Bónusz: A rúd 4x(3x8)

Ismét melóhegyek, de egy edzést azért beszúrtam:

1. Bemelegítés
   
   Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Swingek: 2x20x(@16, @24, @32, @40), 30mp pihenőkkel, összesen 8 perc
   
   I. rész: 4 gyakorlat rúddal
   
   
3. Helyből felvétel: 3x8x80kg (+ szorítók)
   
4. Fekvenyomás: 3x8x100kg
   
5. Döntött törzsű evezés rúddal: 3x8x120kg
   
6. Felhúzás: 3x8x160kg
   
   II. rész: LábRehab
   
   
7. 4 állásos comberősítő gép: 2x[4 gyakorlat x (12-12 mindkét oldalra)x35kg]
   
   III. rész: Fogáserősség
   
   
8. "Világ körül": 2x(1-1/2 kör)x(2x20kg), Atlas tárcsák
   
9. Kézisúlyzó emelés és tartás: 4x(12kg-12kg)x(5-10mp), Atlas készlet
   
   
10. 10 perc SMR

Egyre jobban tetszik ez az edzés eleji swing, mert tök jól bemelegszek (folyik rólam a víz) benne, így az izmok is elérik az üzemi hőmérsékletet.

Ismét 4 gyakorlatot választottam a rudas repertoárból, de most 3 sorozat volt mindből 8 ismétléssel. Frankón eltaláltam a terhelést, egyiknél sem szakadtam meg még az utolsó sorozat utolsó ismétléseinél sem. (Persze azért nem vigyorogtam közben...)

Egy kis LábRehab - most MetCon nem volt - végül Fogáserősség.

Új gyakorlatot találtam ki: a kézisúlyzók egyik oldalán a legszélső tárcsát az ujjak végével megfogva felemeltem és tartottam őket. Mindkét karral egyszerre, bár nyilvánvaló, hogy csak egyoldalon végezve nagyobb súlyt lehetne használni. De jó ez így is.
Az Adam-gyerek szokta ezt végezni, csak ő tárcsát emel így. Nekem olyan nincs, de kézisúlyzó van dögivel a teremben, egészen 30kg-ig. Eddig a golyóemelés volt erre a célra, de a @8-ak és a @12-k otthon vannak.

Ez a fajta gyakorlat szükséges a Gripper-munkához.

Holnap pihenőnap.