Fogáserősség + MP

Ma kivételesen megint edzésnap, ugyanis a hétvégén nem lesz rá lehetőségem. Az elmúlt napokban sokat olvasgattam Lakatos Péter blogjában a fogáserősségre vonatkozó bejegyzéseket. Ki is alakítottam az ott tanultakból a zárt marokerőt és a hajlítókat megdolgoztató Gripper-kört:

Hajlítók befőttesgumikkal 10-10
G200 10-10 koccig
Hajlítók befőttesgumikkal 10-10
G200 1ft-os tartása 10mp-10mp
Hajlítók befőttesgumikkal 10-10
G200 5-5 koccig (rugó a kisujj felől)
Hajlítók befőttesgumikkal 10-10

A tépéssel kombinálva izometrikus feszítés is van és a szalagok, inak is munkálkodnak. Szóval szerintem frankó.

A mai edzés két részből állt össze - mivel pihenőnapnak indult:
I. rész - Otthon: Zárt marokerő + izometria

1. 1 Gripper-kör
   
2. Tépés-technikák próbálgatása
   
3. 2 Gripper-kör

II. rész - Teremben: Nyílt marokerő + MP

1. Gyors bemelegítés
   
2. MP: 2x(10,10)x@24, 3x(2,2)x@40
   
3. Köteles farmer + lépcsős MP: 3x(oda-vissza @40 + 5 lépcsőben le-fel @24)
   
4. Köteles húzódzkodás + fűrészelős MP: 3x[6 + (10-10)x(@24+@24)]
   
5. Köteles bicepsz: 10@24, 4x5x@40
   
6. Metcon: Végzet 3 perc alatt
   
7. Nyújtás

A zárt marokerő otthon megvolt, a teremben jött a nyílt marokerő + MP nagy súllyal. Sajnos most meg a @8-as hiányzott (ez is otthon van), így nem tudtam (@24+@8)=32kg-mal MP-t végezni. Helyette voltak a lépcsős MP-k, most felülről indítva, 5 lépcsőben a clean véghelyzetig, majd vissza. Közben farmer a folyosón a Killer Rope-vel. Jó volt!
A köteles húzódzkodás mellé a fűrészelős MP-t raktam be, ez tegnap annyira megtetszett...
A fogás végső erőpróbája a köteles bicepsz volt.

Az edzés végén egy gyors ballisztika: Végzet 3 perc alatt. A @24-gyel sikerült egyhuzamban végigvinni mindhárom gyakorlatot először ballal, majd jobbal, tehát úgy, ahogy azt Gabi legelőször elmondta. A Gymboss otthon maradt, ezért 23-15-12 volt az ismétlésszámom mindkét oldalon.

A teremben egyébként rendkivül sokan voltak: szinte végig a folyosón dolgoztam, a fiatalabbja meg állt az ajtókban és figyelt... Találkoztam két "öreg"-gel is, simán összenyomkodták a 200-ast, ez azért jól esett, már csak a testépítés védelmében is.

Egyébként úgy néz ki, el tudom adni a 200-as Grippert, úgyhogy jöhet a 250-es! (Sajnos nincs most nagy keretünk ezekre, ezért kényszerültem erre a lépésre)