Gurtni + SwingHegy

Ma 9-től rámszakadt 3 óra semmittevés, így jöhetett egy frankó edzés:

1. Haskör: 2x[5 gyakorlat)x20 ismétlés] + Bemelegítés
   
2. Húzódzkodás: 10, 6x15kg, 6x@24, 4x(2+2)@40, 4 negatív 50kg, 6x@24
   
3. Egykezes evezés kézisúlyzóval: 10x@40, 3x6x67,5kg, 6x97,5kg (gurtnival)
   
4. Swing + Snatch + Swing: 3x(20-(10-10)-20)@40, @24, a körök között 1,5 perc pihenő, összesen 120 swing
   
5. Swing + Fűrészelős MP + Swing: 3x(20-(10-10)-20)@40, (@24+@24), a körök között 1,5 perc pihenő, összesen 120 swing
   
6. Swing + Clean + Swing: 3x(20-(6-6)-20)x@40, a körök között 1,5 perc pihenő, összesen 120 swing
   
7. Nyújtás

A haskörök és a bemelegítés után (20perc) jött a power rész nagy súlyokkal (40perc), végül a SwingHegy (40perc).

A húzódzkodások során mindvégig hangsúlyt fektettem a negatív szakaszra: véghelyzetbe felugrás, majd amilyen lassan csak tudtam visszaereszkedés alaphelyzetbe. A @40-nel 2-k (2 rendes után), majd 50kg-mal 4 ilyen ismétlés volt (ott már nem húztam fel magam).

Az egykezes evezés hozta a maga fogást nyíró báját, annyira vékony a rúd (vagy olyan gyenge a bal markom), hogy 2 ismétlés után le a földre, újból fogás és megint húzás. Próbából felraktam utána 97,5kg-ra, na abból gurtni segítségével simán ment 6 ismétlés mindkét oldalon. Persze, ezt nem szabad, de kellett az egómnak...

A Swinghegy-ben most előre raktam a technikásabb gyakorlatokat, illetve fentről lefelé haladtam: snatch - fűrészelős MP - clean volt a sorrend - Hol is olvashattam vajon erről :)
A sorozatok közti pihenőt feltoltam 1,5 percre, ezzel elértem, hogy sorozatokon belül egészen az utolsó körökig nem kellett pihenőt beiktatnom. De ott is csak kb 10mp-k voltak. A cleaneket kénytelen voltam 6-ra lerakni, mert úgy éreztem, nem megy több.
Összesen 360 swing @40.

Mivel alapjában véve hosszú ideig tart az egész gyakorlatsor (kb. 40perc), ezért következőleg 2 körre csökkentem az egyes gyakorlatsorokat, és a pihenőket visszateszem 1 percre. A clean-eknél pedig @24-et fogok használni. Kiváncsi vagyok...

Jó kis edzés volt, örültem a hirtelen rám szakadt szabadságnak, ki is használtam rendesen...