evezés négy sorozatban kétféle fogással 6-8 ismétléssel 2x75kg-mal. A mellnél Smith gépes szűk nyomás 30kg-mal (itt a rúd alapból is nagyon nehéz) három sorozatban 8-10 ismétlés, majd ülő mellnyomó szintén három sorozat 10 ismétlésekkel az összes lap felével. Francia rudas falnál támaszkodó bicepsz 30kg-mal és lassú köteles lehúzás asszem 5 lappal. Három sorozat szuperszettben 12 ismétlésekkel. Fogáserőúnek rudas tartás 3x10mpx140kg, majd 1 perc 100kg. Ez egy elég vastag és lekopott rúd, nehéz volt tartani. Lihegtetősnek a szokásos 1-1 perc dobozra lépés, 1 perc függés, 1 perc hídtartás, két sorozatban. A dobozt a második sorozatban most is a középső magasságra fordítottam.

Ez volt az utolós mozgolódás, kedden utazunk vissza. Jó hosszúra nyúlt most ez a Magyarisztán.

Teljes test (2x6)

Hirtelen kora nyár lett, 22-23 fok. Tegnap volt egy kis ízelítő a ránk váró költözésből (most kivételesen mi költözünk, de majd csak júniusban), ma ismét egy teljes testes meló, 2x6-os munkasorozatokkal:

• Húzódzkodás: 2x6, placebo szalag, szembe tenyér
• Csigás lehúzás: 2x6x(+2 nagy lap), párhuzamos fogás
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x6x85kg, két kis felvezető sorozattal
• Ülő melltámaszos evezés: 2x6x(45kg-45kg), lassú végrehajtás
• Nyomás Smith-gépen 15°: 3x6x(5 lap), (amennyi megy)x(4 lap), egy felvezető sorozattal
• Bicepsz francia rúddal falnál + Tricepsz lenyomás csigán széles kötél: 2x(6-6)x(40kg + 10 lap), (amennyi megy-amennyi megy)x(30kg + 8 lap)
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Panel-farmer: (20 lépcső)x(5x súly nélkül, 2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, @36-@40, @40-@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20, 5x súly nélkül), minimális pihikkel
• Hasprés gép: 2x(1 perc)x60kg, 1 perc pihivel
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

8 munkasorozat hát, 4 munkasorozat mell, 3-3 kar és egy teljes testes cipelés a végére. No meg persze fogáserő, has és lógás. A szaunában sokan voltak, így a punnyadás kimaradt.

Holnap vasárnap.

Teljes test (2x12)

Egy kis gyors mozgolódás:

• Húzódzkodás: 4x6, placebo szalag, kétféle fogás
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x12x75kg, egy felvezető sorozattal
• Felhúzás rúddal: 2x12x160kg, két felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen 15°: 12x(4+1 lap), 12x(4 lap), egy felvezető sorozattal
• Fekvőtámasz állványon: 2x(amennyi megy)
• Bicepsz francia rúddal falnál: 12x40kg, 14x35kg
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(15 mp)x140kg, (50 mp)x110kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x10x90g, (amennyi megy)x70kg
• Hídtartás + Függeszkedés: 4x(1 perc + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat, az utolsó két körben egykezes lógás
• Szauna: melegvizes punnyadás, Kristály, tóban úszás

Ennyike.

Ma külön lihegtetős nem volt. A szokásos program, illetve volt két sorozat felhúzás illetve kimaradt a tricepsz (foglalt volt a csiga, amikor következett volna).

Holnap péntek, egész napos autókázás.

Teljes test (2x6)

A fürdő még romokban, de nagy medencét elvileg holnap megnyitják. Csak minden is le lesz kordonozva a festés és vizesblokk felújítás miatt.

Ismét egy kis mozgolódás:

• Nyomás Smith-gépen 15°: 2x6x(5 lap), két felvezető sorozattal
• Húzódzkodás: 2x6 (placebo szalag)
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x6x85kg, két felvezető sorozattal
• Fekvőtámasz állványon emelt láb: 2x(amennyi megy), lassú kivitelezés
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: 2x(6-6)x57,5kg
• Vízszintes mellnyomó: 2x6x(13 lap), lassú kivitelezés
• Bicepsz francia rúddal falnál: 2x6x40kg
• Tricepsz lenyomás csigán széles kötéllel: 2x6x(12 lap), lassú kivitelezés
• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 20 mp meló + 20 mp pihi), felvezetés
• Hasprésgép: 2x(1 perc)x60kg, 1 perc pihivel
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, Kristály, tóban úszás

Ennyike.

Kivételesen edzés végén volt a kötél, mert amikor odaértem, foglalt volt. A fő részben minden gyakorlatban két munkasorozattal dolgoztam annyi súllyal, vagy olyan lassú kivitelezéssel, hogy csak hat ismétlés sikerüljön.

3-3 hát és mell illetve 1-1 kar gyakorlat volt. Külön alsó végtag ma nem volt, még mindig érzem a vasárnapi panel-farmert. Teljes testnek edzés végén kötél, de most 12 soorzatban 20-20-as bontásban. Amúgy nem rossz edzés végére pakolni a direkt lihegtetőst.

Fogáserőt ma kihagytam, csak kis függeszkedés és persze has volt a legvégén.

Holnap szerda.

Teljes test (2x12+)

Maradt a szép tavaszi idő, 16-18 fok, már a szél sem fúj. Ismét teljes testes edzéske:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 2x(4 gyakorlat 20 mp meló + 20 mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás: 4x6, placebo szalag, kétféle fogás
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x(amennyi megy)x75kg, két kis felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen 15°: (amennyi megy)x(4+1, 4 lap), egy felvezető sorozattal
• Vízszintes mellnyomógép: (amennyi megy)x(12 lap, 10 lap)
• Bicepsz francia rúddal falnál + Tricepsz lenyomás csigán rúddal: (amennyi megy)x(35kg + 14lap), (amennyi megy)x(30kg + 12lap)
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Panel-farmer: (20 lépcső)x(súly nélkül, 2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, @36-@40, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20, súly nélkül), minimális pihikkel
• Hídtartás + Függeszkedés: 3x(1 perc + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat, az utolsó két körben bal és jobb kezes volt
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, most 20-20-as bontásban 8 sorozatban. Aztán két hát, két mell és egy bicepsz és egy tricepsz gyakorlat adta az edzés gerincét. Mindben két munkasorozat, akkora súllyal, hogy 10+ ismétlés legyen meg. Aztán fogáserőnek tekerés. Teljes testes gyakorlatnak pedig lépcsős cipelés piramisban. Most minden golyópárral csak 1x20 lépcső volt, de a @36-@40-es pár volt a piramis csúcsa.

Has és függeszkedés a végére és irány a szauna. Vasárnap lévén sokan voltak, így a melegvizes punnyadót kihagytam. A fürdőrész még romokban, bár a nagy medencét feltöltötték, de kizárt, hogy holnap megnyíljon.

Holnap hétfő és pihinap.

Teljes test - Saját testsúly

Végre kitavaszodott, ismét 16-18 fok, szikrázó napsütés. Bár még hideg szél fúj, de ez azért már szép idő.

Ma döntően saját testsúlyos gyakorlatok voltak, no meg hexa-rudas meló:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: három sorozat az alábbiakból
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
Összesen 90 lendítés és 360 lépcső kettesével bő 12 perc alatt
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 3x6 placebo szalaggal, 3x(amennyi megy) erős szalaggal
• Fekvőtámasz állványon + Invertált evezés: 4x(amennyi megy + amennyi megy)
• Hexa-rudas felhúzás + Farmer: 16x145kg, 16x165kg, 16x145kg, minden sorozat után 60 méter (4 teremhossz) farmerjárás
• Vállvonogatás rúddal: 3x(amíg bírtam tartani)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x70kg
• Hasprésgép: (1 perc)x60kg, (1 perc)x65kg, (1 perc)x60kg, minden sorozat után 1 perc pihi
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombóban ma három kis piramist toltam. Aztán húzódzkodás 6 sorozatban, majd fekvőtámasz-invertált evezés szuperszett 4 sorozatban. Mivel ezek saját testsúlyos gyakorlatok, így simán lehet mindent bukásig tolni (azaz amíg tudom normális kivitelezéssel végezni őket).

Hexa-rudas meló követte. Itt csak 165 kg-ig mentem fel, de 16 ismétlések voltak és 60 méter farmer 3 fordulóval. Komoly volt, mert normál fogással fogtam, nem horogfogással. A 165 kg a vége előtt egy méterrel már kiesett a kezemből. Hiszen a felhúzások után rögvest indult is a farmer, azaz bizony igenyösen igénybe vette a hosszútávú fogáserőt. Nem is volt külön fogáserős gyakorlat az edzés végén, csak a rudas görgetés kis súllyal.

Hasprogram és persze szauna. Végre kész a melegvizes punnyadó, ki is használtam. Amúgy a fürdő még szanaszét van verve, bár a nagy medencét már töltik, de mindenütt munkások. Különösen a vizesblokkok vannak szétütve. Szerintem nem lesznek készen a hétvégére. Mindegy is, mert vendégek alig vannak a városkában.

Holnap szombat és pihinap.

Teljes test (3x6)

Már süt a nap (tegnap este havas eső), de hideg szél fúj.

A mai mozgolódás:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 2x(4 gyakorlat 20 mp meló + 20 mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás (placebo szalag): 3x6 - háromféle fogás
• T-rudas melltámaszos evezés: 6x(80kg, 85kg, 80kg), két felvezető sorozattal
• Döntött törzsű evezés rúddal + Felhúzás: (6 + 12)x(70kg, 80kg, 90kg), lassú kivitelezés
• Nyomás Smith-gépen 15°: 6x(5 lap, 5+1 lap, 5 lap), két felvezető sorozattal
• Bicepsz francia rúddal falnál: 10x(30kg, 35kg, 30kg) 
• Tricepsz lenyomás csigán rúddal: 10x(16 lap, 18lap, 16lap)
• Tartás rúddal hát mögött (vékony rúd): (10 mp)x140kg, (5 mp)x150kg, (10mp)x140kg, (40mp)x110kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(6-8)x100kg
• Hídtartás + Függeszkedés: 3x(1 perc + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, az utolsó körben egykezes 45mp-45mp
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél 8 sorozatban 20-20-as bontásban, majd lépcső. A fő részben három húzó (az evezés-felhúzás szuperszettben), egy nyomó gyakorlat 3 munkasorozatokkal és akkora súllyal, hogy 6-8 ismétlésekkel tudjak bennük melózni.

Bicepsz-tricepsz a végére, de itt már 10-10 ismétlésekkel, három sorozatban. No meg fogáserő, has, és függeszkedés.

Egy gyors szauna (a melegvizes punnyadó még mindig zárva) és kész.

Holnap csütörtök és pihinap.

Teljes test (3x10-12)

Hideg lett, esik az eső, a falu teljesen üres, a fürdőben fúrnak-faragnak, alig működik valami. A hotelek zárva. Talán ha három nagy hotel maradt csak nyitva, ott kúravendégek és nyugdíjas Hofer turisták vannak. Akik nem tudnak mit csinálni, mert a túraútvonalak még a hó és az olvadás miatt le vannak zárva., a felvonók már nem mennek, a hütték zárva. De akciós a hotelszoba :-)

A mai edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 10x(minden percben 10 + 20 lépcső kettesével)
• Húzódzkodás - szembe tenyér: 3x6 (placebo szalag)
• T-rudas melltámaszos evezés: 12x(70kg, 75kg, 70kg), egy rövid felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen: 3x12x(4 lap), egy felvezető sorozattal
• Bicepsz francia rúddal falnál: 12x(20kg, 30kg, 25kg)
• Tricepsz lenyomás csigán rúddal: 12x(16 lap, 15 lap, 14 lap)
• Panel-farmer: (2x20 lépcső)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), kis pihikkel
• Hasprésgép: (1 perc)x50kg, (1 perc)x55kg, (1 perc)x50kg, minden sorozat után 1 perc pihi
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 1,5 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés 10 lendítés és 20 lépcső kettesével 10 sorozatban. A szokásos két hát jellegű, egy mell és egy-egy kar adta az edzés alapját. Minden gyakorlatnál 3 munkasorozat, 10 feletti ismétlésekkel. Edzés végén lépcsős cipelés piramisban. 14x20 lépcső, 352 kg összsúly. Jó kis lihegtetős meló. :-) Kis has és lógás a végére. Külön fogáserőt ma nem csináltam.

Egy gyors szauna és kész. A szaunában a melegvizes punnyadó le van zárva.

Holnap kedd és pihinap.

Teljes test 3x(6-8)

Ez még tegnapi edzéske. Túl vagyunk a költöztetésen, bútorszerelésen. Elég volt. Ma egy kis mozgolódást tartottam, de semmi lépcső :-)

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 2x(4 gyakorlat 20 mp meló + 20 mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás (placebo szalag): 4x6 - kétféle fogás
• T-rudas melltámaszos evezés: 3x8x80kg, két felvezető sorozattal
• Döntött törzsű evezés rúddal + Felhúzás: 6x(70kg, 80kg, 90kg), lassú kivitelezés
• Nyomás Smith-gépen 15°: 2x6x(4+1 lap), 2x6x(5 lap), egy felvezető sorozattal
• Bicepsz francia rúddal falnál: 3x(10-12)x25kg
• Tricepsz lenyomás csigán rúddal: 3x12x(16 lap)
• Tartás rúddal hát mögött (vékony rúd): 2x(30 mp)x130kg
• Hídtartás + Függeszkedés: 3x(1 perc + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat
• Szauna: melegvizes punnyadás, Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél 8 sorozatban 20-20-as bontásban, majd lépcső. A fő részben három húzó, egy nyomó gyakorlat 3 munkasorozatokkal és akkora súllyal, hogy 6-8 ismétlésekkel tudjak bennük melózni.

Egy kis súlyú, 12-12 ismétlésszámú bicepsz-tricepsz volt még, meg persze fogáserő és has lógással.

A szaunában alig voltak, a nagy szaunát még mindig csinálják, de minden más működik.

Holnap (azaz ma) vasárnap és pihinap.

Teljes test (2x10-12)

A költöztetés, pakolás, bontás-felújításban adódott egy szabad délelőtt, így egy kis gyors edzés, két sorozatokkal, nagy ismétlésszámmal:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 60 lendítés és 240 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 2x(amennyi megy), semleges fogás, placebo szalag
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x12x75kg, egy felvezető sorozattal
• Lehúzás csigán (semleges fogás): 2x10x(összes kis lap)
• Fekvőtámasz állványon: 2x(amennyi megy)
• Nyomás Smith-gépen 15°: 2x10x(4 + 1 lap), egy felvezető sorozattal
• Bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás csigán: 2x10x(40kg + 14 lap)
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(30 mp)x130kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x10x90kg
• Hasprésgép: (1 perc)x(50kg, 55kg), 1 perc pihivel
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, filmes szauna, hidegvizes punnyadó

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombóban kihagytam a 20 + 4x20 lépcsős csúcssorozatot, kell még ma cipekedni és lépcsőzni.

Három hátgyakorlat, két mell és egy kar szuperszett alkotta a mai mozgolódás gerincét, mindenütt két munkasorozattal és 10+ ismétléssel. Kis fogáserő, has és lógás a végén.

Ezerrel folyik a felújítás a fürdőben: hétfőn megnyitott a szauna, de a kristály és a Cascadia nem, úgy láttam, cserélik a teljes belső berendezést (padok, kályha, stb.). A szaunató is le van zárva, no meg a kinti kis 25 méteres uszoda is. A filmes szaunában ücsörögtem, ez 90 foknak van írva, de szerintem, jó ha volt benne 80 fok. Mindegy, egyszer-egyszer elmegy ez is.

Holnap csütörtök és még pakolás.

Teljes test (2x6-8 + 12)

Késő esti edzés, nem sokkal előtte értünk vissza Sopronból, ahol leadtuk a magunk és jó pár helyi ismerősünk levélszavazatát. MEGÉRTE MINDEN ERŐFESZÍTÉS!

Teljes test, két nehezebb és egy könnyebb munkasorozattal gyakorlatonként. Mivel zárt a terem, így se lihegtetős, se hasprogram nem volt és a fogáserőt is nagyon szűkre szabtam:

• Húzódzkodás: 12, 6, 6 (erős szalag, placebo, placebo)
• T-rudas melltámaszos evezés: 10x75kg, 2x6x85kg, egy felvezető sorozattal
• Hexa-rudas felhúzás + farmer: 12x145kg, 12x165kg, 12x185kg, minden sorozat után 30 méter farmer 
• Nyomás Smith-gépen 15°: 2x8x(4 + 1 lap), 12x4 lap), egy felvezető sorozattal
• Bicepsz francia rúddal falnál + Tricepsz lenyomás csigán széles kötéllel: (10-12)x30kg + 12x(8 lap), három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (60 mp)x110kg
• Függeszkedés: normál 1 perc, egykezes 30mp-30mp
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Gyors edzéske, de három munkasorozatos. Végre megnyílt a szauna részleg (bár még két szauna zárva van), így végre szauna.

Holnap hétfő. A jövő hét pár napja zsúfolt lesz, a lányom költözik egy albérletbe, így az edzés háttérbe szorul. Lesz helyette felújítás és cipekedés

Teljes test (3x10+)

Esős idő lett, de hideg nincs. Meg szerencsére vendég sem :-)

A mai edzéske:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 80 lendítés és 320 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 4x(amennyi megy, volt 14-es is), kétféle fogás, placebo szalag
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x(12+)x70kg, egy felvezető sorozattal
• Döntött törzsű evezés rúddal + Felhúzás: 2x12x80kg, lassú kivitelezés
• Vízszintes mellnyomógép: (10+)x(10 lap, 12 lap, 11 lap), lassú kivitelezés
• Fekvőtámasz állványon, emelt láb: 3x(amennyi megy)
• Bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás csigán: 3x(10-12)x(35kg + 14 lap)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(15 mp)x140kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(4-5)x100kg
• Hídtartás + Függeszkedés: 3x(1 perc + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat, az utolsó körben egykezes függés
• Melegvizes punnyadás dögönyözéssel: a szaunarészleg holnap nyílik meg

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után húzódzkodás. A placebo szalaggal (kényszerít, hogy a lábaimat egyenesen és nyújtva tartsam) még sosem sikerült 6 ismétlés felett húznom, Ma az első sorozatban 14 ismétlést húztam. Mi a fene...

Melltámaszos evezés, majd rudas döntött törzsű evezés és felhúzás kombó követte. Ez utóbbi páros már jó régen volt. Direkt utolsó gyakorlatnak raktam be, hogy ne akarjak nagy súlyt használni.

Mellgyakorlatnak nyomógép és fekvőtámasz volt. Ezek is ritkán szoktak lenni, mindig a Smith gépet használom. Ma foglalt volt, nem is baj.

A szokásos kar szuperszett a végére, no meg fogáserő, függés és hídtartás.

Holnap szombat. Két napra Mo-ra utazunk, a határ mellé, hogy leadjuk a saját és a környékbeli magyarok levélszavazatait. Itt senki nem bízik Orbánisztán meghekkelt választási rendszerében. Remélem most vannak annak a rendszernek a végnapjai. Hogy rohadjon erre a NER-es tolvajbandára a műanyag lakat!

Teljes test (3x6)

Kellemes tavaszi idő, dél körüli edzéssel:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 2x(4 gyakorlat 20 mp meló + 20 mp pihi), felvezetés
• Lépcsőzés: 10x(20 lépcső kettesével)
• T-rudas melltámaszos evezés: 6x(80kg, 85kg, 80kg), két felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen 15°: 3x6x(5 lap), két felvezető sorozattal
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: (6-6)x(52,5kg, 57,5kg, 52,5kg)
• Bicepsz rúddal: 12x(40kg, 40kg, 35kg)
• Tricepsz lenyomás csigán rúddal: 12x(16lap, 16lap, 14lap)
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Hasprésgép: 2x(1 perc)x50kg, 1 perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás dögönyözéssel (szauna részleg zárva)

Ennyike.

A felvezetés kötél 8 sorozatban 20-20-as bontásban, majd lépcső. A fő részben egy húzó, egy nyomó, végül még egy húzó gyakorlat 3 munkasorozattal és akkora súllyal, hogy 6 ismétlésekkel tudjak bennük melózni. Sajnos a húzódzkodó foglalt volt, így helyette kézisúlyzós evezést raktam be. Mindkettő a végrehajtását tekintve széles hát fókuszú, hiszen a húzoncot is szembe tenyérrel és test melletti húzással szoktam végezni. Amúgy meg jó egy kis változatosság.

A kar részben már 10+ ismétlések voltak, itt számomra nem jó a 6-7 ismétléses gyakorlat. De itt is három munkasorozat volt és nem szuperszettben, mert foglalt volt a csiga. A végén has, fogáserő és lógás.

A szaunarészlegben a szokásos szezon utáni egy hetes felújítás történik, így csak a fürdőrészleg nagy medencéjében dögönyöztettem magam. Ott jó sok élményelem van. Vendég meg alig.

Holnap csütörtök.

Baleset és Teljes test (2x10)

Vége a télnek, tegnap még mínusz fokok és havas eső, fent hó, de ma már 16 fok és napsütés. Március utolsó két hete és április eleje szokatlanul nagyon hideg és havas időt hozott, de vége van.

Múlt hét szerdán a melóhelyen sikerült nagyon-nagyon erősen beütnöm a könyököm. Sokszor megtörtént már, fájt, de a melóban nem akadályozott, ezért nem tulajdonítottam neki nagy jelentőséget. A meló végén  (kb. az ütéstől számítva egy óra múlva) viszont éreztem, hogy nem tudom behajítani a könyököm. Nagy meglepetésemre gyerekökölnyi hematóma (ezt már utólag tudom csak, akkor egy hatalmas dudor volt, semmi bőrelváltozás nem kísérte) keletkezett rajta, igencsak furcsán nézett ki. Olyan volt, mintha valaki odaragasztott volna a könyökömhöz, a bőröm alá egy teniszlabdát. Ez már azért elég rémisztő volt, a mozgástartomány nagyon beszűkült, ha be akartam hajlítani az alkarom, olyan érzés volt, hogy mindjárt szétreped az egész könyökízület.

Így aztán irány a schwarzach-i kórház baleseti sürgősségije. Ez egy elég nagy létesítmény, nagyon komoly felszereléssel, hiszen a rengeteg síbalesetes itt köt ki. Amíg ott voltunk, négy síző jött be vagy hozták hordágyon. Vizsgálat, röntgen, kenőcsözés, kötés és nagyon erős fáslikötés került fel rá. Másnap a helyi orvos, természetesen betegszabi (továbbra sem tudtam behajlítani a könyököm 90° fölé). Péntekre eltűnt a duzzanat, a kórházban ismét megnézték, minden ok.

Szombattól hatalmas lila és sötétkék foltok jelentek meg a könyöktől alkarom külső felén végig. Mára már elkezdett zöldben és sárgában játszani a széle, de a közepe még lila és kék. Ma mentem azóta elsőnek edzeni. Igaz, hogy már tudtam pénteken is mozgatni, fájdalom csak nyomásra volt, de jobbnak láttam azért pihentetni. Meg amúgy is betegszabi, hogy néz ki, hogy melózni nem megyek, edzeni meg igen. :-) 

Ma már véget ért a hivatalos melóm (két nappal hamarabb jelentettek ki, ez volt a jutalom, hogy az utolsó hetet nem voltam), így edzés, természetesen teljes test:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 10x(minden percben 10 ismétlés + 20 lépcső kettesével), összesen 100 lendítés és 200 lépcső
• T-rudas melltámaszos evezés: (14, 12)x70kg, két rövid felvezető sorozattal
• Húzódzkodás gumiszalaggal (szembe tenyér): 2x12 (erős szalag)
• 15°-os nyomás Smith gépen: (14, 12)x4 lap), két rövid felvezető sorozattal
• 45°-os nyomás Smith gépen: (16,14x(2 lap)
• Bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás csigán: 2x(10-12)x(35kg + 12 lap)
• Tartás rúddal hát mögött (vékony rúd): 2x(30 mp)x130kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x10x90kg
• Hídtartás + Függeszkedés: 3x(1 perc + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat, az utolsó körben egykezes függés
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után a T-rudas melltámaszos evezés, aztán húzódzkodás, majd kétféle szöges Smith nyomás. Mindből két munkasorozat, a végére egy kar szuperszett szintén két munkasorozattal. Külön alsó test (a lihegtetős kombón kívül) nem volt. Persze a hasprogram függéssel és a zárt fogás nem maradhatott ki. 

Kényelmes szauna (alig voltak) és kész.

Holnap kedd és nem kell egy darabig melózni menni, a szezonnak végre végleg vége!

Mivel sok szabadidőm lett, ezért kétnaponta fogok edzeni menni, de marad a teljes testes edzés. Ez most nagyon tetszik, igaz, eddig kényszerűségből végeztem. Számomra nagy előnye, hogy mivel izomcsoportonként 4-6 munkasorozat van benne, ezért azokat totál ki tudom maxolni, miközben nincsenek fáradságot generáló felesleges sorozatok. Egy darabig maradok olyan terhelésnél, amivel 6-12 körüli ismétlésszámokat tudok, kivéve a saját testsúlyosokat, ott mindig annyi lesz, amennyi megy.

Az edzésnapok között pedig rövid túrák lesznek, lehetőség szerint minden köztes napon (persze, ha az időjárás engedi).

Teljes test (3x6)

Még mindig erősen tél, hóesés (de 1500 méter alatt el is olvad) és hideg. Csütörtöktől erős felmelegedés: remélem végleg itt a tavasz.

A második szabadnap, most éreztem, hogy jó lesz egy kicsit mozogni. Természetesen ismét teljes test, hiszen a héten is csak kétszer tudok kimenni:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 80 lendítés és 320 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 6 (erős szalag), 4x6 (placebo szalag), kétféle fogás
• T-rudas melltámaszos evezés: 6x(50kg, 65kg, 80kg, 85kg, 80kg)
• 15°-os nyomás Smith gépen: 3x6x(5 lap), két felvezető sorozattal
• Bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás csigán széles kötéllel: 3x(10-12)x(40kg + 10 lap)
• Tartás rúddal hát mögött (vékony rúd): (20mp, 15mp)x140kg, (40mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x90kg
• Hídtartás + Függeszkedés: 4x(1 perc + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat, az utolsó két körben bal és jobb kezes volt
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után a szokásos húzonc, T rudas melltámaszos evezés, Smith-gépes nyomás és egy kar szuperszett. Külön alsó test (a lihegtetős kombón kívül) nem volt, kifutottam az időből.

Egy gyors szauna és kész.

Holnap szerda és kezdődik az utolsó melós hét. Nem lesz egyszerű ez sem, mert itt most van a tavaszi szünet, tele vagyunk gyerekes családokkal. Egy teljes hetes meló következik, mert jövő héten hétfőn és kedden nem lesz szabadnapom. Hogy rohadjon meg az összes osztrák hotel!

Teljes test (2x10+)

Ismét visszaköszönt a tél, esik a hó, napközben is csak -2 fok. Lent azonnal el is olvad (meleg a talaj), de fent 1500 felett már van vagy 20 cm friss hó.

Teljes test, de csak két munkasorozatokkal. Még mindig sok a meló, ráadásul hétvégén nem is lesz szabadidőm mozogni. Így ma mentem:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 2x(4 gyakorlat 20 mp meló + 20 mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás (erős szalag): 2x12
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x10x75kg, egy felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen 15°: 2x12x(4 lap), egy felvezető sorozattal
• Bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás csigán rúddal: 12x40kg + 12x(16 lap), két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: (30 mp, 25 mp)x130kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(10-12)x90kg
• Panel-farmer: (2x20 lépcső)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@28, 2x@24, 2x@20), kis pihikkel
• Függeszkedés: normál 1,5 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél 8 sorozatban 20-20-as bontásban, majd két húzó gyakorlat, egy nyomó gyakorlat és egy kar szuperszett. Két munkasorozatokkal. Aztán fogáserő, majd egy kis lépcsős cipelés. Ez így pont belefért egy órába, nem is volt már másra időm. Egy gyors szauna (a punnyadás kimaradt) és este lehet visszamenni melózni.

Holnap szombat. Még két erős melós nap a szabadnapokig.

Teljes test (4x6)

Szép napos idő, napközben 14-15 fok. De csütörtökre erős havazást és lehűlést mondanak. Egy-két napos tél lesz. Egész Ausztriában sok havat jósolnak.

Szabadnap, úgyhogy egy nyugodt edzés. A szokásos teljes test, a héten ismét csak két nap tudok kimenni:

• Swingek + Lépcsőzés: 6x(minden percben 10 + 2x20 lépcső kettesével)
• Húzódzkodás: 6 (erős szalaggal), 4x6 placebo szalag (kétféle fogás)
• T-rudas melltámaszos evezés: 6x80kg, 2x6x85kg, 6x80kg, két rövid felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen: 4x6x(5 lap), két felvezető sorozattal
• Bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás csigán rúddal: 12x40kg + 12x(16 lap), két sorozat
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Hasprésgép: (1 perc)x55kg, (1 perc)x60kg, (1 perc)x50kg, minden sorozat után 1 perc pihi
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés 6 sorozatban 10 lendítés és 2x20 lépcső kettesével. Elég karcsú, de most a nagy súlyokon volt a hangsúly. A szokásos két hát jellegű, egy mell és egy kar szuperszett adta az edzés alapját. Külön alsótestes meló (felhúzás, cipelés, panel-farmer) nem volt, a négy munkasorozatos gyakorlatok azért viszik az időt.

Fogáserőnek tekerés, majd has és lógás.

Időm sajnos nem maradt a szaunában punnyadni, csak a kristályban ücsörögtem egy kicsit és úsztam a tóban. Sajnos a tó elkezdett hínárosodni a sok napsütés miatt: nem túl guszta dolog, amikor az ember a fejéről szedi le a zöld nyálkát...

Holnap szerda és ismét egy melós hét. Még 2 hét van hátra ezzel a mostanival. Már csak 30-35%-os a telítettség a hotelben, de sajnos visszaállt délelőtti és az esti meló, miközben már alig vagyunk. Azaz a meló az előző heteknek olyan 60-70%-a lett. Azért ez csak kevesebb... Vagy csak biztatom magam :-)

Teljes test (3x10-12)

Kemény hét van mögöttünk, de a jövő hét végre valóban könnyebbnek ígérkezik. Holnap (vasárnap) este végre kiürül a városka. Ideje volt. Cserébe jövő héttől visszatér a két műszak, ahogy egész decemberig melóztam. Ugyanis folyamatosan mondanak fel azoknak a  munkatársaknak, akik csak a téli szezonra szerződtek: egyre kevesebben vagyunk.

A hét második edzésnapja, ismét teljes test:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 80 lendítés és 320 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás gumiszalaggal szembe tenyér: 13, 12, 10
• T-rudas melltámaszos evezés: 12x75kg, 12x70kg, 14x65kg, egy felvezető sorozattal
• 15°-os nyomás Smith gépen: 3x(amennyi megy)x(4 lap)
• Bicepsz rúddal: 3x(10-12)x40kg
• Tricepsz lenyomás csigán rúddal: 3x(10-12)x(16 lap)
• Panel-farmer: (2x20 lépcső)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32), (1x20 lépcső)x(2x@28, 2x@24, 2x@20), kis pihikkel
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(25 mp)x130kg (vékony rúd)
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x90kg
• Hídtartás + Függeszkedés: 4x(1 perc + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat, az utolsó két körben bal és jobb kezes volt
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombóban piramis rendszert toltam, aztán két hát jellegű, egy mell és egy-egy kar gyakorlat. Mindben 3 munkasorozat 10+ ismétlésekkel. Összetett gyakorlatnak (bár a húzódzkodás teljes felsőtestes meló) panel-farmer, most a két @32-es golyó volt a tetőpont, de cserébe a visszafelé haladásban golyópáronként már csak 1x20 lépcső volt.

A végén a szokásos fogáserő és has.

A szaunában szombat este ellenére alig voltak (végre itt is látszik, hogy vége a szezonnak), így volt lehetőség a melegvizes punnyadásra is.

Holnap vasárnap, az utolsó munkanap a szabadnapok előtt.