Pénteki duplák

Ha péntek, akkor duplagolyók. Sajnos Bazsi beteg és én is köhécselek, meg érzem a torkom is (tuti, hogy a héten megfáztam a teremben), ezért a ballisztikát kicsit háttérbe szorítottam:

1. Bemelegítés
   
   
2. Fogáserő: könnyített 2 kör, tekintettel a sebre
   
   "Világ körül": (1-1 kör)x(2x20kg)
   Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsát fogva): (14kg-14kg), emelés + 3mp-s tartás
   Tárcsás bicepsz: (5-5)x15kg
   
   
3. Duplagolyós erőkörök (@32-@32): 5 kör, körön belül nincs megállás, 3 perc pihikkel
   
   Clean&Press - 5
   See-Saw Press - 5-5
   Evezés - 5 (duplagolyós, próbaképpen)
   Fekvőtámasz a golyókon - 5
   Padlónyomás (duplagolyós, próbaképpen)
   Volt egy bevezető kör is (@24-@24)-el
   
   
4. Swing és Guggolás: 5x(15x@48 a perc többi része pihi, majd 10x@40, a perc többi része pihi), összesen 75 swing és 50 guggolás 10 perc alatt
   
   
5. SMR

A duplagolyós melóban ma kipróbáltam a "bent over row" gyakorlatot két golyós változatban, mégpedig úgy, hogy széles terpesz és a két kar a lábak között mozog. De láttam úgy is a neten, hogy szűk terpesz (majdnem zárt állás) és a két kar a lábakon kívül mozog.

A másik próbagyakorlat padlónyomás két golyóval. Ez elé betéve egy lassú végrehajtású, nagy mozgástartományú, feszített fekvőtámaszt a golyók fülén - mintegy előfárasztásként - azonnal nagyon kemény gyakorlatot kapunk két @32-vel: a 4. és 5. körben a padlónyomásra már igenyösen fel kellett szívnom magam.

A mai 10 perces Metconocska kicsit nyugisabb: robbanékony nagygolyós swing (kevesebb a szokottnál egy percben) párba rakva egy megfontolt, széles terpeszű guggolással.
Elég volt ez így is.

Hétvégén uszoda.