Ma napnál is világosabb lett számomra, hogy a kettlebell a teljes test egészéről szól, nem pedig részek összesége - mint a testépítés. Olyan, mint egy hegyvidék, ahol minden le, meg fel, csak időnként adódik egy-egy magasabb csúcs, amit meg kell hódítani.
A kezdeti bemelegítés (megint egy újabb tisztogatással - persze Gabi tisztított - a kozák terén: a csípőt először megbillentjük hátra, majd csak azután kezdünk lefelé menni!) után swing hegyek, pihenésképpen körzések mindhárom módon. A swingek során nagyon kell figyelnem a helyes tartásra, különösen a csípő hátra mozdítására és ott megtartására, illetve a mellkasnak is végig feszesen (váll hátra) kell maradnia.
A mai új technikák:
- Renegát evezés: Fekvőtámasz alaphelyzet, a kezek a golyók fülein, miközben a lábak széles terpeszben. A csípőt a has irányába kell behúzni, a vállak mint a kétkezes mellső tartásnál. A térdek, a farizom végig feszes. Ebben a helyzetben kell a derékhoz emelni felvátva a golyókat. Nehezítésképpen egy-egy emelés után egy fekvőtámasz is következhet, mélyen a golyók közé. Bika gyakorlat (Melyik nem az?). A @16-tal 4-5 ment szabályosan, később már annyi sem: elfáradtam a teljes feszítésben. Fontos végig tartani a feszített állapotot, mert a gyakorlat sokat veszít a hatásosságából, ha pongyola a végrehajtás! Ez a gyakorlat mehet kézisúlyzókkal is!
- Szorítós bicepsz haránt terpeszben: előre kell dőlni felsőtesttel, hogy az körülbelül egy vonalba essen a hátul lévő combbal. A testsúly az elülső lábon van. A golyót két oldalról kell megfogni, csak tenyérrel szorítani. Esetleg a lenti szakaszban ráfogni az ujjakkal, de ekkor sem teljesen. A gyakorlat nehézsége éppen ebben rejlik: nagy erővel kell mellből, vállból összenyomni, hogy ne essen ki az ember kezéből, miközben a teljes súlyt a hátizom tartja, hiszen a felső test nem függőleges (nem a csípőre támaszkodik)! Eleinte ment 4-5 ismétlés a @16-ból de aztán már csak a @8-ból!
- Golyó az alkaron: A golyót a mellkashoz felvéve, kifelé kell fordítani és nagyon erősen megfogni a fülét. Ebből a helyzetből kell leengedni, mintha egy bicesz gyakorlat negatív fázisában lennénk. Csak éppen nem szabad, hogy a golyó az alkartól elváljon: a szorítást végig tartani kell. Ha leért, akkor lehet visszaemelni. Persze ha csak az alsó 90°-ban mozgatjuk, akkor még nehezebb. Na ezt tökéletesen (mindkét karral) csak a @8-cal tudtam elvégezni, a @16 már alul levált...
- Fej feletti séta két golyóval: Mindkét kézben egy-egy @16 és igy ment a séta 2 kör erejéig. Sokkal nehezebb volt, mint egy @24-est vinni fej felett!
Az óra végén még volt 4x(10-10 egykezes swing + derék körüli körzés)@24. Jó óra volt, sok újdonsággal! Az idő még kegyes volt: kissé hűvös, felhős, de az esőt megúsztuk.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése