Ma egy kis izolációs meló lihegtetős rész nélkül:
- Ferdepados nyomás Smith-gépen + Invertált evezés : 10x(3 nagy lap, 4 nagy lap, 5 nagy lap, 2 nagy lap, 3 nagy lap, 4 nagy lap), minden nyomás sorozat után 10 invertált evezés
- Vízszintes mellnyomógép + Lehúzás csigán: 10x(12lap + 2 nagy lap, 14lap + 3 nagy lap, 16lap + 4 nagy lap)
- Bicepsz állva egyenes rúddal létrában: 3x(2, 3, 5, 10)x50kg, összesen 60 ismétlés
- Tricepsz lenyomás kötéllel csigán létrában fel-le: 5x(4, 6, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4 lap), összesen 80 ismétlés
- Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval egyszerre: 10x(20kg-20kg), 10x(22,5kg-22,5kg), 10x(25kg-25kg)
- Függeszkedés: egykezes 3x(40mp-40mp), normál 90mp
- Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás
Ennyike.
Két mell-hát szuperszettel kezdtem, gépes gyakorlatokkal, kivéve az invertált evezést. Minimális pihikkel dolgoztam és közepes intenzitással (bár azért a 4 nagy lapos lehúzás a csigán azért fogós súly).
Kar követte, de most nem szuperszettben. A rudas bicepsznél három mennyiségi létrát toltam, adta az ívet rendesen, különösen a 10 ismétléses fokok. Jó kis volumen jött így össze. A csigás köteles tricepsz szintén létra volt, de itt a súlyokon emeltem, a mennyiség végig 5 ismétlés volt. Szinte folyamatos melóval, csak a 14-16 lapos menyiségeknél tartottam egy kevés pihit. Kalapácsos bicepsz volt az ucsó gyakorlat, ezt már tricepsz nem követte. Az kapott a nyomásoknál úgy is eleget.
Függeszkedés (hosszútávú zárt fogáserő) és persze szauna.
Holnap péntek.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése