A kétnapos eső megtette hatását: elmaradt a funkcionális fittness jellegű barackfa kivágás! A teremben sem voltak sokan, sőt az edzés közepétől már senki, úgyhogy semmi nem akadályozott egy jó kis nyomós nap kivitelezésében:
- Haskörök: 1x(5 gyakorlat)x20 ismétlés + közben kézisúlyzós Bemelegítés
- Mellről nyomás ülve: 7x60kg, 2x6x65kg, 2x3x70kg, közben 4x14 húzódzkodás
- Fekvenyomás 30°-on, keretben: 12x80kg, 2x6x95kg, 2x2x105kg, 1x110kg közben 4x8x15kg húzódzkodás (a két utolsó ismétlés excentrikus)
- Metcon: 12x(45/20) intervallumos edzés mindenféle súlyzós gyakorlattal
- Nyújtás
A mellről nyomás jól ment, most inkább nagyobb súlyokra mentem, majd jövő héten maradok a 6-os ismétléseknél. (Meg lehet állva fogok nyomni)
A nagy súllyal, alacsony ismétlésszámmal (6 alatt) történő fekvenyomást ma tudatosan elkerültem. Ugyanis ez a gyakorlat inkább csak nyírja a vállamat, mintsem dolgoztatja a mellet, vállat és tricepszet. Ezért döntöttem a 30°-os keret mellett. Jól tettem, jól éreztem végig a mellet. Közben kötöttem magamra egy 15kg-os tárcsát, vele húzódzkodtam nyolcakat. Ez az első két sorozatban ment is, aztán az utolsó két ismétlésnél felugrottam a végpontba, tartás, majd lassú leengedés volt soron.
A power rész végén kerítettem sort az első intervallumos edzésre az új Gymboss-sal: 12 kört állítottam be 45 mp-s munkával, 20mp-s pihenővel. A munka 12 féle különböző súlyzós gyakorlatot takart, közepes súlyokkal. ( felvétel és kilökés, guggolás, fekvenyomás, kézisúlyzós bicepsz, lábemelés padon, lenyomás csigán, keresztcsigás tárogatás, állóvádli, csigás evezés, ferdepados nyomás rúddal, lehúzás csigán, kézisúlyzós csuklya, hasprés ) Vegyesen volt benne összetett és izoláló gyakorlat. Jó volt, a 20mp-s pihenő pont arra volt elég, hogy átmenjek egy másik helyre, esetleg beállítsam a súlyt.
A munkára fordított időt 55-60 mp-re kell majd rakni, mert az egyes gyakorlatok végén még kb. 60%-os volt a fáradság érzet. A súlyokat meg nem akarom növelni, hiszen ez nem erről szól. Jó kis pörgős volt a dolog, a Gymboss hangosan pittyegett, simán lehetett hallani a Rammstein mellett :)
Jól sikerült edzés volt. Délután még Bazsival egy kis uszodai lubickolás, már ekkor éreztem a mell, váll vonalon a kellemes kis izomlázat.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése